Як підвищити рівень білка в організмі та як розрахувати правильну порцію

Білок потрібний для нормальної життєдіяльності організму. Від його кількості та якості залежить здоров'я м'язів, кісток, шкіри, волосся та нігтів. Дізнайтеся 7 ефективних способів підвищити рівень білка в організмі, щоб відчувати себе бадьорим та енергійним.

1. Чому важливо підтримувати рівень білка в нормі

Білок, чи протеїн, грає найважливішу роль організмі людини. Він виконує такі функції:

• Є основним будівельним матеріалом для клітин, тканин та органів
• Бере участь у синтезі гормонів, ферментів та інших біологічно активних речовин
• Служить джерелом енергії у періоди тривалих фізичних чи розумових навантажень
• Регулює водно-сольовий обмін в організмі
• Підтримує pH крові
• Бере участь у роботі імунітету

Добова потреба у білку залежить від статі, віку, ваги та фізичної активності людини. Для чоловіків рекомендована норма становить 80-120 грамів на день, для жінок - 60-90 грамів.

При нестачі білка в організмі розвивається його дефіцит, що призводить до негативних наслідків:

• Зниження м'язової маси та слабкість
• Випадання волосся, ламкість нігтів, сухість шкіри
• Затримка рідини та набряки
• Зниження імунітету та часті хвороби
• Порушення з боку печінки та нирок

Таким чином, підтримання оптимального рівня білка вкрай важливе для здоров'я та нормального функціонування всіх систем організму.

2. Скільки білка міститься у продуктах?

Щоб забезпечити організм достатньою кількістю білка, потрібно знати, у яких продуктах він міститься у максимальних кількостях. Розгляньмо топ-10 багатих білком продуктів.

1. М'ясо птиці та червоне м'ясо (курка, індичка, яловичина).Вміст білка: 20-30 г на 100 г продукту.
2. Риба та морепродукти (тріска, лосось, креветки). білка: 20-25 г на 100 г.
3. Яйця. Білок: 12 г на 1 яйце.
4. Сир. Білок: 11-18 г на 100 г
5. Сир. Білок: 25 г на 100 г.
6. Молоко та кефір. Білок: 2,8-3,2 г на 100 мл.
7. Гречана та вівсяна крупа. Білок: 12-17 г на 100 г.
8. Бобові (квасоля, сочевиця, нут). Білок: 7-25 г на 100 г.
9. Горіхи (мигдаль, фісташки, кешью). Білок: 17-25 г на 100 г
10. Тофу. Білок: 13 г на 100 г.

Білки бувають тваринного та рослинного походження. Тварини містять всі незамінні амінокислоти і краще засвоюються. Рослинні білки зазвичай не містять усіх амінокислот, тому їх потрібно поєднувати.

Особливо важливі для зростання м'язів такі амінокислоти, як лейцин, ізолейцин та валін. Їх багато у м'ясі, рибі, яйцях, сирі, горіхах.

Щоб отримати всі незамінні амінокислоти, комбінуйте в раціоні тварини та рослинні білки.

3. Як розрахувати добову норму для себе білка?

Щоб визначити, скільки білка вам потрібно за день, можна скористатися кількома формулами.

1. Для людей з малорухливим способом життя:

• Для жінок: 1 г білка на 1 кг ваги
• Для чоловіків: 1,2 г білка на 1 кг ваги

Наприклад, якщо вага жінки 60 кг, їй потрібно 60 г білка на день. Якщо вага чоловіка 80 кг, то йому потрібно 80*1,2=96 г білка.

2. Для тих, хто активно займається спортом:

• Жінки: 1,2-1,6 г білка на 1 кг ваги
• Чоловіки: 1,6-2 г білка на 1 кг ваги

Наприклад, спортсмен вагою 70 кг потребує 70*1,6=112 г білка щодня.

При наборі м'язової маси добова норма білка зростає до 2-2,2 г на 1 кг ваги. При схудненні достатньо 1-1,2 г/кг.

Розрахувавши орієнтовну добову норму білка для себе, підберіть продукти та страви, щоб забезпечити організм необхідною кількістю цієї цінної поживної речовини.

4. Як правильно розподілити білок за їдою?

Щоб максимально ефективно використовувати споживаний білок, важливо правильно розподілити його денну норму прийомів їжі.

Рекомендації щодо розподілу добової норми білка:

• За сніданком отримувати 20-40% добової норми
• За обідом – 30-40%
• За вечерею - 20-30%, що залишилися

Також важливо рівномірно розподіляти білок протягом дня, щоб забезпечити організм амінокислотами для відновлення та зростання м'язів.

Наприклад, якщо ваша норма білка 100 г на день, за сніданок можна отримати 30 г, за обід 40 г, за вечерю 30 г. Або розподілити порівну по 33 г за кожен із 3 прийомів їжі.

Плануючи раціон, додавайте в кожен прийом їжі продукти, багаті на якісний білок: яйця, курку, рибу, сир, горіхи. Так організм буде забезпечений амінокислотами протягом дня.

5. Які продукти краще поєднувати, щоб отримати повноцінний білок?

Щоб отримати весь спектр незамінних амінокислот, у раціоні повинні бути присутніми як тварини, так і рослинні білки. Правильне поєднання продуктів дозволить зробити рослинний білок повноцінним.

Рекомендовані поєднання продуктів:

• Рис + бобові (квасоля, сочевиця)
• Кускус + горох
• Гречка + тофу
• Пшениця + соя
• Кукурудза + боби

Також повноцінний білок можна отримати, додавши у страву з рослинним білком невелику кількість м'яса, риби чи молочних продуктів. Наприклад:

• Рис з горошком та куркою
• Салат із quinoa з авокадо та лососем
• Омлет із квасолею
• Сирна запіканка з сочевицею

Готуючи такі страви, дотримуйтесь пропорції рослинного та тваринного білка приблизно 2:1.Тоді ви точно отримаєте весь набір амінокислот.

При складанні меню та приготуванні їжі обов'язково комбінуйте джерела рослинних та тваринних білків. Це дозволить зробити рослинний білок повноцінним та забезпечить організм усіма незамінними амінокислотами.

6. Фізичні вправи для збільшення м'язової маси та зростання потреби в білку

Регулярні тренування не тільки сприяють збільшенню м'язової маси, а й підвищують потребу організму у білку. Які вправи виконуватиме для ефективного зростання м'язів?

Насамперед необхідно тренувати великі м'язові групи:

• М'язи спини - тяга верхнього блоку, станова тяга
• М'язи грудей - жим штанги лежачи, жим гантелей
• М'язи ніг - присідання зі штангою, випади з гантелями
• М'язи плечей - жим штанги стоячи, підйом гантелі в сторони

Для ефективного зростання м'язів рекомендується тренувати кожну групу 2-3 рази на тиждень, роблячи по 3-4 підходи та 8-12 повторень у кожному підході.

Обов'язково включайте у тренування базові вправи, такі як станова тяга, присідання, жим лежачи – вони задіяють відразу кілька груп м'язів.

Крім силових навантажень, додайте аеробне кардіотренування 2-3 рази на тиждень по 30-40 хвилин. Вони посилять обмін речовин та синтез білка у м'язах.

Регулярні тренування великих м'язових груп з поступовим збільшенням ваги дозволять ефективно наростити м'язову масу і піднімуть потребу організму в білку.

7. Біологічно активні добавки для поповнення дефіциту білка

Якщо з якихось причин складно отримувати достатньо білка тільки з їжі, допоможе прийдуть спеціальні біологічно активні добавки.

Найпопулярніші БАДи для поповнення нестачі білка:

• Концентрат сироваткового білка (містить усі незамінні амінокислоти)
• Ізолять сироваткового білка (засвоюється швидше, ніж звичайно)
• Казеїн (білок, що повільно засвоюється)
• Соєвий ізолят (для вегетаріанців)

При виборі білкових добавок звертайте увагу на:

• Склад - повинні бути присутніми всі незамінні амінокислоти
• Зручну форму випуску - порошок, капсули, батончики та ін.
• Відсутність зайвих калорій та вуглеводів
• Добру засвоюваність

Приймайте білкові БАДи згідно з інструкцією, зазвичай 1-2 рази на день під час або після їди. Курс прийому – 1-1,5 місяця.

8. Страви та перекушування з високим вмістом білка

Щоб легко підвищити рівень білка в добовому раціоні, додайте в меню такі смачні та корисні страви:

• Омлет із сиром та овочами
• Сирна запіканка з горіхами
• Курячий салат з яйцем і авокадо
• Стейк із лосося з овочевим соте
• Суп-пюре із нуту з куркою

А як перекушування між прийомами їжі відмінно підійдуть:

• Сир з ягодами та мюслі
• Жменька горіхів
• Яйце круто
• Овочеві палички з хумусом
• Шматок відвареного м'яса із салатом

9. Вправи та тренування після прийому білка

Для ефективного засвоєння та використання білка організмом важливо правильно поєднувати його прийом із фізичними навантаженнями.

Рекомендується виконувати вправи:

• За 1-2 години після прийому білка - він встигне перетравитись і надійде в кров до початку тренування.
• Протягом 1-2 годин після прийому білка – амінокислоти підуть на відновлення м'язів

Найкраще влаштовувати прийом білка за 30-60 хвилин до занять або одразу після. Це дозволить максимально ефективно використовувати його для зростання м'язової маси.

10. Комплекс вправ для збільшення м'язів

Зразковий комплекс із 5 вправ, виконуючи який 3 рази на тиждень, ви значно збільшите м'язову масу:

1. Присідання зі штангою 3 підходи по 10-12 разів
2. Жим штанги лежачи 3 підходи по 8-10 разів
3. Станова тяга 3 підходи по 8-10 разів
4. Підтягування 3 підходи до відмови
5. Підйом штанги на біцепс 3 підходи по 10-12 разів

Виконуйте 2-3 таких тренування на тиждень, поступово збільшуючи вагу обтяження. І обов'язково забезпечте свій організм достатньою кількістю білка, щоби максимізувати результат.

11. Продукти тваринного походження, що підвищують рівень білка в організмі

Найцінніші джерела білка у харчуванні людини – це продукти тваринного походження.

Що включити до раціону, щоб підвищити білок в організмі:

• Яловичина
• Куряче м'ясо
• Індичка
• Риба (тріска, лосось, оселедець)
• Яйця
• Молоко та кисломолочні продукти
• Сир
• Сир

Ці продукти містять повноцінний тваринний білок із оптимальним набором незамінних амінокислот. Вони добре засвоюються та задовольняють потребу організму в білку.

Регулярно включаючи до раціону м'ясо, рибу, яйця та молочні продукти, ви забезпечите свій організм усіма необхідними видами білка та ефективно підвищите його рівень.

12. Рослинні продукти як джерело білка

Крім тваринних продуктів, білок можна отримувати і з рослинних джерел.

Рослинні продукти з високим вмістом білка:

• Бобові - квасоля, сочевиця, нут, соя
• Горіхи - мигдаль, кешью, фісташки
• Злаки – гречка, вівсянка, рис
• Насіння - соняшнику, гарбуза, коноплі
• Тофу

Хоча рослинний білок є неповноцінним за амінокислотним складом, його можна зробити повноцінним, поєднуючи з продуктами тваринного походження.

Наприклад, додати у блюдо з бобових трохи сиру, яєць чи м'яса. Або з'їсти горіхи разом із сиром. Такий підхід дозволить заповнити відсутні амінокислоти.

13. Принципи складання раціону з оптимальною кількістю білка

Щоб забезпечити організм необхідним білком, дотримуйтесь наступних принципів:

1. Розрахуйте добову норму білка для своєї статі, віку та способу життя
2. Розподіліть денну норму білка за їдою
3. Включіть у кожен прийом їжі продукти-джерела білка
4. Комбінуйте рослинні та тваринні білки
5. Вибирайте нежирні сорти м'яса, риби та молочних продуктів

Дотримуючись цих простих принципів та вибираючи продукти з високим вмістом білка, можна легко скласти повноцінне збалансоване меню.

14. Приклад денного раціону харчування з оптимальною кількістю білка

Приклад раціону для чоловіка 30 років з вагою 80 кг та активним способом життя. Його добова норма білка становить 128 г.

Сніданок (35 г білка):

• Стейк із яловичини - 30 г
• Салат зі свіжих овочів із сочевицею - 15 г

Полудень (15 г білка):

Разом протягом дня отримано 125 р білка, що відповідає добової нормі.

15. Як підвищити рівень білка без використання біодобавок

Для підвищення рівня білка в організмі не завжди потрібні біодобавки. Достатньо скоригувати свій раціон так:

• Є білкові продукти (м'ясо, риба, яйця, сир) при кожному прийомі їжі
• Збільшити порції білкових продуктів
• Замінити вуглеводні гарніри на овочеві
• Додавати білкові топінги до страв - горіхи, насіння, сир
• Перекушувати фруктами замість солодощів

Такий підхід у поєднанні з помірними фізичними навантаженнями дозволить природним шляхом підвищити м'язову масу та рівень білка в організмі.

Норма білка на день і як її дотримуватися

Білок - один із найважливіших поживних елементів. Він виступає у ролі будівельного матеріалу для тканин, органів, бере участь в обмінних процесах, дарує ситість та енергію.

Норма білка на день для дорослої людини – не менше 0,8 г на 1 кг маси тіла.Ця цифра є загальноприйнятою згідно з рекомендованими дієтичними нормами (Dietary Reference Intakes) і підходить людям, які ведуть малорухливий спосіб життя. Якщо ваш спосіб життя відрізняється підвищеною фізичною активністю, слід більше уваги приділяти вживанню продуктів, багатих протеїном. Нижче в таблиці ви знайдете варіанти денної норми білка при різній вазі та способі життя.

Малорухливий спосіб життя, г

Люди, які ведуть активний спосіб життя, спортсмени, г

Ця таблиця є інформаційною. Перед зміною споживання продукту проконсультуйтеся з лікарем.

Оскільки обчислення з'їденого протеїну за грамами може займати чимало часу, краще орієнтуватися з його приблизну частку раціоні. Так, 10-30% від усього з'їденого протягом дня має бути білком.

Як розпізнати дефіцит білків у раціоні

Нестача протеїну насамперед відбивається на загальному самопочутті та зовнішності, це хороші індикатори процесів, що відбуваються всередині. Як можна зрозуміти, що організму не вистачає білка?

1. Постійне почуття голоду та втоми, роздратованість та сонливість, апатія.
2. Сухість та випадання волосся.
3. Блідість шкіри та поява передчасних зморшок.
4. Ломкість нігтів.
5. Найчастіші інфекційні, вірусні хвороби.

Якщо ви помітили ці або подібні симптоми, обов'язково зверніться до лікаря, щоб підтвердити або виключити нестачу білка, скоригувати раціон та спосіб життя, можливо призначити лікування.

Часто виникає питання, чому так сильно страждають нігті та волосся? Відповідь проста: ці структури складаються з кератину, який також є білком.

Як проявляється надлишок протеїну

Безконтрольне споживання білкових продуктів загрожує сильним навантаженням на нирки та печінку, тому необхідно контролювати баланс БЖУ.

Якщо ви не впевнені, що кількість з'їденого білка за день в нормі, зверніться до профільного лікаря-нутріціолога, дієтолога або гастроентеролога, який вкаже на недоліки в харчуванні.

Як набрати свою норму білків за допомогою продуктів

Ми спеціально пропустили порівняння різних видів протеїну, тому що на цю тему є окрема стаття. Важливо пам'ятати, що джерела протеїну мають бути різноманітними, як і загалом харчування.

Продукти, багаті на протеїн (на 100 г продукту):

• яйця – 12,7 г;
• яєчний білок – 10,2 г;
• куряче філе – 23,5 г;
• яловичина – 22,2 г;
• свинина – 14,3 г;
• арахіс – 26 г;
• сир, 5% – 21 г;
• йогурт грецький, 10% – 4 г;
• сочевиця – 24 г;
• креветки – 24 г.

Як бачите, список досить великий.

Не всі білкові продукти добре засвоюються за низкою індивідуальних особливостей організму, деякі довго і складно перетравлюються (свинина, наприклад).

Щоб розрахувати правильну денну норму білка для початку потрібно уявити кількість продуктів, які допоможуть її забезпечити.

Наприклад, людині вагою 65 кг, яка веде малорухливий спосіб життя, необхідно споживати від 52 до 117 г білка на день. Якщо взяти за основу нижню межу норми, то за день він має з'їдати майже 370 г свинини, або 200 г арахісу, або 250 г 5% сиру. Але наш раціон зазвичай більш різноманітний, і не складається з одного джерела білка, тому продукти необхідно комбінувати та розподіляти порції протеїну між їдою. Таким чином, та сама людина вагою 65 кг за день може з'їсти 2 яйця, 120 г сиру та невеликий шматочок курки, вагою до 100 г; в гарнірах, деяких овочах також міститься трохи протеїну, тому денна норма точно буде досягнута.

Якщо ви багато ходите пішки, робите зарядку або відвідуєте спортзал, то білка має бути більше. Таким чином, та сама людина вагою 65 кг при активному способі життя має з'їдати за день не менше 91 г протеїну і зразковий раціон буде наступним: 2 яйця, 150 г яловичини, 200 г грецького йогурту, 100 г сочевиці.

В умовах постійної зайнятості скласти та контролювати збалансований раціон буває досить непросто, тому ми радимо наголошувати на доступних продуктах, які легко приготувати або взяти з собою як перекушування, наприклад, яйця.

Чому яйця – ідеальний білковий продукт.

Як ми вже писали вище, у збалансованому харчуванні грає роль як кількість протеїну, а й якість, тобто здатність організму переробити той чи інший продукт. Яйця визнані ВООЗ еталонним білковим продуктом через легкість засвоєння. Але й за кількістю протеїну яйце не пасе задніх, так, 2 середніх за розміром яйця на сніданок можуть забезпечити значну частку денної норми, а також подарують почуття ситості та порцію корисних мікро- та макроелементів.

Якщо повернутись наприклад, то 2 яйця на день для людини вагою 65 кг з малорухомим способом життя становлять майже 30% добової норми білка на день, з активним способом життя - 17%.

Яйця дуже просто та швидко готувати. Аксіомою можна вважати наступний факт: якщо вранці залишається в обріз, найкращий варіант сніданку - яйця. Крім цього, існує безліч страв з яєць: салати, бутерброди (з тунцем, наприклад), основні страви і т.д.

Також, якщо ви не хочете з якоїсь причини вживати жовток, або є обмеження кількості жиру в раціоні, можна готувати страви на основі яєчного білка без зайвих калорій.

Пам'ятайте, що 2 яйця на день – основа здорового харчування, а збалансований раціон допомагає нам почуватися краще, жити активно та цікаво.

© ТМ «ЯСЕНСВІТ» 2021-11-29T15:08:43+02:00 2023-02-28T16:56:15+02:00 Білок - один із найважливіших поживних елементів. Він виступає у ролі будівельного матеріалу для тканин, органів, бере участь в обмінних процесах, дарує ситість та енергію. Норма білка на день для дорослої людини – не менше 0,8 г на 1 кг маси тіла. Ця цифра є загальноприйнятою згідно з рекомендованими дієтичними нормами

Скільки білка потрібно з'їдати

Наукова назва білка – протеїн – походить від грецького слова protos, що означає «перший». Це наголошує на його важливій ролі для здоров'я. Білок – будівельний матеріал для кожної нашої клітини. У тому числі й для антитіл, які допомагають боротися із інфекціями. Від нього залежить обмін речовин, вироблення гормонів, здоров'я кісток, шкіри та волосся. Розбираємось у нормах вживання та розповідаємо, у яких продуктах його шукати.

Навіщо нам білок

Амінокислоти білка служать як будівельні блоки для клітин в організмі. Білки регулюють обмін речовин та роботу імунітету. Його дефіцит негативно позначається на здоров'ї: організм гірше чинить опір вірусам та інфекціям, стоншується м'язова та кісткова тканини, погіршується стан шкіри та волосся, уповільнюється загоєння ран.

Які бувають білки

Білки складаються з 20 амінокислот. Причому 10 із них — аланін, аспартат, аспарагін гліцин, глутамат, глутамін, пролін, серин, тирозі та цистеїн — виробляє сам організм. Ще дві - аргінін і гістидин - організм виробляє в мізерних кількостях, тому вони повинні надходити з їжею. Інші вісім кислот - валін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан і фенілаланін - незамінні.Їх можна отримати лише з їжею.

Повний набір амінокислот ми можемо гарантовано отримати тільки з тваринної їжі. Такий білок засвоюється на 93-96%, тоді як рослинні білки – на 62-80%, а білки з грибів – лише на 20-40%.

Краще щодня балансувати свій раціон та отримувати білки з різних джерел, щоб задовольнити потреби у вуглеводах, жирах, клітковині, вітамінах, мінералах та мікроелементах.

Скільки білка потрібно дорослим

Згідно з усередненими міжнародними нормами - 0,8 г на кг ваги. Це означає, що людині вагою 75 кг потрібно 60 г білка щодня. Норма стосується тих, хто не займається регулярним фітнесом чи спортом.

У рекомендаціях Росспоживнагляду РФ написано, що у раціоні дорослих білки повинні становити 12-14% від енергетичної добової потреби. Це рівнозначно 75-114 г для чоловіків та 60-90 г для жінок.

Скільки білка на день потрібно дітям

Скільки білка на день потрібно спортсменам

Довгий час вважалося, що потреба у ньому залежить від рівня фізичної активності. Проте сьогодні дослідження підтверджують, що спортсменам потрібно більше білка.

Чоловікам та жінкам, які активно тренуються, потрібно вживати від 1,5 до 2,2 г білка на кілограм маси тіла на добу.

Скільки білка на день потрібно вегетаріанцям

Вегетаріанці, особливо діти, які вживають їжу тваринного походження, перебувають у групі ризику по дефіциту білка. На думку Національного центру біотехнологічної інформації, діти, в раціоні яких коров'яче молоко було замінено соєвим або мигдальним, виростали нижче за своїх однолітків, які отримували коров'яче молоко.

Щоб закрити норму за білком, вегетаріанцям потрібне різноманітне харчування: різні види горіхів та бобових, продукти із цільного зерна, овочі, сухофрукти, тофу.

Скільки білка на день потрібно вагітним жінкам

Більшості жінок під час вагітності потрібно від 70 до 120 грамів білка, що приблизно на 25 грамів більше, ніж зазвичай.

Скільки білка на день потрібно людям похилого віку

У віці 65+ потреба в білку підвищується до 1,0 - 1,3 г на кг ваги на день. що через проблеми з зубами багато людей похилого віку починають їсти мало білкових продуктів, віддаючи перевагу м'яким вуглеводистим. Добирати норму білка в цьому випадку допоможуть білкові коктейлі. Але надто захоплюватися білком теж не варто.