Як накачати сідниці вдома - програма вправ без інвентарю

Ефективно качати м'язи сідниць можна не тільки в залі - але і вдома. Результат від виконання вправ без інвентарю (тобто від тренувань із власною вагою) буде особливо помітним, якщо ви ніколи раніше не займалися фітнесом.

Розвинені сідниці не тільки роблять фігуру більш підтягнутою, а й стабілізують природне становище хребта. Це необхідно для формування спортивної постави, підтримки здоров'я спини та рухливості таза – що особливо важливо при сидячій роботі.

// Як накачати сідниці вдома?

Успішне тренування сідниць - це інтенсивне та варіативне тренування. По-перше, кожну вправу необхідно виконувати до характерного печіння в м'язах. Тільки в цьому випадку вони одержують необхідне навантаження для зростання. По-друге, сідничні м'язи здатні адаптуватися до вправ.

Простіше кажучи, не давайте сідницям звикнути до тих самих тренувань. Чергуйте рухи - випади, махи, присідання, комбінуючи їх в одному підході. Наприклад, зробіть 20 випадів і одразу без відпочинку переходьте на махи. Ваші сідниці не будуть готові до навантаження і тим самим отримають стимул до зростання.

Плюс звертайте увагу на техніку вправ. Для прокачування сідниць потрібно виконувати рухи в повній амплітуді, максимально розтягуючи та скорочуючи м'язи – і усвідомлено залучаючи їх до роботи. Під час вправи уявляйте, як саме працюють сідничні м'язи.

// Читати далі:

Функції сідничних м'язів

Сідниці включають велику, середню і малу сідничні м'язи. Кожна їх виконує свою функцію, тому для різних м'язів потрібно підбирати окремі вправи:

• Великий сідничний м'яз Найбільша і фактично створює основний видимий обсяг. Вона бере участь у підйомі тулуба після нахилу, у розгинанні стегна і повертає його назовні. Для тренування великого сідничного м'яза підійдуть присідання, випади, тазовий місток та гіперекстензія.
• Середня та мала сідничні м'язи відповідають за обертання стегна всередину та назовні. Саме вони надають сідницям округлу форму. Для прокачування середнього та малого м'яза робіть ізолюючі вправи – відведення стегна убік та різні махи ногами.

Вправи для сідниць - програма

Комплекс складається з 7 домашніх вправ, що дозволяють повністю прокачати всі відділи м'язів м'язів за тренування. Відпочинок між вправами 10-20 секунд - для відновлення дихання. Сім вправ – це одне тренувальне коло. Виконуйте 3-4 кола за тренування.

1. Бічні випади – 15 разів на кожну ногу

Починаємо з ізолюючої вправи на бічну область сідниць. Зробіть широкий крок убік та підконтрольно переносіть вагу тіла на виставлену ногу, згинаючи коліно. Інша нога залишається прямою і піддається легкому розтягуванню. Намагайтеся тримати спину рівною, трохи нахиливши корпус вперед.

2. Махи назад - 10 разів на кожну ногу

Переходимо до прокачування верхнього відділу сідниць. Стоячи на колінах і упираючись ліктями у підлогу, зробіть ногою мах назад. Намагайтеся тягнутися п'ятою вгору якомога вище. У верхній точці свідомо напружте сідниці для максимального скорочення. Рух виконується лише за рахунок сідничних м'язів.

3. Махи по діагоналі - 10 разів на кожну ногу

Відразу приступаємо до мах стоячи, щоб додати навантаження на верхню частину м'язів сідниць. Робіть махи в діагональній амплітуді - відводьте ногу назад і трохи убік. Намагайтеся тягнутися вгору зовнішньою стороною стопи.Якщо під кінець вправи відчуваєте печіння в м'язах сідниць, то робите все правильно.

4. Махи убік — 10 разів на кожну ногу

Змінюємо вектор навантаження і знову прокачуємо бічну область сідниць. У цій вправі слід виключити інерцію. Не робіть сильний розмах, а намагайтеся повільно піднімати ногу, свідомо напружуючи сідниці. Опорну ногу тримайте прямою.

5. Присідання з вистрибуванням – 15 разів

Дана вправа підійде для повного прокачування сідниць і надання їм обсягу. Зверніть увагу на техніку - чим вертикальніше положення корпусу під час присідання, тим більше навантаження посідає сідничні м'язи. Не забувайте про дихання: на присіданні – робіть вдих, на вистрибуванні – видих.

6. Закроювання на платформу - 10 разів кожною ногою

Для виконання вправи використовуйте лаву або стілець. Зробіть однією ногою крок за кроком на платформу і підніміться вгору як по сходах. При цьому намагайтеся не сильно відштовхуватись іншою ногою, щоб акцентувати все навантаження на передній нозі.

7. Стрибки через скакалку - 20 секунд

Завершуємо тренування стрибками на скакалці. Робіть цю вправу, щоб витрачати максимум калорій, позбутися підшкірного жиру і надати сідницям ще більш пружного вигляду.

Відео

Пам'ятайте і про те, що м'язи відновлюються та ростуть під час відпочинку. Сідничним м'язам необхідно мінімум 2 дні, щоб підготуватися до нового навантаження. Це означає, що як дівчатам, так і хлопцям рекомендується тренувати сідниці трохи більше 3 разів на тиждень.

// Читати далі:

Як підвищити інтенсивність тренування?

Коли ви відчуєте, що м'язи сідничні звикли до навантаження — значить, час підвищувати інтенсивність тренування. Використовуйте обтяжувачі для ніг.Навіть плюс 1-2 кілограми на кожній нозі виявляться дуже чутливими. Щоб ускладнити тренування, уповільнюйте рух у негативній фазі вправи.

Харчування та сушіння

Як би інтенсивно ви не тренували сідниці, без правильного харчування результат буде мінімальним. Неможливо набути підтягнутих форм без правильного харчування. Ваш щоденний раціон повинен складатися з продуктів, насичених білками, складними вуглеводами та корисними жирами.

Як джерела білка підійдуть курка, риба, яйця, сир. Для заповнення енергетичного запасу вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Наприклад, гречка, кіноа, булгур, а також різноманітні овочі. Додайте сюди авокадо з горіхами і ваш раціон буде як у фітнес-моделей.

// Читати далі:

Головне правило прокачування сідниць у домашніх умовах - інтенсивні та регулярні тренування. Вправи необхідно виконувати не лише з правильною технікою, але й із постійним відчуттям залучення м'язів до роботи. Плюс навантаження рекомендується періодично варіювати.

Продовження теми

Качаємо тільки сідниці - як накачати попу, але не перекачати ноги

Рельєфна попа та витончені ноги – мрія багатьох дівчат. Але найчастіше новачки у спорті стикаються зі складнощами. Буває так, що спортсмени-початківці працюють зовсім не над тією групою м'язів, над якою хотіли.

Якщо вам не подобаються об'ємні квадрицепси, просто не виконуйте додатково ізольовані вправи на передню поверхню стегна, оскільки в решті вправ м'язи ніг і так непогано прокачуються. Слідкуйте також за своїм раціоном.

Що важливо знати перед тренуванням

Дуже часто можна почути, що на тренуванні важливо концентруватися на м'язах, які ви збираєтеся качати.Але новачкам може бути складно це робити через невстановлений нервово-м'язовий зв'язок. Якщо ви не відчуваєте сідниць на тренуванні, ось що можна зробити.

Перед заняттям розігрійтеся на еліпсоїді. Дуже важливо, щоб ви робили розминку, нахиливши корпус вперед і відводячи таз назад. Через 10 хвилин такої розминки ви відчуєте сідничні м'язи.

Потягніть квадрицепс перед тренуванням. Після розминки суглобів зробіть легку розтяжку на передню поверхню стегна, щоб зняти з неї гіпертонус. Часто саме цей нюанс не дозволяє відчути м'язи сідниць на тренуванні. Якщо потягнути квадрицепс перед основною частиною заняття, ви з більшою ймовірністю відчуєте сідниці.

Не починайте тренування із присідань. Перед виконанням цієї вправи краще пропрацювати сідниці іншими, щоб увімкнути ці м'язи в роботу. Нижче ми наведемо деякі з них.

Тяга на одній нозі у кросовері

Техніка виконання

• Встаньте перед кросовером і трохи зігніть ноги в колінах. Правою рукою візьміться за ручку тренажера. Ліву ногу поставте на стопу, а праву на мисок.
• Повільно нахиліть корпус вперед, таз відведіть назад.
• Після цього випрямитеся, але не дотягуйте вагу кросовера рукою, щоб основне навантаження йшло на сідниці. Не поспішайте. Найкраще робити повільно, але правильно.
• Якщо ви відчуваєте під час виконання поперек, а не сідничні, то ви робите вправу неправильно.

Виконайте 20 разів та повторіть вправу на інший бік тіла.

Мах однією ногою у кросовері

Техніка виконання

• Встаньте прямо перед кросовером. Надягніть браслет на праву ногу і причепіть його до карабіну тренажера. Поставте робочу ногу трохи навхрест за опорну.Нахиліть корпус вперед, у цьому положенні залишайтеся протягом усієї вправи, не розгойдуйтесь.
• Ривком зробіть мах ногою назад, у верхній точці затримайтеся на кілька секунд.
• Поверніться у вихідне положення. Середина стопи робочої ноги в нижній точці повинна бути навпроти п'яти опорної. Підлоги робочою ногою не торкайтеся.
• Не виставляйте собі надто велику вагу. Нехай він буде не дуже важким, зате ви зробите вправу правильно.
• Поперек тут також не має працювати. Якщо ви відчуваєте її, то вправа робиться неправильно.

Виконайте 20 повторень та поміняйте робочу ногу. На кожну ногу можете виконати 2-3 підходи.

Болгарські випади

Робіть цю вправу з опорою на гриф у машині Сміта.

Техніка виконання

• Встаньте спиною до опори. Одну ногу покладіть на височину так, щоб на грифі знаходився тільки шкарпетка. Робоча нога трохи зігнута в коліні, корпус тримаємо рівно.
• Повільно зігніть робочу ногу, відводячи таз назад, корпус при цьому трохи нахиляється вперед.
• При підйомі спирайтеся на стопу робочої ноги, другий ногою собі допомагайте.
• Якщо ви відчуваєте, що підключається квадрицепс, опустіть гриф машини Сміта нижче.
• Не беріть занадто велику вагу, якщо не вмієте робити цю вправу. Краще спочатку зробити його без ваги та поступово додавати обтяження.

Виконайте 20 повторень та поміняйте сторони.

Випади назад у Сміті

Техніка виконання

• Встаньте рівно в Сміті, покладіть гриф собі на плечі і зніміть тренажер із фіксаторів. Тримайте гриф руками.
• Зробіть випад однією ногою назад, поставте її на коліно, другу ногу зігніть до кута 90 градусів.
• Ногу, яка стоїть позаду, використовуйте для збереження рівноваги. Не відштовхуйтеся їй, працюйте лише опорною.

Виконайте по 2-3 підходи по 20 повторень на кожну ногу.

Присідання

Техніка виконання

• Встаньте рівно, ноги трохи ширші за ширину плечей, спина пряма.
• Виконайте глибоке присідання, відвівши таз назад.
• Поверніться до початкового положення, але ноги до кінця не випрямляйте.
• Вправу виконуйте повільно, щоб тримати м'язи у напрузі.
• Спробуйте спочатку зробити вправу без ваги. Якщо техніка не порушується, можна спробувати присідати у Сміті чи з порожнім грифом штанги.

З кожним підходом потроху збільшуйте вагу. Виконайте підходи з 20, 18, 15 і 12 повторень.

Румунська тяга з гантелями

Техніка виконання

• Візьміть гантелі, встаньте прямо.
• Повільно відведіть таз назад і зробіть нахил уперед, ноги при цьому трохи згинаються. Гантелі ведіть вниз до рівня колін або трохи нижче.
• Також повільно поверніться у вихідне положення.
• Не розслабляйте цільові м'язи у верхній точці, вони мають бути напружені постійно.
• Виконавши підхід, візьміть гантелі з меншою вагою і почніть виконувати те ж саме, тільки трохи швидше і з більш короткою амплітудою.

Виконайте по 15–20 повторень із першою вагою та 20–25 із другою по три підходи.

Тренування закінчено. Докладне виконання вправ дивіться у відео.

Це було тренування для роботи у фітнес-клубі. А для тих, хто хоче займатися спортом, не виходячи з дому, пропонуємо домашнє тренування на сідниці.

Найефективніші вправи для сідниць у домашніх умовах

Розвинені сідничні м'язи — це ефектно, а й ефективно. Будучи по суті сполучною ланкою між ногами та корпусом, сідниці беруть участь практично в будь-якому русі тіла людини.Сильний сідничний м'яз стабілізує поставу, знижуючи навантаження на хребет у ділянці нирок, а також знижує ризики виникнення травм колінного та гомілковостопного суглобів. Періодична спеціалізація на сідниці допоможе збільшити функціональні показники у таких базових рухах як присідання, випади та стрибки.

Навпаки, слабкість м'язів сідниць може не тільки призводити до дискомфорту в області хребта, але і може позначитися на ефективності всієї біомеханіки тіла. Щоб якісно навантажити сідниці, необов'язково мати під рукою спеціальний тренажер чи інвентар. Ці м'язи мають відмінну особливість - більшість ефективних вправ на сідничні м'язи можна виконати з вагою власного тіла в домашніх умовах. У цій статті ми опишемо десять варіантів вправ, які неодмінно допоможуть вам побудувати ці унікальні м'язи.

Класичні присідання

1. Підійдіть до стіни і встаньте так, щоб відстань до шкарпеток була 2-3 см.
2. Поставте ноги на ширині плечей.
3. Схрестіть руки на грудях перед собою.
4. На вдиху виконайте присід.
5. На видиху підніміться.

• Виконайте 4 підходи з 15-20 повторень.
• Намагайтеся не торкатися колінами стіни.
• Присідайте трохи нижче кута 90 градусів у колінному суглобі.

Випади тому

1. Підійдіть до стіни (відстань від шкарпеток до стіни – 2-3 см).
2. Поставте ноги на ширині плечей.
3. Поставте руки на пояс.
4. На вдиху виконайте одній із ніг випад назад.
5. На видиху поверніться у вихідне положення.

• Виконайте 4 підходи по 15 повторень у кожну сторону.
• Виконуйте один підхід на один бік, а потім змінюйте робочу ногу.

Хресні випади

1. Підійдіть до стіни (відстань від шкарпеток до стіни – 2-3 см).
2. Поставте ноги на ширині плечей.
3. Поставте руки на пояс.
4. На вдиху виконайте одній з ніг випад назад, завівши коліно та стопу за проекцію гомілки передньої ноги.
5. На видиху поверніться у вихідне положення.

• Виконайте 4 підходи по 12 повторень у кожну сторону.
• Виконуйте один підхід на один бік, а потім змінюйте робочу ногу.

Стільчик

1. Підійдіть спиною до стіни.
2. Розташуйте ноги на ширині плечей.
3. Виконайте невеликий крок уперед, спершись спиною на стіну.
4. Зробіть присід до кута 90 градусів у колінних суглобах.
5. Зафіксуйте положення від 25 до 50 секунд.

• Виконайте 3 підходи по 25-30 секунд.

Місток

1. Прийміть положення лежачи на спині.
2. Підведіть п'яти до сідниць.
3. Розташуйте ступні трохи ширші за плечі.
4. Покладіть руки на підлогу вздовж корпусу.
5. На видиху відіжміть таз від підлоги якомога вище.
6. У верхній точці руху зафіксуйте положення на секунду і додатково протисніть сідниці.

• Виконайте 4 підходи з 20-30 повторень.

1. Прийміть положення лежачи на спині.
2. Підведіть п'яти до сідниць.
3. Розташуйте ступні на ширині кульшового суглоба.
4. Одну з ніг підніміть і тримайте в такому положенні протягом усієї вправи.
5. На видиху робочою ногою відіжміть таз від підлоги.
6. На вдиху плавно опустіть таз.

• Виконайте 4 підходи з 15 повторень кожною ногою.
• Підняту ногу можна тримати, покласти латеральною кісточкою на коліно робочої ноги або тримати піднятою вгору і випрямленою в колінному суглобі.

Махи ногами

1. Прийміть положення упор на колінах та випрямлених руках на підлозі.
2. Одну з ніг випряміть назад.
3. Відтягніть носок цієї ноги на себе.
4. На видиху піднімайте ногу, спрямовуючи п'яту до стелі.
5. У верхній точці фіксуйте положення на одну секунду.
6. На вдиху опускайте ногу, торкаючись носом підлоги.

• Виконайте 4 підходи з 20 повторень кожною ногою.

Бічні відведення

1. Прийміть положення упор на колінах та випрямлених руках на підлозі.
2. Одну з ніг, зігнуту в колінному суглобі, відводьте убік, не змінюючи кут між стегном і гомілкою.

• Виконайте 4 підходи по 15 повторень у кожну сторону.
• Підйом здійснюйте на видиху, а на вдиху опускайте ногу.
• У верхній точці можна виконувати паузу за одну секунду.

Бічні махи стоячи

1. Прийміть положення стоячи ноги нарізно.
2. Руки розташуйте на поясі.
3. Однією з ніг виконуйте махи убік до відмови або до відчуття печіння в робочому м'язі.
4. Змініть сторони.

• Виконайте 1-2 підходи до відмови.

Бічні підйоми ніг

Бічні підйоми прицільно навантажують малі та середні сідничні м'язи. Опишемо два варіанти виконання цієї вправи. Перший варіант

1. Ляжте набік, розташувавши нижню руку під головою, а верхню — на поясі чи підлозі перед собою.
2. На видиху піднімайте верхню ногу нагору.
3. На вдиху плавно опускайте у вихідне положення.

• Виконайте 4 підходи по 25-35 повторень кожною ногою.

1. Ляжте набік із упором на лікоть.
2. Верхню руку розташуйте на поясі.
3. На видиху одночасно підніміть таз, привівши ноги до однієї лінії з корпусом, і підніміть верхню ногу.
4. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

• Виконайте 4 підходи з 15-25 повторень.

Підйом колін лежачи на животі

1. Ляжте на живіт, розташувавши руки під головою.
2. Зігніть ноги в колінах.
3. На видиху піднімайте ноги вгору, спрямовуючи стопи до стелі.
4. На вдиху опускайте ноги у вихідне положення.

• Виконайте 4 підходи з 15-20 повторень.
• Намагайтеся зберігати корпус максимально розслабленим протягом усієї вправи.
• Намагайтеся не розгойдуватися та ізольовано працювати лише нижньою частиною тіла.

Присідання Пліє

1. Прийміть положення стійки із широкою постановкою ніг.
2. Розгорніть шкарпетки та коліна в сторони.
3. Руки (зі снарядом чи без) тримайте опущеними перед собою.
4. На вдиху виконайте присід.
5. На видиху встаньте у вихідне положення.

• Виконайте 4 підходи з 15-20 повторень.
• При виконанні присіду намагайтеся відводити таз назад, а не просто згинати колінні суглоби.
• Слідкуйте за тим, щоб коліна та шкарпетки «дивилися» в одному напрямку.

Висновок

Створити красиві сідниці, мабуть, простіше, ніж будь-які інші м'язи. Благо вони феноменально відгукуються на навантаження, і для того, щоб їх як слід навантажити, достатньо ваги власного тіла, підлоги та стіни. Також якісно потренувати сідничну область можна з використанням різного інвентарю, наприклад, еспандера або обтяжувачів, які можна використовувати і для вправ наведених у цій статті. Якщо з рядом вправ ви вже знайомі або після деякого часу виконуєте їх з витратою меншої енергії, то скористайтеся домашнім арсеналом для того, щоб збільшити навантаження і отримати кращий результат. Редактор і коректор: Фаріда Сєїдова Тренуєтеся вдома? Тоді вам також будуть цікаві ці статті та відео:

10 вправ для спалювання жиру в домашніх умовах (З ВІДЕО)

Пропонуємо вам 10 ефективних вправ, які можна легко виконувати вдома. Стаття містить відеоінструкції з виконання вправ.

7 найкращих вправ на плечі БУДИНКУ (З ВІДЕО)

Як накачати плечі вдома? Представляємо вам ефективні вправи з власною вагою та з гантелями для розвитку дельтоподібних м'язів.

Тренування будинку для початківців: план на тиждень

Ми підготували вам семиденний вступний спліт, розрахований на тренування без обтяжень.

Анатолій – кваліфікований тренер, випускник факультету Теорії та Методики фізичного виховання (ТМФВ) при Московській Державній Академії Фізичної культури та Спорту (МДАФК), сертифікований спеціаліст у галузі персонального тренінгу. Має багатий досвід роботи від педагогічних закладів дошкільного віку до великих мереж фітнес центрів (наприклад, World Class). Призер міжнародного турніру з бодібілдингу Joe Weider's Olympia Amateur World Showdawn у рамках Power Pro Show 2014. Наразі закінчує навчання на Факультеті Фундаментальної Медицини (ФФМ) при МДУ ім. М.В. Ломоносова з метою отримати диплом дієтолога. Фітнес як спосіб життя та питання побудови раціонального харчування – це його пристрасть.

Пов'язані статті

Інтерв'ю з Аліоною Хільт, WBFF фітнес-дівою

Як правильно приймати протеїн?

Новинка Clear Vegan Protein I Рослинний протеїн зі смаком фруктів

Підпишіться на ексклюзивні пропозиції: