Топ-50 вправ для сідниць у домашніх умовах: 4 варіанти тренувань

Хочете підтягнути сідниці, позбавитися целюліту, округлити попу без спортзалу в домашніх умовах? Пропонуємо вам унікальну добірку найрізноманітніших та найефективніших вправ для сідниць у домашніх умовах для дівчат, які допоможуть якісно попрацювати над сідницями не виходячи з дому.

Кому підійде ця добірка вправ для сідниць:

• тим, хто хоче цілеспрямовано підтягнути сідниці
• тим, хто хоче позбутися целюліту
• тим, хто хоче візуально покращити форму ніг та сідниць
• тим, хто тренується в домашніх умовах

Тренування сідниць у домашніх умовах (Варіант №1)

У цьому тренуванні на сідниці вам не знадобиться додаткових навантажень, тому що вправи максимально навантажують м'язи, змушуючи їх горіти. Виконуйте вправи вказану кількість повторень послідовно, одна за одною, з концентрацією на кожному русі.

Рекомендуємо подивитися:

1. Присідання із пульсом на 1-2-3

Опустіться у класичний присід, відводячи таз назад і не згинаючи спину. У нижній точці зробіть 3 пульсуючі рухи з невеликою амплітудою і підніміться в початкову позицію. Присідайте до паралелі, пульсацію починайте, коли досягнете нижньої точки, не раніше, інакше м'язи не отримають повного навантаження.

Скільки виконувати: 10 повторень.

2. Випади тому

З положення стоячи зробіть широкий крок назад і опуститеся у випад до паралелі з підлогою. Поверніться до початкової позиції та повторіть іншою ногою. Робіть випади почергово кожною ногою, у своїй стежте, щоб коліна згиналися під прямим кутом і виступали за носки. Важливо робити кроки назад, зберігаючи ритм і баланс.

Скільки виконувати: 10 повторень на кожну сторону.

3. Широкий присід + випад по діагоналі

Зробіть широкий присід, потім підніміться і з цього положення зробіть випад назад по діагоналі.

Скільки виконувати: 10 повторень на кожну сторону.

4. Бічний випад

З положення стоячи крокуйте вбік і опуститеся в бічний випад, згинаючи ногу в коліні і відводячи таз назад. початкове положення та повторіть бічний випад для цієї ж ноги. повторень зробіть те саме іншою ногою.

Скільки виконувати: 10 повторень спочатку на один бік, потім на інший.

5. Проходка на 1-2-3

Опустіться в класичний присід і з цього положення зробіть три кроки вбік, потім повторіть прохідку в іншу сторону, не піднімаючись з присіду. обидві сторони на 1-2-3, то після першого рахунку підніміться у початкове положення і лише потім повторіть в інший бік.

Скільки виконувати: по 5 "прохідок" туди і назад.

6. Підйом зі стільця

Сядьте на стілець, підніміть одну ногу, руки тримайте біля грудей. Підніміться зі стільця, не допомагаючи собі руками, при цьому нога повинна залишатися на вазі.Зробіть всі підходи для однієї ноги, а потім повторіть для іншої.

Скільки виконувати: 10 повторень спочатку на один бік, потім на інший.

7. Вузький присід + крок убік

Поставте стопи разом і сядьте до паралелі із підлогою. Потім зробіть лівою ногою крок ліворуч, повертаючись корпусом і не розгинаючи колін. Залишаючись у присіді, поверніться таким же кроком назад у вихідне положення. Виконуйте вправу по черзі на обидві сторони.

Скільки виконувати: 10 повторень на кожну сторону.

8. Мах ногою вгору

Встаньте рачки, спина пряма, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом. Підніміть одну ногу нагору, не розгинаючи коліна. Виконуйте мах до паралелі стегна зі підлогою, у такому положенні добре навантажуються м'язи задньої поверхні ніг та сідниці. Не забудьте зробити те саме для іншої ноги.

Скільки виконувати: 15 повторень спочатку на один бік, потім на інший.

9. Мах ногою вгору пульсуючий

З положення рачки підніміть зігнуту в коліні ногу вгору, як для класичних махів. Коли стегно буде паралельно до підлоги, зробіть пульсацію в рівному ритмі з невеликою амплітудою, відчуваючи роботу сідниць. Повторіть іншою ногою. Ця вправа для сідниць відповідальна за їхній пампінг, а значить, за красиву, округлу форму та пружність.

Скільки виконувати: 20 "пульсів" спочатку на один бік, потім на інший.

10. Сідничний місток

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, поставте стопи на п'яти для більшого навантаження м'язів сідниць. Піднімайте таз, напружуючи м'язи сідниць і не відриваючи стоп від підлоги. Підіймайтеся до рівної лінії між стегнами та корпусом, потім опускайтеся повністю вниз до торкання підлоги сідницями та знову піднімайтеся.Виконуйте ефективну вправу для сідниць ритмічно, але не надто швидко, щоб зберегти напругу в м'язах.

Скільки виконувати: 15 повторень.

11. Місток з розведенням ніг

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, поставивши стопи разом. З цього положення виконайте класичний сідничний місток, піднімаючи таз догори, щоб корпус опинився на одній лінії зі стегнами. У верхній точці розводьте і зводьте коліна, напружуючи сідниці. Намагайтеся не провисати в спині, інакше вправа на сідниці буде не такою ефективною.

Скільки виконувати: 15 повторень.

12. Місток із піднятою ногою

Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Випряміть одну ногу і підніміть таз вгору, роблячи місток. Тримайте ногу на вазі, піднімаючи її максимально високо, виконуючи підйом таза, як у класичному містку. Після виконання всіх повторень для однієї ноги, зробіть те саме для іншої. Включайте цю вправу в тренування на сідниці, щоб змусити горіти м'язи.

Скільки виконувати: 10 повторень спочатку на один бік, потім на інший.

13. Місток з махами ногами

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Підніміть таз вгору, як у звичайному містку, та зафіксуйте положення. Випрямляйте по черзі ноги в колінах, рухаючись ритмічно і намагаючись не провисати у спині. Під час цієї вправи для сідниць м'язи перманентно перебувають у напрузі, що робить його таким ефективним.

Скільки виконувати: 10 повторень на кожну сторону.

Тренування сідниць у домашніх умовах (Варіант №2)

У тренуванні зібрані вправи на сідниці в домашніх умовах, виконавши які ви добре прокачати сідничні м'язи, а також підтягніть ноги.Комбінація односуглобових та комплексних вправ максимально задіює цільові м'язові групи та зміцнює все тіло.

Рекомендуємо подивитися:

1. Сумо-присідання із пульсом

Встаньте в початкову позицію для сумо-присіду: ноги ширші за плечі, спина пряма, шкарпетки розгорнуті в сторони. Виконайте присідання до паралелі зі статтю, відводячи таз назад. У нижній точці зробіть 3-4 пульсуючі рухи з невеликою амплітудою, потім підніміться. Сумо-присідання відносяться до найдієвіших вправ на сідниці в домашніх умовах, а варіант з пульсом робить їх ефективнішим.

Скільки виконувати: 10 повторень.

2. Діагональні випади

Зі становища стоячи зробіть крок назад і по діагоналі, опускаючись у низький випад. Поверніться до початкового положення і повторіть знову на ту саму сторону. Під час вправи слідкуйте, щоб стегно передньої ноги було паралельно підлозі, а коліно не заходило за носок. Випади відносяться до найбільш ефективних вправ на сідниці, тому що задіяють усю групу сідничних м'язів, роблячи їх сильнішими та рельєфнішими.

Скільки виконувати: 10 повторень спочатку на один бік, потім на інший.

3. Присідання із просуванням

Виконайте класичне присідання і в нижній точці зробіть крок убік однією ногою і назад, потім, не встаючи з присіду, зробіть крок убік та назад іншою ногою, і тільки після цього поверніться у вихідне положення. Під час цієї ефективної вправи для сідниць відмінно проробляються не тільки сідничні, але й м'язи стегон.

Скільки виконувати: 10 повторень на кожну сторону.

4. Випад на місці з відведенням ноги

Встаньте у класичний випад із правою ногою попереду.З цього положення переносіть вагу тіла на праву ногу, а ліву відведіть назад, потім знову поверніться у випад. Повторіть для іншої сторони. Ця комплексна вправа для сідниць поєднує в собі перевагу випадів і махів, а тому не тільки зміцнює м'язи сідниць, але і надає їм гарну форму.

Скільки виконувати: 10 повторень спочатку на один бік, потім на інший.

5. Присід + підйом колін

Виконайте присідання до паралелі із підлогою. Вставаючи з присіду, підніміть ліве коліно вгору, потім опустіть ногу і виконайте присідання. На підйомі повторіть рух, але правою ногою. Рухайтеся ритмічно та працюйте з повною амплітудою. Відмінна комплексна вправа з тренування на сідниці не тільки збільшить силу та рельєф м'язів, а й прокачає витривалість.

Скільки виконувати: 10 повторень на кожну сторону.

6. Випади назад у напівприсіді

Опустіться в присідання, при цьому слідкуйте, щоб таз був відведений назад, а коліна знаходилися на одній лінії зі шкарпетками. Перебуваючи в нижній точці присіду, виконуйте випади назад по черзі кожною ногою. Складна, але ефективна вправа для сідниць в домашніх умовах допоможе вам придбати рельєф навіть без роботи з обтяженнями.

Скільки виконувати: 10 повторень на кожну сторону

7. Підйом з колін у присід

Візьміть килимок та встаньте на коліна. З цього положення підніміться у присід природним рухом: по черзі піднімаючи коліно і встаючи на стопу. З присіду відразу ж повертайтеся на коліна, так само по черзі опускаючи їх на килимок. Якщо вмикаєте цю вправу в тренування для сідниць на регулярній основі, то не забудьте скласти килимок у кілька разів перед виконанням, щоб уберегти коліна від синців.

Скільки виконувати: 10 повторень спочатку на один бік, потім на інший.

8. Підйом ніг у планці

Встаньте в класичну планку, стежте, щоб тіло було витягнуте в одну лінію, а руки і ноги стійко стійкі на підлозі. округляти спину і не піднімати таз. Виконуйте вправу для сідниць. домашніх умовах, щоб зміцнити не тільки цільові м'язи, але й чудово опрацювати все тіло.

Скільки виконувати: 10 повторень на кожну сторону.

9. Мах прямою ногою вгору

З положення на рачки випряміть ногу і зробіть мах вгору. Виконуйте вправу з повною амплітудою, у нижній точці торкаючись підлоги, а у верхній максимально напружуючи сідниці. Поміняйте ногу для іншого боку. м'язів та формування рельєфу.

Скільки виконувати: 15 повторень спочатку на один бік, потім на інший.

10. Мах прямою ногою вгору пульсуючий

Підвищіть ефективність махів допоможе пульсація. Для цього встаньте на карачки і випряміть ногу, як для махів. пружними.

Скільки виконувати: 20 "пульсів" спочатку на один бік, потім на інший.

11. Обертання ногою на боці

Ляжте на бік, обіпріться на передпліччя З цього положення виконайте обертання ногою за годинниковою стрілкою, рухаючись вперед-назад і знову вперед.Ця вправа для сідниць в домашніх умовах добре прокачує внутрішню частину сідничних і задіює м'язи стегон, що приводять, роблячи ноги стрункими і підтягнутими.

Скільки виконувати: 10 повторень спочатку на один бік, потім на інший.

12. Пульсуючий мах

Ляжте на бік, спираючись на передпліччя. Підніміть ногу вгору і виконуйте ритмічні пульсуючі рухи з невеликою амплітудою. Повторіть її для іншої сторони.

Скільки виконувати: 20 "пульсів" спочатку на один бік, потім на інший.

13. Поштовх ногою на боці

З положення лежачи на боці з опорою на передпліччя, підніміть ногу вгору, як для виконання махів. повторити з іншого боку.

Скільки виконувати: 15 повторень спочатку на один бік, потім на інший.

Тренування сідниць у домашніх умовах (Варіант №3)

Ще одне ефективне тренування для сідниць, яке можна робити в будь-який час вдома.

Рекомендуємо подивитися:

1. Присідання з кроком убік

З положення стоячи, стопи разом, зробіть крок убік і опустіться в широкий присід, потім підніміться і зробіть крок в інший бік, знову опускаючись у присід.Виконуйте цю ефективну вправу для сідниць у динамічному ритмі, але не забувайте про правильну техніку присіду: опускайтеся до паралелі, коліна не заводьте за носки, а таз відводьте максимально назад.

Скільки виконувати: 10 повторень на кожну сторону.

2. Випади вперед

Зробіть широкий крок уперед і опуститеся у випад до паралелі зі підлогою. Слідкуйте, щоб коліна не згиналися під гострим кутом, і крокуйте максимально широко. Поверніться до початкового положення та повторіть іншою ногою. Включайте в домашнє тренування для сідниць класичні випади, які прокачують цільові м'язи та приносять користь усьому тілу.

Скільки виконувати: 10 повторень на кожну сторону.

3. Присідання із махом ногою

Опустіться в присід, а на підйомі зробіть мах прямо на ногу. Знову сядьте, а на наступному підйомі виконайте мах у бік іншою ногою. Найефективніші вправи для сідниць завжди комплексні, оскільки вони навантажують широкий спектр м'язів та активно прокачують цільову зону.

Скільки виконувати: 10 повторень на кожну сторону.

4. Румунський потяг на одній нозі

Встаньте прямо та відведіть ліву ногу на крок назад і перенесіть вагу тіла на праву. Повільно відводьте ліву ногу далі, одночасно нахиляючись вперед. Коли нога та корпус досягнуть однієї лінії, поверніться до початкової позиції. Повторіть для іншої сторони. Складна вправа на сідниці в домашніх умовах не тільки допоможе прокачати задню поверхню стегон, а й покращить відчуття балансу.

Скільки виконувати: 15 повторень спочатку на один бік, потім на інший.

5. Реверанс із пульсацією

Встаньте прямо, зробіть крок назад і в бік однією ногою, опустіться у випад і зробіть 3-4 пульсуючі рухи, потім підніміться і повторіть.Виконуйте діагональні випади з пульсом кожною ногою по черзі. Опускайтеся не надто низько, стежте, щоб коліна були на одній лінії зі шкарпетками.

Скільки виконувати: 10 повторень спочатку на один бік, потім на інший.

6. Пліє-присідання

Встаньте в початкове положення для пиття: ноги на максимальній ширині один від одного, шкарпетки розгорнуті в сторони, руки перед собою. Присідайте з прямою спиною, розводячи коліна в сторони. Виконуйте вправу на сідниці, щоб додатково задіяти внутрішню частину стегон.

Скільки виконувати: 15 повторень.

7. Поштовхи ногою з напівприсіду

Виконайте класичний присід, а на підйомі зробіть енергійний поштовх ногою назад, потім поверніться в присід і повторіть іншою ногою. Не випрямляйте ноги повністю, виконуйте поштовх кожною ногою у напівприсіді, щоб тримати м'язи напруженими протягом усієї вправи.

Скільки виконувати: 10 повторень на кожну сторону.

8. Підйом ніг рачки

Встаньте рачки і відірвіть коліна від підлоги. Підніміть зігнуту в коліні ногу і виконайте мах нагору, поверніться назад і повторіть іншою ногою. Виконуйте підйом ніг по черзі кожною ногою, не забуваючи стежити за положенням спини та колін. Спина не повинна провисати, а коліна торкатися підлоги. На відміну від звичайних махів рачки, в цій вправі на сідниці додатково працює прес і передня частина стегон.

Скільки виконувати: 10 повторень на кожну сторону.

9. Мах ногою вправо-ліворуч

Стоячи рачки, розігніть ліву ногу в коліні і підніміть її вгору. Зробіть мах праворуч, потім вгору, потім вліво. Виконуючи вправу для правої ноги, починайте з махів ліворуч.Махи – універсальна вправа, яку слід включати у тренування для сідниць, оскільки вона прицільно опрацьовує м'язи, залучаючи не тільки великі, але також середні та малі сідничні.

Скільки виконувати: 10 повторень спочатку на один бік, потім на інший.

10. Мах ногою вгору та по діагоналі

Встаньте рачки, випряміть ліву ногу і виконайте мах вгору, опустіть ногу по діагоналі вправо і знову вгору. Опускаючи ногу, зігніть її в коліні та зробіть поштовх уперед. Потім повторіть все спочатку цією ж ногою. Не забудьте виконати цю комплексну та ефективну вправу на сідниці для правої ноги.

Скільки виконувати: 10 повторень спочатку на один бік, потім на інший.

11. Мах ногою по діагоналі

Стоячи рачки, випряміть ліву ногу і підніміть її вгору. Потім виконайте мах праворуч, опускаючи і піднімаючи ногу по діагоналі. Повторіть правою ногою, опускаючи її вліво, піднімаючи і знову опускаючи діагональну траєкторію. При діагональних махах входить у роботу внутрішня частина сідниць, яка мало задіюється у інших вправах.

Скільки виконувати: 15 повторень спочатку на один бік, потім на інший.

12. Пульсуючий відведення ноги лежачи на животі

Ляжте на живіт, руки покладіть перед собою, ноги спираються на шкарпетки. Зігніть одну ногу в коліні та відведіть її, напружуючи сідниці. У верхньому положенні зробіть 3 пульсації для максимальної напруги сідниць. Ця проста, але ефективна вправа для сідниць спрямована на пампінг м'язів, що важливо для їхньої округлої, рельєфної форми.

Скільки виконувати: 10 повторень спочатку на один бік, потім на інший.

13. Різножка лежачи на животі

Ляжте на живіт, поклавши голову на передпліччя, ноги разом, стопи притиснуті один до одного.Відірвіть ноги від підлоги, піднімаючи їхню нижню частину, при цьому таз знаходиться на підлозі. Зафіксуйтеся у максимально високій точці та виконайте різножку: розводьте та зводьте ноги, відчуваючи напругу та печіння в області сідниць. Різніжка – одна з найдієвіших вправ для сідниць у домашніх умовах, оскільки цілеспрямовано опрацьовує всі сідничні м'язи.

Скільки виконувати: 15 повторень.

Тренування сідниць у домашніх умовах (Варіант №4)

Останній варіант домашнього тренування, який допоможе вам придбати ідеальний рельєф в області сідниць і зробити стегна стрункішими. Виконуйте комплекс у зручний час, адже для нього не знадобиться нічого, крім спортивного килимка, тому що всі вправи виконуються з власною вагою.

Рекомендуємо подивитися:

1. Присідання по колу

Виконайте широкий присід, потім підніміться і зробіть крок правою ногою вперед, знову зробіть присід. Ще раз повторіть крок-присід. Потім підніміться і зробіть крок правою ногою назад, присядьте, знову зробіть крок назад і присід. Рухайтеся по колу, роблячи два кроки-присіди вперед і два тому. Виконайте цю вправу на сідниці для лівої ноги.

Скільки виконувати: 15 присідань спочатку на один бік, потім на інший.

2. Пульсуючий випад на місці

Встаньте у випад і з цього положення виконуйте пульсацію, рухаючись ритмічно, відчуваючи напругу в м'язах, що працюють. Вправа відмінно підходить не тільки для прокачування сідниць, але і для зміцнення м'язів стегон та ніг.

Скільки виконувати: 20 "пульсів" спочатку на один бік, потім на інший.

3. Бічний випад на місці

Встаньте прямо ноги на максимальній ширині один від одного. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу та зігніть її в коліні, відводячи таз назад.Намагайтеся опуститися до паралелі стегна зі статтю, але якщо не виходить, то присідайте вище. Випряміть і повторіть в інший бік. Виконуючи цю вправу для сідниць, ви також задієте внутрішній бік стегон, завдяки чому ноги стають пружними і підтягнутими.

Скільки виконувати: 10 повторень на кожну сторону.

4. Присідання з відведенням ніг назад

Зробіть широке присідання та при підйомі відведіть ліву ногу максимально назад, поверніться назад і знову опустіться у присід. Під час наступного підйому виконайте відведення правою ногою. Динамічно присідайте і чергуйте відведення ніг під час підйому. Включайте вправу у тренування на сідниці, щоб опрацювати цільові м'язи та додатково задіяти біцепси стегон.

Скільки виконувати: 10 відведень ніг на кожну сторону.

5. Випад назад та по-діагоналі

Зробіть випад назад лівою ногою, стежте, щоб коліно правою не виходило за носок. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, а лівою зробіть крок по діагоналі і відразу назад, переступаючи з боку в бік в енергійному темпі. Концентруйтеся на кожному русі, дотримуючись рівноваги. Потім змініть ногу та виконайте вправу для правої ноги.

Скільки виконувати: 20 випадів спочатку на один бік, потім на інший.

6. Глибокий випад по діагоналі

Опустіться в класичне присідання до паралелі стегон зі статтю, руки складіть перед собою. Виконайте глибокий випад по діагоналі, опускаючи задню ногу якнайнижче. Поверніться в присід і повторіть іншою ногою. Виконуйте глибокі діагональні випади по черзі кожною ногою.

Скільки виконувати: 10 повторень на кожну сторону.

7. Пульсуюче присідання з розведенням ніг

Поставте ноги широко, як для сумо-присідань, при цьому шкарпетки дивляться вперед і опуститеся в напівприсід. З цього положення виконайте пульсуючий присід з невеликою амплітудою, при підйомі розведіть шкарпетки і знову зробіть присід. Потім підніміться, зведіть шкарпетки і знову сядьте. Виконуйте вправу ритмічно, не розгинаючи колін протягом усієї вправи.

Скільки виконувати: 20 "пульсів".

8. Мах ногою стоячи убік

Встаньте прямо, руки покладіть на талію, стопи разом. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, а праву відірвіть від підлоги і зробіть мах убік з повною амплітудою. Ногу тримайте рівно, дивіться перед собою для рівноваги. Виконуйте рухи повільно, щоб відчути роботу м'язів. Поміняйте ногу та повторіть махи для лівої ноги.

Скільки виконувати: 15 повторень спочатку на один бік, потім на інший.

9. Присід на сідниці на килимку

Встаньте навколішки, витягніть руки вперед. Опустіть таз на п'яти, напружуючи м'язи сідниць, потім підніміться у початкове положення. Ця проста вправа на сідниці в домашніх умовах допоможе прокачати малозадіяні сідничні та глибокі м'язи тазу, які не включаються під час основних вправ.

Скільки виконувати: 15 повторень.

10. Кругові махи ногою

Стоячи рачки, випряміть одну ногу і підніміть її вгору. Виконуйте кругові рухи за годинниковою стрілкою, зберігаючи повну амплітуду руху. Повторіть для іншої ноги. На відміну від звичайних махів, кругові тримають м'язи в перманентній напрузі, сприяючи активації кровотоку та жироспаленню.

Скільки виконувати: 10 повторень спочатку на один бік, потім на інший.

11. Махи вгору по-діагоналі з пульсацією

Встаньте рачки, зігніть ліву ногу і заведіть її за гомілку правої ноги. Потім підніміть зігнуту в коліні ногу, як для класичних махів. Коли стегно буде паралельно до підлоги, зробіть 3-4 пульсації з невеликою амплітудою, відчуваючи роботу сідниць. Під час вправи тримайте ногу у вазі, не розслаблюючи її у вихідному положенні. Повторіть махи для іншої сторони.

Скільки виконувати: 10 повторень спочатку на один бік, потім на інший.

12. Пожежний гідрант

Стоячи рачки, підніміть зігнуту в коліні ногу і відведіть її вбік, потім опустіть назад. Виконавши всі повтори для однієї ноги, переходьте до іншої. Під час цієї вправи активізуються м'язи внутрішньої та нижньої частини сідниць, а також стегна, що відповідають за гарну форму ніг, а також їх пружність і підтягнутість.

Скільки виконувати: 15 повторень спочатку на один бік, потім на інший.

13. Пожежний гідрант із прямою ногою

Стоячи рачки, випряміть одну ногу і відведіть її вбік. Потім підніміть пряму ногу вгору та опустіть вниз, виконуючи бічні махи. Прагніть підняти ногу якомога вище. Рухайтеся ритмічно, але не надто швидко, щоб не розслабляти м'язи. Повторіть для іншої ноги.

Скільки виконувати: 15 повторень спочатку на один бік, потім на інший.

Поради щодо тренувань сідниць у домашніх умовах

У статті пропонуються різноманітні вправи для сідниць, при виконанні яких у роботу включаються також квадрицепс, біцепс стегна та частково м'язи кора. Давайте розберемося, як правильно виконувати вправи для сідниць і на що потрібно звернути увагу при тренуваннях сідниць в домашніх умовах.

1.Вправи для сідниць в домашніх умовах без інвентарю допоможуть вам тонізувати м'язи, позбутися в'ялості та целюліту, округлити та підтягнути попу. Такі вправи хоч і не збільшать обсяг сідниць значною мірою, але візуально покращать форму та позбавлять проблемних зон.

2. У статті пропонується 4 готові плани вправ для сідниць. Чергуйте їх між собою, займаючись регулярно 2-3 рази на тиждень по 30-45 хвилин. Якщо якісь вправи приносять вам дискомфорт, замініть їх чи модифікуйте під свої можливості. Не забувайте також в інші дні тренувати все тіло.

3. Виконуйте вправи вказану кількість повторень, послідовно одна за одною. Можна повторити вправи 2-3 кола. Не забудьте виконати розминку перед тренуванням.

4. Якщо ви волієте тренувати за таймером, то можна використовувати такі інтервали:

• 30 секунд роботи / 30 секунд відпочинку (для самих новачків)
• 30 секунд роботи / 15 секунд відпочинку (для початкового та середнього рівня)
• 40 секунд роботи / 20 секунд відпочинку (для просунутих)

5. Якщо ви хочете ускладнити вправи для сідниць (особливо це стосується підйомів ніг, махів, випадів), то можна використовувати обтяжувачі для ніг, які одягаються на кісточки.

6. Для збільшення навантаження можна використовувати дуже компактний і легкий інвентар, який завжди зручно взяти з собою, - фітнес-гумку. Вона одягається на ноги (в районі стегон або щиколоток) і дає додатковий опір сідничним м'язам.

7. Під час виконання вправ ви повинні контролювати процес виконання та відчувати навантаження у цільових м'язах.Виконуйте вправи максимально сконцентровано на сідничних м'язах, намагайтеся перенести більшу частину своєї ваги та навантаження на них. Під час занять дуже важливо розуміти, за рахунок яких м'язів ви тренуєтеся та спрямовувати всі зусилля на них.

8. Якщо ви хочете схуднути і при цьому підтягнути сідниці в домашніх умовах, спробуйте чергувати вправи для сідниць і кардіо-вправи. Наприклад, 10-15 хвилин вправи для сідниць, потім 5-10 хвилин кардіо-навантаження.

9. Навіть у домашніх умовах обов'язково займайтеся в кросівках, це допоможе знизити навантаження на гомілковостопний та колінний суглоби. Рекомендуємо подивитися: Топ-20 жіночих КРОСУВОК для фітнесу.

10. Для зменшення навантаження на колінні суглоби під час тренування сідниць в домашніх умовах можна одягати фіксатори на коліна для підтримки суглоба (бандаж). Якщо ви все одно відчуваєте хворобливі відчуття у суглобах під час або після тренування, то краще замінити такі вправи як випади та присідання на вправи на підлозі.

Якщо ви хочете збільшити сідниці або істотно змінити їх форму, то необхідно виконувати силові вправи для сідниць з великою вагою гантелі або штанги (від 10 кг і вище наростає). Без великої ваги збільшити сідниці в домашніх умовах не вийде. Під великою вагою мається на увазі така вага, за якої ви виконуєте невелику кількість повторень (10-12), при цьому останні повторення виконуються на максимальному зусиллі.

Для вправ з гантелями на сідниці перегляньте статті:

Якщо ви тренуєтеся вдома та шукаєте добірки вправ для живота, то рекомендуємо подивитися:

Як накачати сідничні м'язи

Здобути красиві та накачені сідничні м'язи мріють багато відвідувачів тренажерних залів.

Однак не всім вдається досягти результату через недотримання деяких правил та повторення помилок.

Розбираємось, які вправи ефективно опрацьовують цю групу м'язів, які помилки зустрічаються найчастіше і скільки потрібно тренуватися.

Розкажіть іншим читачам про улюблений вид спорту, свій шлях до нього та витрати

З чого почати качати сідниці

Правильне харчування. Раціон повинен бути збалансованим і містити достатню кількість білка - це основний будівельний матеріал для м'язів. що містять цукор. Також необхідно стежити за водним балансом і регулярно пити рідину протягом дня.

Відновлення. Правильне харчування з достатньою кількістю білка та якісний сон дуже важливі після тренувань: зростання м'язів припадає саме на час відновлення.

Регулярність. Важливо не пропускати тренування та займатися за чітким графіком: без цього не буде результату. Визначити, як часто потрібно тренуватися з урахуванням усіх індивідуальних особливостей та цілей може фітнес-інструктор.

Універсальний опитувальник перед початком будь-яких регулярних фізичних навантажень

Дайте відповідь на наступні питання:

1. Ваш лікар коли-небудь говорив, що у вас хворе серце чи що приступати до тренувань можна лише за його рекомендацією?Чи відчуваєте біль у грудях під час фізичної активності?
2. За останній місяць у вас були болі в грудях у спокої?
3. Ви хоч раз втрачали свідомість за останні роки?
4. У вас є проблеми з кістками чи суглобами, які виявляються після фізичної активності?
5. В даний час вам прописані ліки для нормалізації артеріального тиску чи інші кардіологічні препарати? Чи знаєте ви, чому вам може бути протипоказане підвищення фізичної активності?

Якщо хоча б на одне запитання ви відповіли «так» або якщо ви старше 40 років і не займаєтеся спортом регулярно, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до будь-яких тренувань.

Скільки часу потрібно, щоб накачати сідниці

При правильному доборі програми тренувань, харчування та якісному виконанні вправ перші результати буде видно через 4-6 тижнів.

Помітна підтягнутість сідниць з'явиться через 3-6 місяців занять. Для кардинальних змін може знадобитися до двох років регулярних тренувань. Важливо пам'ятати, що всі терміни приблизні та індивідуальні.

Вправи на сідниці в тренажерному залі

Гіперекстензія. Один із базових рухів, який при правильному виконанні прокачує та зміцнює м'язи сідниць. Для виконання знадобиться спеціальна лава-тренажер.

1. Розташуйте стегна так, щоб вони упиралися у валики, поставте стопи паралельно один одному.
2. Розмістіть подушки так, щоб вони знаходилися нижче за таз, руки заведіть за голову.
3. Сильно напружте м'язи сідниць і повільно опустіть тіло вниз. Слідкуйте, щоб спина була рівною.
4. Почніть повільний рух. Не прогинайтеся в попереку під час підйому.
5. Поверніться у вихідне положення.

Румунський потяг з гантелями. Варіація станової тяги, яка переважно задіює сідничні м'язи. Виконувати її можна не лише з гантелями, а й зі штангою.

1. Встаньте рівно, коліна трохи зігніть, прес напружте.
2. Візьміть гантелі, розташуйте руки вздовж тулуба долонями до себе та утримуйте гантелі біля стегон. Слідкуйте, щоб лопатки були зведені, а спина залишалася рівною.
3. Нахиляйтеся, повільно відводячи таз назад і проводячи гантелі біля передньої поверхні стегна до рівня трохи нижче колін. У нижній точці спина має бути майже паралельна підлозі.
4. Повільно випрямляйте корпус, повертаючись у вихідне положення.

Присідання зі штангою. Базова вправа силового тренінгу, яка у тому числі націлена на прокачування сідничних м'язів.

1. Візьміться за гриф, руки повинні знаходитися на відстані трохи ширші за плечі. Лопатки повинні бути зведені, гриф - розташовуватися на плечах і верхній частині трапецієподібного м'яза і не торкатися хребта, лікті спрямовані вздовж тіла.
2. Зніміть штангу зі стійки, випряміть і зробіть два кроки назад.
3. Встаньте рівно, ноги трохи ширші за плечі, шкарпетки трохи розведені. Коліна повинні розташовуватись у напрямку шкарпеток.
4. Починайте присідати, відводячи таз назад і нахиляючи корпус із рівною спиною приблизно на 45 градусів.
5. Напружте прес. Слідкуйте, щоб вага тіла була рівномірно розподілена по стопі.
6. Коли стегна виявляться трохи нижче за паралель зі підлогою, починайте підніматися, напружуючи сідничні м'язи.
7. Поверніться у вихідне положення.

Як обтяжувач також можна використовувати гантелі, гирю або диски.

Болгарські випади. Варіація класичних випадів із більшою амплітудою рухів.

1. Встаньте спиною до лави або іншого схожого піднесення. Поставте на неї ногу так, щоб стегно та гомілка утворювали кут 90 градусів.
2. Розподіліть масу тіла між двома ногами.
3. Нахиляючи корпус, згинайте ноги в колінах і повертайтеся у вихідне положення. Задня нога не повинна торкатися підлоги.

Човен з фітбол. Варіант виконання однієї з класичних вправ із навантаженням на сідничні м'язи.

1. Ляжте на підлогу обличчям донизу та затисніть фітбол стопами.
2. Випряміть руки перед собою.
3. Одночасно піднімайте ноги та підтягуйте до грудей руки, згинаючи їх у ліктях.
4. Поверніться у вихідне положення.

Вправи на сідничні м'язи в домашніх умовах

Існує ряд базових вправ для опрацювання сідничного м'яза, які можна робити вдома. Пам'ятайте, що будь-яке тренування вимагає якісної розминки, а також затримки після.

Присідання. Базова вправа, під час виконання якої працює вся нижня частина тіла.

1. Встаньте рівно, ноги повинні бути на ширині плечей. Стопи паралельні один одному або направлені у сторони під кутом 30-45 градусів.
2. Повільно опускайте стегна, поки вони не виявляться трохи нижче за паралель зі підлогою.
3. Зафіксуйтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.

При цьому дуже важливо, щоб коліна, стегна та пальці ніг були спрямовані у бік шкарпеток, плечі були опущені, спина – пряма, м'язи живота – трохи напружені.

Випади. Під час цієї вправи працюють сідниці, а також передня поверхня стегна, литкові м'язи, підколінні сухожилля.

1. Встаньте рівно, руки на поясі.
2. Зробіть крок назад, поставивши задню ногу на носок, а продовжуйте опорну тримати на повній стопі. Коліно задньої ноги має ледве торкатися підлоги, а гомілка та стегно опорної – утворювати прямий кут.
3. Поверніться у вихідне положення.

З обережністю робити випади потрібно людям із травмами кульшового та колінного суглобів.

Махи ногами. Вправа з різними варіаціями для прокачування м'язів сідниць, яке не навантажують коліна.

1. Встаньте в упор на ліктях та колінах. Випряміть спину і тримайте її паралельно підлозі.
2. Відведіть без ривків пряму ногу назад.
3. Зробіть мах прямою ногою вгору. Тримайте поперек нерухомо.
4. Опустіть ногу на підлогу і повторіть рух іншою ногою.

Махи також можна виконувати стоячи і лежачи на спині або використовувати пульсуючі рухи.

1. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, стопи поставте на ширині таза, п'ятами впріться в підлогу.
2. В упорі на лопатках піднімайте таз догори, поки тіло не буде в прямій лінії від плечей до колін, напружуйте сідниці.
3. Затримайтеся у верхній точці та опустіться у вихідне положення.