Як скоригувати режим сну

wikiHow працює за принципом вікі, а це означає, що багато наших статей написано кількома авторами. При створенні цієї статті над її редагуванням та покращенням працювало, у тому числі анонімно, 10 осіб(а).

Кількість переглядів цієї статті: 76 115.

Графік сну є одним із найважливіших ритмів в організмі людини. Кожні 24 години наш організм повинен мати від 6 до 8 годин сну, щоб відновитися та поповнити запас енергії на наступні 24 години. На жаль, іноді життя підносить нам сюрпризи, і нам доводиться вносити деякі корективи у свій графік сну, причому такі зміни можуть мати як тимчасовий, так і постійний характер. З цієї статті ви дізнаєтесь, як настроїти свій графік сну.

Складіть графік

• Врахуйте всі моменти, визначаючи час пробудження. Як проходить ваш ранок? Скільки часу вам зазвичай потрібно, щоб встати, зібратися і залишити будинок?

• Щоб легше було визначити оптимальний час сну, ведіть щоденник. Записуйте скільки годин ви спите щоночі. Визначте середню кількість годин, яку необхідно проводити в ліжку. Тепер ви можете розрахувати, скільки вам потрібно лягати і вставати, щоб відчувати себе бадьоро після пробудження. Наприклад, якщо ви спите 6 годин, а хочете прокинутися о 5-й ранку, то вам необхідно заснути в 11 вечора.
• Лікарі рекомендують спати щонайменше сім годин щоночі. [1] X Джерело інформації

• Наприклад, якщо ви зазвичай встаєте о 8 годині ранку, але хочете вставати о 5 ранку, поставте будильник на 7:45. Робіть це протягом трьох чи чотирьох днів, доки ви не відчуєте себе комфортно, встаючи у цей час. Потім додайте ще 15 хвилин. Вчиняйте так, поки ви не досягнете своєї мети.[3] X Джерело інформації
• Якщо ви хочете швидше змінити свій графік сну, спробуйте 30-хвилинні інтервали.

Заводьте будильник на такий час, коли вам дійсно потрібно встати. Не натискайте кнопку повтору. Хоча можливо не так просто встати раніше, але якщо ви дріматимете ще кілька хвилин після того, як продзвенів будильник, ви почуватиметеся розбитим після пробудження. Тому відразу вставайте, як тільки продзвенів будильник. [4] X Джерело інформації

• Ви можете спати трохи більше у вихідні, але лікарі не рекомендують збільшувати час сну більш ніж на одну годину (дві години максимум). В іншому випадку вам складно буде підготуватися до наступного робочого тижня. [5] X Джерело інформації

Як перебудувати режим сну

Співавтор(и): Shari Forschen, NP, MA. Шарі Форшен – зареєстрована медсестра у некомерційній медичній організації Sanford Health у Північній Дакоті. Здобула магістерський ступінь сімейного фельдшера в Університеті Північної Дакоти. Працює медсестрою із 2003 року.

Кількість джерел, використаних у цій статті: 13. Ви знайдете їх список унизу сторінки.

Кількість переглядів цієї статті: 79 532.

Більшість людей не думають про свій постійний режим сну, доки він не порушиться. Організм регулює сон за допомогою щоденних циркадних ритмів. Режим сну визначає ряд факторів, що включає гени, гормони, нервову систему та температуру тіла. [1] X Надійне джерело PubMed Central Перейти до джерела Серед причин порушення режиму сну можна назвати зміну часових поясів, безсоння, новий графік роботи або навчання. У разі порушення режиму сну людині складніше виспатися та нормально функціонувати.Якщо у вас порушився режим сну, спробуйте відновити його, щоб нормально спати ночами.

Змініть свою поведінку

• Якщо у вас немає потрібної кількості часу на сон, задумайтеся про зміну пріоритетів, щоб звільнити необхідний час. В іншому випадку може постраждати ваша продуктивність та загальний стан здоров'я. [4] X Джерело інформації Спробуйте оптимізувати свій графік - відмовтеся від пізніх вечерь з друзями або перенесіть заняття в тренажерному залі з раннього ранку на зручний час після роботи. Якщо за вами закріплено надто багато роботи вдома, то поговоріть з партнером і розділіть обов'язки, щоб послабити навантаження та вчасно лягати спати.

• Наприклад, якщо раніше ви лягали о 23:30, а вставали о 7:30, але тепер потрібно прокидатися о 6:30 через нову роботу, то почніть лягати о 23:15 і вставати о 7:15. Через пару ночей нового графіка сну посуньте рамки ще на 15 хвилин і так, доки не сформується новий режим з достатнім часом сну.
• Якщо зрушити графік сну потрібно швидше або більше часу, то використовуйте поправку на 30 хвилин. [5] X Джерело інформації

• Протягом приблизно тижня, необхідного для перебудови сну, постарайтеся не спати довше звичайного навіть на вихідних. Чим постійнішим буде графік сну в перший тиждень, тим швидше ви зможете перебудуватися. Якщо дуже хочеться поспати довше, то виділіть лише одну додаткову годину сну на тиждень. [6] X Джерело інформації
• Якщо режим сну вже відновився, то у вихідні можна спати на пару годин довше.

• Якщо ви занадто втомилися або ваша робота вимагає надзвичайної пильності, то іноді можна подрімати, але не перестарайтеся, щоб не порушити режим сну, на відновлення якого піде більше часу.[7] X Джерело інформації

• Приймайте мелатонін лише для відновлення режиму сну. Не приймайте цю добавку тривалий час.
• Не приймайте добавки під час вагітності чи лактації. [9] X Джерело інформації
• Якщо ви не хочете приймати добавки, спробуйте випивати склянку вишневого соку приблизно за дві години до сну. Дослідження показали, що вишневий сік сприяє підвищенню рівня мелатоніну в організмі. [10] X Джерело інформації
• Спробуйте приймати гарячу ванну чи гарячий душ. Деякі дослідження показали, що гарячий душ дозволяє підвищити рівень мелатоніну. Крім того, ця процедура допомагає розслабитися. [11] X Надійне джерело PubMed Central Перейти до джерела

• Наприклад, щоб прокинутися о 6-й ранку, постарайтеся не їсти після 14:00 (16 годин) або 18:00 (12 годин) попереднього дня. Прокинувшись наступного ранку, з'їжте щільний і здоровий сніданок, щоб організм різко прокинувся. [12] X Джерело інформації
• За наявності проблем із здоров'ям слід попередньо проконсультуватися з лікарем.

Як відновити режим сну? І як нерегулярний сон впливає організм?

Порушений графік сну може призвести до проблем із серцем, кишечником і навіть підвищити ризик передчасної смерті. Розповідаємо, як нерегулярний сон впливає організм і як відновити графік.

Режим сну порушується через соціальний джетлаг

Хоча дорослим людям рекомендується спати 7-9 годин на добу, багато хто недосипає через роботу. Наприклад, 23% дорослих сплять менше ніж 7 годин у робочі дні. Це дані дослідження, у якому взяли участь понад 9 тисяч учасників.

Недосип у будні компенсується тривалішим сном на вихідних: у середньому у вихідні люди сплять на 25 хвилин довше і лягають спати пізніше.Це називають соціальним джетлагом.

Якщо ви здійснювали довгі перельоти, то, напевно, стикалися з джетлагом — коли ваш організм ще не звик до нового часового поясу і не допоможе переналаштувати режим. Через це ви можете відчувати втому, навіть якщо спали достатню кількість часу. Те саме відбувається і при соціальному джетлазі: ви відсипаєтеся на вихідних, але при цьому не почуваєтеся відпочилими.

Чим небезпечний нерегулярний графік сну

Порушений режим сну може спричинити проблеми зі здоров'ям. Ось деякі з них.

Здоров'я серця

Дослідження, проведене Університетом Вандербільта, показало, що непостійний сон навіть протягом тижня підвищує можливість розвитку кальцинованих бляшок. Вони вважаються попередниками серцевих нападів та інсультів.

Здоров'я кишечника

У дослідженні, опублікованому в журналі Sleep, вчені встановили зв'язок між сном та станом кишечника. Мінливість графіка сну та погана якість сну були пов'язані з меншою різноманітністю мікробіома – корисними мікроорганізмами, які населяють кишечник.

Ожиріння

Сон сприяє регуляції гормонів лептину та греліну – саме вони контролюють наше почуття голоду та насичення. Недосип і нерегулярний сон збільшують потяг до жирної та солодкої їжі, а також заважають відчути насичення.

Також нерегулярний сон сприяє порушенню вироблення інсуліну, яке не тільки впливає на ожиріння, а й може призводити до гіпертонії та діабету.

Ризик смертності

Нерегулярний графік сну призводить до підвищеного ризику смертності, такого висновку дійшли вчені зі США. Для дослідження вони вивчили стан здоров'я понад 60 тисяч людей.

За даними дослідження, регулярний сон знижує ризик передчасної смерті на 20-48% від усіх причин, на 16-39% від раку та на 22-57% від серцево-судинних захворювань.

Як налагодити графік сну

Є кілька способів зробити сон регулярнішим.

1. Не відсипайтеся на вихідні. Намагайтеся у вихідні лягати і вставати в той же час, що і в будні.
2. Скоригуйте графік сну у будні. Позначте час, коли вам потрібно прокинутися, відніміть від нього 7-9 годин - це і буде момент, коли настав час вирушити до сну.
3. Змініть звички перед сном. Замість скролінгу соцмереж спробуйте зайнятися розслаблюючими справами, які налаштовують на сон - прийміть ванну, зробіть процедури догляду, почитайте, помедитуйте. З часом вечірня рутина почне сигналізувати організму про те, що час готуватися до сну.
4. Використовуйте гаджети для сну. Налагодити графік сну можна за допомогою світлотерапії, адже саме від світла залежить вироблення мелатоніну.

А якщо вам складно розслабитися перед сном, використовуйте масажер для очей, який розслаблює очні м'язи, допомагає знизити рівень стресу і швидше заснути.