Які існують режими сну та як вони впливають на здоров'я
Режим сну - це біологічний ритм, що визначає, коли організму необхідно заснути та прокинутися. Він має 24-годинний цикл сну та неспання. Наше здоров'я залежить від режиму сну, оскільки він допомагає тілу та мозку перезаряджатися, відновлюватися та зберігати інформацію, яку ми отримали протягом дня.
Існує три режими сну – однофазний, або монофазний, двофазний та поліфазний. Найбільш поширеним є монофазний сон.
Однофазний сон
При однофазному чи монофазному сні людина спить лише протягом одного відрізка часу, зазвичай уночі. Передбачається, що монофазний сон став домінантним режимом сну в індустріальну епоху, коли штучне освітлення почало дозволяти людям спати після заходу сонця.
Однак, згідно з деякими дослідженнями, нам не зовсім природно спати у такому режимі. У ході одного експерименту учасники природно перейшли на двофазний графік сну, коли їх помістили до приміщення з меншим освітленням.
Двофазний сон
До індустріальної епохи багато людей різних континентах й у різних культурах дотримувалися двофазного режиму сну. Увечері вони лягали спати на кілька годин, прокидаючись близько опівночі. Потім вони не спали кілька годин, щоб поїсти, доглянути за дітьми або підкинути дров у вогонь, перш ніж нарешті знову заснути для другої фази сну.
Двофазний графік сну – це будь-який графік сну, який включає два періоди сну на добу. Люди з двофазним режимом можуть спати довше вночі, а потім подрімати вдень. Або вони можуть поділити свій нічний сон на дві частини.
Двофазний сон і сьогодні практикується безліччю людей у різних культурах.Наприклад, люди, які насолоджуються сієстою, вважаються двофазними. Деякі дотримуються двофазного режиму, щоб максимізувати свою продуктивність.
Вважається, що денний сон пов'язаний із покращенням когнітивних функцій. Було доведено, що коротший сон знижує сонливість і викликає поліпшення когнітивних функцій, яке відчувається майже відразу. Сон тривалістю понад 30 хвилин приносить когнітивні переваги протягом тривалого періоду часу, але людина, як правило, відчуває сонливість після пробудження.
Двофазний графік сну може бути природним для деяких людей. Багато хто просто почувається втомленим у середині дня. Деякі дослідники вважають, що спад енергії у середині дня може бути наслідком нашого поліфазного режиму сну у дитинстві.
У той самий час інші стверджують, що двофазний графік сну перестав бути природним, а зумовлений зовнішніми чинниками, як звички їжі, соціальний графік чи спекотна денна температура.
Поліфазний сон
Поліфазний сон характеризується наявністю кількох інтервалів сну та неспання протягом доби. Немовлята – яскравий приклад поліфазних сплячих, оскільки вони сплять кілька разів упродовж дня.
Однак у дорослому віці поліфазний сон може бути ознакою розладу сну або нейродегенеративного захворювання, як-от хвороба Альцгеймера.
Деякі люди спеціально переходять на поліфазний графік сну, сподіваючись стати більш продуктивними. Однак для більшості дотримання поліфазного графіка сну, особливо такого, що скорочує загальний час сну, призводить до позбавлення сну та пов'язаних із цим негативних наслідків для фізичного та психічного здоров'я.
Вважається, деякі відомі люди, такі як Нікола Тесла та Леонардо да Вінчі, нібито використовували поліфазний сон, щоб збільшити продуктивність та час творчості.
Дослідження не доводять, що поліфазний графік сну кращий, ніж монофазний. Окремі звіти про людей із поліфазним сном припускають деяку користь, але результати досліджень є сумнівними.
Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті базуються на останніх актуальних та науково обґрунтованих дослідженнях у галузі медицини. Якщо Вас турбують проблеми зі здоров'ям, обов'язково зверніться до лікаря.
Дослідження: денний сон корисний для здоров'я та пам'яті. Навіть на п'ять хвилин
Якщо вам іноді хочеться подрімати вдень, у цьому немає нічого поганого. Китайські дослідники з'ясували, що навіть п'ятихвилинний сон може позитивно вплинути на наші розумові здібності і навіть запобігти появі деменції.
Результати дослідження було опубліковано у британському науковому журналі British Medical Journal.
Дослідники вивчили режим сну більш ніж у 2,2 тис. здорових людей віком від 60 років, які живуть у великих китайських містах (Пекіні, Шанхаї та Сіані). З них 1534 людини спали вдень - від п'яти хвилин до двох годин, а решта 680 людей ніколи вдень не лягала.
З'ясувалося, що денний сон сприяє у людей похилого віку більш точної орієнтації у просторі, швидкості мовлення і чіткості пам'яті.
Також усіх учасників дослідження перевірили на ознаки деменції. З'ясувалося, що у людей, які дозволяють собі подрімати вдень, ситуація була набагато кращою.
У розвинених країнах деменція розвивається приблизно у кожної десятої людини старше 65 років. Загалом у світі приблизно 50 млн людей живуть із цим захворюванням, що викликає погіршення пам'яті, розумових здібностей, а також здібностей орієнтуватися в часі та просторі та впізнавати знайомих людей.
З віком режим сну у людини змінюється, і люди частіше починають спати вдень. Раніше вчені не могли дійти єдиної думки про те, чи знижує денний сон ризик появи деменції чи навпаки – є її симптомом.
Вчені наголошують, що дослідження було оглядовим, і вони поки що не можуть довести, що денний сон дійсно допомагає зберегти когнітивні функції та запобігти розвитку деменції. Не враховувалася, наприклад, тривалість денного сну, і час, коли спали учасники, а ці чинники можуть бути дуже важливими.
Але деякі висновки дослідники зробили.
Автор фото, Getty Images
Для того щоб відчути себе помітно краще, буває достатньо подрімати навіть на п'ять хвилин, стверджують дослідники.
Вони припустили, що денний сон є реакцією організму на ті чи інші запальні процеси.
"Хімічні речовини, що викликають запалення, беруть безпосередню участь у розладі сну. Сон регулює імунну відповідь організму, і денний сон може виступати здатністю реагувати на запалення, що розвинулася в нас. Люди, у яких спостерігаються більш активні запальні процеси, більше сплять", - йдеться в дослідженні.
Співробітниця організації Alzheimer's Research UK Сара Імарісіо в інтерв'ю Daily Mail зазначила, що людям, які страждають на деменцію, буває властивий розлад режиму сну, але дослідження показує, що його зміни можуть початися задовго до появи перших симптомів захворювання, наприклад, втрати пам'яті.
За її словами, атвори дослідження не змогли з'ясувати, як денний сон впливає на пам'ять та розумові процеси, вони лише показали, що між ними є зв'язок.
"Інші дослідження також виявляли зв'язок розвитку деменції зі змінами як сон, проте необхідне ширше дослідження, присвячене вивченню факторів, пов'язаних зі сном, а не тільки денного сну", - зазначила вона.
За її словами, це продемонструє більш чітку картину зв'язку між деменцією та сном протягом дня.
Експеримент: як нестача сну впливає нашу психіку
Переведення годинників на зимовий час минулими вихідними дав жителям багатьох країн можливість у вихідні поспати довше. І це загалом непогано, тому що у жителів західних країн, і Британії, зокрема, спостерігається хронічний недосип.
Згідно з даними британського Центру з вивчення сну, середньостатистичний британець спить у середньому 6,5 години на добу, що для переважної більшості людей недостатньо.
Безліч досліджень показало, що скорочуючи час на сон, ми можемо сильно нашкодити власному здоров'ю.
Усього кілька ночей поганого сну можуть вплинути на рівень цукру в крові та сприяти переїданню. Також зміни можуть спостерігатися навіть на рівні ДНК.
Декілька років тому телепрограма Бі-бі-сі Trust Me I'm a Doctor (Ваш доктор) спільно з Університетом Суррея провела експеримент: учасників дослідження попросили на один тиждень скоротити час сну всього на одну годину.
Доктор Саймон Арчер з Університету Суррея повідомив, що таке скорочення часу сну позначилося на роботі безлічі генів (близько 500), у тому числі й тих генів, які відповідають за виникнення запальних процесів в організмі та розвиток діабету.
Ясно, що недосипання вкрай негативно позначається на нашому фізичному здоров'ї.
Телепрограма Бі-бі-сі Trust Me I'm a Doctor спільно з Оксфордським університетом провела невеликий експеримент.
Цього разу ми залучили до дослідження учасників, які можуть похвалитися міцним сном.
Щодня учасники експерименту відповідали на низку питань, які мали виявити їхній психологічний стан, зміни в їхньому настрої та емоціях.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Здоровий сон сам собою покращує самопочуття і настрій, і захищає від виникнення психічних розладів.
Які ж результати експерименту?
Докторант Оксфордського університету Сара Рів, яка керувала експериментом, була вражена тим, як швидко змінився настрій піддослідних.
"Помітно виріс рівень тривожності, туги та стресу, також відзначалися ознаки психозу і відзначалося зростання недовіри щодо інших людей", - сказала вона.
"Враховуючи, що такі зміни відзначалися лише після трьох ночей недосипання, це вражає", - каже Сара Рів.
Троє з чотирьох учасників експерименту зізналися, що їм не сподобався їхній стан після чотиригодинного сну, але один учасник – Джош – сказав, що на нього брак сну загалом не вплинув.
"Цей тиждень не так сильно позначився на моєму стані, як я побоювався. Я почуваюся добре - не сказати, що щасливий, або, навпаки, сумний, засмучений або ще щось", - каже Джош.
Проте тести, які пройшов Джош, говорять про інше. Його позитивний настрій різко змінився після двох ночей недосипання, а негативні емоції почали переважати.
І незважаючи на те, що він почував себе непогано, з'явилися ознаки того, що його психічний стан погіршився.
Результати нашого невеликого експерименту збігаються з даними масштабного дослідження Оксфордського університету щодо впливу нестачі сну на психічне здоров'я учнів.
Участь у дослідженні взяли понад 3700 британських студентів, які скаржилися на проблеми зі сном.
Учасники дослідження були поділені на дві групи. Перша група пройшла шість сеансів когнітивно-поведінкової психотерапії (CBT), яка мала допомогти їм поліпшити якість сну. Інша група отримала стандартні рекомендації у разі порушення сну.
Через десять тижнів студенти, які пройшли курс когнітивно-поведінкової психотерапії, повідомили про покращення сну, зниження рівня туги та тривоги, також знизилася частота проявів психозу та галюцинацій.
Це дослідження демонструє, що не завжди безсоння є наслідком психічних розладів, а саме безсоння може спровокувати виникнення психічних проблем.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото Після чотирьохгодинного сну в учасників експерименту помітно виріс рівень тривожності, туги і стресу
Професор клінічної психології Оксфордського університету Деніел Фріман, який проводив дослідження, каже, що нестача сну провокує появу нав'язливих негативних думок, які можуть призвести до психічних розладів.
"Коли ми не висипаємось, у нас з'являється більше негативних думок, і ми зациклюємося на них", - каже вчений.
За його словами, кілька ночей недосипають, звичайно, навряд чи спровокують психічні захворювання, проте точно підвищать ризики їх виникнення.
"Щоночі майже кожна третя людина на Землі має проблеми зі сном. Близько 5-10% населення страждають на безсоння. Але багато хто живе з цією проблемою і справляється. Однак порушення сну підвищують ризик виникнення найрізноманітніших психічних захворювань", - каже Фріман.
Дослідження Оксфордського університету також допомагає зрозуміти, що здоровий сон сам собою покращує самопочуття і настрій, і захищає від виникнення психічних розладів.
"Зароблені 60 тисяч доларів на рік матимуть менший вплив на здатність почуватися щасливішим, ніж одна "зайва" година сну вночі", - каже професор Університету Південної Каліфорнії Норберт Шварц.
