Як привчити себе пити воду

wikiHow працює за принципом вікі, а це означає, що багато наших статей написано кількома авторами. При створенні цієї статті над її редагуванням та покращенням працювало, у тому числі анонімно, 10 осіб(а).

Кількість переглядів цієї статті: 9356.

Вода необхідна для вашого здоров'я та гарного самопочуття. Зазвичай вважається, що за добу достатньо випивати 8 склянок, проте фахівці Інституту медицини (США) рекомендують вживати щодня 9-13 склянок (2-3 літри) рідини. [1] X Надійне джерело Mayo Clinic Перейти до джерела При великій завантаженості справами можна легко забути про те, що слід регулярно пити воду. Тим не менш, існують різні способи, які допоможуть вам пам'ятати про це. Внесіть у свої звичайні дії невеликі зміни (наприклад, беріть із собою на роботу пляшку води), і регулярне питво води перетвориться на вашу звичку.

Вживання більшої кількості води

• Якщо ви не належите до "жайворонків", то можете забувати пити воду відразу після пробудження. В цьому випадку залишайте собі записку на видному місці, на яке ви звертаєте увагу вранці, наприклад, на дверцятах холодильника або біля кавоварки.
• Також можна встановити щоденне нагадування про склянку води у своєму мобільному телефоні. Зробіть так, щоб це нагадування спрацьовувало щоранку після вашого пробудження.

• Виберіть міцну та надійну пляшку. Витратьте трохи грошей і придбайте якісну та зручну пляшку для води.

При можливості купуйте воду у вуличних автоматах та кіосках. Користуйтеся будь-якою можливістю випити трохи води. Якщо вам потрапить на шляху питний фонтанчик, зупиніться і зробіть пару ковтків.Періодично пийте воду навіть у тому випадку, якщо ви не відчуваєте спраги, щоб забезпечувати свій організм рідиною протягом усього дня. [4] X Джерело інформації

Пийте воду при кожному прийомі їжі. Пийте під час їжі воду, а не сік, каву, чай чи алкогольні напої. Випивайте склянку холодної води перед їжею. Якщо ви обідаєте не вдома, замовте просту воду. Випийте трохи води перед їжею та робіть невеликі глотки під час їжі, у перервах між пережовуванням їжі. Таким чином ви не тільки забезпечите свій організм достатньою кількістю рідини, а й швидше насититесь. [5] X Джерело інформації

• Можна надати звичайній питній воді фруктовий смак. Спробуйте додавати у воду ківі, полуницю, лимон чи лайм. [6] X Джерело інформації
• Можна також купувати у супермаркеті ароматизовану питну воду. Однак при цьому вивчайте етикетку. Слідкуйте за тим, щоб вода містила лише натуральні інгредієнти та була вільна від доданого цукру.

Як правильно пити воду. Радять експерти

Воднева, лужна, кокосова, із колагеном — щодня на полицях супермаркетів з'являються нові види води. Ми запитали в експертів, чи варто переплачувати за красиві пляшки, скільки ж літрів води нам потрібно в день і як дізнатися справжню мінералку з етикетки.

• Норма води на день
• Як правильно пити воду
• Як правильно пити воду по годиннику
• Як правильно пити воду для схуднення
• Як зрозуміти, що я п'ю замало?
• Чи потрібно пити воду, якщо не хочеться
• Коли потрібно пити більше?
• Чи можна отруїтися, випивши надто багато води?
• Яку воду пити?
• Скільки води у продуктах харчування
• Як вода впливає на стан шкіри
• Чи можна замінити воду на інші напої?

Матеріал перевірили та прокоментували:

Олександра Разаренова, лікар-дієтолог, нутріціолог, терапевт, член Російської спілки нутріціологів, дієтологів та спеціалістів харчової індустрії

Ксенія Селезньова, дієтолог Європейського медичного центру

Лоуренс Армстронг, директор лабораторії UCONN's Human Performance Lab

Леонід Елькін, автор запатентованої методики моделювання фігури та особи, гінеколог-хірург вищої категорії

Скільки води потрібно пити: норма води на день

Чоловікам необхідно випивати від 2,5 до 3,7 л на день, жінкам – від 2 до 2,7 л [1] [2] [3].

Дієтолог Ксенія Селезньова:

"У Росії досі немає єдиних нормативів, але існують рекомендації - в середньому 30 мл на 1 кг маси тіла". За даними провідних світових організацій, розроблено рекомендовану денну норму споживання води, включаючи страви, що містять рідину — сік, чай, каву, кавун, суп».

Щоденна норма води - дані з трьох джерел [1], [2], [3]

Як правильно пити воду

1. На день треба випивати 2,5–3,7 л чоловікам, 2–2,7 – жінкам.
2. Склянка води за 30 хвилин до сніданку — гарна та корисна звичка.
3. Найкраще пити воду кімнатної температури.
4. Перед сном важливо не перестаратися, це може призвести до набряків.
5. Їжу бажано запивати невеликою кількістю води.
6. Пийте більше під час тренувань, у спекотні дні, під час вагітності та при годівлі грудьми, а також при отруєнні.
7. За півтори-дві години до тренування бажано випити 300-500 мл води, щоб заповнити втрати протягом дня та дати час для виведення надлишкової рідини перед навантаженням.
8. Під час та після фізичних навантажень потрібно вживати воду дрібно, по 200 мл кожні 15 хвилин маленькими ковтками.

«Це дуже індивідуально і залежить насамперед від соматичного стану людини: серцево-судинної та видільної системи (є чи ні хронічних захворювань нирок). Важливо, чи є в людини порушення вуглеводного обміну, наскільки раціон правильно збалансований за кількістю солі (надлишок її провокує затримку рідини, і час вживання води вже не відіграє ключову роль). Щоб уникнути небажаних нічних пробуджень, варто більшу частину води вживати до 18-19 годин (за 3-4 години до сну). Після — обмежитися кількістю, яка не перевищує пари склянок».

Як правильно пити воду по годиннику

В ідеалі потрібно випивати першу склянку води натще відразу після пробудження, наприклад, о 8 годині ранку. Другий прийом через 2-3 години - о 10-11 год. Третій прийом - о 13 год; бажано, щоб це було за 3-40 хвилин до обіду. Прийом їжі також можна доповнити склянкою води, яку ви випиватимете невеликими ковтками. Важливо, що йдеться саме про воду, а не інші напої, включаючи чай, каву чи соки. Наступну склянку води можна випити о 16 год, потім — о 20 год. Перед сном орієнтуйтеся на особисті потреби, але намагайтеся обмежити споживання рідини.

Дієтолог Ксенія Селезньова:

«Існує гіпотеза, що, випиваючи рідину під час їжі, ми розбавляємо шлунковий сік із травними ферментами, тим самим уповільнюючи процес засвоєння їжі. Вода не встигає всмоктуватись у стінки шлунка, і запускається процес бродіння. Я рекомендую пити трохи води під час їжі, якщо в цьому відчувається потреба (наприклад, ви їсте рис) або коли потрібно запитати вітаміни. Основний обсяг рідини краще вживати за 30 хвилин або за годину після їди».

Вода активує травні соки та ферменти, прискорюючи метаболічні процеси та засвоєння сніданку. Крім того, кров стає менш густою, кожна клітина організму отримує заряд енергії та поживних речовин вчасно, а навантаження на серце знижується. За останніми даними, опублікованими в American Journal of Epidemiology, у тих, хто випиває не менше шести склянок води на день, ймовірність серцевого нападу на 41% нижча, ніж у тих, хто обмежується лише двома [4].

«Перед сном не рекомендується пити воду, оскільки циркуляція лімфатичної системи сповільнюється, рідина застоюється, і на ранок ви прокинетеся з набряками», — пояснює Леонід Елькін.

Як правильно пити воду для схуднення

Дотримання питного режиму справді допомагає нормалізувати вагу. Вода займає місце у шлунку, викликаючи почуття ситості та зменшуючи почуття голоду. Тому якщо ви нещодавно поїли, але хочеться перекусити, подумайте — можливо, організму не вистачає рідини і випити достатньо склянку води. В одному дослідженні 50 жінок із надмірною вагою випивали 500 мл води за 30 хвилин до сніданку, обіду та вечері на додаток до свого звичайного споживання води протягом восьми тижнів поспіль [5]. За підсумками лікарі підтвердили в учасниць експерименту зниження апетиту, ваги та індексу маси тіла. Подібне дослідження було проведено через рік; результати виявилися аналогічними [6].

«Вода дуже важлива для підтримання нормальної ваги. Вона збільшує витрати калорій (на засвоєння і виведення організм витрачає додаткову енергію) і допомагає позбутися продуктів розпаду.Візьміть за звичку випивати натщесерце за півгодини до сніданку 1-2 склянки чистої теплої води, щоб завершити процеси детоксикації, що відбувалися вночі, підготувати шлунково-кишковий тракт до їди.

Випивайте за 30 хвилин перед наступними їдами склянку теплої води з часточкою лимона. Це створює сприятливі умови для відтоку жовчі (яка важлива для правильного метаболізму жирів та жиророзчинних вітамінів), допомагає стимулювати клітини обкладання шлунка на виділення соляної кислоти, покращує засвоєння білка. Але людям із підвищеною кислотністю та виразковими захворюваннями в анамнезі від вживання підкисленої води варто утриматися. Крім того, вода притуплює почуття голоду – зменшуються обсяги порцій, але також помітно знижується ферментативна активність. Через годину після їди можна випити склянку води.

Правильно вживаючи воду ми створюємо оптимальні умови для метаболізму в організмі. Не варто замінювати їжу водою, різко скорочуючи калорійність раціону. Харчування має бути збалансованим, відповідним потребам та фізичною активністю. Тоді процес зміни композиції тіла буде не лише корисним, а й приємним».

Як зрозуміти, що я п'ю замало?

«По-перше, якщо відчуваєте спрагу, значить, на 1–2% ваш організм уже зневоднений. Багато хто плутає голод із спрагою і переїдає. Щоб цього уникнути, просто випийте води, перш ніж приступити до обіду чи вечері.

По-друге, стежте за змінами ваги. Раджу протягом тижня зважуватись щодня після пробудження. Якщо стрілка на терезах показала на 500 г менше, ніж ваша середня вага, необхідно заповнити баланс рідини на 400 мл.

По-третє, не зайве стежити за кольором сечі: якщо вона світло-жовта або солом'яна, все гаразд, якщо темна організм затримує воду, пийте більше. Якщо кілька разів на тиждень сеча зовсім безбарвна, ви п'єте надто багато. До речі, мігрень і постійне почуття втоми – перший сигнал, що організм відчуває нестачу рідини. Нещодавні дослідження показали: при зневодненні починаються проблеми з настроєм, ухваленням рішень, виконанням звичайних завдань. Це впливає на ефективність тренувань: при зневодненні організму на 1,5% показники витривалості знижуються».

Постійний дефіцит рідини в організмі збільшує ризик розвитку діабету, захворювань серця та метаболічного синдрому, хронічних захворювань нирок, інфекцій сечостатевої системи.

Чи потрібно пити воду, якщо не хочеться

«Багато хто вважає, що пити воду потрібно тільки при виникненні спраги, але це не зовсім правильно. Жага, як правило, - сигнал зневоднення», — пояснює Селезньова.

Цифри говорять самі за себе: при втраті 2% рідини від маси тіла людині різко хочеться пити, при показнику до 10% паморочиться в голові і виникають галюцинації. Якщо людина втрачає 12% рідини, їй терміново потрібна медична допомога. За показника зневоднення 20% настає смерть.

«Вода є ключовим компонентом практично всіх процесів в організмі. І було б дуже необачно це недооцінювати. За останніми рекомендаціями щодо харчування, вживати воду необхідно, орієнтуючись на почуття спраги. Але дуже часто ми плутаємо його з почуттям голоду, можемо бути настільки захоплені будь-яким процесом, що слабо вловлюємо потреби організму не лише попити, а й поїсти чи поспати.

Висловлена ​​спрага є ознакою зневоднення, що почалося.Якщо немає звички пити воду, можна спочатку користуватися спеціальними програмами на телефоні, які висилають нагадування. Це буде гарною підмогою для формування навички стежити за вживанням чистої води».

Коли потрібно пити більше?

На тренуваннях. Під час тренування ви витрачаєте воду набагато швидше, ніж зазвичай. Через потовиділення та перегріву варто додати до питної норми ще 500-600 мл. При втраті рідини кров стає густішою, і серцю важче «гнати» її за артеріями та венами. При цьому мозок та м'язи вимагають більше кисню та поживних речовин. До речі, біль у суглобах може бути наслідком дефіциту рідини в організмі, оскільки хрящова тканина — еластичний матеріал, що на 60–85% складається із води.

«Під час занять спортом організму потрібно більше води. До тренування - кілька великих ковтків або півсклянки води, під час вправ можна робити невеликий ковток води кожні 15-20 хвилин, після закінчення тренування випивайте повну склянку води, щоб відновити водно-сольовий баланс в організмі».

Якщо на вулиці спекотно особливо якщо вологість зашкалює, треба заповнювати втрачену з потім вологу.

При годуванні груддю необхідно пити більше, ніж зазвичай, у середньому на 600-700 мл на день, оскільки молоко на 87% складається із води.

Під час вагітності треба пити на 300 мл на день більше, оскільки дитина оточена водами і їй потрібна достатня кількість рідини на 9 місяців.

При отруєнні. «Якщо людина захворіла, необхідно налагодити правильний питний режим. Пийте більше, щоб вивести продукти розпаду з організму. Набагато ефективніше для цих цілей працює вода з лимоном та газована вода», – пояснює Елькін.

Чи можна отруїтися, випивши надто багато води?

Таке може статися і ось чому:

• це наднавантаження на нирки, які й так за добу очищають від токсинів близько 1700 л крові;
• нирки не справляються з додатковим навантаженням, з'являться набряки;
• надмірне споживання води знижує концентрацію електролітів у крові, зокрема натрію, що підтримує баланс між рідиною всередині та зовні клітин.

Яку воду пити?

«Газовану воду не рекомендується пити регулярно і у великих кількостях, тому що це може негативно позначитися на стані слизової оболонки стравоходу та шлунка. Якщо вам не подобається смак звичайної води, можна додати сік лайма, лимона, свіжий огірок, нарізаний часточками», — каже Селезньова.

Вона схиляється на користь очищеної, лужної води, оскільки відомо, що багато патологічних процесів відбуваються в організмі на тлі закислення. І додає:

«За даними ЮНЕСКО, найчистіша вода — у Фінляндії, там можна пити воду з-під крана, як у Швейцарії та деяких інших країнах. У Росії цього точно робити не варто, використовуйте фільтри для очищення води.

Мінеральна вода

Експерт Спілки виробників бутильованих вод Дмитро Коробков пояснює, як читати етикетку на пляшках:

«На ній мають бути зазначені мінералізація (г/л), основний іонний склад (мг/л), джерело походження, номер свердловини або назва джерела (джерело, родовище), виробник, його юридична адреса та фактична адреса виробництва, дата розливу продукції, терміни придатності та умови зберігання.

Обов'язково повинні бути зазначені умови зберігання води після відкриття пляшки. Слова «найчистіша», «жива» — просто маркетинг.Наливши склянку води, на пляшці якої написано «природна мінеральна», можете бути впевнені, що п'єте воду з підземних джерел (артезіанських свердловин чи напірних джерел), куди ґрунтові води не потрапляють. Її склад не піддається хімічній обробці, і до прилавків вона доходить у первозданному вигляді, з вир мікроелементів, який був закладений природою».

«Раджу пити газовану воду для детоксикації та додаткової мінералізації. У ній міститься розчинений кисень, який згубно діє на бактерії, що знаходяться в кишечнику. Газована вода є ще й профілактичним антибактеріальним засобом.

«Для початку треба розібратися, про яку мінеральну воду йдеться. Для щоденного використання підходить лише питна, столова вода та лікувально-їдальня слабкої мінералізації (до 2 г/л). Вода з більш високим ступенем мінералізації застосовується вже з лікувальною метою курсами після консультації з фахівцем.

Далі зверніть увагу на мінерали, що входять до складу. Кожен з них має особливі властивості і допомагає вирішити ті чи інші проблеми. Наприклад, магнієва вода корисна для нервової системи, має седативний і послаблюючий ефект, це помічник при стресах і нервових навантаженнях.

Гідрокарбонатна: підходить активним людям, ідеальна після інтенсивних тренувань - не допускає накопичення у м'язах молочної кислоти, показана при цукровому діабеті, захворюваннях нирок, інфекційних захворюваннях. До речі, найчастіше зустрічається на полицях магазинів.

Сульфатна: корисна для печінки, лікування жовчнокам'яної хвороби та непрохідності кишечника. Не рекомендується пити підліткам, а також людям, які перебувають у групі ризику з остеопорозу.Інший важливий момент – сукупна концентрація калію та натрію. ВООЗ рекомендує вживання солі менше 2,5 г на день, а деяких мінеральних водах сукупна концентрація натрію і калію перевищує 4 г/л. Найлегшим наслідком буде підвищена набряклість, а от людям із гіпертонічною хворобою, захворюваннями серця, нирок ця концентрація може бути небезпечною для життя.

Якщо під мінеральною мається на увазі просто питна вода з бульбашками, то сам вуглекислий газ не несе небезпеки, але може стимулювати вироблення соляної кислоти шлунка, що негативно позначається на стані здоров'я людей із підвищеною кислотністю та захворюваннями ШКТ».

Вода з лимоном

«Вода вранці з лимоном – чудовий рецепт для запуску роботи шлунка, заряду енергією та очищення від токсинів. Проте воду з лимоном не можна пити людям із захворюваннями ШКТ (гастрит, виразка), із зубними проблемами (чутлива емаль, стоматит), з алергією на цитрусові.

Також важливо правильно її вживати: вичавити третину лимона в склянку теплої води, випити натще, за 20-30 хвилин до сніданку. За цей час зробити зарядку або ранковий маціон і лише потім приступати до сніданку. Якщо вода з лимоном не подобається, не варто ґвалтувати організм. Пийте просто кип'ячену воду кімнатної температури. На голодний шлунок не варто пити холодну воду, тому що організму потрібно витратити енергію, щоб зігріти її в шлунку, і тільки потім почне всмоктуватися».

Вода з куркумою

«Куркума є найсильнішим антиоксидантом. Куркумін (діюча речовина) активує виробництво антиоксидантних ферментів у клітинах організму, що знижує дію вільних радикалів. Куркума благотворно впливає на імунну систему.Це найсильніший адаптоген, що підвищує загальну опірність організму і має протизапальні властивості.

Напій, що містить куркуму, буде чудовим доповненням до раціону. Його краще пити вранці, після їжі та у теплому вигляді. На склянку теплої води достатньо 1/2 ч. л. куркуми. Можна додати трохи чорного перцю – він каталізує дію куркуміну. Загальний курс не повинен перевищувати 14 днів. Після цього необхідно зробити перерву на місяць. Але крім доведених корисних властивостей, є також ряд протипоказань: не можна поєднувати куркумін з прийомом антикоагулянтів, антитромбоцитарних препаратів.

Відмовтеся від цього напою, якщо у вас діагностовані виразкові та ерозивні захворювання шлунково-кишкового тракту, гіпотонія, цукровий діабет 1 типу та жовчокам'яна хвороба».

Лужна, воднева та кавунова вода

«Що стосується вживання новомодних лужної, водневої води та інших, то серйозних клінічних досліджень із цього приводу поки що не проводилося. Навряд чи така вода може завдати шкоди здоров'ю, але чекати чудодійних властивостей від неї теж не варто», - переконана Ксенія Селезньова.

«Багато фахівців вважають, що лужна вода (Alkaline water) корисна для здоров'я. Вона запобігає виникненню хвороб, стримує процес старіння, не дає сформуватися вільним радикалам, виводить токсини. Водень є потужною зброєю у боротьбі з вільними радикалами, сприяє запуску синтезу колагену та еластину. Таку воду я рекомендував би впровадити у свій раціон. Вода з алое швидко проникає у клітини, забезпечуючи покращення кальцієвого обміну. Відбувається зміцнення захисних сил організму, імунної системи.

Кавунова вода - Переважно просто освіжаючий напій.У ній містяться вітамін С, Е та вітаміни групи В. Водорість хлорела у складі води омолоджує організм, має протизапальну дію, зміцнює імунітет, а також нормалізує рівень глюкози в крові.

Колагенова вода — це вода з розчиненим у ній колагеном, але вчені досі сперечаються, чи проникає він у клітини. суперріч. Дуже працююча історія для поліпшення роботи ШКТ, нормалізації обмінних процесів та детоксикації організму. переходити на будь-яку таку воду я б не радив хоча б тому, що ми не маємо генетичної схильності пити, наприклад, тільки кокосову воду».

Кокосова вода

Кокосова вода містить натуральні електроліти, калій та натрій, а це ключові інгредієнти для регідратації нашого тіла.

«Вона хороша для зміцнення судин, покращення функцій ШКТ, нормалізації водно-сольового балансу в організмі», - Зазначає Елькін.

Електроліти важливі для нормальної роботи нервової та м'язової системи, тому спортсмени часто п'ють збагачені або спортивні напої.

Скільки води у продуктах харчування

За даними The USDA National Nutrient Database for Standard Reference [5], у продуктах вміст води таке:

Як вода впливає на стан шкіри

Відповідає дієтолог Робін Джефта:

«Вода сама по собі виробляє до 60% колагенового білка, тому, якщо випиваєте достатньо води, це стане першим етапом до поліпшення шкіри».

З ним згоден доктор Елькін:

"Якщо клітина заповнена водою, колаген постійно виробляється, старіння шкіри не відбувається".

Чи можна замінити воду на інші напої?

«Міські жителі часто п'ють каву, свіжі соки та інші напої. Я не рекомендую випивати більше двох чашок кави на добу - він сприяє зневодненню. Свіжі соки зберігають вітамінні властивості тільки протягом двох-трьох годин після віджиму».

«На одну чашку кави необхідно випивати додатково до своєї норми плюс одну склянку води», - доповнює Ксенія Селезньова.