Як позбутися тривожності

Співавтор(и): Tamara L. Hartl, PhD. Доктор Хартл – ліцензований клінічний психолог із Каліфорнії. Має понад 10 років приватної практики, нині мешкає в області затоки Сан-Франциско. Здобула ступінь PhD з клінічної психології в Університеті Коннектикуту та закінчила ординатуру за програмою системи охорони здоров'я для ветеранів у Пало-Альто та Стенфордського університету у 2004 році. Працювала штатним психологом у медичному центрі для ветеранів та клінічним інструктором на кафедрі психіатрії у Стенфордському університеті.

Кількість джерел, використаних у цій статті: 16. Ви знайдете їх список унизу сторінки.

Кількість переглядів цієї статті: 19 267.

Тривога та занепокоєння заважають нормальному повсякденному життю та благополуччю. Люди, які відчувають тривогу, часто бувають схвильовані і налякані. Існує безліч способів перестати нервувати і відчути себе краще зараз. Різні методи самодопомоги та новий спосіб життя допоможуть вам знизити ймовірність тривожних відчуттів у майбутньому. Якщо ж тривога щодня не дає вам спокою, зверніться за допомогою до психотерапевта.

Швидкі способи знизити тривожність

• Знайдіть спокійне місце і сядьте чи ляжте у зручне положення, щоб дихати глибоко.
• Помістіть руки долонями на живіт трохи нижче грудної клітки.
• Зробіть глибокий повільний вдих, доки рахуватимете до п'яти. Зосередьте зусилля на тому, щоб вдихати повітря в черевну порожнину, а не в грудну клітку.
• Затримайте дихання на кілька секунд, після чого повільно видихніть.
• Повільно вдихайте та видихайте за участю живота протягом 5–10 хвилин.
• Оцініть результат вправи.У деяких людей концентрація на диханні часто призводить до перенасичення легенів киснем, внаслідок чого тривога посилюється.

• Спочатку необхідно лягти у зручному місці.
• Далі закрийте очі і зігніть пальці, щоб напружити м'язи пальців ніг.
• Потім розслабте пальці та напружте ступні.
• Після цього розслабте м'язи стопи і переходьте до литкових м'язів.
• Продовжуйте по черзі напружувати і розслабляти м'язи всього тіла, доки не дійдете до чола.

• Не намагайтеся висловити почуття через СМС чи повідомлення у соціальних мережах. Оптимальний варіант - зустрітися особисто або поговорити телефоном. Також непоганим виходом є дзвінок відеозв'язку (наприклад через Skype), якщо у вас немає можливості побачитися інакше.

• Гуляйте пішки. Прогулянки – найпростіший варіант короткочасної фізичної активності. Прогуляйтеся на околицях свого будинку. [7] X Джерело інформації
• Займіться йогою. Йога включає чудові вправи для зміцнення і розтяжки м'язів, а також дихальну гімнастику і медитацію, які дозволяють знизити рівень тривожності.
• Танцюйте у загальній кімнаті. Для танців навіть не потрібно виходити з дому. Просто увімкніть свою улюблену музику і почніть танцювати у спільній кімнаті чи спальні.

• Наприклад, можна уявити, що ви знаходитесь на лузі влітку. Навколо вас цвітуть прекрасні польові квіти, трава та рослини випромінюють солодкий аромат, повітря наповнене шелестом стебел, а теплі промені сонця м'яко пестять вашу шкіру.

«Подружжя мені тривожно!» Як позбутися тривоги: найкращі методи та практики самодопомоги

Багатьом людям, як і мені, тривога ускладнює життя.Які способи допомагають позбутися тривоги, крім коньяку? Поговоримо про те, як допомогти собі самостійно, якщо вас дістали тривожні думки та переживання про майбутнє.

трах і тривога: у чому відмінність?

Тривогу часто плутають зі страхом, але це різні переживання. У легкій формі тривога відчувається, як занепокоєння чи сум'яття. Вона може бути неприємною і виснажливою, а може хвилюючою – таке собі приємне хвилювання, коли хочеться зірватися з місця і мчати згортати гори. Якщо ж тривога сильна, вона сприймається як паніка: серце б'ється як божевільне, здається, можна знепритомніти і померти.

Поєднують ці дуже різні стани два моменти.

По-першеВи наповнені енергією, яка не знаходить виходу. Тривога нагадує двигун, що працює на холостому ходу — метушні багато, а толку мало. Наприклад, людина з панічною атакою може цілком серйозно думати, що в неї відмовить серце, і при цьому злетіти сходами на четвертий поверх лікарні.

По-друге, тривога дуже неконкретне почуття, її джерело складно визначити, вона є мобілізацією організму проти якоїсь неясної загрози, але яка саме — невідомо. Іноді навіть здається, що тривога виникає без причини, хоча це не так, і причина завжди є.

Інша річ страх. Він предметний. Ви бачите, як з телевізора виповзає дівчинка з довгим волоссям і лякаєтесь.

Завдання страху привести організм у стан бойової готовності, щоб ви могли битися, або бігти, або завмерти, щоб залишитися непоміченим.

А яке призначення почуття тривоги? У чому його зміст?

Сенс тривоги

Тривога дуже корисна для виживання. Вона допомагає передбачити небезпеку та підготуватися до неї.Уявіть життя наших пращурів, яким треба було протистояти хижакам. Хруснула гілка в кущах. Гілка — це лише гілка, але тривога тут же малює в уяві ведмедя, що крадеться. Уява діє випередження і допомагає уникнути раптового нападу. Тривога була створена еволюційним відбором як сигналізація, яка служила людству вірою та правдою. Та ось біда, в сучасному світі від неї мало толку.

Чому? Раніше людина могла швидко з'ясувати, наскільки її страхи виправдані. Хто сховався в кущах – справді ведмідь чи білка?

Але в сучасному світі більшу частину загроз важко перевірити.

• Що буде завтра із економікою?
• Долар подешевшає чи виросте?
• Якщо піти вчитися на програміста, чи легко знайти роботу через п'ять років?
• Начальник непривітно на мене подивився: чи він незадоволений мною, чи мені здалося?
• Нас замінять нейромережі чи все буде ще гірше?
• Подруга не поставила смайлик у повідомленні. Вона злиться на мене?

В результаті тривога нагадує надто чутливу сигналізацію, яка репетує з найменшого приводу, коли треба і коли не треба.

Ремарка. Бути тривожним не завжди погано. Ситуації бувають різні, обставини бувають різні, і іноді підвищена пильність і здатність розпізнавати загрози може врятувати життя. Але якщо ви тривожна людина, то знаєте, наскільки вимотує постійна тривога.

Як упоратися з тривогою

Тривога – це завжди фантазія про майбутнє. Насправді ми не знаємо, яким буде це майбутнє, яких загроз нам чекати і фантазуємо про нього. Позбутися тривоги можна, тільки перевіривши, що є реальністю. Чи справді в кущах ведмідь, якого треба боятися?

Тривога розсіюється від зіткнення з реальністю

Важливе застереження. Звільнення від тривоги зовсім не означає, що ви знайдете спокій. Видихнути ви зможете, якщо тривога була хибною. Але тривога може бути обґрунтованою, адже у кущах справді може опинитися ведмідь. Однак, коли ви точно знаєте джерело небезпеки, тривога змінюється страхом, а за страхом приходить і готовністю діяти. Коли точно знаєш, чого побоюватися, можна розробляти плани нейтралізації загрози, що неможливо, коли майбутнє виглядає неясним і повним загроз.

В основі всіх способів боротьби з тривогою так чи інакше лежить зіткнення з реальністю. Однак залежно від сили тривожних переживань потрібно використовувати різні методи позбавлення тривоги. Я нічого не писатиму тут про боротьбу з панічними атаками, оскільки ніколи їх не відчував. Йтиметься про більш лайтові стани.

Як позбутися тривожних думок

Усвідомте тривогу

Часто на сполох важко буває помітити. Просто в якийсь момент ви розумієте, що ганяєте тривожні думки по колу і не можете зосередитись. Щоб зрозуміти причину тривоги, корисно відмотати події назад. В яку мить запустилася тривога?

Півгодини тому настрій був нормальний. Що ж сталося? Ах, та я згадав про те, що забув сплатити хостинг. Раптом сайт уже не працює, робота стала колом і всі мене матерять?

Тому якщо ви виявили, що давно турбуєтеся і не можете зрозуміти через що, спробуйте повернутися в той момент, коли ваш настрій змінився, і згадати, через що це сталося.

Сформулюйте тривожні думки

Часто в моменти тривоги внутрішній світ нагадує сутінкове небо, яким біжать похмурі хмари — тривожні думки, які не встигаєш усвідомлювати і додумувати до логічного кінця. Однак усвідомлювати і формулювати думки — важлива навичка під час роботи з тривогою. Тому постарайтеся відстежити їх, сформулювати словами та записати. Чого саме ви боїтеся? Які ситуації викликають у вас тривогу? Які ще емоції ви відчуваєте?

Припустимо, я турбуюся з приводу нового проекту:

— А раптом я не впораюсь? Це ж такий складний проект. Потрібно стільки всього передбачити. А раптом щось піде не так, і я облажаюсь?

Корисно вивалити цей ком тривожних думок на папір, щоб потім його проаналізувати, і зрозуміти, що там у справі, а що ні.

Знайдіть, чого дійсно варто побоюватися

Нові завдання та ситуації можуть викликати багато тривоги, тому їх варто розшматувати на шматочки та розібратися з кожним окремо. Скажімо, мене звуть на посаду начальника відділу і підвищення викликає тривогу. Мені здається, що я не впораюсь і мене звільнять.

Що робити? Розкласти нові завдання по поличках. Що там має вміти робити начальник відділу? Проводити планерки? Так я їх і так проводив як заступник багато разів. Роздавати завдання та контролювати їх виконання? Теж вмію. А ось чого я ніколи не робив, то це не розробляв стратегію розвитку відділу і не захищав її перед топами.

У результаті замість кома каламутних побоювань залишається цілком предметне завдання — розібратися зі стратегією та навчитися її захищати.

Дійте як Віктор

Метод розкласти тривожні думки по поличках гарний, але він не сильно допоможе, якщо вас захльостує сильна тривога, наприклад, при думці про публічні виступи.

Для таких випадків Віктор Франкл (австрійський психіатр, психолог та філософ) пропонував використати метод парадоксальної інтенції. Суть його в тому, щоб кинутися в обійми своєму страху та посилити всі ті прояви, яких ви прагнете уникнути.

Наприклад, ви переживаєте, що облажаєтеся під час публічного виступу, червонітимете і бурмотатимете щось незрозуміле. Замість того, щоб намагатися уникнути всього цього, метод парадоксальної інтенції наказує хвилюватися щосили: «Намагайтеся потіти так, щоб одяг можна було вичавлювати, а червоніти так, щоб це бачили з іншого кінця приміщення. Мигайте, щоб взагалі ніхто нічого не міг зрозуміти. Постарайтеся виглядати максимально безглуздо, щоб над вами реготали і показували пальцем».

Якщо все це зробити під час репетиції, то виявиться, що дуже важко хвилюватися і вдавати, що хвилюєшся. Метод допомагає розірвати хибне коло, коли симптом (потовиділення, заїкуватість тощо) викликає страх, а страх ще більше посилює симптом.

Думайте як Серен

Якщо ми пішли ворушити тіні великих, то потривожимо ще й Серена Кьеркегора (датський теолог і філософ), який писав, що тривога виникає тоді, коли людина залишає зону відомого. Тривога сигналізує про зіткнення із новим. У цьому сенсі тривога вказує шлях розвитку, вона допомагає виявити точки зростання нашої особистості.

Проте виносити тривогу складно, і тривожні люди частіше діють навпаки. Вони не йдуть туди, куди кличе їхня тривога, а починають старанно уникати ситуацій, які викликають у них занепокоєння. Але проблема в тому, що це паршивий шлях — тривога починає перекидатися на обставини, які раніше не викликали страху.

Наприклад, людина вирішує не ходити на вечірки, оскільки їй складно спілкуватися з іншими людьми. Потім страх починають викликати великі скупчення людей, і ось вона вже не ходить у кіно та супермаркети. Житло стискається до розмірів квартири.

Якщо так сталося, то єдиний спосіб повернути собі життя, почати знову занурюватися в ситуації, від яких раніше втік.

Сфокусуйтеся на своїх справах

Ще один досить очевидний спосіб знизити градус тривоги (але хто б ним користувався), це почистити своє інфополе і сфокусуватися на тому, на що справді можна впливати. і намагатися вгадати, як воно повернеться?

Дуже важливо навчитися брати в руки тільки те, що піддається контролю, а решту відпускати, щоб не відірвало разом із руками. Причому важливо навіть не так реально контролювати ситуацію, як мати ілюзію контролю.

У 1999 році Масатоші Танака проводив експерименти з пацюками. Він розділив їх на дві групи, дивився, наскільки швидко стрес руйнує слизову оболонку шлунка. була тільки в одному, щури з другої групи могли гризти паличку. ілюзію контролю над ситуацією та можливість легко переносити стрес.

Зосередитись на своїх справах — не лише допомагає спрямувати енергію в конструктивне русло, але ще (на відміну від щурів) та покращити своє життя.

Мені подобається писати на теми, пов'язані з психологією та ментальними тарганами, тому я веду тг-канал Vopreki (о, божечки, пішла реклама), де ділюся лайфхаками, як жити простіше та веселіше.