Протеїн: як і коли правильно приймати?

Протеїнові коктейлі та батончики – чи не найпопулярніші продукти у категорії «спортивне харчування». Ці продукти містять багато білка (інша назва протеїну), мінералів та вітамінів. Наскільки протеїн справді важливий під час занять спортом? Коли приймати його, щоб досягти ефекту? І скільки його потрібно організму? Відповідаємо на основні запитання.

Навіщо потрібен протеїн

Білок є основним будівельним матеріалом, без якого неможливе формування нових тканин.

Білок – важливий структурний компонент усіх клітин організму без винятку, він і є ключовим компонентом для підтримки здоров'я та відновлення м'язів, зв'язок та сухожиль, кісток та волосся.

Засвоюється білок із їжі: в організмі він розпадається на амінокислоти, які можна назвати будівельними блоками. Дефіцит білка може проявлятися у вигляді різних симптомів: від ламкості нігтів до складнощів з концентрацією.

Важливо стежити за кількістю білка у раціоні. Особливу увагу на це потрібно звертати людям з високою фізичною активністю – чи вона пов'язана з роботою або активними тренуваннями. Без достатньої кількості білка неможливе відновлення організму після навантажень.

Скільки потрібно приймати протеїну

Відповідно до рекомендацій щодня необхідно споживати 0,8 грам білка на кожен кілограм маси тіла. Однак це лише мінімум, який потрібний організму, щоб запобігти втраті м'язової маси. Крім того, цей показник не враховує індивідуальних особливостей.

Лікарі радять розраховувати кількість необхідного білка індивідуально. Важливими при обліку є такі показники, як стать, зростання, вага та рівень фізичної активності.

Для зручності можна скористатися спеціальним калькулятором. Так, чоловікові 23 років, зростом 180 сантиметрів, вагою 80 кілограмів, що веде активний спосіб життя, необхідно щонайменше 64 грами білка на добу (для підтримки, а не для набору м'язової маси).

Багаті на білки такі продукти, як куряча грудка, яйця, сир, соя, гриби, тунець. Однак найчастіше буває складно постійно набирати потрібну кількість білка із щоденного раціону.

Наприклад, у 100 грамах вареної курячої грудки міститься 20 грамів білка. Для дотримання норми такому чоловікові можна з'їдати трохи більше 300 г курки на день, але така дієта швидко набридає. Важливо врахувати також, що з одного прийому їжі на побудову м'язової тканини витрачається лише 20–25 г білка – решта йде на енергетичні та інші потреби.

Вирішити проблему можна вживанням білкових добавок до їжі – протеїнових коктейлів, батончиків тощо. Протеїнові батончики зазвичай містять близько 20 г протеїну, одна порція порошку для приготування напою - 25-30 грамів.

У добавках використовується кілька видів протеїну: сироватковий (білок, що отримується як побічний продукт при виробництві сирів), ізолят (різновид сироваткового протеїну, очищена від домішок та лактози), яєчний (на основі яєчних білків), казеїн (виготовляється на основі молока), соєвий (рослинний протеїн). Відрізняються вони як способом отримання, а й набором амінокислот у складі – соєвий протеїн немає повним амінокислотним профілем (частина незамінних амінокислот у ньому відсутня).

Крім того, у складі добавок часто можна знайти вітамінну суміш (вітаміни С, Е, групи В) та мінеральну (мідь, кальцій, калій).

Коли краще приймати протеїн

При активному фізичному навантаженні протеїн приймають як до, так і після тренування. Прийнята за кілька годин до фізичного навантаження порція протеїну забезпечує ефективність заняття (пауза між прийомом та тренуванням потрібна, щоб не було відчуття тяжкості в шлунку). оскільки саме вони дають організму енергію. Після тренування протеїн краще приймати відразу: під час фізичної навантаження в м'язовій тканині утворюються ушкодження і їх загоєння потрібен білок.

М'язи ростуть не під час навантаження, а в період відпочинку та відновлення від неї, так що приймати протеїн, враховуючи кількість білка, що надходить з їжі, можна навіть у вільний від занять спортом день.

Однак іноді людям, які активно тренуються і хочуть досягти рельєфного тіла, радять приймати протеїн з кожним прийомом їжі.

Що стосується прийому протеїну як самостійного перекушування, то в поєднанні з вуглеводами це допускається при наборі маси. Можна вживати його і вранці натще, і ввечері.

З чим краще приймати протеїн

Найпоширеніші види основи для приготування протеїнових коктейлів - вода і молоко. Вибір повинен залежати від мети, з якою протеїн приймається.

Якщо ви хочете набрати м'язову масу, то вибирайте молоко. Вона також містить білок, і його концентрація в готовому напої підвищується. після тренування, оскільки допомагають запобігти руйнуванню м'язової тканини.Вони дають енергію, потрібну для будівництва м'язової маси.

Якщо ж ви збираєтеся скинути вагу і не женетеся за зростанням м'язової маси, то допускається прийом протеїну з молоком першу годину після тренування, коли йде активне відновлення організму. У цей час вуглеводи, що містяться в молоці, з більшою ймовірністю не зашкодять фігурі. Щоправда, потрібно звертати увагу і на калорійність самого протеїну: наприклад, соєвий протеїн містить менше калорій, ніж ізолят, тому його змішувати з молоком краще. В інших випадках краще підійде вода.

Однак у разі непереносимості лактози від молока як основу та протеїн з нею у складі потрібно відмовитися.

Змішувати з соком або смузі можна лише при наборі м'язової маси, оскільки фрукти і ягоди досить калорійні. Cоки містять швидкі вуглеводи, прийом яких у великій кількості може перешкоджати втраті ваги (це розраховується індивідуально).

Читати далі

Фото: unsplash.com / Nature Zen, Kelly Sikkema, Sam Moghadam Khamseh, mk. s, Derick McKinney

Як правильно приймати протеїн?

Здавалося б, тема спортивного харчування та правильного його вживання вже повністю розкрита, але я продовжую зустрічати людей на тренуваннях, які ще не розібралися у тому, як правильно приймати протеїн. Давайте розглянемо відповіді такі актуальні, з погляду будь-якого відвідувача тренажерного залу, питання: скільки протеїну необхідно вживати за добу, скільки щодня і коли.

Найперше питання, що стосується правильного вживання протеїну, звучить так: скільки протеїну необхідно вживати на день? Уточню, що тут під протеїном позначається спортивна добавка, а не білок у звичайному розумінні.Існує багато думок з цього приводу, і вони, як правило, мають усереднений характер. Вся справа в тому, що на добову норму споживання протеїну конкретної людини впливають досить багато факторів: розмір порції білка зі звичайною їжею, кількість прийомів їжі на добу, кількість і інтенсивність тренувань, мета (схуднення або набір мускулатури).

Більш детально відповідь на це питання висвітлено мною у статті "Протеїн: скільки білка потрібно за день?" . Прочитайте статтю та визначте скільки білка вам необхідно вживати щодня. Після цього складіть свій раціон на добу і порахуйте скільки білка ви отримуєте з їжею і скільки протеїну, виходячи з добової потреби, необхідно додати, щоб забезпечити необхідну кількість білка в день.

Чи потрібно приймати протеїн щодня?

Приймати протеїн необхідно щодня, а не лише у день тренувань. Якщо ви питимете його тільки в день тренування, то його ефективність значно зменшиться. Це станеться тому, що в дні відпочинку протікають фізіологічні процеси відновлення організму після фізичних навантажень, відповідно потреба в протеїні, як у додатковому джерелі білка, тільки зростатиме. Тому необхідно в день відпочинку приймати необхідну кількість протеїну, а не розтягувати один кілограм на три місяці.

Скільки разів на день потрібно приймати протеїн?

Перш за все, ви повинні знати скільки грамів білка з протеїну ви повинні вжити за добу.Розділивши ці грами на 30, ви отримаєте приблизно раз споживання протеїну: якщо вам для нарощування м'язової маси і з урахуванням вашого добового раціону достатньо додати 60 грам білка, відповідно, ці 60 грам ви ділите на два прийоми. Чому ділити саме на 30 г? Справа в тому, що є думка, що наш шлунково-кишковий тракт не може засвоїти більше 30 грамів білка за один прийом. Нехай навіть деякі фахівці стверджують протилежне, я не радив би вам приймати більше 30-ти грамів білка за один прийом, щоб не перевантажувати організм.

Коли приймати протеїн?

Якщо за вашими підрахунками вам необхідно прийняти 60 грам протеїну на добу, і ви розбиваєте їх на два прийоми, то необхідно прийняти по 30 грам в першу половину дня (бажано з ранку) і в другу. У тренувальний день обов'язково приймайте порцію протеїну після тренування. Приймати протеїн краще окремо від прийомів основної їжі (сніданок, обід, вечеря), тим самим роблячи протеїновий коктейль окремим додатковим перекушуванням протягом дня.

Час прийому протеїну залежить від того, який вид протеїну ви приймаєте. Наприклад, Thewhey, що містить оптимальне поєднання трьох видів сироваткового білка, швидко засвоюється і забезпечує надходження необхідних амінокислот у м'язи в короткий термін. Це є найбільш актуальним після проведення тренування або зранку, коли організм відновлювався та витратив за ніч запас амінокислот. Таким чином, оптимальним часом прийому Thewhey є ранок і після тренування.

Протеїни на основі казеїну, наприклад, Bedtime Extreme, або міцелярний казеїн відрізняються повільним засвоєнням, а значить амінокислоти протягом тривалого часу підживлюватимуть ваші м'язи.Тому оптимальним часом прийому цих видів протеїнів є вечір. Багатокомпонентні види протеїнів, до яких відноситься Total Protein, мають універсальні властивості, поєднуючи позитивні якості і сироваткових, і казеїнових протеїнів. Тому їх можна вживати будь-якої пори дня: вранці, після тренування або ввечері перед сном.

Із чим змішувати протеїн?

Для того, щоб приготувати протеїновий коктейль, вам знадобиться шейкер, протеїн і рідина, в якій ви розводитимете протеїн. Особисто я використовую шейкер. Завдяки дротяній кульці протеїн розлучається за лічені секунди у воді, в молоці або в соку. У середньому на 30 г протеїну я використовую 250-350 мл рідини. Залежно від консистенції, ви можете наливати менше або більше: кількість рідини істотно не впливає на ефективність прийому протеїну. Від ваших смакових переваг залежить те, в якій рідині розводити протеїн. Якщо ви прагнете нарощування мускулатури, то краще, звичайно, розводити протеїн у молоці. Під час роботи на рельєф вибирайте знежирене молоко чи воду. Протеїн із водою менш смачний, хоча це суб'єктивний показник.

Існує думка, що протеїн необхідно розмішувати та пити перед вживанням. Так, дійсно, якщо ви заважаєте його з молоком, то залишаючи його на тривалий час, особливо влітку, ви ризикуєте випити прокисле молоко з протеїном, що загрожує неприємностями для вашого шлунка. Тому я розводжу протеїн безпосередньо перед вживанням: якщо я буду знаходитись поза домом, я засипаю порцію протеїну в порожній шейкер і беру з собою додатково воду, або купую молоко вже на місці вживання.

Висновок

Отже, протеїн - це одна з найважливіших спортивних добавок, він однаково корисний для людей з різними цілями. Звичайно, це не панацея, проте живлячи м'язи необхідними амінокислотами, потрібними для відновлення після тренувань, при дотриманні певних умов протеїн дозволить:

• ефективно нарощувати м'язову масу та рівень силових показників;
• сприятиме жироспаленню та досягненню необхідного рельєфу тіла.

Необхідне саме вам кількість протеїну потрібно розрахувати, виходячи з ваших цілей, раціону харчування, способу життя та інтенсивності тренувань. Приймати протеїн необхідно щодня, порціями по 30 г, розмішуючи до смаку з молоком, водою або соком. Найбільш оптимальним буде прийом сироваткового протеїну з ранку та після тренування, казеїну – перед сном. Багатокомпонентні протеїни універсальні, їх можна приймати будь-коли.