Як приймати мелатонін

У створенні цієї статті брала участь наша досвідчена команда редакторів та дослідників, які перевірили її на точність та повноту.

Команда контент-менеджерів wikiHow ретельно слідкує за роботою редакторів, щоб гарантувати відповідність кожної статті нашим високим стандартам якості.

Кількість джерел, використаних у цій статті: 10. Ви знайдете їх список унизу сторінки.

Кількість переглядів цієї статті: 138 862.

Мелатонін - це природний гормон, який контролює внутрішній фізіологічний «годинник» вашого організму. Він активує певні хімічні рецептори у мозку, цим сприяючи здоровому сну. Вироблення мелатоніну регулюється світлом. Рівень мелатоніну збільшується з настанням темряви, коли ви зазвичай лягаєте спати. Дослідження показують, що мелатонін допомагає відрегулювати сон за різних його порушень, а також сприяє поліпшенню різних функцій організму завдяки регуляції інших гормонів. [1] X Джерело інформації Розібравшись, як діє мелатонін, і дотримуючись кількох простих порад, ви зможете правильно його використовувати, щоб покращити сон, впоратися зі зміною часових поясів та іншими проблемами.

Що таке мелатонін

• Мелатонін продається без рецепта як харчова добавка, купити його можна в більшості аптек (Мелаксен, Меларена) або в інтернеті.
• Прийом інших снодійних зазвичай супроводжується різними проблемами, такими як розвиток звикання, через що вони стають менш ефективними, і доводиться збільшувати дозу. Мелатонін – це найкраща альтернатива, тому що він є природним гормоном, до якого не розвивається звикання.[2] X Надійне джерело University of California San Francisco Health Center Skip to main

• Як правило, якщо приймати мелатонін у відповідній кількості для вирішення цих проблем, то він є абсолютно безпечним. Якщо ж у вас серйозні проблеми зі сном, які не вдається вирішити самостійно, проконсультуйтеся з лікарем.
• Якщо ви приймаєте інші ліки, вам також слід порадитися з лікарем, перш ніж приймати мелатонін, щоб уникнути можливої ​​взаємодії препаратів. [4] X Надійне джерело Mayo Clinic Перейти до джерела

Мелатонін: як працює гормон сну і чи варто його приймати

Один із найпопулярніших способів відновити порушений сон – таблетка мелатоніну. Його вважають природним засобом, який безпечніший, ніж снодійні. Насправді все набагато складніше. Розбираємось із лікарями, наскільки мелатонін ефективний і кому допоможе

Мелатонін часто називають гормоном сну, але це не зовсім вірно – скоріше, це гормон ночі. Він може допомогти відновити сон, але далеко не у всіх випадках. Дослідження потенціалу мелатоніну дають суперечливі результати, але загалом вважається безпечним препаратом. Матеріал прокоментували:

Ольга П'яних, к.м.н., ендокринолог, дієтолог клініки Hadassah Moscow групи компаній "Медскан";

Пахомова Юлія Олександрівна, лікар-терапевт, ендокринолог багатопрофільного медичного центру "КДС КЛІНІК";

Ірина Завалко, к.м.н., невролог-сомнолог, провідний спеціаліст онлайн-сервісу з вирішення проблем безсоння Somly.

Що таке мелатонін

Мелатонін - це гормон, який потрібний організму для регулювання сну. Він запускає процес засипання.Шишкоподібне тіло, заліза в мозку, починає виробляти його, коли людина опиняється у темряві, і перестає, коли світлішає – це основний механізм роботи циркадних ритмів. Сигнал про зміни освітлення в мозок надсилає наша сітківка. Через те, що в різні пори року тривалість дня відрізняється, найбільше мелатоніну організм виробляє взимку, а менше – влітку.

«Мелатонін – це гормон ночі, а не сну, – пояснює сомнолог Ірина Завалко. — А снодійний ефект має вкрай низький». Перехід до сну викликає не мелатонін як такий - він просто запускає безліч біохімічних процесів, які призводять до засинання. Коли вранці стає світло, концентрація мелатоніну падає, організм бадьорить і прокидається. Тому часто розлади сну і порушення виробництва мелатоніну зустрічаються у людей, яким доводиться працювати в темний час доби або проводити багато часу за екранами, що світяться. Крім того, часто знижений рівень мелатоніну буває у людей похилого віку.

Регуляція сну лише одна з багатьох функцій мелатоніну. Крім цього він:

• регулює тиск;
• регулює травлення;
• регулює зростання кісток;
• захищає нервову систему від нейродегенерації;
• зменшує прояви психічних розладів, насамперед тривоги;
• зменшує біль;
• служить потужним антиоксидантом та зменшує запалення.

Сьогодні досліджується можливість застосування мелатоніну в лікуванні багатьох захворювань, починаючи від психічних розладів і закінчуючи порушеннями репродуктивної функції. Але точних даних, що дозволяють використовувати його як ліки, поки що майже немає [1].

Мелатонін у таблетках

Мелатонін – один із найпопулярніших препаратів для нормалізації сну.Часто люди п'ють його для боротьби з будь-якими розладами сну, причому майже завжди в дозах, які багаторазово перевищують необхідні. За даними одного дослідження, у 2017-2018 роках протягом місяця до опитування мелатонін приймали 2,1% американців [2]. Даних про споживання мелатоніну в Росії немає, але сміливо можна сказати, що й у нас він досить популярний.

Ірина Завалко, к.м.н., невролог-сомнолог, провідний спеціаліст онлайн-сервісу з вирішення проблем безсоння Somly

Дуже часто при проблемах зі сном самостійно, слідуючи рекламі чи пораді друзів, люди починають прийом мелатоніну. Я не вважаю проблемою прийом цього препарату, тому що він практично не дає побічних дій, але часто він відсуває за часом або повністю замінює звернення за необхідною і реально ефективною допомогою.

Як правило, мелатонін продається у таблетках від 0,3 до 5 мг. Загалом він вважається безпечним, якщо приймати його недовго, але в науковців занадто мало даних про довгостроковий прийом [3]. Наприклад, одне невелике дослідження показало, що тривалий курс мелатоніну у чоловіків може знизити якість сперми [4]. У деяких країнах він відпускається за рецептом, а Америці продається на правах БАДу, а чи не ліки. У Росії мелатонін та препарати з ним – зареєстровані лікарські засоби.

Як зазначає сомнолог, мелатонін не рекомендований для лікування безсоння через відсутність достовірних даних про ефективність, втім, як і будь-які інші препарати.

Ольга П'яних, к.м.н., ендокринолог, дієтолог клініки Hadassah Moscow групи компаній «Медскан»

Приймати мелатонін просто так не дуже обґрунтовано.Як правило, він добре бореться з порушенням циркадного ритму сну та неспання, коли у нас, наприклад, є перельоти в інший часовий пояс або коли вам довелося не спати вночі і потрібно відновити режим.

Дослідження показують, що найефективніше приймати мелатонін при таких розладах сну, як [5], [6], [7]:

• загальне безсоння - мелатонін прискорює засипання в середньому на 30 хвилин;
• порушення сну у літніх - вони часто пов'язані зі зниженням вироблення мелатоніну;
• неякісний, поверхневий сон;
• синдром затримки фази сну — хронотип «сова», що є розладом, а чи не варіантом норми;
• джетлаг - розлад біоритму, пов'язаний зі зміною часових поясів;
• розлади сну при ненормованій чи змінній роботі, коли людині доводиться працювати у темний час доби;
• невиражені проблеми зі сном, які виникають рідко чи виникли нещодавно;
• розлади сну в дітей віком — але як короткострокове засіб.

За словами Ірини Завалко, за вираженого регулярного безсоння, яке відбувається частіше трьох разів на тиждень, мелатоніну точно буде недостатньо — у такому разі варто звернутися за медичною допомогою.

Перш ніж приймати мелатонін, обов'язково проконсультуйтеся з терапевтом, неврологом, а найкраще – сомнологом. Часто лікарі рекомендують розпочати з мінімальної дози – 0,3 або 0,5 мг. Цілком можливо, що її буде достатньо. При цьому найчастіше мелатонін продається в дозах, що перевищують ці в 10 разів.

Більше того, одне канадське дослідження 2017 року показало, що вміст мелатоніну в таблетках може відрізнятися від заявленого. В одному з препаратів гормону було на 83% менше, ніж було написано на упаковці, а в іншому – на 478% більше [8].Загалом у 71% перевірених препаратів реальний обсяг мелатоніну дуже відрізнявся від заявленого. Крім того, чверть таблеток містили схожий за структурою гормон серотонін, який опинився в них через недостатнє очищення, а його надлишок може спричинити небезпечне отруєння. Це ще один привід бути особливо уважним до дозування та починати з найменших.

Ендокринолог Юлія Пахомова рекомендує для нормалізації сну приймати не більше ніж 2 мг мелатоніну на добу. Таблетку потрібно випити не раніше ніж за півгодини до сну. При зміні часових поясів лікар рекомендує приймати мелатонін по 3 мг на день за добу до перельоту та наступні 2-5 днів.

Юлія Пахомова, лікар-терапевт, ендокринолог багатопрофільного медичного центру «КДС КЛІНІК»

Крім того, не варто використовувати мелатонін довше за місяць. Більше тривалого вживання медики побоюються, адже існує великий ризик того, що, регулярно отримуючи дозу синтетичного мелатоніну, організм зовсім перестане виробляти свій власний.

Кому можна, а кому не можна приймати мелатонін

Загалом мелатонін безпечний. Проте лікарі не рекомендують вживати його:

• при деменції;
• при депресії;
• людям із захворюваннями печінки та нирок;
• які страждають від аутоімунних захворювань;
• пацієнтам на діалізі;
• вагітним;
• годуючим грудьми.

Також не варто вживати мелатонін разом із:

• снодійними та седативними;
• протисудомними;
• бензодіазепінами,
• ліками від тиску;
• антикоагулянтами;
• оральними контрацептивами;
• препаратами від діабету;
• алкоголем;
• імунодепресантами.

Побічні ефекти мелатоніну

Мелатонін в цілому вважається нетоксичною речовиною, але може викликати ряд побічних ефектів, які проявляються при прийомі високих доз:

• сонливість;
• біль голови;
• висип;
• нічні кошмари;
• гастрит;
• нудота.

Головна причина їх появи – надто високе дозування мелатоніну.

Що ще допоможе покращити сон

За словами сомнолога, найефективніший спосіб лікування безсоння — когнітивно-поведінкова терапія. «Це комплексний немедикаментозний підхід, який складається з кількох консультацій із фахівцем. Він заснований на сучасних уявленнях про регулювання сну і включає спеціальні техніки, спрямовані на поведінку, пов'язану зі сном, а також роботу з тривогою щодо сну, зміна уявлень, що підтримують порушення сну».

Ендокринолог Юлія Пахомова дає рекомендації щодо відновлення режиму сну та боротьби з безсонням:

• Навчитися справлятися зі стресами допоможуть медитація, дихальні практики, самомасаж – це все потрібно робити у другій половині дня або безпосередньо перед сном, а також спорт – але лише у першій половині дня.
• Налаштувати режим дня - лягати спати в один і той же час, в ідеалі - до півночі.
• Спати щонайменше 8 годин.
• Звести до мінімуму використання гаджетів і перегляд ТБ перед сном — блакитне мерехтливе світло екрана розбурхує нервову систему.
• Перед сном погуляти, прийняти теплий душ або ванну, провітрити кімнату.
• Можна використовувати ароматизатори з ефірними оліями м'яти, меліси, лаванди, але лише натуральними.
• Відмовитися від алкоголю, кофеїну, міцного чаю та важкої жирної їжі за кілька годин до сну.Вечеря повинна бути легкою, переважно білковою, і не надто рясною.
• Замість чаю перед сном краще пити відвари трав: м'яти, меліси, валеріани, звіробою, материнки, собачої кропиви.
• Заснути можуть допомогти грілки в області стоп, кистей рук, шийно-комірцевої зони.
• За призначенням лікаря можна спробувати фізіопроцедури: електросон, електрофорез із розчином лікарських препаратів, дарсонвалізацію та гідромасаж.