Як розводити протеїн. Правила приготування протеїнового коктейлю

Протеїн – найпопулярніша харчова добавка серед атлетів силових видів спорту. А у бодібілдингу вживання такого коктейлю так само обов'язково, як і регулярні силові тренування.

Із застосуванням цієї добавки пов'язано багато питань. Сьогодні розповімо про один із найпростіших — як розводити протеїн.

Правила розведення протеїну

Здавалося б, що може бути простіше – порошок розвести рідиною і випити. Але в цій справі є кілька нюансів, незнання яких призведе до зниження ефекту добавки.

Далі докладно розберемося, як правильно розводити протеїн так, щоб отримати від нього максимум користі.

Варіант 1: На воді

Спочатку розповімо про те, як розводити протеїн з водою.

Для цього використається чиста питна вода кімнатної температури.

Гарячу воду для розмішування застосовувати категорично не можна, тому що при нагріванні білка до 70 ° С руйнується його молекулярна структура.

Холодна вода також небажана. За низьких температур порошок погано і досить довго розчиняється.

Щоб приготувати протеїновий коктейль, зазвичай використовують наступні пропорції: 200-300 мл води на 1 мірну ложку продукту.

У кожного виробника свій обсяг мірної ложки, який може значно відрізнятись за розміром від інших фірм.

Більшість це 23-25 ​​грам білка. Як правило, вона знаходиться усередині упаковки.

Якщо ви захочете збільшити кількість білка у коктейлі, використовуйте 1.5-2 ложки порошку. Відповідно, збільшивши і кількість води на порцію.

Бувають випадки, коли порошок розводять лише водою та нічим іншим.Це стосується застосування сироваткового виду, коли необхідно закрити білкове вікно та забезпечити швидке надходження білка до м'язових клітин.

Інші рідини довше перетравлюватимуться, а значить, засвоєння сповільниться.

Два найважливіших білкових вікна - відразу після закінчення силового тренування і вранці, після пробудження. Якщо сироватковий протеїн приймається в ці періоди, порошок змішують тільки з водою.

Варіант 2: На молоці

У принципі, тут рекомендації про те, як розмішувати протеїн, такі ж – бажано молоко кімнатної температури.

Залежно від цілей тренувань використовується знежирене молоко при наборі сухої м'язової маси або першої фази роботи на рельєф.

Або молоко максимальної жирності під час тренувань на масі, щоб збільшити калорійність напою.

Варіант 3: На соку

Про те, як розводити протеїн з водою та молоком, розібралися.

А ось замішування на соку - більше екзотика, яка теоретично можлива, але на практиці рідко ким застосовується.

Практично на кожній банці або пакеті з протеїном написано, що його можна розводити водою, молоком або соком.

Однак потім більше не повторював цю витівку. І на це є низка об'єктивних причин:

Більшість білкових добавок – це досить солодкі порошкові концентрати, які розраховані на розведення водою або молоком.

У результаті коктейль виходить помірковано солодким.

Вона буває досить своєрідна, ніби з пластівцями.

Особливо, якщо для розмішування вибирають соки з цитрусових. Наприклад, апельсиновий або лимонний.

До порції, крім 4-6 грам "рідних" вуглеводів із порошкового протеїну, завдяки соку додається ще 30-40 грам. Усього виходить 35-45 грам. І це все швидкі вуглеводи, які мають мало користі для організму.

Якщо ваш тип статури ектоморфний (хударлява, важко набирає вагу), така їх кількість все ж таки буде на руку. Оскільки головна мета тренувань ектоморфів - набір ваги практично за будь-яку ціну, і чим більше калорій вони отримають, тим краще.

У решті випадків регулярне споживання такої кількості цукру може спровокувати відкладення підшкірного жиру.

Про розведення в шейкері

Як правило, протеїн розводять двома способами - в електроміксері або шейкері.

З міксером все зрозуміло - налив рідину, насипав порцію порошку, натиснув на кнопку, збив і випив. А ось розводити протеїн у шейкері трохи складніше.

Спочатку в шейкер наливається рідина приблизно до половини об'єму. Далі засипається протеїн.

Шейкер щільно закривається і коктейль збивається вручну за допомогою інтенсивних потряхиваний.

Тривалість збивання залежить від складу порошку. Іноді вистачить 1 хвилини, іноді потрібно 2-3.

Далі шейкер відкривається, і якщо напій вийшов занадто густий, додається необхідна кількість рідини.

Після застосування шейкер потрібно розібрати і якнайшвидше ретельно вимити.

В іншому випадку він швидко набуде неприємного, гнильного запаху. Це тим, що білок – це відмінне середовище для розмноження бактерій, які дають поганий аромат.

Чи можна носити із собою готовий напій

Звичайно, зручно зробити пару порцій протеїну на день і пити тоді, коли треба, не гаючи часу на розведення. Тому питання про те, чи можна так робити, є актуальним для багатьох.

Наперед протеїн розводити можна. Але, на жаль, термін придатності у готовому вигляді у такого продукту — лише кілька годин.

Тому, якщо ви збираєтеся носити із собою шейкер із приготовленою сумішшю весь день (особливо в теплу пору року), до вечора він швидше за все зіпсується.

Термін зберігання готового коктейлю

Термін зберігання протеїну в готовому вигляді – 1-2 при кімнатній температурі.

Влітку, в спеку, і того менше. У холодильнику готовий напій зберігається до 5 годин.

Як бачите, терміни невеликі. Це з біологічної активністю білка, у якому швидко розмножуються бактерії.

До того ж багато протеїнів містять у складі інші речовини, наприклад, вітаміни або ферменти, у яких активний період у рідкому середовищі ще коротший.

Для випадків, коли носити добавку із собою треба тривалий час, виробники спортивного харчування вигадали рідку форму. Це білковий напій вже у готовому вигляді, який знаходиться у пляшці (одна порція – одна пляшка).

У запечатаному вигляді термін зберігання рідкого протеїну – 1 місяць. Після розтину термін придатності такий самий, як і у порошкових коктейлів.

Висновок

Сподіваємось, тепер вам зрозуміло з чим пити протеїн, як його розводити і скільки він зберігається у готовому вигляді.

Залежно від поставленої мети і типу статури, порошок розмішується з водою, молоком і навіть соком.

Комбінуйте регулярні силові тренування та прийом білкових коктейлів і ваші м'язи з вдячністю відгукнуться прискоренням зростання обсягів та силових показників.

Сироватковий протеїн: що це і як його приймати

Порошковий протеїн - харчова добавка, яка застосовується серед бодібілдерів будь-якого рівня підготовки, неважливо новачки це чи професіонали.

Найпоширеніший і універсальний протеїн - сироватковий. А про те, як його правильно приймати, щоб здобути найкращі результати, розповімо в сьогоднішній статті.

Що таке сироватковий протеїн

Зрозуміти, що таке сироватковий протеїн, можна з назви.

При виробництві сирних продуктів із молока виділяється сироватка, яку висушують та одержують порошок. Він проходить низку спеціальних обробок, внаслідок чого і з'являється сироватковий протеїн.

Залежно від ступеня очищення від сторонніх домішок та способу обробки (фільтрація, гідролізація) виділяють три види сироваткового протеїну:

Найменш очищений. Як правило, містить у складі 60-80% білка, 3-8% вуглеводів та 3-5% жиру.

Підходить при наборі м'язової маси, але неприйнятний при тренуваннях на рельєф через наявність вуглеводів та жирів. Чи не підійде людям, у яких не засвоюється лактоза.

Наступний ступінь очищення. Тут забираються вуглеводи (у тому числі і лактоза – молочний цукор) та жири. Кількість білка сягає 90-95%.

Матеріал на тему: Все про ізолят протеїну

Ізолят підходить для всіх категорій людей як при тренуваннях на масу, так і на сушінні. А також тим, хто не перетравлює лактозу.

Це вершина очищення. Крім повного видалення вуглеводів і жирів, тут частково розщеплюють молекули білка, з яких отримують амінокислотні ланцюжки, що складаються з двох-трьох фрагментів (пептиди).

Така форма практично миттєво засвоюється організмом і потрапляє до м'язових клітин через 15-20 хвилин після вживання.

Переваги добавки

Що таке сироватковий протеїн та з чого його виготовляють, розібралися. На основі цього виділимо переваги цього виду білкової добавки.

Гідролізат починає засвоюватися через 15-20 хвилин, концентрату необхідно перетравлювати 20-40 хвилин, а швидкість засвоєння ізоляту десь посередині.

Крім того, такий протеїн максимально повно засвоюється організмом. Вважається, що це один із найкращих варіантів при тренуваннях для набору м'язової маси та зростання сили.

Який вид вибрати

Все залежить від тренувальних завдань, які перед вами стоять.

Якщо головна мета – зростання м'язових обсягів та сили, підійде концентрат. Наявність вуглеводів та жирів у його складі допоможе прискорити ріст м'язів та загальної маси тіла.

Щоправда, концентрат має один мінус — він не підходить тим людям, які страждають від непереносимості лактози.

Зате це найдешевший вид із трьох варіантів, а це явний плюс.

Сироватковий ізолят та гідролізат приблизно однакові за впливом на м'язи. Обидва очищені від вуглеводів та жирів, тому застосовуються при проблемах із лактозою. Підходять для набору м'язової маси, і для тренувань на рельєф.

Однак, враховуючи підвищену вартість, їх більше застосовують під час роботи на рельєф, використовуючи на масі альтернативи дешевше.

Крім "чистих" сироваткових протеїнів, деякі фірми також випускають їх мікси. Наприклад, концентрат плюс ізолять або ізолять разом із гідролізатом. Є навіть поєднання всіх трьох видів.

Наскільки такі мікси ефективніші за чисті, сказати важко. Серйозних наукових досліджень на цю тему мало, тому цілком можливо, що це просто маркетингові хитрощі, щоб виправдати завищену ціну продукту.

Правила прийому

Тепер розглянемо, як вживати сироватковий протеїн.

Тут є тонкощі, знання яких допоможе досягти максимального результату від застосування:

Найкращий час прийому – протягом 1-1.5 години після тренування або вранці, через 30 хвилин після пробудження.

Це періоди, при яких засвоєння білка нашими м'язами прискорено.

Відповідно до інструкції, залежно від маси тіла, рекомендується разова порція від 1 до 2 мірних ложок. Ложка додається до продукту і лежить усередині упаковки.

Як правило, в одній порції міститься 23-25 ​​г.

Чоловіку вагою 75-90 кг цього вистачить. Якщо вага більша за 90 кг, приймають 1,5-2 мірні ложки протеїну за один раз.

Оптимальна кількість – це 1-2 порції на день, максимум – 3.

Незважаючи на очевидні переваги, порошковий протеїн – це харчова добавка. А основу раціону має складати білок із натуральних продуктів.

Спортивні дієтологи рекомендують, щоб порошкового протеїну припадало близько 10% від добової норми білка.

У найінтенсивніші періоди тренувань кількість добавки підвищують до 30%, але лише на нетривалий проміжок часу, від 3 до 4 тижнів.

Прийом сироваткового протеїну має один нюанс, який сильно впливає на його засвоєння. Це те, якою рідиною він розводиться.

Якщо вам потрібно прискорене засвоєння, розбавляйте порошок тільки водою. Так ніщо не перешкоджає його перетравленню.

Це не означає, що сироватковий протеїн не можна розводити молоком, але цю особливість слід враховувати.

Якщо потрібно швидко закрити білкове вікно вранці після сну або тренування, виберіть воду.А у разі прийому протягом дня, коли швидкість засвоєння не є важливою, спокійно робіть коктейль на молоці.

Шкода для нирок

Офіційна медицина попереджає, що надмірне тривале вживання протеїну перевантажує системи виділення організму. Найбільшого впливу піддаються печінка та нирки.

Цифри, при яких можливі негативні наслідки від прийому протеїну - від 4 г білка і вище на 1 кг власної ваги тіла.

Це в 4 рази вище за добову норму білка для людини, яка не займається спортом, і в 2 рази більше, ніж рекомендується приймати при інтенсивних силових навантаженнях.

Більшість відвідувачів тренажерних залів набирають навіть рекомендовану лікарями норму в 2 грами на 1 кг ваги.

Це є великі обсяги їжі, які не так легко з'їсти. Тут на допомогу приходять протеїнові коктейлі, які допомагають компенсувати нестачу добової норми білка.

Деякі професійні бодібілдери готові ризикнути здоров'ям для перемоги на змаганнях, споживаючи неймовірну кількість білка – 5-7 г на 1 кг ваги!

Якщо додати сюди анаболічні стероїди у великих дозах (що для норми профі), стає зрозуміло, чому у багатьох професіоналів проблеми з нирками.

При правильному застосуванні сироватковий протеїн безпечний. Ну, а як застосовувати його правильно, ви вже знаєте.

Сироватковий протеїн

Остаточний посібник для початківців по сироватковому протеїну

Це докладна стаття про сироватковий протеїн, тип білка, який, як було показано, має численні переваги для м'язової маси, сили, втрати жиру та загального здоров'я.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами.Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 19 липень 2023 р., востаннє перевірено експертом 7 березня 2022 р.

Не всі протеїни створені рівними.

Деякі форми протеїну, такі як сироватковий, краще, ніж інші.

Сироватковий протеїн містить неймовірний набір незамінних амінокислот, які швидко засвоюються.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “Сироватковий протеїн: Остаточний посібник для початківців”, також подобаються ці статті: