Розтяжка знижує артеріальний тиск – вчені

Вчені з Університету Саскачевана (USask) повідомили, що з гіпертонією можна успішно боротися за допомогою розтяжки.

У Журналі фізичної активності та здоров'я були опубліковані підсумки дослідження, які показали, що вплив розтяжки на зниження кров'яного тиску перевищує вплив швидкої ходьби у людей із гіпертонією та з ризиками розвитку підвищеного тиску.

До речі, раніше ходьба вважалася одним із основних факторів боротьби з гіпертонією.

Вважати, що розтяжка — це лише розтягування м'язів, неправильно. Одночасно з розтягуванням м'язів відбувається розтяжка всіх кровоносних судин і артерій. Артерії стають м'якшими, менше опираються кровотоку і таким чином нормалізується артеріальний тиск, - коментує автор дослідження професор Філ Чилібек.

Щоб визначити вплив розтяжки на кров'яний тиск, було проведено експеримент за участю 40 чоловіків похилого віку та жінок (середній вік 61 рік). Піддослідних розділили на дві категорії: одні робили вправи на розтяжку всього тіла протягом півгодини п'ять днів на тиждень, а другі ходили пішки.

Таким чином, виходячи з даних дослідження, вчені з'ясували, що розтяжка знижувала показники артеріального тиску сильніше, ніж ходьба, про це пише спеціалізоване видання Journal of Physical Activity and Health.

Фахівці радять тим, у кого підвищений тиск, не виключати зі свого життя активні прогулянки, їзду велосипедом, катання на лижах та плавання, оскільки активна рухлива діяльність позитивно впливає на здоров'я та нормалізує тиск.

Тобі буде цікаво прочитати на Ivona:

Бажаєте знати важливі та актуальні новини раніше за всіх? Підписуйтесь на Ivona.bigmir.net:) у Facebook та Instagram .

Що таке розтяжка у фітнесі і навіщо вона потрібна

Розтяжка допомагає зробити м'язи більш еластичними, сильними та витривалими, суглоби – рухливими, а зв'язки та сухожилля – гнучкими, пластичними. Проведення стретчингу перед тренуванням сприяє запобіганню травм, а після неї – зменшенню крепатури. Крім того, вправи на розтяжку допомагають розтягнути фасції, покращити циркуляцію крові та кисню до м'язів, що сприяє їх нарощуванню.

До проведення стретчингу не можна підходити бездумно. Будь-який неправильний рух може призвести до сильного розтягування, розриву м'яких або сполучних тканин. Як і будь-яке інше фітнес-тренування, розтяжку м'язів потрібно проводити за певними правилами. Розглянемо, що можна і чого не можна робити під час стретчингу.

Яку мінеральну воду можна пити вагітним: їдальня чи лікувальна, з газом чи без?

Яка мінералка піде на користь під час вагітності: вибираємо ефективну для питного режиму майбутній мамі.

Різновиди розтяжки

Розтяжка м'язів може проводитись різними способами, оскільки буває декількох видів:

• статична активна - проводиться самим спортсменом;
• статична пасивна - виконується за допомогою іншої людини (з досвідом у стретчингу);
• динамічна - коли всі вправи виконуються в русі;
• балістична - здійснюється за допомогою пружинистих рухів, ривків.

Правила успішного стретчингу

Проведення стретчингу потребує дотримання певних правил. Що потрібно для якісної розтяжки?

1. Практикувати статичний вигляд стретчингу до та після тренування.У першому випадку це допоможе розслабити напружені м'язи, у другому зберегти гнучкість, запобігти появі крепатури або зменшити больовий синдром.
2. Розтягувати напружені м'язи в процесі тренінгу та між сетами — для їхнього розслаблення, підвищення гнучкості та збільшення частоти проведення розтяжки.
3. Повністю контролювати власні зусилля у зоні розтягування.
4. Робити комплекс вправ на стретчинг при погіршенні постави – щоб розтягнути скорочені та затиснуті м'язи, усунути обмеженість у рухах.
5. Обов'язково розтягуватись після силового тренінгу, який сприяє укороченню м'язових волокон.
6. Практикувати не відкриту, а замкнуту форму стретчингу, яка чинить тиск на долоні чи стопи. Така розтяжка м'язів буде набагато ефективнішою.
7. Робити вправи на стретчинг як для цільових, але й сусідніх м'язів, щоб максимально підвищити ефективність занять.

Чого не можна робити при розтяжці м'язів

Чинники, що перешкоджають якісній розтяжці:

1. Тривале виконання інтенсивного стретчингу. При статичній розтяжці краще використовувати кілька різних позицій, ніж тривалий час в одній. Це може призвести до гіпоксії м'язів.
2. Ігнорувати силові елементи, під час виконання яких здійснюється пасивний стретчинг (станова тяга з прямими ногами, скручування на гімнастичному м'ячі, розведення гантелей із положення лежачи на горизонтальній лаві та ін.).
3. Розтягуватися відразу після пробудження, особливо якщо є травми спини. Під час сну у хребті накопичується рідина, що збільшує ризик травмування під час стретчингу.
4. Робити вправи на стиск м'язових тканин відразу після їхнього посиленого розтягування.
5. Затримувати дихання при стретчингу - це провокує надмірну напругу м'язів, а згодом ще й ефект кисневого голодування.

Найкращі вправи на стретчинг

Починати стретчинг-тренування потрібно з розтягування верхньої частини тіла, поступово переходячи до нижніх кінцівок. Дуже важливо не забувати про розігрів м'язів та підготовку тіла до вправ. Розтяг після тренінгу потрібно робити протягом 10-15 хвилин, а як самостійне заняття - протягом години (з урахуванням розминки та затримки).

• Розтягуємо шию.

1. Сидячи на стійкій опорній поверхні (наприклад, стільці), опустити ліву руку вниз, праву покласти на скроневу частину голови.
2. Поставу втримати рівною. Зробити нахил головою до правого плеча, допомагаючи собі рукою.
3. Зафіксуватися в статиці якнайдовше, повернутися у вихідну точку.
4. Поміняти руку, зробити нахил у протилежний бік.
5. Виконати нахили головою вперед-назад, поклавши, відповідно, руку на потилицю та лоб.

• Тягнемо плечі, груди.

1. Встати на ноги, розставити стопи до рівня ширини таза.
2. Підняти ліву руку, розташувати її якомога ближче до вуха, потягнути вгору. Завести праву руку за голову, взятися пензлем за лівий лікоть.
3. Потягнути ліву руку до вуха, відчувши напругу у дельтах. Зафіксуватися в цьому положенні якнайдовше, повернутися у вихідну точку.
4. Виконати вправу іншою рукою.
5. Завести руки, зігнуті у ліктях за спину. Взятися лівою рукою за праве передпліччя якомога ближче до ліктя. Потягнути праву руку до лівого плеча. Зафіксуватися в цьому положенні якнайдовше, повернутися у вихідну точку.
6. Виконати елемент іншою рукою.

• Розтягуємо спину.

1. Встати біля опори (стовпа, жердини) на відстані витягнутої руки, взятися за неї обома руками.
2. Відвести таз назад, випроставши ноги і потягнувши спину.
3. Затриматися в цьому положенні, потім повернутись у вихідну точку.

• Тягнемо зап'ястя і руки.

1. Встати рівно, розставити стопи на ширину тазу.
2. Підняти ліву руку, завести через голову за спину, зігнувши в лікті.
3. Підняти праву руку, взятися правою пензлем за лівий лікоть і потягнути ліву руку.
4. Затриматись у статиці, повернутися у вихідну точку.
5. Виконати вправу іншою рукою.
6. Встати на карачки, кисті рук розташувати під плечовими суглобами, пальці розгорнути до колін.
7. Відвести таз тому те щоб сідниці майже торкалися п'ят.
8. Прогнути спину, відчути розтягнення біцепсів.
9. Зробити тривалу паузу, повернутися у вихідну точку.

• Тягнемо черевні м'язи.

1. Лягти на живіт, підняти верхню частину тіла, спершись на прямі руки.
2. Кисті розташувати під плечовими суглобами пальцями вперед.
3. Ноги розвести на ширину тазу, покласти верхню частину стоп на підлогу.
4. Прогнути спину, потягнутися головою вгору.
5. Затриматись у цьому положенні, повернутися у вихідну точку.

• Розтягуємо ноги.

1. Сісти на підлогу, розставивши ноги якнайширше.
2. Спертися руками об гомілки, розгорнувши пальці один до одного.
3. Нахилити корпус вперед (максимально низько) і проводити в нижній точці пружні рухи вгору-вниз.
4. Зробити таку ж розтяжку, взявшись обома руками за ліву гомілку, а потім за праву.
5. Наприкінці вправи звести ноги разом, лягти на них корпусом, поклавши праву руку на праву гомілку, а ліву на ліву.

Коли розтягуватись не варто

Розтяжка надзвичайно корисна для оздоровлення організму, але, як і будь-яке фізичне навантаження, не позбавлена ​​протипоказань. Її не рекомендується проводити за таких проблем зі здоров'ям:

• тяжких травмах хребетного стовпа;
• запалення в тазостегнових суглобах;
• сильних болях у поперековому відділі;
• недавніх забитих місцях нижніх кінцівок;
• наявності тріщин у кістках, особливо тазових;
• високому артеріальному тиску.

Також стретчинг не можна проводити під час вагітності - без попередньої консультації та отримання дозволу від акушера-гінеколога.

Читайте далі

15 хвилин для здоров'я та краси: що дарсонваль може зробити для вас?

Бажаєте покращити стан шкіри та волосся, вирішити наявні проблеми? Використовуйте дарсонваль у догляді за собою.

Скалери, іригатори, ультразвукові щітки – до чого дійшла наука?

Кандидоз кишківника: чим небезпечна грибкова інфекція?

Кандидоз чи молочниця – відома практично кожному хвороба. Але що робити, якщо вона вражає кишечник?

Омега-3 та імунітет: як це працює і скільки вам дійсно потрібно?

Озброєний до зубів: 9 гаджетів для здоров'я зубів та ясен

Які гаджети допоможуть зберегти здоров'я зубів та красу посмішки?

Харчування: кухонні прилади, що полегшують життя господині

Скільки б не було придумано машин, які полегшують роботу на кухні, все одно без господарського ока не обійтися. Тільки вам вирішувати, який гаджет вам потрібен.

Що подарувати чоловікові сестри на ювілей?

Можливості сучасної онкохірургії

Які новітні досягнення сучасної онкохірургії дають можливість сьогодні рятувати безнадійних пацієнтів: докладно розповідає лікар-онкохірург

Яку мінеральну воду можна пити вагітним: їдальня чи лікувальна, з газом чи без?

Яка мінералка піде на користь під час вагітності: вибираємо ефективну для питного режиму майбутній мамі.

5 розумних гаджетів, що допомагають зберегти здоровий мікроклімат вдома: огляд ефективних девайсів

П'ятірка ефективних розумних гаджетів, які на думку експертів допоможуть зберегти здоровий мікроклімат у квартирі та будинку

Клітинні технології у сучасній пластичній хірургії

Як сьогодні у сучасній пластичній хірургії застосовуються технології з використанням стовбурових клітин: докладно пояснюють експерти

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe

Рак молочної залози: 11 міфів про хворобу

Вся правда про дитячі какашки: що вважати нормальним?

Розшифровуємо вміст підгузника: який стілець нормальний для дитини до року, а з чим бігти до лікаря.

Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?

Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.