4 головні переваги спаржі для здоров'я, про які ви могли не знати

Спаржу можна їсти протягом усього року, адже вона завжди доступна.

Спаржа є овочом, який є доступним протягом усього року. Коли ви купуєте свіжу спаржу, найкраще її з'їсти відразу. Також вона чудово поєднується з багатьма іншими овочами, такими як горох або молода картопля. Видання EatingWell розповіло про всі переваги спаржі, завдяки яким ви точно захочете додати її до свого раціону.

Чим корисна спаржа для здоров'я

Цей овоч наповнений поживними речовинами, які забезпечують джерело клітковини, вітаміну C та фолатів. Також спаржа є чудовим джерелом вітаміну K, який необхідний для згортання крові та здоров'я кісток.

За інформацією Національного інституту здоров'я (NIH), спаржа містить хром – мікроелемент, який може підвищувати здатність інсуліну транспортувати глюкозу з крові до клітин. Це добре для вас, якщо ви стежите за рівнем цукру в крові.

Може допомогти знизити кров'яний тиск

Спаржа містить калій, який є важливою поживною речовиною для підтримки здоров'я серця, кісток, нирок та нервів, запевнили у Національному інституті здоров'я США. Цей овоч також містить сполуку під назвою аспараптин, яка допоможе поліпшити кровообіг і, у свою чергу, знизити кров'яний тиск.

Має багато антиоксидантів

Спаржа є одним із найпопулярніших овочів за своєю здатністю нейтралізувати вільні радикали, які ушкоджують клітини. Також спаржа може допомогти уповільнити процес старіння та зменшити запалення.

Може бути стимулятором мозку

Ще однією особливістю цього весняного овочів є те, що він може допомогти мозку людини боротися зі зниженням когнітивних функцій. Як і листова зелень, спаржа містить фолат, який працює з вітаміном B12, який є у рибі, птиці, м'ясі та молочних продуктах, тому відповідно знижується ризик когнітивних порушень, йдеться у дослідженні 2021 року.

Природний сечогінний засіб

Згідно з оглядом 2024 року в журналі Foods, спаржа містить сполуки, які діють як природний сечогінний засіб, збільшуючи сечовиділення та допомагаючи організму позбавлятися надлишку солей. Це особливо корисно для людей, які страждають від набряків - накопичення рідини в тканинах організму - і для тих, хто має високий кров'яний тиск або інші захворювання, пов'язані з серцем.

Які ще овочі корисні для здоров'я

Раніше стало відомо про те, що щоденне вживання помідорів допоможе впоратися з гіпертонією. Цей овоч містить поживні речовини, які можуть підтримувати артеріальний тиск на здоровому рівні.

Також експерти назвали 5 найголовніших продуктів для здоров'я та довголіття людини. Серед них є такі овочі, як картопля, батат та квасоля.

Вас також можуть зацікавити новини:

Чи корисна спаржа для здоров'я: 9 наукових фактів про цей овоч

Любителі спаржі знають, наскільки універсальний цей зелений овоч, що стелиться - його їдять смаженим, запеченим, маринованим, печеним і вареним у будь-якому вигляді з ранньої до пізньої весни, коли врожай досягає свого піку. Різновиди спаржі можуть мати свій фірмовий зелений відтінок, але також вирощуються фіолетові та білі сорти. Це найсмачніший весняний делікатес, незалежно від того, який колір вам більше подобається.

Хоча місцева спаржа в пік свіжості може бути доступна лише протягом місяця або близько того наприкінці весни, у продуктових магазинах цей зелений овоч можна знайти цілий рік. Однак свіжим і рясним він буває з кінця зими до початку літа.

Чи нарізаєте ви її, щоб запекти в киш, маринуєте, щоб насолоджуватися нею весь рік, або смажите з куркою на сковороді, спаржа - смачний і багатий на поживні речовини овоч. Хоча ми любимо її за смак та універсальність, не можна забувати і про користь спаржі для здоров'я.

Designed by freepik

Харчова цінність спаржі

Спаржа - це низькокалорійний овоч з високим вмістом клітковини та білка, багатий багатьма мікроелементами, включаючи вітамін К, фолат, мідь та кілька вітамінів групи В. За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), одна чашка вареної спаржі (180 грам) містить масу поживних речовин.

КБЖУ спаржі

1. 40 калорій;
2. 4,3 г білка;
3. 0,4 г жиру;
4. 7,4 г вуглеводів;
5. 3,6 грама харчових волокон;
6. 2,3 г натурального цукру.

Мікроелементи

1. 91,1 мкг; 91% денної норми (DV) вітаміну K;
2. 268,2 мікрограми, 67% DV фолату;
3. 0,3 міліграми, 33% DV міді;
4. 0,3 міліграма, 24% DV тіаміну;
5. 11 мікрограмів, 20% DV селену;
6. 0,3 міліграма, 19% DV рибофлавіну;
7. 13,9 міліграм, 15% DV вітаміну С;
8. 2 міліграми, 12% DV ніацину;
9. 1,1 міліграма, 10% DV цинку;
10. 90 мікрограмів, 10% DV вітаміну А;
11. 1,6 міліграм, 9% DV заліза;
12. 403,2 міліграми, 9% DV калію;
13. 41,4 г, 3% DV кальцію;
14. 25,2 міліграми, 1% DV натрію.

«Спаржа – це найцінніший гравець серед овочів. Таку поживну цінність важко перевершити! - Каже Пем Хартнетт, MPH, RDN, письменник з харчування, тренер і власник The Vitality Dietitians.

У кожній чашці вареної спаржі міститься 3,6 г клітковини і 4,3 г білка, що дозволяє легко досягти мети за вмістом клітковини і отримати достатню кількість білка, особливо якщо ви дотримуєтеся рослинної дієти. При вживанні спаржі в їжу організм отримує дозу поліфенолів, сапонів та антоціанів - рослинних сполук, що володіють потужними антиоксидантними властивостями та іншими корисними для здоров'я властивостями.

Калорії за калорії, цей овоч неймовірно поживний, він містить кілька поживних речовин у кожному смачному шматочку.

Скільки спаржі можна їсти за день?

Дієтичні рекомендації для американців на 2020-2025 роки рекомендують дорослим вживати 2-3 чашки овочів на день. Тільки 10% дорослих виконують ці рекомендації. спосіб збільшити споживання овочів

Спаржу легко додати в будь-яку їжу протягом дня. Додайте нарізану і обсмажену спаржу в ранковий омлет, на обід - сендвіч і чашку крему для супу зі спаржею, а на вечерю - запечений лосось з картоплею та спаржею.

Користь спаржі для здоров'я

1. Спаржа допомагає регулювати цукор у крові

"Спаржа є некрохмалистим овочом, який не так сильно впливає на рівень цукру в крові, як крохмалисті овочі, такі як картопля та кукурудза", - пояснює Аманда Лейн, MS, RD, CDCES, засновниця Healthful Lane Nutrition.

В одній чашці вареної спаржі міститься всього 7 грамів вуглеводів, порівняно з 31 грамом вуглеводів, що містяться в 1 чашці вареної картоплі, крохмалистого овочу.Половина вуглеводів у спаржі надходить з клітковини - неперетравної рослинної сполуки, яка менш впливає на рівень цукру в крові, ніж інші вуглеводи.

"Тим, ​​хто хоче схуднути та впоратися з діабетом, рекомендується наповнювати приблизно половину тарілки некрохмалистими овочами, такими як спаржа", - говорить Лейн.

2. Спаржа корисна для профілактики гіпертонії

Вживання більшої кількості спаржі може стати однією зі складових дієти зниження артеріального тиску.

«Спаржа є природним сечогінним засобом завдяки рослинним сполукам, вітамінам та мінералам, а також калію», — каже Керолайн Томасон, RD, CDCES, дієтолог із Північної Вірджинії.

В одній чашці вареної спаржі міститься 9% від норми калію, мінералу, який допомагає знизити напругу в стінках кровоносних судин і послабити дію натрію, що підвищує кров'яний тиск, згідно Американської асоціації серця.

Невелике дослідження 2013 року, опубліковане в Journal of Traditional and Complementary Medicine, показало, що нижні стебла спаржі, окрім калію, містять цілу низку біологічно активних сполук, які можуть сприяти зниженню кров'яного тиску. Проблема в тому, що нижнє стебло зазвичай викидають через його жорстку та дерев'янисту текстуру.

Щоб використовувати всі частини спаржі, приготуйте суп зі спаржі, використовуючи для бульйону стебла, що здерев'яніли!

3. Спаржа посилює почуття ситості після їжі

Якщо ви часто закінчуєте прийом їжі, не відчуваючи себе ситим, або тягнетеся до перекушування через годину або близько того, подумайте про те, щоб додати до своєї тарілки порцію спаржі.

Спаржа, як овоч з високим вмістом клітковини і білка, може допомогти збільшити ситість, або почуття наповненості, після їжі. і цілісним зерном, наприклад, коричневим рисом, щоб отримати збалансований обід з високим вмістом клітковини та білка.

4. Спаржа корисна при вагітності

Спаржа — одне з найвищих природних джерел фолату: всього одна чашка забезпечує 67% денної норми. - яловича печінка, шпинат, чорноокий горох, збагачені крупи та зерно.

Жінки, які не отримують достатньої кількості фолату, схильні до ризику народження дітей з дефектами нервової трубки, низькою вагою при народженні та передчасними пологами.

5. Спаржа містить багато пребіотиків для здоров'я кишечника

"Спаржа - відмінне джерело пребіотичної клітковини, яка є їжею для хороших бактерій (пробіотиків) у кишечнику", - говорить Сара Анзловар, MS, RDN, LDN, дієтолог з інтуїтивного харчування для мам.

Трохи більше половини чашки спаржі містить 2,5 грама інуліну, пребіотичного волокна, яке є дуже ефективним для харчування корисних мікробів кишечника, згідно зі статтею в журналі Nutrients за вересень 2017 року.

«Волокна в спаржі допомагають підтримувати здоровий мікробіом кишечника та сприяють травленню та здоровій роботі кишечника», — каже Анзловар.

Дієтичні рекомендації для американців на 2020-2025 роки рекомендують 14 г клітковини на кожні 1000 з'їдених калорій. При дієті в 2000 калорій лише одна чашка спаржі містить 12,8% ДВ клітковини!

6. Спаржа корисна для печінки

"Включення спаржі до свого раціону може допомогти організму в природному процесі детоксикації", - говорить Хартнетт. — Це відбувається завдяки великій кількості антиоксидантів, які містяться в ній. Такі сполуки, як кверцетин та глутатіон, допомагають нейтралізувати шкідливі токсини в організмі та підтримують здорову роботу печінки».

Глутатіон міститься у всіх клітинах, особливо багато його в печінці, і відіграє важливу роль у детоксикації та захисті клітин від окислювального стресу, йдеться в огляді Liver Research за червень 2020 року. Кверцетин має потужну антиоксидантну активність, а також збільшує кількість глутатіону в організмі, йдеться в статті ACS Omega за травень 2020 року.

7. Спаржа корисна для серця

Designed by Racool_studio/freepik

Вживання спаржі може знизити ризик серцевих захворювань.

"Спаржа є багатим джерелом фолату, вітаміну групи В, який допомагає знизити рівень гомоцистеїну в крові - сполуки, пов'язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань", - говорить Хартнетт.

Гомоцистеїн розщеплюється фолатом та вітамінами B12 та B6 до інших корисних та корисних сполук. Високий рівень гомоцистеїну може пошкодити артерії, призвести до утворення тромбів та підвищити ризик серцевих захворювань згідно з Національною медичною бібліотекою.

8. Спаржа допомагає зміцнити імунітет

Фрукти та овочі важливі для імунного здоров'я з цілого ряду причин – від вмісту в них пребіотичних волокон до антиоксидантів та великої кількості вітамінів та мінералів.Спаржа - це потрійна користь, коли йдеться про підтримку імунітету. Цей овоч є хорошим джерелом вітаміну С і цинку, двох поживних речовин, необхідних для зростання та функціонування імунних клітин, має високу антиоксидантну активність і є хорошим джерелом пребіотичної клітковини, яка допомагає стимулювати імунні клітини в кишечнику.

9. Спаржа корисна для кісток

Вітамін К відіграє важливу роль у здоров'ї кісток, оскільки білки, що беруть участь у мінералізації та обороті кісткової тканини, залежать від його функціонування. Огляд, опублікований у грудні 2019 року в журналі Journal of Osteoporosis, показав, що низьке споживання вітаміну К та низький рівень вітаміну К у крові пов'язані з підвищеним ризиком переломів стегна в обсерваційних дослідженнях.

Спаржа - чудове джерело вітаміну К: одна чашка дає 91% DV. Інші темно-зелені овочі, такі як капуста, шпинат, коллард та броколі, також є відмінними джерелами цього вітаміну.