Найкорисніші та найшкідливіші супи: гастроентеролог розповіла – як раціон впливає на здоров'я

Багато хто вірить, що регулярне споживання супів допоможе зберегти здоров'я багатьох функцій та органів нашого організму. Однак, багато страв нашого раціону зараз мають зовсім різні способи приготування та продукти у складі, що сильно впливає на їхню користь для здоров'я.

Супи для багатьох народів вважаються традиційною стравою. Здавна їх варили для того, щоби прогодувати всю родину. Вони добре засвоюються і надовго насичують. Все завдяки клітковині та білкам, які легко розщеплюються в момент варіння. Після приготування вони набагато простіше засвоюються у травних процесах.

У перших стравах часто зберігається чимало вітамінів та корисних мінералів. Бульйон допомагає наповнити шлунок, що не дає нам вкотре переїсти, повідомив канал «Известия». При цьому зовсім необов'язково готувати та їсти супи на щоденній основі, кількох разів на тиждень буде цілком достатньо.

Бажано віддавати перевагу нежирним супам. Бульйон не повинен бути занадто важким, при цьому бажано, щоб овочів було більше. Занадто жирні та висококалорійні продукти не принесуть користі, тому вершки чи бекон у складі – не найкращий варіант. Також слідкуйте, щоб не було надто багато солі та консервантів.

Нещодавно ми розповідали, чим небезпечний дефіцит кальцію, як його визначити і що робити.

Розм'якшувачі стільця: продукти, які запобігають запору та покращують роботу травлення

Минулої статті ми розповідали про найпоширеніші причини запору. У цьому матеріалі знаємо, чому не варто відразу приймати кошти від запору, і як вирішити проблему за допомогою харчування.

Якщо запор триває тижнями або супроводжується болями, кров'ю та слизом у стільці та іншими неприємними симптомами, зверніться до лікаря.

Випорожнення кишечника та клітковина

Клітковина, або рослинні волокна, допомагає зробити випорожнення регулярним. Це пребіотики – джерело харчування для корисних бактерій кишечнику. Клітковина буває розчинною та нерозчинною, і обидва типи однаково важливі для здорового травлення.

Організм людини нездатний перетравити клітковину. Для нас це роблять бактерії кишечника.

• Розчинна клітковина вбирає рідину та утворює гелеподібну субстанцію, яка полегшує просування калових мас по ШКТ. Також вона створює відчуття насичення.

До продуктів, багатих на розчинну клітковину, відносяться яблука, вівсянка, цитрусові.

• Нерозчинна клітковина додає стільця необхідну масу та стимулює рецептори кишечника, прискорюючи виведення калу.

Нерозчинні харчові волокна також утримують воду і не дають калу перетворитися на суху комковатую масу. Цей вид харчових волокон міститься у рослинах сімейства бобових, горіхах, картоплі.

Жителі розвинених країн, в раціоні яких мало клітковини, частіше страждають на запальні захворювання ШКТ: синдром подразненого кишечника, виразковий коліт, хворобу Крона.

Супи: більше води та клітковини

Високий вміст клітковини і рідина в овочевих супах робить їх відмінним і доступним інструментом для вирішення проблем із ШКТ. Головне - не перетравлювати овочі, щоб клітковина не втрачала корисних властивостей.

Молочні та вершкові супи можуть викликати здуття та погіршити самопочуття. Щоб зробити суп густішим і текстурнішим, не використовуючи молоко та вершки, вибирайте рецепти з картоплею.Крохмаль, що міститься в ньому, додасть супу кремоподібну текстуру.

Ферментовані продукти – пробіотики для кишечника

Ферментовані продукти, такі як кефір або квашена капуста, багаті на корисні пробіотики - молочнокислими бактеріями Lactobacillus і Bifidobacterium. У кишечнику такі бактерії протистоять дисбактеріозу та виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які підтримують здоров'я слизової та нормальну перистальтику.

У ферментованих продуктах немає або практично немає лактози, тому людям з непереносимістю лактози можна не турбуватися про дискомфорт у животі.

Якщо легке вирування після їх вживання все-таки з'явилося, причина швидше пробіотичний ефектніж у непереносимості. Це означає, що бактерії кишечника посилено працюють над розщепленням клітковини, виділяючи у своїй гази.

Якщо вас відштовхує кислий смак та запах кефіру, спробуйте інші кисломолочні продукти, наприклад, грецький йогурт, ряжанку, ацидофілін.

Є пробіотики та для веганів - це комбуча, капуста кімчі, квашена капуста та інші ферментовані овочі, місо-паста, йогурти на основі кеш'ю чи сої.

За допомогою тесту мікробіоти Атлас можна перевірити бактеріальний склад вашого кишечника і зрозуміти, які пребіотики та пробіотики потрібні саме вам.

Фрукти з кісточками проти запору

Ці соковиті та волокнисті фрукти швидко допоможуть налагодити травлення природним шляхом. Деякі з них також містять сорбітол, що має легку проносну дію.

Найбільш дієвими від запору вважаються абрикоси, сливи, персики, нектарини.

Якщо сезон свіжих фруктів закінчився, можна обмежитися чорносливом та курагою.Важливо завжди запивати сухофрукти водою – якщо є їх на ходу всухом'ятку, це лише погіршить стан при запорі.

Цілісні зерна та висівки

Необроблене зерно зберігає зовнішню оболонку - ендосперм і зародок. У такому зерні міститься максимум нутрієнтів та клітковини, тому при хронічній запорі важливо включати в раціон цільнозернові продукти та висівки (відокремлену оболонку зерен):

• цільнозерновий хліб для тостів на сніданок;
• каша з висівок;
• хлібці із підірваного цільного зерна на перекушування;
• бурий рис на гарнір.

Якщо вам не подобається смак бурого рису, можна придбати суміш звичайного рису із бурим. Щодо крекерів із льону, то такий снек підходить не всім — щільні сирі зерна можуть зовсім не перетравитись.

Бобові у боротьбі із запором

Сочевиця, нут та квасоля з сімейства бобових містять багато клітковини - Саме вона і викликає метеоризм у багатьох людей.

Щоб ця клітковина пішла на користь, потрібно додавати до раціону бобові. невеликими порціями та орієнтуватися на своє самопочуття. У будь-якому разі, газ — скоріше позитивний знак, який говорить про те, що бактеріям кишечника є чим харчуватися.

Перед приготуванням рекомендується заздалегідь замочити бобові на кілька годин або навіть на ніч у холодній воді. Консервований нут і квасоля засвоюються легше, тому що частина «газоутворювальних» речовин йде в рідину, яку можна злити.

Проростки бобових культур теж легше перетравлюються.

Спеція асафетида, згідно з деякими дослідженнями, може зменшити здуття після вживання бобових.

Насіння для регулярного травлення

Насіння чиа - Популярне джерело розчинної клітковини. Їх потрібно розводити водою чи додавати у каші, смузі, йогурти. Чиа-пудинг або чіа-йогурт - це варіант легкого сніданку або десерту, який допоможе втримати вологу в стільці і додати в'язкості.

Лушпиння подорожника, псилліум продається в сухому вигляді як натуральний засіб від запору. Вона має нейтральний смак і практично нічим не пахне.

Інше джерело розчинної клітковини - насіння льону. Їх рекомендують. при синдромі подразненого кишечника, хронічному запорі та діабеті 2 типуЯкщо не хочеться чекати, можна купити лляну кашу у вигляді суміші моментального приготування.

Як правильно їсти клітковину

Нерозчинну клітковину обов'язково ретельно і довго жуватиІнакше грубі частинки будуть дратувати стравохід і кишечник, викликаючи підвищене газоутворення.

Якщо на те, щоб з'їсти салат, у вас йде більше часу, ніж на основну страву, це абсолютно нормально.

Важливо пити багато рідини. Якщо клітковині нема звідки вбирати воду, вона не спрацює як природне проносне.

Якщо ви ніколи не їли багато фруктів та овочів, почніть з невеликих порцій і дайте вашій мікробіоті час звикнути до нового раціону.

Є кілька ознак, що дають зрозуміти, що ви з'їли занадто багато клітковини.

• здуття низу живота та метеоризм;
• пухкий, несформований стілець, у якому чітко видно неперетравлені волокна.

Дбати про здоров'я травлення наосліп складно. Аналіз мікрофлори кишечника допомагає оцінити бактеріальний склад, зрозуміти, яких бактерій та продуктів не вистачає мікрофлорі для захисту організму та нормальної перистальтики. Тест мікробіоти Атлас - Унікальний інструмент, який допоможе взяти під контроль ваше травлення.

• National Health Service, Constipation, Causes of constipation
• National Health Service, Constipation, About constipation, 2020
• Min Chen та ін.
• Compound Interest, The Chemistry of Plums & Prunes: Constipation & Chewing Gum, 2015
• Harvard School of Public Health, Food features
• U.S. Національний інститут охорони здоров'я, Graham DY et al.
• Gastrojournal, RS Fisher, M.D., Бран як терапія в конституції, 1983
• International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders
• R&D Centre, Aurea Biolabs Pvt Ltd, Kolenchery, Cochin, India, Augustine Amalraj і Sreeraj Gopi, Біологічні діяльності та медичні властивості Asafoetida: A review, 2017
• Noureddin Soltanian and Mohsen Janghorbani, randomized trial of effects of flaxseed to manage constipation, weight, glycemia, and lipids in constipated patients with type 2 diabetes, 2018