Які фізичні навантаження зміцнюють імунітет? Результати наукових досліджень

Відомо, що здоровий спосіб життя впливає як на організм загалом, а й у стан імунітету. Логічно, що чим людина здоровіша і міцніша фізично, тим менше вона схильна до захворювань і застудів. Проте, яку роль у цьому відіграє саме спорт? І чи можна за допомогою тренувань зміцнити імунітет? Розбираємось разом із вченими.

Як фізичні навантаження впливають імунітет?

Співробітники університету штату Айова, США у 2009 році провели експеримент, щоб з'ясувати, яким чином тренування впливають на імунну систему. Для дослідження було відібрано три групи мишей. При цьому першій групі не давали жодних додаткових навантажень, друга протягом 14 тижнів помірковано «займалася», а третя – здійснила 45-хвилинну «пробіжку» перед початком експерименту. Після цього всі миші були заражені вірусом грипу.

Як і припускали вчені, особини з гарною фізичною підготовкою показали більш високу опірність захворюванню, і симптоми у них виявлялися меншою мірою. Результати третьої групи виявилися кращими, ніж у першої, проте ефект від нерегулярних навантажень також був недовгостроковим. Тобто фізичні навантаження позитивно позначилися на стані імунітету.

Таких висновків дійшли і в університеті Північної Кароліни. У рамках дослідження 1002 дорослих від 18 до 85 років звітували про своє самопочуття протягом 12 тижнів – у розпал сезону грипу. Крім того, випробувані наголошували і на рівні своєї активності. У результаті серед тих, хто займався п'ять разів на тиждень і частіше, симптоми ГРВІ спостерігалися на 43% рідше, ніж у тих, хто проводив одне і менше тренувань.

Які навантаження варто вибрати?

Однак який би позитивний ефект не давали навантаження, вони мають бути помірними. Це підтверджує серію експериментів, яку провели в університеті Іллінойсу 2005 року. Вчені розділи піддослідних мишей три групи. Особи з першої вели малорухливий спосіб життя, з другої - «займалися» 25-30 хвилин на день, а з третьої - щодня «тренувалися» по 2,5 години.

Після зараження вірусом грипу найменше тих, хто вижив (30%), виявилося в останній групі, що зазнавала інтенсивних навантажень. З тих мишей, що практично не рухалися, одужали 43%, натомість у другій групі подолати хворобу вдалося 83%.

Про схожі результати йдеться і в книзі Алекса Хатчінсона "Кардіо або силова". Під час підготовки до марафону в Лос-Анджелесі дослідники спостерігали за 2300 бігунами. З'ясувалося, що у тих, хто на тренуваннях пробігав понад 95 кілометрів на тиждень, ризик застудитися збільшувався.

Чому інтенсивні навантаження можуть зашкодити?

Достовірно невідомо, чому високі навантаження, навпаки, погано впливають на імунну систему. Можливо, коли помірні вправи допомагають затримувати запальні процеси, інтенсивні заняття тимчасово послаблюють організм, уповільнюючи імунну відповідь.

У 2016 році група вчених із Бразилії та США з'ясувала, що інтенсивні тренування два дні поспіль призводять до зниження імунітету. Після кросфіту у піддослідних відзначали знижений вміст цитокінів – антизапальних клітин.

Фізичні навантаження справді можуть зміцнити імунну систему та допомогти скоротити ризик зараження у сезон грипу. Однак, щоб тренування були корисними і не завдавали шкоди, вони повинні бути регулярними та помірними, не варто забувати про важливість відновлення.

15 наукових способів підняти імунітет

Якби ми знали, як навчитися не хворіти, наше життя напевне стало б кращим. І хоча єдино правильної відповіді не існують, останні наукові дані можуть підказати, що потрібно робити для того, щоб імунітет був міцнішим.

1. Пийте більше води

Доросла людина приблизно на 60-70% складається із води. При цьому цілюща вода - найпростіший і ефективний спосіб зміцнити імунну систему. Достатнє зволоження організму (яке можна розпізнати по світло-жовтому відтінку сечі) означає, що кров своєчасно насичується киснем, токсини виводяться, а життєво важливі органи та м'язи функціонують якнайкраще.

Омега-3 та імунітет: як це працює і скільки вам дійсно потрібно?

2. Приймайте вітамін С

Крім здатності боротися з вірусами, цей вітамін може запобігти розвитку багатьох захворювань. Достеменно відомо, що він відіграє найважливішу роль для зростання та розвитку тканин організму, здоров'я серця та кісток, зубів та хрящів.

Вітамін С можна знайти в багатьох фруктах та овочах або як вітамінну добавку.

3. Збагатіть раціон цинком

Цим мінерал так само важливий, як і вітамін С, якщо йдеться про зростання та підтримку ресурсів клітин та зміцнення імунітету. Включення цинку до раціону збільшить здатність організму протистояти інфекціям.

Знайти його можна в насінні і горіхах, м'ясній продукції, цілісних злаках.

Головне завдання імунної системи – захист від вторгнення. Її клітини поділяють «чужих» від «своїх» і атакують їх. Під чужими маються на увазі шкідливі бактерії та віруси, будь-які «непрошені гості».

4. Їжте більше часнику

Фахівці WebMD називають цю ароматну спецію "суперзіркою, що підвищує імунітет". А ми нещодавно розповідали про дивовижні властивості часнику. Крім того, що він додає стравам пікантні ноти смаку, він ще допомагає боротися з токсинами, ефективно протистоїть бактеріям та вірусам, допомагає уникнути інфікування. Але найкорисніше часник у свіжому вигляді — при термічній обробці зменшується вмістом у ньому природного антибіотика — аліцину.

5. Готуйте теплі напої для підвищення імунітету

Відмовтеся від порожніх калорій - коктейлів та газування з магазину, надмірної кількості чаю та кави. Замість цього готуйте корисні напої, що зміцнюють імунітет. Це можуть бути настій шипшини, чай з лимоном, настій бузини або ромашки. Чудово себе зарекомендував і кістковий бульйон. Завдяки вмісту амінокислот – аргініну, глутаміну та гліцину, він зміцнює імунні функції організму.

6. Займайтеся фітнесом не менше 150 хвилин на тиждень

Крім того, що фізичне навантаження покращує настрій та знижує стрес, вправи є ключем до активного життя без хвороб.

Фахівці Centers for Disease Control and Prevention розповідають: знайдено переконливі дані, що фітнес знижує ризик виникнення багатьох хронічних захворювань за умови достатнього та регулярного навантаження. Вони рекомендують 150 хвилин на тиждень відводити кардіо-навантаженню середньої інтенсивності та додатково два дні на тиждень – силовим вправам.

Нове дослідження, опубліковане в Journal of the American Medical Association, показало, що хоча 10 000 кроків на день є чудовою метою, всі переваги для здоров'я можна отримати за менших значень, а саме — 7500 кроків.

7. Уникайте обробленого м'яса

І налягайте на якісний білок. Він має вирішальне значення у підтримці ресурсів імунної системи.

Так, в одному дослідженні за участю гризунів з'ясувалося, що миші, які вживали лише 2% білка щодня, частіше та важче хворіли на грип порівняно з тими, які вживали рекомендовану норму — тобто 18% білка. Але як тільки мишей починали годувати правильно, вони одужували.

На думку фахівців Harvard T.H. Chan School of Public Health, оптимальними джерелами білка для людини є бобові культури, горіхи та насіння, птиця (курка, індичка, качка) та морепродукти. Червоне м'ясо рекомендовано вживати в обмеженій кількості, а від обробленого - взагалі відмовитися.

8. Почніть висипатися

Організм людини відновлюється уві сні, тому достатній нічний сон — необхідна умова для нормальної роботи імунітету. Згідно з оглядом, опублікованим у Pflugers Archiv European Journal of Physiology, під час сну організм регулює вироблення ключових імунних клітин та молекул, тому недосипання – найпростіший шлях до зараження респіраторно-вірусними захворюваннями.

Ці дані підтвердило дослідження 2017 року, результати якого оприлюднило видання. Behavioral Sleep Medicin. Здорові молоді люди, які страждають від безсоння, були більш сприйнятливими до грипу, ніж ті, хто не мав проблем зі сном. При цьому ситуація не змінювалась навіть після вакцинації.

9. Ходіть у лазню чи сауну

Коли людина навіть короткочасно піддає себе впливу високих температур, пропарює тіло, це зміцнює його імунітет. А додаткові лазневі процедури, як використання віника або спеціальних пахощів, розпиття цілющих чаїв приносить ще більше користі.

Існує думка, що кожна людина має свій алерген. З погляду медицини, алергія – це гіперреакція нашої імунної системи.

10. Займайтеся коханням

Заняття любов'ю з партнером (а не просто інтим «для здоров'я») – це природний спосіб підвищити імунітет. За визнанням фахівців WebMD, ігри в ліжку не лише зближують партнерів і приносять задоволення, а й зміцнюють здоров'я.

На рівні фізіології вони позитивно впливають вироблення антитіл, знижують ймовірність настання серцевого нападу, нормалізують високий артеріальний тиск.

11. Мийте руки частіше, ще частіше

Найкращими друзями людини в сезон застуд є проточна вода та мило. Ретельне миття рук, яке передбачає обробку кожного сантиметра шкіри та тривале намилювання, є ефективним заходом профілактики інфекцій.

12. Подумайте про підвищення вітаміну D в організмі

Чому «сонячний вітамін» відіграє таку важливу роль, ми вже писали в іншому матеріалі. Уточнимо лише, що без його достатньої кількості, імунний захист організму буде суттєво ослаблений.

Єдиний спосіб «підняти» імунітет — змінити спосіб життя. І як жартують лікарі, не забувати відпочивати у відпустці, щоб організм встигав відновлюватись перед новим авралом.

13. Залишайтеся на зв'язку з друзями та близькими

Соціальні контакти, навіть за допомогою дзвінків та відеозв'язку, підтримують здоров'я нашої імунної системи. Про це свідчить дослідження 2016 року, проведене фахівцями. University of Virginia.

Приємне спілкування зміцнює імунітет, тоді як відмова від спілкування навпаки послаблює його.

14. Підтримуйте здорову вагу

І постарайтеся позбутися зайвих кілограмів, якщо вони є.Надлишок жиру посилює запальні процеси в організмі, підриває здоров'я імунної системи. Такі дані представило дослідження 2010 року, опубліковане в Journal of Clinical Endocrinology Metabolism.

При цьому навіть втрата 10 зайвих фунтів може допомогти людям, які страждають на ожиріння, підтримати свою імунну систему.

15. Найчастіше дихайте свіжим повітрям

І регулярно провітрюйте свій будинок. Повітря на вулиці завжди чистіше, ніж у приміщенні, навіть якщо ви використовуєте пристрої для контролю.

Намагайтеся дихати свіжим повітрям. Навіть прочинене вчасно вікно може покращити повітря в приміщенні і тим самим дати переваги вашій імунній системі.

Будьте здорові!

Читайте далі

7 секретів ефективності патчів для обличчя

Чому патчі – продукт №1 у жіночій косметичці? Розбираємось у їхньому складі та відзначаємо неймовірні властивості!

Кров натще: як їжа впливає на біохімію тіла

Багато аналізів крові здаються натще. Що це означає, а головне на які показники може вплинути їжа?

Гемоглобін. Його значення та роль в організмі людини

Кожен із нас хоч раз у житті зустрічався із «клінічним аналізом крові» або так званим «загальним аналізом крові». Якщо ви звернули увагу, на першому місці у виданому бланку, як правило, знаходитиметься цифра, яка вказує на вміст гемоглобіну в крові.

Хронічний лейкоз: чи можливе лікування?

Хронічний лейкоз – це грізне захворювання, яке забирає мільйони життів. Чи є шанси на лікування?

Хронічний мієлолейкоз: 200 років боротьби з випадковою мутацією

Хронічний мієлоїдний лейкоз – випадковість, яку не дано передбачити. Але медицина вже знайшла спосіб продовжити життя пацієнтам із півроку до десятків років.

Рідкісні захворювання: поліцитемія

Поліцитемія: Рідкісне захворювання, про яке мало хто знає. У статті MedАboutMe – цікаві факти про це захворювання.

Які салонні процедури можна провести вдома: б'юті-гаджети для догляду за собою

Бажаєте заощадити на походах до салону краси? Купуйте омолоджуючий девайс і проводьте догляд за собою вдома.

Акне та дарсонваль: що кажуть експерти

15 хвилин для здоров'я та краси: що дарсонваль може зробити для вас?

Бажаєте покращити стан шкіри та волосся, вирішити наявні проблеми? Використовуйте дарсонваль у догляді за собою.

Скалери, іригатори, ультразвукові щітки – до чого дійшла наука?

Омега-3 та імунітет: як це працює і скільки вам дійсно потрібно?

Можливості сучасної онкохірургії

Які новітні досягнення сучасної онкохірургії дають можливість сьогодні рятувати безнадійних пацієнтів: докладно розповідає лікар-онкохірург

5 розумних гаджетів, що допомагають зберегти здоровий мікроклімат вдома: огляд ефективних девайсів

П'ятірка ефективних розумних гаджетів, які на думку експертів допоможуть зберегти здоровий мікроклімат у квартирі та будинку

Клітинні технології у сучасній пластичній хірургії

Як сьогодні у сучасній пластичній хірургії застосовуються технології з використанням стовбурових клітин: докладно пояснюють експерти

Рак молочної залози: 11 міфів про хворобу

Вся правда про дитячі какашки: що вважати нормальним?

Розшифровуємо вміст підгузника: який стілець нормальний для дитини до року, а з чим бігти до лікаря.

Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?

Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.

Фактори, що впливають на імунітет людини, та способи її зміцнення

Кучергін, Н. І. Фактори, що впливають на імунітет людини, і способи його зміцнення / Н. І. Кучергін. - URL: https://moluch.ru/archive/397/87739/ (дата звернення: 03.12.2024).

Імунітет - це здатність живого організму протистояти різним негативним факторам ззовні. Розглянуті фактори, що впливають позитивно на нашу імунну систему. довгі роки.

Ключові слова: імунітет, здоровий спосіб життя, загартування, дихальна гімнастика, захисні системи організму, профілактика.

Імунітет — це здатність живого організму протистояти різним негативним чинникам ззовні.

З останнього випливає, що людина все ж таки здатна вплинути на процес і змінити ситуацію на краще. Однак перед тим, як вживати тих чи інших заходів, необхідно зрозуміти, які ж причини стрімкого зниження імунітету.В даний час спостерігається погіршення факторів екології, що впливає на здоров'я людей. Забруднене повітря, шкідлива їжа, поганий сон, шум, постійні стреси — все це призводить до порушень в організмі людини, що, своєю чергою, викликає проблеми зі здоров'ям.

Тому дуже важливо мати сильний імунітет і вміти його підтримувати, особливо нині у зв'язку з пандемією. Отже, імунітет – це захисна система організму, яка підтримує у ньому генетичну сталість. Вона знищує проникаючі всередину організму: віруси, бактерії, грибки, отрути та інші шкідливі елементи ззовні, а також усуває продукти розпаду, знищує клітини, що мутували в самому організмі [1].

Імунітет безпосередньо пов'язаний з нашим здоров'ям, і щоб наша імунна система працювала правильно і без збоїв, необхідно дотримуватися низки умов.

Перше – це достатній, здоровий сон. Дослідження показують, що якщо людина не поспит одну ніч, то її імунітет знижується вдвічі! Тому обов'язково потрібно добре висипатися, рекомендується лягати спати в один і той же час, бажано до десятої години вечора, і спати не менше 7-8 годин.

Друге – це позитивний настрій. Позитивні емоції також сприяють стимулюванню імунітету. І навпаки, якщо ви перебуваєте в стані занепаду, це послаблює ваші захисні механізми.

Третє – харчування. Рекомендується вживати більше натуральних продуктів і біологічно активних харчових добавок, таких як риб'ячий жир і борсучий жир. Вони містять усі необхідні амінокислоти, що стимулюють нервову систему [5].

Щоб підняти імунітет швидко, можна використовувати шипшину, ісландський мох, пилок сосни. Четверте – це регулярні фізичні навантаження.Хоча б 40 хвилин на день необхідно приділяти фізичній активності, вести активний, рухливий спосіб життя. Але тут важливо знати міру, не допускати перевантажень і давати своєму організму час на повне відновлення. П'яте — відмова від шкідливих звичок, куріння та алкоголю, які знижують імунітет і дуже негативно впливають на здоров'я. З віком імунітет знижується, проте якщо дотримуватись основних принципів, що поповнюють і зміцнюють його, то можна зберегти міцну імунну систему до глибокої старості [2].

Перелік можливих причин не вичерпний. Якщо постаратися виключити хоча б частину таких, то ця обставина напевно позитивно позначиться на стані імунної системи. Для зміцнення імунітету дуже важливо постійно працювати з профілактики вірусних захворювань. Як правило, віруси потрапляють в організм людини через слизові оболонки. Тому потрібно намагатися уникати місць масових скупчень людей, користуватися засобами індивідуального захисту (маска, рукавички), використовувати засоби, що знищують віруси в слизових та дихальних шляхах, наприклад, відмінно підходить ялицеве ​​масло, яке знищує 90% вірусів. Достатньо лише помазати їм навколо носа, і це істотно знизить ризик зараження вірусами. Також можна тренувати імунітет та підвищувати його можливості. Мабуть, найвідомішим і найдоступнішим способом є гартування, також корисно робити обливання, контрастний душ, відвідувати лазні та сауни [3].

Починати гартування рекомендується зі ступнів ніг, поступово збільшуючи площу занурення тіла в холодну воду. Рекомендується починати з 15-30 с, поступово збільшуючи час процедури. Наступний аспект зміцнення імунітету – це правильне дихання.Завдяки диханню людина може сприятливо впливати на свій організм.

Голландець Вім Хоф, відомий як «Крижана людина», завдяки своїм здібностям переносити вкрай низькі температури, що підтверджується його неодноразовими світовими рекордами, надає правильному диханню величезного значення і стверджує, що за допомогою дихання людина може контролювати температуру свого тіла, серцебиття та багато інших процесів. , зокрема імунітет. Він пропонує просту методику, що дозволяє підтримувати себе у тонусі. Потрібно лягти або мережу (як вам зручніше), зробити 10 повільних вдихів-видихів (починати вдих потрібно з живота, потім наповнювати груди, плечі і як би голову), потім затримати дихання на видиху, наскільки це можливо. Важливо сконцентруватися на диханні та не відволікатися ні на що стороннє. Потім йдуть знову 10 вдихів-видихів та затримка дихання, так 3–5 підходів щодня [4].

Насамкінець хочеться зробити висновок, що є достатньо факторів, що послаблюють імунітет, і це не всі фактори, які негативно впливають на вашу імунну систему, проте існує багато способів протистояти цим факторам. Можна підтримувати та зміцнювати свій імунітет досить простими способами, знаючи ці фактори та способи їм протистояти, ми можемо допомогти нашій імунній системі, а отже, і всьому нашому організму. Основна проблема полягає в тому, що багато людей не цікавляться цією темою і вважають, що не можна вплинути на свій організм, проте перелічені у статті основні принципи зміцнення імунної системи допоможуть зберегти своє здоров'я на довгі роки.

1. Агагельдієва С. С., Борджакова А. О., Удаєва Г. А. Імунна система та інші когнітивні системи // Наука через призму часу. 2020. № 1 (34). С. 93-95.
2. Григор'єва К. В. Вік та імунітет.Особливості імунітету у підлітків// Бюлетень медичних інтернет-конференцій. 2013. Т. 3, № 2. С. 436.
3. Єрмакова Є. Г. Особиста гігієна та загартовування. Засоби загартовування // Міжнародний журнал гуманітарних та природничих наук. 2020. № 3-1 (42). С. 104-108.
4. Максимова Є. Н., Дроздова К. О. Загартовування організму. Кошти, принципи та методи загартовування // Інноваційний розвиток: потенціал науки та сучасної освіти: збірка статей VIII Міжнародної науково-практичної конференції. 2020. С. 240-242.
5. Сєдих П. Н., Лебедєва М. Н. Взаємозв'язок місцевого імунітету кишечника та загального імунітету організму // Бюлетень медичних інтернет-конференцій. 2017. Т. 7, № 6. С. 10-15.

Основні терміни (генеруються автоматично): імунна система, імунітет, вірус, живий організм, захисна система організму, здоров'я, організм людини, основний принцип зміцнення, правильне дихання, стрімке зниження імунітету.