Рослинна олія - ​​яка краще? Користь та шкода, порівняння видів

Користь і шкода конкретної рослинної олії визначаються видом тригліцеридів, що містяться в ньому — зокрема, насичених і ненасичених жирних кислот.

Головна порада дієтологів останніх 50 років — заміна сала та вершкового масла на рослинні жири¹. Причина - відсутність у їхньому складі холестерину, шкідливого для здоров'я серцево-судинної системи. При цьому традиційно рослинна олія майже завжди означала соняшникову.

Останні 20 років лікарі скоригували свою позицію. Через високий вміст омега-6 олія також здатна шкодити роботі метаболізму — не кажучи про можливий вміст трансжирів. Яка рослинна олія вважається найкращою?

// Рослинна олія - ​​що це?

Рослинна олія - ​​це продукт, що отримується з рослинної сировини і містить у складі тригліцериди (жирні кислоти). На противагу цьому, вершкове масло і сало відносяться до тваринних жирів - проте також містять у складі жирні кислоти.

Користь і шкода конкретної рослинної олії визначаються видом тригліцеридів, що містяться в ньому — зокрема, насичених і ненасичених жирних кислот. Крім цього, виділяють спеціальні класи поліненасичених жирних кислот - наприклад, омега-3, омега-6 і омега-9.

З практичної точки зору роль грає те, що у складі рослинних олій немає холестерину (ця речовина виробляється лише в організмі людей та тварин). Незважаючи на це, вживання кокосової, пальмової та рисової олії може призводити до підвищення рівня холестерину в крові.

// Читати далі:

Як це роблять?

Механіка виробництва рослинних олій будується на віджимі — так роблять соняшникову, оливкову, пальмову та інші олії.У разі, якщо віджимання проводилося без нагрівання до високих температур і без хімічної обробки, масло вважається нерафінованим.

У свою чергу, рафінована олія проходить додаткові процеси фільтрації, відбілювання та дезодорації. Хоча це змінює фізичні характеристики (усуває запах, змінює колір, підвищує стійкість до температури), склад жирних кислот, що містяться в маслі, не змінюється.

Користь та шкода для організму

Дослідження говорять про те, що вживання рослинних олій з ненасиченими жирними кислотами допомагає знижувати рівень холестерину в крові - маючи на увазі, що продукт використовується замість тваринних жирів.

У складі кокосового, пальмового та рисового містяться переважно насичені жири – аналог звичайних тварин з погляду впливу на холестерин.

Що стосується вітамінів, то в рослинних оліях містяться виключно жиророзчинні вітаміни А, Е і К - у різних пропорціях, але невеликих кількостях.

Трансжири в олії

Трансжири - це змінені молекули жиру, що з'являються в рослинних оліях в результаті повторної температурної обробки.

Вживання трансжирів у їжу шкідливе для обміну речовин і пов'язане з численними ризиками для здоров'я — особливо на тлі наявних захворювань серцево-судинної системи.

Рафінована олія

Зазначимо, що трансжири утворюються у будь-яких рослинних оліях (і продуктах харчування на їх основі – наприклад, у маргарині). Роль грає не тип вихідної сировини (соняшник, оливки або соя), а те, скільки разів і до яких температур олію нагрівали - як у процесі приготування, так і в процесі виготовлення.

Оскільки рафіновану олію роблять шляхом нагріву до високих температур, в ній може бути більше трансжирів — причому кількість буде збільшуватися після кожної смаження або нагріву в мікрохвильовій печі. Найбільш небезпечними вважаються соєва та кукурудзяна олія.

Проте фактично йдеться про шкоду надмірного вживання ультра-оброблених продуктів харчування — а не конкретних рослинних олій.

Шкідливість омега-6 жирів

Будь-які види соняшникової, соєвої та кукурудзяної олії (як рафіновані, так і нерафіновані) на 60-80% складаються з омега-6. Незважаючи на те, що сама по собі ця речовина не шкодить здоров'ю, її надлишок у щоденному раціоні порушує баланс метаболізму — підвищуючи потреби в омега-3.

Наслідки дисбалансу — мікрозапалення в організмі та порушення процесів регенерації клітин. Ситуація посилюється, якщо людина не вживає сьомги, лосось, риб'ячий жир або інші джерела омега-3. Зазначимо, що нестача омега-3 у харчуванні досить типова проблема.

Оливкова олія

Оливкова олія складається переважно з мононенасичених жирних кислот омега-9 — нейтральних для здоров'я, які не впливають на баланс омега-6 та омега-3. Схожим складом має і масло каноли - перед надходженням у продаж воно зазвичай рафінується, дозволяючи смажити без запаху.

З іншого боку, додавання невеликої кількості оливкової олії до рослинного принципово не змінює ситуацію. На жаль, вміст оливкової олії в подібних сумішах зазвичай становить не більше 5-10% - іншими словами, перед вами звичайна соняшникова або кукурудзяна олія.

// Читати далі:

Рослинна олія - ​​це продукт, що отримується з рослинної сировини і містить у складі тригліцериди. Основними видами є соняшникова, оливкова, соєва, кукурудзяна, рапсова, пальмова та кокосова. Найбільш корисним вважається оливкове холодне віджимання.

1. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease, source
2. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids, source

Впродовж теми

Топ-12 рослинних олій: «кращі» та «гірші» для вашого здоров'я

Правильно підібрана рослинна олія покращить текстуру страви, надасть їй характерної родзинки та нових відтінків смаку. Але яка олія ідеальна саме для вас? Разом із експертами розуміється MedAboutMe.

«Рідке золото»: чим корисна рослинна олія

У шеф-кухарів та просунутих кулінарів вражаючий вибір рослинних олій для приготування страв. Вони знають, яке краще підходить як заправка, яке варто додати до овочів при гасінні, а яке ідеальне для смаження та запікання. Деякі з цих олій знайомі всім; але є серед них і пікантні варіанти, які використовуються переважно професіоналами.

Яка олія підходить вам? Це залежить від виду їжі, яку ви любите, а також способу її приготування.

Перший важливий показник, на який ви повинні звертати увагу при виборі олії - його точка димлення - тобто температура, при якій олія починає горіти.Якщо ви нагрієте олію вище точки димлення, це не тільки зіпсує аромат та смак страви, але й позбавить продукт цінних поживних речовин. Але що сумніше — у маслі утворюються шкідливі сполуки, які називають вільними радикалами. Вчені асоціюють їх із захворюваннями серцево-судинної системи, онкологією та іншими серйозними хворобами.

Другий важливий показник користі олії для здоров'я - вміст насичених жирів. Фахівці American Heart Association рекомендують замінювати насичені жири корисними для здоров'я моно- та поліненасиченими. Це може допомогти зменшити ризик серцево-судинних патологій.

Щодня представниці прекрасної статі у віці 30 років і старші повинні прагнути вживання 5 чайних ложок корисної рослинної олії, а представники сильної статі - до 6 чайних ложок. Таку рекомендацію надають експерти U.S. Департамент архітектури (USDA).

Яку мінеральну воду можна пити вагітним: їдальня чи лікувальна, з газом чи без?

Яка мінералка піде на користь під час вагітності: вибираємо ефективну для питного режиму майбутній мамі.