Вітамін Е: чим корисний і як приймати

Вітаміном E називають вісім речовин з двох груп - альфа-, бета-, гамма-і дельтатокофероли (α-, β-, γ- і δ-токофероли) і відповідні їм токотрієноли.

Найчастіше і в їжі, і препаратах, і в косметичних засобах можна зустріти α-токоферол (E 307). Згідно з однією з гіпотез, тільки він достатньо засвоюється людським організмом, так як для його транспортування існує окремий білок. Інші види вітаміну E частково чи повністю руйнуються у печінці [1].

Α-токоферол міститься в рослинних оліях, зародках пшениці, зелені, горіхах та деяких фруктах.

У продажу можна знайти кошти з іншими токоферолами та токотрієнолами (E306, E308). Але немає жодних наукових аргументів на користь того, що їм варто віддати перевагу E307.

Вітамін E – жиророзчинний. Опинившись у шлунково-кишковому тракті, він спочатку потрапляє у кров, та був у печінку. Звідти ліпопротеїни знову доставляють його в кров і розносять організмом.

Значну частину вітаміну E ми отримуємо з продуктів, багатих на поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК). Це корисний різновид жирних кислот, який знижує рівень холестерину в крові, запобігає утворенню бляшок та захищає серцево-судинну систему. Крім того, із жирів, заснованих на ПНЖК, складаються клітинні мембрани.

ПНЖК дуже швидко окислюються під впливом кисню та руйнуються. Тут і вступає у справу вітамін E, який захищає їх від окислення набагато ефективніше за інші антиоксиданти [2]. Разом з ПНЖК вітамін E вбудовується в клітинні мембрани і захищає зовнішню оболонку клітини від вільних радикалів, що пропливають повз.

Норма прийому вітаміну E:

• Новонароджені до 6 місяців – 4 мг;
• Немовлята 7-12 місяців - 5 мг;
• Діти 1-3 років – 6 мг;
• Діти 4-8 років – 7 мг;
• Діти 9-13 років – 11 мг;
• Діти 14-18 років, дорослі, вагітні – 15 мг;
• Жінки в період лактації – 19 мг [3].

Доведена користь вітаміну E

Вітамін E був відкритий у 1922 році. Проводячи досліди на щурах, вчені виявили, що якщо прибрати з їхнього раціону рослинні жири, пшеницю та зелень, згодом гризуни стануть безплідними. Тому спочатку вітамін E був прийнятий за речовину, яка забезпечує дітородну функцію. Саме слово «токоферол» у перекладі з грецької означає «що дарує життя». Однак гіпотеза про взаємозв'язок дітонародження та вітаміну E у людини не підтвердилася.

З того часу вчені намагаються встановити ефекти, які вітамін E чинить на людський організм.

Захищає клітини від окислення

Вітамін E – потужний антиоксидант, тобто речовина, яка захищає клітини від руйнівної дії кисню. При цьому він ефективніше за інші антиоксиданти захищає ПНЖК і клітинні мембрани. Це єдина роль вітаміну в людській біохімії, про яку вчені говорять із повною впевненістю.

Як антиоксидант вітамін E зміцнює імунітет, захищає клітини організму від передчасного старіння, зменшує запалення, а також знижує ризик розвитку хвороб, пов'язаних із окислювальним стресом - катаракти, артрити, пухлини, хвороби Альцгеймера, гіпертонія та захворювання судин [4].

Корисний для волосся та шкіри голови

Деякі дослідження показують, що вітамін E зміцнює ослаблене та ламке волосся, а також стимулює кровообіг шкіри голови, тим самим запобігаючи випаданню волосся [5], [6].У 2010-х роках косметична індустрія оголосила його майже панацеєю для волосся. Вітамін E входить до складу багатьох шампунів, бальзамів та масок для пошкодженого волосся, а також засобів від облисіння.

Ця функція вітаміну E вивчена поки що не повною мірою. Однак немає свідчень того, що його використання у шампунях та косметиці для шкіри голови може зашкодити.

Що неясно про вітамін E

Вчені намагаються знайти інші специфічні корисні властивості вітаміну E, проте результати суперечливі.

Корисний чи некорисний для шкіри?

Вітамін E поряд з вітаміном C активно використовується у косметичних засобах для зовнішнього застосування. Як потужний антиоксидант він допомагає захистити шкіру від передчасного старіння, сонячних опіків та запалень. Нерідко косметичні компанії подають його як ефективний засіб від багатьох специфічних проблем - наприклад, додають його в засоби для загоєння ран і пролежнів, креми для розм'якшення рубців і шрамів або ліки від псоріазу. Однак дослідження показують, що користь вітаміну E для шкіри обмежується його ефектом як антиоксидант, а використання його для боротьби з подібними проблемами або малоефективно, або безглуздо [7].

Корисний чи шкідливий для серця?

Деякі дослідження показують, що вітамін E знижує ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи, таких як ішемічна хвороба, атеросклероз та тромбоемболія, а також зменшує ймовірність серцевого нападу. Втім, інші експерименти демонструють протилежне: вітамін Е не знижує ризик розвитку серцевих захворювань або підвищує їх ймовірність [8].

Шкідливий для кісток?

У 2012 році вчені виявили, що вітамін E може руйнувати кістки.Експеримент на щурах показав, що у великих дозах вітамін стимулює вироблення остеокластів - клітин, що поглинають кісткову тканину [9]. У здоровому організмі остеокласти потрібні для того, щоб регулювати зростання тканини, проте вітамін E порушує цю функцію. Щоправда, на людях це явище поки що не вивчене.

Дефіцит вітаміну E

Точно діагностувати нестачу вітаміну E може лише лікар. Нерідко його симптомами стають:

• проблеми з координацією;
• м'язова слабкість;
• погіршення зору;
• загальне нездужання.

Гострий дефіцит вітаміну E сьогодні трапляється дуже рідко. У більшості випадків його викликають захворювання, які порушують функцію печінки і здатність кишечника засвоювати жири. До них відносяться:

• хронічний панкреатит;
• холестаз;
• цироз печінки;
• синдром мальабсорбції;
• муковісцидоз;
• хвороба Крона;
• синдром короткої кишки;
• кістозний фіброз;
• синдром Бассена-Корнцвейгу.

У більшості випадків лікарі призначають добавки з вітаміном E виключно тим, хто страждає на ці захворювання, а здоровим людям рекомендують отримувати його тільки з їжі.

Надлишок вітаміну E

Максимально безпечною дозою вітаміну E вважається 1000 мг на день. Отримати його стільки з їжею майже неможливо - для цього доведеться випити літр олії зародків пшениці або з'їсти 1 кг мигдалю.

Передозування вітаміном E можна настати лише через прийом БАДів та добавок. Мегадози вітаміну розріджують кров, знижують її згортання та підвищують ризик кровотечі. У деяких людей велика кількість вітаміну E викликає розлад шлунка та головний біль.При цьому тривале вживання зайвого вітаміну E у великих кількостях може призвести до підвищення ризику серйозних захворювань, таких як рак простати або геморагічний інсульт.

Коментар лікаря

Софія Цатурян, ендокринолог мережі клінік «Сімейна»

Коли людині потрібно додатково приймати вітамін Е? Яку краще вибрати форму прийому?

Приймати вітамін Е варто лише в тому випадку, якщо є доведений дефіцит, який виникає при недостатньому вживанні рослинних жирів, що у розвинених країнах є малоймовірним. А також при поодиноких генетичних аномаліях (синдром короткої кишки, кістозний фіброз). Форма випуску немає особливого значення. Дозування та тривалість прийому визначає лікар.

Чи впливає вітамін E на дітородну функцію і чи потрібен він під час вагітності?

У рекомендаціях щодо ведення вагітності окреме вживання вітаміну Е не прописано. Прямого впливу вітаміну Е на дітородну функцію не доведено. У сучасному світі жінка майже завжди отримує достатню кількість вітаміну Е із продуктів.

У яких випадках людині потрібні косметичні засоби з вітаміном E та як їх краще використовувати?

Вітамін Е жиророзчинний, він утримує вологу у роговому шарі епідермісу. Також він сприяє оновленню клітин та допомагає боротися із запальними процесами. До того ж він допомагає усунути пошкодження, спричинені впливом ультрафіолетових променів, і помітно згладжує рельєф шкіри. Перед використанням косметичних засобів із вітаміном E необхідно проконсультуватися з дерматологом-косметологом.

Вітамін Е: переваги та різні форми

Вітамін E ефективно працює в антиоксидантному захисті організму.В організмі вітамін E є переважно у формі жиророзчинного антиоксиданту, захищаючи клітини від шкоди, яку завдають вільні радикали. Перелік харчових джерел вітаміну E включає олії, горіхи та насіння.

Натуральні форми вітаміну E мають низку цікавих і потенційно корисних властивостей. Отримання достатньої кількості вітаміну Е з раціону або харчових добавок із сумішшю токоферолу і токотрієнолів може сприяти поліпшенню стану при ряді захворювань. Однак досі потрібно більше досліджень, щоб сформувати чіткі висновки та розширити наші знання.

Вітамін E може мати різні форми

Токофероли та токотрієноли

Існує вісім різних форм вітаміну E з погляду біохімії. Спрощено форми вітаміну E можна розділити на 2 окремі групи: токофероли та токотрієноли. Кожна з цих груп включає 4 окремі форми: альфа-, бета-, дельта- та гамма-токоферол та альфа-, бета-, дельта- та гамма-токотрієнол.

Синтетичний вітамін Е

Крім натуральних, існують і синтетичні версії вітаміну Е. У разі хімічного синтезу кожен тип вітаміну Е має вісім можливих структур через наявність про «стереоізомерних центрів». Ці центри можуть формуватись двома способами, які є дзеркальним відображенням один одного. Хоча в натуральній формі вітамін має всього три стереоізомерні центри, розташовані вправо щодо центру, синтетична версія є сумішшю всіх восьми форм, включаючи сім форм, які зазвичай не зустрічаються в натуральних версіях даного вітаміну.

RRR-альфа-токоферол

Натуральна версія альфа-токоферолу називається RRR-альфа-токоферолом, рацемічною сумішшю всіх ізомерів альфа-токоферолу або D-альфа-токоферолом. Синтетичну версію часто називають DL-альфа-токоферолом. Літера L відбиває наявність лівобічних синтетичних версій поживної речовини, які знижують активність вітаміну E.

‌‌‌‌Корисні властивості вітаміну Е як антиоксиданту

Як нутрієнт, вітамін Е, як і вітамін С, відіграє роль в антиоксидантному захисті організму. Вітамін E - жиророзчинна речовина, а це означає, що він відмінно розчиняється і розсіюється в жирах та ліпідах. В організмі вітамін E знаходиться головним чином у вигляді жиророзчинного антиоксиданту, захищаючи клітини від шкоди, що наноситься вільними радикалами. Список поживних джерел вітаміну E включає олії, горіхи та насіння.

Що таке вільні радикали?

Вільні радикали є нестабільними молекулами. Як правило, вони мають здатний вступати в реакції електрон, який не має пари. Так як електрони воліють мати пару, цей самотній електрон намагатиметься забрати електрон у іншої молекули, пошкоджуючи цю молекулу і породжуючи інший вільний радикал.

Що таке антиоксидант?

Антиоксиданти допомагають справлятися з такими ушкодженнями. Вони мають зайві електрони, які можуть безпечно захоплювати вільні радикали, внаслідок чого ушкодження зупиняється. Організму для нормальної роботи необхідно підтримувати баланс між вільними радикалами та антиоксидантами.

‌‌‌‌ Протизапальні та регуляторні властивості вітаміну Е

Вільні радикали часто спричиняють запалення. Відповідно, антиоксиданти, як правило, мають протизапальну дію. Однак вітамін Е має інші протизапальні властивості, крім боротьби з вільними радикалами.

Різні форми вітаміну продемонстрували здатність більш спрямовано пригнічувати дію запальних механізмів. Деякі форми вітаміну, схоже, можуть підтримувати здорові клітини, змушуючи пошкоджені або хворі клітини гинути, перш ніж почнуть відтворювати себе і вийдуть з-під контролю.

‌‌‌‌ Цілющі властивості RRR-альфа-токоферолу

Протизапальна дія

Найбільш широко представлена ​​в організмі форма вітаміну E – це RRR-альфа-токоферол. RRR-альфа-токоферол у ході недавнього метааналізу клінічних досліджень продемонстрував протизапальні властивості. Чинник некрозу пухлини-альфа (TNF-альфа) — це відома запальна сигнальна молекула, що є у всіх частинах організму. TNF-альфа залучена до процесу перебігу безлічі аутоімунних запальних захворювань. Часто вона використовується як мета стандартними медикаментами для зниження запалення. У ході досліджень на людях прийом більше 700 мг RRR-альфа-токоферолу на день призводив до помітного зниження концентрації TNF-альфа. Необхідні подальші дослідження для визначення того, яку клінічну користь може принести прийом вітаміну щодо зниження кількості TNF-альфа.

Захворювання серця

Хоча були проведені дослідження того, як RRR-альфа-токоферол може сприятливо впливати на стан серця, останні роботи в цій галузі дали дуже суперечливі результати.У численних дослідженнях, що продемонстрували негативний ефект, використовувалася синтетична версія вітаміну E, що вносить плутанину в результати, оскільки синтетичний вітамін E за своїм хімічним складом відрізняється від натуральних різновидів цього нутрієнту.

Люди, які споживають велику кількість вітаміну Е з їжі, продемонстрували знижений ризик серцевих захворювань. Два найбільші дослідження ефективності прийому харчових добавок з натуральним вітаміном Е для запобігання хворобам серця дали суперечливі результати, наголосивши на необхідності додаткових клінічних досліджень ефективності натурального RRR-альфа-токоферолу. Через різнорідні результати вивчення досить важко дійти будь-яких висновків про вплив натурального вітаміну Е на стан серця.

Жирова хвороба печінки

Жирова хвороба печінки - це стан, що супроводжує ожиріння та діабет. Зміна метаболізму, запалення та зміна складу кишкової флори призводять до відкладення жиру в печінці. З часом цей процес може призвести до таких ускладнень, як рубцювання печінки та печінкова недостатність. Це захворювання часто погано діагностується та ігнорується до того моменту, поки себе не виявлять серйозніші проблеми з печінкою.. За сучасними оцінками з ожирінням печінки стикається просто неймовірна кількість людей — приблизно 25% людської популяції. На тлі все більшого поширення діабету та ожиріння ситуація з часом ставатиме лише гірше.

Одним із найбільш добре себе зарекомендували потенційних варіантів застосування натурального альфа-токоферолу в опублікованих дослідженнях є лікування жирової хвороби печінки. Фактично, автори нещодавньої оглядової роботи відзначили два «ліки», які, за їхніми запевненнями, мають ефективність: піоглітазон (звичайний медикамент) та вітамін E. Інші роботи містять схожі висновки, відзначаючи вітамін Е як ефективний протизапальний компонент для подібних захворювань у людей, не страждають на діабет, підкреслюючи, проте, необхідність у подальших дослідженнях.

Зниження когнітивних здібностей та деменція

Поточні свідчення дозволяють припустити наявність ряду потенційних корисних властивостей RRR-альфа-токоферолу, що дозволяють боротися зі зниженням когнітивних здібностей і деменцією. Однак варто зазначити, що вітамін Е не може служити для профілактики таких проблем.

Є дані, що у пацієнтів, які зіткнулися зі зниженням когнітивних здібностей або появою ранніх ознак хвороби Альцгеймера, RRR-альфа-токоферол може уповільнювати розвиток недуги. Хоча існують певні розбіжності у результатах досліджень, загалом підтверджують певний потенціал цього вітаміну.

‌‌‌‌ Цілющі властивості RRR-гамма-токоферолу

Ушкодження вільними радикалами двоокису азоту

Доступно набагато менше досліджень RRR-гамма-токоферолу, порівняно з альфа-токоферолом, хоча починають виявлятися області інтересу. Є свідчення того, що RRR-гамма-токоферол більш ефективний, ніж RRR-альфа-токоферол, захищає клітини від вільних радикалів двоокису азоту.

Ушкодження, що завдаються двоокисом азоту, які також називають нітрозативними ушкодженнями, можуть негативно впливати на ДНК та запалення, що, у свою чергу, може викликати хронічні захворювання, наприклад, хвороби серця та нейродегенеративні порушення. Ранні дослідження показують, що RRR-гамма-токоферол краще запобігає загибелі клітин та пошкодженню ДНК внаслідок «нітрозативного стресу».

Протизапальна дія

Інші факти починають демонструвати прямий вплив гамма-токоферолу на запальні механізми. Важливий фермент, що бере участь у запальних процесах, - це циклооксигеназа (COX-1 і COX-2), той самий фермент, на який націлюються аспірин та інші нестероїдні протизапальні медикаменти. При відповідній концентрації RRR-гамма-токоферол пригнічує дію ферменту COX-2.

Астма

Ранні факти свідчать, що унікальні властивості RRR-гамма-токоферолу можуть підтримувати здоров'я дихальної системи, особливо за певних видів астми. Ожиріння може збільшувати ризик розвитку форми астми, спричиненої підвищеним рівнем нейтрофілів (білих кров'яних тілець), які подразнюють дихальні шляхи у легенях.. Даний тип запалення часто є реакцією на прийом кортикостероїдів, які використовуються для лікування астми. Одна з груп дослідників прийшла до висновку, що цей тип запалення при астмі реагує на RRR-гамма-токоферол, і стверджує, що це може стати одним із найбезпечніших, найдешевших та найефективніших методів лікування.

‌‌‌‌RRR-бета-токоферол та RRR-дельта-токоферол

Хоча науці відомо про існування RRR-бета-токоферолу та RRR-дельта-токоферолу, їх функції та клінічна ефективність слабо вивчені.Як правило, вони значно поступаються за своєю концентрацією альфа-або гамма-токоферолу.

‌‌Токотрієноли та їх відомі цілющі властивості

Як і споріднені токофероли, токотрієноли мають чотири відомі форми. При прийомі у формі харчових добавок часто надаються у вигляді суміші всіх чотирьох форм. Цілком закономірно, що ці речовини також мають антиоксидантні та протизапальні властивості, хоча клінічні дослідження починають розкривати потенційні переваги токотрієнолів, які відрізняють їх від токоферолів.

Також необхідно зауважити, що наші знання про токотрієноли та їх фізіологічну дію знаходяться в зародковому стані. Абсолютно точно необхідні додаткові дослідження, які дозволять прояснити та зрозуміти повний діапазон ефектів.

Хвороба нирок

Хвороба нирок - це захворювання, що важко піддається лікуванню, яке зазвичай протікає досить повільно, але постійно розвивається і призводить до ниркової недостатності. Стандартні методи включають лікування високого артеріального тиску та нормалізація рівня цукру в крові, що допомагає сповільнити перебіг хвороби. Приблизно 40% пацієнтів з діабетом зрештою стикаються з нирковою недостатністю. Жоден із стандартних методів лікування не продемонстрував ефективності для покращення роботи печінки.

У пацієнтів, які страждають на викликану діабетом хворобу нирок, прийом харчових добавок із сумішшю токотрієнолів демонстрував здатність покращувати роботу нирок при прийомі курсом протягом одного року. Будучи хоч і попередніми, ці результати все одно вражають, оскільки дуже невелика кількість методів лікування дозволяє покращувати роботу печінки.

Остеопороз

Ранні стадії втрати кісткової маси називаються остеопенією. Жінки після менопаузи часто стикаються із підвищеною втратою кісткової маси. Ранні дослідження ефективності прийому токотрієнолів жінками з остеопенією виявили, що він може знижувати втрату кісткової маси та покращувати метаболізм кісткової тканини. Автори висунули гіпотезу про те, що токотрієноли можуть протидіяти втраті кісткової тканини завдяки своїй антиоксидантній дії.

Ефективність захисту мозку

Дослідження на тваринах показали, що альфа-токотрієнол може захищати клітини мозку. У щурів і собак, які перенесли інсульт, прийом харчових добавок з альфа-токотрієнолом дозволив покращити захист клітин мозку і досягти кращого відновлення.

Нещодавнє дворічне дослідження пацієнтів із ураженням білої речовини мозку – рання ознака дегенерації мозку – призвело до суперечливих результатів.. Хоча протягом першого року помітних відмінностей не було виявлено, через два роки прийому харчових добавок у пацієнтів, які приймали плацебо, спостерігалося погіршення ураження білої речовини, тоді як пацієнти, які отримували токотрієноли, не зіткнулися з погіршенням стану мозку. Ці результати дозволяють припустити, що токотрієноли можуть уповільнювати або зупиняти дегенерацію мозку, попередницю зниження когнітивних здібностей та деменції.

Холестерин

Ранні клінічні дослідження також демонструють користь токотрієнолів зниження рівня холестерину. Одне невелике дослідження виявило, що прийом суміші пальмових токотрієнолів знижував рівень холестерину на 10%. Автори іншого дослідження провели оцінку ефективності прийому 100 мг багатого токотрієнолами екстракту рисових висівок і виявили зниження загального рівня холестерину на 20% при зниженні на 25% рівня «поганого» холестерину.

Жирова хвороба печінки

Як і RRR-альфа-токоферол, токотрієноли, зважаючи на все, можуть бути перспективним засобом захисту печінки. Клінічне дослідження прийому токотрієнолів для лікування жирової хвороби печінки виявило, що розвиток хвороби можна зупинити. Крім того, через один рік у більшої кількості пацієнтів, які приймали токотрієноли, спостерігалося згасання жирової хвороби печінки порівняно з плацебо. Інші дослідники припустили наявність корисного ефекту від прийому токотрієнолів на пізніх стадіях хвороби печінки.

Безпека

Хоча автори деяких досліджень заявляють про наявність значних ризиків для здоров'я при прийомі вітаміну Е, загалом вітамін Е, схоже, досить безпечний за умови належного застосування. Інститут медицини встановив максимальне добове дозування на рівні 1000 мг для RRR-альфа-токоферолу. При високих дозах вітамін E може викликати розрідження крові, сприяючи нападам кровотечі, тому найкраще, ймовірно, не перевищувати максимального дозування.

Також слід зазначити цікавий факт: прийом виключно RRR-альфа-токоферолу може викликати зниження рівня RRR-гамма-токоферолу. Тому прийом виключно RRR-альфа-токоферолу у великих кількостях без інших форм натурального вітаміну E може викликати проблеми.

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання - ми разом змінюємо світ! © econet

*Статті Еконет.ру призначені тільки для ознайомлювальних та освітніх цілей і не замінюють професійні медичні консультації, діагностику або лікування. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем з будь-яких питань, які можуть виникнути у вас про стан здоров'я.