Сир: корисні властивості, калорійність та який більше підходить спортсменам

Дехто вважає, що потрібно їсти знежирений, інші — навпаки, з високим відсотком жирності. Чим же такий корисний сир? І який краще вибрати?

Розбираємось разом із нутриціологом.

Основний принцип, якого я дотримуюся в роботі: не так важливо, ніж ти займаєшся по життю, чи ведеш здоровий спосіб життя, чи ні, оскільки кожній людині необхідно в день отримувати певну кількість нутрієнтів, виходячи зі своїх фізіологічних даних.

Чим корисний сир?

До складу цього продукту входять білки тваринного походження. А це означає, що в ньому є всі амінокислоти, необхідні для росту м'язів. Також він містить вуглеводи, залізо, кальцій, фосфор та багато інших корисних для здоров'я компонентів.

Сир прискорює обмін речовин, зміцнює кістки, покращує травлення, позитивно впливає на нервову систему, покращує роботу серця та судин, підвищує імунітет.

Який сир краще їсти спортсменам?

Існує думка, що знежирений сир набагато корисніший за сир з високим вмістом жирів. Однак все не так просто, як може здатися на перший погляд.

Таїсія: Через те, що при виготовленні знежиреного сиру молоко знежирюється перед закваскою, жиророзчинні вітаміни в ньому поєднуються - і їх стає менше. Для їх отримання людина може зробити вибір на користь рослинних жирів. Наприклад, з'їсти авокадо.

Але тваринні жири також доведеться добирати з інших продуктів, оскільки вони беруть участь у виробленні гормонів, освіті клітин мозку та нервової системи.Крім цього, є ще одна проблема в знежиреному сирі - він має слабкий смак, який деякі виробники намагаються компенсувати смаковими добавками. А вони згубно впливають на організм.

Більшість спортсменів на сушінні їдять саме знежирений сир або сир із низьким вмістом жирів (до 1,8%). Проте людському організму так чи інакше необхідна певна кількість жирів щодня, які містяться в звичайному дев'ятивідсотковому сирі. Так ви зможете уникнути нутрієнтного голоду.

Чим корисний сир і що з нього приготувати

Користь та шкода сиру на підставі досліджень, рецепти від шеф-кухаря.

Марина Іванова, лікар-ендокринолог, дієтолог мережі клінік «Сімейна»;

Марія Шелушенко, шеф-кухар, шеф-кондитер, фуд-блогер, співзасновник кулінарної онлайн-школи Welldone.

Що таке сир

Сир - це низькокалорійний кисломолочний продукт із м'яким смаком, який рекомендують для правильного харчування. У ньому багато білка, вітамінів та мікроелементів. Він включений у багато планів харчування, його часто їдять спортсмени і люди, які стежать за вагою.

Сир не піддається процесу ферментації та дозрівання [1]. В результаті він має дуже м'який смак порівняно з витриманими сирами. Продукт виготовляється з коров'ячого молока різного ступеня пастеризації, у тому числі знежиреного або зниженої жирності.

У продажу є багато різновидів сиру: можна купити продукт із вершками, без лактози, без солі або зі зниженим її вмістом. Сир доповнюють спеціями та травами, сухофруктами.

Як роблять сир

Є кілька способів виробництва сиру. Стандартно молоко залишають у теплому місці на один-три дні, воно скисне самостійно.А можна в тепле молоко додати кисле речовина, наприклад лимонний сік або оцет [2]. Коли підвищується кислотність, згустки казеїнового білка відділяються від молочної сироватки. тим твердішим буде кінцевий продукт.

Також можна довести молоко до кипіння в каструлі, зменшити вогонь і додати лимонний сік і перемішати - сироватка почне відокремлюватися відразу ж.

Ще один спосіб - довести молоко майже до кипіння і влити в нього таку ж кількість кефіру.

Наприкінці будь-якого способу приготування можна додати інгредієнти для ароматизації та доповнення смаку готового сиру – вершки, сіль, трави та спеції.

Калорійність сиру та харчова цінність

Вміст речовин у сирі варіюється в залежності від виду молочного жиру, що використовується, і кількості солі, яку додають в готовий продукт.

В якісному сирі багато вітамінів та мінералів, необхідних для здоров'я. Одна порція (півсклянки сиру) містить:

• вітамін B12 - 29% денної норми (ДН);
• натрій - 20% від ДН;
• селен - 19% від ДН;
• фосфор - 13% від ДН;
• кальцій - 5% від ДН.

У сирі досить багато натрію. Зважайте на це, тому що високе споживання цього мікроелемента підвищує кров'яний тиск і потенційно збільшує ризики серцевих захворювань, особливо у людей з гіпертонією [4].

Користь сиру: 5 властивостей

У сиру багато переваг, які роблять його цінним продуктом для щоденного раціону. Він допомагає нормалізувати вагу, збільшити м'язову масу, зміцнити зуби та кістки, підтримати молодість шкіри та волосся.

1. Дієтичний продукт

В одному дослідженні респондентам потрібно протягом року дотримуватися дієти з високим вмістом білка [5]. Такий раціон допоміг учасникам експерименту зменшити масу тіла. Регулярне вживання білка, такого як казеїн у сирі, допомагає швидше насититися [6] [7]. Сир угамовує голод такою ж мірою, як і яйця [8]. Це сприяє зменшенню обсягу споживаної їжі та, відповідно, зниженню загальної калорійності раціону [9].

У сирі багато кальцію. Дослідження показали, що цей мікроелемент та інші компоненти молочних продуктів пов'язані із збільшенням втрати ваги у поєднанні з низькокалорійною дієтою [10] [11]. З іншого боку, дієтичний кальцій позитивно впливає метаболічні процеси, прискорюючи втрату жиру [12].

Марина Іванова, лікар-ендокринолог, дієтолог мережі клінік «Сімейна»

«У багатьох дослідженнях білкові дієти показують добрий результат у зниженні маси тіла, при цьому зберігається м'язова маса. Однак не варто забувати, що білковий продукт не дорівнює продукту з нульовою калорійністю. Навіть на вареній курці можна набрати вагу, якщо не дотримуватися добового калоражу.

Сир - чудове джерело білка, в ньому також є корисний для кісток кальцій. Чим менший відсоток жирності сиру, тим вищий вміст у ньому білка. Оптимальніше вибирати сир 5% жирності, щоб уникнути надлишку насичених жирів. Дуже важливо дотримуватися балансу: організму важливі білок, вуглеводи, клітковина і жири.Використовуючи лише одну групу продуктів або один продукт, ви позбавляєте свій організм необхідних макро- та мікроелементів».

Навіть на вареній курці можна набрати вагу, якщо не дотримуватися добового калоражу.

2. Корисний для зростання м'язів

Через високий вміст білка сир можна включити до раціону для нарощування м'язової маси. Щоправда, від одного тільки харчування м'язи не зростатимуть: грамотну дієту варто поєднувати з тренуваннями, особливо силовими з обтяженнями. У такому разі високобілкова дієта допоможе отримати рельєфне тіло [13].

Казеїн повільно засвоюється, тому, якщо його перед сном, можна посилити метаболізм і синтез м'язів у нічний час [14]. Це призводить до стійкого вивільнення амінокислот у кров та м'язи, що сприяє їх росту [15]. Проте немає досліджень, які б підтверджували велику ефективність саме казеїну проти іншими білковими добавками з урахуванням молочних продуктів [16].

3. Запобігає інсулінорезистентності

Інсулінорезистентність – порушення метаболічної відповіді на інсулін – може призвести до розвитку діабету 2-го типу та хвороб серцево-судинної системи [17]. Деякі дослідження підтверджують, що споживання молочних продуктів пов'язане із низьким ризиком резистентності до інсуліну [18] [19]. Хоча точний механізм незрозумілий, лікарі підтвердили, що кальцій може регулювати чутливість до інсуліну при дієті з високим вмістом жирів.

4. Зміцнює кістки та зуби

Кальцій сприяє засвоєнню фосфору, необхідного для утворення щільної кісткової тканини. І те, й інше речовина є у сирі. Крім кальцію та фосфору сир – відмінне джерело білка, який також необхідний для зміцнення кісток та хрящів [20] [21].

5. Багатий на антиоксиданти

Півсклянки (113 г) сиру містить 19% денної норми селену. Доведено, що цей мінерал збільшує антиоксидантний захист крові [22]. Селен підвищує рівень ферменту, який допомагає протистояти окислювальним стресам [23] [24]. Вітамін Е, присутній у сирі, протидіє вільним радикалам та покращує стан шкіри. Крім того, сир - джерело проліну - амінокислоти, яка сприяє виробленню колагену.

Шкідливість сиру для організму

Від звичайного сиру слід відмовитися людям із підтвердженою непереносимістю молочних продуктів – лактазною недостатністю. Сир - це незрілий сир, тому він містить більше лактози, ніж витримані продукти, такі як пармезан або чеддер (зміст лактози в сирах знижується в міру їхнього дозрівання) [25]. Якщо в сир додають молоко для м'якості та смаку, концентрація лактози буде ще вищою.

При непереносимості лактози можуть виникнути проблеми з шлунково-кишковим трактом, такі як здуття живота, болі, проблеми зі стільцем. Кількість сиру, від якого не буде побічних ефектів, суто індивідуально: деякі дослідження показують, що в середньому люди з непереносимістю можуть вживати до 12 г лактози у складі продуктів за прийом їжі [26].

У сирі є казеїн та молочна сироватка – два типи білка, на які у деяких людей може з'явитися алергія [27]. Вживати сирні страви слід з обережністю, якщо діагностовано реакцію на молочні продукти.

Марина Іванова:

«Обмежень до вживання сиру зовсім небагато. Здебільшого це стосується загальнішого питання — обмеження у вживанні білка. Суворе обмеження надходження білка рекомендують при захворюваннях нирок, печінки.Також може бути рекомендовано обмеження сиру людям із підвищеним артеріальним тиском у зв'язку з високим вмістом натрію у цьому продукті».

Як вибрати сир

Марія Шелушенко, шеф-кухар, шеф-кондитер, фуд-блогер, співзасновник кулінарної онлайн-школи Welldone

Рекомендується вибирати сир за смаком, консистенцією та кількістю жирів. Останнє залежить від того, як ви плануєте його використати. Для кулінарії та приготування різних страв може підійти практично будь-який сир – знежирений (від 0 до 1,8%), нежирний (від 2 до 3,8%), класичний (від 4 до 18%), жирний (від 19 до 23%) ). Якщо ви розумієте, як працюють продукти у конкретному рецепті, зможете його адаптувати. Наприклад, для сирників сир потрібен сухіший, щоб вони добре тримали форму і не розтікалися по сковороді. Є два варіанти рішення, якщо сир цим характеристикам не відповідає: або додавати більше борошна і менше яєць або жовтків у рецепт, або підвісити сир на марлі над раковиною на кілька годин, щоб зайва сироватка скла. Якщо ви хочете отримати ідеально гладку текстуру в сирниках або запіканках, а сир виявився занадто розсипчастим, протріть його через дрібне сито.

Більшість людей купують сир на ринках на вагу або в супермаркетах у заводській упаковці. На ринку завжди є можливість перевірити запах продукту (чи віддає він кислинкою чи ні), оцінити структуру, перевірити, чи рідина відсутня, і навіть його продегустувати. У магазині важливо звертати увагу на склад - на пачці не повинно бути вказано занадто багато компонентів (швидше за все, це загусники та консерванти), вибирайте простий і зрозумілий.Дивіться на сухість упаковки, перевіряйте дату етикетки, оскільки натуральна молочна продукція зберігається не більше як три доби».

Що приготувати з сиру: два простих рецепти

Безперечний плюс сиру – різноманітність страв, які можна з нього приготувати. Сир залежно від консистенції та жирності легко замінить багато соуси та заправки, намазки на тости; його можна додавати в каші, гранолу та яєчню, замішувати на ньому тісто для випікання вафель та кексів, використовувати в лазіння замість рикотти.

За словами Марини Іванової, головний принцип – щоб було смачно. «З молочних продуктів добре засвоюється кальцій. А норма вживання молочних продуктів для дорослого - одна-дві порції на добу (одна порція - 30 г сиру, 3-4 ст. л. йогурту, 3 ст. л. сиру, склянка молока, склянка кефіру або 1 ст. л. вершкового сиру). У всьому важливий баланс. Сьогодні вам захотілося сир з ложкою варення, завтра – з фруктами, а післязавтра – з горіхами. На засвоєння сиру це впливає».

Шеф-кухар Марія Шелушенко поділилася рецептами із сиром, які легко повторити вдома:

Сирна запіканка без борошна

«Ідеальний рецепт для тих, хто любить, коли смак сиру відчувається яскраво, не забитий мукою. Запіканка чудово тримає форму, не опадає. А ще це одна із моїх улюблених заготовок для сніданку. Випекти її не складає труднощів, потім можна остудити, нарізати на шматочки і порційно заморозити.

Рецепт розрахований на форму 18 см у діаметрі.

Інгредієнти для запіканки:

• Сир 9% - 700 г
• Цукор - 160 г
• Яйця (С1) - 3 шт
• Сметана 20% - 80 г
• Кукурудзяний крохмаль - 20 г
• Ванільний екстракт

Інгредієнти для заливання:

Приготування:

1. Сир із яйцями пробити блендером до однорідності, додати цукор, сметану, екстракт, крохмаль і перемішати лопаткою.
2. Викласти у форму для випічки (дно заздалегідь застелити пергаментом або фольгою).
3. Відправити в розігріту до 180 градусів духовку на 35 хвилин.
4. Яйця розтерти з|із| цукром віночком до однорідності, додати|добавляти| сметану і перемішати.
5. Вилити яйця зверху запіканки та відправити до духовки ще на 15 хвилин.
6. Вимкнути, відкрити дверцята і дати запіканці повністю охолонути в духовці.

Ліниві «хачапурі»

Настільки ліниві, що й не хачапурі зовсім, а просто версія сирного сніданку, що нагадує цю знамениту грузинську страву своєю формою та додаванням жовтка.

Інгредієнти для човників:

• Сир 5% - 400 г
• Яйце куряче - 2 шт
• Борошно рисове - 70 г
• Мікс сушених трав - 2 г
• Сіль та перець за смаком

Інгредієнти для начинки:

Приготування

1. Сир розім'яти виделкою з яйцями та спеціями, додати борошно, вимішати тісто до однорідності.
2. Розділити тісто на дві частини, сформувати човники, за бажанням змастити жовтком.
3. Дістати човники, викласти у поглиблення натертий сир та жовток. Повернути в духовку на 4-5 хвилин, сир розплавиться і яйце приготується».

Читайте також:

Білий і пухнастий сир: яка користь та шкода для організму, як і коли вживати продукт

Сир – один із популярних кисломолочних продуктів. Це незамінний компонент раціону людей різного віку.

Відомо стільки лікувальних властивостей цього продукту, що можна вважати його унікальним.

Яка шкода і користь сиру, чи корисно його їсти кожен день, ніж звичайний корисніше за знежирений, коли краще його вживати — вранці на сніданок, протягом дня чи на ніч?

Корисні властивості

Сир багатий кальцієм, фосфором та молочним білком казеїном, при цьому легко засвоюється та перетравлюється.

Компоненти, що містяться в ньому, корисні для формування кісткової системи, сприятливо діють на організм при хворобах серця, нирок, гіпертонії, атеросклерозі та інших захворюваннях.

Регулярне вживання цього продукту покращує зір та підвищує імунітетВін використовується для профілактики ожиріння і як компонент багатьох дієт.

Для жінок

Завдяки високому вмісту кальцію, він підтримує красу волосся, нігтів, зубів. Надає профілактику захворювань статевої системи.

Жінкам допоможе уникнути фригідності, усуне порушення менструального циклу

Обов'язково є його під час клімаксу, коли у жінок виникає дефіцит кальцію і кістки потребують його.

Якщо вам цікаво, чим корисна груша для організму, пропонуємо публікацію про соковитий фрукт.

Про корисні властивості кави для організму чоловіків та жінок можна дізнатися з іншої статті.

Яку користь і потенційну шкоду може принести здоров'ю гарбузовий сік? Відповідь на питання шукайте в цій статті.

Для чоловіків

Очевидна користь цього кисломолочного продукту і для чоловіків, адже білок сприяє зростанню м'язів.

Вживання сиру сприятливо діє нервову систему, допомагає справлятися зі стресом і перевантаженнями.

Молочні продукти хороші для потенціїтому повинні бути присутніми на столі будь-якого чоловіка.

Для дітей

У перші роки життя білок виступає будівельним матеріалом для дитячого організму, тому у дитячому харчуванні сир незамінний.

Мінеральні речовини, якими він такий багатий, сприяють зростанню та зміцненню кісток та зубів.

Кисломолочні бактерії допомагають сформувати мікрофлору, місцевий імунітет.

Малюкам, які перебувають на грудному вигодовуванні, сирожки потрібно давати, починаючи з 9 місяців. Якщо дитина харчується сумішшю, можна почати з 7 місяців.

Прикорм починають із однієї чайної ложки, щодня збільшуючи порцію.

Чим корисний для вагітних та годуючих

Яка користь сиру при вагітності? Виношуючи дитину, майбутня мама віддає дитині вітаміни та кальцій, недолік яких згубно впливає на її організм.

Тому вагітним необхідно їсти сир. Його вживання позитивно впливає на розвиток плода.

Вагітним рекомендується не більше 100 г нежирного (але не знежиреного) сиру на день. Можна їсти його щодня або кілька разів на тиждень. Дані правила поширюються і на мам, що годують.

Однак, від нього доведеться відмовитися, якщо у дитини з'являється алергічна реакція.

Про шкоду та користь сиру для організму розповідає програма «Жити здорово!»:

Їмо правильно

Спробуємо відповісти на найчастіші запитання: який сир найкорисніший — знежирений чи жирний, коли корисніше його їсти — вранці, увечері чи на ніч?

Найбільш корисний сир у свіжому вигляді. Запіканки, сирники, інші страви також містять вітаміни, але частина молочнокислих бактерій, білків та амінокислот гине при термічній обробці.

Не рекомендується вживання занадто жирного або знежиреного. Сир якої жирності найкорисніший? Краще вибирати продукт із малим чи середнім вмістом жиру – від 2,5 до 9 %.

Не варто зловживати глазурованими сирками, солодкими сирними масами, сирами з добавками. Користь вони не принесуть, а висока калорійність позначиться на фігурі.

Сир принесе користь як на сніданок, так і на вечерюале не варто їсти його пізніше, ніж за 2 години до сну. Якщо любите жирніший, то з'їжте його вранці - це принесе більше користі.

При заняттях спортом рекомендується є його протягом півгодини після тренування: білок добре відновлює м'язи.

Про те, які цілющі властивості брусничного листа розповість наша публікація.

Про протипоказання до застосування олії виноградних кісточок читайте у цій статті.

Яка дієта потрібна при геморої? Про це розповість наша стаття. Дізнайтесь більше!

Протипоказання, запобіжні заходи

Шкода визначається індивідуальною нестерпністю чи несвіжістю продукту. Непереносимість пов'язані з нездатністю перетравлювати лактозу, що у молочних продуктах.

У таких людей вживання лактози викликає діарею, біль, здуття живота.

Схожу реакцію сир може викликати і у здорової людини, яка вживала несвіжий продукт, оскільки він стає сприятливим середовищем для розмноження бактерій.

Великий ризик купувати на ринку: у ньому може бути кишкова паличка. Особливо якщо вибираєте кисломолочний продукт для дитини.

Дорослій людині на день достатньо 100-200 г тричі на тиждень. Надмірне вживання іноді може негативно позначатися на печінці та судинах.

Цей кисломолочний продукт часто викликає алергічні реакції, які проявляються у вигляді висипки на шкірі, нежиті, сльози, іноді набряків шкіри.

Застосування у косметичних цілях

Сир – не лише харчовий продукт. Його використовують для приготування кремів та масок, які допомагають боротися з такими проблемами:

Для інтенсивного зволоження та очищення від відмерлих клітин готують таку маску: 2 столові ложки сиру розтирають із половиною чайної ложки меду та курячим яйцем.

Шкіру потрібно попередньо очистити. Потім нанести маску кілька шарів, роблячи перерви між нанесенням 5 хвилин.

Після висихання останнього шару змити залишки маски прохолодною водою, нанести живильний крем.

Щоб позбутися ластовинняЗмішайте основний інгредієнт з лимонним соком і жовтком і потримайте на обличчі 10 хвилин.

Боротьбі з акне сприяє маска з додаванням зелені щавлю, яєчного білка, меду та лимонного соку.

У народній медицині також використовується цей корисний продукт. Щоб опік швидше пройшов, до хворого місця тричі на день прикладають теплий сир. Компрес із додаванням меду добре діє при забитих місцях.

Різновиди сирних дієт для схуднення

Сирні дієти дуже ефективні. Вони легко переносяться, характеризуються добрими результатами та відсутністю голоду.

Наведемо кілька способів схуднення.

Дієтологи рекомендують періодично проводити розвантажувальні дні. За добу можна з'їсти до 700 г продукту, дозволяється пити воду.

Сирно-кефірна дієта. Денний раціон складається з 500 г знежиреного сиру та 2 склянок кефіру. Їжа ділиться на 5 прийомів. Можна пити воду, чай без цукру. Тривалість – 3 дні.

На день можна з'їсти 400 г нежирного сиру з додаванням висівок, заварених у окропі. Можна їсти ягоди, фрукти та овочі.Вранці та ввечері допускається склянка кефіру або ряжанки. Дотримується 5-7 днів.

Популярні дієти з сиру з додаванням до раціону. банани, яйця, йогурт, огірки або яблука. У середньому монодієта допомагає скинути 500 г зайвої ваги щодня.

Дізнайтеся все про меню для мам, що годують, в перші місяці після пологів.

Про те, якою може бути дієта при вагітності для зниження ваги, читайте у нашій публікації.

Все, що ви хотіли б знати про низькокалорійну і низьковуглеводну японську дієту, докладно розглянуто в іншому матеріалі.

Вибір, зберігання

При покупці враховуйте такі правила:

• на упаковці має бути написано «сир», а не «сирний продукт» або «сир»;

Покупний сир зберігається у холодильнику не більше 3 днів при температурі від +2 до +6 градусів. Бажано перекласти його в пластиковий або емальований посуд з кришкою, що щільно закривається.

Домашній зберігають у фользі або пергаменті та не більше 3 днів.

Коли продукт твердий, сухий або жовтого кольору, має гіркий або кислий смак, він прострочений, вживати його в їжу не варто.

Щоб продовжити термін зберігання, продукт можна заморозити. Він не втратить корисних властивостей упродовж тижня. Якщо термін придатності закінчується, зробіть із залишків сирники, запіканку, вареники або млинці.

Приготування в домашніх умовах

Якісний продукт виходить із натурального домашнього молока. Покупне пастеризоване не підходить, необхідно знайти свіже цільне.

Спочатку потрібно дочекатися скисання молока. Для цього додайте|добавляйте| в нього скоринку чорного хліба або пару ложок хорошої сметани і залиште на добу в теплому місці.

У середньому із трьох літрів молока можна отримати близько 1 кг розсипчастої корисної субстанції.

Коли молоко скиснена поверхні утворюються густі грудки, молоко виливають у каструлю і ставлять на вогонь. Нагріти отриману кисле молоко протягом 10-15 хвилин, щоб відокремилася сироватка.

Зніміть каструлю з вогню, відкиньте вміст у друшляк або марлю, складену в кілька шарів. Зачекайте, доки вся сироватка стіче. Це триває кілька годин.

Можете насолоджуватися смачним та свіжим кисломолочним продуктом. Вживаючи свіжий сир кілька разів на тиждень, ви забудете про багато захворювань. А різноманітність страв, які можна приготувати з цього цінного продукту, значно урізноманітнить ваше повсякденне меню.