Які види хліба найкорисніші для здоров'я?

Хліб не має репутації продукту для схуднення. Та й, якщо вже на те пішло, загалом корисного продукту. Враховуючи засилля низьковуглеводних та безглютенових дієт, його важко побачити у здоровому плані харчування.

Але незважаючи на критику, правильний хліб може бути дуже корисним продуктом. Зрештою, багато сортів мають простий список інгредієнтів на чолі з цілісним зерном, а цей продукт стійко пов'язують зі зниженням ваги та зменшенням ризику серцевих захворювань, раку та смерті від будь-яких причин.

Включення хліба у здорове харчування зводиться до вибору сортів з найкращими поживними властивостями, а також повної відмови від солодкої здоби та хліба з вибіленого пшеничного борошна.

Щоб з'ясувати, який хліб є найбільш корисним для здоров'я, ми оцінили різні сорти за вмістом клітковини, білка, мікроелементів та загальної калорійності, а також за даними досліджень про користь для здоров'я.

Джерело фото freepik

1. Хліб із цільнозернового пшеничного борошна

Не дивно, що 100% цільнозерновий хліб містить велику кількість клітковини і поживних речовин і є одним з найкорисніших сортів.

Середня скибочка хліба з цільнозернового борошна містить не більше 80 калорій, 5 г білка, 0 г жиру, 20 г вуглеводів та 3 г клітковини.

Цілкозерновий хліб повністю містить різну кількість необхідних мінералів, таких як селен, марганець, кальцій, тіамін і фосфор.

Задоволення потреб у поживних речовинах – це все добре, але кінцева мета правильного харчування – це, звичайно ж, реальні результати для здоров'я. Цільнозерновий хліб, безумовно, забезпечує це.

Було доведено, що збільшення кількості цільного зерна (як у хлібі зі 100% цільного зерна) знижує ризик розвитку безлічі хронічних захворювань, включаючи діабет 2 типу, рак та серцеві захворювання.

Крім того, кілька досліджень продемонстрували позитивний вплив цільного зерна на контроль ваги. Дослідження 2018 року показало, що при заміні в раціоні рафінованої пшеничної продукції на цільнозернову вони значно зменшили кількість вісцерального жиру.

Однак пам'ятайте, що багато сортів хліба, що рекламують себе як цільнозернові, можуть не містити 100% цільного нерафінованого зерна.

Щоб визначити, чи був куплений у магазині хліб виготовлений лише з цільнозернового борошна, уважно вивчайте склад. Хліб із цільного зерна буде або відразу помічений як такий, або як перший інгредієнт буде вказано «борошно 2 сорт», або «борошно пшеничне шпалерне». Зрозуміло, інших видів борошна у складі нічого очікувати.

Щоб краще розбиратися у складі продуктів та вибирати виключно здорові марки хлібної продукції, зверніться за консультацією до сертифікованого фахівця зі здорового харчування.

2. Мультислаковий хліб

Пшениця — не єдине зерно, яке заслуговує на свою частку слави за корисні властивості. Інші цілісні злаки, такі як овес, амарант, гречка, ячмінь та просо, також цілком підходять під визначення дієтичних.

Знову ж таки, додавання різноманітних цільних зерен є доведеним способом зниження ризику розвитку множини хронічних захворювань.

Тим не менш, вибір корисного мультизлакового хліба може бути дещо складнішим, ніж цільнозерновий.Коли хліб маркується як мультизлаковий, у складі можна зустріти все, що завгодно, чи це борошно з цільного зерна, чи рафіноване. Шукайте мультизлаковий хліб з маркуванням "100% цільного зерна".

До речі, щоби порівняти калорійність тих чи інших видів хліба, ви можете скористатися нашим БЕЗКОШТОВНИМ КАЛЬКУЛЯТОРОМ КАЛОРІЙНОСТІ ПРОДУКТІВ

3. Хліб із пророслих зерен

Цілісне зерно корисне саме по собі, але збирання його в момент проростання - тобто, коли воно проростає - підвищує вміст поживних речовин.

Пророслі зерна містять більше вітамінів і мінералів, таких як фолієва кислота, залізо, вітамін С, цинк і магній, що робить їх ще одним корисним будівельним матеріалом для хліба.

Крім підвищення вмісту мікроелементів у хлібі, пророслі зерна впливають і макроелементи. У пророслих зернах більше білка, отже, вони можуть довше зберігати ситість (що потенційно може сприяти зниженню ваги).

Якщо ви намагаєтеся звести до мінімуму кількість вуглеводів у раціоні, зерна, що проросли, можуть допомогти в цьому. У них, як правило, менше вуглеводів, оскільки процес пророщування руйнує крохмаль

При високому вмісті білка та клітковини хлібці з пророслого зерна мають відносно низький глікемічний індекс. Це означає, що вони не підвищують рівень цукру в крові так швидко, як інші види хліба, наприклад, білий хліб, глікемічний індекс якого становить 75.

Використовуйте хлібці з пророслих зерен як варіант здорового бутерброду, багатого на поживні речовини, або, щоб отримати ще більше клітковини, вибирайте марки, в яких пророслі зерна поєднуються з бобовими, такими як сочевиця, квасоля або горох.

4. Вівсяний хліб

Овес – це не тільки вівсянка! Ці зерна можуть доповнити цілісну пшеницю у здоровому магазинному та домашньому хлібі. Овес містить особливий тип клітковини, званий бета-глюканом, який може похвалитися такими перевагами, як зниження рівня поганого холестерину, стабілізація рівня цукру в крові та зниження кров'яного тиску. Крім того, в ньому особливо багато розчинної клітковини, яка допомагає впоратися із запорами.

При виборі корисного хліба вівсяного важливо орієнтуватися на етикетку. Шукайте марки, в яких вівсяне і цільнозернове борошно вказані як перші інгредієнти і міститься мінімальна кількість доданих цукрів.

5. Хліб із лляного насіння

Лляне насіння не є зерном, але це не означає, що воно не багате на поживні речовини. Це маленьке насіння містить багато клітковини та корисних поліненасичених жирів. Додавання лляного насіння до свого раціону може допомогти захистити від деяких видів раку, а також покращити здоров'я серця.

Насіння льону не містить глютену, тому хліб, приготований з нього (замість пшеничного), може стати хорошим вибором для людей з целіакією або чутливістю до глютену.

Подрібнення насіння льону перетворює його на борошно, яке може послужити основою для смачного та корисного хліба. У деяких готових комерційних хлібах льон використовується в поєднанні з пшеницею, але щоб отримати буханець, що повністю складається з лляного насіння (без пшениці), вам, можливо, доведеться зробити свій власний.

На щастя, багато рецептів хліба з лляного насіння не містять барвників, а отже, не вимагають тривалого підйому та вистоювання.

6. Житній хліб

Джерело фото mdjaff/freepik

Жито, безумовно, корисніша борошняна основа, ніж пшениця.Справа в тому, що її не піддають відбілюванню і мелють досить грубо, а значить і хліб з неї виходить набагато натуральнішим і здоровішим. Єдиний недолік — житнє борошно практично не містить глютену та гліадину, тому тісто виходить не таке еластичне, пишне та податливе.

Але, незважаючи на цей недолік, житній хліб багатший за вмістом мікроелементів. У ньому набагато більше марганцю, цинку, міді, заліза, йоду, вітамінів В1, В2, В6, РР.

7. Хліб на заквасці

Культовий сільський хліб не просто смачний - він має набагато корисніші властивості в порівнянні з дріжджовим. Тісто піддається ферментації, в результаті якої готовий продукт природним чином потрапляють корисні пробіотики.

Дієта, багата на пробіотики з ферментованих продуктів, пов'язана з різними позитивними наслідками для здоров'я, такими як поліпшення травлення та підвищення імунної функції. А оскільки багато експертів вважають, що найкраще отримувати пробіотики з продуктів харчування, а не добавок, закваска може поповнити вашу щоденну дозу.

Щоб отримати найкориснішу закваску, вибирайте хліб із цільнозернового борошна. Так ви не тільки наситите хліб природними пробіотиками, але й отримаєте додаткову клітковину, білок та мінерали. Ви можете приготувати хліб на заквасці в домашніх умовах. Це простіше, ніж ви можете уявити, і дозволяє контролювати деякі інгредієнти.

Який хліб найбільш корисний для організму людини

Багато століть хліб як щодня вживали, а й вважали його джерелом насиченості організму. Вважалося, що він містить безліч корисних вітамінів і користь, що він приносить організму, незамінна.

Хліб є харчовим продуктом, який отримують шляхом випікання, під час смаження або парової обробки тіста. Як правило, до складу входить мука, вода, сіль, а в деяких варіантах ще й дріжджі.

Ринок надає великий вибір хлібобулочних виробів, спечені з різних сортів борошна з додаванням різних інгредієнтів. Тож у питанні, який хліб найкорисніший, варто зважити багато факторів.

Корисні властивості

Борошняна випічка користується великою популярністю серед дорослих та дітей, завдяки своїй незамінності. Вона є невід'ємною деталлю як сімейної вечері, так і святкового бенкету. Багато хто навіть не замислюється про користь та шкоду хліба, вживаючи його щодня. Це зручний спосіб перекушування, адже той же бутерброд можна приготувати дуже легко та швидко.

Користь хліба для організму є. Насамперед — це усунення голоду. Повноцінно працювати на голодний шлунок дуже важко.

Чим же так корисно борошняне для здоров'я і чи варто його вживати щодня, важко відповісти. Здебільшого це просто звичка: звичка перекушувати бутербродами, купувати печиво, бублики чи булочки до чаю. Але не варто забувати і про корисні властивості хлібобулочних виробів:

• допомога у регуляції обміну речовин;
• вплив на покращення пам'яті;
• наявність безлічі вітамінів, жирів та мінералів;
• забезпечення білком;
• вгамування почуття голоду.

Отже, користь є. Але до вибору випічки краще поставитися уважно, та й зловживати не варто. Адже точно сказати, чи корисний хліб для всіх не можна.

Знайдуться і ті, кому доведеться відмовитися від цих ласощів чи не на все життя або обмежувати себе маленькою борошняною дозою. Насамперед це стосується людей, які схильні до ожиріння.А тим, хто стежить за стрункістю своєї фігури, краще зупинитися на хлібцях чи дієтичному хлібі, який стане для них найкориснішим.

Шкідливі властивості

Чим шкідливий хліб для організму? Невже його вживання може спричинити якісь побічні ефекти? Природно, на сьогоднішній день дуже важко знайти продукт харчування повністю корисний для людини. Вироби з борошна, як і інші продукти, поряд зі своїми позитивними властивостями мають низку шкідливих.

Наприклад, свіжий хліб погано переробляється, оскільки через скочування в грудочки, він погано просочується шлунковим соком. Гаряча випічка шкідливо остигнула в кілька разів, вона здатна навіть порушити роботу травної системи.

М'який борошняний виріб не вимагає процесу ретельного пережовування, тому заковтується грудками. Внаслідок чого кишечник виступає у ролі перегінного апарату, в якому відбувається процес бродіння, а це найкраще середовище для розмноження мікробів. Звідси можна зробити висновок, чому шкідливий свіжоспечений хліб.

Однозначно відповісти, чи корисний або шкідливий хліб, непросто. Відповідь залежить як від способу приготування, так і складових інгредієнтів:

1. Дріжджі через своє стрімке розмноження, здатні пригнічувати мікрофлору кишечника;
2. Борошно: при її виготовленні губляться всі вітаміни зерна, а залишається тільки крохмаль;
3. Добавки – звані «допоміжні» кошти, присутність яких який завжди вказується на упаковці;
4. Яйця, молоко – джерела гормонів штучного походження;
5. Сіль надає клейкість навіть найнижчому борошну.

Головною шкідливою властивістю хліба є його калорійність та велика кількість добавок.Також варто пам'ятати, що борошняне шкідливо через вміст глютену, який не тільки впливає на підвищення ваги, але й здатний викликати алергію.

Сухарі: користь та шкода

Сухарі являють собою підсушені скибочки хліба в чистому вигляді або з додаванням родзинок, кунжуту і маку.

Головна позитивна відмінність сухарів від свіжих хлібобулочних виробів у тому, що вони не здатні викликати метеоризм, що дуже важливо для людей у ​​віці.

Але поряд зі своїми позитивними властивостями сухарі можуть завдати шкоди. .

Дієтичні хлібці

Хорошою популярністю користуються хлібці. Їх вживання сприяє виведенню токсинів та нормалізації роботи кишечника.

1. Гречані: добре впливають на засвоєння їжі, надовго насичують, стимулюють секрецію. Корисні для діабетиків, а також для людей, що худнуть.
2. Пшеничні хлібці багаті на клітковину, відмінно поєднуються з першими і іншими стравами.
3. Житні допомагають виводити шлаки і токсини з організму.

Калорійність хлібців практично така сама, як і у звичайного хліба.І це користі вони здатні принести набагато більше, т.к. готуються без дріжджів і тільки з цільнозернового борошна.

Протипоказання є лише для людей, які мають індивідуальну нестерпність продукту.

Для схуднення

Багато хто вважає, що зберегти струнку фігуру, вживаючи щодня в їжу борошняні вироби, неможливо. Це хибна думка, оскільки існує хліб, який корисний для схуднення.

Повна відмова від хлібобулочних виробів може згубно позначитися на здоров'ї. Налаштувавшись харчуватися правильно, варто відмовитися лише від пшеничних батонів та булок, адже пшеничне борошно після обробки втрачає майже всі корисні речовини.

Для організму шкідливо їсти хліб, інгредієнти якого пройшли довгу технічну обробку.

Кращам споживачам краще зупинити свою увагу на цільнозерновому хлібі або виробах з додаванням висівок. Висівки наповнять організм енергією і на деякий час втамовують почуття голоду. А випічка з цільнозернового борошна стане скарбом корисних речовин та вітамінів для організму.

У гонитві за струнким тілом при вживанні хлібобулочних виробів варто запам'ятати кілька простих правил:

• вживати лише кілька скибочок на день, причому у першій половині дня;
• віддати перевагу виробам, приготованим без додавання дріжджів;
• відмовитися від виробів на основі борошна пшеничного.

Види хліба: корисність та шкода для організму

• Є джерелом клітковини;
• містить у собі лізин, вітаміни та незамінні амінокислоти;
• сприяє виведенню канцерогенів.

Є перехідним виглядом від білого до чорного.

• Сприяє виведенню з організму зайвого холестерину;
• джерело клітковини, фосфору та йоду;
• впливає вміст інсуліну, який відповідає за рівень цукру в крові.

• Зупиняє бактеріальну флору у шлунково-кишковому тракті;
• містить білок, що легко засвоюється організмом.

• Містить харчові волокна, що сприяють виведенню токсинів;
• запобігає появі запорів;
• сприяє підвищенню у крові рівня гемоглобіну.

Безперечним лідером є висівковий хліб. Він є природним абсорбентом. Грубі волокна сприяють виведенню зайвих речовин із кишечника. Звичайно, він не такий м'який, як пшеничний батон і не такий пряний на смак, як чорний хліб.

Хлібобулочні вироби з додаванням висівок корисні людям, які мають проблеми зі шкірою, страждають на грибкові захворювання, алергіків.

Правильний вибір та вживання

Щоб не нашкодити організму, потрібно дотримуватися кількох простих правил:

1. Вибраний продукт не повинен мати видимих ​​пошкоджень;
2. Виріб повинен мати природний колір;
3. Батон не повинен мати чорний нагар, який містить канцерогени;
4. Важливо звертати увагу на термін придатності, склад та виробника (мають бути вказані на упаковці);
5. Не можна їсти хліб з пліснявою, поганим запахом або погано пропечений;
6. Не варто робити великі запаси борошняних виробів;
7. Корочка набагато корисніша за м'якуш;
8. Вживаючи жирні продукти, бульйони або морепродукти, краще віддати житньому шматочку;
9. Картопля та м'ясні страви краще їсти без хліба;
10. Вчорашній буханець набагато корисніший свіжоспечений;
11. Вживати хлібні вироби краще у першій половині дня невеликими порціями.

Сорти борошна

Джерелом корисності хліба є його головний інгредієнт – мука. Сортів борошна багато, вони мають свої плюси та мінуси.

Не дарма кажуть, що хліб – усьому голова. Його використовують у народній медицині для лікування ангіни чи безсоння. Він насичує дорослих та дітей на довгий час.

7 Найкорисніших видів хліба для здоров'я

Десятки сортів хліба щодня продаються з полиць магазинів і присутні у куховарських книгах, хоча деякі з них корисніші за інші.

Деякі види містять велику кількість клітковини, вітамінів та мінералів, в той час як інші виготовлені з рафінованого борошна та пропонують мало поживних речовин.

Природно, ви можете поставити питання, який хліб найкорисніший для здоров'я людини.

Ось 7 найкорисніших видів хліба, які ви можете вибрати.

1. Хліб із пророслого зерна

Хліб із пророслого зерна виробляється із цільного зерна, яке почало проростати від впливу тепла та вологи.

Було виявлено, що пророщування збільшує кількість та доступність певних поживних речовин (1).

Одне дослідження показало, що лаваш, приготований з 50% виготовленої з пророслої пшениці борошна, містить у 3 рази більше фолату (вітаміну, необхідного для перетворення їжі в енергію), ніж лаваш, приготований без борошна з пророщеної пшениці (2).

Дослідження показують, що пророщування також збільшує кількість антиоксидантів у зернах при одночасному зменшенні кількості поживних речовин або сполук, що зв'язуються з мінералами, такими як залізо, та блокують їх засвоєння (3, 4).

Більш того, цей процес розщеплює частину крохмалю у зернах та знижує вміст вуглеводів.

Отже, пророслі зерна не підвищують рівень цукру в крові так само, як інші зерна, що робить їх добрим вибором для людей з цукровим діабетом або зниженим контролем рівня цукру в крові (5).

Крім того, хліб із пророслого зерна містить багато клітковини та білка. Як такий, такий хліб ситніший, ніж хліб з рафінованого борошна (6).

Одна скибочка (34 грами) хліба Єзекіїля з пророслого зерна містить (7):

Резюме:

Пророщування допомагає збільшити кількість та доступність певних поживних речовин. Хліб, приготований з пророщених цільних зерен, містить багато клітковини, вітамінів і мінералів, і може менший вплив на рівень цукру в крові, ніж інші види хліба.

2. Хліб на заквасці

Закваска виробляється у процесі бродіння, у якому зростання хліба використовуються дріжджі і бактерії природного походження (8).

Ферментація допомагає зменшити кількість фітатів, також відомих як фітинова кислота, які зв'язуються з певними мінералами та погіршують їх засвоєння (9).

Одне дослідження показало, що ферментація закваски допомогла знизити вміст фітатів більш ніж 50% проти використанням звичайних дріжджів (9).

Хліб на заквасці може також легше перетравлюватися, ніж інші види хліба, можливо завдяки її пребіотикам, а також пробіотикам, що утворюються в процесі ферментації (8).

Пробіотики – це корисні бактерії, що містяться у вашому організмі та деяких харчових продуктах, тоді як пребіотики – це неперетравні харчові волокна, які живлять ці бактерії. Отримання достатньої кількості кожного сприяє доброму здоров'ю кишечника та травленню (10).

Зрештою, вважається, що хліб на заквасці має низький глікемічний індекс (ГІ), міру впливу їжі на рівень цукру в крові (11).

Це пов'язано з тим, що бактерії в заквасці можуть допомогти знизити швидкість перетравлення крохмалю, знижуючи ймовірність того, що цей хліб спричинить різкий стрибок рівня цукру в крові (11, 12).

Хліб на заквасці може бути приготований як з цільнозернового, так і білого борошна.Хоча кожен з них забезпечує користь для здоров'я, пов'язану з ферментацією, у хлібі на заквасці з цільнозернового борошна міститься більше клітковини, заліза та інших поживних речовин (13, 14).

Одна скибочка (47 грам) хліба на заквасці з цільнозернового борошна містить (14):

Резюме:

Хліб із тіста на виробленій за допомогою процесу бродіння заквасці підвищує його засвоюваність, покращує доступність певних поживних речовин і не викликає сильних сплесків рівнів цукру в крові.

3. 100% цільнозерновий пшеничний хліб

Цілісне зерно зберігає цілісність всього зерна, включаючи зародки, ендосперм і висівки. Висівки, які є твердим, зовнішнім шаром, багаті на клітковину (15).

Пшеничні висівки та зародки також містять білок, жир, вітаміни, мінерали та корисні рослинні сполуки, тоді як ендосперм – переважно крохмаль (15).

Ось чому цілісні зерна, включаючи цільну пшеницю, містять більше клітковини і вважаються поживнішими, ніж рафіновані зерна, які були оброблені для видалення висівок та зародків.

Цілісне зерно було пов'язано з численними корисними властивостями, включаючи зниження ризику розвитку цукрового діабету 2 типу, хвороб серця та деяких видів раку (16, 17).

Однак важливо відзначити, що багато виробників маркують хліб із «цілісною пшеницею», щоб він виглядав кориснішим для здоров'я, навіть якщо він в основному складається з рафінованого борошна.

Шукайте хліб, в якому використовується 100% цільнозернового борошна – це має бути зазначено як перший інгредієнт, і він не повинен містити непотрібних інгредієнтів, таких як додані цукру або олії.

Одна скибочка (46 грам) хліба з цільної пшениці містить (18):

Резюме:

Хліб із цільної пшениці, виготовлений із 100% цільнозернового пшеничного борошна, містить більше клітковини, вітамінів та мінералів, ніж хліб із рафінованого пшеничного борошна.

4. Вівсяний хліб

Вівсяний хліб зазвичай готують із суміші вівса, цільнозернового борошна, дріжджів, води та солі.

Оскільки овес дуже поживний і пов'язаний із цілим рядом корисних для здоров'я властивостей, вівсяний хліб може бути здоровим вибором.

Зокрема, овес містить багато клітковини та корисних поживних речовин, включаючи магній, вітамін B1 (тіамін), залізо та цинк. Клітковина в вівсі, відома під назвою бета-глюкан, може допомогти знизити рівень холестерину, регулювати рівень цукру в крові та знизити високий кров'яний тиск (19, 20, 21, 22).

Огляд 28 досліджень показав, що вживання 3 грам або більше вівсяного бета-глюкану в день значно знижував рівні ЛПНГ (шкідливого) та загального холестерину в порівнянні з людьми, що не вживають овес (20).

Дослідження також показало, що ефекти бета-глюкану, що знижують холестерин, в вівсі були більш виражені у людей з вищим вихідним рівнем холестерину (20).

Однак той факт, що на етикетці хліба написано «овес» не означає, що він корисний здоров'ю. Деякі види вівсяного хліба містять невелику кількість вівса і в основному складаються з рафінованого борошна, цукру та олії.

Щоб знайти багатший на поживні речовини вівсяний хліб, шукайте той, який містить овес і цільнозернове борошно як перші два інгредієнти.

Одна скибочка (48 грам) цільнозернового вівсяного хліба містить (21):

Резюме:

Вівсяний хліб, приготований з вівса і цільнозернового борошна, може містити бета-глюкан, який допоможе знизити рівень холестерину, і пов'язаний з цілою низкою корисних для здоров'я властивостей.

5. Льняний хліб

Лляний хліб, який виробляється в основному з цільнозернового борошна та насіння льону, є одним із найкорисніших для здоров'я видів хліба, які ви можете з'їсти.

Це пов'язано з тим, що насіння льону дуже багате на поживні речовини і має ряд корисних властивостей. Зокрема, вони є відмінним джерелом альфа-ліноленової кислоти (АЛК) – жирної кислоти омега-3, що міститься у рослинній їжі (23).

Великий огляд 27 досліджень показав, що високий рівень споживання АЛК в раціоні був пов'язаний з нижчим ризиком серцево-судинних захворювань (24).

Більше того, насіння льону містить сполуки, які називаються лігнанами, які можуть виступати як антиоксиданти у вашому організмі і можуть допомогти захистити від деяких видів раку (25).

Фактично, одне дослідження за участю 6000 жінок у постменопаузі показало, що у тих, хто регулярно їв насіння льону, ймовірність розвитку раку молочної залози була на 18% нижчою, ніж у тих, хто їх не їв (26).

Цікаво, що ті, хто їв лляний хліб, на 23% рідше захворювали на рак молочної залози, ніж ті, хто його не їв (26).

Однак важливо відзначити, що це дослідження було спостережливим. Щоб зрозуміти зв'язок між насінням льону та ризиком розвитку раку, необхідні додаткові дослідження.

Проте вживання лляного хліба та інших продуктів з насінням льону може надавати додаткові корисні впливи на організм людини, такі як поліпшення травлення (27).

Обов'язково шукайте лляний хліб, приготований з мінімальної кількості інгредієнтів, таких як цільнозернове борошно та/або цільнозернове борошно з пророщених зерен, дріжджі, вода, сіль та насіння льону.

Одна скибочка (34 грами) цільнозернового лляного хліба Єзекіїля з пророщеною пшеницею містить (28):

Резюме:

Лляний хліб містить рослинні омега-3 жирні кислоти, що сприяють хорошому здоров'ю серця, а також сполуки, які називають лігнанами, які можуть допомогти захистити від деяких видів раку.

6. Хліб із 100% пророщеного жита

Жито дуже схоже на пшеницю, але зазвичай темніше і щільніше.

Традиційний житній хліб виготовляється тільки з житнього борошна і не містить борошна пшеничного, в той час як більшість сучасних житніх видів хліба виготовляються з їх комбінації. У житній хліб також додають кмин.

У порівнянні з пшеницею жито часто вважають більш багатим на поживні речовини. Фактично, дослідження показують, що житній хліб може призвести до більшого почуття ситості і менш впливати на рівень цукру в крові, ніж пшеничний хліб (29, 30).

Одне дослідження за участю 12 здорових дорослих показало, що ті, хто їв цільнозерновий хліб, виділяли значно менше інсуліну – гормону, який регулює рівень цукру в крові, ніж ті, хто їв білий пшеничний хліб (30).

Наявність у крові занадто великої кількості інсуліну пов'язана з ожирінням і може підвищити ризик розвитку цукрового діабету типу 2 (31, 32).

Здатність жита знижувати реакцію організму на інсулін, ймовірно, зумовлена ​​високим вмістом розчинної клітковини.

Розчинна клітковина - це неперетравний вуглевод, який розчиняється у воді і стає гелеподібним у кишечнику.Вживання продуктів з розчинною клітковиною допомагає уповільнити засвоєння вуглеводів, що знижує виділення інсуліну і знижує сплески рівнів цукру в крові (33, 34, 35).

Найкорисніший житній хліб складається зі 100% житнього борошна з пророщених зерен жита на додаток до іншого пророщеного зернового борошна. Оскільки пророщування збільшує вміст клітковини в зернах, прожите жито містить більше клітковини і корисніше для здоров'я, ніж не проросле жито (36, 37).

Одна скибочка (28 грам) житнього хліба з пророщених зерен містить (38):

Резюме:

Житній хліб із пророщених зерен жита містить багато розчинної клітковини, яка допомагає сповільнити засвоєння вуглеводів та знизити реакцію організму на інсулін.

7. Здоровий безглютеновий хліб

Хліб без глютена виробляється без використання глютен, що містять зерен, таких як пшениця, жито або ячмінь.

Це безпечні варіанти для людей, яким необхідно уникати глютену, наприклад, для людей з целіакією або нецеліакійною чутливістю до глютену.

Хоча точні інгредієнти в безглютенових видах хліба можуть відрізнятися, вони зазвичай виготовляються із суміші безглютенового борошна, такого як борошно з коричневого рису, мигдалю, кокосу, тапіоки, картоплі або кукурудзи.

Багато людей помилково вважають, що хліб без глютену корисніший, ніж хліб, що містить глютен. Проте більшість безглютенових видів хліба готують із рафінованого борошна та з високим вмістом цукру, а також інших непотрібних добавок.

Проте ті види хліба, які виготовлені з мигдального або кокосового борошна, мають тенденцію містити менше вуглеводів і калорій, але більше клітковини та білка, ніж хліб, виготовлений з пшениці або інших зерен (39).

Більш високий рівень вмісту клітковини та білка у цих продуктах може допомогти вам відчувати ситість більше, ніж інші види хліба, при цьому забезпечуючи ваш організм меншою кількістю калорій та крохмалю (40).

Одна скибочка (36 грам) хліба без глютену містить (39):

Резюме:

Деякі безглютенові види хліба містять рафіноване борошно з високим вмістом крохмалю та шкідливих для здоров'я підсолоджувачів, тому обов'язково вибирайте такі, що містять корисніші інгредієнти, менше вуглеводів і більше клітковини.

Як вибрати корисний для здоров'я хліб

Щоб вибрати корисний для здоров'я хліб, шукайте бренди, які містять:

• 100% цільнозернового борошна або борошна з пророщених зерен – має бути зазначено як перший інгредієнт, з обмеженою кількістю інших інгредієнтів
• 3–5 грам клітковини та 3–6 грам білка на скибочку
• Без додавання підсолоджувачів

Один із найкращих способів переконатися, що ви вибираєте корисний хліб, це зробити його самостійно. Таким чином, ви можете контролювати інгредієнти. Сотні рецептів домашнього хліба доступні онлайн, щоб задовольнити більшість потреб у дієті.

Майте на увазі, що, хоча види хліба з цього списку корисніші за інші сорти, хліб, як правило, не такий поживний, як інші цілісні продукти.

Фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння, а також цілісні зерна, які не були подрібнені на борошно, зазвичай містять більше клітковини та корисних поживних речовин, ніж хліб.

Більш того, багато видів хліба виготовляються з додаванням цукру та олії з високим вмістом омега-6 жирів, таких як соєва олія.Надмірне споживання цих інгредієнтів було пов'язане з хронічним запаленням, яке може призвести до хвороб, включаючи хвороби серця (40, 41).

Крім того, деяким людям може знадобитися знизити споживання вуглеводів і, отже, обмежити споживання хліба, наприклад, людям з цукровим діабетом 2 типу або переддіабетом, а також усім, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів (42).

Проте хлібом можна насолоджуватися в помірних кількостях - як частина збалансованого раціону харчування, який включає безліч інших поживних продуктів.

Резюме:

Вибираючи корисний для здоров'я хліб, віддавайте перевагу тим видам, які містять 100% цільнозернового борошна або борошна з пророщених зерен без додавання цукру та олії.

Підіб'ємо підсумок

• Деякі види хліба корисніші за інші.
• Щоб вибрати найкорисніший хліб, шукайте варіанти, зроблені зі 100% цільнозернового борошна та/або борошна з пророщених зерен. Переконайтеся, що ваш хліб не містить підсолоджувачів або олії.
• Декілька хороших варіантів включають хліб на заквасках, житній, лляний та вівсяний хліб.
• Що б ви не обрали, не забувайте їсти хліб у помірних кількостях, як частину збалансованого раціону харчування, поряд з різноманітними поживними цільними продуктами.

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.