Які фрукти найкорисніші на думку вчених - Топ-15

Фрукти – найважливіший компонент здорового харчування. Вони містять велику кількість вітамінів, антиоксидантів, мінералів, а також розчинних та нерозчинних харчових волокон.

Вчені стверджують, що регулярне вживання фруктів перешкоджає виникненню великої кількості найпоширеніших захворювань, у тому числі раку.

Проте чи всі фрукти однакові. Деякі з них мають унікальні властивості.

Топ-15 найкорисніших

Нижче наведено список з 15 фруктів, які можна сміливо назвати найкориснішими на землі.

1. Грейпфрут

Грейпфрут вважається одним із найбільш корисних продуктів у світі.

Доведено, що він знижує ймовірність розвитку цукрового діабету типу II. Ефект досягається завдяки вмісту великої кількості вітаміну C, а також життєво важливих мінералів та антиоксидантів, які підвищують чутливість периферичних тканин до інсуліну.

Також вживання грейпфрута позитивно відбивається на масі тіла. Експерименти вчених із США показали, що вживання всього ½ грейпфрута на день (без внесення інших змін до раціону) призводить до зниження маси тіла в середньому на 1.5 кг за 12 тижнів.

Також доведено, що грейпфрут знижує рівень загального холестерину та ЛПНЩ у крові, внаслідок чого забезпечується профілактика атеросклерозу та асоційованих з ним захворювань: ішемічної хвороби серця, інфаркту міокарда тощо.

Крім того, цитрус запобігає утворенню каменів у просвіті сечовивідного тракту.

Грейпфрут здатний запобігти розвитку цукрового діабету II типу, сечокам'яної хвороби та атеросклеротичного ураження артерій. Також він сприяє схуднення.

2.Ананас

Ананас – екзотичний фрукт, багатий вітаміном C, марганцем та бромелайном.

Вітамін C необхідний для підтримки привабливого вигляду шкіри та зміцнення імунної системи.

Марганець бере участь у формуванні клітин крові та зростанні статевих залоз.

Ананас також містить особливий протизапальний фермент – бромелайн, який, на думку вчених, пригнічує хронічне запалення (воно підвищує ймовірність раннього розвитку серцево-судинних патологій) та підвищує біологічну доступність білків, що надійшли з їжею.

Експерти з Німеччини та Великобританії також виявили, що бромелайн запобігає злоякісній трансформації клітин та появі віддалених метастазів.

Ананас надає організму людини багато вітаміну C, марганцю, а також бромелайну, який пригнічує хронічне запалення та появу злоякісних пухлин.

3. Авокадо

Авокадо суттєво відрізняється від більшості інших фруктів. Він містить мало вуглеводів, але багатий на корисні жири, які представлені переважно олеїновою кислотою.

Олеїнова кислота, згідно з даними дослідників із США, пригнічує хронічне запалення та знижує ймовірність розвитку всіх відомих захворювань з боку судин та серця.

Авокадо також є цінним джерелом калію, який знижує артеріальний тиск та ризик появи інсульту. Завдяки таким властивостям авокадо може використовуватися з метою профілактики та полегшення перебігу гіпертонічної хвороби.

4. Гуава

Гуава – джерело великої кількості аскорбінової та фолієвої кислоти, вітаміну A, міді, марганцю та калію.

Також вона містить масу антиоксидантів, які зменшують ймовірність раннього розвитку цукрового діабету, ішемічної хвороби серця та гіпертонічної хвороби.

Відзначається виражена ефективність гуави та з метою профілактики злоякісних новоутворень.

Гуава також багата на пектин, який покращує перебіг травних процесів і знижує ризик появи раку товстої і прямої кишки.

5. Яблука

У складі яблук є велика кількість харчових волокон, вітамінів (групи B, C, K) та калію.

Наукові дослідження демонструють, що яблука зменшують ризик розвитку цукрового діабету II типу, гіпертонічної хвороби, раку та хвороби Альцгеймера.

За даними експериментів на тваринах, яблука також підвищують мінеральну щільність кісткової тканини, що особливо важливо для осіб похилого віку та жінок після менопаузи.

Як і гуава, яблука багаті на пектин, який необхідний для підтримки здоров'я травного апарату.

Яблука покращують роботу травного тракту, а також знижують ризик появи раку та низки хронічних захворювань.

6. Гранат

Відмінна риса граната – значна концентрація антиоксидантних речовин у м'якоті (майже в 3 рази вище, ніж у зеленому чаї чи натуральному червоному вині).

Доведено, що гранат уповільнює перебіг вільно-радикальних механізмів та пригнічує хронічне запалення (за рахунок інгібування ключових запальних маркерів), тим самим запобігаючи появі онкології, а також ряду захворювань із боку серцево-судинної та ендокринної систем.

Гранат – цінне джерело антиоксидантів, які пов'язані зі зниженням ризику розвитку злоякісних пухлин та низки хронічних захворювань.

7. Манго

Манго містить багато вітаміну C, клітковини та антиоксидантів,

Вчені стверджують, що перераховані вище речовини важливі для уповільнення хронічного запалення, зниження ризику появи злоякісних пухлинних процесів і підтримки адекватної роботи травної системи.

Також є переконливі наукові дані щодо ефективності манго з метою профілактики та терапії (спільно з медикаментами) цукрового діабету II типу (за рахунок зниження інсулінорезистентності).

Вживання манго сприятливо позначається на роботі шлунково-кишкового тракту та асоційоване зі зниженням ризику розвитку раку та цукрового діабету II типу.

8. Лимон

Лимони – одні з найцінніших представників сімейства Цитрусові.

Вони містять велику кількість вітаміну C та антиоксидантів, які, на думку канадських фахівців, знижують рівень артеріального тиску, запобігають розвитку атеросклерозу та інфаркту міокарда.

Експерименти на тваринах, виконані під керівництвом китайських вчених, показали, що лимон знижує ймовірність появи раку та зменшує масу тіла.

Експерти з Туреччини підкреслюють також ефективність лимонів з метою попередження утворення каменів у просвіті сечовидільного тракту.

Включення лимонів до раціону пов'язане зі зниженням ймовірності появи сечокам'яної хвороби, ожиріння, раку та низки патологій з боку серцево-судинної системи.

9. Дуріан

Дуріан має у складі велику кількість аскорбінової та фолієвої кислот, міді, марганцю, магнію, вітамінів групи B.

Вчені стверджують, що дуріан багатий на антиоксиданти, які борються з окислювальним стресом і є засобом профілактики злоякісного переродження клітин.

Дуріан багатий рядом вітамінів, необхідні підтримки повноцінної роботи організму та профілактики ракових захворювань.

10. Кавун

Кавун – цінне джерело вітамінів A та C, а також безлічі антиоксидантів (лікопін, каротиноїди, кукурбітацин E).

Згідно з результатами останніх наукових досліджень, кавун може використовуватися з метою запобігання та лікування злоякісних пухлин.

Наприклад, доведено, що лікопін пригнічує поділ ракових клітин. А каротиноїди та кукурбітацин E захищають клітини від вільних радикалів та знижують ймовірність появи матастатичних вогнищ.

Також вчені стверджують, що вживання кавунів позитивно відбивається на рівні артеріального тиску, роботі головного мозку та концентрації холестерину (включаючи атерогенні фракції) у крові.

Кавун - багате джерело антиоксидантів, необхідних для злагодженої роботи всіх систем організму та зниження ризику утворення злоякісних пухлин.

11. Апельсини

Всього 100 г м'якоті апельсина забезпечують добову потребу організму у вітаміні C та калії. Також фрукт багатий на тіамін, фолієву кислоту, вітаміни групи B.

Серед рослинних антиоксидантних сполук особливо цінуються: флавоноїди, каротиноїди та лимонна кислота.

Американськими фахівцями доведено, що апельсини знижують ризик утворення конкрементів у просвіті сечовидільного тракту.

Також помаранчеві фрукти можуть застосовуватися для покращення засвоєння заліза з їжі та профілактики залізодефіцитної анемії.

Апельсини мають виражену антиоксидантну дію і запобігають розвитку анемії та сечокам'яної хвороби.

12. Банани

Включення бананів до раціону пов'язане з низкою переваг для здоров'я.

Вчені з Данії встановили, що банани пригнічують почуття голоду (що важливо за наявності ожиріння або надмірної маси тіла), а також уповільнюють підвищення рівня цукру в крові після вживання їжі (вкрай важливо для ранніх стадій цукрового діабету типу II).

Банани також рекомендується вживати перед активними фізичними тренуваннями, оскільки вони містять безліч вуглеводів та мінеральних речовин, що є джерелом енергії та регуляторами обмінних процесів.

Окремо слід зазначити, що банани є джерелом резистентного крохмалю, який нормалізує склад мікрофлори кишківника та знижує ризик появи ряду хронічних захворювань.

13. Папайя

Папайя – багате джерело фолієвої кислоти, вітамінів C та A, а також калію.

Фолієва кислота дуже важлива для правильного формування нервової трубки плода під час вагітності.

Також у м'якоті папаї є велика кількість лікопіну – антиоксиданту, що знижує ризик утворення раку молочних залоз, різних захворювань з боку серцево-судинної системи, остеопорозу та чоловічого безпліддя.

За даними вчених з Німеччини та США, у складі папаї також є фермент папаїн, який підвищує ефективність роботи всіх травних ферментів людини і покращує засвоєння білкових молекул.

Папайя містить низку цінних вітамінів, антиоксидантів і ферментів, які важливі підтримки здоров'я серцево-судинної, травної, опорно-рухової і чоловічої статевої систем.

14. Полуниця

У складі полуниці є безліч флавоноїдів та антоціанів, які знижують ймовірність розвитку злоякісних пухлин, цукрового діабету II типу та безлічі серцево-судинних патологій.

За даними наукових досліджень, регулярне вживання полуниці пов'язане з низькою частотою народження гострого коронарного синдрому в клінічній практиці.

15. Оливки

Оливки – цінне джерело вітаміну E, заліза, міді та кальцію.

Також у їх складі є багато антиоксидантів, які покращують роботу печінки та міокарда, мають виражену протизапальну дію та запобігають злоякісній трансформації будь-яких клітин організму.

Також у складі оливок є олеїнова кислота, яка важлива підтримки здоров'я серця і судин.

Іспанські дослідження виявили, що оливки також здатні підвищити мінеральну щільність кісткової тканини, що важливо в період гормональних перебудов (менопауза у жінок, похилого віку).

Оливки знижують ймовірність появи серцево-судинних захворювань, остеопорозу та злоякісних пухлин в організмі.

Правила вживання

Нижче наведено основні правила включення фруктів у щоденний раціон:

1. Скільки можна їсти на день? За даними Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я рекомендується щодня вживати не менше 400 г фруктів та овочів (якісний склад не має вирішального значення).
2. Коли краще їх вживати? Не слід їсти фрукти на ніч і пізно ввечері (через можливе навантаження травної системи та виникнення проблем зі сном), а також вранці на голодний шлунок (більшість фруктів містять екстрактивні речовини, що викликають подразнення слизових оболонок шлунка та дванадцятипалої кишки при прийомі натще). Краще їсти фрукти в середині дня, або можна поснідати ними, але хоча б через 15 хвилин після прийому інших видів їжі.
3. Що краще: цілісні фрукти чи соки? Цілісні фрукти набагато корисніші, оскільки в соках відсутні харчові волокна та деякі мінерали. Соки краще готувати вдома, а не купити магазинні варіанти.
4. Що краще: свіжі фрукти чи сухофрукти? Свіжі фрукти корисніші, оскільки в сухофруктах знижений вміст вітамінів та антиоксидантів, але підвищена концентрація вуглеводів.
5. Що з них можна приготувати? На основі фруктів можна приготувати безліч продуктів: соки та компоти, смузі та коктейлі, джеми та варення, цукати, пастилу тощо. Найбільш корисним варіантом є вживання їх у свіжому вигляді, менш цінним – свіжий сік (в ньому відсутні харчові волокна і ряд мінералів). Джеми, варення містять колосальну кількість цукру, що може негативно позначитися на загальному стані за наявності ожиріння чи цукрового діабету. Аналогічне обмеження стосується пастили та цукатів.
6. Як зберегти на зиму? Найкраще просто заморожувати фрукти в морозилці. Всі інші консервовані варіанти відрізняються меншим біологічним потенціалом, а іноді й побічними ефектами (особливо при надмірному вживанні).

Дотримання простих правил вживання фруктів – запорука отримання цінних вітамінів, мінералів та антиоксидантів, необхідних організму.

Висновок

Фрукти з переліку вище виділяються серед решти своїх найбагатших складів і добре вивченими властивостями.

Вони покращують роботу всіх систем органів (травної, імунної, серцево-судинної, опорно-рухової, ендокринної), знижують ймовірність появи ожиріння та злоякісних пухлин, сприятливо позначаються на перебігу вагітності.

20 Найкорисніших фруктів для організму людини

Фахівці в галузі охорони здоров'я знають, що фрукти є багатими на поживні речовини продуктами, які смачні та зручні, і підходять практично до будь-якої дієти. Оскільки доступно більше 2000 сортів фруктів, ви можете поставити запитання, які з них вам слід вибрати.

Кожен вид фруктів приносить на стіл свій унікальний набір поживних речовин та корисних властивостей. Головне – вживати фрукти різного кольору, оскільки кожен колір забезпечує різний набір корисних речовин (1).

Ось 20 найкорисніших фруктів, якими можна регулярно насолоджуватися.

1. Яблука

Яблука – один із найпопулярніших фруктів, вони багаті на поживні речовини.

Вони містять велику кількість як розчинної, так і нерозчинної клітковини, такої як пектин, геміцелюлоза та целюлоза. Вони допомагають контролювати рівень цукру в крові, сприяють хорошому травленню та підтримують здоров'я кишечника та серця (2, 3, 4).

Крім того, вони є хорошим джерелом вітаміну C та рослинних поліфенолів – сполук, які борються із хворобами.Фактично, регулярне вживання яблук може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, інсульту, раку, надмірної ваги, ожиріння та неврологічних розладів (3, 5, 6, 7).

Зверніть увагу, що більшість поліфенолів в яблуках знаходяться трохи нижче шкірки, тому щоб отримати максимальну користь обов'язково їжте їх зі шкіркою.

2. Чорниця

Чорниця добре відома своїми антиоксидантними та протизапальними властивостями.

Зокрема, вона багата антоціаном, рослинним пігментом і флавоноїдом, який надає чорниці характерного синьо-фіолетового кольору.

Численні дослідження вказали на користь для здоров'я дієти з високим вмістом антоціанів, таку як нижчий ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, хвороб серця, надмірної ваги, ожиріння, високого кров'яного тиску, деяких типів раку та зниження когнітивних функцій (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Наприклад, дослідження, в якому взяли участь понад 200 000 осіб, зафіксувало зниження ризику розвитку цукрового діабету 2 типу на 5% на кожні 17 г багатих антоціанами ягід, які вони споживали в день (14).

Іншими ягодами з високим вмістом антоціанів є ожина, лохина, бузина, вишня та чорноплідна горобина (8).

3. Банани

Користь бананів не обмежується вмістом у них калію.

Крім того, вони містять широкий спектр рослинних сполук, які називаються поліфенолами та фітостеринами, які підтримують ваш загальний стан здоров'я.Крім того, вони багаті на пребіотики – тип клітковини, яка сприяє зростанню корисних бактерій у кишечнику (16, 17, 18, 19).

Зверніть увагу, що зелені незрілі банани містять більше резистентного крохмалю, ніж стиглі, і є добрим джерелом харчових волокон пектину. Обидва вони були пов'язані з рядом корисних для здоров'я ефектів, включаючи покращення контролю рівня цукру в крові та покращення здоров'я травної системи (20, 21).

Тим часом, стиглі банани є хорошим джерелом вуглеводів, що легко засвоюються, що робить їх відмінним джерелом енергії перед тренуванням (22, 23).

4. Апельсини

Апельсини відомі високим вмістом вітаміну C - в одному фрукті міститься 91% від РСНП вітаміну C. У них також багато калію, фолату, тіаміну (вітамін B1), клітковини та рослинних поліфенолів (24).

Дослідження показали, що вживання цілісних апельсинів може знизити рівень запалення, кров'яний тиск, холестерин та рівень цукру в крові після їди (24, 25).

Хоча 100% апельсиновий сік містить велику кількість поживних речовин та антиоксидантів, у ньому зазвичай не вистачає харчових волокон. Різновиди, до складу яких входить м'якоть, містять кілька клітковини, тому віддавайте перевагу сокам з м'якоттю.

Тим не менш, намагайтеся їсти цілі апельсини частіше і зменшуйте порції соку до 1 чашки (240 мл) або менше на порцію.

5. Пітайя

Пітайя, також відома як пітахайя, багата багатьма поживними речовинами, включаючи клітковину, залізо, магній і вітаміни C і E. Цей корисний фрукт також є відмінним джерелом каротиноїдів, таких як лікопін і бета-каротин (26).

Люди в культурах Південно-Східної Азії протягом сотень років високо цінували питайю як корисний для здоров'я фрукт. В останні десятиліття він набув популярності у західних країнах (26).

6. Манго

Манго, відоме як «король фруктів», є відмінним джерелом калію, фолату, клітковини та вітамінів A, C, B6, E і K. Вони також багаті численними рослинними поліфенолами, які мають антиоксидантні та протизапальні властивості (27).

Зокрема, манго багаті на потужний антиоксидант мангіферин. Дослідження показали, що він може захистити організм від хронічних захворювань, таких як цукровий діабет 2 типу, хвороби серця, хвороби Альцгеймера, Паркінсона та деяких форм раку (28, 29, 30).

Більш того, манго містить клітковину, яка допомагає підтримувати регулярні дефекації та покращує травлення (31).

7. Авокадо

На відміну від більшості інших фруктів, авокадо містить багато корисних жирів та мало натуральних цукрів.

В основному вони складаються з олеїнової кислоти – мононенасиченого жиру, що покращує здоров'я серця. Вони також містять велику кількість калію, клітковини, вітаміну B6, фолату, вітамінів E та K та двох каротиноїдів, відомих як лютеїн та зеаксантин, які підтримують здоров'я очей (32, 33, 34).

Фактично, високоякісне дослідження 2020 виявило значне зниження рівня холестерину та підвищення рівня лютеїну в крові серед учасників, які споживали авокадо на день протягом 5 тижнів (35).

За вагою авокадо містить більше калорій, ніж більшість інших фруктів. Однак дослідження пов'язують їх із покращенням контролю маси тіла.Дослідники припустили, що це пов'язано з тим, що їх високий рівень вмісту жиру та клітковини сприяє ситості (33, 36, 37).

8. Лічі

Лічі, також відомий як лічжі, багатий на поживні речовини.

Зокрема, це багате джерело вітаміну C, калію, клітковини та багатьох поліфенолів із протизапальними та антиоксидантними властивостями. До них відносяться (38, 39):

• галова кислота
• хлорогенова кислота
• катехіни
• кавова кислота

Одна порція лічі – близько семи дрібних окремих плодів.

9. Ананас

Ананас – один із найпопулярніших тропічних фруктів.

У 165-грамовій порції ананасу міститься 88% від РСНП вітаміну C і 73% від РСНП марганцю (40).

Марганець підтримує метаболізм та регулювання рівня цукру в крові та діє як антиоксидант (41, 42).

Ананас також містить ряд поліфенольних сполук, які мають антиоксидантні та протизапальні властивості (41, 43).

Крім того, ананас містить фермент, відомий як бромелайн, який люди зазвичай використовують для пом'якшення м'яса. Неофіційні джерела також стверджують, що цей фермент може підтримувати травлення, хоча дослідження з цього приводу обмежені (41).

10. Полуниця

Полуниця – улюблений фрукт багатьох. Вона смачна, зручна та дуже поживна. Зокрема, полуниця є добрим джерелом вітаміну C, фолату та марганцю (44).

Ці ягоди повні рослинних поліфенолів, які діють як антиоксиданти, таких як флавоноїди, фенольні кислоти, лігнани та дубильні речовини.

Зокрема, вони містять багато антоціанів, елагатанінів та проантоціанідинів, які, як показали дослідження, знижують ризик розвитку хронічних захворювань (45, 46, 47).

Крім того, полуниця має низький глікемічний індекс - це означає, що вона не вплине на рівень цукру в крові (45, 46, 47).

11. Дуріан

Хоча дуріан відомий своїм різким запахом, він неймовірно поживний.

У 240-грамовій порції дуріана міститься:

Він також містить багато інших вітамінів групи B, мідь, фолат і магній (48).

Більш того, він багатий на рослинні поліфеноли, у тому числі (49, 50):

• флавоноїди, такі як антоціани
• фенольні кислоти, такі як коричнева кислота
• дубильні речовини
• інші корисні рослинні сполуки, такі як каротиноїди

Дуріан також є багатим джерелом калію та клітковини, які сприяють доброму здоров'ю серця. Нарешті, м'якоть дуріана має пробіотичні властивості, які можуть підтримувати здорову мікрофлору кишечника (49, 50).

12. Черешня

Черешня - відмінне джерело клітковини та калію, які важливі для здоров'я серця та кишечника (51, 52, 53).

Вона також багата на антиоксидантні рослинні сполуки, такі як антоціани та гідроксициннамати, які допомагають захистити організм від окислювального стресу.

Крім того, вона є гарним джерелом серотоніну, триптофану та мелатоніну, які підтримують гарний настрій та сон (52).

13. Оливки

Хоча оливки можуть не відразу спасти на думку, коли ви думаєте про фрукти, вони є відмінним доповненням до вашого раціону.

Вони є відмінним джерелом вітаміну E, міді та мононенасиченого жиру, званого олеїновою кислотою.

Вони також багаті на рослинні поліфеноли, такі як олеуропеїн, гідрокситірозол і кверцетин, які мають протизапальні та антиоксидантні властивості (54, 55, 56).

Фактично, цілісні оливки та оливкова олія становлять значну частину середземноморської дієти, яка, як показали дослідження, може знизити ризик хвороб серця, цукрового діабету 2 типу, зниження когнітивних функцій, надмірної ваги та ожиріння (55, 56, 57, 58).

14. Кавун

Кавун - дуже поживний літній лідер. Він є багатим джерелом антиоксидантів, таких як вітаміни A і C, бета-каротин та лікопін. Він також є гарним джерелом калію та магнію (59).

Зокрема, кавун є одним із основних джерел лікопіну, каротиноїду, який надає кавунові рожево-червоний колір.

Дієта з високим вмістом лікопіну пов'язана з нижчим рівнем окислювального стресу та запалення. Поживна речовина також може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, раку та цукрового діабету 2 типу (60, 61, 62).

Цікаво, що лікопін та бета-каротин також можуть забезпечити незначний захист шкіри від ультрафіолетових (УФ) променів, знизити ризик сонячних опіків та допомогти вашій шкірі швидше відновлюватись (63, 64, 65).

Проте, щоб ваша шкіра була повністю захищена, вам все одно потрібно буде використати сонцезахисний крем (63, 64, 65).

Нарешті, кавун має винятково високий рівень вмісту води. Одна скибка кавуна (434 г) містить 395 мл води. Оскільки в ньому багато води та калію, він може допомогти гідратувати та заповнити електроліти після тренування або у спекотний літній день (59).

15. Ківі

Ківі, також відомий як китайський аґрус, дуже корисний для здоров'я.

Він багатий на вітамін C і є хорошим джерелом клітковини, калію, фолату і вітаміну E.Він також є хорошим джерелом каротиноїдів, включаючи лютеїн, зеаксантин і бета-каротин, які підтримують здоров'я очей і стають більш домінуючими в міру дозрівання фруктів (66, 67).

Крім того, протягом сотень років люди використовували його у традиційній китайській медицині з метою підтримки здоров'я кишечника та травлення.

Ці корисні властивості пов'язані з розчинною і нерозчинною клітковиною, поліфенолами і травними ферментами, такими як актинідин (66, 67).

Одне невелике дослідження показало, що вживання 2 ківі на день протягом 3 днів збільшує частоту дефекацій та робить стілець м'якшим, що дозволяє припустити, що це може допомогти у лікуванні легкої запору (68).

16. Персики

Персики - ще один літній лідер. Вони є відмінним джерелом калію, клітковини і вітамінів A, C і E. Вони також містять каротиноїди лютеїн, зеаксантин і бета-каротин (69).

Хоча м'якуш і шкірка багаті на поживні речовини, шкірка містить більше антиоксидантів, які можуть допомогти боротися з вільними радикалами у вашому організмі. Тому, щоб отримати максимальну користь для здоров'я, їжте персики зі шкіркою (70, 71).

На щастя, вміст поживних речовин у персиках однаково незалежно від того, чи ви споживаєте їх у свіжому або консервованому вигляді.

17. Гуава

Гуава - фантастичне джерело вітаміну C. Фактично, один фрукт (55 грам) забезпечує 140% від РСНП цієї поживної речовини (73).

Поруч із гуава містить одне з найбільших кількостей лікопіну проти іншими багатими лікопіном продуктами, як-от помідори, кавун і грейпфрут (73, 74).

Цей фрукт також є багатим джерелом інших антиоксидантів, таких як бета-каротин та різні флавоноїди (73, 74).

Оскільки гуава багата на поживні речовини та антиоксиданти, її регулярне вживання може підтримати здоров'я ваших очей, серця, нирок і шкіри (74).

Вона також може захищати від хронічних захворювань та підтримувати здорову імунну систему (74).

18. Виноград

Виноград зручний, корисний і особливо багатий на калій і вітамін K, які підтримують здоров'я серця.

Він є багатим джерелом корисних рослинних сполук, які пов'язані з численними корисними властивостями, такими як зниження ризику хвороб серця і деяких видів раку. До цих сполук відносяться (75, 76):

• ресвератрол
• антоціани
• кавова кислота
• кверцетин
• кемпферол

У той час як всі сорти винограду мають корисні властивості, червоний і фіолетовий виноград мають найвищий вміст антиоксидантів. Зокрема, вони виробляють пурпурно-червоні пігменти, які називаються антоціанами, які пов'язані з покращенням здоров'я серця та мозку (8, 76).

19. Гранат

Гранат відомий своїм високим рівнем вмісту антиоксидантів.

Він містить довгий список корисних рослинних сполук, таких як флавоноїди, дубильні речовини та лігнани. Вони мають сильні антиоксидантні та протизапальні властивості, які допомагають боротися з вільними радикалами та знижують ризик розвитку хронічних захворювань (77, 78, 79, 80).

Одне високоякісне дослідження показало, що люди мали значно нижчий рівень запалення після щоденного вживання 250 мл гранатового соку протягом 12 тижнів порівняно з плацебо (81).

20. Грейпфрут

Грейпфрут – один із найкорисніших для здоров'я цитрусових. Він багатий вітаміном C, калієм, клітковиною та бета-каротином, який ваш організм перетворює на вітамін A.

В обсерваційному дослідженні за участю 12 789 осіб споживання грейпфрута було пов'язане з вищим рівнем холестерину ЛПВЩ (хорошим) та меншою масою тіла, колом талії, індексом маси тіла (ІМТ), тригліцеридами та рівнями запалення (82).

Крім того, регулярне вживання грейпфрута може допомогти контролювати вагу та зміцнити здоров'я серця (83, 84, 85).

Хоча грейпфрут багатий на поживні речовини, деякі його сполуки можуть знижувати або змінювати ефективність деяких ліків. Поговоріть зі своїм лікарем про те, чи можна їсти грейпфрут, якщо ви приймаєте:

• статини
• блокатори кальцієвих каналів
• кортикостероїди
• імунодепресанти
• ліки від тривожності

У таких випадках вам, можливо, доведеться уникати грейпфрута (86).

Підіб'ємо підсумок

• Багато смачні та поживні фрукти можуть допомогти забезпечити хороше здоров'я.
• Хоча в цьому списку представлено 20 найкорисніших фруктів для організму людини, ви можете вибрати з багатьох інших.
• Щоб отримати максимальну користь, обов'язково їжте багато різнокольорових фруктів щодня.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.

ТОП-10 найкорисніших фруктів для здоров'я людини та їх корисні властивості

Вітаміни та мінерали – це речовини, необхідні для нормального функціонування організму людини. Нестача цих речовин призводить до порушення роботи життєво важливих органів. Одним із найбагатших джерел вітамінів та мінералів є свіжі фрукти.

Думка лікаря:

Фрукти є важливою частиною здорового раціону і мають безліч корисних властивостей. На думку лікарів, до топ-10 найкорисніших фруктів входять ягоди годжі, банани, яблука, апельсини, гранати, ананаси, груші, манго, ківі та чорниця. Ягоди годжі багаті на антиоксиданти, банани містять калій, яблука допомагають у поліпшенні травлення. Апельсини і гранати багаті на вітамін С, ананаси містять фермент бромелаїн, який має протизапальні властивості. Груші та манго багаті на клітковину, ківі містить вітамін К, а чорниця є джерелом антоціанів, що покращують зір і пам'ять. Регулярне вживання цих фруктів допоможе підтримувати здоров'я та зміцнювати імунітет.

Яблуко

Яблуко – це плід яблуні, що відноситься до сімейства Рожевих. Цей фрукт широко відомий та улюблений у всьому світі. Крім чудового смаку, плоди мають велику кількість корисних властивостей. У яблук різних сортів різний хімічний склад. Кількість води, цукру та клітковини також відрізняється. Калорійність фрукту складає 50 ккал на 100 г продукту. Плоди яблук нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту та травлення. Клітковина сприяє очищенню кишківника. При діареї клітковина поглинає та виводить зайву рідину з організму. Органічні кислоти призупиняють процеси гниття у кишечнику. Яблука запобігають появі запорів.До складу плодів входить пектин, що діє як проносне. При вживанні фрукта знижується ризик захворювання на онкологічні захворювання. Шкірка яблук містить сполуки, які зупиняють ріст ракових клітин. Зменшують рівень холестерину у крові. Це досягається за рахунок вмісту в плодах рослинних волокон, які пов'язують жири в кишечнику та виводять їх із організму. Зміцнюють імунітет. Вітамін С та антиоксиданти мають протизапальну дію на організм людини. Зміцнюють нервову систему та нормалізують роботу головного мозку. Внаслідок цього знижується ризик розвитку таких хвороб, як Альцгеймер або Паркінсона. Яблука мають низький глікемічний індекс, тому не протипоказані хворим на цукровий діабет. Яблука найкраще з'їдати у свіжому вигляді зі шкіркою.

Цікаві факти

1. Бананимістять особливий фермент, який допомагає при виразковій хворобі шлунка та дванадцятипалої кишки.
2. Авокадоє унікальним фруктом, який містить мононенасичені жири, вкрай корисні для здоров'я серця та судин.
3. Гранатибагаті поліфенолами, які мають сильну антиоксидантну та протизапальну дію, допомагаючи знизити ризик серцево-судинних захворювань та деяких видів раку.

Груша

Груша – це плід дерев із сімейства Рожеві. Батьківщиною фрукта вважається Китай. Потім її привезли до Персії та Греції. В даний час існує більше тисячі сортів цих соковитих ласощів. І всі вони містять багато вітамінів та корисних речовин. Груша є джерелом клітковини. А вона потрібна для нормалізації роботи кишечника та органів травлення.Регулярне вживання плодів сприяє зміцненню стінок судин, імунної системи. У невеликих кількостях груша має проносну дію.

Досвід інших людей

Банан

Банан - це плід трав'янистої рослини сімейства бананові. Його можна класифікувати як ягоду. Батьківщиною плодів є Океанія. Банани дуже поживні. 100 г продукту міститься приблизно 100-110 ккал. Вони чудово підходять для перекушування. Але людям, які стежать за своєю фігурою, не варто захоплюватися поїданням цього фрукта.

Плоди містять багато клітковини, яка нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту та виводить з організму шкідливі речовини та токсини. Мінерали, що містяться у бананах у великій кількості, сприяють зниженню артеріального тиску та заряджають організм енергією та бадьорістю на весь день. Банани містять магній та калій.

Тому рекомендовані для вживання людям, які страждають на серцево-судинні захворювання. До складу плодів входить триптофан, який в організмі перетворюється на гормон радості – серотонін. Тому банани називають плодами радості та бадьорості. У солодких ласощах багато вітаміну С та вітамінів групи В.

Отже, вони зміцнюють імунітет і нормалізують роботу мозку. Їх можна вживати в їжу при гастритах та виразці шлунка навіть у період загострення. Банани допомагають подолати нікотинову залежність.

Цитрусові фрукти

Цитрусові фрукти (апельсини, мандарини, лимони, грейпфрут) вважаються доступними та дуже корисними фруктами. Вони багаті на вміст вітаміну С, який зберігається в плодах довгий час. Їх рекомендують вживати для профілактики простудних захворювань та підвищення імунітету при ГРВІ.

Сік цитрусів знищує шкідливі мікроорганізми та нормалізує роботу кишечника. Свіжий сік грейпфрута зміцнює стінки судин, відновлює організм під час хвороби, нормалізує роботу серцево-судинної системи, стимулює кровообіг, виводить з організму холестерин.

Сік апельсина очищає кров, знижує рівень холестерину, має сечогінну дію, тонізує організм. Апельсини містять у великій кількості фолієву кислоту, яка необхідна вагітним жінкам.

Лимони та мандарини уповільнюють процеси старіння і допомагають позбутися втоми, знімають нервову напругу. Лимони спалюють жири та знижують апетит.

Усі цитрусові на 85-90% складаються з води та є низькокалорійним продуктом. Тому дієтологи рекомендують включати їх до раціону людям, які стежать за своєю фігурою.

Ананас

Батьківщиною ананаса є Південна Америка. Цей фрукт дуже смачний та корисний. Його консервують, роблять цукати, додають до м'ясних страв та десертів. Але більше користі він приносить при вживанні у свіжому вигляді.

Ананас – джерело вітамінів, мінералів та клітковини. Особливо багато у плодах міститься вітаміну С. Також до складу продукту входить бромелайн – фермент, який прискорює процес розщеплення та всмоктування білка.

Вітамін С та вітаміни групи В, що входять до складу фрукта, зміцнюють імунітет, пригнічують симптоми застуди, активізують протизапальні та антиоксидантні процеси в організмі. Ананас полегшує загальний стан при ангіні, бронхіті, запаленні легень.

Завдяки наявності калію та магнію, ананас зміцнює стінки кровоносних судин, знижує ризик інфарктів, інсультів, гіпертонії та атеросклерозу.Клітковина допомагає позбутися запорів і налагодити роботу кишечника.

При регулярному вживанні ананасового соку покращується обмін речовин, зменшуються набряки, розріджується кров. Ананас незамінний при дієтах, оскільки добре розщеплює жири та сприяє швидкому засвоєнню корисних речовин.

Гранат

Батьківщиною граната є Північна Африка та Середня Азія. Плоди складаються з великої кількості зерен. Стиглий гранат містить вітаміни С, В6, В12, РР, клітковину, мінерали, органічні кислоти. Тому плоди корисні для організму.

Сік граната добре вгамовує спрагу, збуджує апетит, має протизапальну та жовчогінну дію. Використовується для профілактики анемії, цукрового діабету. Знижує ріст ракових клітин. Гранатовий сік рекомендований людям, які зазнали радіоактивного впливу.

Гранат сприяє зміцненню нервової системи, нормалізує роботу органів кровообігу, знижує артеріальний тиск, чинить протизапальну дію. При вагітності допомагає впоратися з токсикозом та знижує набряки.

Фрукт не протипоказаний хворим на цукровий діабет через низький рівень глікемічного індексу. Наявність в ананасі вітамінів та мікроелементів принесуть величезну користь організму загалом.

Вітамін В12 корисний для чоловічого здоров'я, оскільки покращує кровообіг та позитивно впливає на потенцію.

Для жінок користь граната полягає в тому, що він нормалізує гормональний фон, покращує здоров'я шкіри та волосся.

Персик та абрикос

Плоди персика на 95% складаються із води. Користь фрукта полягає в тому, що вони містять величезну кількість вітамінів: вітамін С, бета-каротин, вітаміни групи В, РР.

Персики мають сечогінну дію, знижують ризик розвитку інсультів та інфарктів, благотворно впливають на травну систему та щитовидну залозу. У плодах персика міститься велика кількість магнію. Він необхідний поліпшення пам'яті, зміцнення кісток і нормалізації роботи мозку.

Завдяки великому вмісту калію абрикос знижує рівень холестерину, зміцнює серце, знижує тиск. Залізо допомагає боротися з анемією. Наявність достатньої кількості фолієвої кислоти роблять вживання плодів при вагітності необхідним. Адже фолієва кислота необхідна для нормального розвитку та зростання дитини.

До складу абрикосів входять вітаміни С та А. Вони зміцнюють організм при застудних захворюваннях, надають загальнозміцнюючу дію.

Сік з абрикосу сприяє виведенню з організму шкідливих речовин та токсинів, налагоджує роботу органів травлення.

Персики та абрикоси мають м'яку проносну дію, застосовуються для покращення зору, корисні для шкіри та волосся.

Ківі

Ківі, або китайський аґрус, відрізняється великим вмістом вітаміну С та антиоксидантів. Наявність цих речовин знижує ризик утворення тромбів та розвиток серцевих захворювань. Антиоксиданти захищають від вільних радикалів, що сприяє омолодженню організму та попереджає старіння.

М'якуш фрукта дозволяє боротися з хворобами шлунково-кишкового тракту, розріджує кров, зміцнює імунітет, нормалізує артеріальний тиск, прискорює спалювання зайвих жирів, виводить зайву воду з організму, стимулює роботу головного мозку.

Завдяки вживанню ківі зміцнюється нервова система, організм легше справляється зі стресами, покращується настрій та зникає депресія.

Ківі є улюбленим фруктом людей, що худнуть через свою низьку калорійність.Також знижує апетит та очищає організм. За рахунок низького глікемічного індексу не протипоказаний хворим на цукровий діабет.

Плоди ківі зберігають свої корисні властивості навіть за консервування.

Хурма

Хурма має багато корисних властивостей. Присутність калію у складі плодів знижує ймовірність утворення каменів у нирках та жовчному міхурі, виводить солі з організму. Наявність заліза дозволяє боротися з анемією та недокрів'ям.

Завдяки вітаміну А знижується ризик утворення ракових клітин. Вітамін С зміцнює стінки кровоносних судин, що позитивно впливає на імунну систему організму в цілому. Магній перешкоджає розвитку інсультів та інфарктів.

Вживання хурми дозволяє уникнути захворювання щитовидної залози, сечостатевої системи, захищає організм від запальних процесів у ділянці малого тазу. Фрукт має загальнозміцнюючу дію, підвищує апетит, покращує увагу, заспокоює нервову систему.

Хурму застосовують для лікування енурезу, гіпертонії, застудних захворювань.

Авокадо

До складу плодів авокадо входить унікальний компонент – глютатіон. Він блокує 40 канцерогенів, полегшуючи роботу печінки.

Наявність достатньої кількості калію підтримує роботу серця та налагоджує водно-сольовий обмін. Ненасичені жирні кислоти зменшують ризик утворення інсультів, інфарктів та гіпертонії.

Завдяки клітковині авокадо налагоджує роботу кишечника, лікує гастрит, загоює виразки. Харчові волокна усувають запори та нормалізують обмінні процеси організму. Плоди авокадо складають основу здорового харчування та дієт.

Основні правила вибору «хороших» фруктів

Дуже важливо вживати свіжі фрукти. Адже вони містять багато корисних речовин.Однак замість користі вони можуть завдати шкоди, якщо вибрати і з'їсти неякісні плоди.

• Уникайте неприродно яскравих, рівних плодів,
• Купуйте фрукти на спеціалізованих ринках або у великих магазинах,
• Віддавайте перевагу сезонним фруктам,
• Вибирайте плоди із характерним для фрукта запахом.

Всі фрукти по-своєму корисні і забезпечують організм людини необхідними корисними речовинами.

Часті запитання

Який корисний фрукт для організму людини?

яблука. Корисні для шлунково-кишкового тракту і допомагають зміцнити імунітет, банани.

Який фрукт краще їсти щодня?

Ягоди, яблука, груші та виноград багаті на антиоксиданти, які допомагають знизити рівень шкідливого холестерину в крові та знизити ризик серцево-судинних захворювань. Крім того, фрукти містять дієтичні волокна, які можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові та запобігати розвитку діабету.

Які фрукти найкращі?

Груша Груші багаті харчовими волокнами, вітамінами C і К, бором та антиоксидантами.

Який фрукт на першому місці?

На першому місці серед фруктів та на 28 у загальному рейтингу — лимон.

Корисні поради

РАДА №1

Спробуйте включити до свого раціону якнайбільше різноманітних фруктів зі списку ТОП-10, щоб отримати максимальну користь для здоров'я.

РАДА №2

Використовуйте фрукти як заміну солодощів та вуглеводів із високим вмістом цукру, щоб підтримувати нормальний рівень глюкози в крові.

РАДА №3

Не забувайте, що свіжі фрукти містять вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які допомагають зміцнити імунітет та захистити організм від різних захворювань.