Які горіхи найкорисніші: топ-10

Ті, хто веде здоровий спосіб життя, напевно вже виділили горіхам особливе місце у своєму раціоні, адже, як підтверджують десятки досліджень, вони мають чудові поживні властивості і здатні знизити ризик розвитку раку, діабету та деменції, а дієтологи переконані, що горіхи допомагають продовжити. . Також це хороше джерело жирів, клітковини та протеїну, багаті магнієм, калієм, кальцієм, залізом, фосфором і вітамінами A, B, C, D та E. Однак горіхи все-таки відрізняються за складом, і кожен має унікальний набір корисних властивостей.

Кешью допомагає засвоюватися багатьом вітамінам та мінералам, здатний покращувати травлення та зміцнює серце. Цей горіх підвищує загальний тонус організму, заряджає енергією, допомагає подолати втому та боротися зі стресом, у складі кешью велика кількість міді, магнію та заліза та білка.

грецький горіх

Не дарма цей горіх формою нагадує мозок — він покращує пам'ять, концентрацію уваги і знижує тривогу. Волоський горіх лідирує за рахунок високого вмісту омега-3, а також завдяки тому, що на 65% складається з жирів. Високий рівень антиоксидантів робить його чудовим борцем зі старінням.

Кедровий горіх

Полінасичені жирні кислоти у складі горіха покращують стан серця, а високий вміст вітамінів групи В та триптофану роблять кедровий горіх незамінним продуктом у вашому раціоні. Саме він допоможе у боротьбі зі стресом та втомою та налагодить захист організму на клітинному рівні.

Мигдаль

Небагато продуктів зможуть похвалитися тими ж властивостями, що і багатий на фолієву кислоту і вітаміни групи В мигдаль — саме він допомагає налагодити роботу травної системи, печінки та селезінки, а також знижує схильність до стресів і безсоння.

Фундук

Фундук - криниця біотину, магнію, вітамінів В і Е, який забезпечить вам пружність шкіри та еластичність кровоносних судин.

Бразильський горіх

Бразильські горіхи - це насіння одного з найбільших дерев амазонських тропіків, головна перевага яких полягає у високій кількості селену. Незважаючи на те, що багато хто називає горіх «чоловічим», оскільки він гарний для підвищення рівня тестостерону, жінкам не варто нехтувати бразильським горіхом, оскільки він помітно покращує стан шкіри.

Фісташки

Фісташки - не тільки низькокалорійні горіхи, але і одне з джерел клітковини і незамінних амінокислот. Вони є ідеальним перекушуванням, оскільки сприяють швидкому насиченню.

Макадамія

Це екзотичний горіх, що має приголомшливий набір корисних властивостей, серед яких ідеальне співвідношення ненасичених жирних кислот омега-6 і омега-3. Макадамія сприяє зниженню рівня холестерину, зміцненню судин, а також є корисною їжею для мозку.

Незважаючи на те, що пекан традиційно асоціюють з солодкою випічкою, його корисні властивості не обмежуються низьким вмістом цукру. Ці горіхи багаті на корисні харчові волокна, які знижують рівень шкідливого холестерину в крові та покращують здоров'я серцево-судинної системи.

Арахіс

Нехай одні експерти і називають арахіс найшкідливішим горіхом, інші сміливо стверджують, що він виділяється високим вмістом білка і своєю специфічною протизапальною дією.Крім цього, арахіс багатий на вітаміни групи В.

Текст: Аліса Єрмоленко

Користь горіхів

Відкрийте будь-яку статтю про правильне харчування – в ній обов'язково буде написано, що до раціону варто додати горіхи. Це не дивно — у них міститься багато білків та ненасичених жирів, вітамінів групи В та Е, мінерали, клітковина та інші життєво необхідні речовини. У статті знаємося, які горіхи найкорисніші і як грамотно включати їх у свої прийоми їжі.

Чим корисні горіхи

Деякі корисні властивості мають всі види горіхів:

• Вони багато рослинних жіночих гормонів фітоестрогенів. Але рекомендовані вони у тому числі чоловікам: покращують здоров'я шкіри та волосся, захищають судини та хрящі, підтримують роботу очей та нервової системи.
• Завдяки великому вмісту клітковини та вітамінів вони нормалізують обмін речовин — але в першу чергу це стосується сирих горіхів, тому що при обсмажуванні більшість вітаміну Е, на жаль, руйнується.
• Вони близькі за своїм амінокислотним складом до м'яса, тому стають чудовим джерелом білка для тих, хто з якихось причин не їсть м'ясо.
• Мінерали, що входять до їх складу, корисні для серця, щитовидної, вилочкової та статевих залоз. А деякі дослідження показують, що вони можуть навіть уповільнювати зростання пухлин.
• Вони дуже калорійні – від 500 до 700 ккал на 100 г залежно від виду горіха. Тим, хто цілеспрямовано видужує, вони допоможуть добрати щоденну норму калорій.

Розглянемо найкорисніші горіхи для організму.

Мигдаль

Містить кальцій, цинк, магній, калій, фосфор, мідь та залізо. З мигдалю готують рослинне молоко для людей з непереносимістю лактози – виходить корисний напій із достатнім вмістом кальцію.Мигдаль особливо корисний для травної системи, оскільки здатний нормалізувати мікрофлору кишечника.

Головний його мінус у тому, що він частіше за інші горіхи стає причиною алергії. А ще в ньому пристойна кількість оксалатів, що може нашкодити пацієнтам, які страждають від проблем із нирками та жовчним міхуром.

Фундук

Це один із найбільш поживних горіхів — у 100 г міститься близько 700 ккал. Він знижує рівень холестерину та цукру в крові, стимулює роботу мозку та серцево-судинної системи, підвищує тонус кров'яних судин та захищає від запалень. А ще у фундуку дуже багато магнію - достатньо з'їсти 50 г горіхів, щоб заповнити 85% денної норми.

Проблема фундука в тому, що він засвоюється досить важко — тому в день рекомендовано їсти не більше 20 горішків. А при захворюваннях печінки та шлунково-кишкового тракту його краще взагалі виключити, тому що він може дратувати слизову.

грецький горіх

У ньому багато бору, завдяки чому він корисний для мозку, кісток та хрящів. А ще волоський горіх знижує тиск і рівень глюкози в крові, захищає коронарні та мозкові артерії. Він на 65% складається з корисних жирів – наприклад, жирних кислот Омега-3, які знижують ризик запалень, покращують пам'ять, концентрацію та увагу.

Кешью

Живить рогівку та нормалізує рівень холестерину, покращує стан волосся та дозволяє відчути себе краще при діабеті другого типу. А ще цей горіх багатий:

• білком, тому ідеально підходить для веганів;
• міддю, завдяки чому захищає від вільних радикалів та допомагає засвоєнню багатьох вітамінів та мінералів;
• магнієм, що робить його ідеальним продуктом для здоров'я кісток та нервової системи;
• залізом, що насичує тканини киснем.

*медитація з курсу «Свідоме харчування» програми «Prosto: медитація та сон». Голос звучання: Равшана Куркова (акторка театру та кіно, продюсер). Вчимося не переїдати, вибирати корисні продукти та насолоджуватися процесом.

Пекан

Він містить вітамін В3, який складно знайти в інших продуктах. Завдяки ньому пекан захищає від утворення судинних бляшок, корисний при спазмах, судомах та хронічній втомі. А ще у цьому горіху багато антиоксидантів.

Фісташки

Вони багаті на вітамін В6, тому рекомендовані жінкам у період менопаузи для нормалізації гормонального фону. А ще в них багато незамінних амінокислот та клітковини – це робить їх дуже корисним продуктом для нашої мікрофлори. Фісташки швидко насичують, але для горіхів вони досить низькокалорійні – 550 ккал на 100 г.

Кедрові горішки

Вони нормалізують роботу серця та підтримують тонус артерій, підвищують рівень гемоглобіну та сприятливо впливають на зір. Магній і фосфор, що містяться в них, зміцнюють кістки, цинк — імунну систему, а гормони триптофан і рибофлавін упорядковують сон і покращують пам'ять.

Мінус у тому, що ці горішки досить калорійні та жирні – їсти більше 2-3 столових ложок на день не варто. А якщо у вас проблеми з жовчним міхуром, то норма буде ще меншою — обговоріть її зі своїм лікарем.

Бразильський горіх

Завдяки великому вмісту селену він захищає від вільних радикалів та зберігає здоров'я шкіри. Крім того, він захищає від проблем з печінкою, серцем та судинами, пухлин, порушень ліпідного обміну та хвороби Альцгеймера. Лікарі рекомендують включати його до раціону пацієнтам, які страждають від аритмії, анемії, цукрового діабету другого типу та підвищеного холестерину.

Макадамія

Це вкрай калорійний горіх (718 ккал на 100 г), який покращує стан при головних болях та мігренях. А ще бореться із хронічною втомою, надає сил та покращує пам'ять. Макадамія знижує концентрацію холестерину і цукру в крові, зміцнює судини, а також корисний для шкіри, волосся та нігтів.

Корисні властивості горіхів для чоловіків та жінок

Найкориснішими горіхами для жінок можна сміливо назвати:

• кедрові горіхи та мигдаль — у них багато вітаміну Е, що покращує стан шкіри та роботу яєчників;
• бразильський горіх - селен, що міститься в ньому, захищає від запалень молочних залоз;
• кешью - він виступає джерелом фолієвої кислоти для вагітних;
• волоський горіх - він багатий біотином, завдяки чому зміцнює волосся і стимулює його активне зростання;
• фундук - цей горіх містить найбільше магнію, тому рекомендований у період стресу та при проблемах зі сном.

Корисні горіхи для чоловіків - це, однозначно, волоський, кедровий, фундук, фісташки та кешью. У них багато речовин, корисних для чоловічої статевої системи: цинку, аргініну, фолієвої кислоти, тіаміну та жирних кислот.

Спортсменам важливо вибирати горіхи, що містять велику кількість рослинного білка. Наприклад, грецькі, мигдаль та арахіс. У них також багато жирних кислот Омега-3 та Омега-6, вітамінів групи В, вітаміну Е, магнію, калію, міді та аргініну.

При схудненні варто наголосити на мигдаль і волоський горіх - в них багато клітковини, жирних кислот і Омега-3. Але краще їсти не більше 20-30 г на день, оскільки калорійність цих продуктів дуже висока.

При підвищеному тиску корисним буде волоський горіх - доведено, що він ефективний при серцево-судинних захворюваннях. А за зниженого рекомендований фундук, який зміцнює стінки судин і бореться з наслідками стресу.

Особливо корисною "горіхова" дієта буде в тому випадку, якщо поєднувати її з іншими способами зміцнення здоров'я. Наприклад, медитаціями та дихальними практиками у додатку Prosto! Скористайтеся пробною тижневою передплатою за 1 карбованець, щоб позбутися тривожності та налагодити сон науковими методами.

Правила вживання горіхів

Є кілька правил, які допоможуть їсти горіхи з максимальною користю для здоров'я:

• щоб зберегти більшу частину поживних речовин, злегка прожарюйте горіхи замість повного прожарювання;
• відмовтеся від солоних і підцукрованих горіхів – перші затримують воду в організмі, а другі шкодять зубам та порушують метаболізм;
• щоб горіхи краще засвоювалися (і довше зберігалися), замочуйте їх на ніч у чистій воді одразу після покупки;
• намагайтеся їсти не більше 100 г горіхів на день (а краще 30-60 г) - занадто велика кількість згубно впливає на печінку;
• не давайте горіхи дітям до трьох років - вони практично не засвоюються, а ще може виникнути алергія.

Висновок

Горіхи – це один із компонентів здорового харчування, який допомагає добре спати, зберігати нормальний рівень енергії та продуктивно працювати. Але ввести в раціон буває непросто.

У додатку Prosto є курс «Свідоме харчування» - це 7 уроків про те, як чути своє тіло, відмовлятися від шкідливих продуктів і насолоджуватися кожним їдою. Уроки ґрунтуються на наукових даних — вже після першого ви відчуєте, що стосунки з їжею покращуються.

Звичайно, у Prosto є й інші курси — їх уже понад 200, і щомісяця з'являються нові. Щоб підібрати відповідні для себе медитації, пройдіть невелике опитування на сайті.

Перший місяць у Prosto обійдеться в 1 рубль - щоб скористатися пропозицією, переходьте за посиланням. Достатньо всього 10 хвилин на день, щоб покращити свій ментальний стан!