Коли приймати креатин

Оскільки креатин є однією з найпопулярніших спортивних добавок, він випускається у різних формах, із різною хімічною будовою молекул. Ці різновиди креатину позиціонуються як різні дії механізму, тому існують різні підходи до того, коли креатин краще приймати, і в яких дозуваннях. Спробуємо розглянути це питання.

Креатин – один з різновидів карбонових кислот, які виробляють наш організм, в основному виробляється в нирках і печінці. Функція креатину – постачання клітин тіла енергією. У процесі обміну речовин креатин перетворюється на креатинфосфат – хімічну сполуку, яка служить організму складом енергозапасів, які споживають м'язи, серце, мозок.

Таким чином, креатин постійно витрачається організмом, особливо під час добової активності. Але в той же час його запаси постійно поповнюються, зі швидкістю приблизно два грами на день. Для прискорення поповнення запасів цієї речовини (що особливо важливо для спортсменів із підвищеною витратою цього цінного енергоресурсу) було створено харчові добавки з креатином. Вони випускаються у вигляді капсул, таблеток або у вигляді порошку, кількість креатину в капсулі може бути різним (від 125 до 1000 мг).

Дія креатину

Який ефект має прийом креатину?

• Прискорення прогресу під час фізичних навантажень.
• Збільшення часу роботи м'язів.
• Прискорення енергообміну.
• Регулювання сили скорочення серцевого м'яза.
• Запобігання пошкодженню тканин.

В цілому, випробування препарату показали, що він покращує роботу м'язів, особливо у людей похилого віку, допомагає знизити жирову масу. Крім того, креатин знижує ушкодження кори головного мозку.

Таким чином, він показаний до застосування не лише спортсменам, а й людям зі слабким здоров'ям, людям похилого віку. Тому креатин випускають багато й у різних формах, як окремо, і у складі комплексних добавок.

Креатин: коли краще приймати

Загальна схема прийому креатину така: добавку (2,5 г креатину) приймають двічі на день, запиваючи водою, вранці та вдень. Цей спосіб прийому рекомендується застосовувати, коли людина не має особливих фізичних навантажень. Таким чином, у дні без тренувань організм отримує за один прийом 5 г креатину.

Приймати креатин до тренування? У тренувальні дні препарат приймають після тренування, запиваючи протеїновим коктейлем чи соком. Саме в цей час посилений кровотік та метаболізм в організмі сприяють найкращому засвоєнню препарату. Зміст креатину в м'язах наростає в міру прийому поступово і досягає максимуму приблизно через тиждень після початку прийому. Тому креатин до тренування приймати немає сенсу: він працює однаково, незалежно від часу, коли його випили.

Якщо прийом креатину припадає на дні з великим фізичним навантаженням, дозу креатину можна збільшувати, щоб компенсувати підвищену витрату, але в цілому немає великого сенсу. Найпоширеніша схема прийому креатину передбачає прийом 5 г цієї речовини на добу. Це наперед перевищує навіть підвищену витрату креатину під час важкого тренування, тому додатково збільшувати її немає сенсу.

Схеми прийому

Стандартні схеми прийому креатину:

- 5 г креатину на день, можна випити все одразу, а можна розділити на два-три прийоми;

- 20 г на день, зазвичай розділені на 4-5 прийомів (так зване завантаження креатином).Протягом 4-5 днів такого прийому рівень креатину у м'язах збільшується. Потім його приймають по 2-3 грами на добу (як підтримуючий фактор). Зафіксовано, що навіть за два-три місяці після закінчення такого прийому в м'язах залишається високий рівень креатину.

Ця схема йде з минулих років, коли креатин був погано розчинний і не надто добре засвоювався. Тому вважалося, що великі дози креатину дозволять більше засвоїти його і швидше наситити потреби м'язів. Але надалі креатин ставав дедалі зручнішим, розчиннішим і більш біодоступним, а головне, з'ясувалося, що прийом із фазою завантаження і без неї давав однаковий приріст запасів креатину через два-три тижні. Також експериментально було встановлено, що при прийомі 6 г креатину на добу, лише через 24 години майже половина його прийнятої дози виводиться з організму через нирки.

Creatine: як приймати для схуднення

Випробування показали, що креатин збільшує синтез білка в організмі, а завдяки позитивному впливу на м'язи, той, хто приймає цей препарат, стає витривалішим, а отже, успішніше збільшує м'язову масу. Відповідно, прийом креатину сприяє схуднення – але тільки опосередковано, за рахунок збільшення тривалості тренувань, їхньої інтенсивності. Сам собою препарат схудального ефекту не несе. При схудненні важливо зберегти м'язи, оскільки харчування з дефіцитом калорій підштовхує організм до вилучення енергії з власних запасів, як організм використовує як жири, а й білок м'язів. Підтримуючи м'язи, покращуючи їхнє харчування та енергозабезпечення, ми не лише покращуємо фігуру, а й зберігаємо здоров'я.

Таким чином, препарат креатин на сьогоднішній день залишається однією з найбільш популярних складових спортивного харчування. як його приймати можна дізнатися в інструкції до речовини, але його вплив на організм індивідуально і перед прийомом необхідна попередня консультація із лікарем.

Як правильно приймати креатин

Світ спорту тісно пов'язаний зі спортивними добавками, що підвищують витривалість, що збільшують м'язову масу і збагачують організм необхідними вітамінами і мікроелементами. - Про все це читайте далі.

Якого ефекту можна очікувати від креатину?

Азотовмісну кислоту креатин організм людини виробляє самостійно. АТФ у м'язах під час їх скорочення від фізичних навантажень. Крім цього добавка дозволяє наситити клітини кальцієм, затримує воду в м'язах і тим самим силові показники атлета виростають.Ще одна важлива дія - це усунення молочної кислоти в м'язах, через яку з'являється втома, слабкість і біль у м'язах після тренувального процесу. За допомогою добавки м'язи швидше відновлюються, а отже, швидше зростають. Але ефекту від одного креатину не буде. Це негормональний препарат, тому збільшення мускулатури можна буде досягти лише у поєднанні з правильними навантаженнями, збалансованим харчуванням та відпочинком.

Чи можна приймати добавку неповнолітнім

Багато молодих спортсменів хочуть дізнатися, в якому віці можна приймати креатин. Сама речовина є абсолютно безпечною для організму, тому креатин може прописати лікар навіть маленьким дітям. Але якщо говорити саме про додатковий прийом для розвитку м'язів, то креатин не рекомендований до 16 років.

Правила прийому: схеми, дози, цикли

1. Без завантаження. Вживати спортивне харчування треба щодня: у дні відпочинку – вранці, у тренувальні дні – за 1,5-2 години до відвідування зали. Щоб дізнатися, скільки креатину на день потрібно приймати, просто помножте 0,1 г речовини на кожен кілограм власної ваги. Щоденна доза не повинна перевищувати п'яти грамів речовини.
2. Завантаження У період, який не перевищує 7 днів, приймається збільшена кількість креатину. Розраховується за формулою 0,3 г на 1 кілограм ваги. Приймати 4 рази на день через 1-1,5 години після їди. Максимальна доза – 20 грам. Через 7 днів завантаження - стандартне застосування - до 5 грам.

Є й третя схема – "Циклування". Вона передбачає прийом креатину циклами: 3 дні прийому через 3 дні відпочинку. Спочатку передбачалося, що у такий спосіб можна уникнути звикання до добавки, через яку може сповільнитися вироблення власного креатину.Але дослідження не довели її ефективності.

Важливу роль грає форма випуску спортпіта.

Як приймати моногідрат у капсулах

У такій формі речовина знаходиться усередині капсули з легкорозчинної оболонки. Ця форма найбільш зручна, тому що її не треба ні в чому розчиняти: просто запий капсулу будь-якою рідиною.

Прийом капсул проводиться з розрахунку добової дози: у дні завантаження – до 20 грамів речовини, у звичайні дні – до 5 грамів.

Уважно вивчіть інструкцію щодо застосування на упаковці, тому що дозування активної речовини в одній капсулі у кожної компанії, що випускає спортивне харчування, відрізняється.

Як приймати моногідрат у порошку

Ця форма – найекономічніша. Випускається у великих банках чи пакетах із zip-застібкою. Усередині знаходиться мірна ложка. Порошок найчастіше має білий колір, рідше – бежевий.

Необхідну дозу креатину потрібно розчинити у воді чи соку, ретельно збовтати у шейкері або перемішати ложкою. Розрахунок провадиться за тією ж схемою, що і для капсул.

Щоб креатин добре засвоювався, йому необхідний інсулін, який виробляється під час надходження цукру на організм. Найбільший вміст цукру – у виноградному соку, тому він підходить для розчинення порошку найбільше.

Лайфхак від професійних спортсменів: змішайте порошкову добавку із високовуглеводним гейнером. Вибирайте той, в якому міститься найбільше цукру. Такий коктейль прискорить процес набору маси вдвічі.

Як довго пити креатин

Незважаючи на те, яку схему ви оберете, загальна тривалість курсу не повинна перевищувати 60 днів. Потім слід зробити перерву тривалістю щонайменше 21 дня.

Постійний прийом цього спортпіта може призвести до деградації кісткової тканини, низького вироблення натурального креатину та ниркової недостатності.

На рік не можна проводити понад три курси.

Чи можна поєднувати різні добавки

Багато хто цікавиться, як пити разом креатин та протеїн.

Фахівці в галузі спортивного харчування та самі атлети впевнені, що спільний прийом добавок піде лише на користь. Якщо вони обидві мають порошкову форму, їх можна змішувати в одному шейкері, розбавляючи водою, соком або молоком. У тому випадку, коли форми випуску різні, просто пийте спочатку одну, а потім іншу добавку.

Креатин – одна з найуніверсальніших добавок. L-карнітин, гейнер, ВСАА, протеїн, амінокислоти - все це чудово з ним поєднується, якщо дотримуватись дозування, вказаних на упаковках.

Єдине, з чим не варто поєднувати спортивне харчування – це кофеїн. Під час циклу прийому спортпіта потрібно скоротити, а краще повністю виключити з раціону прийом кофеїновмісних напоїв і продуктів, оскільки вони виводять зайву воду, а саме вона відіграє важливу роль у збільшенні м'язової маси.

Як приймати креатин – схеми прийому та дозування

Креатин (амінокабонова кислота) – джерело енергії та з'єднання, що благотворно впливає на якість м'язів, підвищуючи їх силу та витривалість. Вважається, що в організмі знаходиться в середньому 100-140 г речовини, 95% якої міститься у м'язах у вільному стані та у вигляді фосфату.

Синтезується за участю гліцину, аргініну та метіоніну, утворюючи амінокислотний комплекс. На добу з їжею надходить приблизно 2 г, переважно з рибою та м'ясом. Для спортсменів, які займаються силовими видами спорту (бодібілдингом, кросфітом та іншими) цього недостатньо.Додаткові дози в таких формах випуску, як креатин у порошку, таблетках або капсулах, підвищують ефект тренувань і прискорюють процес схуднення (жироспалювання).

Оптимальні схеми прийому

Для кращого засвоєння креатин моногідрат (monohydrate) або гідрохлорид приймають разом з іншими спортивними біодобавками - коктейлями, що містять білок, гейнерами або амінокарбоновими кислотами - не менше 5 г в обох наведених нижче варіантах. Можна розмішати креатин у виноградному, яблучному та вишневому соку. Якщо солодкого соку немає, допускається вживання розчиненого у питній воді цукру.

Без завантаження

• Добова доза – 5-6 г.
• У тренувальні дні використовують креатин після фізичних навантажень. У період відпочинку – зранку.
• Курс прийому становить 2 місяці, тривалість перерви – 1 місяць.

Ця схема призводить до помітного зростання м'язової маси та силових показників.

Із завантаженням

У перший тиждень починати з вживання 5 г креатину 4 рази на день у перервах між їдою (у дні тренувань одну з порцій нудно приймати після фізичного навантаження). Через 5 днів дозування знижується до 2-3 г, приймати 1 раз на день після тренування або вранці в дні відпочинку. Тривалість прийому та перерви – по 1 місяцю.

Рівень креатину м'язової тканини стабільно високий навіть через 12 тижнів після прийому доз, що підтримують.

Якщо спортсмену не підходять стандартні дози (новачкам, ектоморфам, підліткам, дівчатам), індивідуальна формула підрахунку креатину буде такою:

• 300 мг/кг – у період завантаження;
• 30 мг/кг – у період підтримки.

Циклування

Складається з 3 етапів (дозування розраховане для спортсмена масою 100 кг):

• Прийом 5 г креатину з ранку після сніданку, 5 г до і такої кількості протягом 3 годин після тренування.10 г (5+5), що залишилися, вживають разом з гейнером - увечері або вранці.
• Три доби амінокарбонову кислоту не приймають.

Протягом 8 тижнів відбувається чергування 3 днів вживання з 3 днями помірності. Після закінчення рекомендується 7 днів відпочити від тренувань (нетренувальний період). В останні 3 дні відпочинку необхідно знову розпочати прийом креатину.

Схема циклування має на меті забезпечити високе засвоєння креатину та досягти його підвищеної концентрації у міоцитах, виключаючи можливе порушення транспортних механізмів. Але багато хто вважає описану вище схему помилковою.

Низькі дози

Малі дози креатину (0,03 г/кг або 2 г/сут) показують вкрай низьку ефективність щодо набору м'язової маси чи збільшення сили. Тому спортивні лікарі та тренери не рекомендують таку схему прийому цієї спортивної добавки.

Прийом при сушінні

Приймати креатин під час сушіння чи ні, спортсмен вирішує індивідуально чи з тренером.

Розглянемо аргументи за та проти.

Проти

Добавка, сприяючи затримці води в м'язовій тканині в період сушіння, сприяє дегідратації організму, що негативно позначається на самопочутті атлета.

За

Частина спортсменів відзначає зростання силових показників та витривалості на фоні прийому 5 г креатину разом із протеїновими коктейлями та «спалювачами» жиру.

Оптимальні дози

На добу може засвоюватися не більше 3,5 г добавки при вазі спортсмена 70 кг із розрахунку 50 мг/кг. Надлишок речовини екскретується нирками. Отже, при масі 120 кг більше ніж 6 г добавки приймати безглуздо.

Небажано вживання БАД перед сном у зв'язку з активізацією енергетичних процесів в організмі.

У сечі та сироватці крові креатин визначається кінетичним методом за допомогою набору реагентів ДДС.

Коли приймати

Найкращий час для прийому креатину – перші хвилини після завершення тренування, оскільки фізіологічні зміни метаболізму максимально сприяють цьому. Вживання під час тренування є недоцільним.

Міоцити змушені витрачати ресурси на утилізацію речовини, що перешкоджає виконанню фізичних нормативів. У дні відпочинку з'єднання краще засвоюється в ранковий час, чому, мабуть, сприяє соматотропін, концентрація якого зростає з ранку.

З чим приймати

Інсулін – гормон, що сприяє засвоєнню міоцитами креатину амінокислот та глюкози. Корисно буде простимулювати секрецію цієї речовини, спільно вживаючи 10-20 г швидких вуглеводів (соку), 20-30 г швидкого протеїну (ізоляти сироваткового протеїну) або 5-15 г амінокислот (включаючи глютамін). Анаболічну дію мають також соматотропін, тироксин та анаболічні стероїди.

У спеціалізованих магазинах продають креатин із готовими системами транспорту. При цьому з метою профілактики зневоднення, що провокується вживанням креатин, що містять БАДів, харчову добавку рекомендується запивати великим об'ємом води (5 г/250 мл).

Важливо пам'ятати, що в жодному разі не можна змішувати і допускати вживання добавки одночасно:

• з будь-якими гарячими напоями (висока температура сприяє руйнуванню речовини);
• молоком (казеїн погіршує всмоктування креатину);
• кави (дія кофеїну аналогічна казеїну).

Щоб уникнути можливих помилок у використанні амінокарбонової кислоти, рекомендується уважно вивчити інструкцію із застосування БАДу.

Тривалість курсу прийому

Більшість спортсменів і тренерів допускає можливість вживання креатину на постійній основі, хоча самі атлети відзначають приблизно через 2 місяці щоденного прийому чітке зниження сприйнятливості до речовини м'язовою тканиною. Для профілактики зменшення чутливості міоцитів рекомендується проходження 6 тижневого курсу, який чергують із 4-тижневою перервою.

Науковий консультант проекту. Фізіолог (біологічний факультет СПБГУ, бакалаврат). Біохімік (біологічний факультет СПБГУ, магістратура). Інструктор з хатха-йоги (Інститут управління розвитком людських ресурсів, проект GENERATION YOGA). Науковий співробітник (2013-2015 НДІ акушерства, гінекології та репродуктології ім. Отта, робота з маркерами жіночої безплідності, аналіз біологічних зразків; 2015-2017 НДІ особливо чистих біопрепаратів, розробка лікарських засобів) Автор та науковий консультант сайтів за тематикою ЗО області продовження життя) З 2019 року науковий консультант проекту Cross.Expert.