Що таке креатин та як його правильно приймати?

Я багато років займаюся в тренажерному залі, люблю брати великі ваги і прагну наростити м'язову масу. Добавки ніколи не приймав, але чув, що креатин дійсно може бути корисним.

Чи креатин ефективний? Як правильно його приймати?

Креатин – одна з найбільш вивчених добавок. З її допомогою можна покращити спортивні показники та когнітивні функції.

Креатин приймають як професійні спортсмени у швидкісно-силових дисциплінах, так і любителі фітнесу, щоб набирати м'язову масу.

Проконсультуйтеся з фахівцем

Наші статті написані з любов'ю до доказової медицини. Ми посилаємося на авторитетні джерела та беремо коментарі у лікарів та тренерів з гарною репутацією. вам

Що таке креатин і для чого він потрібний

Креатин - азотовмісна карбонова кислота. Вона накопичується переважно в скелетних м'язах, у меншій кількості - в мозку, печінці та нирках.

Великі запаси креатину в організмі сприяють швидшому одержанню енергії при розумовій діяльності та виконанні високоінтенсивних вибухових вправ. Це безпосередньо впливає на спортивні результати та функції мозку.

Продукти, що містять креатин

Близько 1 г креатину синтезується в організмі з амінокислот: гліцину, метіоніну та аргініну. Деяка його кількість також надходить із їжею.

Основні джерела креатину - м'ясо, риба та морепродукти. За концентрацією речовини лідирує оселедець: у ній міститься до 1 г креатину на 100 г продукту.

Важливо враховувати, що креатин частково руйнується у разі підвищення температури. Тому найціннішим джерелом речовини є риба, яку можна їсти або готувати без попередньої термічної обробки.

Кому та в яких випадках варто приймати креатин

Ефект від додаткового прийому креатину може відчути більшість людей навіть при збалансованому раціоні. Даних поки що недостатньо, але, згідно з низкою досліджень, максимальний рівень речовини виробляється організмом лише у 30% випробуваних. Тобто для них добавки є неефективними.

В інших випадках креатин у вигляді добавки сприяє поліпшенню показників організму і може прийматись для різних цілей.

Набір м'язової маси - Це найбільш значний ефект креатину. Добавка особливо цінується у бодібілдингу та силових видах спорту. Любителям, які хочуть збільшити м'язовий об'єм, креатин також буде корисним.

Розвиток сили та швидкості. Добавки креатину рекомендовані Міжнародним товариством спортивного харчування під час занять силовими та високоінтенсивними видами спорту. Вони допомагають збільшити ефективність тренувань та покращити результати.

Креатин найбільш ефективний при заняттях тяжкою атлетикою, бойовими та ігровими видами спорту, а також при коротких інтенсивних кардіонавантаженнях.

Зниження травматизму. Спортсмени, які приймають креатин, менше схильні до травм і м'язових судом у порівнянні з іншими атлетами. Добавки креатину не можна назвати повноцінним методом профілактики травм, але можуть знизити ризик пошкоджень під час занять.

Поліпшення пам'яті. Додатковий прийом креатину сприятливо впливає на інтелект і короткочасну пам'ять у здорових людей різного віку.

Також є нечисленні дані про те, що креатин позитивно впливає на когнітивні функції у людей похилого віку. Але в цьому питанні потрібні подальші дослідження.

Користь для вегетаріанців та веганів. Оскільки креатин міститься в основному у продуктах тваринного походження, люди з обмеженнями в раціоні практично не отримують його з їжі.

За рахунок цього вегетаріанці та вегани більш чутливі до додаткового прийому креатину. Згідно з дослідженнями, у таких людей прийом добавок з креатином ще більшою мірою підвищує загальну продуктивність, збільшує ріст м'язової маси та позитивно впливає на пам'ять.

Чи безпечний прийом креатину

Для здорових людей креатин не становить жодної шкоди. Управління санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США (FDA) визнає добавку безпечною.

Протипоказання. Дослідження не виявили негативного впливу креатину на стан людей із хронічними захворюваннями. Проте спортсменам із хворобами нирок рекомендується проконсультуватися з лікарем перед прийомом добавки.

Чи можна поєднувати креатин з кавою та алкоголем. Дані, що свідчать про спільний прийом креатину і продуктів, що містять кофеїн, суперечливі: в одних випадках спортивні показники покращувалися, в інших — погіршувалися. Єдиної думки щодо такого поєднання у науковій спільноті поки що немає.

Алкоголь негативно впливає на синтез білка, знижує інтенсивність тренування та спортивні показники, а дія креатину протилежна. Поєднання добавки та алкоголю нераціонально – ефект втрачається.

Поєднання з іншими добавками. Креатин безпечно приймати спільно з іншими добавками, необхідно лише дотримуватися інструкцій та дотримуватися рекомендованих доз. Важливо також пам'ятати, що основа харчування збалансований раціон, а спортивні добавки лише доповнення до нього.

Побічні ефекти прийому креатину. Найбільш поширений побічний ефект при вживанні креатину - дискомфорт у шлунково-кишковому тракті. Така реакція може бути пов'язана з високим дозуванням або поєднанням добавки з великою порцією кофеїну.

Який креатин вибрати

Виробники пропонують досить широкий вибір добавок з різним ступенем вмісту креатину та інших речовин, наприклад, амінокислот.

Найбільш вивчена форма добавки – моногідрат креатину. Саме такий варіант рекомендують до вживання.

Моногідрат креатину у вигляді харчової добавки можна знайти в магазинах спортивного харчування або в аптеках, а також на маркетплейс або прямо у фітнес-клубах.

На ринку регулярно з'являються нові форми, а їх виробники стверджують, що їхній продукт більш ефективний і безпечний. Поки що немає переконливих даних про те, що це дійсно так.

Як приймати креатин

Схема прийому та дозування. Оптимальна схема прийому креатину - 3-5 г на день протягом місяця. Після необхідна перерва.

Популярна схема «завантаження» – прийом 20 г добавки щодня протягом першого тижня – дає швидший результат на короткому проміжку часу. Однак у цьому випадку нерідко проявляються побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту, а також може відбуватися різкий набір ваги через затримку рідини в організмі.

Дослідження показують, що у довгостроковій перспективі обидва варіанти однаково ефективні.

До тренування чи після нього. Добавку рекомендується приймати якомога ближче до заняття – неважливо, до чи після.Хоча прийом креатину після тренування трохи ефективніший для збільшення м'язової маси.

Із чим приймати креатин. Для досягнення максимальної ефективності рекомендується поєднувати креатин зі швидкими вуглеводами або білками, що легко засвоюються. Вони провокують вироблення інсуліну, що сприяє кращому засвоєнню креатину. Можна запивати добавку соком, молоком чи протеїновим коктейлем.

З кількох років можна приймати креатин. Не рекомендується приймати добавку раніше 18 років. Деякі дослідження показують, що креатин позитивно впливає на силові показники дітей з дистрофією м'язів Дюшенна, а також покращує наслідки черепно-мозкових травм без негативних ефектів. Але вибірка у них недостатня, щоб вважати результати достовірними.

Міжнародне товариство спортивного харчування вважає добавку безпечною для дітей та підлітків, але приймати її без медичних показань рекомендує лише за дотримання таких умов:

1. Дитина регулярно займається спортом та дотримується збалансованого харчування.
2. Спортсмен та його батьки знають про вплив добавки та особливості застосування.
3. Використовуються якісні добавки, а дозування, що рекомендується, не перевищується.
4. Прийом креатину контролюється батьками, тренером чи лікарем.

Що краще: креатин чи протеїн

Креатин і протеїн виконують різні завдання і виключають одне одного.

Протеїн - звичайний білок, який можна отримувати у потрібній кількості з їжі. При збалансованому раціоні та споживанні норми добавка не дає додаткових переваг. Її застосування обґрунтовано, якщо є труднощі зі споживанням необхідної кількості білка, - таке часто буває при наборі м'язової маси.

Креатин - небілкова сполука, її складно отримати з їжі у великій кількості.Тому добавка може дати додаткові переваги та допомогти покращити спортивні результати.

Що в результаті

Креатин – добре вивчена добавка, визнана безпечною для здорових людей. Речовина частково синтезується в організмі, а також надходить з їжею - в основному м'ясом, рибою та морепродуктами.

Додатковий прийом креатину у вигляді добавки збільшує силові та швидкісні показники, прискорює ріст м'язової маси та, можливо, покращує когнітивні функції.

Переважна форма добавки - моногідрат креатину. Оптимальна схема прийому - 3-5 г на день протягом місяця, потім перерва.

Загалом добавка безпечна, але людям із захворюваннями нирок варто проконсультуватися з лікарем.

Підберіть спорт для себе, уточніть деталі тренувань та дізнайтеся, як покращити результати та уникнути травм

• Андрій Давиденко Креатин одна з небагатьох реально потрібних добавок, щоправда, на ньому тіло водою заливає. Я його завжди починав приймати за 2-3 тижні до того, як почав займатися максимальною вагою. Профіт відчувається, якщо простими словами, то дає буст зробити на 1 силове повторення більше перед відмовою. Приймав по 5 г вранці або після тренування, записав домашнім виноградним соком або ложкою меду, якщо під рукою нічого не було.
• Сергій Андрій, "тіло водою заливає". Як справлялися/справляєтеся з цією ситуацією? Що робити, коли такий стан? Більше пити? Чи скоротити пиття? Можете докладніше розповісти. Зараз ходжу до зали, хочу почати пити креатин, для м'язової маси. Не дуже хочеться "водяним" бути. 1
• Андрій Давиденко Сергій, ну організм злегка надимається в обсязі, на кардіо може більше буде поту. Після того, як перестанете приймати креатин, надутість сама пройде. Пити треба як п'єте, точно не потрібно урізати воду.Загалом це така невелика побочка, в принципі єдина, якщо дотримуватися дозування. Це не страшно) 2
• Сергій Андрій, дякую.)) 1
• Каракатиця Підкажіть, будь ласка, хто у темі, з якою метою слід приймати креатин курсами та робити перерви? У чому перевага такої схеми перед постійним прийомом? Може є якісь дослідження з цього приводу? 1
• Амброзіо Каракатіца, після посту теж зацікавився, зрозумів так, що креатин накопичується і в якийсь момент організм перестає реагувати на надходження, тому рекомендують паузу.
• Анатолій Бізяєв Приймав креатин. І заливає водою, і стаєш більше, і силових більше. Але в мене при його прийомі почалися постійні судоми в різних частинах тіла і довелося відмінити добавку, а потім відпиватися калієм + магнієм. 4
• Анатолій Бізяєв Сергій, Сенс креатину якраз і є в тому, що тіло заллє водою. Пити треба більше під час його прийому, це факт. Креатин має сенс пити коли ви на наступний пік ваги хочете перейти і вам потрібно трохи силових. Я пив, коли йшов на 100кг, до цього він не потрібний зовсім. 4
• Андрій Давиденко Амброзіо, організм до всього з часом звикає, навіть вітаміни треба приймати курсами. Якщо постійно приймати, то більшість буде просто повз проходити. Та й за відчуттями не те буде. Його можна приймати постійними курсами: місяць через місяць, але більшості спортсменів це не потрібно.
• epime leia Не плутайте з Л-Карнітіном. 1
• Леонід Базилевич Амброзіо, питання скоріш у тому, що організм виробляє креатин самостійно, але якщо постійно його приймати у вигляді добавок, то організм може розслабитися та скинути всю відповідальність на ці добавки.Тому він не перестає реагувати, просто "зовнішній" креатин займає місце "внутрішнього" і ефект справді зникає. Тому потрібно робити перерви, щоб не допустити такого результату і не позбутися власного креатину, тому що він дуже важливий для організму, а вічно приймати добавки було б дуже неприємно.
• user3366039 Мені 16 років я займаючись лехкі відлетикою вага 63 зріст 170 можна мені приймати креатин і його треба приймати 0
• Ангел Котячий)) Навіщо тоді вживати креатин, якщо він рідину утримує в організмі? Ще й вага через це зросте. Втішили. Отже креатин повністю виключити треба. Думаю для швидкості та інші амінокислоти можуть допомогти. 0
• Ангел Котячий)) Краще розкажіть мені, чи бувають добавки, щоб у них було відразу все: Бета-аланін, аргіні, тирозин, кофеїн синефрін, йохімбін, кора білої верби, кайєнський перець? Просто решта абсолютно марна. Щоправда, карнітин теж потрібен, але його можна й окремо вживати. Або таурін замість карнітину. Щоправда, я не знаю щодо колагену - чи потрібен він для тренувань. Я здуру спробувала все поєднати - карнітин, таурін і колаген, але у мене побочки з'явилися у вигляді прищів і легкої набряклості. Я навіть не знаю, як все це скомбінувати. Тільки одне знаю, якщо випити передтреник, наприклад, у капсулах одну штуку, то можна його відразу випити з двома капсулами карнітину і нормально потренуватися. Але про такі суміші як бета-аланін і аргінін я взагалі не знаю як це змішувати. 0
• Ангел Кошачий)) Мені б у когось поцікавитися на цю тему, але у мене в оточенні таких людей немає. А до лікаря я не піду, довше прочекаєш з усіма цими чергами по електронному запису.Адже предтреники теж бувають різні, я помітила – одні на кофеїні, синефрині, йохімбіні та корі білої верби. а інші – ось на таких як бета-аланін та аргінін. Але в другий тип предтреников всяку каламутно засовують, яка мені не потрібна на кшталт креатину, цитруліну, орнітину. А ще було б цікаво про валин зрозуміти. Це начебто теж амінокислота у тваринних білках буває. Ну і навіщо тоді, якщо все це одне й те саме? Таурін, я згодна, енергію додає. Але одним таурином справа не обійдеться ніколи. І ще мені не потрібен м'язовий приріст і в габаритах здоровіти, перетворюючись на халка, я гімнастикою займаюся з елементами акробатики. Мені б щось для витривалості і потужності, підходів і повторень, але з ейфоричним ефектом, мені так більше подобається, займаючись під улюблену музику. Тому що кофеїн, синефрін і йохімбін не дає ось цю силу і потужність. Мотивація, ейфорія запал – це є, а потужності не вистачає. І ось я підозрюю, що все інше може дати ось цей ось бета-аланін, аргінін. Але я не знаю як це об'єднати, щоб не набрякнути і не покритися пришами. Тому що за кількістю буде дуже багато. Це все треба одним разом прийняти. Ну, допоможіть придумати як об'єднати. 0
• Ангел Котячий)) І так, ось я ще підозрюю, навіть у когось у коментарях, прочитала, що від цього орнітину наприклад, якийсь лактат буває, молоко у мужиків із сосків виділяється. мені ось такий жах не потрібний. Тому хочу без орнітину, креатину. Звичайно, я б ще й від аргініну відмовилася б, тому що це гормон росту, але він все-таки несе деяку корисність для мене. Просто в розмірах збільшуватись я б не хотіла. Я ж не гойдаюся. Зате віджимаюсь іноді.А ефект у мене від моїх предтреників та карнітину хороший, мене влаштовує. Просто хотілося б більше сили та витривалості. Наприклад, як вони тут пишуть, щоб відмову м'язову відсунуть і додати підходи та повторення. Щоб м'язову втому ще більше відсунути. 0
• Ангел Кошачий)) Адже колись були часи, коли я могла і без енергетиків функціонувати. Ось наприклад простий приклад подумати собі, як падає витривалість з роками. Наприклад, у 24 роки я могла прострибати в скакалку 1200 разів за один підхід. Або 1300, точно вже не пам'ятаю. А сьогодні, у свої 46, я навіть 300 не спробувала жодного разу. Добре хоч 100 можу прострибати легко. Але зараз я на попередниках, а тоді ні на чому не була, навіть рідкі енергетики не пила, з яких я якраз і починала. Але, звичайно, я розумію, що зараз хоч ракетним паливом накачайся, напевно стільки не прострибаю вже. Швидше за все. Але хоча б 200.)) 0
• Ангел Котячий)) А зараз я приймаю "азію блек" та карнітин. І 2-3 рази на тиждень ще один попередник, але трошки вже для інших цілей. І все. Вони начебто нічого. Але як я вже сказала сили та мощі багато не дають. Для повторень та підходів. 0
• Ангел Котячий)) Анатолію, і варто було так мучитися? Все одно від нього опливаєш. А я не хочу така ходити. 0
• Ангел Котячий)) Каракатіца, дослідження так. Погана добавка. Я досліджувала. Якщо від нього опливаєш, то все це хана. Відразу ні. Він утримує рідину в організмі, це вже причина, щоб від нього відмовитися. 0
• Анатолій Бізяєв Ангел, він потрібен, коли по терезах ти вперся у свою поточну стелю і хочеш на наступний ступінь перейти. Умовно, впевнено 80, пора на а 90 переходити або 100 пробувати - ось тоді креатином відпоюєшся, силушки стає трохи більше і береш нову вагу.
• Сергій Стрижков А коли перестаєш приймати креатин, здуєшся і повертаєшся до вихідних 80-ти? 0
• Анатолій Бізяєв Сергій, Ні, на момент коли перестаєш приймати 90 це твоя нормальна вага буде 0

Як правильно приймати креатин

Спортивні добавки на основі креатину стали популярними кілька років тому і не втрачають актуальності досі. Кожен спортсмен знає важливість цієї добавки: вона сприяє набору м'язової маси, допомагає відновитись після тренувань, підвищує працездатність. Якщо рівень креатину в організмі недостатній, то навіть регулярні та інтенсивні тренування не принесуть результату, оскільки м'язи виснажуватимуться. Більш того, креатин відповідає за синтез білка та покращує метаболізм. Але цей елемент принесе користь тільки якщо правильно його приймати. У цій статті обговорюються питання про те, як правильно приймати креатин на прикладі його найпопулярнішої форми, тобто моногідрату.

Чому креатин моногідрат?

Хоча може здатися, що обговорення використання креатину на прикладі лише однієї з його форм є непотрібним звуженням спектра, ситуація насправді виглядає інакше. По-перше, насправді немає причин диференціювати прийом креатину через різноманітність форм, і, по-друге, немає переконливих доказів того, що використання інших форм має якесь розумне обґрунтування. Креатин моногідрат добре випробуваний, хімічно стабільний та надзвичайно ефективний для підтримки розвитку фізичної активності та м'язової маси.

Як приймати креатин моногідрат

Незалежно від марки спортивного харчування та її форми (порошок, капсули, таблетки тощо), схем для прийому креатину на даний момент існує всього дві: з початковим завантаженням і без.

Схема завантаження креатином

Вибираючи схему як завантаження креатином, потрібно приймати креатин на день 20г креатину, повне насичення клітин настає через 6 днів. У початковий період (перші сім днів) потрібно вживати по 5г добавки до чотирьох разів на добу. Після першого тижня починається підтримуюча фаза. Вона передбачає прийом 2-3 г креатину на день. Повна тривалість курсу один місяць, потім настає перерва тривалістю 3-4 тижні.

Прийом креатину без фази завантаження

Схема без завантаження набагато простіша: потрібно приймати по 5-6г один раз на добу. У дні інтенсивних навантажень – одразу після тренування, у дні відпочинку – зранку. При цьому прийом найкраще робити з протеїновими коктейлями, гейнерами або будь-якою іншою спортивною добавкою. Такий курс триває 1-2 місяці, а потім, як і у фазі завантаження, робиться перерва на 3-4 тижні. Головне, не зменшувати дози та пильну увагу приділити добавкам, які розроблені у формі капсул. Оскільки зазвичай у їхньому складі недостатня кількість креатину.

Альтернативне, але дуже популярне рішення приймати фіксовані дози креатину або диференціювати розмір денної порції для тренувань та днів без тренувань. Насправді ця схема виглядає так: у день тренування доза креатину сягає 10 р, а день відпочинку 5 р. Така схема застосування не випливає із досліджень, але працює на практиці і може використовуватися.

Креатин – завантаження чи ні?

Багато років вчені сперечалися про питання, чи потрібна фаза завантаження та як правильно приймати креатин. Суперечки точаться і досі, висуваються нові аргументи. Було проведено безліч досліджень, але останні стверджують, що результати прийому із завантаженням і без однакових.Прийом можна проводити за будь-якою із схем, але кожна має свої нюанси. Завантаження допоможе досягти результатів швидше, але при цьому можуть виникнути розлади шлунка. Прийом без завантаження безпечніший і витрата продукту при цьому менша. Кінцевий результат однаковий, головна відмінність швидкості його досягнення.

Коли приймати креатин

Варто усвідомити, що креатин не є речовиною зі швидкою дією, ефект від добавок виникає при збільшенні його концентрації в клітинах м'язів, яка триває багато днів або навіть тижнів. Тому час, коли ми приймаємо, не вплине на ефективність добавок, хоча може мати деяке значення. Наприклад, є дані, що вказують, що прийом креатину після тренування забезпечує більш ефективне (швидше) насичення м'язових клітин цією речовиною. Оптимальний час прийому – у перервах між денними прийомами їжі, у тренувальні дні одну порцію рекомендується приймати безпосередньо після тренування.

Креатин натще?

На перший погляд, це може здатися логічним, але варто знати, що немає жодних доказів того, що прийом креатину під час їжі послаблює його засвоєння або іншим чином зменшує його засвоювання організмом. Крім того, немає жодних доказів того, що прийом цієї речовини натщесерце має деякі особливі переваги. Мало того, що на основі наявних даних можна ризикнути припустити, що їжа сприятиме засвоєнню креатину, і це пов'язано з впливом таких інгредієнтів, як вуглеводи та білок на реакцію інсуліну гормон, який впливає на транспорт креатину у м'язові клітини.

Із соком чи з водою?

Також досить популярно, що креатин слід приймати з фруктовим соком або спеціальними препаратами, що містять вуглеводи або декстрозу, також відому як глюкоза. Обґрунтування цієї практики є досить хорошим. Такі цукри, як глюкоза, впливають на секрецію інсуліну, і це позитивно впливає на транспорт креатину в м'язи. Тільки те, що безтурботне вживання цукру з будь-якою дозою креатину може у довгостроковій перспективі призвести до збільшення жиру в організмі та послаблення чутливості клітин до інсуліну. Тож кінцевий ефект буде несприятливим. Якщо ви хочете використати вплив інсуліну на транспорт креатину, варто приймати цю речовину під час їжі.

Підсумки

Як бачите, принципи використання моногідрату досить прості та надають досить широкий спектр варіантів прийому. Є, однак, деякі припущення, які слід пам'ятати. Моногідрат креатину слід приймати регулярно протягом принаймні декількох тижнів, переважно після тренування, під час їди або після. Діапазон ефективних доз великий, але рекомендується приймати від 5 до 10 г на день. Також можна розпочинати прийом креатину з "фази завантаження", 15-20 г креатину на день протягом 3-7 днів і далі підтримуюча доза 2 г на день.