Протеїн: навіщо потрібен, як приймати і який вибрати?

Навіщо потрібні протеїни і скільки вони безпечні?

Протеїни створені для того, щоб задовольнити потребу людей, що росте з кожним роком, у високоякісному джерелі білка. Експерти Innova Market Insights стверджують, що у світі зростає попит на всі види білків як рослинних, так і тварин. При цьому спостерігається стрімке зростання попиту саме на молочний білок.

За прогнозом компанії Research and Markets, світовий ринок молочних білків зростатиме в середньому на 7,8% протягом наступного десятиліття і досягне приблизно 18,25 млрд дол. до 2025 року.

Дослідження Innova Market Insights показало, що у першому півріччі 2019 року застосування у нових продуктах та напоях концентрату сироваткового білка збільшилося на 21%, ізоляту сироваткового білка – на 12,2%. Особливо високий світовий попит на сироватковий протеїн обумовлений зростанням популярності сироваткового білка як натурального, здорового інгредієнта, який успішно застосовується у виробництві продуктів для спортивного, дитячого та лікувально-профілактичного харчування, хлібобулочних та кондитерських виробів, інших харчових продуктів, а також добавок для контролю за масою. тіла.

Основні споживачі протеїнів – це люди, які ведуть активний спосіб життя; які займаються фітнесом та бодібілдингом; вікові спортсмени і люди похилого віку, які відчувають нестачу білка у своєму раціоні; люди, які стежать за своїм харчуванням та контролюють свій щоденний раціон; професійних спортсменів.

Сироваткові білки, що використовуються для виготовлення продуктів «Binasport», є найважливішим фактором харчування, оскільки мінімальна рекомендована кількість споживання білка на добу для звичайних людей становить 0,8 г/кг, незалежно від статі та індексу маси тіла (близько 50 г для жінок та 65 г для чоловіків). Білки необхідні для утворення всіх тканин організму, складають основну частину антитіл та ферментів, підтримують кислотно-основну рівновагу в організмі, а також забезпечують м'язове скорочення.

Основні положення Національного інституту здоров'я США (National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements), опубліковані в 2018 р, щодо застосування протеїнів у спорті та фітнесі зводяться до наступного:

1. Споживання протеїнів у якісному і кількісному плані повинно забезпечувати добову потребу в незамінних амінокислотах для підтримки м'язової маси і сили, максимізації синтезу і мінімізації розпаду білка. незамінних амінокислот: ВСАА (лейцин, ізолейцин, валін), гістидин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан.
2. Споживання адекватної кількості білка оптимізує адаптивну відповідь організму на фізичні навантаження та забезпечує зростання сили та м'язової маси, а також прискорення відновлення після навантаження.
3. Профіль безпеки протеїнів охарактеризований Радою з їжі та харчування як «дуже низький (безпечний)» (Institute of Medicine, США, 2005).Високобілкові дієти (HPD) (від 1,6 до 2,4 г/кг на день) при використанні протягом декількох місяців не викликали будь-яких побічних ефектів, здатних становити небезпеку для здоров'я спортсменів.

Скільки потрібно споживати білка щодня спортсменам і тим, хто тренується?

Відповідно до рекомендацій Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN), а також на підставі сучасних наукових досліджень (B.Campbell et al, 2007; Jager R., 2017), особи, що тренуються, потребують більшої кількості білка, ніж звичайні люди.

Рекомендований діапазон споживання білка становить для любителів 1,1-1,4 г/кг на добу;
для професійних спортсменів 1,8-2 г/кг на день (для спортсмена масою тіла 80 кг це відповідає 140-160 г споживання білка на день), причому ця кількість безпечна та сприяє активній адаптації організму до фізичних навантажень.

Як правильно приймати протеїн?

Одна порція протеїну Binasport (WPC 80, Premium Whey Protein, Supreme Whey Protein, Isowhey Protein) забезпечує 25% добової потреби білка для професійного спортсмена та 30-50% потреби білка для любителя.

Прийом професійним спортсменом 1 порції високоякісного сироваткового протеїну (33 г) кожні 4 години (незалежно від прийому їжі) – найбільш переважний режим для стимуляції синтезу м'язового білка в порівнянні з іншими режимами дієти (на підставі рекомендацій Міжнародного товариства спортивного харчування ISSN та статті Jager R . et al, 2017). Це супроводжується поліпшенням складу тіла та показниками фізичної підготовленості.

Любителям рекомендується приймати порцію білкового коктейлю 2 -3 рази на день (ранок-вечір, або ранок-день-вечір) залежно від маси тіла, раціону харчування, рівня підготовленості та кількості навантажень.

Скільки приймати протеїну для набору м'язової маси?

Відповідно до рекомендацій спортивних нутриціологів та лікарів та на підставі оглядової статті M.Stark, опублікованої в 2012 р у журналі ISSN (Міжнародного товариства спортивного харчування), для досягнення максимального м'язового зростання та збільшення сили, спортсмени потребують споживання протеїнів у дозі 1,5 -2 г/кг маси тіла на день і більше 44-50 ккал/кг маси тіла на день. Найчастіше у силових видах спорту нарощування м'язової маси використовуються сироваткові білки молока. Прийом порції білкового коктейлю (33 г) після тренування сприяє збільшенню фізичної готовності атлетів, прискорює відновлення, посилює зростання «сухої» м'язової маси, силу та потужність м'язів, зменшує жирову масу (Cribb P., Hayes A., 2006; Verdijk L. et. al., 2009).

Регулярний прийом сироваткового білка на додаток до силових тренувань сприяє збільшенню ТМТ (худої маси тіла) на 27%, а розмірів м'язових волокон на 38%. Доповнення сироваткового білка прийомом 5-10 г креатину (BS Creatine) на день підвищує анаболізуючу та ергогенну дію протеїну, збільшує ріст силових показників та м'язової маси тіла.

Чому протеїни особливо корисно приймати у зрілому віці та людям похилого віку?

Сироваткові протеїни, будучи цінними джерелами білка, що легко засвоюється, здатні допомогти літнім людям запобігти пов'язану з віком втрату м'язової маси і сили.Цей факт особливо важливий для людей, які ведуть активний спосіб життя або тренуються з обтяженнями.

Аналіз наукових даних, отриманих в результаті дослідження здоров'я та харчування людей похилого віку (2005-2014 р), показав, що більшість з них не отримують достатньої кількості білка у своєму раціоні. Існують докази того, що споживання білка людьми похилого віку має бути на 25-30% вище, ніж поточні щоденні рекомендації.

Для ефективного зменшення вікової втрати м'язової маси літнім людям рекомендується щодня споживати білка не менше 1-1,2 г/кг маси тіла. Вправи з обтяженнями спільно з прийомом сироваткових протеїнів особливо корисні для людей похилого віку, оскільки старіння пов'язане з прогресуючою втратою маси і силою скелетних м'язів (відомої в медицині, як саркопенія). Саркопенія суттєво збільшує ризик падінь та травм у людей похилого віку (Clynes, Calcif Tissue int 2015). Було показано, що вживання сироваткового білка після тренувань з навантаженнями збільшує синтез м'язових волокон і перешкоджає їх розпаду, допомагаючи м'язам рости в період відновлення після вправ. Застосування сироваткового білка під час тренувального процесу збільшує його ефективність у 1,5 рази щодо зростання та підтримки м'язової маси, на відміну від занять без його використання.

На відміну від інших молочних продуктів з високим вмістом лактози, сироваткові білки «Binasport» можуть застосовуватися людьми похилого віку з непереносимістю лактози, при цьому споживачі можуть не побоюватися небажаних наслідків для ШКТ і, водночас, отримувати додаткове до раціону цінне джерело білка.

Альфа-лактольбумін, бета-лактоглобулін, імуноглобуліни і лактоферин, що входять до складу сироваткових білків, мають виражені імуностимулюючі властивості і можуть надати неоціненну підтримку організму, коли він змушений боротися з інфекцією, запаленням або іншими захворюваннями.

Враховуючи властивість сироваткових білків сприяти нормалізації рівня цукру в крові, вони стають незамінним продуктом для людей, які мають подібні проблеми. Прийом протеїнових коктейлів "Binasport" у складі низькокалорійної дієти допомагає не тільки в плані нормалізації рівня цукру в крові, але навіть здатний звернути назад процес розвитку діабету.

Який протеїн краще вибрати? Переваги сироваткових білків

Білки молочної сироватки мають безумовну перевагу перед соєвими та іншими рослинними білками в плані збільшення ТМТ (худої маси тіла) та розвитку м'язової маси (Hartman J et al., 2007).

Сироваткові білки, на відміну від інших джерел білка, завдяки високому вмісту незамінних амінокислот (3960 мг лейцину, 1800 мг ізолейцину та 1760 мг валіну в одній порції), сприяють ефективному нарощуванню сили та потужності м'язів, відновленню після фізичних навантажень, зменшенню прискорення ресинтезу глікогену (основного енергетичного резерву організму).

Сироваткові білки є лінійкою білкових фракцій, включаючи альфа-лактольбумін, бета-лактоглобулін, імуноглобуліни і лактоферин.

Всі ці фракції вважаються імуностимулюючими, що проявляється рядом біоактивних функцій (Walzem R.M, 2002; Marshall K., 2004):

• Пребіотичні ефекти
• Прискорення відновлення тканин,
• Підтримка функції кишечника (насамперед мікробіоми),
• Руйнування патогенів та виведення токсинів.

Як визначити якісний протеїн?

Всі спортивні харчові добавки, що містять сироватковий білок у своєму складі (порошкові суміші, напої, таблетки і т.д.) і реалізуються на території Митного союзу (РФ, Білорусь, Казахстан, Вірменія, Киргизстан) відносяться до спеціалізованих харчових продуктів. На підставі Технічного регламенту Митного союзу (ТР ТС 027/2012, стаття 10 п.1 та ТР ТС 021/2011) вся спеціалізована харчова продукція та БАДи підлягають державній реєстрації з отриманням Свідоцтва в органах Роспортебнагляду (це стосується всіх російських і російських імпортерів).

У разі відсутності СГР (Свідоцтва про державну реєстрацію) на товар, що реалізується, він вважається контрафактним, або фальсифікованим і підлягає вилученню компетентними органами та подальшої утилізації. При купівлі подібних добавок весь вантаж від наслідків застосування ні ким не контрольованої і не перевіреної на безпеку і якість продукції лягає на плечі споживача (точніше на його здоров'я!).

Бережіть своє здоров'я! Придбайте тільки зареєстровані продукти, будь то спеціалізоване спортивне харчування або БАДи (номер СГР обов'язково має бути вказаний на упаковці)

Перевірити легальність спортивного харчування та БАД можна на офіційному сайті Росспоживнагляду (у реєстрі виданих СГР) за посиланням.

Талпалацький Данило Павлович,
Генеральний директор ТОВ "Бінафарм", Binasport (tm)
[email protected]
При написанні статті використано матеріали відкритих наукових публікацій та монографії «Основи спортивної нутриціології» (автори О.В.Дмитрієв та Л.М.Гуніна).

Як вибрати найкращий протеїн

Протеїн - одне з головних джерел амінокислот, необхідних для побудови та підтримки тонусу м'язів, підвищення витривалості організму, відновлення тканин та регуляції метаболізму. У поєднанні з фізичними навантаженнями білок допомагає схуднути, набрати вагу, підсушитися і сформувати гарний рельєф.

Розберемося, як правильно вибрати протеїн із представленого на ринку різноманіття, щоб швидше вирішити поставлені завдання та отримати потрібний ефект.

Як працює спортивний протеїн

Амінокислоти у складі протеїну всмоктуються із ШКТ і поступово розподіляються по організму. Це дає імпульс відновлення тканин, зростання м'язових структур. При перетравленні білка організм витрачає значну кількість енергії, у результаті активізуються процеси розщеплення жирів та прискорюється обмін речовин.

Спортивний протеїн завжди допомагає досягти потрібних результатів, головне - підібрати відповідний продукт і грамотно приймати його.

Класифікація та критерії вибору

Спортивне харчування відрізняється за типом, компонентним складом та характеристиками. Властивості протеїну визначаються сировиною, з якої він виготовлений. Залежно від походження виділяють тваринний та рослинний протеїн. Кожен з них ділиться на окремі групи, також існують відмінності у методиці виробництва, ступеня очищення вихідної білкової сировини.

Вибір на користь того чи іншого продукту залежить насамперед цілей, які перед вами стоять. На що звертати увагу при покупці спортивного харчування:

• тип білка та джерело протеїну - молочна сироватка, яєчний альбумін, рослинна сировина;
• відсоткове співвідношення чистого білка до інших компонентів;
• кількість жирів та вуглеводів, загальна калорійність;
• формат випуску та смак.

Цінність протеїнових продуктів визначається амінокислотним профілем: чим він розгорнутий, тим краще. Має значення кількість та співвідношення у протеїні незамінних амінокислот. Найбільш важливі з них – лейцин, ізолейцин та валін (ВСАА). Ідеальною пропорцією ВСАА вважається 2:1:1.

Щодо формату, то найбільш популярним варіантом вважається порошок. Його можна використовувати для приготування коктейлів, корисної випічки. Порошкові протеїни зазвичай розводять у воді, змішують із молоком чи натуральним соком.

Якщо раніше ніколи не купували протеїн, придивіться до невеликих упаковок або візьміть кілька варіантів на пробу. Так ви підберете продукт із найбільш приємним смаком, який стане ідеальним доповненням до звичного спортивного меню.

Який протеїн краще підходить для схуднення та сушіння

Якщо ви вибираєте протеїн для скидання ваги чи сушіння, звертайте увагу на склад продукту.

• Важливо, щоб він містив мінімальну кількість вуглеводів та жирів – 1-6 г на 100 г.
• У ньому не повинно бути цукру, синтетичних ароматизаторів та барвників.
• Важливо, щоб кількість чистого білка у відсотковому співвідношенні становила щонайменше 60–70%.

Найбільш переважні види протеїнів для схуднення - сироватковий, яєчний та казеїновий ізоляти. Вони мають повний амінокислотний профіль, але при цьому містять мінімум жирів і вуглеводів, добре засвоюються.

Завдяки високому вмісту білка допомагають контролювати апетит, знижуючи ризик переїдання при харчуванні з дефіцитом калорій та сприяють прискоренню метаболізму.Так, казеїновим та яєчним протеїном цілком можна заміняти один із прийомів їжі, не порушуючи добову калорійність харчування.

При непереносимості лактози відповідним рішенням може стати яєчний або рослинний протеїн. У складі такого спорту немає молочних білків, здатних спровокувати алергічну реакцію.

Який протеїн вибрати для набору м'язової маси

Для стабільного приросту м'язів чоловікам потрібно не менше 2–3 г чистого білка на кг ваги, а жінкам – 1,5–2 г. Такий обсяг не завжди легко отримати зі звичайних продуктів. Тому звичний раціон можна доповнити спортивним білковим харчуванням.

Якщо мета ваших тренувань - збільшення сухої м'язової маси, покращення силових показників та загальної витривалості, вибирайте протеїнові концентрати з високим вмістом білка.

• 22 г білка на одній порції.
• Підвищений вміст BCAA та глютаміну.
• Прискорює синтез білка.
• Сприяє м'язовому зростанню.
• Запобігає руйнуванню м'язів.

Найкраще вам підійдуть протеїни, що повільно засвоюються, а також варіанти із середньою швидкістю розщеплення. Наприклад, яєчний чи казеїновий протеїн. Вони забезпечують тривале підживлення м'язів, стимулюючи їх зростання та запобігаючи руйнуванню.

Відмінним варіантом стануть і багатокомпонентні протеїнові суміші, що містять білки з різним часом засвоєння, та висококалорійні гейнери. Таке спортивне харчування відновлює глікогенові запаси та допомагає покрити енергетичні потреби організму під час інтенсивних фізичних навантажень.

Від правильного вибору протеїну залежить ефективність скидання ваги, сушіння, набору м'язової маси.Але будь-який якісний протеїн допоможе досягти потрібного результату, якщо правильно приймати його, грамотно вибудовувати графік тренувань та режим харчування.

Ви можете використовувати як один вид протеїну, так і поєднувати різні варіанти, приймаючи їх у різний час дня. Великий вибір протеїнів для різних цілей представлений у нашому каталозі. Виберіть відповідний варіант у відповідному розділі та оформіть замовлення з доставкою по всій Росії та за кордон.

Для чого і навіщо потрібний протеїн і що це таке, хімія чи ні

Протеїн – один із найпоширеніших видів спортивного харчування. Багато хто про нього чув, але до кінця не розуміє, що це таке і які властивості має продукт.

Спортивна добавка, часто звана «хімією» людьми, що зовсім не знаються на темі, не має нічого спільного з анаболічними стероїдами. Це добавка до їжі, яка доповнює норму білка у раціоні. Протеїни - це білок, він буває декількох видів, кожному спортсмену підійде той чи інший, для цього потрібно підбирати продукт залежно від цілей. Важливо враховувати властивості білка та правила його прийому.

Що таке білок

Багатьох лякає назва «протеїн», хоча всього-на-всього, це простий білок, органічна речовина, що складається з амінокислот, які беруть участь у формуванні нових клітин, беруть участь у процесі обміну речовин. Це будівельний матеріал для м'язів, тому продукт широко поширений в бодібілдингу. Джерелом білка є щодня споживані нами продукти - яйця, м'ясо, риба, кисломолочні продукти, бобові, горіхи. Протеїновий порошок – це виробничий продукт, який пройшов кілька етапів очищення, після яких виходить кінцевий продукт – протеїн.

Думка лікарів:

Протеїн – це важливий будівельний матеріал нашого організму, що з амінокислот. Лікарі наголошують, що протеїн необхідний для зростання та ремонту тканин, підтримки імунної системи, синтезу гормонів та ферментів. Він також відіграє ключову роль у забезпеченні м'язів енергією та підтримці здорового обміну речовин. Протеїн не є хімією у розумінні синтетичних речовин, а скоріше натуральним компонентом, який можна отримати з їжі, такої як м'ясо, риба, яйця, горіхи та бобові. Лікарі рекомендують включати достатню кількість протеїну до раціону для підтримки здоров'я та хорошого фізичного стану.

Для чого потрібний протеїн

Протеїновий порошок необхідний заповнення необхідної кількості білка в організмі. Продукт приймають збільшення м'язової маси, так як білок є будівельним матеріалом для нових клітин і тканин. Нестача поживної речовини не призведе до збільшення м'язів, і навіть зруйнує наявні, оскільки організм з'їдатиме власний м'язовий білок. Тому протеїнові коктейлі, приготовані на воді, соку чи молоці, стали невід'ємною частиною спортивного раціону.

Для набору м'язів

У середньому людині необхідно 1.2-1.5 г білка на 1 кг ваги, а охочим збільшити обсяги м'язів, добова норма доходить до 2-3 г на 1 кг ваги. Враховуючи, що в 100 г курячого філе міститься всього 24-25 г білка, людині вагою 70 кг для поповнення норми потрібно з'їдати по 800 г м'яса щодня.

Звичайно, для активного культуриста це може бути посильно, але для полегшення та різноманітності раціону вдаються до спортивних добавок. Тим більше, у деяких видів протеїну ступінь засвоєння набагато швидший, ніж у м'яса.Швидке засвоєння білка потрібне для прискореного заповнення поживної речовини після тренування та сну, щоб запобігти катаболізму – руйнування м'язів. Після силового тренінгу та ранкового пробудження гормон кортизол, який руйнує м'язи, має високу концентрацію, тому заповнити поживні речовини організм повинен з продуктів, що швидко засвоюються.

Досвід інших людей

Протеїн – це один із основних будівельних блоків нашого організму, необхідний для зростання та відновлення тканин. Люди, які займаються спортом, особливо цінують протеїн за його здатність допомогти їм накачати м'язи. Однак не тільки спортсмени потребують цього важливого елемента харчування. Протеїн несе відповідальність за безліч життєво важливих функцій в організмі, таких як забезпечення імунної системи, синтез гормонів та ферментів. Хоча протеїн – це органічна речовина, його значення сягає далеко за межі хімічних реакцій у клітинах. Протеїн – це основа життя, та її роль нашому здоров'я та добробуті може бути недооцінена.

Для схуднення

Протеїн приймається як для набору м'язів, а й зниження жирової тканини, надаючи рельєфність м'язам. Попри стереотипи, схуднення це не голодування та відмова від їжі. Правильне зниження полягає у створенні дефіциту калорій та перехід на іншу схему харчування, в якій переважатиме білок. Він збереже м'язи від руйнування під впливом катаболічних процесів. А також він так легко перетворюється на жир, як вуглеводи і для його засвоєння потрібно більше енергії, що також позитивно позначиться на схудненні.

Низький вміст жирів та вуглеводів у коктейлі, при високобілковому харчуванні, знижує калорійність раціону, заповнюючи дефіцит енергії з жирової тканини.Для цього спортивну добавку використовують як додатковий прийом їжі. Допустимий у такому разі буде сироватковий ізолят. Вищий ступінь очищення, високий вміст білка з мінімумом жиру і молочного цукру, сприяє більш швидкому схуднення та отримання більш якісної форми. Чим більше молочного цукру (лактози), тим рихліші та залиті м'язи залишаються. Отже, для схуднення, особливо дівчатам та спортсменам на сушінні, рекомендуються чистіші продукти.

Склад протеїну

Білок складається з амінокислот, які поділяють на замінні та незамінні. Ті амінокислоти, які виробляються в організмі самостійно, і вимагають отримання ззовні, називаються незамінними. До таких відносяться:

• лейцин;
• ізолейцин;
• валін;
• гістидин;
• лічин;
• метіонін;
• треонін;
• триптофана.

До замінних амінокислот, які містяться в протеїні, відносяться: цистин, серин, тирозин, глютамін, глютамінова кислота, пролін, ланін, аргенін, гліцин, аспарагін та аспарагінова кислота. Також до складу протеїну додаються додаткові мінерали та вітаміни.

Отримують протеїн із молочної сироватки, м'яса, яєць, сої, тому нічого страшного в ньому немає – це чистий білок, отриманий зі звичних продуктів. Наприклад, сироватковий білок одержують шляхом створаження молока та одержання сироватки, яку пастеризують, фільтрують, потім сушать отриманий сироватковий білок і одержують готовий протеїн.

Термін придатності протеїну

У кожної фірми продукт має індивідуальний термін придатності, як правило, він становить 2-3 роки у закритому вигляді. Але в розкритому вигляді продукт довго зберігати не можна, виробники рекомендують вжити порошок протягом 2 тижнів, але це маркетинговий хід.Насправді, порошок у відкритому вигляді зберігатиметься довше. Порошок у розведеному вигляді необхідно вжити відразу, але не пізніше ніж 3 години після приготування.

Для чого потрібний протеїн дівчатам

Незалежно від статі, білка потребують всі. Для чоловіків та жінок норма однакова, різниця залежатиме від цілей. Найчастіше, жінки хочуть підсушити жирову тканину, домагаючись легкого промальовування м'язів, але й набір м'язів теж не виключається. Тому прийом протеїну в обох випадках буде цілком доречний як додатковий джерело білка, як при низьковуглеводній дієті для схуднення, так і для набору м'язової маси. Видимим і приємним для жінок «побічним» ефектом буде покращення стану шкіри, волосся та нігтів завдяки амінокислотному складу та вітамінам.

Користь та шкода протеїну

Низький вміст жиру та цукор робить продукт не лише дієтичним, а й корисним для серцево-судинної системи. Склад білка дозволяє знижувати рівень холестерину в крові, а також сприяє підтримці нормального рівня цукру. Безперечно, продукт допомагає знизити жирову масу, що благотворно впливає на серце та судини, підвищує загальну витривалість організму. Підвищується імунітет, знижується апетит.

Незважаючи на висновки досліджень, які не підтвердили негативного впливу протеїну на організм людини, варто пам'ятати про індивідуальну переносимість різних компонентів. За відсутності ферментів, що розщеплюють білки або лактозну непереносимість, відбуваються алергічні реакції. Не доведено шкоди протеїну для нирок, але за ниркової недостатності протеїн краще не вживати, як і за наявності гастриту.

Побічні ефекти

Продукт повністю адаптований для організму людини, тому побічних ефектів при хорошому здоров'ї не було помічено. Єдине, протеїн здатний викликати алергічні реакції за наявності одного з нестерпних організмом компонента. Звичайно, підходящий до кінця терміну придатності продукт також псується і може викликати розлади органів травлення – діарею, печію, блювання, тому слідкуйте за складом та термінами.

Протипоказання до застосування протеїну

Протипоказаннями до застосування є будь-які порушення функцій нирок та печінки, хронічні захворювання, запальні процеси. Також лактозна непереносимість та алергія на один із компонентів.

Види протеїнів

Протеїни поділяють за ступенем засвоєння на повільні та швидкі. Компоненти отримують із різної сировини – молочної та м'ясної продукції, сої, яєць. Кожен із протеїнів має різні властивості, які підходять для конкретних цілей – набору маси або схуднення.

Сироватковий протеїн

Кінцевий продукт виникає від переробки, очищення молочної сироватки. Даний вид відноситься до швидко засвоюваних білків, які дуже важливі для якісного набору маси завдяки амінокислотному складу. Такий вид необхідно набувати відразу після пробудження, оскільки організм за ніч розтратив білок та глікоген. Застосування порошку в цьому випадку запобігатиме катаболізму м'язів – розпаду. Також протеїн ідеально підходить для вживання відразу після тренування. Протеїн швидко засвоюється та заповнює м'язи поживними речовинами, які потрібні для побудови нових м'язових тканин. За ступенем очищення сироватковий білок поділяють на кілька видів:

• концентрат - Проходить невеликий ступінь очищення, містить 29-89% білка, 4-52% лактози, до 9% жиру. Зазвичай такий вид протеїну поширений у бодібілдингу для набору м'язової маси завдяки високому вмісту поживних речовин крім протеїну, які відіграють величезну роль для побудови нових клітин;
• ізолять - Проходить найбільший ступінь очищення, містить до 95% чистого білка з мінімальною кількістю жиру та молочного цукру - не більше 1%. Такий вид протеїну відмінно підходить в період сушіння і як доповнення білка до дієтичного харчування;
• гідролізат – високогідролізована сироватка, яка має високий ступінь засвоєння та анаболічного ефекту, тобто зростання м'язів. Містить до 90% білка, до 8% жиру та не більше 10% лактози.

Протеїн казеїновий

Казеїн - складені білок, отриманий ферментним створаживанием молока, відноситься до повільних протеїнів. Завдяки амінокислотним ланцюгам, він довше перетравлюється і постійно забезпечує організм амінокислотами, а це уповільнює процес катаболізму. Повільний розпад білка особливо корисний у нічний час, таким чином, вживаючи казеїн на ніч, можна запобігти розпаду м'язового білка. При цьому казеїн уповільнює процес розщеплення інших білків, але його буде недостатньо для набору маси, тому рекомендують додавати до нього окремо швидкий протеїн, наприклад, сироватковий. Також казеїн можна використовувати перед тренуванням, для повільного надходження поживних речовин і збереження м'язів, а також для придушення апетиту.

Соєвий білок

Цей вид протеїну не довів своєї користі в бодібілдингу і не має переваг над іншими видами.Соєвий білок рослинного походження, тому засвоюється гірше, має мізерний та неповноцінний склад амінокислот. Цей вид продукту найдешевший, також його додають у комплексні склади протеїнового порошку, але швидше це відбувається зменшення собівартості продукту. На схуднення він також не впливає, підвищення рівня інсуліну не менше, ніж від інших видів протеїну. Можна сказати, що соєвий білок не є корисним для чоловіків і жінок, незалежно від цілей.

Комплексний протеїн

У таких комплексах змішують кілька видів протеїнів, наприклад – сироватковий, казеїновий, яєчний та соєвий. Суть комплексів у збагаченні амінокислотного складу, який одночасно надовго насичує білками, наприклад казеїн, а в інший час, швидко засвоюється – сироватковий білок. Хоча доведено протиріччя – казеїн здатний уповільнювати розщеплення інших видів білка, та погіршити анаболічні якості сироваткового. Тому говорити про переваги комплексного протеїну над сироватковим не доводиться, краще приймати швидкі протеїни окремо від повільних. Повільні протеїни – на ніч та перед тренуванням, швидкі – вранці та після навантаження.

Протеїн у продуктах харчування

Відомо, що протеїнові порошки є продуктом переробки звичайних продуктів харчування м'яса, яєць, молока, сої. Тому заповнити потребу в білку можна з наступних продуктів тваринного походження:

• м'ясо (птах, яловичина, свинина);
• риба та морепродукти
• сир;
• сир;
• молок;
• яйця.

Білок таких продуктів краще засвоюється, особливо яєчний білок у готовому вигляді. У великій кількості містяться білки у 100 г м'яса та морепродуктів (від 23 до 30 г). Трохи менше у сирі та нежирному сирі (16-20 г).Таким чином, сто грамовим шматком м'яса можна заповнити середню порцію порошку, зазвичай 25-30 г мірної ложки. Що стосується білка рослинного походження (бобові, горіхи, насіння), він має найгірший склад амінокислот і засвоюється не повністю, що не має цінності в бодібілдингу для набору м'язів.

Який протеїн краще

Дослідження показали, що найкращим білком для набору м'язів або роботи на рельєф є сироватковий. Багатий комплекс амінокислот швидше та краще засвоюється.

Найбільш доцільним є сироватковий ізолят. Його перевага над іншими у чистоті складу – 90% білка, 0,5-1% жиру та лактози.

Жир здатний гальмувати розщеплення білка, тому чим менше жиру, тим краще. Низький вміст молочного цукру менше провокує викид інсуліну, найменше впливає на концентрацію цукру в крові. Відповідно протеїн підходить для роботи на рельєф, тобто спалювання жирової тканини.

Чим замінити протеїн

Протеїн можна замінити натуральними продуктами, але швидкість засвоєння білків буде набагато повільнішою. Добре засвоюються яєчні білки, але для схуднення підходить чистий білок, відокремлений від жовтка, в якому знаходяться жири.

Також поширений протеїновий порошок із яловичини, тому його можна замінити справжнім м'ясом. Для цього виду протеїну помічалися не такі приємні смакові якості, як у сироваткового. Тим більше, він більше за інших впливає на підшлункову залозу, оскільки важче перетравлюється.

Також корисно замінювати протеїн м'ясними продуктами, через лактозну непереносимість, або діабет, оскільки в м'ясі немає вуглеводів, а саме цукру, тому інсулін не виробляється.М'ясо не має глікемічного індексу, тому воно найбільш переважно для схуднення.

При нормальному засвоєнні лактози можна заміняти протеїн сиром, навіть готувати коктейль самостійно, змішуючи молоко та сир у блендері. Такий білковий склад не поступатиметься порошку.

Як правильно приймати протеїн

Вважають, що з отримання анаболического ефекту від протеїну потрібно приймати від 25 до 40 р білка за одну порцію. Це не означає, що більше не засвоїться, просто підвищення норми не впливатиме на побудову нових м'язів. При силових спліт-тренування на окремі групи м'язів достатньо близько 25-30 г протеїну, а при тренуваннях на всі групи м'язів можна приймати до 40 г у порції, для повного відновлення та поповнення поживної речовини.

Для запобігання руйнуванню м'язів у нічний час та під час тренувань рекомендується приймати повільний – казеїновий протеїн. Одна порція мірного стаканчика приймається перед сном, друга порція, за необхідності, дві години перед тренуванням, оскільки час розщеплення казеїну займає 6-8 годин.

Для набору, а також сушіння м'язів рекомендується швидкий протеїн – сироватковий. Порцію порошку потрібно вжити вранці відразу після пробудження, за півгодини до основного прийому їжі, другу - протягом 30-40 хвилин після тренування. Також дозволяється замінювати коктейлем один із прийомів їжі протягом дня, особливо при нестачі часу для приготування страв та тривалого голодування. Важливо не перевищувати проміжок між прийомами понад 3 години.

За бажання вживати комплексний протеїн рекомендується приймати так само, як казеїновий.

Як приготувати протеїновий коктейль?

Приготувати протеїн можна двома способами.Найпростіший і доступний у будь-якому місці спосіб – це розбовтування порошку у спеціальному шейкері. Порцію однієї мірної склянки потрібно залити 200 мл молока, іноді соку чи води. Рідина має бути кімнатної температури, не гарячою, оскільки можливе згортання білка. Можна збільшувати кількість рідини для смаку, але збільшувати порцію протеїну. Шейкер щільно закривається кришкою і збовтується.

Коктейль потрібно вжити протягом трьох годин, але краще одразу. Другий спосіб – приготування у блендері. Така сама кількість інгредієнтів перемішується блендером. Такий спосіб позбавляє можливих грудочок, на відміну від ручного перемішування.

Важливо! Незважаючи на користь і важливість протеїну в спорті, необхідно пам'ятати про запобіжний засіб – передозування білків може призвести до порушень функцій органів травлення, підвищити концентрацію аміаку – продукту розпаду білка. У всьому знайте міру!

Часті запитання

Чи можна вважати протеїн хімією?

Жодної хімії. Для смаку додають натуральні ароматизатори і ви отримуєте смачний напій.

Чому протеїн це хімія?

Слово «протеїн» перекладається з англійської як «білок». Виготовляється він з натуральних продуктів, а не синтезується штучно в хімічних лабораторіях, як вважають деякі. Жодними чарівними властивостями протеїн не має.

У чому мінус протеїну?

Дослідження показали, що вживання великих доз протеїну може призвести до пошкодження нирок та збільшення ризику хвороб серця. Це особливо вірно для тих, хто вживає протеїн у вигляді добавок, таких як порошки та батончики, які можуть містити високі рівні солей та цукрів.

Навіщо потрібен протеїн простими словами?

Протеїн – концентрований білковий продукт, який допомагає наростити м'язову масу, підвищити фізичну витривалість. Він потрапляє в організм зі стравами, які містять білок. Спортсменам, людям, які зазнають високих навантажень, рекомендується вживання протеїну як харчової добавки.

Корисні поради

РАДА №1

Протеїн – це основний будівельний матеріал для клітин, тому важливо враховувати його кількість у раціоні підтримки здоров'я.

РАДА №2

Крім будівельних функцій протеїн відіграє ключову роль у забезпеченні організму енергією, тому переконайтеся, що ваш раціон містить достатню кількість білка.

РАДА №3

Вибирайте різноманітні джерела протеїну, такі як м'ясо, риба, яйця, горіхи, бобові, щоб забезпечити організм усіма необхідними амінокислотами.