В яких продуктах міститься холін (вітамін B4)

Холін - це водорозчинна вітаміноподібна сполука, що грає по-справжньому значну роль у забезпеченні нормальної життєдіяльності людського організму. Вперше ця речовина, яка називається також вітаміном B4 або ліпотропним фактором, була виділена з жовчі в 1862 році. Проте дослідження, що дозволили підтвердити всю важливість холіну для людського організму, було проведено значно пізніше – у першій половині минулого століття.

Функції холіну в людському організмі

Вітамін B4 виконує в організмі людини такі функції:

• створює умови для повноцінної роботи нервової системи (бере участь у синтезі ацетилхоліну – речовини, що є одним із найважливіших передавачів нервових імпульсів);
• запобігає руйнуванню та пошкодженню клітинних мембран;
• сприяє нормалізації емоційного стану;
• покращує пам'ять, дозволяє зберегти її до глибокої старості;
• активізує розумову діяльність;
• бере участь у синтезі однієї з незамінних амінокислот – метіоніну;
• є однією з ланок вуглеводного обміну;
• підтримує в нормі рівень інсуліну в організмі;
• відноситься до гепатопротекторів - благотворно впливає на функціонування печінки, захищає її від негативних зовнішніх впливів і запобігає її жирову інфільтрацію;
• нормалізує ліпідний обмін у організмі;
• сприяє підвищенню засвоюваності деяких жиророзчинних вітамінів;
• зміцнює міокард, знижує вміст гомоцистеїну, перешкоджаючи цим розвитку цілого ряду кардіологічних захворювань;
• сприяє нормальному перебігу процесів зростання;
• бере участь у синтезі фосфоліпідів – речовин, що регулюють концентрацію холестерину у складі крові та запобігають розвитку атеросклерозу.

Лікарі відзначають важливість холіну, також відомого як вітамін B4, для здоров'я людини. Він відіграє ключову роль у підтримці функції печінки, мозку та нервової системи. Фахівці наголошують, що холін можна отримати з різних продуктів. Найбільш багатими джерелами цієї речовини є яйця, особливо жовтки, що містять значну кількість холіну. Також лікарі рекомендують включати до раціону м'ясо, рибу, молочні продукти та бобові. Горіхи, насіння та деякі овочі, такі як броколі та цвітна капуста, також можуть допомогти заповнити рівень холіну в організмі. Лікарі радять стежити за споживанням цих продуктів, особливо для вагітних жінок та людей з підвищеними розумовими навантаженнями, оскільки холін сприяє покращенню когнітивних функцій та розвитку мозку.

Норми споживання холіну

• 0-12 місяців - 65;
• 1-3 роки - 95;
• 4–7 років – 165;
• 8–18 років – 375;
• 19 років та старше – 525.

При тривалому психоемоційному перенапрузі добова норма споживання холіну може збільшуватися. Водночас максимально допустимі дози вітаміну B4 складають:

• для дітей 14 років та молодше – 2000 мг;
• для підлітків віком від 15 років і дорослих – 3500 мг.

У яких продуктах міститься холін?

Найважливішими джерелами холіну визнані:

• жовтки курячих та перепелиних яєць;
• деякі м'ясні субпродукти (найбільшою мірою – печінка, мозок, нирки).

Крім цього, досить висока кількість вітаміну B4 міститься і в продуктах, що мають рослинне походження, – у капусті, соєвих бобах, горіхах та ін. Більш детальні дані про вміст холіну представлені в таблиці.

Холін, також відомий як вітамін B4, відіграє важливу роль у підтримці здоров'я організму. та курка, а також риба, такі як лосось, також містять значну кількість цього вітаміну. Увага на бобові, такі як соя і сочевиця, а також на горіхи, наприклад, волоські. .

Дефіцит та надлишок холіну

• поступове підвищення концентрації холестерину у складі крові;
• підвищення маси тіла;
• значне ослаблення пам'яті;
• непереносимість жирної їжі;
• порушення випорожнень;
• підвищена дратівливість, нездатність контролювати психоемоційний стан; нервові зриви;
• перманентне відчуття втоми;
• порушення процесу утворення молока у жінок під час лактації.

Передозування вітаміну B4 також зустрічається вкрай рідко.

• порушення випорожнень (пронос);
• нудота, іноді блювання;
• надлишкове слиновиділення;
• підвищене потовиділення.

При виявленні вищеописаної симптоматики необхідно скоригувати раціон таким чином, щоб привести надходження холіну в організм до норми.

Холін: що це таке, властивості, де міститься

Холін є нещодавно відкритою поживною речовиною, яку Institute of Medicine визнав необхідним тільки в 1998 році.

Однак багато людей не отримують з їжі добову норму споживання цієї поживної речовини, що рекомендується (1).

Ця стаття містить всю необхідну інформацію про холін, у тому числі, що це таке і навіщо потрібний вашому організму.

Холін – що це таке, де міститься і які корисні властивості має

Що таке холін?

Холін є важливою поживною речовиною (2).

Це означає, що він необхідний для нормального функціонування організму і в цілому для здоров'я людини.

Холін є органічною, водорозчинною сполукою.

Проте його часто відносять до вітамінів групи B через його схожість.Фактично, ця поживна речовина впливає на низку життєво важливих функцій організму.

Холін впливає на функцію печінки, здоровий розвиток мозку, м'язові скорочення, нервову систему та обмін речовин.

Отже, для оптимального здоров'я його необхідно отримувати у достатній кількості (1).

Резюме:

Холін є важливою вітаміноподібною речовиною, яку необхідно включити до свого раціону для підтримки оптимального здоров'я.

Виконує безліч функцій у вашому організмі

Холін відіграє важливу роль у багатьох процесах у вашому організмі, таких як:

• Структура клітин: Він необхідний виробництва жирів, які підтримують структурну цілісність клітинних мембран (3).
• Обмін сигналами між клітинами: Він бере участь у виробництві сполук, які діють як вторинні месенджери
• Транспортування жиру та обмін речовин: Він важливий для вироблення речовини, необхідної для видалення холестерину з печінки.
• Синтез ДНК: Холін та інші вітаміни, такі як вітамін B12 та фолат, допомагають у процесі, який важливий для синтезу ДНК.
• Здоров'я нервової системи: Це поживне речовина необхідно для того, щоб виробляти важливий нейромедіатор ацетилхолін. Він бере участь у пам'яті, русі м'язів, регуляції серцебиття та інших основних функціях.

Резюме:

Холін бере участь у багатьох різних процесах, таких як клітинна структура та обмін сигналами між клітинами, транспорт і метаболізм жиру, синтез ДНК та підтримка нервової системи.

Добова норма холіну

Через брак доступних даних рекомендована добова норма споживання (РСНП) холіну не була визначена.

Проте Institute of Medicine встановив значення для адекватного споживання (АП) (6).

Передбачається, що це значення буде достатнім більшості здорових людей, допомагаючи їм уникнути негативних наслідків дефіциту, як-от ушкодження печінки.

Проте рекомендовані норми споживання різняться залежно від генетичного складу та статі (7, 8, 9).

Крім того, визначити споживання холіну складно, тому що його присутність у різних продуктах відносно невідома.

Ось рекомендовані значення АП холіну для різних вікових груп (10):

• 0-6 місяців: 125 мг на день
• 7-12 місяців: 150 мг на день
• 1-3 роки: 200 мг на день
• 4-8 років: 250 мг на день
• 9-13 років: 375 мг на день
• 14-19 років: 400 мг на день для жінок та 550 мг на день для чоловіків
• Дорослі жінки: 425 мг на день
• Дорослі чоловіки: 550 мг на день
• Жінка, що годує груди: 550 мг на день
• Вагітні жінки: 450 мг на день

Важливо відзначити, що потреби в холіні можуть залежати від людини.

В одному дослідженні, проведеному за участю 26 чоловіків, у шести розвинулися симптоми дефіциту холіну навіть за адекватного споживання (9).

Резюме:

Адекватне споживання холіну становить 425 мг на день для жінок і 550 мг на день для чоловіків.

Дефіцит шкідливий, але рідкісний

Дефіцит холіну може завдати шкоди, особливо вашої печінки.

Одне невелике дослідження за участю 57 дорослих показало, що у 77% чоловіків, 80% жінок у постменопаузі та 44% жінок у пременопаузі спостерігалося пошкодження печінки та/або м'язів після переходу на дієту з дефіцитом холіну (11).

В іншому дослідженні зазначалося, що коли жінки в постменопаузі переходили на раціон харчування з дефіцитом холіну, у 73% розвинулося пошкодження печінки або м'язів (12).

Однак ці симптоми зникли, коли вони почали одержувати достатньо холіну.

Холін особливо важливий під час вагітності, оскільки низький рівень його споживання може підвищити ризик дефектів нервової трубки у ненароджених дітей.

Одне дослідження показало, що вищий рівень споживання холіну під час зачаття був із нижчим ризиком дефектів нервової трубки (13).

Крім того, низьке споживання холіну може збільшити ризик розвитку ускладнень при вагітності. До них відносяться прееклампсія, передчасні пологи та низька вага при народженні (2).

Хоча більшість сучасних людей не отримують достатньої кількості холіну з їжі, фактичний дефіцит трапляється рідко.

Резюме:

Дефіцит холіну пов'язаний з пошкодженням печінки та/або м'язів. Низьке споживання під час вагітності пов'язане із ускладненнями.

Деякі люди схильні до ризику дефіциту

Хоча дефіцит холіну зустрічається рідко, деякі люди наражаються на підвищений ризик (14):

• Спортсмени, які зазнають тривалих навантажень: Рівні холіну знижуються під час тривалих вправ на витривалість, таких як марафонський біг. Незрозуміло, чи покращує прийом добавок спортивну продуктивність (15, 16).
• Високий рівень споживання алкоголю: Алкоголь може збільшити потребу в холіні та ваш ризик дефіциту, особливо при низькому споживанні (17, 18).
• Жінки у постменопаузі: Естроген допомагає виробляти холін в організмі Оскільки у жінок у постменопаузі, як правило, рівень естрогену знижується, вони можуть наражатися на більший ризик дефіциту (6, 19).
• Вагітні жінки: Потреба в холіні підвищується під час вагітності Швидше за все це пов'язано з тим, що ще ненародженій дитині для розвитку необхідний холін (20).

Резюме:

До людей з підвищеним ризиком дефіциту холіну належать спортсмени, ті, хто п'є багато алкоголю, жінки у постменопаузі та вагітні жінки.

Найкращі джерела холіну

Холін може бути отриманий з різних продуктів та добавок.

У яких продуктах міститься холін у великій кількості

Харчові джерела зазвичай містять холін у вигляді фосфатидилхоліну, який також входить до групи лецитинів.

Найбагатшими холіном продуктами є (21):

• Яловича печінка: 1 скибочка (68 грам) містить 290 мг.
• Куряча печінка: 1 скибочка (68 грам) містить 222 мг.
• Яйця: 1 велике яйце круто містить 113 мг.
• Свіжа тріска: 85-грамова порція містить 248 мг.
• Лосось: Філе вагою 110 грам містить 62,7 мг
• Цвітна капуста: 62-грамова порція містить 24,2 мг.
• Брокколі: 78-грамова порція містить 31,3 мг.
• Соєва олія: 1 столова ложка (15 мл) містить 47,3 мг.

Оскільки на одне яйце припадає близько 20-25% від вашої добової потреби, два великі яйця дають майже половину необхідної кількості (22).

Крім того, одна 85-грамова порція яловичої печінки або нирок може задовольнити добову потребу жінки та більшу частину потреби чоловіка (23).

Добавки холіну

Лецитин є широко використовуваною харчовою добавкою, що містить холін. Однак лецитин має тенденцію містити лише 10-20% фосфатидилхоліну.

Фосфатидилхолін також можна приймати у вигляді таблеток або порошкових добавок, проте холін становить лише близько 13% від ваги фосфатидилхоліну (24).

До інших форм добавок відносяться Хлорид холіну, Цитиколін, Альфа GPC та Бетаїн.

Якщо ви шукаєте добавку, Цитиколін та Альфа GPC, як правило, мають більш високий вміст холіну на одиницю ваги. Вони також легше засвоюються ніж інші.

Деякі джерела стверджують, що холін у харчових добавках може зменшити жирові відкладення, але немає жодних доказів, які б підтверджували ці твердження.

Резюме:

До багатих харчових джерел холіну належать яловича печінка, яйця, риба, горіхи, цвітна капуста та броколі. Холін також можна приймати як добавку (препарату), серед яких Цитиколін та Альфа GPC здаються кращими.

Вплив на здоров'я серця

Вищий рівень споживання холіну пов'язаний із зниженням ризику розвитку захворювань серця (25).

Фолат і холін допомагають перетворити амінокислоту гомоцистеїн на метіонін.

Таким чином, нестача будь-якої поживної речовини може призвести до накопичення гомоцистеїну в крові.

Підвищений рівень гомоцистеїну в крові пов'язаний із підвищеним ризиком розвитку захворювань серця та виникнення інсультів (26).

Проте докази є неоднозначними.

Хоча холін може знижувати рівень гомоцистеїну, зв'язок споживання холіну з ризиком розвитку захворювань серця незрозумілий (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Резюме:

Холін може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань за рахунок зниження рівня гомоцистеїну. Проте докази є неоднозначними.

Вплив на ваш мозок

Холін необхідний виробництва ацетилхоліну – нейромедіатора, який грає важливу роль регуляції пам'яті, настрої та інтелекту (33).

Він також потрібний для процесу, в якому відбувається синтез ДНК, що важливо для функціонування та розвитку мозку (34).

Тому не дивно, що споживання холіну пов'язане з покращенням роботи мозку.

Пам'ять та функції мозку

Великі обсерваційні дослідження пов'язують споживання холіну та його рівень у крові з поліпшенням роботи мозку, включаючи покращення пам'яті та обробки інформації (35, 36).

Прийом 1000 мг на день призвів до поліпшення коротко- та довгострокової вербальної пам'яті у дорослих віком 50-85 років, які мали погану пам'ять (37).

У 6-місячному дослідженні прийом фосфатидилхоліну людьми з ранньою стадією хвороби Альцгеймера трохи покращив пам'ять в одній невеликій підгрупі (38).

Проте інші дослідження на здорових і людях з деменцією не виявили впливу на згадку (39, 40, 41).

Розвиток мозку

Деякі дослідження на тваринах показують, що прийом добавок холіну під час вагітності може покращити розвиток мозку плода (20, 42, 43).

Проте проводилося лише кілька досліджень на людях.

Одне обсерваційне дослідження з участю 1210 вагітних жінок показало, що споживання холіну мало зв'язку з розумовими здібностями в дітей віком 3 років (44).

Проте в тому ж дослідженні було встановлено, що більш високий рівень споживання холіну в другому триместрі був пов'язаний з кращими показниками пам'яті глядачів у тих же дітей у віці 7 років (45).

В іншому дослідженні 99 вагітних жінок приймали 750 мг холіну на день з 18 тижнів вагітності до трьох місяців після вагітності. Вони не відчували жодних поліпшень у роботі мозку чи пам'яті (46).

Психічне здоров'я

Деякі дані свідчать про те, що холін може грати роль у розвитку та лікуванні деяких психічних розладів.

Одне велике обсерваційне дослідження пов'язало нижчі рівні холіну у крові з вищим ризиком занепокоєння – але з депресії (47).

Ці рівні також використовуються як індикатор певних розладів настрою, і добавки холіну іноді використовуються для лікування біполярного розладу (48).

Одне дослідження показало, що терапія холін покращує симптоми манії у людей з діагнозом біполярний розлад (49).

Тим не менш, в даний час не так багато досліджень з цього питання.

Резюме:

Холін може покращувати функції пам'яті, покращувати розвиток мозку та лікувати занепокоєння та інші психічні розлади. Проте докази є неоднозначними.

Інші корисні властивості холіну

Холін пов'язаний з розвитком та лікуванням певних захворювань.

Однак для більшості з них зв'язок не зрозумілий, і дослідження продовжуються (50).

Захворювання печінки

Хоча дефіцит холіну призводить до захворювань печінки, неясно, чи збільшує споживання нижче рекомендованих рівнів ризик розвитку захворювань печінки.

Дослідження, в якому вивчалися дані більш ніж 56 000 осіб, показало, що у жінок з нормальною вагою з високим споживанням холіну ризик захворювання печінки на 28% нижчий, ніж у жінок із найнижчим споживанням цієї поживної речовини (51).

Дослідження не виявило зв'язку із захворюваннями печінки у чоловіків або жінок з надмірною вагою (51).

Інше дослідження, проведене за участю 664 осіб з неалкогольним захворюванням печінки, показало, що зниження споживання холіну було пов'язане з більшим тяжкістю захворювання (52).

Рак

Деякі дослідження показують, що жінки, які їдять багато холіну, можуть мати менший ризик розвитку раку молочної залози (53, 54, 55).

Одне дослідження, проведене серед 1508 жінок, показало, що у тих, хто дотримується дієти з високим вмістом вільного холіну, ймовірність захворіти на рак молочної залози на 24% нижче (55).

Проте докази є неоднозначними.

Інші обсерваційні дослідження не виявили зв'язку зі зниженням ризику розвитку раку, але дослідження у пробірці показують, що дефіцит може збільшити ризик розвитку раку печінки (56, 57, 58).

З іншого боку, більш високий рівень споживання холіну також пов'язаний із підвищеним ризиком розвитку раку простати у чоловіків та раку товстої кишки у жінок (59, 60).

Дефекти нервової трубки

Вищий рівень споживання холіну під час вагітності може знизити ризик розвитку дефектів нервової трубки у дітей.

В одному дослідженні зазначалося, що у жінок з вищим рівнем споживання холіну під час зачаття ризик дефекту нервової трубки був на 51% нижчим порівняно з жінками з дуже низьким рівнем його споживання (61).

Інше обсерваційне дослідження показало, що вагітні жінки з найменшим рівнем споживання вдвічі частіше народжували дітей із дефектами нервової трубки (62).

Проте інші дослідження не виявили жодного зв'язку між рівнем споживання холіну матір'ю та ризиком розвитку дефектів нервової трубки (63, 64).

Резюме:

Обмежені дані свідчать, що холін може знизити ризик розвитку дефектів нервової трубки в дітей віком, і навіть захворювання печінки. Проте вплив холіну на рак невідомий. Потрібні додаткові дослідження.

Надмірне споживання холіну може бути шкідливим

Споживання надто великої кількості холіну було пов'язане з неприємними та потенційно шкідливими побічними ефектами.

До них відносяться зниження артеріального тиску, пітливість, рибний запах тіла, діарея, нудота та блювання (65).

Максимальна добова норма споживання холіну для дорослих становить 3500 мг. Це найвищий рівень споживання, який навряд чи може завдати шкоди.

Малоймовірно, що хтось може отримати цю кількість лише з їжі. Було майже неможливо досягти цього рівня без прийому добавок у великих дозах.

Резюме:

Споживання надто великої кількості холіну було пов'язане з неприємними та потенційно шкідливими побічними ефектами. Тим не менш малоймовірно, що ви можете отримати таку велику кількість холіну тільки з їжі.

Підіб'ємо підсумок

• Холін є важливою поживною речовиною, необхідною для оптимального здоров'я.
• Він може відігравати ключову роль у здоровій роботі мозку, здоров'я серця, печінки та здорової вагітності.
• Хоча фактичний дефіцит зустрічається рідко, багато людей не одержують достатньої кількості цієї поживної речовини.
• Щоб збільшити споживання, подумайте про те, щоб їсти більше багатих на холін продуктів тваринного і рослинного походження, таких як субпродукти, риба, яйця, броколі і цвітна капуста.

Сертифікований лікар, який спеціалізується на сімейній медицині, геріатрії та інтегративній медицині. Досвід клінічної роботи лікарем від лікування захворювань до сімейної практики та невідкладної допомоги.