Який рис найкорисніший - і як його правильно готувати

Найбільше цінних вітамінів та мікроелементів міститься у молодому рисі, але у вільному продажу його не знайти. Натомість у популярному у росіян білому рисі багато швидких вуглеводів та мало користі, тому лікарі радять відмовитись від його вживання на користь інших сортів. Кому варто їсти рис, на що звертати увагу при покупці, чи небезпечна крупа в пакетиках, і який сорт вибирати для гарнірів, а який для каші – у матеріалі «Газети.Ru».

Який буває рис

Один із критеріїв «корисності» рису – його вік. Вважається, що в молодому рисі більше вітамінів, він ароматніший і м'якший, хоча у популярного сорту «Басматі» властивий запах з'являється лише через 10 місяців з моменту виробництва. Марія Шаталова, категорійний менеджер онлайн-агрегатора фермерських продуктів «Їж Сільське», пояснює, що згодом кількість корисних макро- та мікроелементів у рисі справді зменшується. Однак, за словами експерта, знайти "молодий" рис на ринку практично неможливо.

«Молодий» рис, а точніше зовсім свіжий, м'якший і ароматніший, але у продажу його немає, оскільки фермерського рису не існує. Рис вирощують великі агрохолдинги, а нечисленні фермери здають урожай до загального елеватора, який належить тому ж агрохолдингу. І скільки він там пролягає до фасування – велике питання. Тому дивитися на дату виробництва на упаковці з метою купити молодше марно», — розповідає вона.

Поряд із звичайною на прилавках магазинів представлений пропарений рис, який виходить у процесі гідротермічної обробки ще не шліфованого зерна пором.Пропарений рис вважається найбільш корисним через свою поживну цінність. Марія Шаталова пояснює: у зібраних зерен найкориснішою є не внутрішня частина, а оболонка, а під впливом пари та тиску більшість цінних мікроелементів переходить із зовнішніх шарів углиб зерна. «Під час шліфування всі корисні речовини йдуть разом із оболонкою зерен. У випадку з пропареним рисом вони залишаються всередині. При цьому крохмаль, що міститься в рисі, частково деструктурується, а отже самі зерна залишаться трохи жорсткими і не злипатимуться при варінні», — розповідає експерт. Вона доповнює, що глікемічний індекс пропареного рису нижчий, ніж у звичайного, за що його люблять прихильники правильного харчування.

Як вибрати якісний рис

Вибираючи рис, Марія Шаталова радить звертати увагу на органік-сертифікат (наявність якого говорить про те, що при вирощуванні рису не використовувалися пестициди, гербіциди та протруювання насіння) та країну походження продукту. «Я раджу віддавати перевагу рису з Краснодарського краю, оскільки багато російських компаній, як правило, практикують сівозміну і не вирощують рис на одних і тих же ділянках десятиліттями, як це практикується в Азії та Італії», - пояснює вона.

Щоб переконатися як рис, Шаталова радить вибирати прозору упаковку. "Ломані зерна, крихта або пил в упаковці вказують на те, що на фасування пішли відходи виробництва", - попереджає вона.

Жовті зерна в упаковці з білим рисом, за її словами, ознака неправильного зберігання або підвищеної вологості, що, у свою чергу, загрожує наявністю спор грибка.«Дуже білі зерна, що виділяються, на сленгу виробників – крейдяні ядра, говорять про те, що рис не дозрів, урожай зібрали занадто рано», — підсумовує вона.

Зварити рис так, щоб він не злипся, вдається не всім, із «рисом у пакетиках» такої проблеми немає. Незважаючи на всю зручність, багато хто переживає, що під впливом високої температури шкідливі речовини з пластикового пакета можуть потрапити у крупу. Переживати не варто, запевняє Шаталова. "Варочні пакети для круп виготовлені з харчового пластику, що пройшов лабораторні випробування і визнаного безпечним", - стверджує вона.

Який рис найкорисніший

На це питання однозначної відповіді немає, вважають лікарі. Існує багато видів рису, і кожен з них має унікальний склад. За словами Поліни Корольової, лікаря-дієтолога, ендокринолога мережі клінік «Атлас», білий шліфований рис буде корисний для людей із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, а також тим, кому рекомендована дієта, що щадить. Вона уточнює, що незважаючи на це, цей сорт рису не можна вважати елементом здорового раціону через велику кількість вуглеводів та нестачу вітамінів та клітковини.

«Якщо проблем із травленням немає, а бажання харчуватися з користю є, від білого рису краще відмовитись. Користь у ньому мало, а швидких вуглеводів багато», — радить лікар.

За її словами, насамперед від вживання білого рису варто відмовитися людям із підвищеним індексом маси тіла та метаболічними порушеннями. "До речі, роли і суші мають в основі саме білий рис, в який до того ж найчастіше додають цукор - це важливо мати на увазі", - додає вона.

В оболонці рису міститься багато вітамінів групи В, зокрема, В1, В2, В6.У випадку, якщо немає проблем із шлунково-кишковим трактом або є схильність до запорів, Поліна Корольова радить вибирати нешліфований бурий рис. Також у бурому рисі містяться речовини, які перешкоджають засвоєнню холестерину з продуктів, за рахунок чого цей сорт рису покращує ліпідний обмін. І, нарешті, багато вуглеводів, які роблять бурий рис хорошим варіантом ситного гарніру», — каже вона.

Популярний у адептів правильного харчування дикий рис, дійсно, дуже корисний – у його складі найбільше білка, клітковини та вітамінів. «Однак дикий рис може доставляти проблеми людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, особливо в період загострень, через велику кількість клітковини», — попереджає Корольова.

У мережі часто пишуть про те, що рис містить у своєму складі миш'як. За словами Поліни Корольової, приводів для тривоги немає. «Так, рис здатний накопичувати миш'як із ґрунту. Проте ризик токсичної поразки для людини сильно перебільшений», — заспокоює лікар. Вона додає, що всі крупи, що потрапляють на російський ринок, досліджуються на рівень токсичних елементів і якщо вміст миш'яку в рисі перевищує 200 мг на кг сухої речовини, його забороняють реалізовувати. "Щоб знизити вміст миш'яку в рисі, варіть його протягом 5 хвилин у співвідношенні 1:4, потім злийте першу воду і після цього доведіть до готовності", - рекомендує вона.

Які сорти вибирати для різних страв

Для кожного сорту рису – своя технологія приготування, і щоб зрозуміти, як готувати «Басматі» або «Кубанський», важливо розібратися, в чому їх відмінності.Бренд-шеф ресторану «Російський Паб» Олексій Семенов пояснює, що основна різниця між сортами рису полягає в рівні вмісту крохмалю, який безпосередньо впливає на методику його приготування, результат за текстурою та смаком.

«Є рис індійський – длиннозерный і круглозерний, і навіть рис відрізняється за кольором – бурий, коричневий, червоний. Фішка в тому, що кожен сорт рису має свій рівень вмісту крохмалю, і тому варто дотримуватись рекомендацій щодо використання того чи іншого сорту для кожної страви», — розповідає він.

Якщо говорити про довгозерні сорти рису, найпопулярнішими є басмати та жасмин. За словами Семенова, ці сорти добре підходять для запарювання, для приготування розсипчастих гарнірів до птиці та м'яса, а також для плову та соусних страв, оскільки чудово «дружать» зі складними спеціями та приправами, вбираючи їх смак та аромат. «При цьому рис басмати має самобутній смак і гарний сам собою. Порівняно з ним сорти рису для різотто не мають своєї власної сильної ароматики та вбирають відтінки смаку бульйонів та продуктів, з якими готуються – білого вина, пармезану, трюфеля», — розповідає шеф.

Для приготування різотто потрібен сорт з великим вмістом крохмалю, який легко вивільняється, і з твердою серцевиною, що дозволяє рису залишатися аль денте, пояснює кухар. "Але тут все простіше, є спеціальні сорти для приготування різотто - це арборіо та карнаролі", - говорить він.

Готувати рисовий пудинг та молочну кашу «як з дитинства» шеф радить лише з кубанського рису."У ньому теж великий вміст крохмалю, він теж має округлу форму, але при цьому сам по собі він дуже м'який, підходить для каш і десертів, а також для улюблених "російських" салатів - крабового та з кальмарами", - пояснює Семенов.

Пропарений рис, за словами шефа, не злипається, тому що частково він уже готовий, а пара змінює його структуру при обробці, зберігаючи крохмаль усередині та не випускаючи назовні при подальшому приготуванні. «По суті він уже практично зварений. Часто ті, хто готує плов, використовують круглий чи довгий пропарений рис – золотий, наприклад. Це добре при великих обсягах – у котлах та казанах, бо можна бути впевненим, що рис не пригорить і не злипнеться навіть на дні», — розповідає він.

З диким рисом Семенов радить готувати пісні, вегетаріанські страви, наприклад, голубці у листі савойської капусти. «Цей сорт унікальний, хоча до рису ставлення практично не має, хоч і дуже схожий на нього. Має потужну ароматику і він дуже смачний сам по собі», — зазначає кухар.

Рис у раціоні харчування: 7 найсмачніших сортів

Рис - один з небагатьох злаків у раціоні харчування, який відрізняється нейтральним смаком. Саме завдяки цьому його можна поєднувати практично з усіма продуктами м'ясом, рибою, морепродуктами, овочами. Величезний простір для кулінарних експериментів та у виборі приправ - страву можна заправити будь-якими спеціями та прянощами. Спробуйте найсмачніші сорти рису.

Арборіо: основа італійського різотто

У круглозерному рисі арборіо високий вміст крохмалю. Крупинки досить великі, округлі. Як правило, цей сорт використовують виключно для приготування класичного італійського різотто. Також ароматний рис арборіо можна вводити до рецептів молочних каш та пудингів.Страва, коли розварюється в бульйоні, воді чи молоці, стає густою, набуває ніби бархатистої текстури. І не важливо, чи варите крупу одну або разом з іншими інгредієнтами. З арборіо можна приготувати навіть суші та роли.

Головне правило – не промивати рис перед варінням. Так «вимиється» значна частка крохмалю. Адже саме він робить текстуру рисових страв придатною для густої каші та суші.

Пропорції для варіння арборіо трохи більше ніж для інших сортів — 1:2,5 або 1:3.

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Байя: основа рецептів паельї

Рис байя активно використовується кулінарами в Іспанії. Його вводять у рецепти традиційної паельї.

Крупа цього сорту особливо хороша тим, що при варінні практично не злипається, оскільки у складі невисокий вміст крохмалистих речовин. З рису байя можна приготувати розсипчастий плов або кашу як гарнір. Пропорції для варіння крупи стандартні – 2:1. Досвідчені кулінари радять відразу ввести у воду спеції та прянощі, щоб рис увібрав у себе аромат приправ. Байя при термічній обробці вбирає всю воду і стає запашним.

Японіка: приготування суші та ролів

Круглозерний рис японика найчастіше використовується в раціоні харчування жителів Азії. Він ідеальний для приготування суші та ролів. Крупа після варіння стає клейкою, тому її можна використовувати як основу для складних салатів, що викладаються на тарілку за допомогою циліндричних форм. Рис, оскільки він не має вираженого аромату, часто доповнюють соєвим соусом або куркумою.

Рис сорту японика швидко вбирає воду.Тому рекомендується варити на слабкому вогні.

Басматі: приготування запашних гарнірів

Назва цього сорту рису в перекладі означає "запашний". крупа навіть без додавання в рецепт спецій відрізняється ніжним трохи солодкуватим смаком і ароматом. Відмінний вибір для приготування плову, багатокомпонентних салатів, солоної чи солодкої каші. З гарніром з рису басмати можна подати овочі, м'ясо чи рибу.

Басматі дуже довго зберігається без втрати своїх смакових якостей. Більше того, згодом аромат крупи стає більш насиченим. На думку досвідчених кулінарів, якісний рис сорту басмати має «визрівати» близько року, перш ніж потрапити до страви.

Жасмин: ідеальний гарнір до м'яса, риби та овочів.

Довгозерний рис сорту жасмин вирощується у Таїланді. Він відрізняється приємним ніжним ароматом, зберігає світлий колір та форму після варіння. Саме тому крупа ідеальна для приготування розсипчастих гарнірів до м'яса, риби та овочів. Також жасмин часто використовується для приготування складних азіатських страв, наваристих супів.

Щоб приготувати жасмин краще використовувати пароварку або спеціальну рисоварку. Цю крупу потрібно саме пропарювати, а не варити. Так рис збереже свої смакові та ароматичні властивості.

У продажу можна знайти оброблений та необроблений рис сорту жасмин. Вважається, що саме нешліфовану крупу (це червоний жасмин) краще вводити в харчування, оскільки вона відрізняється ще більш насиченим ароматом. Єдиний недолік – рис довше вариться. Але навіть у цьому випадку крупа не набухає, зберігаючи початковий обсяг.

Вирішили приготувати рис жасмин? При варінні спробуйте приправити його каррі. Це надасть гарніру тонкий пряний аромат та приємний помаранчевий колір.

Камоліно: основа узбецького плову та багатокомпонентних салатів

Рис камоліно - ще один сорт крупи, що відрізняється приємним ароматом. У великій кількості його вирощують у Єгипті. Після збирання крупа проходить процес обробки олією. Це і надає рису унікальних ароматичних і смакових якостей.

Сорт камоліно поширений у близькосхідній та азіатській кухні. У якому вигляді його можна вводити у харчування? На основі крупи ви легко зробите «справжній» узбецький плов, багатокомпонентний салат у поєднанні з морепродуктами та рибою. Також це універсальний гарнір до будь-якої гарячої страви. Рис камоліно не злипається під час варіння, а виходить ніжним та розсипчастим. Після термічної обробки крупинки набувають приємного вершкового кольору.

Чорний рис: основа дієтичного та вегетаріанського харчування

Чорний рис багато хто помилково плутає з диким. Але ці продукти сильно відрізняються і на вигляд, і за кулінарними властивостями. Крупинки чорного рису округлі, після варіння м'які та ніжні. А дикий рис має голчасту форму і після термічної обробки, скільки б ви води не додали, виходить розсипчастим.

Крупу часто вводять у харчування вегетаріанці. У ньому значно менше калорій, ніж у інших сортах. Зате за вмістом білка чорний рис перевершує багато рослинних джерел.

Крупа досить довго вариться – не менше 40 хв. Після приготування каша відрізняється легким присмаком горіховим і ароматом. Нею можна доповнити будь-яку гарячу страву - м'ясо, рибу чи овочі. Спробуйте присипати готовий гарнір кунжутом і заправити невеликою кількістю олії - відмінне поєднання смаків.А ось різотто з чорного рису не приготувати — висівкова оболонка крупинок не дозволить досягти крохмалистої текстури страви.

При варінні чорного рису фарбується вода. Це природний процес, який зовсім не означає, що ви купили неякісний продукт. Краще не готувати крупу в каструлі зі світлим емальованим покриттям, інакше складно її відмити.

Калорійність рису на 100 грам: від білого до червоного та дієтичних сортів

Рис є однією з найпопулярніших і найкорисніших круп у світі. Його калорійність може сильно змінюватись в залежності від сорту та способу обробки зерна. Давайте розберемося, скільки калорій міститься в різних видах рису на 100 грамів, щоб вибрати оптимальний варіант для свого раціону.

1. Калорійність білого рису на 100 г

Білий рис отримують в результаті повного видалення всіх оболонок із зерна рису та подальшого шліфування для надання білого кольору. Він буває круглозерним, середньозерним, довгозерним – залежно від форми зерна.

За хімічним складом у 100 грамах відвареного білого рису міститься:

Енергетична цінність білого рису становить близько 130 ккал на 100 г продукту. Це досить низька калорійність, що дозволяє використовувати білий рис при схудненні та дієтичному харчуванні.

Однак на калорійність готового білого рису впливають такі фактори, як:

• Спосіб приготування - відварювання, запікання, смаження;
• Використання олії, соусів, спецій;
• Поєднання з іншими інгредієнтами;
• Розмір порції.

За калорійністю різні сорти білого рису можуть трохи відрізнятися:

Щоб білий рис вийшов максимально корисним та дієтичним, рекомендується:

• Вибирати крупу середньої крупності – вона швидше розварюється;
• Замочувати рис мінімум на 1:00 перед варінням - це скоротить час приготування;
• Варити у великому обсязі води без солі – так менше загубиться корисних речовин;
• Не перетравлювати і не пересалювати - щоб рис не розварився в кашу;
• Поєднувати з овочами, худим м'ясом, сиром для зниження калорійності страви.

2. Коричневий рис та його калорійність

На відміну від білого, у коричневого рису видаляється тільки верхня тверда оболонка зерна, а решта зберігається.

Завдяки збереженню висівкового шару, коричневий рис містить більше клітковини, вітамінів групи B, а також мінералів калію, магнію, фосфору.

Калорійність відвареного коричневого рису становить 112-120 ккал на 100 г продукту. Це значно менше, ніж у білого рису за рахунок зменшення частки вуглеводів і збільшення клітковини.

Наприклад, пропарений коричневий рис, що пройшов часткову обробку, містить трохи більше калорій (130 ккал), ніж повністю необроблений (112 ккал).

При однаковому способі приготування коричневий рис значно нижче калорійності, ніж білий. Це робить його відмінним вибором для тих, хто стежить за вагою або дієти.

Щоб знизити калорійність страв із коричневого рису, можна:

• Готувати на пару, відварювати чи запікати без олії;
• Поєднувати з овочами - кабачками, цвітною капустою, броколі;
• Використовувати сир, йогурт як соус замість сметани;
• Додавати зелень, лимонний сік, спеції для смаку замість солі.

Такі прості прийоми дозволять максимально зменшити калорійність коричневого рису, зберігши його корисні властивості.

3. Червоний рис та його калорійність

Червоний рис має рожево-червоний відтінок, який обумовлений наявністю антоціанів – природних пігментів з антиоксидантними властивостями.

Існує кілька різновидів червоного рису:

• Червоний дикий рис
• Червоний коричневий рис
• Червоний рис Амарант
• Рис Чорний Дракон

У порівнянні з білим, червоний рис містить більше мінералів, вітамінів, антиоксидантів та клітковини. Наприклад, у ньому вища концентрація цинку, заліза та калію.

Калорійність вареного червоного рису становить 120-130 ккал на 100 грам. Це трохи вище, ніж у коричневого, але значно нижче ніж у білого рису.

На калорійність червоного рису впливають самі чинники, як і інші види:

• Ступінь обробки зерна
• Спосіб приготування
• Використання жирів, соусів
• Розмір порції

Щоб знизити калорійність страв із червоного рису, рекомендується:

• Вибирати необроблені або мінімально оброблені сорти
• Готувати на пару, запікати без олії
• Комбінувати з овочами та нежирним білком

Завдяки високому вмісту корисних речовин, червоний рис варто включати до раціону 1-2 рази на тиждень. Це дозволить урізноманітнити харчування та отримати додаткову порцію антиоксидантів.

4. Калорійність дієтичних сортів рису

Існує кілька різновидів дієтичного рису, призначеного для тих, хто стежить за вагою або дотримується дієти розвантаження.

До таких сортів належать:

• Рис Лотос
• Рис Венера
• Рис Дієтичний
• Рис Преміум

У дієтичних сортів рису калорійність на 100 г становить 100-110 ккал. Це на 20-30% нижче, ніж у звичайних сортів.

Знижена калорійність досягається за рахунок зміни хімічного складу рису в процесі вирощування та обробки.

Щоб зменшити калорійність, при приготуванні дієтичного рису рекомендується:

• Варити без олії, тільки на пару або запікати;
• Використовувати сир, йогурт як соус;
• Додавати свіжі овочі, зелень.

Завдяки низькій калорійності дієтичний рис підходить для тих, хто хоче скинути зайву вагу або знаходиться на суворій дієті.

5. Порівняння калорійності різних видів рису

Для наочності давайте порівняємо калорійність різних видів та сортів рису на 100 грам:

Як видно, калорійність рису на 100 г може суттєво відрізнятися. Найбільш низькокалорійний – дієтичний рис. А білий рис має найвищу калорійність.

Тому при виборі рису обов'язково звертайте увагу на його вид та сорт, щоб контролювати калорійність страв.