Як правильно відпочивати на тренуванні у залі між підходами

Відпочивати під час тренування, безперечно, потрібно. Але які перерви робити між підходами та чим зайнятися під час них? Вибирайте один із цих трьох способів і робіть ваше тренування ще ефективнішим.

У середньому близько 60 відсотків часу від усього тренування людина витрачає на відпочинок між підходами, і лише 40 – на вправи. Яка перерва робити між підходами і як змусити ці цінні хвилини працювати на вас?

1. Ходити

Найпоширеніший спосіб зайняти себе та розвантажитися під час перерви після виконання підходу. Так, при ходьбі циркуляція крові збільшується, а це означає, що м'язи відновлюються швидше.

2. Розтягувати м'язи-антагоністи

М'язами-антагоністами називають два м'язи (або дві групи м'язів) одного суглоба, які при скороченні здійснюють тягу в протилежні сторони. Тобто, розтягуючись, одні м'язи будуть напружуватись, а інші розслаблятимуться. Такий відпочинок під час перерви між підходами підвищує продуктивність наступного підходу — чим еластичніший м'яз, тим він сильніший.

3. Робити легкі аеробні вправи

Потрушування і обертання рук і ніг — ще один робочий спосіб розігнати кров і зняти напругу з м'язів під час перерви між підходами.

Скільки потрібно відпочивати між підходами?

Універсальної відповіді на це питання немає: згідно з фітнес-теоретиком та тренером Бредом Шенефельдом, для максимального зростання сили в силових тренуваннях потрібно робити перерви між підходами на три хвилини, а для максимізації зростання м'язів рекомендується відпочивати одну хвилину.

Яку перерву потрібно робити між підходами? Для збільшення сили рекомендують відпочивати від двох до п'яти хвилин, підвищення витривалості від 30 до 60 секунд, а для набору м'язової маси від однієї до двох хвилин.

Зазначимо, що діапазон мінімального та максимального часу відпочинку між підходами становить від 30 секунд до п'яти хвилин. Так, чим важча вага, тим довше відпочинок. Якщо вправа не викликає труднощів, то і відпочивати після підходів менше.

Тривалість перерви між підходами залежить від швидкості відновлення м'язових волокон.
Гліколітичні («білі») волокна відновлюються повільніше, а ось повільні («червоні») набагато швидше.

Як розрахувати тривалість перерви між підходами?

Можна орієнтуватися на ці цифри, але в першу чергу слід прислухатися до свого тіла та оцінювати поточне навантаження. Якщо встановленого інтервалу буде недостатньо, організм подасть сигнал: в наступний підхід ваша продуктивність знизиться і ви не зможете завершити вправу без великих зусиль. Час відпочинку між підходами допоможуть визначити ці чинники:

• Початковий рівень фізичної підготовки. Початківцям тривалість перерви між підходами варто розраховувати щодо повторів вправи, виконання яких залежить і від швидкості пристосування тіла до навантажень. Так, при недостатній перерві швидке окислення м'язів призведе до стрімкого зниження кількості повторень у наступних підходах. Тому потрібно дотримуватись однакового числа повторень у кожному підході.

Перерва між підходами не повинна бути довгою. В іншому випадку це призведе до зниження температури тіла та зменшення кровообігу.Чому це погано? Справа в тому, що надмірний відпочинок погано впливає на зв'язки, тому тіло необхідно підтримувати за певної температури все тренування.

• Складність вправи. Час перерви між підходами варто розраховувати, спираючись на кількість залучених до роботи м'язів. Чим більше їх, тим довше відпочинок. Спиратися можна і на обсяг м'яза, що тренується. Залежність така сама: чим більше м'яз, тим довше триває перерва. Найбільш об'ємними є грудні м'язи, найширші м'язи спини, м'язи стегон.
• Ціль тренувань. Якщо вона полягає в інтенсивному наборі м'язової маси, вам потрібно робити більш тривалі перерви між підходами (близько трьох-п'яти хвилин). Метою може бути розвиток витривалості. Яку перерву робити між підходами у цьому випадку? Він має тривати не більше двох хвилин.

Мережеве видання Men Today
Засновник ТОВ «Фешн Прес»: 119435, р. Москва, Великий Саввінський пров., буд. 12, стор. 6, поверх 3, прим. II;
Адреса редакції: 119435, Москва, Великий Саввінський пров., буд. 12, стор. 6, поверх 3, прим. II;
Головний редактор: Антон Леонідович Іванов
Адреса електронної пошти у редакції: [email protected]
Номер телефону редакції: +7 (495) 252-09-99
Знак інформаційної продукції: 16+
Мережеве видання зареєстроване Федеральною службою з нагляду у сфері зв'язку, інформаційних технологій та масових комунікацій, реєстраційний номер та дата прийняття рішення про реєстрацію: серія Ел № ФС77-84122 від 09 листопада 2022 р.

© 2021 - 2024 ТОВ «Фешн Прес»
При розміщенні матеріалів на Сайті Користувач безоплатно надає ТОВ «Фешн Прес» невиключні права на використання, відтворення, розповсюдження, створення похідних творів, а також на демонстрацію матеріалів та доведення їх до загальної інформації.

Скільки потрібно відпочивати між підходами?

Нещодавно я почала займатись у тренажерному залі. Поки що працюю без тренера, але вивчаю спортивні статті та раджуся з друзями. Не можу зрозуміти, як правильно відпочивати під час тренування: скрізь різна інформація.

Підкажіть скільки потрібно відпочивати між підходами?

Відпочинок між вправами готує організм до чергового підходу. Коротка перерва призводить до перевтоми та погіршення результатів, а надто довга – до втрати концентрації та зниження тонусу м'язів.

Розкажемо, як знайти оптимальний час відпочинку між підходами для різних тренувальних цілей.

Розкажіть іншим читачам про улюблений вид спорту, свій шлях до нього та витрати

Як працюють енергетичні системи організму

Енергетичні системи - фосфагенна, анаеробна та аеробна - постійно забезпечують організм енергією. Вони працюють одночасно, але кожна з них переважає залежно від виду навантаження: перші дві — на тренуваннях сили та збільшення м'язової маси, третя — на заняттях у розвиток витривалості.

Фосфагенна переважає на коротких високоінтенсивних навантаженнях вибухової спрямованості до 30 секунд. Пік забезпечення м'язів енергією – перші 6-10 секунд. Приклади таких тренувань: забіг на 100 м, ривок штанги, стрибок у довжину.

Анаеробна призначена для роботи високої та середньої інтенсивності до 3-5 хвилин, наприклад у бігу на 400 м або присіданнях зі штангою на 10-12 повторень.Анаеробна система починає переважати над фосфагенною через 10 секунд після старту тренування.

Аеробна забезпечує організм енергією на низькоінтенсивних тривалих навантаженнях, наприклад, під час повсякденних рухів, піших прогулянок, легкого бігу.

Як довго потрібно відпочивати під час тренування

Відпочинок під час тренування необхідний, щоб енергетичні системи відновили ресурси та організм підготувався до нового підходу. Кожен спортсмен по-різному переносить навантаження, але в швидкість відновлення впливає стрес, якість сну, харчування та рівень підготовки. Якщо ви відчуваєте, що не встигаєте відновитись, збільшіть час відпочинку.

Для розвитку м'язової витривалості виконуйте від 15 повторень з легкою вагою обтяження та відпочивайте між підходами не більше двох хвилин. Оптимальний час - 20-60 секунд.

Для зростання м'язів спортсмени тренуються з помірними навантаженнями на 6-12 повторень. У середньому для відпочинку достатньо 1-1,5 хвилин. Після важких багатосуглобових вправ можна збільшити перерву до 2-3 хвилин.

Для збільшення максимальної сили потрібно займатися з важкими обтяженнями і виконувати до восьми повторень, тому перерва між підходами займає більше часу. Оптимально відпочивати 3-5 хвилин.

Для підтримки здоров'я та форми досить 1-2 хвилин відпочинку між підходами, новачкові - 2-3 хвилин. Можна не засікати час, а орієнтуватися на власні відчуття та починати вправу, коли дихання та пульс прийдуть у норму.