калькулятор Kалорій

Цей калькулятор калорій розраховує кількість калорій, яку вам потрібно споживати для досягнення ваших цілей у галузі здоров'я та фітнесу, включаючи підтримання ваги, втрату та набір м'язової маси.

Скільки Калорій Мені Слід з'їдати на день?

Кількість калорій, що з'їдаються в день, індивідуально для кожної людини. Не існує жорсткого правила, згідно з яким ви повинні їсти фіксовані макроси щодня.

• Для чоловіків: 2500 калорій на день (приблизно 2000–3000)
• Для жінок: 2000 калорій на день (приблизно 1600-2400).

Ваші щоденні потреби в калоріях залежать від кількох факторів, включаючи обмін речовин, ІМТ, вік, зростання, фізичну активність і т. д. Враховуючи їх, наш калькулятор калорій дозволяє планувати споживання калорій відповідно до цільової ваги.

Як розрахувати калорії?

Щоб оцінити щоденне споживання калорій, вам необхідно враховувати дві речі: УБМ та коефіцієнт активності.

Цетрарахунок калорії налаштовує ваш план споживання калорій, враховуючи три основні рівняння BMR, які включають:

Рівняння Міффліна-Сент-Джора:

БМР = 10Вт + 6,25 Н - 5А + 5

BMR = 10 Вт + 6,25 Н - 5 А - 161

Переглянуте рівняння Харріса-Бенедикта:

BMR = 13,397Вт + 4,799Н - 5,677А + 88,362

BMR = 9,247 Вт + 3,098 Н – 4,330 А + 447,593

Формула Кетча-МакАрдла:

БМР = 370 + 21,6 (1 - Ф)Вт

Помноживши ці калорії BMR на рівень вашої активності ви отримаєте калорії.Калькулятор враховує наступні значення MET для конкретних фізичних вправ:

Рівень фізичної активності

Розуміння Вашого Споживання Калорій:

Згідно з Дієтичними рекомендаціями для американців на 2020–2025 роки, дорослим у віці 19 до 59 років необхідно споживати калорії в діапазоні 1600–3000. Тим не менш, наш калькулятор калорій допоможе вам споживати збалансовані калорії, щоб забезпечити щоденну норму харчування відповідно до вашого стану здоров'я.

Основні Джерела Калорій:

На ваш щоденний раціон впливають три фактори:

Вуглеводи: (45%-65% калорій)

Припустимо, ваша фізична активність майже дорівнює нулю, тобто. Сидячий спосіб життя! Ось як ви можете оцінити свою щоденну потребу у вуглеводах:

Крок № 01:

Помножте свою потребу в калоріях на 0,45 та 0,65.

4:15:10

= (4 * 60 * 60 сек) + (15 * 60 сек) + (10 сек)

Крок № 02:

Оскільки 1 грам вуглеводів = 4 калорій, ми маємо:

Щоб залишатися здоровим, ваші калорії мають на 20–35% складатися із жирів протягом одного дня. Щоб оцінити свій щоденний жир, дотримуйтесь наступного методу:

Крок № 01:

Переведіть фунти у кілограми

Скажімо, якщо ваша вага складає 160 фунтів.

160 фунтів/2,2 = 72,72 кг

Крок № 02:

Округлити до найближчого 10-го знака після коми

72,72 кг = 73 г жиру, необхідного на день

Білки: (10%-35%)

Крок № 01:

Якщо ваша повсякденна активність помірно активна, ваша повсякденна потреба в білку становить 1,4-2,2 г/кг/день.

Крок № 02:

Розрахуйте свою потребу у білку

Щоб дізнатися про потребу в білку в день, помножте свою вагу в кілограмах на діапазон рівня активності, який найкраще відповідає вашій категорії.

72 кг * 1,2 = 86,4 г

Скільки калорій потрібно їсти, щоб схуднути?

Щоб втрачати близько 1-2 кг ваги щотижня, необхідно скоротити зі щоденного раціону 500-1000 калорій.

Наприклад:

Якщо для підтримки ваги вам необхідно 2500 калорій на день, щоб скинути 1-2 фунта на тиждень, вам доведеться скоротити споживання калорій на 1500-2000 відповідно.

Зигзаг. Споживання Калорій:

«Зигзагоподібна дієта – це практика харчування між висококалорійною та низькокалорійною дієтою протягом тижня».

Коли ви споживаєте однакову кількість калорій щодня, ваше тіло звикає до цього. У цій ситуації настає момент, коли ви не відчуваєте прогресу у досягненні цілей у фітнесі. Зигзагоподібна дієта дуже важлива, оскільки вона тримає організм збентежений.

Ціль зигзагоподібного споживання калорій полягає в тому, щоб уникнути плато в втраті або наборі ваги.

Ось базовий огляд того, як дієта «Зигзаг» допомагає досягти ваших цілей у фітнесі:

Висококалорійні дні:

Вам необхідно споживати більшу частину свого щотижневого раціону, щоб зміцнити м'язи та активувати обмін речовин в організмі.

Низькокалорійні дні:

Їжте менше калорій, щоб створити дефіцит калорій. Цю практику часто застосовують, щоб схуднути.

Дні калорійності, що підтримують:

Цими днями потрібно вживати калорії підтримки поточного ваги тіла, т. е.; У наші дні у вас немає надлишку, ні дефіциту дієти.

Люди також запитують:

Скільки калорій мені потрібно спалювати в день?

У середньому жінкам слід прагнути спалювати близько 2000 калорій на день, а чоловікам — близько 2500. Але щоб точно визначити, скільки калорій вам потрібно спалювати щодня, потрібно трохи порахувати.

Відмова від відповідальності:

Ми не претендуємо на результати, розраховані за допомогою калорій калькулятор! Інформація, наведена тут, може розглядатися тільки з освітньою метою. Ми не закликаємо вас розглядати їх як професійну медичну консультацію.

Використовуючи цей інструмент, ви гарантуєте, що прочитали умови його використання та несете відповідальність за результати. Ми відмовляємося від будь-яких втрат або шкоди вашому здоров'ю, оскільки це залежить від того, як ви його використовуєте.

Ваша Таблиця Споживання Калорій:

Гендер

Наші calorie калькулятор є надійним інструментом для забезпечення індивідуальних ідентифікацій для ваших необхідних calorie потреби, керуючись ними до уваги неповноцінного життя.

Калькулятор калорій: розрахунок добової норми

Калораж – це кількість калорій та енергетична цінність продуктів харчування та готових страв, найважливіший показник для тих, хто прагне контролювати свою вагу. Дізнатися про свій допустимий денний калораж – це перший крок до підтримки оптимальної ваги та здоров'я.

З нашим онлайн калькулятором калорій, ви легко зможете розрахувати денний калораж для підтримки поточної ваги, схуднення чи набору маси. Це ваш персональний помічник у плануванні збалансованого харчування, що дозволяє точно визначити необхідну кількість калорій, білків, жирів та вуглеводів щодня.

Як розраховуються калорії

Розрахувати кількість калорій, необхідних індивіду щодня, можна з використанням різних методик, проте найбільш популярним і надійним є метод, що ґрунтується на обліку основного обміну речовин (ООВ) та фізичної активності. Ось основні кроки, як це робиться:

Крок 1: Розрахунок основного обміну речовин.

ООВ - це кількість калорій, яке ваше тіло витрачає на підтримку основних життєвих функцій у спокої. Його можна розрахувати за допомогою різних формул, включаючи формулу Міффліна-Сент-Жеора:

Для чоловіків: BMR=(10×вага в кг)+(6.25×зростання в см)−(5×вік у роках)+5

Для жінок: BMR=(10×вага в кг)+(6.25×зростання в см)−(5×вік у роках)−161

Крок 2: Облік фізичної активності

Далі потрібно врахувати ваш рівень фізичної активності, використовуючи коефіцієнт фізичної активності:

• Сидячий спосіб життя: BMR×1.2
• Невелика активність (легкі вправи 1-3 рази на тиждень): BMR×1.375
• Помірна активність (помірні вправи 3-5 разів на тиждень): BMR×1.55
• Інтенсивна активність (інтенсивні вправи 6-7 разів на тиждень): BMR×1.725
• Дуже інтенсивна активність (дуже інтенсивні вправи та фізична робота): BMR×1.9

Крок 3: Визначення цілей

Залежно від ваших цілей (підтримання ваги, втрата ваги або набір маси), ви можете адаптувати ваш денний калорійний прийом:

• Для підтримки ваги: Вживайте кількість калорій, розраховану на етапі 2.
• Для втрати ваги: Зменшіть розраховану кількість калорій на 500-1000 щодня (створення дефіциту).
• Для набору маси: Збільшіть розраховану кількість калорій на 500-1000 на день (створення надлишку).

Крок 4: Розподіл макронутрієнтів

Розділіть загальну кількість калорій на макронутрієнти (білки, жири та вуглеводи) у певному відсотковому співвідношенні, щоб забезпечити збалансоване харчування. Зазвичай рекомендують такий розподіл:

% від загального калорійного прийому

Використовуючи ці рекомендації, ви зможете скласти план харчування, який допоможе вам досягти ваших цілей з управління вагою та підтримки здоров'я.