Білокочанна капуста: користь та шкода, лікувальні властивості

Незважаючи на величезну кількість поживних речовин у складі білокачанної капусти, цей продукт часто недооцінюється через його простоту та дешевизну. Білокачанна капуста належить до роду рослин сімейства Капустяні, до якого також належать такі овочі, як броколі, цвітна та кучерява капуста. Капуста буває різних форм і квітів, наприклад, червона, фіолетова, біла і зелена, а листя цього овочу може бути зморщеним, або гладким. Її вирощують у всьому світі протягом багатьох тисячоліть і використовують у різноманітних стравах. Крім того, капуста багата на вітаміни і мінерали.

Білокочанна капуста – користь та шкода, лікувальні властивості

Харчова цінність, склад та калорійність білокачанної капусти

У 100 г свіжої сирої білокачанної капусти міститься (в % від рекомендованої добової норми споживання) (1):

• Калорійність: 25 ккал (1%).
• Вуглеводи: 5,8 м (2%).
• Жири: 0,1г (0%).
• Білок: 1,3г (3%).
• Клітковина: 2,5г (10%).
• Вітамін C: 36,6 мг (61%).
• Вітамін K: 76 мкг (95%).
• Вітамін B6: 0,1 мг (6%).
• Фолієва кислота: 43 мкг (11%).
• Калій: 170 мг (5%).
• Марганець: 0,2 мг (8%).
• Омега-6 жирні кислоти: 17 мг.

Білокочанна капуста також містить такі вітаміни, мінерали та поживні речовини, як вітамін A, вітамін E, тіамін, рибофлавін, ніацин, пантотенова кислота, холін, бетаїн, кальцій, залізо, магній, фосфор, натрій, цинк, мідь та селен.

Користь білокачанної капусти для організму людини

Вживання білокачанної капусти сприяє запобіганню і зменшенню хронічного запалення в організмі, покращує травлення, запобігає серцево-судинним захворюванням, знижує кров'яний тиск і рівень холестерину в крові, і приносить користь організму різними іншими способами.

1. Допомагає запобігти запаленню

Запалення є нормальною реакцією організму з метою захисту від інфекції або прискорення відновлення.

Хронічне запалення, яке спостерігається протягом тривалого періоду часу, пов'язане з розвитком багатьох захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, ревматоїдний артрит та запальне захворювання кишківника (ВЗК) (2).

Хрестоцвіті овочі, такі як білокачанна капуста, містять багато різних антиоксидантів, які, як було виявлено, зменшують хронічне запалення (3).

Дослідження показали, що вживання більшої кількості хрестоцвітих овочів знижує деякі маркери запалення у крові (4).

Одне дослідження, у якому спостерігали за 1000 китаянок, показало, що жінки, які споживали найбільшу кількість хрестоцвітих овочів, мали значно нижчі рівні запалення в організмі порівняно з тими, хто споживав найнижчі (5).

Сульфорафан, кемпферол та інші антиоксиданти, виявлені в хрестоцвітих, таких як білокачанна капуста, швидше за все пов'язані з їх протизапальними властивостями (6, 7).

Резюме:

Завдяки сульфорафану, кемпферолу та іншим антиоксидантам у складі білокачанної капусти її вживання може допомогти зменшити хронічне запалення.

2.Містить протираковий вітамін C

Аскорбінова кислота (вітамін C) є водорозчинним вітаміном, який виконує безліч важливих функцій в організмі. Наприклад, він необхідний виробництва колагену – найпоширенішого білка в організмі. Колаген надає структуру та гнучкість шкірі та є вкрай важливим компонентом для правильного функціонування кісток, м'язів та кровоносних судин (8).

Крім того, вітамін C допомагає організму засвоювати негемове залізо – вид заліза, що міститься у рослинних продуктах.

Більше того, вітамін C є сильним антиоксидантом. Фактично, цей вітамін був широко досліджений щодо його потенційних протиракових властивостей (9).

Вітамін C захищає організм від пошкоджень, викликаних вільними радикалами, які були пов'язані з багатьма хронічними захворюваннями, включаючи серцево-судинні захворювання та рак (10).

Наукові дані свідчать про те, що раціон харчування, що включає продукти, багаті на вітамін C, пов'язаний з нижчим ризиком розвитку деяких видів раку (9, 11, 12).

Нещодавній аналіз 21 дослідження показав, що збільшення споживання вітаміну C на кожні 100 мг на добу знижує ризик розвитку раку легень на 7% (13).

Однак це дослідження було обмежене, оскільки воно не могло визначити, чи знижувався ризик розвитку раку легені через підвищення рівня споживання вітаміну C або через інші сполуки, виявлені у фруктах та овочах.

Хоча в багатьох обсерваційних дослідженнях виявлено зв'язок між вищим рівнем споживання вітаміну C та зниженням ризику деяких видів раку, результати контрольованих досліджень залишаються непослідовними (14, 15, 16).

Незважаючи на те, що для визначення ролі цього вітаміну у профілактиці раку необхідні додаткові дослідження, безперечно, що вітамін С відіграє ключову роль у багатьох важливих функціях в організмі.

Резюме:

Ваш організм потребує вітаміну C, який виконує різні важливі функції та є потужним антиоксидантом. Завдяки високому рівню вітаміну C у білокачанній капусті, вживання цього продукту сприяє профілактиці ракових захворювань.

3. Допомагає покращити травлення

Завдяки високому вмісту клітковини у білокачанній капусті, її вживання допомагає покращити травлення.

Цей овоч сповнений корисних для здоров'я кишечника нерозчинних харчових волокон – типу вуглеводів, які не можуть бути розщеплені у шлунково-кишковому тракті. Нерозчинна клітковина допомагає підтримувати здоров'я шлунково-кишкового тракту, додаючи обсяг калових мас та сприяючи регулярним дефекаціям (17).

Більш того, цей овоч багатий на розчинну клітковину, яка, як було виявлено, збільшує кількість дружніх бактерій в кишечнику. Це з тим, що клітковина є основним харчуванням таких корисних бактерій, як Біфідобактерії і Лактобацили (18).

Ці бактерії виконують важливі функції, наприклад, підтримання імунної системи та виробництво найважливіших поживних речовин, таких як вітамін K2 та вітамін B12 (19, 20).

Вживання більшої кількості білокачанної капусти є чудовим способом збереження здоров'я шлунково-кишкового тракту.

Резюме:

Білокачанна капуста містить нерозчинні харчові волокна, які зберігають здоров'я травної системи, забезпечуючи харчуванням корисні бактерії та сприяючи регулярному випорожненню кишечника.

4. Знижує кров'яний тиск

Високий кров'яний тиск торкається понад мільярд людей у ​​всьому світі і є основним фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту (21).

Лікарі часто рекомендують пацієнтам з високим артеріальним тиском зменшити споживання солі.

Калій є важливим мінералом і електролітом, який необхідний організму для повноцінного функціонування.

Він допомагає виводити надлишок натрію з сечею. Він також розслаблює стінки кровоносних судин, що сприяє зниженню кров'яного тиску.

Хоча здоров'я важливі як натрій, і калій, раціони харчування сучасних людей часто включають надлишкове кількість натрію і вкрай мала калію (23).

Білокочанна капуста є добрим джерелом калію, забезпечуючи організм 10% від рекомендованої добової норми споживання на 200 г порцію (1).

Вживання більшої кількості білокачанної капусти є відмінним способом зниження високого кров'яного тиску та збереження здоров'я кровоносних судин та серця (22).

Резюме:

Калій допомагає підтримувати артеріальний тиск у нормальному діапазоні.

5. Допомагає знизити рівень холестерину

Корисні властивості білокачанної капусти включають її здатність знижувати рівень холестерину в організмі.

Холестерин є воскоподібною жироподібною речовиною, присутньою в кожній клітині людського організму. Деякі люди думають, що весь холестерин шкідливий для здоров'я, але насправді він потрібний для правильного функціонування організму.

Важливі для життя процеси залежать від холестерину, наприклад, правильне травлення та синтез гормонів та вітаміну D (24).

Тим не менш, люди з високим рівнем холестерину мають підвищений ризик розвитку серцево-судинних захворювань, особливо коли в їх організмах підвищений рівень «поганого» холестерину ЛПНГ (25).

Білокачанна капуста містить дві речовини, які, як було виявлено, зменшують рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ.

Розчинна клітковина

Було виявлено, що розчинна клітковина допомагає знизити рівень поганого холестерину ЛПНГ, зв'язуючись з холестерином в кишечнику і не дозволяючи йому всмоктуватися в кров.

Великий аналіз 67 досліджень показав, що коли випробувані щодня споживали 2-10 г розчинних харчових волокон, вони зазнавали значного зниження рівня холестерину ЛПНГ – приблизно 2,2 мг/дл (26).

Білокачанна капуста є гарним джерелом розчинної клітковини. Фактично близько 40% клітковини, присутньої в цьому овочі, є розчинною (27).

Рослинні стерини

Капуста містить речовини під назвою фітостерини. Вони є рослинними сполуками, які структурно подібні до холестерину, і вони знижують рівень холестерину ЛПНГ, блокуючи засвоєння холестерину в травному тракті.

Було виявлено, що збільшення споживання фітостеринів на 1 г на день знижує концентрацію холестерину ЛПНГ на 5% (28).

Докладно про те, як знизити рівень холестерину в організмі ви можете дізнатися тут Як знизити рівень холестерину в крові в домашніх умовах.

Резюме:

Капуста є гарним джерелом розчинних харчових волокон та рослинних стеринів. Було виявлено, що ці речовини зменшують рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ у крові.

6. Білокачанна капуста – відмінне джерело вітаміну К

Вітамін K є набором ліпофільних (жиророзчинних) і гідрофобних вітамінів, які відіграють важливу роль в організмі.

Ці вітаміни поділяються на дві основні групи (29):

• ВітамінK1 (філохінон): присутній в основному в рослинних продуктах.
• ВітамінK2 (менахінон): міститься в продуктах тваринного походження та деяких ферментованих продуктах. Він також виробляється бактеріями у товстій кишці.

Білокачанна капуста є відмінним джерелом вітаміну K1 – містить 95% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) на 100 г (1).

Вітамін K1 є ключовою поживною речовиною, яка виконує багато важливих функцій в організмі. Одна з його основних функцій – діяти як кофактор для ферментів, які відповідають за згортання крові (29).

Без вітаміну K кров втрачає здатність згортатися належним чином, що збільшує ризик сильної кровотечі.

Резюме:

Вітамін K дуже важливий для згортання крові. Білокачанна капуста є відмінним джерелом вітаміну K1 - містить більше 90% від РСНП на 100 грам.

7. Захищає при променевій терапії

У деяких дослідженнях на тваринах вченими було виявлено, що з'єднання, виявлене в білокачанній капусті та інших хрестоцвітих овочах, відоме під назвою 3,3'-дііндолілметан (DIM), збільшує короткострокове виживання при опроміненні.

У дослідженні, проведеному в Джорджтаунському університеті, щурам була дана смертельна доза опромінення Деяких піддослідних щурів не лікували, а іншим щодня протягом 2 тижнів вводили DIM як ін'єкцію.

Усі неліковані щури померли, але понад 50% щурів, які отримували DIM, залишалися живими на 30-денній позначці (30).

Ті ж дослідники провели експеримент на мишах та виявили аналогічні результати. Вони змогли визначити, що миші, яким давали DIM, мали більш високі показники червоних та білих кров'яних тілець, та тромбоцитів у крові, що часто послаблює негативний вплив променевої терапії.

Вважається, що DIM також захищає від раку. Це дає надію, що його можна буде ефективно використовувати як захисний засіб для здорових тканин під час лікування раку в майбутньому.

Резюме:

Дослідження на тваринах показують, що сполука, виявлена ​​в білокачанній капусті, під назвою 3,3′-дііндолілметан (DIM), здатна знизити шкідливий вплив променевої терапії на організм людини.

Шкідливість білокачанної капусти для організму людини

Капуста є безпечним продуктом при вживанні або при короткочасному нанесенні на шкіру. Існує мало свідчень про можливі побічні ефекти вживання цього продукту. Ось чим шкідлива білокачанна капуста для людини.

Особливі запобіжні заходи та попередження:

• Вагітність та грудне вигодовування: недостатньо інформації про безпеку вживання капусти у лікувальних кількостях під час вагітності. Щоб убезпечити себе, дотримуйтеся її вживання у звичайних кількостях. Білокачанна капуста безпечна при нанесенні на шкіру на короткий період при грудному вигодовуванні. Прикладання капустяного листя до грудей для полегшення набряку та болю через годування груддю здається безпечним, коли робиться кілька разів на день протягом дня або двох. Однак, якщо ви годуєте грудьми, то навіть нечасте вживання цього овочу може викликати у немовлят коліки.
• Цукровий діабетВживання білокачанної капусти може вплинути на рівень цукру в крові у людей з цукровим діабетом Слідкуйте за ознаками низького рівня цукру в крові (гіпоглікемія) та ретельно контролюйте його рівень, якщо у вас цукровий діабет і ви їсте капусту.
• Гіпофункція щитовидної залози (гіпотіреоз): існує деяке занепокоєння тим, що вживання білокачанної капусти може погіршити це захворювання. Якщо ви страждаєте на гіпотиреоз, вам краще уникати її вживання.
• Хірургія: білокачанна капуста може впливати на рівень глюкози в крові та може заважати контролю цукру в крові під час та після хірургічних операцій. Припиніть її вживати не менш як за 2 тижні до запланованої операції. (31)

Підіб'ємо підсумок

• Білокачанна капуста – виключно корисний для здоров'я продукт.
• Вона містить безліч важливих поживних речовин і особливо багата на вітаміни C і K.
• Крім того, вживання цього продукту може навіть допомогти знизити ризик розвитку деяких захворювань, покращити травлення та боротися із запаленням.
• Білокачанна капуста є смачним і недорогим доповненням до безлічі страв.
• Лікувальні властивості білокачанної капусти роблять цей овоч дуже важливим доповненням до вашого раціону харчування, який слід вживати на регулярній основі.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.

Які вітаміни та мінерали містить капусту?

Вміст корисних речовин у різних видах даного овочу: білокачанної, червонокачанної, кольорової, пекінської, морської та броколі.

Капуста - продукт, який по праву вважається "королем овочів". Таке високе звання зумовлене величезним вмістом вітамінів та мікроелементів у її складі, користю для кишечника та серця, кровоносних судин та мозку. Регулярне споживання продукту – шанс наситити організм необхідними елементами та уникнути хвороб.

Зі статті ми дізнаємося про найпоширеніші види цього овочів і про те, які вітаміни в капусті найбільш корисні для організму.

Користь білокачанної капусти

Найбільш популярним у раціоні є білокачанний варіант овочів, який росте на городі у кожного затятого дачника. У його складі міститься ряд корисних вітамінів та мікроелементів, які нормалізують обмінні процеси та зміцнюють здоров'я:

• залізо;
• магній;
• цинк;
• фосфор;
• кальцій;
• калій;
• хром;
• натрій;
• сірка та ін.

Вітаміни в білокачанній капусті є джерелами сили та зміцнюють імунну систему. Так, у складі продукту міститься аскорбінова кислота, що бере участь у багатьох біохімічних процесах. Добова порція вітаміну З людини становить 70 мг.При цьому достатньо з'їдати лише 150 г капусти на добу, щоб успішно покрити потреби в цьому елементі.

Також у складі овочів присутні і вітаміни групи В:

Вони забезпечують здоров'я серця та нервів. Людям, які страждають на супутні хвороби, вживання такого продукту буде дуже доречним. Вони також надійні захисники краси та зору.

Важливим компонентом виступає і вітамін Д, що міститься в білокачанній капусті і виступає у ролі головного помічника у питанні зміцнення кісткових тканин. Його регулярний прийом - можливість захиститися від появи рахіту та виключити багато проблем зі шкірою.

Окремо варто виділити високий зміст клітковини (15%), яка покращує роботу ШКТ, прискорює виведення шлаків та холестерину. Крім того, величезну користь організму несуть азотисті сполуки, які корисні при проблемах сечовидільної системи та при діабеті.

Розглядаючи які вітаміни містяться в білокачанній капусті, варто відзначити ще один секрет. Мало хто знає, що в цьому овочі міститься великий обсяг метилметіоніну (вітаміну U), що володіє унікальною ранозагоювальною дією. Так, прийом капустяного соку корисний для людей, які страждають на проблеми ШКТ, мають гастрити та виразки. Також вітамін U корисний при хворобах шкіри, нейродермітах та інших проблемах.

Переваги цвітної капусти

Винятком не стала і цвітна капуста, яка за багатством складу (щодо деяких вітамінів) попереду конкурентів. Цей продукт по праву відноситься до категорії дієтичних через низький вміст вуглеводів і жирів. Саме такий тип овочів активно включається до багатьох програм збалансованого харчування.

То що міститься у капусті такого типу? По суті, склад овочів схожий на білокачанний «собрат». Різниця тільки в тому, що вітамінів краси (рибофлавін та тіамін) тут вдвічі більше. Вважається, що регулярне споживання цвітної капусти – шанс вирішити проблеми зі шкірою та очима.

Також у складі присутні пантотенова кислотаяка активує обмінні процеси та допомагає прискорити процес спалювання жирів. У «кольоровому» варіанті продукту присутні такі елементи:

• аскорбінова кислота;
• ніацин;
• каротин;
• нікотинова кислота і таке інше.

Ці вітаміни представлені в меншому обсязі, але в поєднанні з іншими продуктами покрити дефіцит нескладно. Щодо елементів, яких немає у складі, то варто виділити токоферол, піридоксин та вітамін К.

Особливості червонокачанної капусти

Червонокачанна «сестриця» зовні відрізняється лише відтінком (він червоно-фіолетовий). При регулярному вживанні цього виду капусти у складі свіжих салатів або рагу забезпечується надходження в організм безлічі поживних речовин:

• Калію - мінералу, що зміцнює серце і відновлює судини.
• Фолієвої кислоти, необхідної для нормального зростання та розвитку.
• Вітамінів групи В, що відновлюють роботу ЦНС та покращують стан шкіри.

Які плюси броколі?

Це ще один популярний різновид капусти, який є частиною раціону мільйонів людей. Які вітаміни є в капусті? Головна перевага продукту – наявність у складі великого обсягу ретинолу та токоферолу, що покриває добову потребу організму

Також броколі багата на вітаміни групи В, РР, К та іншими.Незважаючи на те, що вміст цих елементів незначний, у комплексі вони дають позитивний ефект і зміцнюють захисні сили організму.

Також броколі гарантує надходження в організм:

• фосфору;
• кальцію;
• цинку;
• магнію;
• селену та ін.

Комплексна дія цих елементів гарантує результат та підвищує імунітет. Розглядаючи, які вітаміни містить капуста броколі, варто відзначити фолати. Вони знімають напади головного болю та зменшують прояв проблеми. Крім того, проведені нещодавно дослідження показали, що додавання до раціону даного продукту гарантує зниження ризику появи злоякісної пухлини.

Що потрібно знати про морську капусту?

На прилавках магазинів все частіше можна зустріти такий дивовижний продукт, як морська капуста. По суті, йдеться не про овочі у звичному розумінні, а про водорості (ламінарії). Цей продукт багатий:

• білками;
• жирами;
• вуглеводами;
• вітамінами РР, К, D, С, В;
• мінеральними солями;
• клітковиною.

Особливість продукту – наявність у складі йоду, і щоб забезпечити органи та системи організму його необхідною кількістю, достатньо 50-60 г ламінарії на добу.

Варто відзначити і наявність наступних речовин:

Ці елементи покращують стан шкірних покривів та волосся, відновлюють обмінні процеси та роботу внутрішніх органів. Також у ламінаріях містяться:

• полісахариди;
• фруктоза (L-тип);
• фолієва та пантотенова кислота.

Пекінська капуста

Якщо розглядати, в якій капусті найбільше вітаміну С, то лідируючі позиції займає пекінська. У ній аскорбінової кислоти вдвічі більше, ніж її «сестер». Крім того, цей вид овочів відомий ідеальними смаковими якостями, які зробили продукт по-справжньому популярним.І не дивно, що у Китаї він вважається символом здоров'я та довголіття.

Важливою особливістю продукту є мінімальна кількість калорій (не більше 16 ккал). Ось чому «пекінський» варіант овочів найбільше підходить при вирішенні проблем із зайвою вагою.

То які вітаміни містяться у свіжій пекінській капусті? Про аскорбінову кислоту вже окремо згадали, а щодо іншого набору елементів, то він такий самий, як і в білокачанній «сестрі».

Окремо хотілося б відзначити наявність у складі широкого спектру амінокислот, насамперед лізину, що сприяє оперативному лікуванню виразки шлунка. Крім того, продукт містить великий об'єм глюкози і органічних кислот.

Чи шкодить капуста?

Цей продукт дозволяється приймати в будь-якому вигляді: як сік, квашену, свіжу і так далі. Але є категорія людей, він продукт протипоказаний. Капуста буде під забороною, якщо ви лікуєте такі захворювання:

• ентероколіт;
• панкреатит;
• схильність до газоутворення;
• Підвищена кислотність шлунка.

В іншому ж капуста та вітаміни в ній корисні для організму. І ще один момент. Груди від прийому капусти не зростають, а ось домогтися осиної талії цілком реально. Головне — продумано підходити до складання раціону та не забувати займатися спортом.