Фолієва кислота: у чому користь і для чого потрібна організму

Фолієва кислота (або вітамін В9) – один із найважливіших компонентів для здоров'я організму. Мікрофлора кишечника може синтезувати його самостійно, але у вкрай незначних дозах. Більша частина вітаміну повинна надходити разом із їжею. Однак раціон сучасної людини досить мізерний, тому брак фолієвої кислоти в наші дні — не рідкість. Чим небезпечна нестача вітаміну В9 і як її уникнути, розповімо нижче.

Фолієва кислота: для чого потрібна

Фолієва кислота - Це синтетичний варіант речовини фолату, що відноситься до групи вітамінів В (В9). Вона є необхідним елементом організму людини. Поряд з іншими вітамінами групи В та мінералами (цинком, магнієм), фолат бере активну участь у життєво важливих біохімічних процесах.

До них належать:

• підтримання цілісності клітинних мембран;
• поділ клітин;
• синтез червоних та білих клітин крові;
• детоксикація;
• баланс гормонів;
• перетворення вуглеводів на енергію;
• мієлінізація нервових волокон (при порушенні функції відзначаються проблеми з координацією);
• психічне здоров'я.

Вітамін В9 запускає зростання нових клітин у людському організмі та зберігає цілісність ДНК. Збої цих процесів загрожують зростанням пухлин, тому речовина здатна запобігти онкологічним хворобам. Вітамін також дуже важливий для кровотворення - при серйозній його нестачі може розвинутися анемія.

Фолієвої кислоти потребує наш імунітет, серцево-судинна система і метаболізм, оскільки вітамін В9 надає прямий вплив на синтез амінокислот.Речовина зміцнює стінки судин та сприяє нормальній роботі серця, знижуючи ризик виникнення інфаркту. Фолієва кислота потрібна для нормального функціонування нервової системи - отже, від неї залежить наш психологічний настрій, концентрація та працездатність.

Користь фолієвої кислоти чи вітаміну В9

Досить поширена помилка свідчить, що прийом фолієвої кислоти необхідний лише вагітним. Під час вагітності дійсно потрібна збільшена доза вітаміну В9, проте речовина потрібна всім людям без винятку.

Користь фолієвої кислоти:

• стимулює функцію травлення, знижує шлункову кислотність;
• сприяє метаболічним процесам, бере участь у розщепленні жирів, білків та вуглеводів;
• необхідна для нервової системи - при нестачі вітаміну В9 людина стає дратівливою та нервозною;
• корисна до роботи мозку, підвищує інтелектуальні здібності людини;
• сприятливо впливає на імунітет і допомагає у боротьбі з хронічними захворюваннями;
• дозволяє запобігти діабету 2-го типу;
• знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера;
• посилює ефект антидепресантів.

Для чоловіків

Вітамін В9 відіграє важливу роль чоловічого здоров'я. Прийом фолієвої кислоти дуже важливий на етапі планування вагітності, оскільки допомагає успішному зачаттю здорової дитини. Розпочати прийом вітаміну рекомендується за три місяці до передбачуваного зачаття. Вітамін покращує якість сперми, сприяючи утворенню найбільш якісних сперматозоїдів із правильним набором хромосом. Це суттєво зменшує ризик чоловічої безплідності, а також ймовірність уроджених аномалій у плода (наприклад, синдрому Дауна).

Фолієва кислота для чоловіків бути призначена:

• при безплідді;
• порушення потенції;
• затримці статевого дозрівання (для стимуляції спермогенезу);
• захворюваннях нервової та серцево-судинної систем.

Для жінок

Фолієву кислоту називають вітаміном краси та щасливого материнства. Завдяки вітаміну В9 шкіра набуває здорового кольору і гладкості, нігті - міцність, волосся - блиск і густоту. Згідно з проведеними дослідженнями, нестача фолієвої кислоти негативно позначається на жіночому здоров'ї, підвищуючи ризик розвитку раку молочних залоз та шийки матки.

Фолієва кислота для жінок запобігає розвитку фолієводецитної анемії - недуги, яка часто діагностується у представниць прекрасної статі. Симптомами цього захворювання є:

• швидка стомлюваність;
• запаморочення;
• задишка;
• прискорене серцебиття;
• травні розлади;
• деменція;
• серцева недостатність.

Фолієва кислота необхідна для нормального перебігу вагітності та розвитку плода, а також захищає молоду матір від симптомів післяпологової депресії.

Для вагітних

Фолієва кислота для вагітності - один з найважливіших вітамінів, що сприяє успішному зачаттю, виношування і народження здорової дитини. З моменту зачаття потреба материнського організму у вітаміні В9 збільшується вдвічі. Лікарі рекомендують розпочинати прийом фолієвої кислоти ще на етапі планування вагітності (приблизно за 90 днів).

При дефіциті вітаміну В9 у рази зростає загроза викидня, а також стає ймовірним ризик аномалій нервової системи малюка та вроджених каліцтв. У важких випадках дефіцит вітаміну В9 може спричинити загибель плода.

З перших миттєвостей нове життя дуже чутливе до дефіциту фолієвої кислоти. Необхідність у вітаміні В9 проявляється вже у перші тижні формування зародка, коли закладається нервова трубка. Розвиток нервової системи починається найпершим, тому вона є найбільш уразливою до нестачі вітаміну. Навіть короткочасний дефіцит фолієвої кислоти здатний призвести до тяжкої інвалідності, грижі спинного мозку, вад серця, незарощення твердого піднебіння, відсутності кінцівок, гідроцефалії.

В яких продуктах міститься вітамін В9

Щоб забезпечити стабільний рівень фолієвої кислоти у крові, необхідно щодня споживати її з їжею. Безумовним рекордсменом за вмістом вітаміну визнано зелень та темно-зелені овочі (петрушка, шпинат, салат, листя капусти, зелена цибуля, броколі). Завдяки їм фолієва кислота і отримала свою назву (folium латиною означає «лист»). Фолієвою кислотою також багаті горіхи, цитрусові, томати, яєчні жовтки, гречана крупа, буряк, насіння, пророщена пшениця.

вітаміну В9 у продуктах:

Овочі та фрукти важливо з'їдати у свіжому вигляді. Вітамін В9 - дуже вразлива речовина, що легко руйнується при нагріванні та тривалому зберіганні. Зокрема, фолієва кислота у продуктах втрачається на 50-70% при термічній обробці.

Недолік фолієвої кислоти в організмі

Найчастіше причиною дефіциту вітаміну В9 є неправильне харчування. На засвоєння речовини негативно впливає прийом деяких ліків (протиепілептичні препарати, протизаплідні засоби, барбітурати) та алкогольні напої. Сприяють авітамінозу та кишкові захворювання, при яких порушується всмоктування корисних речовин.

Симптоми нестачі фолієвої кислоти

Якщо в організмі виникла нестача фолієвої кислоти, симптоми виявляються досить швидко - приблизно через 5-30 днів після зниження рівня вітаміну в крові.

Ознаками дефіциту є:

• безпліддя (найчастіше у жінок);
• проблеми з виношуванням дитини (викидні, передчасні пологи);
• уроджені аномалії у плода (дефекти розвитку нервової трубки, розумова відсталість);
• мегалобластна анемія;
• депресія у тяжкій формі;
• порушення когнітивного характеру (проблеми з пам'яттю, хронічна втома, підвищена знервованість).

Дефіцит фолієвої кислоти - один з видів авітамінозу, що найчастіше зустрічаються. За статистикою, навіть у найбільш сприятливих регіонах нестача вітаміну виявляється у кожного п'ятого мешканця. Перші ознаки нестачі речовини неспецифічні - стомлюваність, відсутність апетиту, безпричинна дратівливість. Однак якщо вчасно не вжити заходів щодо усунення авітамінозу, вже через кілька місяців фізичний та психічний стан людини може значно погіршитися.

Фолієва кислота: норма на день і як приймати

Фолієва кислота - речовина, що має швидкий метаболізм, тому великих резервів вітаміну в організмі, як правило, не утворюється. Речовина погано засвоюється, якщо організм виснажений стресом, постійною втомою чи хронічними хворобами. У деяких людей метаболізм фолієвої кислоти порушений генетично.

На синтез вітаміну В9 також впливає кількість їжі, що з'їдається. Жорсткі дієти призводять до виснаження всіх корисних елементів у організмі, зокрема і фолієвої кислоти. Заважають повноцінному засвоєнню вітаміну алкоголь та кофеїн.

Як пити фолієву кислоту правильно? Насамперед важливо знати, з якими вітамінами вона поєднується. Вітамін В12 регулює засвоєння речовини, а вітамін В6 впливає на процес метаболізму, тому прийом фолієвої кислоти має бути доповнений цими компонентами.

Приймати вітамін В9 найкраще у складі вітамінних комплексів. До того ж, у цьому виді речовина не розкладається під впливом світла чи термічної обробки. Засвоюваність синтетичного вітаміну тканинами організму сягає 80%. Прийом біодобавки швидко відновлює баланс речовини навіть у разі вираженого авітамінозу.

Фолієва кислота: як приймати

Добова норма, рекомендована Всесвітньою організацією охорони здоров'я, залежить від вікових особливостей:

Потреба у вітаміні В9 підвищується з віком після перенесених травм і хвороб при активному тренувальному процесі у спортсменів. Найбільша кількість вітаміну В9 потрібна вагітним і жінкам, що годують, — близько 600 мкг на добу.

Сучасні препарати фолієвої кислоти представлені в різних формах випуску:

• таблетки;
• льодяники;
• капсули;
• пастилки;
• рідка форма.

Традиційно фолієву кислоту п'ють після їди. Дозування залежить від віку та цілей прийому: дорослі приймають по 1-2 таблетки 1-3 рази на добу, а діти - від ¼ до 1 таблетки на день. Профілактичний курс прийому вітаміну рекомендується проводити двічі-тричі протягом року. Абсолютне протипоказання до прийому лише одне – індивідуальна непереносимість.

Надлишок фолієвої кислоти

Фолієва кислота, як і інші вітаміни групи В, є водорозчинною речовиною. Це означає, що перенасичення нею практично неможливо. Надлишки вітаміну виводяться з організму природним шляхом, потім і сечею. Перенасичення вітаміном В9 може виникнути лише у людей, які страждають на тяжкі хвороби печінки та нирок.

Надлишок фолієвої кислоти найчастіше загрожує безпричинною дратівливістю, порушеннями сну, підвищеною нервовою збудливістю. Також відомі скарги на гіркоту чи присмак металу у роті.У чоловіків може підвищитися ризик пухлин простати, а у вагітних жінок – ймовірність діабету та ожиріння у майбутньої дитини, схильність до алергічних реакцій.

Висновок

Фолієва кислота важлива для утворення нових клітин крові, біохімічних реакцій, функціонування нервової системи, репродуктивного здоров'я обох статей. Для підтримки оптимального рівня вітаміну В9 у крові необхідне його щоденне надходження до організму. Незбалансоване харчування, вживання кави та алкоголю, порушення всмоктування організмом негативно позначається на засвоюваності речовини. Щоб уникнути серйозних проявів авітамінозу, необхідно повноцінно харчуватись та приймати фолієву кислоту у складі біологічно активних препаратів.

Продукти з високим вмістом фолієвої кислоти (В9)

Фолієва кислота - це вітамін В9 з великої групи В. Під загальною назвою «фолати» об'єднані і ді-, три-і поліглутамати, які відносяться до похідних цієї речовини. Вітамін В9 контролює найважливіші процеси в організмі, при його нестачі не тільки погіршується самопочуття, а й страждають на внутрішні органи. Щоб знизити ймовірність дефіциту, потрібно знати, в яких продуктах міститься фолієва кислота, щоб збагатити та урізноманітнити раціон.

Природне поповнення В9

Вітаміни групи В цікаві тим, що більшість їх виробляється самим організмом. Цю роль перебирає кишечник. Але навіть за умови відмінної мікрофлори та ідеального здоров'я шлунково-кишкового тракту не в змозі самостійно впоратися з питанням відтворення достатнього рівня фолатів. Тому речовину потрібно отримувати ззовні - з харчування, де міститься вітамін В9 або біологічно активних добавок.

Фолати відносяться до категорії водорозчинних речовин, вони стрімко вимиваються з організму. Такі вітаміни засвоюються легше, ніж жиророзчинні, але їх запаси тануть у кілька разів швидше. Здорове харчування допоможе задовольнити потреби організму у всіх вітамінах.

Але є випадки, коли продуктів як джерела фолієвої кислоти не вистачить. кислоту, вагітним доведеться приймати спеціальні добавки.

Коротко про їжу з фолатами можна дізнатися з відео:

ТОП-10 продуктових джерел

Щоб напевно знати, в яких продуктах міститься фолієва кислота, і що саме має бути в раціоні, достатньо подивитися на цю таблицю. для жінок, які хочуть зберегти молодість та доглянутий вигляд, адже фолати належать до категорії вітамінів краси.

З таблиці зрозуміло, що найкращий спосіб заповнити недолік фолатів - з'їсти салат зі шпинатом, зеленню і авокадо, посипати його кунжутом, а на гарнір приготувати бобові. % від добової норми.Горіхи обов'язково повинні бути присутніми в раціоні, але переїдати їх не можна, оскільки вони можуть викликати тяжкість у шлунку та нудоту.

Овочі та зелень

Більшість вітамінів групи В міститься у великій кількості в м'ясі та кисломолочці. Але не фолати. Вегани можуть не перейматися дефіцитом, достатню кількість фолатів можна отримати з овочів і зелені. Але їх потрібно їсти свіжими або не перетравлювати або пересмажувати, інакше нестійкий В9 просто випарується і перестане бути корисним. Рослинні продукти, де міститься фолієва кислота, перелічені у таблиці.

Doctor's Best, Повністю активний фолат 400 з кватрофоліком, 400 мкг, 90 капсул в оболонці рослинного походження

Фрукти та ягоди

Ця їжа не відноситься до списку продуктів, які містять найбільше фолієвої кислоти. Але підтримати потрібний рівень речовини в організмі допоможе авокадо. Його можна додавати до салатів, можна їсти просто так або робити інші страви з ним. На другому та третьому місці рейтингу — манго та гранат, в екзотичних фруктах досить багато фолієвої кислоти, тому періодично варто балувати себе заморськими ласощами.

Бобові

Гарнір із сочевиці або суп із квасолею – відмінний вибір, особливо якщо є потреба у фолатах. Більшість бобових відноситься до переліку продуктів, в яких є багато вітаміну B9, тому вони обов'язково повинні бути в раціоні при дефіциті речовини, плануванні вагітності або при виношуванні дитини.

Горіхи

Насіння рослин і горіхи - чемпіони за вмістом усіх вітамінів групи В. Досить щодня з'їдати по невеликій жменьці, щоб не знати, що таке дефіцит рослинних жирних кислот і вітамінів групи В. Але є їх у великих кількостях дозволяється тільки людям зі здоровим шлунком або кишечником інакше можна відчути тяжкість чи нудоту. Оптимальний варіант - додавати горіхи або насіння до страв, наприклад, посипати кунжутом готову їжу. Зміст фолієвої кислоти в горіхах, насінні та інших подібних продуктах зазначено в таблиці.

М'ясо

На відміну від інших представників вітамінної групи В, фолати майже не містяться у м'ясі. Це хороша новина для веганів, які без проблем зможуть поповнити недоліки корисної речовини без БАДів та таблеток.

Цікаво, що з багатьма вітамінами групи В діє той самий принцип. Чим менше жирність м'яса, тим більше в ньому корисних речовин. Якщо потрібно заповнити дефіцит, вибирайте нежирні сорти: індичку, курку, яловичину, вони відносяться до продуктів, багатих на фолієву кислоту.

Яйця

Зміст фолатів у яйцях досить середній. Їх не можна віднести до продуктів, у яких концентрація вітаміну В9 зашкалює, але й до категорії бідної на вітаміни їжі вона також не належить. За допомогою яєць цілком можна підтримати оптимальний рівень В9, але за дефіциту необхідно їсти іншу їжу. Головне при вживанні яєць не обробляти їх термічно занадто довго. Але й напівсири заводські яйця їсти не рекомендується, оскільки є ймовірність заразитися сальмонельозом або іншими хворобами.

Злаки

Вміст вітаміну В9 у продуктах із зерен досить високо. Чемпіони у цій категорії — житнє борошно, цільнозерновий хліб та кукурудза. Загалом у злаках міститься досить багато фолатів, але важливо враховувати, що дані підраховувалися для неприготовлених зерен. Після термічної обробки частина вітамінних речовин втрачається, тому каші чи хліб не настільки багаті на фолати. Для поповнення недоліку краще з'їсти свіжий салат зі шпинатом або авокадо.

Молоко

На відміну від м'яса, у молочки концентрація фолатів залежить від жирності їжі. У різних типах молока, кефіру та сметани знаходиться однакова кількість В9.Тільки у вершків простежується ця тенденція — у нежирних фолатах, ніж у жирних. Взагалі, молочка не входить до списку продуктів із підвищеним вмістом фолієвої кислоти. Виняток – сир і сухе молоко, а також деякі види сирів. Молочку варто їсти через високий вміст кальцію та інших корисних речовин, але не з метою позбутися дефіциту фолатів.

Риба та морепродукти

Один із рекордсменів серед їжі, що містить високі концентрації фолієвої кислоти, – печінка тріски. Відмінний варіант - цільнозерновий хліб із намазаною на нього консервованою печінкою. Цікаво, що принцип розподілу В9 у рибі та морепродуктах кардинально протилежний м'ясу. Чим жирніша риба, тим більше в ній фолатів, а також корисних поліненасичених жирних кислот. Є рибні страви рекомендується щонайменше двічі на тиждень.

Посилення раціону добавками

Знаючи, в чому міститься фолієва кислота, можна побудувати оптимальне меню, щоб не відчувати дефіциту вітамінів. Однак іноді цього недостатньо. У деяких випадках фолієва кислота у продуктах харчування не задовольняє всіх потреб організму. При вагітності дитина, що росте і розвивається, вимагає все більше і більше фолатів. Дефіцит у період особливо небезпечний. Щоб підтримати організм при деяких захворюваннях чи під час виношування дитини, варто доповнити раціон БАДами. Вибираючи БАД із фолатами, варто звернути увагу на ТОП-6 найкращих препаратів: