Чим годувати м'язи, щоб вони росли: 6 вітамінів для сили та маси

Вітаміни можуть підтримати та прискорити зростання м'язів, якщо ви займаєтеся спортом, а також зміцнити імунітет та покращити функціонування всього організму у дні активних тренувань. Розповідаємо, які вітаміни потрібні м'язам для нарощування маси та могутності.

Вітамін А для м'язів: навіщо він потрібен

Його також називають ретинол. Він бере участь у синтезі білка, який необхідний посиленого зростання м'язів. А ще вітамін А допомагає розщеплювати білок при відновленні м'язів після тренування і тим самим підвищує їхню ефективність. Крім того, він впливає на зростання кісток, тому дуже важливий для молодих спортсменів.

Дефіцит вітаміну А не лише призводить до зниження сили м'язів, але також погіршує зір. У чоловіків нестача ретинолу може спричинити еректильну дисфункцію, а у жінок — порушити менструальний цикл.

Яку мінеральну воду можна пити вагітним: їдальня чи лікувальна, з газом чи без?

Яка мінералка піде на користь під час вагітності: вибираємо ефективну для питного режиму майбутній мамі.

Вітамін В для м'язів: що він робить?

У цій групі вісім водорозчинних вітамінів і кожен з них важливий для здоров'я м'язів, кісток і зв'язок. За даними дослідників Омського державного університету, вітаміни цієї групи беруть участь в обміні речовин, виробленні енергії, зростанні та розвитку тканин.

Нестача вітамінів групи В не лише знижує спортивні результати та заважає наростити рельєфні м'язи, а й завдає шкоди здоров'ю.

• Вітамін В1. Інша його назва - тіамін. Він бере участь у виробленні багатьох ферментів, які розщеплюють у крові глюкозу — основне джерело енергії для кожної клітини організму.

При нестачі тіаміну м'язи стають слабкими, зв'язки легко рвуться, порушується координація рухів і, як наслідок, зростає ризик спортивних травм. Крім того, дефіцит вітаміну В вважається однією з причин депресії та тривожних розладів.

При крайній формі нестачі тіаміну страждають як м'язи, а й нервові волокна. З'являються болі в литкових м'язах, змінюється хода і зростає навантаження на серце.

• Вітамін В2. Його також називають рибофлавіном. Він бере участь в обміні жирів та білків. А ще рибофлавін переробляє глюкозу, роблячи її джерелом енергії для клітин.

Дослідники з Університет Східної Англії довели, що вітамін В2 бере участь у зростанні клітин. Тому він може зменшити біль у м'язах після інтенсивних тренувань та прискорити відновлення тканин. Його нестача, навпаки, робить вправи буквально нестерпними. Мало того, що стає надто боляче під час тренування, то ще й після неї відновлюватися буде складніше.

При нестачі вітаміну В2 страждають як м'язи. Погіршується стан шкіри, з'являється непереносимість яскравого світла, часто виникає кон'юнктивіт – запалення слизової оболонки очей.

• Вітамін В3. Він же ніацин. Цей вітамін також бере участь у зростанні клітин. Без нього не обійтися - саме ніацин забезпечує постачання кисню та утворення нових капілярів. Крім того, вітамін В3 покращує продуктивність м'язів та нормалізує обмін речовин.

Нестача ніацину призводить до специфічного захворювання - пелагрі. При цій патології сповільнюється обмін речовин, розвивається набряк та почервоніння шкіри, бульбашки та виразки. З іншого боку, порушується робота кишечника.

• Вітамін В6. Інша назва - піридоксин.Він впливає на утворення еритроцитів та синтез білка, який украй важливий для нарощування м'язової маси. Він також бере участь у виробленні азоту і цим підвищує загальну витривалість.

Брак піридоксину впливає не тільки на м'язи. Якщо вітаміну В6 мало, розвивається анемія, страждає шкіра, з'являються заїди у куточках рота.

• Вітамін В7. Його також називають біотин. Він допомагає організму засвоювати інші важливі речовини і насамперед білок. При нестачі біотину страждають м'язи, волосся та нігті.
• Вітамін В9. Це всім відома фолієва кислота. Вона потрібна не лише вагітним жінкам. Фолієва кислота впливає на роботу серця та судин, роботу нервової системи та шкіри.

Нестача вітаміну В9 підвищує навантаження на серцево-судинну систему та веде до анемії.

• Вітамін В12. Він же ціанкобаламін. Цей вітамін підтримує мієлін, який гарантує нормальне скорочення м'язів. Крім того, він впливає на вироблення еритроцитів — вони потрібні для доставки кисню до тканин. Саме за рахунок ціанокобаламіну людина може почуватися енергійною протягом усього дня.

Брак вітаміну В12 може бути однією з причин швидкої втоми на тренуваннях. А ще вона призводить до безсоння, м'язової слабкості, зниження апетиту та порушення роботи травного тракту.

Вітамін С

Його також знають під назвою аскорбінова кислота. Відомо, що вітамін С зміцнює імунітет — отже, допомагає чинити опір інфекціям та підтримувати тіло в тонусі. Крім того, він впливає на колаген - білок, який входить до складу кісток, хрящів, сухожиль і сполучної тканини.

Саме колаген робить м'язи досить розтяжними, щоб витримувати навантаження під час інтенсивних тренувань.Проведені дослідження показали, що люди з високим рівнем вітаміну С мають досить велику м'язову масу.

А ось його нестача не тільки знижує імунітет, а й робить м'язи слабкими, зменшує загальну витривалість організму.

Вітамін D

Інша його назва - ергокальциферол. Він дуже важливий для нарощування м'язової маси. Цей вітамін також робить кістки міцними, а зв'язки досить розтяжними для того, щоб витримувати регулярне навантаження.

Ще вітамін D підтверджено посилює синтез тестостерону, який впливає на ріст м'язової маси.

І нарешті, цей вітамін підтримує імунну систему – підвищує стійкість організму до різних інфекцій.

Нестача вітаміну D призводить до розм'якшення кісток та м'язового спазму. Можуть з'явитися болі в литкових м'язах. А ще знижується імунітет та падає лібідо.

Вітамін Е

Його також називають токоферол. Вітамін Е є сильним антиоксидантом. Він попереджає окислювальний стрес, що виникає при інтенсивних тренуваннях, і дає м'язам можливість відновитись після сильного навантаження.

Токоферол також впливає на функціонування судин та артеріальний тиск. Він посилює кровотік і розганяє кров по м'язах, що застоялися.

Нестача вітаміну Е позначається на роботі серця, знижує загальну витривалість організму та стійкість до інфекцій.

Вітаміни потрібні не лише м'язам, а й серцю. Дізнайтеся, які саме у статті «Вітаміни для серця: як зміцнити здоров'я серцево-судинної системи».

Використані фотоматеріали Unsplash

Читайте далі

Які салонні процедури можна провести вдома: б'юті-гаджети для догляду за собою

Бажаєте заощадити на походах до салону краси? Купуйте омолоджуючий девайс і проводьте догляд за собою вдома.

Акне та дарсонваль: що кажуть експерти

15 хвилин для здоров'я та краси: що дарсонваль може зробити для вас?

Бажаєте покращити стан шкіри та волосся, вирішити наявні проблеми? Використовуйте дарсонваль у догляді за собою.

Скалери, іригатори, ультразвукові щітки – до чого дійшла наука?

Кандидоз кишківника: чим небезпечна грибкова інфекція?

Кандидоз чи молочниця – відома практично кожному хвороба. Але що робити, якщо вона вражає кишечник?

Омега-3 та імунітет: як це працює і скільки вам дійсно потрібно?

Озброєний до зубів: 9 гаджетів для здоров'я зубів та ясен

Які гаджети допоможуть зберегти здоров'я зубів та красу посмішки? Топ найкращих для домашнього застосування.

Що подарувати чоловікові сестри на ювілей?

Можливості сучасної онкохірургії

Які новітні досягнення сучасної онкохірургії дають можливість сьогодні рятувати безнадійних пацієнтів: докладно розповідає лікар-онкохірург

Яку мінеральну воду можна пити вагітним: їдальня чи лікувальна, з газом чи без?

Яка мінералка піде на користь під час вагітності: вибираємо ефективну для питного режиму майбутній мамі.

5 розумних гаджетів, що допомагають зберегти здоровий мікроклімат вдома: огляд ефективних девайсів

П'ятірка ефективних розумних гаджетів, які на думку експертів допоможуть зберегти здоровий мікроклімат у квартирі та будинку

Клітинні технології у сучасній пластичній хірургії

Як сьогодні у сучасній пластичній хірургії застосовуються технології з використанням стовбурових клітин: докладно пояснюють експерти

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe

Рак молочної залози: 11 міфів про хворобу

Вся правда про дитячі какашки: що вважати нормальним?

Розшифровуємо вміст підгузника: який стілець нормальний для дитини до року, а з чим бігти до лікаря.

Вибір зубної пасти для дітей: рекомендації стоматологів

Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?

Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.

Найкращі вітаміни для зростання м'язів

Бути у формі – це не просто естетичне прагнення, це спосіб життя, що вимагає дотримання низки правил, серед яких – правильне харчування та використання необхідних вітамінів. Вітаміни відіграють у процесі зростання м'язів. Вони допоможуть не лише покращити енергетичний обмін, а й скоротити час відновлення після тренувань, покращити роботу імунної системи та загальний стан організму.

Існує безліч вітамінів, які сприяють зростанню м'язової маси, але сьогодні ми сфокусуємось на топ-5, які, на думку фахівців, є найважливішими у цьому процесі.

Вітамін D

Вітамін D – один із найважливіших елементів для нас, фізкультуристів.Він не тільки допомагає нашому організму в процесі асиміляції кальцію та підтримки здоров'я кісток, але й сприяє збільшенню м'язової маси, підтримує імунну систему та сприяє швидшому відновленню після тренувань.

Джерела вітаміну D: риба (лосось, оселедець), риб'ячий жир, яловичина, яйця, молочні продукти, збагачені вітаміном D. Рекомендована доза вітаміну D: від 600 до 1000 МО на день.

Вітамін B

Вітамін B включає цілу групу вітамінів (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), які відіграють важливу роль у процесі обміну речовин. Вони допомагають організму перетворювати вуглеводи в енергію, а також беруть участь у процесі утворення нових м'язових клітин та регенерації тканин.

Основними джерелами вітамінів групи B є зелені овочі, курятина, яловичина, цільнозернові хлібобулочні вироби, молоко, яйця, бобові.

Вітамін C

Вітамін C – потужний антиоксидант, який допомагає боротися із вільними радикалами, що виникають у результаті інтенсивних тренувань. Він також сприяє утворенню колагену, білка, необхідного для здоров'я шкіри, суглобів та м'язів. Вітамін C міститься в цитрусових фруктах, ківі, ягодах, броколі, солодкому перці.

Вітамін E

Вітамін E також є антиоксидантом і допомагає боротися з окислювальним стресом, що важливо для відновлення м'язової тканини після тренувань. Він також сприяє покращенню кровообігу, що дозволяє доставляти більше кисню та поживних речовин до м'язів. Міститься в горіхах, насінні, оливковій олії та зелених листових овочах.

Вітамін A

Вітамін A відіграє ключову роль у процесі утворення білка та підтримує здоров'я шкіри та зору. Джерелами вітаміну А є яловичина, яйця, морква, гарбуз, зелені овочі.Рекомендована доза вітаміну A: від 700 до 900 мкг на добу.

Висновок

Вживання достатньої кількості цих вітамінів може допомогти збільшити м'язову масу та силу, покращити відновлення після тренувань та забезпечити загальне здоров'я організму. Однак не варто забувати, що перш ніж почати застосовувати вітамінні добавки, важливо проконсультуватися з лікарем або дієтологом, щоб визначити свої індивідуальні потреби та переконатися, що ви не отримуєте надто багато чи надто мало цих важливих вітамінів.