Як прискорити обмін речовин: 7 способів розігнати метаболізм

Уповільнення метаболізму є основою багатьох проблем зі здоров'ям, наприклад ожиріння або цукрового діабету 2-го типу. Тому важливо знати, як прискорити обмін речовин.

Уповільнення метаболізму є основою багатьох проблем зі здоров'ямнаприклад, ожиріння або цукрового діабету 2-го типу. Тому так важливо знати, як прискорити обмін речовин. Але спочатку розберемося в тому, які процеси властиві метаболізму, які симптоми вказують на зменшення швидкості обмінних процесів.

Як прискорити метаболізм – 7 методів

Зміст

1. Метаболізм – що це таке простою мовою?
2. Види швидкості метаболізму
3. Чинники, що впливають швидкість обміну речовин
4. Чи правда, що в деяких людей обмін речовин прискорено від народження?
5. Симптоми порушення обміну речовин у жінок та чоловіків
6. Що уповільнює метаболізм?
7. Жорсткі дієти
8. Продукти, що уповільнюють метаболізм
9. Як розігнати метаболізм?
10. Геть дієту з підрахунком калорій
11. Нормалізація сну
12. Оптимізація фізичної активності
13. Інтервальні тренування високої інтенсивності (ІТВІ)
14. Силові навантаження

Метаболізм – що це таке простою мовою?

Метаболізм, або обмін речовин, - це термін, що описує всю сукупність біохімічних реакцій, що протікають в організмі. Для метаболізму властиві два види реакцій:

• катаболізм – процес руйнування молекул із вивільненням енергії;
• анаболізм - Процес створення великих біологічних молекул з дрібніших складових, що надходять в організм ззовні.

Харчування є основою всього обміну речовин. Одні молекули потрапляють у організм із їжею і розкладаються у ньому, виділяючи енергію. Ця енергія йде синтез інших молекул, які необхідні життєдіяльності, – білків, нуклеїнових кислот, нейромедіаторів тощо.

Однак функція молекул, що надходять в організм з їжею, полягає не тільки в тому, щоб давати енергію, а й у тому, щоб забезпечувати надходження всіх тих речовин, які необхідні для синтезу власних молекул організму.

Тобто для нормальної життєдіяльності з їжею має надходити правильну кількість таких елементів як вуглець, водень, кисень, азот, фосфор, сірка, кальцій, калій, натрій, цинк і т.д. А також хімічних сполук – амінокислот, жирних кислот, деяких вуглеводів, вітамінів тощо.

Кожна система органів від ендокринної до травної залежить у своїй роботі від того, як швидко клітини здатні виробляти енергію.. І чим активніший метаболізм, тим вищий імунітет, краще фертильність і сексуальне здоров'я, більше тривалого життя тощо.

Види швидкості метаболізму

• Базальна, чи основна. Це мінімальна швидкість обміну речовин, що має місце при повному спокої, наприклад, у стані сну.
• Швидкість у спокійному стані. Людина не спить, але й не рухається – спокійно лежить чи сидить. Зазвичай саме цей варіант обміну речовин припадає 50-70% калорій, спалюваних за добу.
• Тепловий ефект їжі. Це та кількість калорій, яку організм витрачає на перетравлення їжі. Як правило, 10% усіх спалених за день ресурсів.
• Теплий ефект фізичних вправ. Кількість калорій, що спалюються при інтенсивному фізичному навантаженні.
• Неспортивний термогенез.Кількість калорій, що витрачається на неінтенсивні фізичні дії - повільну ходьбу, підтримання вертикального положення тіла, зміна пози.

Чинники, що впливають швидкість обміну речовин

• Вік. Що старша людина, то повільніше протікають метаболічні процеси.
• Кількість м'язової маси.Чим м'язів більше, тим метаболізм швидше.
• Розмір тіла. Чим людина більша, тим швидше її тіло спалює калорії.
• Температура довкілля.Чим холодніше, тим більше згоряє калорій.
• Фізична активність.
• Гормональний статус Багато гормональних розладів здатні вкрай сильно змінювати швидкість обміну речовин.

Чи правда, що в деяких людей обмін речовин пришвидшений від народження?

Ні, неправда. Часто люди, які мають зайву вагу, скаржаться на те, що ось у них обмін речовин такий повільний від природи. має величезну швидкість. Це дуже зручна теорія для самовиправдання за наявності зайвої ваги. Але вона нічим не підкріплена науково. Навпаки, були отримані дані, які говорять про те, що люди з надмірною вагою часто мають більш високу швидкість обміну речовин. більш ніж на 8%.

Симптоми порушення обміну речовин у жінок та чоловіків

Ми звикли думати, що низька швидкість метаболізму пов'язана насамперед із зайвою вагою, безумовно. Однак органом, який страждає на уповільнення метаболічних процесів найбільше, є мозок.Це може здатися дивним, то мозок витрачає на свою роботу в 16 разів більше енергії, ніж потрібно кістяковій мускулатурі для підтримки її життєдіяльності. Тому ознаки зниження швидкості обмінних процесів дуже поліморфні, і з них пов'язані саме з демонстрацією неврологічної симптоматики. Ознаки порушення та уповільнення метаболізму у жінок та чоловіків багато в чому однакові. Проте є й відмінності. Наприклад, у жінок часто спостерігаються збої у менструальному циклі, а також зміни у характері прояву целюліту.

Проблеми із зайвою вагою:

• маса тіла збільшена, і її ніяк не вдається зменшити, всі ті методи, які колись діяли, більше не допомагають;
• неможливість схуднути навіть при регулярних фізичних навантаженнях, наприклад, заняттях фітнесом 5 разів на тиждень;
• неможливість схуднути навіть за дуже сильному обмеження надходження в організм калорій, іноді практично при голодуванні;
• великий живіт;
• накопичення жиру у тих областях організму, у яких це не спостерігалося раніше.

Алергічні, імунні та загальні:

• хронічну втому;
• знижену температуру тіла;
• постійне відчуття холоду;
• алергію;
• дивну гіперчутливість до деяких продуктів тощо;
• неможливість змусити себе виявляти фізичну активність;
• постійні застудні захворювання.

Що стосується роботи ШКТ:

• хронічні запори чи проноси;
• часте здуття живота та метеоризм;
• надмірно сильне бурчання у животі після їжі;
• повільне травлення (ви можете відчувати тяжкість увечері в животі від того, що їли в обід);
• печія.

Психічні та неврологічні:

• неспокійний нічний сон;
• депресію та/або тривогу;
• проблеми із концентрацією уваги;
• життя, як уві сні, якусь сплутаність свідомості;
• запаморочення;
• підвищену чутливість до яскравого світла та гучних звуків;
• високу дратівливість.

Дерматологічні:

• тонке волосся;
• тонку шкіру, яка легко тріскається (особливо на п'ятах);
• ламкі нігті, що повільно ростуть.

Що стосуються статевої сфери:

• знижене лібідо;
• імпотенцію у чоловіків;
• фригідність у жінок;
• збій менструального циклу у жінок.

Зміна харчової поведінки: Крім високого почуття голоду, характерною ознакою зниження швидкості обмінних процесів є потяг із солодкому, особливо гостро проявляє себе опівдні. До типово жіночих ознак порушеного уповільненого обміну речовин належить зміна характері локалізації целюлітних відкладень. Целюліт на сідницях, задніх та бічних поверхнях стегон є цілком нормальним явищем, яке не вказує на будь-які проблеми зі здоров'ям. Але якщо целюліт починає проявляти себе на передній поверхні стегон, животі, руках, це вже говорить про те, що метаболізм уповільнений.

Іноді зниження швидкості метаболізму може демонструвати сухість у роті та постійну спрагу., Не пов'язану з включенням в раціон харчування великої кількості солоних та гострих продуктів. Цей симптом аналогічний діабетичному, але може проявляти себе ще й без вираженого діабету.

До маловідомих ознак зменшення швидкості обміну речовин відноситься опущення плечей та посилення сутулості.. Цей симптом чіткіше помітний у чоловіків, особливо у тих, хто раніше мав досить добре розвинений плечовий пояс.

Якщо ви знайшли у себе неабияку кількість перелічених вище ознак уповільненого метаболізму, то, швидше за все, ця проблема насправді існує у вашому житті. Але не варто зневірятися. Це виліковно. Прискорити метаболізм можна, зокрема й самостійно в домашніх умовах.

Щоб зрозуміти, як відновити обмін речовин в організмі, треба спочатку виділити основні чинники, які призводять до порушення обмінних процесів.

Жорсткі дієти

Незважаючи на те, що вчені довели, що підрахунок калорій для правильного схуднення фактично марний, дуже багато людей продовжують катувати себе жорсткими дієтами, вважати калорії і недоотримувати значну кількість поживних речовин. І в результаті уповільнювати свої обмінні процеси.

Чому так відбувається? Дуже просто. Метаболізм повністю залежить від надходження в організм поживних речовин. Без них неможливе вироблення енергії та синтез молекул самого організму. Якщо істотно знизити кількість калорій, що надходять в організм, то одночасно з цим доведеться і зменшити кількість поживних речовин.

Спалювання жиру в таких умовах буде зведено організмом до мінімуму, бо він оцінить ситуацію як голод, який може призвести до загибелі. І почне рятувати себе, мінімізуючи енерговитрати, тобто уповільнюючи метаболічні процеси.

Вашому організму абсолютно байдуже, чому ви його не годуєте: тому що хочете схуднути, або тому що перебуваєте в обложеному місті. Він знає одне – їжі не вистачає. А отже, треба переходити на строгу економію всіх ресурсів, у тому числі і жирових відкладень.

До речі, саме вкрай сильне обмеження калорій, що надходять в організм на добу, є однією з причин ефекту плато при схудненні.

Продукти, що уповільнюють метаболізм

Усі солодощі. Все означає все. У тому числі й корисні натуральні. Пов'язано це з тим, що всі солодкі сполуки призводять до «метаболічної плутанини», а тому сповільнюють обмін речовин.

Так найбільш небезпечні звичайний столовий цукор, фруктоза (і багато «натуральних корисних» продуктів, що її містять, наприклад, фруктові соки) та штучні підсолоджувачіА також натуральні замінники цукру, які по своїй суті ніякими замінниками не є, а являють собою ті ж самі столовий цукор і фруктозу тільки під іншими назвами. або еритріт, менш шкідливі. Але і вони уповільнюють метаболізм.

Злаки. Те, що якісь булочки та макарони худнути не допомагають і метаболізм явно не підстьобують, розуміють практично всі. Однак багато хто помилково вважає, що їжа, приготована з цільнозернових злаків, обмін речовин лише посилює.. Бо всі злаки містять у собі (у різній кількості та співвідношенні) три корисні компоненти:

• глютен, шкода якого для організму дуже велика;
• крохмаль, що легко переходить у цукор;
• фітинову кислоту, що перешкоджає засвоєнню деяких мікроелементів, тобто імітує для організму голод, і натомість якого уповільнює метаболізм.

Багато рослинних жирів і трансжирів

Більшість рослинних олій, особливо тих, що коштують недорого і поширені дуже широко, наприклад, соняшникова або ріпакова олія, вкрай шкідливі для організмуа. Вони фактично збивають весь метаболізм. Аналогічний ефект мають і транс-жири.

Як розігнати метаболізм?

Геть дієту з підрахунком калорій! Вище вже було докладно пояснено, чому дієта, яка жорстко обмежує кількість калорій, призводить до уповільнення метаболізму і, як наслідок, до збільшення маси тіла. Так що відмова від подібних жорстких дієт є обов'язковою умовою прискорення обміну речовин.І ось тут дуже важливо відзначити, що всіх тих, хто відмовиться від дієт і дозволить своєму організму поглинати таку кількість калорій, якого він потребує, чекає додаткова «плюшка», а саме розвиток більш правильного ставлення до їжі. Встановлено, що люди, які не піддають свій організм періодичним тривалим голодуванням (читай – дієтам), мають менше схильності до постійних перекушування, легше відмовляються від солодощів.

Нормалізація сну

Нестача відпочинку впливає на метаболізм так само, як і нестача їжі, він його сповільнює. Пояснення знову просте. Організм вважає, що він перебуває в умовах зашкалюючого навантаження, яке може бути небезпечним для самого його існування. І починає заощаджувати сили, уповільнюючи обмінні процеси. Тому при виявленні у себе ознак уповільненого метаболізму слід негайно звернути увагу на свій сон. І якщо з нічним відпочинком є ​​явні проблеми, з усіх сил постаратися його нормалізувати. Для цього можна спробувати збільшити рівень гормону сну – мелатоніну.

Оптимізація фізичної активності

Досить часто симптоми уповільнення метаболізму можна виявити у молодих людей, які намагаються вести так званий здоровий спосіб життя і задля цього мучать себе фізичними навантаженнями. Фітнес корисний, навіть для схуднення. Це, безперечно. Але тільки фізична активність має бути нормальною. Перетренованість уповільнює метаболізм так само, як його уповільнюють нестачу сну та жорсткі дієти. Організм також входить у стан стресу і починає заощаджувати сили.

Більше того, при перетренованості у крові підвищується рівень гормону стресу – кортизолу. І цьому тлі знижується чутливість до інсуліну, що неминуче веде до набору зайвої ваги. Тому, щоб налагодити обмін речовин та схуднути, тренуйтеся в міру. В свою міру. Тобто не треба тренуватися тоді, коли ви ще не відновилися після попереднього заняття, коли у вас болять м'язи, або просто у них немає сили. І не треба дивитися на друзів та подруг, які займалися минулого разу разом з вами, а сьогодні вже жваво стрибають. Кожна людина має свою швидкість відновлення.

Інтервальні тренування високої інтенсивності (ІТВІ)

На початку XXI століття вчені довели, що інтервальні тренування високої інтенсивності значно ефективніше допомагають розганяти метаболізм і худнути, ніж класичні заняття фітнесомнаприклад, традиційні кардіо-тренування. Пов'язано це з тією гормональною відповіддю, яка формує організм у відповідь на фізичне навантаження.

Силові навантаження

Коли чоловіки займаються фітнесом, і не має значення з якою метою, вони не цураються силових вправ. А ось у жінок з цим видом фізичної активності часто бувають проблеми, тому що жінки чомусь вважають, що їм силові навантаження не просто не потрібні. Вони для них небезпечні, тому що призведуть до збільшення розмірів тіла та перебудови організму за чоловічим типом. Безумовно, це помилка. Причому дуже шкідливе.Тому що воно заважає заняттям фітнесом виконувати ту роботу, на яку вони й спрямовані, — прискорювати метаболізм і позбавлятися зайвих жирових відкладень.

Справа в тому, що без силових навантажень дуже складно наростити м'язи. А без значного обсягу м'язової маси не вдасться досягти прискорення метаболізму., оскільки м'язи багато в чому забезпечують швидке проходження обмінних процесів.

Тому і чоловікам, і жінкам при заняттях фітнесом обов'язково треба приділяти увагу силовій підготовці.. А щоб представницям слабкої половини людства перебудувати себе на чоловічий лад, треба приймати гормональні препарати. Просто так само по собі це не вийде.

Якщо хочете розігнати обмін речовин, доведеться відмовитися від солодощів та вуглеводів. Якщо повністю виключити солодке не вдається, необхідно принаймні замінити його найменш шкідливими варіантами – стевією.

Насамперед, це – білкові продукти, тому що вони мають дуже високий термічний ефект і тому розганяють обмін речовин.

• Зелений чай та чорна натуральна кава – два напої, які добре відомі своєю здатністю покращувати метаболізм.
• Часник, як і м'ясні продукти, має високий термічний ефект.
• Розігрівальні спеції – це продукти, що прискорюють обмін речовин та спалюють жир. Також і демонструють добрі термогенні якості. Працюють кориця, імбир, куркума.
• Продукти, що володіють низьким глікемічним індексом, але при цьому добре насичують. Це – горіхи та насіння, бобові, всі види капусти та інші листові зелені овочі, помідори, баклажани.

Всі ці продукти, насамперед горіхи, сприяють виробленню панкреатичного поліпептиду PPY, який замінює потяг людини до солодкого та інших вуглеводів бажаємо їсти жири. При цьому суттєво збільшується швидкість спалювання жирових відкладень.

Ця дія протилежна впливу гормонів голоду, які навпаки змушують людину їсти більше вуглеводів.

Метаболізм складається із двох частин: катаболізму – руйнування сполук, що надходять в організм, і анаболізму – синтезу власних молекул. Щоб швидкість обміну речовин була високою, в організм повинні надходити всі необхідні речовини та енергія. Тому для швидкого метаболізму треба повноцінно харчуватися, а не сідати на жорсткі дієти та катувати себе фізичними навантаженнями. Багато шкідливих продуктів можуть суттєво уповільнювати метаболізм. Тому всі бажаючі прискорити його повинні повністю прибрати ці згубні продукти зі свого раціону та замінити їх продуктами, що прискорюють обмін речовин та забезпечують спалювання жирів.

Залишилися запитання — поставте їх тут

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet

Сподобалася стаття? Напишіть свою думку у коментарях.

Що таке метаболізм і як його прискорити: 10 способів

Розбираємось разом із експертами, як без особливих зусиль витрачати більше калорій.

• Наталія Антонова, лікар-ендокринолог, дієтолог «СМ-Клініка»;
• Марія Волченкова, нутріціолог компанії Best Doctor, клінічний психолог, член Російського союзу нутриціологів, дієтологів та спеціалістів харчової індустрії, експерт з роботи з ДНК-тестами

Що таке метаболізм

Метаболізм – це процес, основним показником якого є швидкість обміну речовин [1].Він підтримує роботу всіх внутрішніх органів. Поняття включає всі життєво важливі хімічні функції тіла: дихання, відновлення клітин і перетравлення їжі. Ці процеси вимагають енергії, мінімальна кількість якої називається базовою швидкістю обміну речовин або рівнем метаболізму (BMR). Він може становити до 80% добової потреби в енергії, залежно від віку та способу життя [2]. Метаболізм включає два поняття:

• Анаболізм – накопичення запасів енергії в організмі.
• Катаболізм - їхнє розщеплення.

Існує багато онлайн-калькуляторів, які допоможуть розрахувати щоденну потребу в енергії. Наприклад, зверніть увагу на рівняння Харріса - Бенедикта:

Базовий (базальний) метаболізм у жінок:

Базальний метаболізм у чоловіків:

Тепер отримане значення потрібно помножити на коефіцієнт, що залежить від фізичної активності:

• сидячий спосіб життя - 1,2;
• помірна активність (легкі фізичні навантаження або заняття 1-3 рази на тиждень) - 1,375;
• середня активність (заняття 3-5 разів на тиждень) - 1,55;
• активні люди (інтенсивні навантаження, заняття 6-7 разів на тиждень) - 1,725;
• спортсмени та люди, які виконують подібні навантаження (6-7 разів на тиждень), - 1,9.

Наприклад, якщо ви жінка 30 років, зростом 170 см і вагою 65 кг, яка більшу частину часу проводить сидячи за комп'ютером, розрахунок буде таким:

• BMR = 655,0955 + (9,5634 * 65) + (1,8496 * 170) - (4,6756 * 30) = 1450,9
• 1450,9*1,2 = 1741 ккал/добу.

Підсумкова цифра показує денну калорійність, яку слід дотримуватися.

Марія Волченкова, нутриціолог:

До цієї формули також можна додати термічний ефект їжі (ТЕФ), зазвичай він становить 10%, які плюсують до обміну речовин.BMR + ТЕФ (10% від основного обміну) * Фактор фізичної активності».

На що впливає метаболізм

Часто люди, яким ніяк не вдається нормалізувати вагу, звинувачують у цьому уповільнений метаболізм. Насправді є мало доказів того, що його можна вважати основним бар'єром на шляху до стрункої фігури. худих [3] Їм потрібно більше енергії для виконання основних функцій організму. повільного метаболізму, а через те, що споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте.

Тільки в рідкісних випадках відбувається збільшення у вазі через медичні проблеми, що уповільнюють метаболізм, таких як синдром Кушинга або недостатня активність щитовидної залози - гіпотиреоз. При цьому швидкість обміну речовин безпосередньо пов'язана з нормалізацією ваги. тілі В умовах їхнього дефіциту відбувається процес схуднення, прискорюється жировий (ліпідний) Метаболізм також враховується при наборі маси.

Що таке порушення метаболізму

Норма в кожному конкретному випадку буде відрізнятися. Лікар може діагностувати порушення білкового, жирового, вуглеводного, мінерального та водного обміну речовин [4].

• порушення правил збалансованого харчування;
• відсутність фізичних навантажень;
• спадкові фактори;
• нестача води;
• інтоксикації, отруєння;
• реакція деякі ліки;
• ендокринні захворювання.

Порушення обміну речовин виражається у наступних ознаках:

• погіршення стану шкіри, волосся та нігтів;
• підвищена пітливість;
• проблеми з надмірною вагою;
• сильні набряки;
• порушення сну;
• хвороби зубів;
• знижена працездатність.

При постановці діагнозу лікар враховує результати аналізів та огляду. Поширені ознаки порушення обміну речовин: високий рівень тригліцеридів та цукру в крові, знижений рівень «хорошого» холестерину та високий тиск [5].

Прискорений метаболізм

Люди з прискореним обміном речовин спалюють калорії швидше, ніж у кого метаболізм уповільнений. Їм зазвичай потрібно висококалорійне харчування для підтримки ваги. Для порівняння: людям із повільним метаболізмом важче схуднути – їм потрібно підвищити фізичну активність [6].

Деякі з найпоширеніших ознак швидкого метаболізму:

• проблеми із набором ваги;
• анемія;
• гіперактивність;
• висока частота серцевих скорочень;
• підвищена температура тіла навіть у спокої;
• добрий апетит;
• низький відсоток жиру в організмі.

Ектоморфи - люди з високим рівнем метаболізму, від природи стрункі, набирають вагу і нарощують м'язову масу. На швидкість обміну речовин впливають різні чинники, але переважно це генетика, фізична активність, стать і вік. Велике значення мають м'язи тіла: в порівнянні з жировими клітинами їм потрібно більше енергії для підтримки життєдіяльності.

Найкращий спосіб визначити, чому у вас прискорений метаболізм і чи потрібно робити якісь дії щодо його нормалізації, — консультація з лікарем. Фахівець допоможе визначити, наскільки це нормально у вашому випадку, чи не є побічним ефектом захворювання і чи варто щось змінювати.

Уповільнений метаболізм

На уповільнення обміну речовин впливають багато факторів:

• хронічний стрес;
• нестача мікроелементів, особливо заліза;
• незбалансоване, нерегулярне харчування;
• неякісні продукти;
• відсутність режиму дня, пізні підйоми та відходи до сну.

Метаболізм уповільнюється при недостатній кількості калорій у раціоні, тому з ним часто стикаються ті, хто дотримується суворих обмежувальних дієт. Це загрожує зниженням працездатності, рівня енергії та виробництва гормонів щитовидної залози. При уповільненні обміну речовин розвивається атрофія м'язів та зростання жирових відкладень. Діагностувати цей стан має лікар. Наприклад, для ендоморфів знижений метаболізм та схильність до набору ваги – різновид норми.

Що може прискорити метаболізм

Деякі дослідження підтверджують, що швидкість обміну речовин не завжди знижується з віком, а переважно залежить від способу життя [6]. Уповільнення хімічних реакцій призводить до нестачі живлення тканин організму, з'являються різні дисфункції. Проконсультуйтеся з лікарем, щоб підібрати оптимальну терапію та систему харчування, якщо необхідно нормалізувати обмін речовин. Є кілька простих та доступних способів, які можна використовувати додатково.

1. Лежіть на дивані

Зазвичай лежання на дивані асоціюють лише з нерухомістю та зайвою вагою, але водночас це моменти комфорту та розслаблення. Стрес стимулює вироблення гормону кортизолу. Підвищений кортизол у довгостроковій перспективі спричиняє порушення обміну речовин [7]. Тому, якщо ви не з тих, хто може набути спокою за рахунок прогулянки або танців, знаходите час на те, щоб просто отямитися. Якщо треба – на дивані з улюбленим серіалом.

2.Відмовтеся від вечірнього келиха вина

Той самий стрес може призвести до звички розслаблятися ввечері за рахунок келиха вина. Але відомо, що навіть одна порція алкоголю може негативно впливати на метаболізм, викликаючи такі хвороби обміну речовин, наприклад діабет [8]. Якщо вам потрібен ритуал для вечірнього відпочинку, спробуйте будувати його не навколо алкоголю, а навколо теплих корисних напоїв – трав'яного та ягідного чаю.

3. Вибирайте здорові десерти

Прості вуглеводи - солодке і продукти з білої муки - швидко піднімають рівень цукру в крові, запускають процес відкладення жиру і роблять організм нечутливим до інсуліну [9]. Водночас десерти — це важлива частина соціального ритуалу, який часто не хочеться пропускати. Компроміс - десерти з фруктів, сирні частування з горіхами без додавання цукру, печиво з цільнозернового борошна з бананом та родзинками. Так, у фруктах теж міститься цукор, але разом із клітковиною він засвоюється і потрапляє в кров повільніше.

4. Пританцьовуйте

Навіть невелика активність протягом дня — пританцьовування у черзі, відбивання ритму ступнями під час роботи за столом, прогулянка навколо зупинки в очікуванні автобуса — спалює калорії та змушує позбавлятися зайвих запасів. Година такої активності на день без зміни інших факторів може дозволити скинути до кілограма на місяць.

5. Пийте каву

Кофеїн стимулює нервову систему, а разом з нею та обмін речовин, який може прискоритися на 5–8% (100–150 кілокалорій на день). Крім того, чашка кави перед тренуванням допоможе підбадьоритися та зробити вправи ефективнішою. Важливо обговорити це питання з вашим гастроентерологом — за деяких проблем шлунково-кишкового тракту вживання цього напою небажане.

6.Компенсуйте недоліки сидячого способу життя

Сидячий спосіб життя викликає цілий спектр проблем зі здоров'ям та уповільнює обмін речовин [10]. Щоб краще почуватися і підвищити денну активність, введіть у звичку щогодини робити 10-хвилинну розминку. Крім того, можна встановити стіл, який дозволяє працювати стоячи.

7. Їжте більше овочів

Клітковина в овочах вимагає від організму додаткової енергії (калорій) для травлення та засвоювання. Крім того, овочі в більшості випадків містять низьку кількість калорій та багато вітамінів, що також корисно для нормалізації ваги.

8. Не переживайте про перекушування

Швидкість обміну речовин знижується за тривалих, а чи не за коротких проміжках часу без їжі.

«Інтервальне голодування збільшує вироблення кількох гормонів, які беруть участь у жиросжигании і впливають на набір ваги. По-перше, це інсулін. Занадто високий інсулін дає тілу сигнал запасати жир та асоційований з підвищеним ризиком онкологічних та серцево-судинних захворювань, діабету 2-го типу та ожиріння. Гіперінсулінемія - ранній індикатор метаболічних дисфункцій [11]. Короткі цикли голоду можуть знижувати індекс інсулінорезистентності [12]. В одному цікавому дослідженні Університету Алабами невеликої групи чоловіків з ожирінням та переддіабетом було встановлено, що після п'яти тижнів інтервального голодування з їдою у восьмигодинний проміжок часу спостерігалося значне зниження інсуліну та покращення чутливості до нього [13]. Крім того, в учасників знизився артеріальний тиск та апетит. А ось що справді уповільнює обмін речовин, так це дієти, що базуються на екстремальному обмеженні калорій разом з неадекватними фізичними навантаженнями.

Достатньо звернути увагу на учасників знаменитого американського шоу The biggest loser, у якому учасники всіма способами намагалися скинути вагу. Лікарі встановили, що через шість років після шоу більшість героїв повернули собі всю втрачену насилу вагу, а ось рівень їх обміну речовин при цьому не зріс і залишався в середньому на 500 калорій нижче, ніж повинен бути при їх масі тіла [14]» .

9. Займайтеся спортом хоча б п'ять хвилин на день

Інтенсивне тренування з кардіонавантаженням спалює калорії насамперед за рахунок високого споживання кисню. До того ж вона підвищує активність обміну речовин на 24 години, навіть якщо йдеться про п'ять хвилин на день. Виділіть собі цей час — і вже за кілька тижнів відчуєте себе більш підтягнутими.

10. Намагайтеся більше гуляти

Прогулянка - те навантаження, яке нескладно виконувати кожен день більшості з нас. Вона допомагає розім'ятися, зняти стрес, розігнати обмін речовин та стимулювати організм спалювати більше калорій. Півгодини на день – серйозна інвестиція у ваше здоров'я.

Коментарі експертів

Наталія Антонова, лікар-ендокринолог, дієтолог «СМ-клініка»

Найчастіше ознаками уповільненого метаболізму є набір ваги, сухість шкірних покривів, ламкість, шаруватість нігтів, рідкісний пульс, погіршення пам'яті, мерзлякуватість, сонливість, зниження лібідо. При прискореному метаболізмі, як правило, спостерігаються тахікардія, пітливість, зниження ваги, підвищена збудливість, дратівливість, безсоння. У будь-якому разі при появі цих ознак потрібна консультація фахівця.

До лікаря необхідно звернутись у тому випадку, якщо на тлі звичайного способу життя пацієнт починає помічати швидко прогресуючі зміни у своєму тілі: втрату або набір ваги, що супроводжуються зміною пульсу, артеріального тиску, появою та прогресуванням набряків, вираженою сухістю, гіперпігментацією шкіри, перепадами настрою, відсутністю життєвих сил та енергії. Переважно починати з консультації терапевта. Він оцінить стан пацієнта, проведе основні необхідні обстеження та діагностує зміни з боку органів шлунково-кишкового тракту (жировий гепатоз, порушення жовчовідтоку, дисбіоз кишечника), погіршення стану шкірних покривів (сухість шкіри, висипання, утворення та зростання папілом), статевих органів (зниження статевої функції у чоловіків, порушення менструального циклу у жінок) або гормонального фону (набір ваги, стри), після чого своєчасно направить пацієнта для обстеження до профільних фахівців.

Якщо людина сидить на дієтах, займається спортом і не худне, це відбувається, як правило, при різкому та значному зниженні добового калоражу. Коли організм перетворюється на режим «виживання», сповільнюється обмін речовин і починає працювати лише запас. Можливо, тут мають місце незакриті дефіцити речовин та недотримання питного режиму. Можуть бути інші причини, з якими допоможе лікар.

Модифікація способу життя - 80% успіху при бажанні змінити своє самопочуття та скоригувати вагу. Тому дуже важливо чітко дотримуватися основних рекомендацій щодо дотримання питного режиму, дробового харчування, закриття дефіцитів вітамінів і мікроелементів, фізичної активності, дотримання режиму сну та неспання, виключення з раціону фастфуду, трансжирів.Всі ці нескладні дії дають набагато ефективніший і довгостроковий результат, ніж простий підрахунок калорій та створення їхнього дефіциту.

Марія Волченкова, нутріціолог компанії Best Doctor, клінічний психолог, член Російського союзу нутриціологів, дієтологів та спеціалістів харчової індустрії, експерт з роботи з ДНК-тестами

Продукти, які прискорюють обмін речовин, справді існують. Їх ще називають "мета-бустери". По-перше, позитивно впливають на швидкість обмінних процесів високобілкові продукти. Все тому, що тіло має витратити чимало енергії на їх засвоєння. Термічний ефект білкових продуктів сягає 30%. Достатня кількість білка допомагає зберегти здорову м'язову тканину (при зниженні ваги у тому числі). Адекватний рівень м'язової тканини є важливим фактором «швидкого метаболізму». Але треба пам'ятати, що при переході навіть на адекватний високобілковий тип харчування слід попередньо пройти чек-ап. Зокрема, при порушенні функції нирок велика кількість високобілкових продуктів може мати негативні наслідки.

«Розганяти метаболізм» можуть продукти, багаті на селен і залізо. При дефіциті селену чи заліза знижується функція щитовидної залози. А це у свою чергу уповільнює метаболізм. Тут теж треба діяти обережно, тому що при надмірному накопиченні селен і залізо стають вкрай небезпечними. Наприклад, щоб закрити добову потребу в селені, достатньо з'їдати 2-3 бразильські горіхи на день, але не більше.

Є й інші метабусери: сочевиця, деякі види олії, кава, кориця, імбир, яблучний оцет, перець чилі.Пам'ятайте, що жоден із цих продуктів не допоможе прискорити метаболізм сам по собі: потрібні збалансоване здорове харчування, питний режим, якісний сон, керування рівнем стресу та рівномірна фізична активність.

Як харчуватись при прискореному обміні речовин? А при уповільненому?

При уповільненому обміні речовин потрібно спочатку розібратися з причинами такого стану. Якщо ми говоримо про умовно здорову людину з ендоморфним соматотипом (відповідно, зниженим коефіцієнтам енерготорат), часто ефективною виявляється концепція LCHF – раціон зі зниженим вмістом вуглеводів, помірним – білка та підвищеним рівнем корисних жирів (оливкова олія та авокадо, морська риба, і так далі). Такий підхід підійде не всім, але при ендоморфному соматотипі добре працює обмеження вуглеводів. Тобто адекватний низьковуглеводний підхід (НУ). Адекватний НУ-підхід — це в жодному разі не дієти на кшталт Дюкана чи Кремлівської та не перехід лише на білкові продукти. У цих випадках швидше виявляться проблеми з нирками, ніж прискориться метаболізм. НУ-підхід обов'язково включає в себе овочі та зелень, більшість злакових, горіхи, корисні жири, ягоди та фрукти. Питання лише у кількості.

Є ще один факт, важливий для ендоморфів. У представників цього соматотипу найскладніші стосунки з алкоголем. Якщо ви не хочете сповільнити і так низьку швидкість обмінних процесів, постарайтеся повністю відмовитися від спиртних напоїв, в першу чергу від пива.

Що стосується підвищеного метаболізму (ектоморфи), головне правило для них - не забувати їсти.Прийоми їжі повинні бути збалансовані і включати джерело білка, «повільних» вуглеводів, корисних жирів та клітковини.

Якщо метаболізм уповільнений, це можна виправити лише за допомогою способу життя — активності та системи харчування?

Якщо людина здорова, якщо в неї немає прихованих харчових непереносимостей, які, згідно з рядом гіпотез, можуть сприяти набору ваги, а отже, уповільнення метаболізму, то так. бути недостатньо лише нормалізації харчування та адекватного рівня фізичної активності. Управління рівнем стресу Ми часто недооцінюємо ці фактори і робимо тим самим дуже велику помилку. .До речі, якщо не можете вибрати - піти на тренування або виспатися, однозначно вибирайте друге. побутову активність: припаркуйтеся за квартал до офісу та йдіть на роботу пішки.

А якщо «генетика винна»? Чи є шанси розігнати метаболізм чи доведеться змиритися?

При будь-якій генетиці людина може набрати істотну кількість зайвої ваги, заробити цукровий діабет другого типу та інсулінорезистентність. І навпаки: при будь-якій генетиці можна мати здорову вагу без надлишку жирової тканини. харчування А ось методи потрібно підбирати індивідуально в кожному конкретному випадку, тому що ми все відрізняємося один від одного.