7 причин їсти морську капусту щодня

Водорості - справжній суперфуд, найкраще джерело йоду, який допомагає підтримувати здоров'я щитовидної залози. Морська капуста допомагає боротися із зайвою вагою, контролювати рівень цукру в крові та позитивно позначається на рівні холестерину.

• Що це
• Калорійність та поживна цінність
• Користь
• Шкода
• Поради ендокринолога
• Морська капуста у кулінарії
• Як вибрати та зберігати морську капусту
• Коментар експерта

Ольга Ігнатова – ендокринолог GMS CLinic;

Марія Волченкова - нутріціолог компанії BestDoctor, клінічний психолог, експерт з роботи з ДНК-тестами, член Російського союзу нутриціологів, дієтологів та фахівців харчової індустрії

Що це

Морська капуста - це водорості з роду Ламінарія. Їхні унікальні властивості відкрили в Стародавній Японії. Перші письмові праці необхідність споживати морську капусту ставляться до XII століття, епохи правління династії Тан.

Цілющим властивостям водоростей присвячено главу «Лікування їжею» у праці китайського лікаря Сунь Симяо «Необхідні рецепти, що стоять тисячу золотих монет». Це одна з найдавніших робіт з дієтології, яка мала велике значення у становленні вчення про медичну значущість продуктів харчування. До речі, у народі Сунь Симяо прозвали королем фармацевтики, а згодом його стали вважати покровителем усіх лікарів [1].

У країнах Азії за ламінарією закріпилася слава продукту, який допомагає позбутися зоба, лікує дизентерію, справляється із хворобами нирок та сечового міхура і загалом продовжує життя. У Росії про морську капусту дізналися лише завдяки морським експедиціям Вітуса Берінга, проте довгий час ламінарія залишалася недооціненою.

Так, у 1960-ті роки полки магазинів у СРСР затопили консерви з морської капусти, а в пресі провели відповідну рекламну компанію. Однак корисні водорості купували неохоче. Лише останні кілька десятиліть ламінарія отримала заслужене визнання й у Росії.

Калорійність та поживна цінність морської капусти на 100 г

• калорії - 49
• білки - 1,7 г
• жири - 0,6 г
• вуглеводи - 9,6 г
• харчові волокна - 1,3 г [2].

Користь

Водорості вважаються хорошим джерелом харчових волокон, амінокислот, омега-3 жирних кислот, вітамінів АК, Е, А, групи В, а також мінералів: фосфору, магнію, заліза та натрію [3], [4], [5], [6 ]. Але найбільше ламінарія цінується за високий вміст йоду. Морська капуста зміцнює імунітет, може запобігти розвитку атеросклерозу, анемії та авітамінозу [7], [8].

Підтримує функцію щитовидки

Ламінарія накопичує йод із морської води і є гарним дієтичним джерелом цієї речовини. Причому кількість йоду в морській капусті сильно варіюється в залежності від того, де росла рослина, скільки їй років і не в останню чергу від виробника.

ВООЗ рекомендує споживати від 120 до 150 мкг йоду на добу. За даними Союзу споживачів "Росконтроль", у морській капусті від вітчизняних виробників може утримуватися від 290 до 480 мкг цієї речовини [9]. Тобто отримати необхідну добову норму йоду можна з 50 г продукту.

Йод визнаний важливим дієтичним елементом, необхідним синтезу гормонів щитовидної залози. Недолік цієї речовини негативно позначається на стані м'язів, серця, печінки, нирок і мозку, що розвивається [11], [12].Якщо дефіцит йоду не поповнювати, тканини щитовидки починають розростатися, що призводить до утворення ендемічного зобу [13].

Крім того, у складі морської капусти присутня амінокислота тирозин. Вона також бере участь у виробленні гормонів щитовидної залози [14].

Допомагає контролювати рівень цукру

Вчені з'ясували, що морська капуста може знизити ризик розвитку діабету [15], [16]. типу [17].

Крім того, в морській капусті міститься альгінова кислота, яка перешкоджає стрибкам рівня цукру в крові [18], [19] Проте дослідження корисних властивостей цієї речовини поки що проводилися тільки на тваринах.

Сприяє здоров'ю кишечника

Виявлені в морських водоростях сульфатовані полісахариди (фукоїдани) збільшують ріст «хороших» кишкових бактерій [22]. їх зростанню та оновленню, підтримують мікробну рівновагу.

Допомагає контролювати вагу

Морська капуста є відмінним джерелом клітковини (25-75% сухої маси), з яких водорозчинна клітковина становить приблизно 50-85%. Це більше, ніж у більшості фруктів та овочів [20], [21] переїдати.

Деякі дослідження показали, що ламінарія також може допомогти у нормалізації ваги та у боротьбі з ожирінням.Так, альгінати у складі ламінарії діють як блокатори жиру, перешкоджаючи його всмоктування у кишечнику [22]. А фукоксантин у складі водоростей може допомогти зменшити жирові відкладення [23], [24]. Хоча результати досліджень здаються багатообіцяючими, їх поки що проводили лише на тваринах.

Може знизити ризик серцево-судинних захворювань

Морська капуста може знизити рівень холестерину в крові [25], [26]. У людей з високим холестерином підвищується ризик інфаркту, інсульту, ішемічної хвороби серця, захворювань центральних та периферичних судин тощо. буд. Як показали дослідження, альгінова кислота у складі морської капусти корисна при атеросклерозі та перешкоджає зростанню рівня холестерину в крові [27], [28]

Вчені також звернули увагу на пептиди, що містяться у водоростях. Дослідження на тваринах показали, що ці речовини можуть сприяти нормалізації кров'яного тиску [29], [30], [31]. Однак для підтвердження цих перспективних результатів потрібні великомасштабні дослідження на людях.

Уповільнює процеси старіння

Морська капуста багата на антиоксиданти, які борються з окислювальними процесами, допомагають клітинам відновлюватися, уповільнюють процеси старіння, зміцнюють імунну систему і т.д. буд. [32]

Також морські водорості містять широкий спектр корисних рослинних сполук, включаючи флавоноїди та каротиноїди (зокрема фукоксантин). Доведено, що вони також захищають клітини організму від пошкодження вільними радикалами [33], [34]. Так, антиоксидантні властивості фукоксантину в 135 вище, ніж у вітаміну Е [35].

Допомагає боротися із раком

Дослідження показали, що ламінарія може бути ефективна у профілактиці раку, зокрема пухлин молочної залози та товстої кишки [37], [38], [39].Вчені протестували сирі або частково очищені полісахариди з різних бурих, зелених та червоних водоростей на їхню протипухлинну активність.

Виявилося, що морські водорості є джерелом нових біологічно активних сполук з потенціалом як терапевтичні протиракові агенти. Однак у цій галузі необхідні подальші дослідження.

Шкода

Морська капуста вважається дуже здоровою їжею. Однак вона має деякі протипоказання. Так, ламінарію не варто вживати при гіперфункції щитовидної залози. Також водорості мають властивість накопичувати важкі метали, проте їх концентрація, як правило, не викликає побоювань [40], [41], [42]. На морську капусту може бути алергія, тому використовувати продукт краще з невеликих порцій.

Поради ендокринолога

Ольга Ігнатова – ендокринолог GMS Clinic

Для здорової щитовидної залози велика кількість йоду, що одномоментно прийшла в кровотік, абсолютно безпечно. Вона візьме стільки, скільки їй необхідно сьогодні для синтезу тиреоїдних гормонів, решта без проблем виведеться із сечею.

Наприклад, якщо ви поїли устриць, то отримали напівмісячну норму йоду, помазали горло «Люголем» — місячну, а якщо вам ввели контраст йоду під час КТ-дослідження, то — річну. Але за день-два організм все це виведе без наслідків. Саме тому йод не можна накопичити про запас, а необхідно отримувати щодня.

Існують категорії людей, які можуть бути чутливі до надлишку йоду не в організмі, а у зовнішньому середовищі та їжі. Це люди з підвищеною функцією щитовидної залози або тиреотоксикозом. Він буває аутоімунного походження або розвивається з вузлів щитовидної залози, що автономно функціонують.У таких людей йод погіршуватиме прояви цього порушення.

Нестача йоду часто не має яскравих зовнішніх симптомів. У дорослих дефіцит виражатиметься в вузлах, що утворилися, які можуть бути виявлені під час УЗД. За відчуттями вони нагадують комусь у горлі. Однією з найбільш явних ознак наявності у людини дефіциту йоду буде збільшення зобу, але це говорить про вже прогресуюче захворювання. Діти до симптомів можна віднести млявість, слабкість, зниження успішності у шкільництві, уповільнення старту мови в дітей віком, уповільнення розвитку.

Найбільш уразливою категорією при нестачі йоду є вагітні жінки та діти. Йододефіцит під час вагітності є особливо небезпечним, т.к. при цьому стані страждають щитовидні залози матері та плода. Низький вміст йоду у майбутньої мами призводить до його нестачі і плоду. Жінки під час вагітності або годування груддю потребують додаткового надходження йоду.

У новонароджених дітей дефіцит йоду може спричинити зниження функції щитовидної залози, уповільнення розумового розвитку. Формування нервової системи мозку інтелектуальних функцій відбувається з участю йоду. Підліткам (11-17 років) може його не вистачати для синтезу гормонів. У період активного зростання організму, збільшення та зростання щитовидної залози він їм особливо необхідний.

Говорячи про морську капусту, не можна бути точно впевненим, скільки йоду міститься в конкретному продукті. Скільки корисної речовини збереглося і скільки засвоїлося, самостійно визначити неможливо.

Медицина давно знайшла простий та ефективний спосіб профілактики дефіциту йоду: використання йодованої солі в їжу.Усього 5 г солі (зазвичай саме ця кількість людей використовує щодня при приготуванні продуктів) містять добову норму йоду для дорослої людини.

Морська капуста у кулінарії

В азіатських країнах готують понад триста страв з водоростями. Ламінарія добре поєднується з рибою та морепродуктами, м'ясом, овочами, макаронами, грибами, рисом тощо.

Спробуйте приготувати вдома салат із морської капусти. Для двох порцій знадобиться 300 г ламінарії, 3–4 редиски, 2 огірки, 2 яблука та свіжа зелень. Дрібно наріжте редиску та огірок, яблуко можна натерти на великій тертці. Наріжте зелень і змішайте всі інгредієнти в салатниці. Заправте блюдо олією виноградної кісточки (але можна і оливковою). Прикрасьте салат насінням льону або кунжуту.

Як вибрати та зберігати морську капусту

Перед покупкою морської капусти звертайте увагу на термін придатності та склад. Краще вибирати продукт у прозорій банці. Якщо мутний розсіл або на капусті білий наліт, від покупки краще утриматися. Консервовану морську капусту краще з'їсти відразу після розтину. Сушену ламінарію можна зберігати три роки з дати виготовлення, у темному та прохолодному місці. Якщо морську капусту заморозити, можна продовжити її зберігання до півроку.

Коментар експерта

Марія Волченкова - нутріціолог компанії BestDoctor, клінічний психолог, експерт з роботи з ДНК-тестами, член Російського Союзу нутриціологів, дієтологів та фахівців харчової індустрії

Морську капусту можна віднести до суперфудів. У ній досить багато захисників наших клітин – антиоксидантів та полісахаридів, які стають їжею для корисних бактерій, що живуть у кишечнику. Але головна перевага морської капусти – високий вміст йоду.Щоправда, кількість йоду в різних зразках морської капусти різниться, тому неможливо точно розрахувати разову порцію, яка закриє добову потребу в цій речовині.

Якщо ваша мета - підтримувати здорову вагу, оптимальний варіант - є морську капусту у вигляді салату. Така страва містить багато клітковини і води, тобто має низьку калорійність при великому обсязі. .

З іншого боку, сушене листя (наприклад, норі) можна використовувати для корисних домашніх ролів.

Є такий парадокс морської капусти: з одного боку, високий вміст йоду робить її дуже корисною для більшості людей. як занадто багато йоду, так і занадто мало. 50 г за один раз.

Людям з тиреотоксикозом варто бути обережними з морською капустою та іншими харчовими джерелами йоду (наприклад, з морепродуктами).

Особливу увагу на морську капусту варто звернути строгим вегетаріанцям та веганам.

Морська капуста – калорійність

Калорійність 100 г морської капусти (з яких 1,7 г білка, жирів 0,6 г і вуглеводів 9,6 г) становить 43 кКал або 180 кДж.
43 кКал на 100 г це 1.9% від середньої добової норми.

Як спалити калорії зі 100 г морської капусти.

Наприклад, щоб спалити всі калорії зі 100 г морської капусти, знадобляться 3 хвилини бігу або 41 хвилина сну.

Скільки калорій у білках, жирах, вуглеводах

Калорії в жирах ~ 5 ккал - 10%. Калорії в білках ~ 7 ккал - 14%. Калорії у вуглеводах ~ 38 кКал - 76%.