Чим корисна брокколі для здоров'я людини – 13 фактів

Брокколі або спаржева капуста – це овочева культура з унікальним поєднанням вітамінів, антиоксидантів, макро- та мікроелементів, що визначає її корисні властивості для здоров'я.

За даними вчених, регулярний прийом броколі покращує стан багатьох систем організму людини, знижує ризик розвитку раку та нормалізує масу тіла.

13 корисних властивостей

Нижче розглянуто 13 основних тез про користь броколі з опорою на доказову базу.

1. Багатий склад

Брокколі – низькокалорійний продукт (близько 28 калорій на 100 г), який містить такі поживні речовини на 100 г:

Брокколі можна вживати в будь-якому вигляді (сиром або термічно обробленому), проте теплова дія (смаження, варіння, гасіння, приготування на пару) незначно знижує вміст вітамінів та ряду антиоксидантів.

Доведено, що найменш негативно зміст цінних речовин у броколі позначається приготування на пару.

Брокколі містить багато важливих вітамінів, мінеральних речовин та харчових волокон, які є вкрай важливими для нашого організму.

2. Антиоксидантна дія

Брокколі має у своєму складі масу антиоксидантів - особливих речовин, які знижують негативний вплив вільних радикалів на всі клітини організму.

Найбільш цінною сполукою є сульфорафан. Доведено, що ця речовина здатна знижувати рівень глюкози та загального холестерину в крові, запобігати розвитку хронічних захворювань (ожиріння, цукровий діабет II типу, гіпертонічна хвороба тощо).

На думку експертів із США, вживання броколі сприяє профілактиці злоякісного переродження клітин.

Канадські фахівці виявили, що овоч містить також лютеїн та зеаксантин. Дані антиоксидантні знижують ризик маніфестації вікової інволюції жовтої плями з подальшою втратою зору.

Брокколі має низку потужних антиоксидантів, що захищають клітини організму від вільних радикалів та знижують ризик розвитку хронічних патологій.

3. Пригнічення хронічного запалення

Хронічне запалення - це фізіологічний процес, що спостерігається в тканинах організму і значно підвищує ризик появи злоякісних пухлин, а також захворювань серцево-судинної та ендокринної систем.

Вчені з Німеччини виявили, що флавоноїди, що містяться в броколі (кемпферол), мають виражену протизапальну активність. Дія була вивчена як на тваринах, так і на людях.

Італійські вчені довели, що броколі знижує концентрацію ключових маркерів запалення в крові: інтерлейкіни 1 та 6, фактор некрозу пухлини – альфа, С – реактивний білок, адіпонектин.

Брокколі містить низку речовин, що надають потужну протизапальну дію. Ефекти доведено під час проведення випробувань на тваринах та людях.

4. Захист від раку

Всі представники сімейства Хрестоцвіті (включаючи броколі) мають у своєму арсеналі антиоксидантні та інші сполуки, які зменшують пошкодження клітин, спричинене вільними радикалами або хронічним запаленням.

Вчені пов'язують прийом броколі з частотою злоякісного переродження клітин наступних органів:

Численні дослідження демонструють високу ефективність прийому броколі з метою профілактики розвитку низки злоякісних пухлин.

5. Зниження рівня цукру в крові

Брокколі, при систематичному вживанні, знижує концентрацію глюкози у плазмі крові.

Позитивний ефект до кінця не вивчений і імовірно пов'язаний з високим вмістом антиоксидантів та клітковини, які уповільнюють всмоктування цукру з просвіту шлунково-кишкового тракту та підвищують чутливість інсулінових рецепторів периферичних тканин (м'язової та жирової) до інсуліну.

Дослідження, проведене під керівництвом іранських вчених, показало, що вживання броколі протягом 4 тижнів знижує резистентність до інсуліну у людей із цукровим діабетом ІІ типу. В результаті зменшується концентрація цукру в крові і потрібно менше медикаментозних цукрознижувальних засобів.

Працівники Університету Султана Кабуса (Оман) виявили, що екстракт броколі попереджає пошкодження клітин підшлункової залози, спричинене різними причинами (вплив токсичних речовин, гострий панкреатит). Отже, рослина може також використовуватися для профілактики захворювань підшлункової залози та часткового відновлення бета-клітин острівцевого апарату.

Включення броколі до раціону сприятливо відбивається на глікемічному тлі.Рослина може використовуватися для профілактики та полегшення перебігу цукрового діабету.

6. Поліпшення здоров'я серцево-судинної системи

Капуста брокколі комплексно впливає на серце та судини, зменшуючи ймовірність розвитку найпоширеніших захворювань. Доведено такі ефекти:

1. Корекція дисліпідемії.За даними іранських вчених, овоч знижує концентрацію загального холестерину, а також його атерогенних («шкідливих») фракцій (ЛПНЩ, ЛПДНЩ, ТАГ), підвищує вміст «корисного» холестеролу (ЛПЗЩ). В результаті забезпечується профілактика формування атеросклеротичних бляшок на стінках артерій та розвиток таких патологій, як: ішемічна хвороба серця та інфаркт міокарда, інсульт, хронічна ішемія мозку.
2. Захист ендотелію судин. Відомо, що атеросклеротичні бляшки найчастіше формуються у місцях ушкодження внутрішньої оболонки судинного русла. Брокколі підвищує стійкість ендотелію до будь-яких механічних та хімічних впливів.
3. Захист міокарда від ішемії На тлі різних захворювань, таких як ішемічна хвороба серця та системні патології сполучної тканини, серце не отримує достатньої кількості кисню та поживних речовин. Це призводить до формування вогнищ склеротичних змін та підвищує ризик розвитку аритмій та серцевої недостатності (хронічної та гострої) у кілька разів. Брокколі покращує кровопостачання міокарда, стимулює роботу кардіоміоцитів (ефект до кінця не вивчений).

Вживання броколі дозволяє знизити ризик розвитку та полегшити перебіг різних захворювань серця та судинного русла.

7. Поліпшення роботи травної системи

Фахівці з Канади стверджують, що вживання будь-яких продуктів, багатих на клітковину та антиоксиданти (таких, як броколі) знижує ризик розвитку злоякісних утворень у стінках кишечника, нормалізує моторну активність і запобігає появі запорів.

На думку фахівців із Нової Зеландії, овоч покращує травлення, нормалізуючи склад мікрофлори кишечника (підвищує чисельність корисних мікроорганізмів, пригнічує зростання та розмноження патогенних та умовно-патогенних форм). Адекватний мікробіоценоз сприяє правильній роботі імунної системи та повноцінному засвоєнню поживних нутрієнтів, що надходять з їжею.

Включення броколі до раціону дозволяє відновити мікрофлору кишечника, а також запобігти запори, злоякісні та інфекційно-запальні захворювання органів ШКТ.

8. Поліпшення роботи головного мозку

Деякі речовини у складі броколі позитивно позначаються на обміні речовин у головному мозку та когнітивних здібностях.

Одне з великих досліджень американських вчених продемонструвало здатність броколі запобігати віковому зниженню пам'яті, уваги та мислення.

Брокколі також знижує об'єм ушкодження тканин головного мозку при інсульті. Спостерігається легший перебіг будь-яких травматичних уражень центральної нервової системи.

За інформацією фахівців з Китаю, сульфорафан, що міститься в броколі, підвищує швидкість регенерації нервової тканини при ушкодженнях, зменшує вплив на центральну нервову систему будь-яких токсичних речовин, які потрапили до організму.

Важливо, що це дослідження проводилися на тварин, отже, впливом геть людини вимагає наукового докази.

Брокколі, ймовірно, має виражену захисну дію на тканини головного мозку. Потрібні додаткові дослідження на людях, щоб підтвердити цей ефект.

9. Уповільнення старіння організму

Процес старіння останніми роками предмет гострих наукових дискусій. Більшість експертів схиляються до думки, що старіння обумовлено впливом вільних радикалів, хронічним запаленням та зміною обміну речовин.

Доведено, що хоча старіння і неминуче, воно знаходиться у прямій залежності від дієти, яка може знижувати ризик розвитку «вікових» патологій.

Американські вчені довели, що сульфорафан уповільнює низку біохімічних реакцій, що зумовлюють старіння організму, а також збільшує експресію антиоксидантних генів.

Є дані, що броколі може уповільнити старіння організму завдяки наявності у складі сульфорафану.

10. Зміцнення імунітету

Брокколі - дуже багате джерело вітаміну C - найголовнішої речовини, що стимулює роботу імунної системи.

За даними працівників Університету Отаго (Нова Зеландія) вітамін C виконує такі функції:

1. Підвищення стійкості бар'єрних тканин (шкіра, слизові оболонки) до застосування будь-яких зовнішніх інфекційних агентів.
2. Активація роботи клітин імунної системи Аскорбінова кислота здатна накопичуватися в нейтрофілах і підвищувати їх хемотаксис (здатність переміщатися до чужорідної частки) та фагоцитарну активність (здатність поглинати чужорідний агент).
3. Посилення диференціювання та проліферації клітин Т- та В-ланки.

Вживання близько 100-200 мг вітаміну С на добу (у 100 г брокколі міститься близько 95 мг) призводить до зниження частоти народження респіраторних і системних інфекційних захворювань.

Брокколі стимулює роботу імунної системи та захищає організм від інфекційно-запальних патологій.

11. Підтримка здоров'я зубів та порожнини рота

Брокколі багата на вітамін C і кальцій, які зменшують ризик виникнення захворювань порожнини рота.

Так, за даними японських фахівців, антиоксиданти (кемферол) відіграють важливу роль у профілактиці пародонтиту.

Також відмічено зниження частоти розвитку злоякісних пухлин у ротовій порожнині при регулярному вживанні броколі.

Важливо, що сира броколі містить компоненти, які механічно видаляють зубний наліт і відбілюють емаль зубів.

12. Зміцнення кісток

Брокколі забезпечує організм кальцієм та вітаміном K – основними поживними речовинами, які підтримують мінеральну щільність кісткової тканини.

Кальцій є основним будівельним елементом кісток.

Вітамін K регулює обмін речовин у тканинах кісток, знижує інтенсивність виведення кальцію з організму за допомогою сечовидільної системи.

Важливу роль у підтримці здоров'я опорно-рухової системи також відіграють фосфор, цинк, вітаміни A та C.

На тлі прийому броколі спостерігається тенденція до підвищення мінеральної щільності кісткової тканини (запобігання остеопорозу) та зниження ризику розвитку патологічних переломів. Дані властивості особливо важливі для людей похилого віку і жінок у період менопаузи.

Вживання броколі – спосіб профілактики остеопорозу та зниження ризику патологічних переломів кісток.

13. Ефективність для схуднення

У складі рослини є об'єми клітковини, споживання якої пов'язане зі зниженням маси тіла.

Як стверджують вчені із США, харчові волокна викликають швидке почуття переповнення шлунка. У результаті пригнічується активність центрів голоду, людина споживає менше їжі протягом кількох годин після вживання клітковини, що знижує загальну калорійність добового раціону.

Клітковина також нормалізує моторну активність гладкої мускулатури кишечника, перешкоджаючи процесам бродіння та гниття, які уповільнюють обмін речовин та сприяють формуванню жирових відкладень.

Також важливо відзначити, що броколі – низькокалорійний продукт із високим вмістом води. Його прийом навіть у великих кількостях не може негативно вплинути на масу тіла.

Безпека та протипоказання

Безумовно, броколі мають багато позитивних ефектів. Але бувають ситуації, коли прийом овочів може бути небезпечним і завдати шкоди.

До побічних ефектів належать:

1. Алергічні реакції. Алергія на броколі може проявитися за наявності сенсибілізації організму до будь-якого представника сімейства Хрестоцвіті, проте зустрічається дуже рідко і характеризується легким перебігом.
2. Пригнічення вироблення гормонів щитовидної залози. Не рекомендується вживати броколі при гіпофункції щитовидної залози, оскільки овоч містить речовини, що перешкоджають поглинанню йоду.
3. Освіта тромбів. У складі рослини є вітамін K, який підвищує згортання крові. При прийомі дезагрегантів, антикоагулянтів або тромболітиків броколі протипоказана, оскільки може звести до нуля дію медикаментозних засобів та підвищити ризик тромботичних та тромбоемболічних ускладнень.

Брокколі рекомендована до включення до раціону вагітних жінок. Вона містить масу вітамінів та мінералів, необхідних для правильного формування всіх тканин та органів плоду. Особлива роль відводиться фолієвої кислоти, що запобігає появі дефектів нервової трубки майбутньої дитини.

Брокколі навіть можна давати дітям до року, але тільки з 8-місячного віку (від 50 грамів на тиждень). Раніше введення в раціон або більш високе дозування може негативно позначитися на загальному стані немовляти.

Поради щодо прийому

Існує багато варіантів приготування броколі, проте не всі вони підійдуть, щоб зберегти максимум корисних властивостей.

Рекомендується віддавати перевагу сирому овочу. Будь-який тепловий вплив (вище 70 градусів) призводить до зниження концентрації вітамінів та антиоксидантів, але практично не відбивається на об'ємі мінералів.

З усіх варіантів найбільш підходящим є приготування на пару. Середнє положення займають варена та тушкована броколі. Від смаження краще зовсім відмовитися.

Заморожена броколі також зберігає всі цінні речовини.

Якщо порівнювати броколі з цвітною чи брюссельською капустою, то саме броколі вважається корисніше, оскільки в ній відзначається найбільший вміст вітамінів (C та групи B), мінералів. Однак ці овочі чудово поєднуються і немає причин вибирати щось одне.

Проростки броколі (мікрозелень) теж вкрай корисні, тому що в них вміст основних поживних речовин вищий на 10-15%.

Рецепти страв

Нижче розглянуто кілька рецептів, які дозволять приготувати броколі смачно та корисно.

1. Суп-пюре із броколі

• броколі – 500 грам;
• вода – 600 мл;
• морква – 1 шт.;
• цибуля ріпчаста - 1 шт.;
• плавлений сир – 50-100 г;
• вершкове масло – 1 ст.л.;
• сіль, спеції, сухарі, вершки – до смаку.

1. Цибулю та моркву очистити, порізати кубиками і обсмажити протягом 2-3 хвилин на вершковому маслі.
2. Поставити воду на вогонь, довести до кипіння, покласти свіжу броколі. Варити овоч протягом 10 хвилин на слабкому вогні.
3. Додати заздалегідь порізані овочі та плавлений сир у каструлю. Варити ще близько 10 хвилин.
4. Остудити вміст та подрібнити у блендері. Додати (за смаком) спеції, сіль, вершки, сухарі.

2. Відвар

1. Опустити капусту в каструлю з окропом.
2. Варити близько 5 хвилин. Зняти з вогню і дати охолонути протягом 15 хвилин.

3. Сік

Для приготування необхідно помістити в соковитискач брокколі і віджати сік.

Сік броколі відмінно поєднується із соком моркви, огірків, апельсинів.

4. Котлети

• броколі – 300 грам;
• яйце куряче - 1 шт.;
• вівсяне висівки – 50 грам;
• цибуля-порей - 30 грам;
• лимонний сік – 10 мл;
• манна крупа - 20 грам;
• олія, сіль – за смаком.

Спосіб приготування котлет:

1. Помістити броколі в пароварку та готувати на пару близько 10 хвилин.
2. Подрібнити брокколі в блендері або за допомогою вилки (толкушки) до кашкоподібного стану.
3. Додати до капусти сіль|соль|, куряче яйце.
4. Додати вівсяне висівки, перемішати, дати відстоятися страві близько 10 хвилин (щоб пластівці вбрали вологу), потім ще раз перемішати.
5. Дрібно нашаткувати цибулю-порей, додати нарізану цибулю і лимонний сік до суміші.
6. Насипати на тарілку манну крупу.Змоченими водою руками сформувати невеликі круглі котлети, обваляти в манці з усіх боків.
7. Підготувати сковороду: додати невелику кількість олії та нагріти протягом 2-3 хвилин. Викласти котлети та обсмажити з кожного боку по 3-4 хвилини (до золотистого кольору). Страва готова.

Висновок

1. Брокколі багата вітамінами (K, C, E, фолієвою кислотою), мінералами (калій, фосфор) та антиоксидантами (сульфорафан, кемпферол).
2. Овоч надає сприятливий вплив на стан здоров'я серцево-судинної, центральної нервової, ендокринної, опорно-рухової та травної систем.
3. Також вона сприяє зниженню маси тіла, зменшує ризик появи злоякісних пухлин.
4. Продукт рекомендований вагітним жінкам для профілактики дефектів розвитку плода.

8 найкращих рецептів, як приготувати заморожену капусту броколі!

Брокколі – найкорисніший різновид капусти, що культивується ще з часів Стародавнього Риму. Вона містить безліч корисних мікроелементів та вітамінів, не є висококалорійним продуктом, тому не дивно, що овоч користується популярністю у величезної кількості прихильників корисного харчування.

Заморозка - чудова можливість надовго зберегти корисні властивості. Однак, дуже важливо знати тонкощі приготування замороженої броколі, щоб зберегти і смакові якості, і приємний вигляд. Дізнайтеся, що можна приготувати із цього овочу.

Розморожувати чи ні?

У більшості випадків, заморожена броколі не потребує розморожування – так вам вдасться зберегти якнайбільше вітамінів та привабливу форму овочів.

Якщо ви плануєте обсмажити на сковороді, то капусту потрібно не повністю розморозити.

Особливості

Розглянемо кілька відмінних рис кулінарної обробки замороженої броколі.

Попередня обробка

Щоб отримати смачну страву з додаванням цієї капустки необхідно правильно відварити броколі. Для цього броколі варять не більше 10-12 хвилин, потім відкидають на друшляк і зрошують прохолодною водою. При правильному приготуванні овоч збереже соковитий колір.

Чим відрізняється від приготування свіжих овочів?

Найголовніша відмінність свіжої та замороженої броколі – різниця в часі кулінарної обробки. Щоб свіжа капуста була повністю готова вам знадобиться близько 5-7 хвилин. Якщо вам потрібно відварити до готовності заморожений продукт - чекайте не менше 10-12 хвилин, але якщо у вас є мультиварка, час можна скоротити до 7-9 хвилин.

Докладно про те, скільки їх потрібно варити броколі та цвітну капусту у свіжому та замороженому вигляді, щоб зберегти всю користь, читайте у нашому матеріалі.

Смачні рецепти приготування з фото

З брокколі готують супи, салати, рагу, запіканки та гарніри.. За бажання капустою можна замінити навіть основну страву.

У мікрохвильовій печі

Що можна приготувати з броколі у мікрохвильовій печі? Розглянемо кілька популярних рецептів.

Страва з овочами

Необхідні продукти:

• 1 невелика морква;
• 120 грам перлинної цибулі;
• 2 суцвіття цвітної капусти;
• 200 грам броколі;
• 5 штучок зелених бобів;
• сир або будь-який соус для овочів.

Покроковий рецепт:

1. Вимиту та очищену моркву поріжте великими кубиками.
2. Цибулю наріжте півкільцями.
3. Вимийте цвітну капусту та броколі.
4. Викладіть всі овочі в миску, додайте зелені боби.
5. Оберніть миску харчовою плівкою. Готуйте овочі 50-60 секунд з розрахунку на кожні 50 грам.
6. Після закінчення приготування зніміть плівку і випустіть пару.
7. Овочі можна використовувати як самостійну страву, так і як гарнір до м'ясних і рибних страв. Також можна подати під соусом або із сиром.

Рекомендуємо почитати інші наші матеріали про те, як смачно зробити страву із заморожених цвітної капусти та броколі, а також приготувати з цих овочів суп, салат, гарнір.

З сиром

Необхідні продукти:

• невеликий качан брокколі;
• 2 столові ложки сметани;
• зубчик часнику;
• столова ложка води;
• чайна ложка гірчиці;
• 3-4 столові ложки тертого сиру;
• паприка.

Покроковий рецепт:

1. Дрібно поріжте часник. Потім змішайте його зі сметаною, гірчицею та паприкою. Суміш, що вийшла, відкладіть на час у бік.
2. Капусту покладіть у чашку і додайте воду. Потім накрийте кришкою та поставте в піч потужністю 1200 Вт на пару хвилин. Після цього часу, витягніть, позбавте капусту від зайвої вологи і розділіть на частини.
3. Змішайте раніше приготовлений соус з броколі, посипте сиром і поставте в мікрохвильову піч ще на 2 хвилини.

На сковороді

Сковорода - одна з основних знарядь гарного кухаря. З її допомогою смажать, варять, підсушують і гасять найрізноманітніші продукти. У тому числі і капуста броколі, улюблена багатьма людьми.

Докладно про те, як приготувати капусту броколі швидко та смачно на сковороді, читайте тут.

З яйцем та хлібом

Необхідні продукти:

• половина батона;
• 1 яйце;
• 200 грам броколі;
• сіль.

Покроковий рецепт:

1. Заморожену капусту варіть до неповної готовності близько 5-7 хвилин. Потім злийте воду, дайте охолонути і розділіть суцвіття.
2. Збийте яйце.
3. З батона зніміть скоринку і покришіть руками на невеликі шматочки.Хліб викладіть на сковороду, трохи підсушіть та подрібніть у блендері.
4. Вмочіть овочі в яйце і обваляйте в сухарях, після чого приступайте до обсмажування на сковороді. Тривалість обсмажування залежить від товщини кожного стебла.

Смажена в соєвому соусі

Необхідні продукти:

• 1 кілограм капусти;
• 1 столова ложка соєвого соусу;
• 2 зубчики часнику;
• чверть перцю чилі;
• щіпка кмину;
• 1 столова ложка бальзамічного оцту;
• 1-2 щіпки солі.

Покроковий рецепт:

1. Відварену капусту поділіть на суцвіття невеликого розміру. Ніжки відокремте від суцвіть і наріжте шматочками завдовжки 2-3 см.
2. Налийте олію на сковороду, укладіть броколі, мелений чилі, дрібно порізаний або чавлений часник і кмин. Обсмажуйте трохи більше 4 хвилин на середньому вогні.
3. Покладіть капусту на блюдо, злегка збризкайте бальзамічним оцтом, додайте соус, перемішайте і подавайте на стіл.

Запечена в духовці

В інтернеті можна знайти безліч рецептів приготування броколі, проте лідируючі позиції завжди займають запечені страви. І це не дивно: за допомогою цього способу обробки овочів ви завжди зможете вразити гостей та сімома кулінарними вишукуваннями.

Про те, як приготувати ніжну та корисну броколі в духовці, читайте тут, а з цієї статті ви дізнаєтесь рецепти смачних запіканок з броколі та цвітної капусти.

У вигляді запіканки спільно з кольоровою

Необхідні продукти:

• качан цвітної капусти;
• 250 грам броколі;
• 50 г борошна;
• 200 мілілітрів гарячого молока;
• 200 мілілітрів білого вина;
• 100 г тертого пармезану;
• 2 яйця;
• сіль, перець за смаком.

Покроковий рецепт:

1. Цвітну капусту та броколі відваріть у підсоленій воді до повної готовності.
2. Нагрійте духовку до 220 градусів.
3. Розтопіть вершкове масло|мастило|, додайте|добавляйте| муку|борошно|. Готуйте не більше 1-2 хвилин постійно помішуючи, щоб уникнути утворення грудочок.
4. Додайте|добавляйте| гаряче молоко і готуйте безперервно помішуючи, поки соус не стане густим і рівномірним.
5. Додайте вино, заважайте, знову доведіть до кипіння. Знімете з вогню.
6. Додати яйця, сир, сіль, перець. За бажанням – щіпку мускату.
7. Перемішайте цвітну капусту та броколі з соусом, викладіть у форму для випікання та запікайте у духовці при температурі 220 градусів 20-25 хвилин до появи рум'яної скоринки.

Більше рецептів приготування страв із броколі та цвітної капусти ви знайдете у цій статті.

Пропонуємо подивитися відео про те, як приготувати запіканку з броколі та цвітної капусти:

З картоплею

Необхідні продукти:

• 200 г цвітної капусти;
• 100 грам броколі;
• 4 картоплини;
• 50 мілілітрів молока;
• 100 г твердого сиру;
• сіль|соль|, перець.

Покроковий рецепт:

1. Вимиту картоплю викладіть на лист і запікайте в духовці при 200 градусах протягом години.
2. Під час запікання картоплі розділіть капусту на суцвіття і відваріть.
3. Запечену картоплю розріжте на дві частини, вийміть м'якоть за допомогою ложки, потовчіть, змішайте з броколі.
4. У суміш додайте молоко, тертий сир, перець, сіль.
5. Картопляні чашки заповніть сумішшю, прикривши її гілочками капусти. Посипте сиром і запікайте до скоринки.

Пропонуємо подивитися відео про те, як приготувати запіканку з броколі та картоплі:

У мультиварці

Завдяки такому типу готування ви збережете багато корисних властивостей броколі, здатних благотворно вплинути на печінку, шлунок, серце та нервову систему. А якщо ви вирішили приготувати заморожену капусту, ще й заощадите час.

З сирно-сметанним соусом

Необхідні продукти:

• 120-150 г твердого сиру;
• 120 грам сметани;
• столова ложка борошна;
• зелень;
• перець, сіль|соль|.

Покроковий рецепт:

1. Капусту необхідно розморозити та позбавити від надлишків вологи.
2. У глибокій мисці перемішайте сметану із сіллю, перцем, борошном до однорідної маси.
3. Додаємо в отриману суміш тертий сир та броколі.
4. Вміст чаші виливаємо у мультиварку. Ставимо режим "випікання" на 30 хвилин.
5. Після приготування овочів, даємо страві охолонути. Після цього можна посипати страву зеленню і пригощати гостей!

На пару

Необхідні продукти:

• соєвий соус;
• трохи оливкової олії;
• чорний перець;
• часточка часнику;
• сік лимона;
• качан капусти;
• лавровий лист;
• пара щіпок хмелі-сунелі;
• сушений розмарин;
• базилік.

Покроковий рецепт:

1. У чашу мультиварки вилийте склянку води, додайте лавровий лист, дрібку перцю та спецій.
2. Капусту викладіть на решітку або контейнер з дірочками, які є в комплекті мультиварки. Увімкніть режим приготування на пару на 10 хвилин.
3. Натріть часник на дрібній тертці.
4. У неглибоку миску додайте 2 столові ложки соєвого соусу, потім додайте ½ чайної ложки оливкової олії.

З половинки лимона вичавте сік, і отриману суміш приправте перцем та прянощами. Додайте раніше натертий часник і добре збийте соус.

Нещодавно вчені з'ясували: часте вживання цієї капусти допомагає уповільнити процеси старіння. Корисні речовини, що містяться в броколі, сприяють виведенню шлаків та токсинів.Тому це чудовий привід випробувати представлені рецепти жодного разу. Впевнені, вони обов'язково вам сподобаються!

Як смачно приготувати броколі і чим вона корисна

Чи правильно називати брокколі капустою (те саме питання можна поставити про кольрабі), чи є від неї користь, як правильно готувати і чим відрізняється свіжа брокколі від замороженої, розповідаємо у статті.

Що таке брокколі

Брокколі - це хрестоцвітий овоч, член сімейства гірчичних рослин із темно-зеленими або фіолетовими суцвіттями. Його назва походить від італійського слова «Брокко», яке означає «втечу» або «гілка». Вважається, що броколі відкрили етруски - представники стародавньої італійської цивілізації, які жили на території сучасної Тоскани. До інших видів Brassica oleracea відносять брюссельську, качанну капусту та інші хрестоцвіті овочі. Зовні броколі схожа на свою найближчу родичку — цвітну капусту. Вони відносяться до одного виду (так що броколі - це капуста), обидві низькокалорійні, багаті на клітковину та антиоксиданти і універсальні в приготуванні. Склали порівняльну таблицю для відмінності між броколі та кольоровою капустою. Щоб було зручніше читати статтю, визначимося, броколі це він, вона чи воно? Оскільки мова про овочі, так і хочеться сказати "він". У той же час ми говоримо, що броколі це капуста. Виходить, вона? Граматично вірний варіант таки другий — у жіночому роді: чим корисна брокколі, як готувати заморожену брокколі, який смак у свіжої брокколі. А тепер давайте дізнаємося, на які нутрієнти багата брокколі і чому її варто включити в раціон.

Чим корисна брокколі

• 6,27 г вуглеводів,
• 2,57 г білка,
• 0,34 г жиру,
• 2,4 г клітковини,
• 39 ккал.

Брокколі – це чудовий постачальник вітамінів. На 100 г доводиться:

• вітамін С - 100% денної норми (ДН);
• вітамін К1 - 80% ДН;
• вітамін В9 - 16% ДН.

За наявності бета-каротину броколі у багато разів перевершує інші овочеві культури. Крім того, за вмістом калію, кальцію, фосфору, натрію та заліза конкурує з кольоровою капустою, перевищуючи її вдвічі за вмістом мінералів та білка.

• 93 мкг бета-каротину,
• 21 мг магнію,
• 1,6 мкг селену,
• 67 мг фосфору,
• 0,197 мг марганцю,
• 0,69 мг заліза.

Продукт містить дев'ять незамінних амінокислот, щоправда, у невеликих кількостях. Проте броколі — гідне доповнення до інших продуктів здорового раціону.

Про різницю та користь рослинних та тваринних білків ми вже розповідали вам у статті.

Брокколі багата на клітковину

Харчові волокна, що містяться в овочах, допомагають роботі кишечника. А ще уповільнюють швидкість підвищення цукру в крові, тому не буде різкого стрибка інсуліну.

Включивши брокколі у свій раціон, ви можете знизити ризик серцево-судинних хвороб, ожиріння та діабету.

Протизапальні властивості

Бета-каротин, сульфорафан та вітамін С – антиоксиданти, що стимулюють роботу імунної системи.

Дослідження показують, що сульфорафан :

• корисний для зору;
• виводить з організму токсини та вільні радикали;
• сприяє відновленню тканин після перенесених травм;
• знижує ризик виникнення раку.

У броколі міститься не сульфорафан, яке попередники — речовини, які засвоюються організмом. Тому, щоб зробити овоч кориснішим, сульфорафан потрібно «активувати» - подрібнити сирі суцвіття.

Вітамін С у броколі також бере участь у роботі імунної системи, стимулюючи активність лейкоцитів.А ще допомагає краще засвоювати залізо із рослинних продуктів, що особливо актуально для тих, хто не їсть м'ясо та рибу.

Спробуйте нарізати овоч невеликими шматочками, збризкати лимонним соком і подати з хумусом.

Користь для здоров'я кісток

У броколі багато вітаміну K1, який є важливим для згортання крові.

Порада: оскільки вітамін К - жиророзчинний, додайте в гарнір або салат нарізаний кубиками авокадо, трохи оливкової олії або хумус - так організм краще засвоїть нутрієнт.

Для чого потрібен вітамін К, як його приймати та в яких продуктах знайти, ми розповіли в окремому матеріалі.

Користь для серцево-судинної системи

Калій, магній та сульфорафан у броколі сприяють зниженню кров'яного тиску.

Вітамін В9 необхідний для нормального зростання тканин та функціонування клітин та надзвичайно важливий для вагітних.

Чому нашому організму потрібні вітаміни групи В, розповіли тут.

Зниження ризиків утворення раку

Сульфорафан - основний ізотіоціанат броколі, може перешкоджати утворенню раку завдяки своїм антиоксидантним властивостям.

Дослідження показують, що продукти, багаті на антиоксиданти, уповільнюють ріст ракових пухлин і значно знижують ризик виникнення раку товстої кишки, сечового міхура, простати та молочної залози.

Користь для здоров'я мозку

Зелені листові овочі багаті на корисні для мозку речовини.

Наталія Нефьодова, член Асоціації дієтологів Канади, нутріціолог-дієтолог ВкусВілла:

«Хрестоцвіті овочі – важливий додаток до будь-якого раціону. Однак у деяких людей сира броколі може викликати дискомфорт у шлунково-кишковому тракті: якщо ви з цим зіткнулися, приготуйте її на пару і відстежте відчуття.

Вводьте овоч у свій раціон поступово – додайте в крем-суп, зробіть пюре чи соус. Використовуйте спеції: наприклад, не менш корисну куркуму.

Дискомфорт у шлунку та кишечнику - індивідуальні реакції. Загалом здорові люди добре переносять броколі. Вона проста в приготуванні і розширює ваші смакові та нутрієнтні дали».

Незважаючи на всі плюси броколі, багато хто відмовляється від неї навідріз, особливо діти. Справа в тому, що рослини цього виду містять речовини, які, взаємодіючи зі слиною, виділяють неприємний сірчистий запах - він відштовхує від себе потенційних шанувальників капусти.

Овочі - невід'ємна частина раціону організму, що росте. Розповідаємо, як прищепити дитині любов до овочів за порадами психолога та лікаря-дієтолога у цій статті.

Брокколі: протипоказання

Хоча гіперчутливість до броколі зустрічається рідко, у деяких людей все ж таки виникають алергічні реакції на овоч через вміст саліцилатів.

Також капуста може викликати газоутворення та здуття живота у людей із синдромом подразненого кишечника.

Рекомендуємо проконсультуватися з фахівцем, якщо ви приймаєте кроворозріджуючі препарати: вітамін К у капусті може знижувати дію деяких із них.

Як готувати броколі

Брокколі в кулінарії – чарівна вітамінна паличка. Капусту їдять як сирої, і після термічної обробки; окремо та з м'ясом, рибою або іншими овочами.

В асортименті ВкусВілла є як кулінарія, так і свіжа та заморожена броколі для самостійного приготування за нашими рецептами. Ось що пишуть покупці: