Вітамін B (група вітамінів)

Вітаміни групи В – це група водорозчинних вітамінів, які грають велику роль у клітинному метаболізмі та покращенні організму.

Вітамін В було відкрито 1912 року вченим До. Функції. Але через деякий час вчені з'ясували, що це не одна сполука. Вітамін В – це цілий комплекс речовин, яких поєднує присутність азоту у складі молекули. Сукупність цих азотистих речовин відома як вітаміни групи, кожен елемент якої пронумерований: від В1 до В20. Багато вітамінів цієї групи мають не тільки порядковий номер, а й власні назви.

Згодом вчені встановили точну будову кожного вітаміну групи В. В результаті досліджень стало ясно, що деякі з речовин, названих вітамінами, такими не є (калоризатор). Наприклад, В11 повністю збігається за формулою з амінокислотою L-карнітин.

Добова потреба вітамінів групи В

Добова норма вітамінів групи В, як правило, відрізняється в залежності від віку, роду занять, сезону року, вагітності, статі та інших факторів.

Кожен В-вітамін має свою певну добову потребу.

Харчові джерела вітамінів групи В

Вітаміни групи В містяться в наступних продуктах харчування: у цілісних злаках, м'ясних продуктах, яйцях, картоплі, макаронних виробах, білому хлібі, пивних дріжджах, горіхах, зелених листових овочах, печінці та багатьох інших.

Корисні властивості вітамінів групи В

Кожен вітамін має своє біологічне значення. Всі вітаміни цієї групи забезпечують нормальне функціонування нервової системи та відповідають за енергетичний обмін, підтримують у нормальному стані травну систему, підвищують опір стресу, допомагають стабілізувати рівень цукру в крові.

Враховуючи здатність В-вітамінів знижувати дію стресів, то вони корисні та необхідні кожній людині, а для спортсменів – незамінний.Також вони добре доповнюють лікування анемії, неврологічних та психіатричних анамнезів.

Вітаміни групи В діють результативніше разом, ніж робота кожного вітаміну В окремо.

Діяльність імунної системи та ефективність процесів росту та розмноження клітин також багато в чому залежить від наявності вітамінів групи В.

Дефіцит вітамінів групи В

Нестача вітамінів цієї групи призводить до порушення нервової системи, безсоння, погіршується стан шкірних покривів (свербіж, відчуття печіння, мурашки на шкірі, сухість), з'являється атрофія м'язів, оніміння рук і ніг, м'язові запалення, утруднення дихання, прискорене серцебиття при найменшій , відсутність апетиту, раннє старіння шкіри, збільшення печінки, випадання волосся (calorizator). Також при нестачі вітамінів цього комплексу з'являється світлочутливість, підвищена стомлюваність, запаморочення.

Надлишок вітамінів групи В в організмі

Гіпервітаміноз (надлишок вітамінів) групи В дуже небезпечний. При вживанні надмірних доз відбувається розвиток інтоксикації організму людини. .

Надлишок В-вітамінів має схожі симптоми, що і при його нестачі:

• Почервоніння шкірних покривів
• Запаморочення та головні болі
• Розлад стільця, болі в животі
• Почуття поколювання шкіри та гіперчутливість
• Порушення сну (безсоння)
• Судоми в литкових м'язах

Кожен вітамін із групи В може викликати характерні лише цього симптоми гипервитаминоза.

Шкідливі властивості вітамінів групи В

Вітаміни групи В слід приймати тільки у складі комплексу, оскільки тривале вживання окремих вітамінів цієї групи у великій кількості може спричинити захворювання, спричинене нестачею інших вітамінів.

При вживанні вітамінів групи В сеча забарвлюється в темно-жовтий колір і має специфічний запах.

Нижче представлені всі вітаміни групи В, кожен ви можете увійти і почитати про нього докладніше.

Більше про вітаміни групи В дивіться у відеоролику Козьминої Галини Борисівни, лікаря загальної практики під назвою «Дефіцит вітамінів групи В» – проблема 21 століття. Лекція №2»

Автор: Марина Л. (спеціально для Calorizator.ru)
Копіювання цієї статті повністю або частково заборонено.

Вітаміни групи B: у яких продуктах містяться і яка їхня користь для організму

Вітаміни групи B - незамінні речовини для боротьби зі втомою та поганим самопочуттям. Саме вони допомагають підтримувати нормальну роботу імунітету та нервової системи та відіграють важливу роль в обмінних процесах.

Щоб заповнити запас незамінних речовин, шукайте їх у повсякденних продуктах харчування. Перелік продуктів, де містяться вітаміни групи B, чекає на вас далі.

Які вітаміни включені до групи B

Вітаміни – це вісім водорозчинних вітамінів із власним порядковим номером, назвою, хімічною структурою та завданням в організмі. Наприклад, вітамін В1 потрібен для підтримки злагодженої роботи клітин, вітаміни B2, B5 та B6 стимулюють вироблення антитіл, необхідних для боротьби з інфекцією, Вітамін B3 потрібен для нормального функціонування травного тракту, а вітаміни B9 та B12 стимулюють імунну відповідь та роботу імунних.

Вітамін B1 (тіамін)

Спектр дії. Вітамін B1 «працює» відразу у кількох напрямках. З одного боку, речовина допомагає перетворювати з'їдену їжу на енергію 1. З іншого — стимулює вироблення речовин, відповідальних процеси навчання, правильну роботу серця і тонус м'язів 2 .

У яких продуктах міститься. Наш організм може отримати тіамін 3 із природних джерел харчування. Наприклад, при регулярному вживанні бобових, свинини, морської риби, горіхів та цільнозернових круп. Головне — не піддавати продуті тривалій тепловій обробці та консервації (якщо не йдеться про м'ясо). Інакше не тільки тіамін, а й частина інших корисних речовин будуть зруйновані.

Вітамін B2 (рибофлавін)

Спектр дії. Рибофлавін допомагає підтримувати захисний бар'єр слизових і бере участь у процесах енергетичного обміну 5. Простіше кажучи, нестача рибофлавіну призведе до кисневого голодування, порушення роботи внутрішніх органів та зниження опірності організму до інфекцій.

Як правило, нестача рибофлавіну відзначається при дефіциті інших вітамінів. Тому заповнювати запас цих речовин необхідно завжди у комплексі 6.

У яких продуктах міститься. Висока концентрація вітаміну B2 відзначається у продуктах тваринного походження. Наприклад, у м'ясі, рибі, яйцях, сирі та молоці 7. Однак отримати цей вітамін (але вже в значно меншій кількості) можна і з рослинної їжі.

Прихильникам вегетаріанської дієти фахівці рекомендують включати в раціон зелені овочі, бобові та живі дріжджі.

Вітамін B3 (ніацин)

Спектр дії. Ніацин (або нікотинова кислота) допомагає контролювати рівень холестерину 9 і утримувати здорову вагу 10. Однак на цьому корисні властивості цієї речовини не закінчуються. за 12.

У яких продуктах міститься. Отримати ніацин можна абсолютно з усіх видів білкової їжі 13. Достатньо включати її до раціону на щоденній основі та харчуватися різноманітно.

Зверніть увагу. Поки інші вітаміни групи B «бояться» тепла і світла – користь від їх застосування відчутна лише за дотримання правил попередньої підготовки продукту – ніацин при нагріванні, сушінні та впливі ультрафіолету майже не втрачається.

Вітамін B5 (пантотенова кислота)

Спектр дії. Пантотенова кислота життєво необхідна для безлічі хімічних реакцій. Наприклад, для роботи ферментів, що створюють і розчіплюють жирні кислоти, а також для нормального обміну речовин та вивільнення енергії з їжі

Також останні дослідження довели, що вітамін B5 потрібен організму для швидкого загоєння ранок на шкірі, підтримки імунної функції та засвоєння інших вітамінів, особливо рибофлавіну (вітаміну B2)16.

У яких продуктах міститься. Невелика кількість вітаміну B5 виробляється у нашому кишечнику. Але для заповнення добової норми цього дуже мало.Основним джерелом пантотенової кислоти залишається їжа тваринного та рослинного походження. Вітамін B5 є як у м'ясі, так і овочах та злаках. Однак при термічній обробці від 20 до 80% вітаміну починає губитися 17. Тому готувати страви потрібно на невеликому вогні і знімати з плити якомога раніше (виняток - м'ясо, що вимагає тривалої теплової обробки).

Вітамін B6 (піридоксин)

Спектр дії. Вітамін B6 відіграє важливу роль у процесах утворення клітин імунітету та еритроцитів крові 18. А ще стимулює синтез речовин, що відповідають за наш настрій та кровоносний тиск, 19 і навіть допомагає посилити імунну відповідь у людей у ​​критичному стані 20 .

У яких продуктах міститься. Вітамін B6 можна знайти як у м'ясі, так і у свіжих овочах, фруктах та горіхах 21. Цей вітамін досить стійкий до теплової обробки, тому страви можна сміливо готувати на вогні 22. Однак для отримання максимального ефекту від його прийому, в раціон краще додати збагачені вітаміни продукти. Наприклад, кисломолочний напій «Імунеле» з малиною та морошкою. В одній пляшечці продукту міститься премікс із 6 вітамінів для імунітету та два види цінних пробіотичних лактобактерій для підтримки нормальної мікробіоти кишечника.

Вітамін B7 (біотин)

Спектр дії. Біотин приносить користь багатьом системам організму, включаючи шкіру, нерви, травний тракт, обмін речовин і клітини 23. Як і інші вітаміни групи В, ця речовина допомагає ферментам переносити поживні речовини по всьому тілу. Проте його роль нашому здоров'я продовжує вивчатися, й у визначення його функціоналу фахівці рекомендують дивитися, навіщо потрібні вітаміни групи B загалом 24.

У яких продуктах міститься. Найбільше вітаміну B7 можна знайти у яловичій печінці, продуктах із сої, яєчному жовтку та дріжджах 25. Проте значний відсоток речовини є і в морській рибі, невідшліфованому рисі, апельсинах, бананах та петрушці.

Вітамін B9 (фолієва кислота, фолати)

Спектр дії. Вітамін B9 виконує багато функцій вітамінів групи B і має доведену ефективність для підтримки нашого імунітету. Наприклад, ця речовина бере участь у розподілі нових клітин та допомагає виробляти білок — головний будівельний матеріал для нашого тіла та інструмент для правильної роботи захисних функцій 26 27.

Також фолієва кислота критично важлива для правильного формування та розвитку плода, тому її потрібно регулярно приймати при плануванні вагітності та у перші 3 тижні терміну 28 29 .

У яких продуктах міститься. Вітамін B9 є як у м'ясних продуктах, яйцях і молоці, так і у свіжих фруктах, овочах, бобах та зелені 30. Однак засвоюваність речовини з продуктів тваринного походження завжди вища.

Зверніть увагу. Щоб отримувати вітамін у достатньому обсязі, страва не повинна піддаватися тривалій тепловій обробці 31.

Вітамін B12 (кобаламін)

Спектр дії. Вітамін B12 працює разом з іншими вітамінами групи B, допомагаючи підтримувати нашу імунну систему, рівень енергії та роботу серця 32 33.

Крім того, речовина необхідна для здоров'я та міцності кісток, волосся та нігтів 34 35 36. А ще відіграє важливу роль у підтримці гарного настрою 37 та збереження гострого зору 38.

У яких продуктах міститься. Вітамін B12 міститься лише у продуктах тваринного походження 39. Наприклад, м'ясі, печінці, молюсках, молочних продуктах та яйцях. Тому суворі вегани зможуть заповнити його нестачу виключно з харчових добавок. Перед початком прийому препаратів краще проконсультуватись із лікарем. Високі дозування речовини можуть спричинити побічні ефекти.

«Імунеле» допомагає зміцнювати імунітет

Робота імунної системи багато в чому обумовлена ​​генетикою 40 41. Однак у сезон застуд чи після перенесеного захворювання організму потрібна додаткова підтримка як вітамінів для імунітету. Особливо вітамінів групи B, A, E і D.Адже саме ці речовини стимулюють вироблення антитіл, впливають на імунні 42 і збільшують антиоксидантний захист усіх клітин організму.

Також правильна робота імунітету залежить від здоров'я кишечника. Тому фахівці рекомендують включати до раціону кисломолочні продукти з пробіотиками 43 44. Наприклад, кисломолочний напій «Імунеле», що містить відразу 2 види лактобактерій з доведеною ефективністю.

Ряд досліджень показують прямий взаємозв'язок між вживанням продуктів з пробіотиками та зниженням ризику захворюваності у «простудні» сезони 45 46. Крім того, в одній пляшці напою є і всі необхідні вітаміни для імунітету (A, B6, B9, B12, D3, E). Причому у рекомендованій фахівцями концентрації.

Зверніть увагу. Для зміцнення імунітету потрібно лише дві пляшечки «Імунеле» на день. Але отримати бажаний ефект можна лише у поєднанні із збалансованим раціоном харчування.

1. Derrick Lonsdale. A Review of Biochemistry, Metabolism and Clinical Benefits of Thiamin(e) and Its Derivatives //Evid Based Complement Alternat Med. - 2016. - Т. 3. - С. 49-59. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1375232/ (дата звернення: 15.07.2022)
2. Paul May. Vitamin B1 (Thiamine) // Bristol University. – 2017. URL: http://www.chm.bris.ac.uk/motm/vitaminB1/vitaminb1h.htm (дата звернення: 15.07.2022)
3. Сасан Pazirandeh, MD, David L Burns, MD. Перегляд water-soluble vitamins //UpToDate. – 2022. URL: https://www.uptodate.com/contents/overview-of-water-soluble-vitamins (дата звернення: 15.07.2022)
4. Thiamin - Vitamin B1 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b1/ (дата звернення: 15.07.2022)

1. Larry E. Johnson, MD, PhD. Riboflavin Deficiency // University of Arkansas for Medical Sciences. URL: https://www.merckmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/vitamins/riboflavin-deficiency (дата звернення: 15.07.2022)
2. Riboflavin - Vitamin B2 // Harvard school of public health.URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/riboflavin-vitamin-b2/ (дата звернення: 15.07.2022)
3. Vitamin B2 - Riboflavin // Food Standard Scotland. URL: https://www.foodstandards.gov.scot/consumers/healthy-eating/nutrition/vitamins-minerals/riboflavin (дата звернення: 15.07.2022)
4. Morgan Griffin. Niacin (Vitamin B3) // WebMD. – 2020. URL: https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-niacin (дата звернення: 15.07.2022)
5. Keith Alcorn. Niacin reduces abdominal fat: pilot study // Nam Aidsmap. – 2002. URL: https://www.aidsmap.com/news/feb-2002/niacin-reduces-abdominal-fat-pilot-study (дата звернення: 15.07.2022)
6. Jessica Berman. Studies: Vitamin B3 Boosts Immune System to Kill Superbugs//VOA. - 2012. URL: https://www.voanews.com/a/studies_show_vitamin_b3_boosts_immune_system_to_kill_superbugs/1503308.html#:~:text=The%20researchers%20found%20very%20high,100%20percent%20to 15.07.2022)
7. Gabriele Segalla. Роль vitamín B3 в імунній відповіді до COVID-19: Нові Observations and New Insights//Multichem. – 2021. URL: https://multichem.it/en/the-role-of-vitamin-b3-in-the-immune-response-to-covid-19-new-observations-and-new-insights (дата звернення: 15.07.2022)
8. Niacin - Vitamin B3 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/niacin-vitamin-b3/ (дата звернення: 15.07.2022)
9. Niacin // Sciencedirect. URL: https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/niacin (дата звернення: 15.07.2022)
10. Pantothenic Acid - Vitamin B5 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pantothenic-acid-vitamin-b5/ (дата звернення: 15.07.2022)
11. Alina Bradford. What is Vitamin B5 (Pantothenic Acid)? //livescience. – 2018. URL: https://www.livescience.com/51640-b5-pantothenic-acid.html (дата звернення: 15.07.2022)
12. Pantothenic Acid // NIH. – 2021. URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/ (дата звернення: 15.07.2022)
13. V.E. Allgood, J.A. Cidlowski. Vitamin B6 modulates transcriptional activation multiple members з steroid hormon receptor receptor superfamily //JBC. - 1992. - Т. 267. - С. 3819-3824. URL: https://www.jbc.org/article/S0021-9258(19)50599-3/fulltext (дата звернення: 15.07.2022)
14. Dan Brennan, MD. Health Benefits of Vitamin B6 // WebMD. – 2020. URL: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-vitamin-b6#:~:text=Vitamin%20B6%20helps%20maintain%20a,your%20body%20guard%20against%20infection ( дата звернення: 15.07.2022)
15. C-H Cheng, S-J Chang, B-J Lee, K-L Лін, Y-C Huang. Vitamin B6 supplementation increases inmune responses in critically ill patients //European Journal of Clinical Nutrition. - 2006. - Т. 60. - С. 1207-1213. URL: https://www.nature.com/articles/1602439 (дата звернення: 15.07.2022)
16. Vitamin B6 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b6/ (дата звернення: 15.07.2022)
17. Amelia Grant. How Does Heat Affect the Vitamins в Your Food? //Just breathe. URL: https://justbreathemag.com/food/nutrition/how-does-heat-affect-the-vitamins-in-your-food/ (дата звернення: 15.07.2022)
18. Health Benefits of Biotin // WebMD. URL: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-biotin#1 (дата звернення: 15.07.2022)
19. Liji Thomas, MD. Biotin (Vitamin B7) Sources, Health Benefits and Dosage //News medical. – 2018. URL: https://www.news-medical.net/health/Biotin-(Vitamin-B7)-Sources-Health-Benefits-and-Dosage.aspx (дата звернення: 15.07.2022)
20. Biotin - Vitamin B7 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/ (дата звернення: 15.07.2022)
21. Folic Acid // CDC. URL: https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/about.html (дата звернення: 15.07.2022)
22. Folic Acid // Medlineplus. URL: https://medlineplus.gov/folicacid.html (дата звернення: 15.07.2022)
23. Spina bifida // NHS.URL: https://www.nhs.uk/conditions/spina-bifida/#:~:text=The%20neural%20tube%20is%20the,about%204%20weeks%20after%20conception (дата звернення: 15.07.2022 )
24. James L. Mills, MD, MS. /jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2596279 (дата звернення: 15.07.2022)
25. Folate (Folic Acid) - Vitamin B9 // Harvard school of public health.
26. Nikolas Delchier, Christiane Ringling, Jean-François Maingonnat, Michael Rychlik, Catherine M G C Renard. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24679802/ (дата звернення: 15.07.2022)
27. Tatina T. Todorova, Neli Ermenlieva і Gabriela Tsankova. )
28. J Tamura, K Kubota, H Murakami, M Sawamura, T Matsushima, T Tamura, T Saitoh, H Kurabayshi, T Naruse. patients by methyl-B12 treatment // Clin Exp Immunol. 1999. - Т. 116. - С. 28-32.
29. Nuray Bozkurt, Mehmet Erdem, Ercan Yilmaz, Ahmet Erdem, Aydan Biri, Ayca Kubatova, Murat Bozkurt. . – 2009. – Т. 280. - С. 381-387.
30. Rosalie A M Dhonukshe-Rutten, Martine Lips, Nynke de Jong, Marijke J M Chin A Paw, Gerrit J Hiddink, Marijke van Dusseldorp, Lisette C P G M De Groot, Wija A van Staveren. Vitamin B-12 status is asocied with bone mineral contents and bone mineral density in frail elderly women but not in men //J Nutr. - 2003. - Т. 133. - С. 801-807. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12612156/ (дата звернення: 15.07.2022)
31. Katie L Stone, Douglas C Bauer, Deborah Sellmeyer, Steven R Cummings. Низькі серії vitamín B-12 рівнів поєднані з удосконаленою hip bone loss в одних жінок: як виразний аналіз //J Clin Endocrinol Metab. - 2004. - Т. 89. - С. 1217-1221. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15001613/ (дата звернення: 15.07.2022)
32. B W Penninx, J M Guralnik, L Ferrucci, L P Fried, R H Allen, S P Stabler. Vitamin B(12) відхилення й усвідомлення в фізично відхиленому одразу women: epidemiologic evidence from Women's Health and Aging Study //Am J Psychiatry. - 2000. - Т. 157. - С. 715-721. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10784463/ (дата звернення: 15.07.2022)
33. Peirong Huang, Fenghua Wang, Xiaodong Sun. Homocysteine ​​і ризик age-related macular degeneration: systematic review and meta-analysis //Sci Rep. – 2015. 5. - С. 10585. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508850/ (дата звернення: 15.07.2022)
34. Vitamin B12 // Harvard school of public health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b12/#:~:text=Vitamin%20B12%20is%20needed%20to,B12%20into%20its%20free%20form (дата звернення: 15.07 .2022)
35. Massimo Mangino, Mario Roederer, Margaret H. Beddall, Frank O. Nestle & Tim D. Spector. Innate і adaptive immune traits є differentially affected by genetic and environmental factors //Nature Communications. - 2017. - Т. 8. - С. 13850. URL: https://www.nature.com/articles/ncomms13850 (дата звернення: 15.07.2022)
36. Genetics play a significant role in immunity // King's College London. - 2017.URL: https://www.sciencedaily.com/releases/2017/01/170105082755.htm#:~:text=Summary%3A,by%20genes%2C%20new%20r esearch%20reveals.&text=Nearly%20three%20quarters%20of%20immune,from%20King's%20College%20London%20reveals (дата звернення: 15.07.2022)
37. C-H Cheng, S-J Chang, B-J Lee, K-L Лін, Y-C Huang. Vitamin B6 supplementation ускладнює імунні відповіді в critically ill patients //Eur J Clin Nutr. - 2006. - Т. 60. - С. 1207-13. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16670691/ (дата звернення: 15.07.2022)
38. Cynthia L Sears. A dynamic partnership: celebrating our gut flora // Anaerobe. - 2005. - Т. 11. - С. 247-51. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16701579/ (дата звернення: 15.07.2022)
39. Caroline E. Childs, Philip C. Calder, Elizabeth A. Miles. Diet and Immune Function // Nutrients. - 2019. - Т. 11. - С. 1933. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723551/ (дата звернення: 15.07.2022)
40. Luana Conte, Domenico Maurizio Toraldo. Ті, що містять gut-lung microbiota axis за допомогою високої fibre diet і probiotics може мати anti-inflammatory effects в COVID-19 infection //Ther Adv Respir Dis. - 2020. - Т. 14. - С. 1753466620937170. URL: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1753466620937170 (дата звернення: 15.07.2022)
41. Vera Odintsova, Natalia Klimenko, Alexander Tyakht, Olesa Volokh, Vladimir Popov, Dmitry Alexeev, Yulia Berezhnaya. Йогурт fortified with vitamins and probiotics impacts frequency of upper respiratory tract infections but no gut microbiome: A multicenter double-blind placebo controlled randomized study //Journal of Functional Foods. - 2021. - Т. 83. - С. 104572. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464621002218 (дата звернення: 15.07.2022)