Як розрахувати калорійність продукту: формула, приклади розрахунку

Розрахувати калорійність продукту чи страви – важлива навичка для тих, хто стежить за харчуванням та вагою. Знаючи, скільки калорій міститься в тому чи іншому продукті, можна збалансувати свій раціон і досягти поставленої мети.

У цій статті ми розберемо, як розрахувати калорійність продукту за допомогою простої формули, а також наведемо приклади таких розрахунків.

1. Формула для розрахунку калорійності

Для розрахунку калорійності продукту використовується така формула:

Калорійність (ккал) = (білки х 4) + (жири х 9) + (вуглеводи х 4)

• Білки, жири та вуглеводи беруться у грамах (г)
• Коефіцієнти 4, 9 та 4 - це калорійність 1 грама відповідного макронутрієнта

Отже, щоб дізнатися про калорійність, потрібно:

1. Знати вміст білків, жирів та вуглеводів у 100 г продукту
2. Підставити ці значення формулу і зробити розрахунок

Розберемо конкретні приклади.

2. Приклад розрахунку калорійності м'яса

Візьмемо для прикладу яловичину. У 100 г яловичини міститься:

Підставляємо ці дані у формулу:

Калорійність = (18 х 4) + (15 х 9) + (0 х 4) = 72 + 135 + 0 = 207 ккал

Отже, калорійність 100 г яловичини становить 207 ккал.

3. Приклад розрахунку калорійності крупи

Візьмемо гречану крупу. У 100 г гречки міститься:

Підставляємо у формулу:

Калорійність = (12,5 x 4) + (3,5 x 9) + (63 x 4) = 50 + 31,5 + 252 = 333,5 ккал

Значить, калорійність 100 г гречаної крупи – 333,5 ккал.

4. Як розрахувати калорійність готової страви

Щоб розрахувати калорійність готової страви, потрібно:

1. Знати рецепт страви та кількість кожного інгредієнта
2. Помножити кількість інгредієнта на його калорійність у 100 г
3. Скласти отримані значення

Наприклад, візьмемо рецепт салату:

• Помідори – 100 г (18 ккал)
• Огірки – 150 г (16 ккал)
• Листя салату – 50 г (13 ккал)
• Заправка (олія) - 10 г (90 ккал)

100 г x 18 ккал = 1800 ккал
150 г x 16 ккал = 2400 ккал 50 г x 13 ккал = 650 ккал 10 г x 90 ккал = 900 ккал

Разом калорійність салату = 1800 + 2400 + 650 + 900 = 5750 ккал

5. Онлайн-калькулятори

Розраховувати калорійність вручну може бути трудомістким. На щастя, є зручні онлайн-калькулятори, які значно спрощують цей процес.

Потрібно просто ввести назву продукту або інгредієнти страви, і калькулятор сам розрахує калорійність, виходячи з даних зі своєї бази.

Такі калькулятори дозволяють швидко аналізувати калорійність повсякденного раціону та вносити корективи. Крім того, вони враховують дані різних виробників та наукових джерел.

Ось приклади найпопулярніших російськомовних калькуляторів: Calorie.ru, Калькулятор калорійності Tana, Calorizator.ru. Використовуючи такі сервіси, можна легко розрахувати калорійність будь-якої страви чи продукту.

6. Як розрахувати калорійність супу

Розрахувати калорійність супу - трохи складніше завдання, ніж підрахунок калорійності окремих продуктів. Це пов'язано з тим, що в супі поєднуються інгредієнти з різною калорійністю.

Щоб дізнатися про калорійність супу, потрібно:

1. Взяти рецепт і виписати всі інгредієнти із зазначенням ваги
2. Дізнатись калорійність кожного інгредієнта в 100 г
3. Перевести вагу інгредієнтів у 100 г та помножити на калорійність
4. Скласти отримані значення

Наприклад, візьмемо рецепт борщу на 4 порції:

• Яловичина - 300 г (207 ккал)
• Картопля – 300 г (77 ккал)
• Морква – 200 г (41 ккал)
• Цибуля ріпчаста - 100 г (40 ккал)
• Буряк - 150 г (43 ккал)
• Томатна паста - 50 г (54 ккал)

300 г яловичини = 3000 ккал 300 г картоплі = 2310 ккал 200 г моркви = 820 ккал 100 г цибулі = 400 ккал 150 г буряка = 645 ккал 50 г томатної пасти = 270 ккал

Разом калорійність 4 порцій борщу = 6445 ккал

Калорійність 1 порції = 6445 ккал/4 = 1611 ккал

7. Чинники, що впливають на калорійність

На калорійність продуктів та страв впливає безліч факторів:

• Спосіб обробки - сирі овочі менш калорійні, ніж смажені
• Наявність соусів, заправок, масел – збільшують калорійність
• Обсяг порції - чим більше порція, тим вища калорійність

Тому при підрахунку калорій потрібно враховувати саме той вид продукту, який ви плануєте використати, а також розмір порції.

8. Підрахунок калорій при різних дієтах

При складанні дієти дуже важливим є точний підрахунок калорій. Наприклад:

• Для схуднення добова норма зазвичай 1200-1500 ккал
• При наборі м'язової маси норма до 3000 ккал
• Для підтримки ваги витрати та споживання калорій повинні збігатися

Знаючи калорійність продуктів, можна розрахувати оптимальний раціон і досягти бажаного результату.

9. Мобільні програми для підрахунку калорій

Для зручного аналізу свого раціону існують мобільні програми. Вони дозволяють не лише розраховувати калорії, а й вести щоденник харчування.

Серед популярних російськомовних програм можна виділити: "Мій раціон", "Щоденник калорій", "КалоріМетр" та інші. З їх допомогою підрахунок калорій стає простим та швидким.

10. Помилки під час підрахунку калорій

Незважаючи на простоту, при підрахунку калорій часто допускаються помилки:

• Невраховані "порожні" калорії з напоїв, соусів, олії
• Неточна вага продуктів - на око або із заокругленням
• Вживання продуктів у більшому обсязі, ніж заплановано

Через такі помилки реальне споживання калорій може на 20-30% перевищувати підраховане. Це зводить нанівець зусилля контролю маси тіла.

11. Як уникнути помилок при підрахунку калорій

Щоб отримати достовірні дані про калорійність свого раціону, рекомендується:

• Зважувати продукти та записувати точну вагу
• Враховувати всі додаткові інгредієнти - олія, соуси, спеції
• Користуватися одними й тими самими таблицями калорійності
• Не покладатися на окомір при оцінці обсягів

Також корисно робити знімки тарілок до та після їжі, щоб відстежувати реальні порції.

12. Висновок

Отже, ми розглянули основні способи підрахунку калорій у продуктах та стравах – за допомогою формули, калькуляторів, таблиць. Головне при цьому – уважність до деталей та акуратність розрахунків.

Контроль калорійності раціону дозволяє ефективно керувати вагою і досягати поставленої мети. А знання простих розрахунків - ключова навичка у цьому процесі.

13. Розрахунок калорійності для вегетаріанців та веганів

Для вегетаріанців та веганів також актуальним є підрахунок калорій у раціоні. Однак є нюанси:

• Основне джерело білка - бобові, горіхи, насіння
• Багато рослинних жирів з горіхів, авокадо, олій
• Джерелом кальцію служать молоко рослинне, тофу, листова зелень

Тому при складанні меню важливо враховувати харчову цінність замінників тварин продуктів, щоб отримувати потрібні макро- та мікроелементи.

14. Особливості підрахунку для спортсменів

Люди, які активно займаються спортом, повинні розраховувати добову норму калорій з урахуванням:

• Інтенсивності та тривалості тренувань
• Цілі - набір ваги чи зниження
• Співвідношення білків, жирів та вуглеводів

Зазвичай спортсменам потрібне підвищене споживання калорій до 3000-4000 на день.Розподіл макронутрієнтів теж має значення відновлення і зростання м'язів.

15. Калорійність продуктів для дітей

У дитячому харчуванні калорійність розраховується виходячи з:

• Вік дитини
• рівня його активності
• Необхідність набору ваги

Раціон повинен забезпечувати потреби організму, що росте, в поживних речовинах. Тому важливим є баланс калорійності та харчової цінності.

16. Калорійність фастфуду

Фастфуд відрізняється дуже високою калорійністю через великий вміст жирів та простих вуглеводів.

Наприклад, гамбургер може містити 300-500 ккал, а середній набір у фастфуді до 1000 ккал. Така їжа веде до швидкого набору зайвої ваги.

Тому при вживанні фастфуду важливим є усвідомлений підхід - дотримання помірних порцій та розумної частоти, облік калорійності при плануванні раціону.

17. Як правильно рахувати калорії

Щоб отримати точні дані про калорійність їжі, дотримуйтесь наступних порад:

• Зважуйте продукти замість окомірної оцінки
• Записуйте все, що ви їсте та п'єте протягом дня
• Використовуйте одні й самі таблиці калорійності
• Враховуйте методи приготування – жарка додає калорії.

Такий підхід гарантує адекватний облік споживаних калорій без значних похибок.

18. Помилки при схудненні через неправильний підрахунок калорій

Неточний підрахунок калорій – поширена помилка при схудненні. Це призводить до того, що реальне споживання виявляється вищим за заплановане на 20-30%. У результаті замість зниження ваги – його набір.

Щоб уникнути цього, потрібно чітко дотримуватись правил підрахунку, зважувати порції, записувати все з'їдене і не покладатися на окомір.

19. Мобільні програми для підрахунку калорій

Для зручності підрахунку калорій використовуйте спеціальні програми.Вони дозволяють швидко знаходити калорійність продуктів, вести щоденник харчування, аналізувати раціон.

Популярні програми: "Мій раціон", "Щоденник калорій", "Калоріум" та інші. Вибирайте те, що підходить саме вам.

20. Калорійність продуктів у сирому та приготовленому вигляді

Калорійність продуктів може сильно змінюватись при термічній обробці. Наприклад, 100 г відвареного м'яса містить 160 ккал, а смаженого – 240 ккал.

Тому при підрахунку калорій обов'язково враховуйте спосіб приготування. Це дозволить отримати точні дані щодо калорійності готових страв.

21. Висновок

Підрахунок калорій – важливий інструмент контролю раціону та ваги. Головне - робити це грамотно і акуратно, не допускаючи помилок. Дотримуйтесь основних правил і користуйтеся спеціальними додатками - і ваші зусилля обов'язково увінчаються успіхом!

Як порахувати, скільки калорій вам потрібно з'їсти, щоб схуднути

Співавтор(и): Courtney Fose, RD, MS. Кеті Родес-Сміт - зареєстрований дієтолог з Арканзасу. Здобула магістерський ступінь з клінічного харчування в Арканзаському університеті медичних наук. Є засновницею консультаційної компанії із планування живлення OWN-Nutrition, LLC.

Кількість переглядів цієї статті: 38 807.

Існують різні методи боротьби із зайвою вагою. Здорове харчування та зменшення кількості споживаних калорій є найбільш безпечним та найпрактичнішим способом схуднення. Щоб схуднути, потрібно розрахувати, скільки калорій потрібно вашому організму і наскільки необхідно зменшити кількість калорій, що споживаються. Дуже часто ці підрахунки можуть здаватися складними та заплутаними.Існують різні формули, таблиці та графіки, які допомагають обчислити кількість калорій, які ви повинні споживати, якщо хочете схуднути. Крім онлайн-калькуляторів та діаграм, існують нескладні формули, які допоможуть вам дізнатися, скільки саме калорій ви повинні споживати щодня – саме це описується в даній статті.

Обчислення потреб у калоріях

• Організм спалює калорії для підтримки таких важливих життєвих процесів, як дихання, травлення, зростання клітин та кровообіг. [2] X Надійне джерело Mayo Clinic Перейти до джерела
• Обчислення ЛШМ необхідно для того, щоб визначити, скільки калорій вам необхідно щодня споживати, щоб втрачати або підтримувати свою вагу.
• Для чоловіків: 66,47 + (13,7 * вага [кг]) + (5 * зростання [см]) - (6,8 * вік [у роках]) [3] X Джерело інформації
• Для жінок: 655,1 + (9,6 * вага [кг]) + (1,8 * зростання [см]) - (4,7 * вік [у роках]) [4] X Джерело інформації

• Якщо ви ведете сидячий спосіб життя (рівень фізичних навантажень низький або відсутній): ЛШМ x 1,2
• Якщо ви ведете малоактивний спосіб життя (легкі навантаження або тренування 1-3 рази на тиждень): ЛШМ x 1,375
• Якщо ви ведете помірно активний спосіб життя (помірне навантаження або тренування 3-5 днів на тиждень): ЛШМ x 1,55
• Якщо ви ведете дуже активний спосіб життя (важкі навантаження або тренування 6-7 днів на тиждень): ЛШМ x 1,725
• Якщо ви ведете супер активний спосіб життя (дуже важкі навантаження або тренування, а також фізична праця або 2 тренування на день): БСМ х 1.9
• Наприклад, для 19-річної дівчини зростом 165 сантиметрів і вагою 60 ЛШМ становить 1375,25 калорій.Оскільки вона веде помірно активний спосіб життя, вправляється 3-5 днів на тиждень, цей показник необхідно помножити на 1,55, таким чином отримуємо, що дівчині необхідно споживати 2132 калорії на день - саме ця кількість калорій спалює її організм у середньому за день .

• Зменшення споживання калорій приблизно на 500 на день в результаті дасть дефіцит 3500 калорій на тиждень.
• Намагайтеся скидати лише 0,5-1 кг на тиждень. Якби ви скидали вагу лише за допомогою обмежень у дієті, то вам потрібен був би щоденний дефіцит у 500 калорій, щоб скинути півкілограма за тиждень. Якби ви дуже намагалися і хотіли скинути кілограм на тиждень, вам був би потрібен щоденний дефіцит у 1000 калорій. [7] X Надійне джерело Mayo Clinic Перейти до джерела
• Намагайтеся скидати зайву вагу не тільки за рахунок дієти, але й за рахунок збільшення рівня фізичної активності – таке поєднання дає найкращі результати.