Жир для людини: ворог чи джерело енергії?

Жири необхідні повноцінного існування людини. Хоча часто це слово викликає негативні емоції, без них не вийде.

Роль жирів в організмі

Ніхто з фахівців не засумнівається в корисних властивостях жиру, оскільки від нього багато залежить. Насамперед, побудова клітинних мембран. Також без жирів неможливо говорити про засвоєння вітамінів усіх груп. Це захист від холоду та подушка безпеки при різних травмах. Своєрідна комора: у ній зберігаються запаси, які організм за недостатнього харчування починає активно «спалювати». Нервова система та мозок не можуть повноцінно функціонувати при нестачі жирів у раціоні.

Що собою власне представляють жири? Це органічні сполуки, які мають кілька складових.

Усі речовини, що мають вигляд жирів, поєднують одним терміном – ліпіди. У своїй більшості вони знаходяться в підшкірній клітковині, м'язах, печінці, мозку, а найбільше їх у жировій тканині. Навіть рослини не обходяться без них: вони є в плодах та насінні. Найвідоміші культури — соняшник та інші олійні, в них рослинні жири присутні у великій кількості.

Жирні кислоти можна назвати будівельним матеріалом, який використовує організм, а за сумісністю є накопичувачами енергії. Саме завдяки цим властивостям наш організм використовує при необхідності накопичені запаси. Тільки останнім часом все важче визначити міру цих накопичень, і тисячі жінок розчаровано розглядають у дзеркалі своє відображення.

Ліпіди мають великий спектр завдань, і вони стосуються не тільки організму загалом: практично кожна клітина залежить від них.Вони дозволяють виробляти організму енергію, беруть участь у розподілі клітин, утворюють важливі організму речовини (гормони та інших.).

Тригліцериди - це теж ліпіди, але з іншою структурою. До неї входять жирні кислоти та молекули гліцерину. Їх умовно поділяють на дві групи. Перші перебувають у м'ясо-молочному раціоні, їх називають насиченими, другі — рослинні жири (ненасичені).

Стерини виконують структурну функцію та беруть участь у процесі клітинного метаболізму.

Фосфоліпіди – відіграють важливу роль. Від них залежить те, як працюватиме організм у цілому, оскільки це один із важливих елементів оболонки нервових відростків. Вони беруть участь у відновленні тканин, регенерації, відповідальні за згортання крові.

Яку мінеральну воду можна пити вагітним: їдальня чи лікувальна, з газом чи без?

Яка мінералка піде на користь під час вагітності: вибираємо ефективну для питного режиму майбутній мамі.

Харчування та жири

Усі завдання вирішуються краще за комплексного підходу. Харчування в цьому сенсі — не виняток, і якщо неправильно трактувати наявність жиру в їжі, то це призводить до зниження синтезу гормонів та імунного статусу.

Схема «олія – добре, тваринні жири – погано» – надто примітивна, і спрощувати її помилково. Корисні й ті та інші. Головне – має бути міра, а ось визначити її найважче. Занадто багато спокус нас оточує, наше харчування не зрівняється з тим, що практикувалося ще п'ятдесят років тому.

Часто холестерин та серцевий напад стоять в одному ряду серед «страшилок» для тих, кому рекомендують організувати своє харчування правильно. У той самий час від раціону залежить лише середньому 20%, решта 80% холестерину виробляє організм людини.Надлишок його пов'язаний з порушенням обміну речовин, способом життя та різними захворюваннями.

Корисним джерелом жирів вважається вершкове масло, але тільки натуральне. Вживання будь-яких замінників на основі трансжирів має бути мінімізовано.

Жирні кислоти важливі, без них організму важко повноцінно функціонувати. Якщо вибудувати співвідношення, то, наприклад, риб'ячий жир (або продукти з омега-3 поліненасиченими жирними кислотами (ПНЖК)) повинен бути присутнім в обсязі один до трьох продуктів, що містять омега-6 ПНЖК.

Так як рослинні жири набагато дешевші, їх вживання стає лякаючим, якщо говорити про кількість. У тому є певна небезпека, тому що надмірне захоплення ними призводить до розвитку запальних процесів в організмі, і якщо є невелика пухлина, жири провокують її розростання. Окремо можна відзначити утворення тромбів та атеросклероз.

Як уникнути зайвого вживання рослинних жирів?

Насамперед, не лінуватися і віддати перевагу домашній кухні: саме напівфабрикати є їх джерелом. Якщо готувати вдома, то легко контролювати обсяг їжі. І тут досить невеликих порцій рослинних жирів для насичення.

Можна відзначити продукти, які багаті на них більше за інших:

• Олії: рапсова, оливкова, топлена;
• Сало;
• Майонез;
• Качка;
• Кедровий горіх;
• Маргарін;
• Фундук;
• грецький горіх.

На 100 г продукту ці продукти містять від 60,0 до 99,9 г жирів.

Для досягнення ефективної роботи організму необхідно, щоб у раціоні містилося 30% жиру на добу: із них 10% насичених та 20% ненасичених.

Існують ситуації, за яких обмежувати вживання жирів не варто, оскільки це може вплинути на здоров'я людини.Наприклад, при необхідності виконувати важку фізичну роботу важливо дотримуватись балансу жирів. Тільки достатню кількість насичує організм, в людини довго зберігається почуття ситості.

Корисними вважають поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти. Краще, якщо під час приготування вони піддавалися нетривалого нагрівання.

Продукти, що спалюють жири

Є низка продуктів, що спалюють надлишки жиру. Особливо це актуально в літні місяці, наприклад:

• Капуста;
• Імбир;
• Огірки;
• Малина;
• Яблука, груші;
• Грейпфрут;
• Мигдаль;
• Зелений чай;
• Ананас;
• Папайя.

Як проявляється надлишок та нестача жирів?

Гіподинамія – хвороба нашого століття. Найчастіше у людини немає необхідності рухатись: до роботи — на машині, на відпочинок — на поїзді, вечори проводимо у квартирі на дивані. Це не може не вплинути на організм, і жирові відкладення починають стрімко розподілятися по тілу, доставляючи нам масу негативних емоцій. Тож які ознаки спостерігають при цьому?

Кров згортається набагато гірше, у печінці та в жовчному міхурі з'являються камені. При надлишку жирів атеросклероз — найчастіша і найзаконніша хвороба, а внутрішні органи піддаються дегенеративним процесам. З'являється збій у роботі серця, підвищується артеріальний тиск, кістково-хрящовий апарат зазнає змін.

При нестачі жирів у раціоні виникає порушення обміну речовин, стають ламкими нігті, випадає волосся, виснажується нервова система. Організм не засвоює вітаміни, а це не може не вплинути на здоров'я. Шкіра стає сухою, знижується лібідо, імунний статус, гормональний баланс, старіння організму прискорюється у рази.

Читайте далі

15 хвилин для здоров'я та краси: що дарсонваль може зробити для вас?

Бажаєте покращити стан шкіри та волосся, вирішити наявні проблеми? Використовуйте дарсонваль у догляді за собою.

Скалери, іригатори, ультразвукові щітки – до чого дійшла наука?

Кандидоз кишківника: чим небезпечна грибкова інфекція?

Кандидоз чи молочниця – відома практично кожному хвороба. Але що робити, якщо вона вражає кишечник?

Омега-3 та імунітет: як це працює і скільки вам дійсно потрібно?

Озброєний до зубів: 9 гаджетів для здоров'я зубів та ясен

Які гаджети допоможуть зберегти здоров'я зубів та красу посмішки?

Що подарувати чоловікові сестри на ювілей?

Можливості сучасної онкохірургії

Які новітні досягнення сучасної онкохірургії дають можливість сьогодні рятувати безнадійних пацієнтів: докладно розповідає лікар-онкохірург

Яку мінеральну воду можна пити вагітним: їдальня чи лікувальна, з газом чи без?

Яка мінералка піде на користь під час вагітності: вибираємо ефективну для питного режиму майбутній мамі.

5 розумних гаджетів, що допомагають зберегти здоровий мікроклімат вдома: огляд ефективних девайсів

П'ятірка ефективних розумних гаджетів, які на думку експертів допоможуть зберегти здоровий мікроклімат у квартирі та будинку

Клітинні технології у сучасній пластичній хірургії

Як сьогодні у сучасній пластичній хірургії застосовуються технології з використанням стовбурових клітин: докладно пояснюють експерти

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe

Рак молочної залози: 11 міфів про хворобу

Вся правда про дитячі какашки: що вважати нормальним?

Розшифровуємо вміст підгузника: який стілець нормальний для дитини до року, а з чим бігти до лікаря.

Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?

Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.

Жири в харчуванні людини: їх різновиди, користь та шкода

Жири відносяться до великого класу сполук, який називається ліпіди – «жироподібні». З ліпідів, що входять до складу харчових продуктів, особливо важливими є жирні кислоти, власне жири (тригліцериди), стерини, фосфоліпіди, гліколіпіди. Яка їхня роль у харчуванні? Чи всі жири у харчуванні людини корисні? У чому секрет довголіття та здоров'я?

Значення жирів у харчуванні

Сам термін "раціональне" означає "розумне" (від латинського ratio - розум). Раціональне харчування передбачає наявність в їжі п'яти класів речовин: білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мікроелементів.

Основні принципи раціонального харчування:

• відповідність калорійності їжі потребам у енергії;
• певне співвідношення між основними харчовими речовинами – білками, жирами, вуглеводами;
• відповідність складу їжі індивідуальним особливостям травної системи.

Збалансоване харчування (співвідношення білків, жирів, вуглеводів) має на увазі баланс. Різноманітність якісного складу раціону необхідне забезпечення організму незамінними поживними речовинами.Оптимальні методи приготування їжі дозволяють забезпечити засвоєння поживних речовин та зберегти їх харчову цінність. Велике значення мають смак, запах, колір, консистенція, зовнішній вигляд та температура їжі. Вони впливають і збудження апетиту, і своєчасне поява почуття ситості. Обов'язковий елемент раціонального харчування - дотримання режиму прийому їжі, рівномірний розподіл її обсягу протягом дня, що необхідно підтримки стабільної маси тіла.

Трансжирні кислоти

Часто постає питання про шкоду та корисність м'яких олій та маргаринів. Це пов'язано з тим, що м'які масла широко увійшли в побут і часто стали альтернативою вершковому маслу, що складається з молочного жиру.

М'які олії та маргарини отримують з рослинних олій шляхом гідрування - введення атомів водню на місце подвійних вуглецевих зв'язків у ланцюжки жирних кислот, що входять до складу рослинних жирів. В результаті температура плавлення жиру збільшується, але молекули жирів, що утворюються, відрізняються від природних. Їх називають трансжирними кислотами. Іноді у літературі зустрічається назва «Молекули-виродки». Отримані з трансжирних кислот продукти не містять холестерину, який входить до складу тварин жирів. Проте, гідрогенізовані олії, маргарини, і навіть кондитерські вироби з їхньої основі (печиво, торти, вафлі, чіпси та інших.) впливають жировий обмін. У результаті жировому складі організму підвищується вміст так званого поганого холестерину - ліпопротеїдів низької щільності - і знижується вміст хорошого холестерину - лінопротеїдів високої щільності.Трансжирні кислоти також містяться в молочних продуктах і жирах жуйних тварин, але ці сполуки відрізняються за структурою від своїх «хімічних» аналогів. Рослинні жири у харчуванні, гідрогенізовані природним шляхом (в організмі рослиноїдної тварини), не підвищують ризик розвитку ішемічної хвороби серця.

Інформація про вплив трансжирних кислот є недостатньою, і її слід приймати з великою обережністю. З іншого боку, накопичується все більше даних про те, що трансжирні кислоти надають шкідливий вплив на ріст плода і новонароджених, погіршують якість грудного молока у матерів, що годують, негативно впливають на імунітет, і тому видається доцільним обмежувати їх споживання, особливо вагітними і жінками, що годують. дітьми.

Фосфоліпіди

Фосфоліпіди в харчуванні є незамінними речовинами, оскільки можуть синтезуватися в організмі. До їх складу, крім гліцерину та жирних кислот, входить фосфорна кислота. Ці жироподібні речовини є, зокрема, найважливішими компонентами мембран клітин та внутрішньоклітинних структур.

Однак цим не обмежується роль фосфоліпідів. Вони сприяють нормальному перетравленню, всмоктування та обміну жирів, фосфоліпіди знижують вміст жиру в крові. Вони сприяють видаленню жирів з печінки, запобігаючи її жировому переродженню (цирозу), беруть участь у транспорті жирів зі стінки кишечника в кров.

До фосфорної кислоти може приєднатися вітаміноподібна речовина холін. Ця сполука називається лецитином. До фосфоліпідів відносять також кефаліни, що утворюються при приєднанні до фосфорної кислоти етаноламінів.Фосфоліпідами є входить до складу внутрішніх мембран мітохондрій кардіоліпін та ряд інших речовин. В організмі людини зустрічаються ще фосфоліпіди, до складу яких замість гліцерину входить складна сполука сфінгозину. Такі фосфоліпіди називаються сфінгофосфоліпідами, або сфінгомієлінами, сфінгомієліни утворюють мієлінові оболонки мозкових тканин.

Вважається, що в нормі в дієті має бути 5 г фосфоліпідів на добу. Особливо важливо достатнє надходження фосфоліпідів з їжею при атеросклерозі, оскільки лецитин нормалізує обмін холестерину. При хворобах печінки та жовчнокам'яної хвороби застосовується препарат «Есенціалі» - суміш фосфоліпідів та вітамінів.

Таблиця 1. Зміст фосфоліпідів у продуктах (у грамах на 100 г їстівної частини)

Фосфоліпіди входять до складу тварин та рослинних продуктів. Осад у нерафінованій олії - це концентрат фосфоліпідів. З цієї причини нерафінована рослинна олія корисніша, ніж рафінована, в якій фосфоліпідів немає. Невелика кількість фосфоліпідів потрапляє до організму з м'ясом, яйцями, рибою. При виробництві маргаринів, як і при виробництві рафінованих олій, фосфоліпіди губляться.

Фосфоліпіди рослинних і тваринних продуктів особливо багаті на поліненасичені жирні кислоти, тому вони швидко окислюються. З цієї причини деякі рослинні олії (наприклад, кукурудзяна та бавовняна) піддаються обов'язковому рафінуванню. Зміст фосфоліпідів у продуктах представлено у табл.1.

Стерини

Важливу роль жировому обміні грають стерини. Більшість не знає, що таке стерини у молочних продуктах і як вони з'являються в організмі.Найбільший інтерес з речовин, що відносяться до цього класу, представляють вітамін D і холестерин. Він міститься тільки в тваринних продуктах. Як структурний компонент клітинних мембран, холестерин регулює їх проникність; кислот.

Холестерин міститься у всіх тваринних продуктах і може синтезуватися в організмі людини з тієї ж речовини, що міститься у значній кількості у складі шкіри, — дегідрохолестерину, з якого синтезується і вітамін D. Щоденне надходження холестерину з їжею становить приблизно 500 мг, а синтезується його в 3—4 рази більше, приблизно 1,5-2 г на добу. з організму холестерину може призвести до відкладення його на стінках кровоносних судин та в жовчному міхурі, сприяючи утворенню жовчного каміння та розвитку атеросклерозу.

Причини розвитку атеросклерозу різноманітні, механізм відкладення холестерину в судинах досить складний і до кінця ще не вивчений. тому, який холестерин, «зовнішній» або «внутрішній», тобто той, хто надходить з їжею або синтезується в організмі, грає велику роль розвитку атеросклерозу. Однак за наявності атеросклерозу рекомендується зниження вмісту холестерину в дієті до 200—300 мг на добу.

Таблиця 2. Вміст холестерину у продуктах (у міліграмах на 100 г їстівної частини)

Холестерин частково руйнується при тепловій обробці продуктів. Так, до 20% його втрачається при варінні м'яса та риби.

Джерелом утворення холестерину в організмі є жири, багаті насиченими жирними кислотами. Поліненасичені жирні кислоти, фосфоліпіди, деякі вітаміни та мінеральні речовини сприяють нормалізації холестеринового обміну. У зв'язку з цим, мабуть, стоїть питання не про виключення дієти холестерину, а про збалансованість складу жирів. Насамперед слід звернути увагу на нормалізацію співвідношення насичених та ненасичених жирів та вжити заходів до обмеження насичених жирів (яловичого, свинячого, баранячого та інших). Для нормалізації обміну холестерину корисно включати в дієту багато овочів, зернових продуктів, а також використовувати в раціоні олії - джерела поліненасичених жирних кислот. Це пов'язано з тим, що рослинні ситостерини, що входять до їх складу, сприяють виведенню холестерину з організму. Харчові волокна рослинних продуктів знижують всмоктування холестерину із шлунково-кишкового тракту та сприяють виведенню холестерину з організму. Зміст холестерину у продуктах представлено у табл. 2.

Жири у харчуванні

Жири у продуктах харчування рідко перебувають у вільному стані. Зазвичай вони пов'язані з молекулою гліцерину. При поєднанні всіх трьох гідроксильних груп гліцерину з жирними кислотами утворюються тригліцериди – власне жири. У нормі жири у харчуванні становлять приблизно 15% маси тіла дорослої здорової людини. Однак залежно від віку, статури, статі та головне — від індивідуальних особливостей, частка жирів може сягати 50 і більше відсотків від загальної ваги. Запаси ліпідів зосереджені в «жирових депо» — певних анатомічних утвореннях: сальнику та брижі у очеревині, підшкірній клітковині, білому кістковому мозку.Вони складаються переважно з жирових клітин, що утворюють жирову тканину. Жирові клітини мають значну активність. Вони здатні синтезувати жирні кислоти під час достатку вуглеводів. Жири у харчуванні людини можуть викликати й негативні реакції — за браком поживних речовин клітини жирової тканини звільняють жирні кислоти для енергетичних потреб організму. Знаючи, в яких продуктах харчування містяться жири, людина зможе скоригувати свій раціон.

Відкладення жиру в жировому депо служить не тільки енергетичним резервом, хоча відомо, що 1 г жиру дає 9 ккал енергії, тобто вдвічі більше, ніж білки та вуглеводи. Жирові відкладення беруть участь у процесах терморегуляції організму - ізолюють глибоко розташовані тканини від надмірної дії холоду та тепла. Вони оберігають кістки, тканини та внутрішні органи від поштовхів та ударів, «згладжують гострі кути» скелета, надаючи формам тіла ніжну округлість.

Норма жиру у харчуванні

Ліпіди, що містяться в продуктах, переважно представлені жирами. У нормі частка жирів у загальній калорійності їжі має становити 30%.

У продуктах присутні явні та «приховані» жири. Значну кількість жиру людина отримує за рахунок «прихованих» жирів, які містяться в ковбасах, сосисках, сирах, сметані, вершках, жирному сирі, молоці високої жирності, кондитерських виробах. Свинина, навіть зовні знежирена, так звана обрізна, містить прихований жир між волокнами м'яса.

Багато хто помилково вважає, що рослинні олії містять менше жирів, ніж вершкове масло. Іноді термін «пісне» масло ототожнюють з низьким вмістом жиру в олії. Проте рослинна олія – це майже 100% жиру.Майже у всіх рослинних оліях загальна сума ліпідів становить 99,9%, а вміст власне жирів – тригліцеридів – 99,2%.

Назва "пісне" масло означає не ступінь його жирності, а те, що християнам можна вживати його під час постів.

Вершкові олії містять значно менше жирів, ніж рослинні - від 82,5%, у несоленому вершковому до 61,5% у бутербродному. Заміна вершкового масла рослинним не знижує вмісту жиру в раціоні, а, навпаки, може навіть різко підвищити його, особливо якщо вершкове масло замінюється рівною за вагою кількістю рослинної.

Жири та вуглеводи в харчуванні

Багато людей, особливо схильні до ожиріння, щиро вважають, що не можуть з'їсти 100 г олії на день. Однак 2-3 бутерброди вже можуть містити 60 г вершкового масла. Жарка продуктів вимагає 20-30 г олії, салати та вінегрети зазвичай заправляють олією, майонезом або сметаною. Використання в дієті сосисок, сардельок, ковбас, ковбасних виробів, пельменів, кондитерських виробів може призводити до того, що вміст жиру в добовому раціоні становитиме 150 і більше грамів.

У нормі людина повинна споживати 1,0-1,1 г жиру на кілограм ваги тіла, тобто доросла людина без зайвої ваги і не схильна до ожиріння має на добу споживати 60-80 г жиру. Люди, які займаються важкою фізичною працею, можуть додатково отримувати 20-30 г жиру.

Споживання жиру часто значно перевищує норму і становить 120-150 г за відносно низької фізичної активності людини. Зазвичай люди в оцінці свого харчування враховують лише «явні» жири у харчуванні, ігноруючи приховані. Це особливо небезпечно, оскільки кожні 10 років кількість людей із надмірною масою зростає на 10%. Ожиріння у розвинених країнах набуло характеру епідемії.Щоб уникнути зайвого споживання жирів, необхідно знати їх вміст у різних продуктах.

При складанні раціону харчування необхідно враховувати вміст прихованих жирів у продуктах. Так, наприклад, дві свинячі сардельки важать приблизно 150 г і містять близько 50 г жиру. Стакан (200 г) вершків 20% жирності містить 40 г жиру - стільки ж, скільки 50 г свинячого шпику. Трохи більше ніж дві столові ложки майонезу (50 г) містять стільки ж жиру, скільки 100-грамова плитка молочного шоколаду (30—40 г жиру). 100 г волоських горіхів містять стільки ж жиру, скільки 65 г рослинної олії. При цьому вершкове масло, шпик, майонез і олія сприймаються як жир. Вживаючи сардельки, вершки, шоколад та волоські горіхи, багато хто й не підозрює, що одержує так багато жиру.