Стрибки у висоту: історія, види, техніка виконання

Стрибки у висоту - легкоатлетична дисципліна, яка вимагає від стрибуна гарної координації рухів та вміння високо стрибати. Вже понад 120 років цей вид спорту є олімпійським.

Історія появи та розвитку

Розглянемо, як древні, і навіть сучасні спортсмени розвивали описуваний вид гімнастики.

Стародавня

Спортсмени деяких країн здавна займалися цим видом спорту:

• німці створювали спортивні спільноти, де поряд із вправами на різних снарядах вони стрибали у висоту двома ногами через поперечину;
• деякі жителі Африки на народних урочистостях постійно змагалися у цьому виді легкої атлетики.

А на батьківщині Олімпійських ігор (у Стародавній Греції) за всю їхню історію ця дисципліна жодного разу не була представлена.

Чи знаєте ви? Батьки німців любили змагатися: у них користувалися популярністю змагання з «королівського стрибу» — вміння перестрибнути шеренгу з кількох коней, що стоять у ряд.

Сучасна

Якщо говорити про не дуже далеке минуле, то хроніки XIX століття згадують кілька імен спортсменів, які відзначилися неабиякою стрибучістю:

• Карл Мюллер (Німеччина). Легко перестрибував висоту, рівну його підборідді (на жаль, висота його зростання залишилася невідомою);
• Роберт Гуч (Англія). Рекордсмен 1859 (стрибок через поперечину висотою 170 см). Показав унікальний стрибок: зробив розбіг під гострим кутом, імітуючи ногами рух ножиць;
• Роберт Мейч (Англія). Переможець 1864 р. (167,4 м).

ХХ століття теж ознаменувалося великими перемогами спортсменів-стрибунів. Ось деякі з них:

• Гері Потер (США), чемпіон Олімпіади 1908 (190,5 м);
• Джордж Хорайн, на Іграх 1912 р. (2 метри);
• Етель Кезервуд (Канада), чемпіонка Олімпіади 1928 (159 см);
• Стірс (США) 1941 р. став світовим рекордсменом (211 см);
• Іоланда Балаш (Румунія), чемпіонка 1960, 1964 р.р. (191 см);
• Дік Фосбері, 1968 (224 см);
• Володимир Ященко (СРСР) 1978 р. (235 см) та інші рекордсмени.

Види стрибків у висоту

Розрізняють два види описуваних стрибків:

Чи знаєте ви? Високим атлетам легше стрибати у висоту: центр мас у них вище, отже, підйом їхньої маси відбувається на висоту, трохи меншу, ніж в інших стрибунів.

Ось кілька способів їх здійснення:

1. Гімнастичний. Розбігшись (кут розбігу 90°) і відштовхнувшись, зігнутою маховою кінцівкою робиться перехід над планкою (перекладиною). У процесі польоту поштовхова нога підтягнута до махової до досягнення колінами обох кінцівок грудної клітки. Посадка – на обидві нижні кінцівки. За рахунок того, що верх корпусу в процесі вправи випрямлений, корпус рухається дуже високою дугою над перекладиною.
2. Методом перекроювання (ножицями). Розбіжка (кут 40°), відштовхування, та розправлена ​​махова кінцівка швидко піднята над поперечиною. У верхній точці відбувається різке гальмування, потім швидко опускають. Синхронною дією поштовхову кінцівку перекидають через планку, а верх корпусу якомога ближче розташований до цієї кінцівки. Падіння відбувається на махову кінцівку.
3. Хвиля. Служить подальшим розвитком попереднього способу ножиці, що сьогодні його рідко застосовують.
4. Перекат. Широко використовувався до середини ХХ століття і мав відмінну рису — поштовх нижньої кінцівки, розташованої ближче до перекладини.Спортсмен розбігається (під кутом 45°) і, відштовхнувшись, робить помах до перекладини розправленою маховою кінцівкою. Корпус повертає до поперечини, а поштовхову кінцівку підтягує до грудного відділу. Атлет збоку долає поперечину, витягуючись уздовж неї, а потім опускається на верхні кінцівки та ногу, що робить поштовх.
5. Перекидний. Наступне вдосконалення попереднього методу з єдиною відмінністю: більший поворот тіла (вниз животом) під час стрибка у позі через поперечину. Атлет розбігається під 35-градусним кутом, поштовховий рух стає кінцівкою, ближчою до перекладини. Розправлена ​​махова нижня кінцівка прямує догори, а поштовхова вільно спрямована вниз. Синхронно з махом ногою спортсмен переносить голову, плечовий відділ і руку, а потім поштовхову кінцівку, витягнуту зовні вгору. Атлет опускається на поштовхову кінцівку і одну руку, здійснюючи перекочування через тазовий або плечовий відділи. Відео: перекидний спосіб
6. Флоп. З розбігу на шкарпетках спортсмен біжить дугою (радіусом від 6 м) під кутом в 25° до перекладини. Розташувавши поштовхову кінцівку гальмівною постановкою вздовж уявної кривої (становище носка спрямоване до стійкам, що знаходяться перед атлетом), відбувається поштовх. У цій точці корпус ще відхилений від перекладини, але при поштовховому русі випрямляється та рухається до планки. Зігнута махова кінцівка рухається коротким шляхом вперед догори до плечового відділу. Ця фаза допускає мах як обома верхніми кінцівками, і почергове їх дію. Все, що відбувається, зберігає високу горизонтальну швидкість, досягнуту при розбігу, а також сприяє сильному відштовхуванню.

Основні правила

Існують кілька правил, за якими змагаються у цьому спорті:

1. Змагання відбуваються у відведеному для цього місці на горизонтальній поверхні, покритій синтетичними матеріалами. Розмір сектора повинен дозволяти допускати розбіг від 15 метрів, протяжність розбігу – від 40 м, ширина – понад 120 мм.
2. Розмір місця приземлення атлетів виготовляється з поролону і становить 5 м х 5 м х 0,5 м. Розташування матів та стійок звернене один до одного із зазором 100 мм.
3. Планка (металева або пластикова) довжиною 4 м, з круглим перетином 3 см, масою до 2 кг. Повинна бути пофарбована в світлі тони, з нанесеними поперек її 3-4 темними смужками по 200 мм. Кінці поперечини — по 150 мм, напівкруглий перетин — 30 мм. Пластини із встановленою на них поперечиною розміром 6 х 4 см. Тримачі поперечини розташовані на відстані 400 см один від одного.
4. Стійки повинні мати пристрій, що дозволяє встановити поперечину на висоті до 2,5 м-коду.
5. Виступи спортсменів встановлюють шляхом жеребкування. Для кожної спроби виділяється 1 хвилина після оголошення, стрибуни виконують їх по черзі. До кожного спортсмена виділяється 3 хвилини.
6. Початкову висоту та її зміна визначає положення, прийняте на змаганні. Встановлюючи наступний рівень висоти, поперечину піднімають на 2 см, для багатоборства - на 3 см. Кожен атлет починає працювати з будь-якої висоти, запропонованої йому. Кожна висота береться із трьох заходів. Допускається пропуск будь-якої з висот. Якщо відбуваються три невдалі заходи поспіль, стрибуна більше не допускають до змагань.
7. Місце присвоюється згідно з результатами найбільшої кількості подоланих висот.Коли кілька учасників мають однакові результати, переможцем вважається атлет, який взяв останню висоту і здійснив меншу кількість спроб.
8. Коли під час заходу в атлета ламається жердина, він може зробити ще один захід.
9. Усі правильно виконані заходи суддя відзначатиме підняттям білого прапорця.

Техніка стрибка у висоту

Стрибок завжди ставить перед собою завдання: як навчитися стрибати найбільш високо і зуміти взяти максимальну висоту від поверхні землі, тому техніка даної вправи постійно змінювалася і покращувалася.

Розглянемо техніку виконання описуваної вправи на прикладі стрибка з жердиною, і з яких елементів він складається:

1. Вихідне становище. Стрибок ставить поштовхову ногу на контрольну позначку, при цьому тримаючи жердину збоку обома руками: правою - знизу (хват великим і вказівним пальцями), лівою - вгорі (кисть без напруги, знаходиться біля грудного відділу). , Хвати на висоті жердини 5 м.
2. Початок руху - з бокового розбігу (ставляючи жердину в упор). Розбіг може бути довжиною до 45 м, швидкість наприкінці руху - понад 9 м/сек. стрибун піднімає високо і робить акцент на опускання ніг від стегна на опору. синхронно опускає снаряд, згинаючи праву руку.Закінчуючи рух (два останні кроки), спортсмен активно посилає жердину вперед, направляючи лівою рукою його нижній кінець у ящик для упору, а верхній піднімаючи.
3. Відштовхування. Пряма поштовхова кінцівка жорстко (з кутом 65 °) стоїть на стопі, а за допомогою сили інерції тіла утворюється динамічний удар, який пом'якшується згинанням коліна (до 35 °). Атлет за допомогою маху сильно зігнутою правою ногою в швидкому темпі проходить грудним та тазовим відділом через опорну ногу, а ліва нижня кінцівка та права верхня залишаються позаду. Відбувається енергійне виштовхування корпусу вперед і вгору завдяки випрямленню таза, коліна та гомілковостопного суглоба опорної кінцівки. Стрибок через ліву верхню кінцівку (прямий кут між передпліччям і жердиною) тисне на снаряд вгору, права при цьому утворює силу, що згинає жердину. Відштовхуючись (загальна протяжність фази - до 0,15 сек., З кутом зльоту - до 18 °), атлет стає в вис.
4. Помах. Просуваючись грудною клітиною вперед, зусиллям м'язової системи рук і плечей стрибун робить помах. У цей момент через плечі відбувається проходження осі обертання. Виконання описуваного хлестоподібного руху проходить за рахунок випрямленої поштовхової та зігнутої з сильною напругою махової кінцівки. Завдяки тому, що під час розбігу йде заміна прямолінійного руху на маятникоподібне по дузі, з'являється відцентрова сила, спрямована вздовж корпусу атлета з точки хвата. Ця сила стягує корпус зі снаряда, збільшуючи його згинання. Далі, при прискоренні підйому нижньої частини корпусу, стрибун, відтягуючи плечовий пояс назад, робить радіус помаху коротшим, що ще більше посилює згинання жердини.
5. Розгинання та підтягування. Шест розгинається і підтягує атлета вгору в момент, коли сила згинання стає нижчою від сили пружності снаряда. кілька назад таким чином, що нижні кінцівки опиняються над головою, а тазостегновий відділ біля снаряда.
6. Віджимання. Початок віджимання настає під час знаходження правої кисті над плечовим суглобом, а кінець - спочатку руху через планку.

Важливо! Роблячи «контрольні» стрибки та записуючи результати, спортсмен зможе простежити, як у нього розвивається навичка.

Як збільшити висоту стрибка

Як для спортсменів-початківців, так і для досвідчених атлетів збільшення висоти стрибка допоможе покращити свою фізичну форму, підвищити гнучкість всього тіла, а також розвинути м'язову силу.

Важливо! Щоб збільшити висоту вистрибування, потрібна вибухова сила, яка досягається вправами, спрямованими її розвиток.

Ось деякі рекомендації, як тренувати своє тіло, щоб швидко досягти добрих результатів:

1. Щоденні заняття ритмічною гімнастикою. До неї входять ключові рухи з використанням ваги свого тіла, що зміцнює м'язи ніг (присідання, віджимання, випади та ін.).
2. Щоденна розтяжка ніг. Виконується через п'яту з торканням руками пальців на ногах.
3. Підйоми на шкарпетки стоячи. Виконуються край сходинки чи бордюру (спочатку — до 20 повторів, потім збільшуючи їх число).
4. Глибокі присідання (стегна нижче колін). Вправи допомагають опрацювати нижній відділ корпусу та розтягнути м'язи торсу в районі живота та спини. Для зміцнення кісточок присідання можна виконувати, переносячи вагу на шкарпетки нижніх кінцівок.
5. Випади зі становища стоячи: роблячи крок уперед, зігнути ногу в коліні, розташовуючи його над гомілковостопом. Корпус нахилений уперед. Далі - повернення у становище стоячи. Змінити ноги. Здійснити 3 підходи по 10 повторів на кожну ногу.
6. Стійка на одній нозі із чергуванням ніг. Вправа призначена для зміцнення кісточок. Потрібно стати прямо і сконцентруватися на будь-якому предметі перед вами. Відірвати кінцівку від підлоги та стояти на одній нозі, поки в ній не з'явиться втома. Перенести вагу на іншу кінцівку та повторити вправу.

Нормативи

Спортивна класифікація висуває такі розрядні норми на 2018–2021 рр.:

Методи безпеки

Під час занять зі стрибків у висоту необхідно дотримуватися техніки безпеки.

Перед вправами потрібно перевірити:

• стан сектора та обладнання на справність;
• правильність розміщення перекладини;
• розміщення матів (вони мають бути щільно притиснутими один до одного);
• зона розбігу має бути очищена від сторонніх предметів;
• відповідність початкової висоти планки рівню підготовленості спортсмена, і навіть його підлозі.

Особливу увагу необхідно приділити:

• розминці, спрямованої на розтяжку литкових м'язів, передньої та задньої поверхні стегон та гомілок;
• більшій амплітуді рухів кульшового, колінних та гомілковостопних суглобів.

Типові помилки під час навчання

Таблиця показує, з якими типовими помилками стикаються стрибуни під час навчання:

Важливо! Коли ви тренуєтеся, найкращим профілактичним засобом від травматизму буде гарна розминка.

Світові рекорди

Нижче — черговість досягнень з цієї дисципліни за останні десятиліття у світі:

Як бачимо, даний вид легкоатлетичної дисципліни допомагає стрибунам мати хорошу фізичну форму, тренує витривалість, гнучкість та силові навички, а також уможливлює досягнення високих результатів.

Стрибки у висоту

Якщо ви запитаєте у тренерів і спортсменів про справжнє тренування потужності - сили руху з максимально можливою швидкістю, на відміну від тренування з важким навантаженням, яке передбачає важка атлетика, більшості з них відразу ж на думку спадають стрибки - вибухові вистрибування у вертикальній або горизонтальній площині з використанням ваги та власного тіла. Є ряд справді вагомих підстав, зважаючи на те, що так багато тренерів роблять стрибки центральним елементом програм вибухового тренування: потужні швидкі ноги дуже корисно мати в будь-якому виді спорту або для здійснення будь-якої дії. Давні вірили, що сильні ноги - це джерело молодості та атлетизму чоловіків і, як завжди, вони мали рацію.Без вибухової потужності в ногах біг був би неможливим. Якість потужних акробатичних рухів - сальто, поворотів, нырков - залежить від здатності досягати висоти, чого можна досягти, тільки володіючи оптимальною міццю ніг. Баскетбол, американський футбол, біг із перешкодами, футбол, бойові мистецтва, паркур — досить важко пригадати вид спорту, в якому успіх значною мірою не залежав би від стрибучих ніг. Багато хлопців кажуть, що розвинути міць ніг можна за допомогою таких вправ, як присідання з важкою вагою або станова тяга, але це помилка. Справжня міць - це добуток сили і швидкості, а застосування великого навантаження, приклад за допомогою великої штанги, гарантовано позбавить спортсмена здатності рухатися зі швидкістю вище за норму. Для розвитку максимальної потужності можна застосовувати лише роботу із власною вагою. Крім того, заняття з власною вагою більш реалістичні — ви можете собі уявити вид спорту, в якому доводиться стрибати з десятками кілограмів на плечах?

Складові елементи силових стрибків

Останні 10-20 років ми спостерігаємо дивовижне відродження тренування стрибків. Сьогодні, прийшовши до спортзалу, рідко не побачиш, як хтось застрибує і зістрибує з підставок, які коштують нечуваних грошей. Сталося це після того, як рух за «функціональний тренінг» заполонив у яких раніше домінували повільні неприродні вправи на тренажерах. Частково це пов'язано з домінуванням такого методу тренувань, як кросфіт. Що б не було причиною, добре, що спортсмени знову почали стрибати.Але по-перше, спортсмени та тренери повинні розуміти, що подібне тренування не повинно зводитися до простих стрибків вгору-вниз (щоб стрибати, необов'язково потрібна платформа, але людям подобається займатися з обладнанням, чи не так?). По-друге, правильне тренування зі стрибками - це більше, ніж просто постійний поступовий набір висоти з кожним новим стрибком. Тренування зі стрибками повинне включати не тільки поступовий прямолінійний розвиток мощі у вигляді стрибків у висоту, але й вправи, що розвивають базові навички.

Поштовх

Більшість спортсменів не знають оптимальної техніки присіду, не кажучи вже про техніку стрибка у висоту. Ключом є симетрія тіла по осі стегон (скоріше як при присіданнях, ніж при нахилі) і вибухове випрямлення тіла з використанням сили ніг і стегон. Найкращий спосіб придбати ці якості - виконувати безліч цілеспрямованих повторень базових стрибків.

Угруповання

Хороший курс стрибків повинен навчити спортсмена правильно групуватися - тобто підтягувати коліна вгору (і нарешті притискати їх до грудей). У житті угруповання є суттєвим елементом функціонального стрибка - уявіть собі, що ви застрибуєте на щось або перестрибуєте через перешкоду - вам доведеться підібрати під себе коліна, адже так? Це важко зробити без згиначів стегон, але в міру освоєння ступенів у стрибках ви поступово робити це.

Приземлення

За іронією долі, мало хто з тренерів приділяє хоч якусь увагу приземленню — вони розглядають стрибок виключно як рух вгору.Так багато спортсменів, особливо серед новачків, тих, хто має проблеми із зайвою вагою, літніх чи тих, у кого травмовані суглоби, знаходять приземлення складним та лякаючим аспектом вправи. Ви можете стати справді хорошим стрибуном, незважаючи на зазначені фактори. Вам лише слід навчити своє тіло приземлятися. Як і у випадку з поштовхом, ключ - симетрія, симетричне згинання ніг силою стегон і амортизація сили ногами і всім тілом, а не тільки стопами і гомілками. Також малі стрибки (і підстрибування), які виконуються в повільному темпі, добре розробляють м'які тканини.

Міотична віддача

Одна з причин, через яку наші зв'язки мають еластичність, — те, що це дозволяє їм амортизувати та перенаправляти сили. Ми бачимо, як ця функція працює по максимуму у величезних зв'язках на лапах кенгуру: ці звірі скачуть, а при приземленні еластичність лап дозволяє їм легше робити наступний стрибок. Це також залучає роботу нервової системи, яка змушує розтягнуті м'язи скорочуватися саме у потрібний момент підтримки еластичного ефекту, воно зветься «міотатичний рефлекс». Міотатичний рефлекс є основою сучасної плиометрической тренування. Навчитися використовувати цю навичку легко - у випадку зі стрибками не робіть пауз між ними. У момент приземлення ритмічно похитуйте вгору-вниз. Цю техніку можна застосовувати на більшій частині щаблів у всіх серіях. Спортсмени, які бажають освоїти динамічніші акробатичні рухи, також повинні розглянути необхідність розвитку п'ятої навички стрибка - блокування.

Блокування

Блокування включає перехід горизонтального імпульсу у вертикальний.Якщо ви уважно подивіться, як акробати готуються виконати сальто, то помітите, що вони спочатку трохи розганяються, потім ставлять ноги разом і підстрибують вгору. Маневр "біг - постановка ніг", який багато спортсменів виконують інстинктивно, називається блокуванням. При правильному виконанні у ньому також задіяна механічна віддача. Всі ці навички потрібні, якщо ви бажаєте навчитися правильно виконувати сальто назад і вперед. Люди, які займаються спортом, розуміють, чому поштовх, приземлення та блокування можуть бути важливими для виконання сальто, але угруповання ще важливіше. Цей елемент є центральним у техніці вправи, тому гімнасти досі називають сальто вперед і назад угрупуванням вперед і назад. Ось, власне, і все.

Серія потужних стрибків

Увага: розумне освоєння всіх ступенів серії стрибків включає всі п'ять розглянутих навичок стрибка. Воно також розвиває цілісність роботи суглобів та забезпечує достатній рівень чистої потужності спортсмена, що дозволяє стрибати на необхідну висоту; перехід на щабель майстра (смертельний стрибок) неможливий без високого рівня поштовхової сили. Спортсмени починають із найпростішої та найлегшої вправи. простого стрибка (Перший ступінь). Стрибки не вимагають простору та розвивають еластичну віддачу нижній частині ніг, не навантажуючи надмірно коліна та спину. Стрибок вчить правильному положенню ступнів та кісточок при приземленні. Наступний крок — інтеграція роботи колінних та стегнових суглобів у траєкторії стрибка. Стрибок зігнувши ноги (другий ступінь) зміцнює коліна та розвиває збалансовану міць тіла. Як тільки ви відпрацюєте вправу, ваші руки «запам'ятають» рухи для стрибка вгору (третій ступінь). Стрибки вгору вчать спортсменів координації нижньої та верхньої частин тіла, що збільшує міць та створюваний імпульс. Як тільки спортсмен розвиває у себе статичну вертикальну міць, він починає виконувати вправу з розбігом та відпрацьовувати стрибки з блокуванням (четверта щабель), освоюючи блокування - перехід горизонтального імпульсу вертикальний. Як уже було сказано, це важлива навичка, яку має освоїти будь-який майбутній акробат. Наступні чотири ступені спрямовані на відпрацювання правильного угруповання. Угруповання вимагає сильних м'язів-згиначів, які підтягують коліна до грудей. Ми починаємо обережно, з підбивного стрибка (п'ятий ступінь), який дозволяє збільшити висоту стрибка і розвиває швидкість руху ніг, - вам необхідно підстрибнути досить високо для того, щоб п'яти торкнулися сідниць, і досить швидко, щоб випрямити ноги, перед тим як сила тяжіння обрушить вас на землю. Оскільки, якщо правильно підтягувати ноги до сідниць, коліна злегка піднімаються, але при цьому не піднімаються вище за талію, дана вправа також означає, що тренування м'язів-згиначів стегон переходить в ту стадію, коли потрібно складніше угруповання. Наступний етап - стрибок зігнувши ноги з бавовною (шостий ступінь), при його виконанні ви плескаєте себе по колінах. Це вимагає складнішого угруповання, ніж раніше, — на рівні талії. Далі йдуть звичайні стрибки зігнувши ноги (сьомий ступінь), при яких коліна піднімаються ще вище, якомога вище до грудей. Стрибки зігнувши ноги з обхватом (восьмий ступінь) є гарною вправою для вдосконалення угруповання: вам доводиться притискати коліна до грудей, перебуваючи в повітрі (ймовірно, ви бачили подібне угруповання в такому олімпійському виді спорту, як стрибки у воду). Стрибок через ногу (дев'ятий ступінь) - це трюк, при якому спортсмен береться рукою за ногу і перестрибує через неї. Багатьом людям нелегко дається ця вправа, але вона навряд чи представлятиме складність для будь-якого спортсмена, який пройшов попередні щаблі, — адже це всього лише психологічна підготовка спортсменів до наступного, останнього ступеня. Десятий ступінь — ступінь майстра в серії стрибків. смертельний стрибок. Він так називається, тому що вам необхідно перестрибнути через турник або держак мітли, який витримаєте в руках, і якщо щось піде не так, у вас є всі шанси шмякнутися обличчям на підлогу. Якщо вам вдасться виконати ступінь майстра, це означає, що ви досягли високого рівня висоти стрибка, швидкості ніг і вражаючої гнучкості м'язів стегон при напрузі, достатньої для того, щоб зробити групування вашим другим «я». Тепер ви - майстер стрибків.

Запитання та відповіді

Чи варто виконувати пліометричні вправи з платформ? Багато спортсменів починають тренувати стрибки, застрибуючи на предмети. Платформи, якими обладнані спортзали, зустрічаються найчастіше. Стрибки з платформ хороші, але виконувати їх було б помилкою. Слід починати тренування зі стрибків із положення стоячи на землі, щоб розвинути необхідні навички, такі як вистрибування, угруповання та обхват. Робота в стійці на землі також дозволяє спортсменам розблокувати і вивільнити максимум мощі, не боячись на що-небудь наступити.Якщо хочете навчитися стрибкам з платформи, як тільки освоїте основи, можете приступати. Але завжди пам'ятайте, що вам насправді не потрібна платформа (або будь-яке інше обладнання в спортзалі), щоб освоїти надвибухову техніку. Світ знав неймовірно вибухових спортсменів — стрибунів, акробатів, майстрів бойових мистецтв — за сотні років до того, як люди виготовили залізні платформи та обладнали ними спортзали.

Простий стрибок

Порядок виконання

• Прийміть положення «ноги на ширині плечей», виготовтеся до вправи.

• Злегка присядьте (досить злегка зігнути коліна менш ніж на чверть).

• Без зупинки різким рухом підстрибніть нагору, використовуючи всю силу гомілок і всього тіла.

• Підніміть плечі, але тримайте руки у порівняно нейтральному положенні.

• М'яко приземлиться, переносячи більшу частину ваги на подушечки стоп.

• Використовуйте пружну віддачу, щоб відразу ж повторити вправу.

Суть вправи

Прості стрибки слід виконувати як першу фазу будь-якого вибухового тренування стрибків, особливо початківцям. Стрибки вчать правильної техніки відриву від підлоги та приземлення, зміцнюють гомілки та коліна, готуючи їх до більш інтенсивних стрибків. Через обмеженість руху колін висота стрибків природним чином обмежена що робить стрибки чудовою безпечною базовою вправою.

Способи зниження складності

Це одна з найпростіших базових вправ на стрибки. Його можна полегшити, просто виконуючи менш інтенсивно. Якщо тримати тіло розслабленим, а не напруженим, як пружина, можна знизити складність вправи.

Способи підвищення складності

Зробіть стрибки вправою на все тіло, роблячи руками махові рухи вздовж корпусу і трохи сильніше згинаючи ноги в колінах. Однак не згинайте ноги занадто сильно, інакше це вже буде стрибок зігнувши ноги (другий ступінь).

Стрибок зігнувши ноги

Порядок виконання

• Прийміть положення «ноги трохи ширші за плечі», виготовтеся до вправи.

• Спустіться в присід. Для більшості людей максимальний кут згинання ніг в колінах буде не більше напівприсіду — третини присіду. Більш сильні спортсмени можуть присідати на велику глибину, опускаючись доти, доки стегна не виявляться паралельними до землі.

• Різким рухом підстрибуйте вгору, максимально використовуючи силу гомілок і всього тіла.

• Спочатку намагайтеся не чинити рухів руками.

• Після відриву від землі дозвольте ногам рухатися вільно – не притискайте їх до грудей і не випрямляйте насильно.

• М'яко приземлиться, переносячи більшу частину ваги на подушечки стоп.

• Використовуйте пружну віддачу, щоб відразу повторити вправу.

Суть вправи

Стрибок зігнувши ноги - це основа всіх технік стрибка. Попросіть новачка стрибнути — і це буде те, що він інстинктивно зробить. Згинання ніг у колінах дозволяє підстрибнути вище, і це призводить до того, що коліна виконують більше роботи при відриві від підлоги, а коліна та гомілки – при приземленні.

Способи зниження складності

Щоб полегшити вправу, можна згинати коліна під меншим кутом. Спробуйте виконувати стрибки, зігнувши ноги в чверть присіду, як сірохідна ланка між стрибками на пого-стику і стрибками зігнувши ноги.

Способи підвищення складності

Щоб краще відпрацювати коліна, можете згинати ноги нижче за рівень, при якому стегна паралельні землі.Це зміцнить коліна та сідничні м'язи, але майте на увазі: згинання ніг у колінах значно знизить ваш вибуховий потенціал. Якщо виконувати вправу у вужчій стійці, це ускладнить більшість вправ на стрибки.

Стрибок догори

Порядок виконання

• Прийміть положення «ноги трохи ширші за плечі», виготовтеся до вправи. Тримайте руки вздовж тіла швами.

• Спустіться в присід. Для більшості людей максимальне згинання ніг в колінах буде не більше напівприсіду — третини присіду. Сильніші спортсмени можуть присідати на велику глибину.

• Різким рухом підстрибніть нагору, максимально використовуючи силу ніг і всього тіла.

• При підйомі зробіть мах руками вздовж тіла вгору та підніміть їх над головою, щоб підсилити імпульс.

• Після відриву від підлоги дозвольте тогам рухатися вільно - не підтягуйте їх вгору і не випрямляйте насильно.

• М'яко приземлиться, переносячи більшу частину ваги на подушечки стоп. Дозвольте рукам знову притиснутися до боків.

• Використовуйте пружну віддачу, щоб відразу ж повторити вправу.

Суть вправи

Стрибки зігнувши ноги поєднують у собі міць стегон, ніг та колін. З вертикальними стрибками в роботу включаються також руки. Багато високотехнічних рухів вимагають оптимально вибухового руху рук - зверніть увагу на сальто вперед і назад і ви зрозумієте, про що йдеться.

Способи зниження складності

Починайте виконувати вправу повільно, з помірними маховими рухами рук. Згодом збільшуйте амплітуду розмаху доти, доки вони не опиняться над головою.

Способи підвищення складності

Вертикальний стрибок - це улюблена тренерами атлетична вправа, оскільки вони добре бачать результат тренувань з часом, вимірюючи висоту стрибка.

Стрибки з блокуванням

Порядок виконання

• Розійдіться на невеликій дистанції — пари кроків буде достатньо, не треба більше.

• Маховим рухом підніміть руки вгору і зробіть один великий крок, потім поставте півдні разом.

• Можна трохи згинати ноги в колінах, у міру того як ви опускатиметеся, потім, використовуючи силу всього тіла, відштовхніться ногами від підлоги. Під час вправи маховим рухом опустіть руки вниз.

• Цей поштовх вниз необхідний передачі імпульсу на підлогу, щоб відштовхнутися вгору.

• Відірвіться від підлоги, випрямляючи тіло в міру здійснення максимально високого стрибка.

• М'яко приземлиться, переносячи більшу частину ваги на подушечки стоп. Дозвольте рукам знову притиснутися до боків.

• Знову прийміть вихідне положення та повторіть вправу.

Суть вправи

Щойно спортсмен почав на гідному рівні виконувати вертикальний стрибок (третій ступінь), саме час потренувати навичку блокування. Вона має на увазі переведення горизонтального імпульсу, який створюється за рахунок розбігу на пару кроків, у вертикальний імпульс для стрибка вгору (ви блокуєте імпульс, що створюється бігом, упираючись ногами в підлогу, звідси і термін «блокування»). Така передача сили допомагає розвинути хороший рівень виконання та вибухової сили; блокування - це істотний елемент техніки амортизації, якщо спортсмен хоче освоїти більш просунуті вибухові вправи такі як сальто вперед.

Способи зниження складності

Спортсмен може освоїти цю вправу в повільному темпі. Почніть з кількох ступенів і спочатку відпрацьовуйте перехід у стійку з ногами разом у повільному темпі. Це може допомогти зрозуміти останній великий крок перед блоком - стрибок.

Способи підвищення складності

Ускладніть техніку, прийнявши угруповання для стрибка зігну ноги (сьомий ступінь) або стрибка зігнувши ноги з обхватом (восьмий ступінь).

Підбивний стрибок

Порядок виконання

• Прийміть положення «ноги приблизно на ширині плечей», виготовтеся до вправи.

• Опустіться в присід у положення для стрибка зігнувши ноги (другий ступінь).

• Різким рухом підстрибуйте вгору, максимально використовуючи силу гомілок і всього тіла.

• У верхній фазі стрибка різким рухом зігніть ноги в колінах, ударяючи себе п'ятами по сідницях.

• Після удару різким рухом випряміть ноги перед приземленням.

• М'яко приземлиться, переносячи більшу частину ваги на подушечки стоп.

• Використовуйте пружну віддачу, щоб відразу ж повторити вправу.

Суть вправи

Хоча метою є удар п'ятами по сідницях, підбивний стрибок - це перша вправа в серії, яка вимагає від вас підняти коліна в повітрі. Якщо подивитися на фото, то можна побачити, що коліна трохи витягнуті