Як зробити шпагат у стрибку

Співавтор(и): Murisa Harba. Муріза Харба - тренер з акторської майстерності, інструктор з танців, художній керівник та власниця театральної студії About the Works та школи танців Take My Lead LA. Має понад 13 років досвіду, спеціалізується на приватних уроках бальних танців та на навчанні акторів творчої розповіді історій. Здобула ступінь бакалавра за спеціальністю «Театр» із додатковою спеціалізацією «Танець» у Коледжі мистецтв Бостонського університету.

Кількість переглядів цієї статті: 38 666.

Шпагат у повітрі (або Grand Jeté) – це видовищний балетний рух, коли танцюрист підстрибує і під час стрибка робить шпагат. Цей вражаючий рух можна зробити, якщо зробити все у правильній послідовності, але спочатку слід перейматися правильною підготовкою. Шпагат у повітрі викличе сплеск овацій, якщо виконаний як слід, але може спричинити серйозні каліцтва, якщо під час виконання буде зроблено помилку.

Розвиток та підтримка гнучкості

• Тягніться тільки до того моменту, коли відчуєте легке печіння в м'язах ніг. Зафіксуйте таке положення на 30 секунд.
• Якщо ви вперше займаєтеся розтяжкою, не поспішайте, починайте з малого, не поспішаючи.
• Займайтеся розтяжкою щодня.

• Виконуйте розтягування щодня до тих пір, поки ваші ноги не лежатимуть на підлозі без відчуття дискомфорту.
• Виділіть кілька тижнів на те, щоб нарешті сісти на шпагат. Ідіть до цього повільно та обережно, щоб не розтягнути м'язи.

Розвивайте гнучкість далі. Займіться правим шпагатом із правою ногою попереду та лівою ззаду. Покладіть одну подушку під праву ступню.Коли ви можете робити це без печіння, покладіть другу подушку і тримайте це положення. Потім приберіть обидві подушки і зробіть те саме з задньої ступні. Змініть ноги та повторіть знову.

Розвиток та підтримка сили

• Якщо вам не вдається зробити 30 повторів, то поставте собі нижчу планку і підвищуйте її день за днем.

• Зверніть увагу на сідниці: ви повинні використовувати їх, щоб тримати ногу високо.
• Зробіть 30 повторень та змініть ногу.

• Робіть такі стрибки приблизно 30 метрів, знову переходьте на біг і робіть стрибки.
• Найкраще робити три серії стрибків за пробіжку.

Вивчення стрибка

Вирішіть який шпагат ви робите. Якщо стрибок є частиною танцю або комбінації рухів, то чи робите ви правий шпагат у стрибку чи лівий? Якщо ви просто робите шпагат у стрибку, то почніть зі спроби зробити правий шпагат у стрибку.

Підготуйте ноги. Для правого шпагату в стрибку права нога буде підтримуючою, її ступня повністю стоїть на підлозі, носок спрямований назовні. Ліва нога витягнута вперед, випрямлена, витягнута шкарпетка стосується підлоги.

Крокуйте вперед. Перемістіть вагу на ліву ногу, коліно, як і раніше, спрямоване назовні, формуючи пліє, одночасно права нога по підлозі рухається вперед.

Стрибніть. Лівою ногою відштовхніться від підлоги так сильно, як зможете. Виштовхніть ногу і носок зі ступнів, щоб максимум сили.

Розправте ноги. Коли ви в повітрі повністю витягніть ноги вперед і назад, намагаючись зробити досягнутий тренуваннями шпагат у польоті.

Приземлиться. Направте передню ногу (у разі це права нога) вниз і приземліться, згинаючи коліно, щоб пом'якшити удар.Залишіть задню ногу та руки розправленими, як під час стрибка.

Закінчіть рух. Опустіть руки та одночасно задню ногу вниз і проведіть її вперед, щоб вона була спрямована так само, як на початку.

• Тягніть носок, щоб досягти повного ефекту.
• Граціозно розправте свої руки убік чи нагору під час стрибка.
• Інші пліометричні (стрибкові) вправи такі як стрибки з присіданнями дозволять покращити ваші стрибки. Спробуйте таку кількість вправ, яку хочете, але виконуйте їх лише 2-3 рази на тиждень.

• Ретельно займайтеся розтяжкою, щоб уникнути травмування. Чи готуєтеся ви до свого першого стрибка або безпосередньо збираєтеся зробити стрибок, дуже важливо зробити розтяжку і розігріти м'язи.
• Упевніться, що виконуєте шпагат у стрибку на нековзній поверхні або в нековзному взутті типу ганчіркових або шкіряних балетних туфель.
• Вправи на силу виконуйте не частіше ніж раз на два дні.

Додаткові статті

Про цю статтю

Співавтор(и): Murisa Harba. Муріза Харба - тренер з акторської майстерності, інструктор з танців, художній керівник та власниця театральної студії About the Works та школи танців Take My Lead LA. Має понад 13 років досвіду, спеціалізується на приватних уроках бальних танців та на навчанні акторів творчої розповіді історій. Здобула ступінь бакалавра за спеціальністю «Театр» із додатковою спеціалізацією «Танець» у Коледжі мистецтв Бостонського університету. Кількість переглядів цієї статті: 38 666.

Види шпагатів у гімнастиці та балеті: назви, чим відрізняються і кому підходять

«Шпагат — це фізичне положення тіла, в якому ноги знаходяться на одній лінії та витягнуті у протилежні боки.Шпагат виконується у різних видах спорту (гімнастика, танці, балет, бойові мистецтва тощо), а також є заповітною мрією багатьох дівчат. Існує два основні види: поперечний та поздовжній».

Основні види шпагатів

Поперечний шпагат

Поперечний шпагат — це той самий шпагат, який виконував у рекламі Жан-Клод ван Дам між двох вантажівок. Ноги розлучаються у різні боки, утворюючи прямий кут. Він вважається одним із найскладніших шпагатів, і, на жаль, на нього можуть сісти далеко не всі. Це зумовлено анатомічною будовою кульшових суглобів (ТБС). Тут зупинимося докладніше.

ТБС утворений головкою стегнової кістки та вертлужною западиною. Вертлужна западина, кут розташування шийки стегна та розмір головки стегнової кістки впливають на рухливість та розкриття ТБС. Форма вертлужної западини може відрізнятись як від людини до людини, так і між правим та лівим стегном.

Форма шийки стегна має різні варіації:

• стандартна (нормальна) шийка стегна утворює кут 120-135 градусів;
• кут 120 градусів – варусна деформація;
• кут більше 120 градусів – вальгусна деформація.

Фото: istockphoto.com/insta_photos

Саме у випадку з варусною деформацією будуть проблеми з поперечним шпагатом. Тому, якщо у вас є мета сісти до кінця і ви відчуваєте кісткове обмеження, не слід ґвалтувати своє тіло, це може призвести до травмування.

При підготовці до поперечного шпагату основний акцент робиться на поліпшення еластичності м'язів стегна, що приводять, на мобілізацію тазостегнових суглобів і на поліпшення сили розгинальних м'язів стегна.

Важлива примітка: у багатьох блогах пишуть, що підготовка до шпагатів – це розтяжка м'язів та зв'язок.Однак варто пам'ятати, що ми не розтягуємо цілеспрямовано зв'язки, оскільки у них абсолютно інша функція та склад, на відміну від м'язового волокна. Зв'язки стабілізують суглоби. Тому рекомендуємо ставитись обережно до таких порад, як «зараз розтягнемо зв'язки під колінами».

Хтось займався художньою гімнастикою, знає ще й про таку варіацію, як «жаба». Багато хто починає шлях до повноцінного поперечного шпагату саме з неї. Принцип той самий: ноги розлучаються в різні боки, але згинаються в колінних суглобах - так мінімізується натяг у м'язах.

Поздовжній шпагат

Поздовжній шпагат - це вид шпагату, коли одна нога спрямована вперед, друга назад, а корпус дивиться у напрямку передньої ноги. Вага розподіляється рівномірно між двох ніг. Цей вид поділяють на два типи: лівий та правий. Все залежить від того, яка спереду нога. Цей шпагат вважається одним із популярних і простих.

Тут працюють над двоголовим м'язом стегна, чотириголовим м'язом стегна, сідничними м'язами, м'язами гомілки, а також клубово-поперековою.

У поздовжньому шпагаті теж є полегшена варіація напівшпагат. Виконується так само, як поздовжній, тільки передня нога згинається в колінному суглобі, і вага переноситься на переднє стегно.

Різновиди шпагатів

Ми розібрали два основні шпагати, тепер перейдемо до варіацій. Насправді їх дуже багато, і вони залежать від напряму, яким ви займаєтеся.

1. Оversplit, або мінусовий шпагат. Коли кут між ногами перевищує 180 градусів.Він може бути вертикальним, коли людина стоїть в опорі на одній нозі, так і горизонтальним, коли ноги (зокрема стопи) розташовуються на опорі (стул/фітнес-блоки і так далі) і людина опускається вниз, у бік підлоги, під силою гравітації.
2. Вертикальний шпагат. Виконується стоячи в опорі на одній нозі.
3. Стрибок у шпагат. Шпагат, який виконується у стрибку (є як поперечний, так і поздовжній).
4. Шпагат у бойових мистецтвах та багато інших.

Користь та шкода

На просторах інтернету багато пишуть про позитивний вплив шпагатів на жіноче здоров'я. таких досліджень, які це підтвердять. А ось підготовка до такого елемента може мати позитивний ефект.

Загалом будь-які заняття фізичною активністю в рамках розумного (не беремо до уваги професійний спорт) сприятливо позначаються на фізичному та ментальному здоров'ї людини.

Що стосується шкоди, звичайно, є потенційні ризики отримання різних травм.

Також є протипоказання:

1. Травми та реабілітація.
2. Проблеми із суглобами.
3. Вагітність (після консультації з лікарем).
4. Проблеми з хребтом.
5. Підвищений кров'яний тиск.
6. Гострі болі та дискомфорт.

Рекомендації

Всім бажаючим сісти на шпагат важливо пам'ятати, що кожна людина індивідуальна.Відповідно, терміни досягнення мети у всіх будуть різні: комусь знадобляться три тижні, а комусь — два місяці.

• Не поспішайте ускладнювати тренувальний процес, виконуйте поетапно, не переоцінюючи свої фізичні можливості. Дайте час організму адаптацію.
• Поєднуйте статичний стретчинг з динамічним. Другому приділяйте трохи більше уваги.
• Не зазнайте болю, будь-які дії повинні проходити в комфортній та робочій амплітуді без гострих больових відчуттів.
• Пам'ятайте, що будь-який необережний різкий рух, до якого тіло не підготовлене, може призвести до травм, що, своєю чергою, відстрочить бажану мету.
• Обов'язково прислухайтеся до свого тіла і не ігноруйте тривожні сигнали.
• Дотримуйтесь регулярності: покращення та підтримання гнучкості вимагає сталості – як чищення зубів.

Шпагат: види та назви

Шпагатом називають гімнастичну вправу на розтяжку м'язів та зв'язок ніг. В результаті цієї вправи витягнуті в різні боки ноги утворюють єдину лінію та становлять кут 180 градусів між внутрішніми частинами стегон. Точне походження слова у гімнастичному значенні невідоме. Є припущення, що воно запозичене з італійської мови і походить від spaccato, що означає «гімнастичний шпагат».

Такі вправи виконуються у різних видах спорту, таких як гімнастика, синхронне плавання, фігурне катання, йога та бойові мистецтва. Окремі види танців, балет та інші культурні традиції містять у собі рухи із застосуванням шпагату.

Види шпагату у гімнастиці

Гімнастика включає два основних види шпагату: поздовжній і поперечний. Всі інші відомі варіації належать до підвидів.До поздовжнього чи класичного шпагату належить позиція, коли він кут розвороту ніг становить 180 градусів і вони утворюють одну лінію. Ноги розташовуються під гострим кутом або перпендикулярно до корпусу, при цьому одна нога витягується вперед, а друга залишається ззаду. Залежно від тієї ноги, що висувається вперед, поздовжній шпагат називається ліво-або правостороннім. Поперечний шпагат відрізняється тим, що ноги витягуються з боків і кут між ними може бути більшим за 180 градусів.

Поперечний

Найскладніше у виконанні поперечний шпагат. Саме з нього починають тренувати на заняттях. Після освоєння цього виду, сісти на поздовжній шпагат не складе великих зусиль.

Класика

У художній гімнастиці та хореографії застосовують найпростіший вид поперечного шпагату, при якому шкарпетки та коліна спрямовані вгору.

У спортивній гімнастиці коліна також спрямовані нагору, але кінці великих пальців мають тягтися до підлоги.

Важливо під час шпагату утримувати спину рівному положенні. У класичному варіанті вправу виконують на рівній поверхні або підлозі.

Набагато складніше виконується вправа з витягнутими вперед шкарпетками та колінами. Це також вважається правильним шпагатом із підвищеним рівнем складності, але дається він не всім.

Шпагат у просторі

Але поперечний шпагат можна виконувати не тільки на підлозі, а й у різних просторових проекціях

Горизонтальний Підвид - це своєрідна модифікація поперечного. Для його виконання потрібно сісти у поперечний вигляд цього гімнастичного елемента, а тулуб витягнути вперед до контакту з опорою (підлогою). Руки можна розвести убік чи витягнути собі.

Вертикальний - Це варіант шпагату, що здійснюється з вихідної позиції стоячи. Опорою є одна з ніг. Також як допоміжну опору можна використовувати стіну чи пілон. Поперечна вертикальна варіація виконується за допомогою руками.

На руках
Цей підвид відноситься до професійних та складних гімнастичних елементів. Для його виконання необхідно мати вміння стає в стійку на руках, і мати гарний баланс. Після постановки у стійку розводять ноги у шпагат.

Шпагат лежачи на підлозі

Різновид шпагату, при якому відбувається зіткнення корпусу та опорної поверхні. Може здійснюватися з положення лежачи на спині, при цьому ноги або розводяться в сторони (поперечний шпагат) або одна з нижніх кінцівок підтягується до корпусу і фіксується руками (подовжній).

Для провисного, або негативного, варіанта даного гімнастичного елемента потрібна дуже хороша розтяжка, адже кут між ногами має бути більшим за 180°.

Він вважається дуже складним і іноді його називають «королівським». Для його виконання потрібен додатковий інвентар, який можна використовувати як опору, наприклад, стільці. Для виконання потрібна не тільки абсолютна гнучкість, міцність та еластичність зв'язок та м'язів, а й м'язова статистична сила.

Динамічний шпагат виконується у повітрі, частіше з розбігу у стрибку, але деякі майстри вміють виконувати цей складний елемент із місця. Підстрибуючи і змахуючи ногою, людина досягає потрібного кута розвороту повітря.

Існує таке поняття як напівшпагат. Зігнута нога бере на себе опору, а друга нога відводиться убік і повністю випрямляється. Напівшпагат застосовується у розминці перед безпосередньою розтяжкою.Він не зовсім підпадає під основне поняття, але може вважатися одним із підвидів вправи.

Поздовжній

Поздовжній шпагат - це гімнастична вправа, під час виконання якої атлет розводить ноги на 180 і більше градусів, при цьому одна нога знаходиться попереду, друга позаду корпусу. Лопатки зведені, плечі розкриті, спина випрямлена. У різних варіаціях є особливості щодо натяжки шкарпеток та положення задньої ноги.

Неправильний шпагат

Найпоширеніша помилка, яку робить більшість сідають у шпагат – це неприродне положення тазостегнового суглоба ноги, що відводиться назад. При такому положенні зв'язки (оболонки суглоба) кульшового суглоба відчувають дуже неправильне скручування і можуть бути легко травмовані.

Спортивний поздовжній шпагат

Спортивний або гімнастичний поздовжній шпагат - п'ята задньої ноги орієнтована чітко в стелю, коліно на підлогу. Ступні обох ніг натягнуті, мізинець передньої ноги прагне до підлоги. Даний вид поздовжнього поширений у більшості спортивних напрямів, деяких видах танцю.

Балетний поздовжній шпагат

Балетний або хореографічний поздовжній шпагат - задня нога знаходиться у виворотному положенні, коліно направлено убік, носочки натягнуті. Даний вид застосуємо в балеті, деяких видах БІ, деяких видах танцю.

Хануманасана

Хануманасана - поза царя мавп - Ханумана. Поздовжній родом з йоги Коліно задньої ноги дивиться в підлогу, п'ята строго вгору. Ступня передньої натягнута на себе.

Види та назви шпагатів у різних видах спорту

У фігурному катанні

У фігурному катанні шпагат – це стрибок, у якому головне високо підняти ноги і зафіксувати положення шпагату у верхній точці польоту.Для оволодіння ним найбільше доцільно використовувати поштовх після переступання з ходу вперед на хід назад з відведенням вільної ноги і однойменної їй руки назад.

При відштовхуванні слід звертати увагу насамперед високий зліт і приймати положення шпагату лише у верхній точці. Поширені «російський» та класичний варіанти шпагату. Перший частіше виконують чоловіки, другий жінки.

У синхронному плаванні

Шпагат є обов'язковим елементом для багатьох фігур у синхронному плаванні. У деяких випадках тіло виконавиці знаходиться у вертикальному положенні, головою донизу. Одна нога витягнута по поверхні води вперед і утворює з тулубом кут 90°, інша в такому положенні симетрично витягнута назад.

Під час виконання цієї фігури не допускається переміщення тіла у горизонтальній площині. Стопи ніг повинні бути над поверхнею, у максимально високому положенні.

Шпагати в йозі

Поза шпагату в йозі є важливим елементом пізнання та відкриває дорогу більшості інших. Поперечний шпагат або Самаконасана – це форма, яка найефективніше звільняє нас від зайвого, допомагає розкрити наш енергетичний потенціал.

Поздовжній шпагат або Хануманасана – найважливіша асана, вона підвищує рухливість таза та крижового відділу, покращує кровообіг та роботу органів малого тазу та черевної порожнини. Стимулює кореневу чакру Муладхара.

Упавіштха конасана (Нагадує горизонтальний) дуже благотворна для жінок, т.к. активізує яєчникову діяльність і цим гармонізує менструальний цикл.

Мерудандасану стимулює органи черевної порожнини, особливо печінку, та зміцнює м'язи живота. Виконання асани тонізує всі внутрішні органи загалом.Тонізує спинні нерви, зміцнює м'язи спини та підвищує емоційну врівноваженість та здатність до зосередження.

Шпагат у балеті та танцях

Grand temps levé passé - Віртуозний чоловічий стрибок з просуванням вперед, при якому одна нога закидається вперед, а потім, на стрибку, витягнута в коліні, максимально відкидається назад, тоді як інша, також витягнута, одночасно кидається вперед, після чого в повітрі на максимальній висоті стрибка фіксується положення "шпагат".

Стрибок гранд жете - Великий стрибок з однією підігнутою ногою, що розкривається на стрибку. При виконанні цього стрибка одна нога піднімається у повітря, одночасно згинаючись у прямому положенні, і потім на зльоті з силою розкривається вперед на максимально можливу висоту, при цьому інша нога, витягнута в коліні, енергійним рухом відкидається назад. У сучасному балеті на цьому стрибку прийнято розкривати ноги у шпагат.

Топ-50 вправ для розтяжки на шпагат: поздовжній та поперечний шпагат з нуля

Хороша гнучкість – запорука здоров'я та краси тіла. Розтяжка на шпагат зменшує ризик травм, допомагає схуднути та покращує жіноче здоров'я. Крім того, це просто красиво! Якщо ви мрієте сісти на шпагат у домашніх умовах, то дивіться нашу вибірку кращих вправ на розтяжку на поздовжній та поперечний шпагат для різних рівнів підготовки.

Розтяжка на поздовжній шпагат

Вміння сісти на поздовжній шпагат залежить від гнучкості кульшових суглобів, а також еластичності м'язів і зв'язок стегон (особливо задньої поверхні стегна та підколінних сухожиль). Швидкість освоєння глибокої розтяжки залежить від природної схильності, але при регулярних тренуваннях сісти на поздовжній шпагат вийде кожен.

Пропонуємо вам найефективніші вправи для розтяжки на поздовжній шпагат у домашніх умовах, для яких вам знадобиться килимок та блоки для йоги. Замість блоків для йоги можна використати, наприклад, книги.

Що важливо знати:

• Обов'язково виконайте розминку перед розтягуванням на шпагат. Без розминки розтягуватися на шпагат не тільки малоефективно, а й загрожує травмами.
• Затримуйтесь у кожній позі 1 хвилину. Поступово можна збільшувати час і намагатися поглибити становище у розвиток гнучкості. Не забудьте розтягуватись і на праву, і на ліву ногу з однаковим зусиллям.
• Якщо ви хочете швидко сісти на поздовжній шпагат, тренуйтеся 5-6 разів на тиждень щонайменше 30 хвилин.
• Як швидко ви зможете сісти на поздовжній шпагат, залежить від ваших природних даних та зусиль під час тренувань.
• Якщо ви хочете розтягуватися і на поздовжній шпагат, і на поперечний шпагат, можна чергувати два плани вправ через день.

1. Нахил до прямої ноги

Поставте ногу на крок попереду себе і опустіть корпус донизу, намагаючись долонями дістати до підлоги. Чи не згинайте ноги в колінах і не подавайте таз вперед. Нахиляйтеся за рахунок кульшових суглобів, а не попереку, тому спину намагайтеся не округляти. Початківцям рекомендується використовувати блоки для йоги, якщо не виходить дотягнутися до підлоги руками. Базова вправа розтягує м'язи задньої поверхні стегон, що допоможе вам сісти на поздовжній шпагат у домашніх умовах у найкоротші терміни.

Простий варіант:

Складний варіант:

2. Нахил до ноги на піднесенні

Покладіть ногу на стілець або стіл і нахилиться до неї всім корпусом, намагаючись дотягнутися руками до стопи.Ноги не згинайте в колінах, нахиляйтеся не від спини, а від стегон, щоб добре розтягнути задню поверхню ніг. Починайте з невеликої висоти, але згодом піднімайте ногу все вище та вище, зберігаючи правильність техніки при нахилі. Ефективна вправа розтягує задню поверхню стегон, допомагає розробити зв'язково-сухожильний апарат, що покращить вашу гнучкість та стане першим кроком до розтяжки на шпагат у домашніх умовах.

Простий варіант:

Складний варіант:

3. Нахил до прямої ноги з напівприсіду

Поставте одну ногу на крок уперед, а іншу зігніть у коліні. Нахиліться до прямої ноги, підніміть носок вгору, щоб додатково тягнути ікри. Намагайтеся покласти лоб на коліно, а руки поставити на підлогу якомога ближче до корпусу. Нахиляйтеся від стегна, щоб відчувати, як тягнуться м'язи задньої поверхні ніг, включаючи гомілки. Вправа глибоко розтягує задню поверхню стегон, покращує еластичність зв'язок і є обов'язковою для виконання, якщо ви хочете сісти на поздовжній шпагат з нуля в домашніх умовах.

Простий варіант:

Складний варіант:

4. Складка стоячи

Встаньте прямо, ноги поставте разом чи ширині плечей. Зробіть глибокий нахил униз від стегон, не округляючи спину. Поставте долоні перед собою, на видиху обхопіть ноги і постарайтеся наблизити голову до колін. Головне - не згинайтеся в попереку, при нахилі відчувайте, як тягнеться задня поверхня ніг. Складка – ключова вправа, освоєння якої допоможе вам сісти на шпагат у домашніх умовах, тому що під час нього проробляються м'язи обох ніг та покращується гнучкість кульшових суглобів.

Простий варіант:

Складний варіант:

5. Нахил вперед зі схрещеними ногами

Встаньте прямо і перехрестіть ноги, щоб права стояла перед лівою. Нахиліться вперед із прямою спиною, поставте долоні на підлогу. Відчуйте, як тягнуться м'язи передньої ноги. Обов'язково повторіть інший. При виконанні не округляйте спину, інакше ноги не будуть максимально задіяні. Вправа глибоко опрацьовує м'язи задньої поверхні ніг, покращує гнучкість стегон і збільшує еластичність зв'язок, що є необхідною умовою для шпагату.

6. Собака мордою вниз

Встаньте в упор лежачи і підніміть з цього положення таз вгору, прогинаючи спину і випрямляючи ноги. Руки мають бути прямими, голову опустіть між ними. Зберігайте легкий прогин у попереку, щоб не округляти спину. Постарайтеся стати на повну стопу і випрямити ноги. Якщо не виходить, то допустимо трохи зігнути ноги в колінах і стати на шкарпетки. Вправа з йоги покращує гнучкість всього тіла, але особливо розтягує задню поверхню стегон, що обов'язково допоможе сісти на поздовжній шпагат з нуля в домашніх умовах у разі регулярних тренувань.

Простий варіант:

Складний варіант:

7. Шпагат із собаки мордою вниз

Залишаючись в асан собака мордою вниз, підніміть праву ногу вгору, максимально її витягаючи і намагаючись не згинати в коліні. При цьому можна піднятися на шкарпетки, якщо важко стояти повною стопою. У цьому положенні не округляйте спину і не піднімайте голову, працює лише нога. Не забудьте повторити вправу для лівої ноги. Шпагат із собаки мордою вниз не тільки розвиває гнучкість стегон, але також розкриває тазостегнові суглоби, покращує силу та витривалість тіла.

Простий варіант:

Складний варіант:

8. Поза танцюриста

Встаньте прямо, зігніть праву ногу в коліні та відведіть її назад.Обхопіть стопу правою рукою і подайте корпус вперед, піднімаючи ногу якомога вище. Вільну руку витягніть вперед для рівноваги, не згинайте опорну ногу в коліні. Щоб зберегти баланс, дивіться перед собою. Повторіть ліву ногу. Поза танцюриста розвиває не тільки гнучкість, але й почуття рівноваги, а також є однією з базових щодо вертикального шпагату, але й для звичайного поздовжнього теж буде корисна.

9. Поздовжній шпагат з опорою на стілець

Поставте ногу на диван або на стілець, а іншою ногою відступіть якнайдалі. Тепер поставте долоні на опору і постарайтеся розігнути ногу майже повністю опускаючи її вниз. Повторіть для іншої ноги. Вправа майже порівнянна за навантаженням з повним поздовжнім шпагатом, але завдяки піднесенню м'якше розтягує м'язи та зв'язки. В результаті кульшовий суглоб отримує велику амплітуду руху, збільшується його гнучкість, що допоможе в майбутньому сісти на поздовжній шпагат.

10. Глибокий випад

Встаньте прямо і зробіть крок правою ногою назад якнайдалі. Передня нога має бути зігнута під прямим кутом, а задня повністю випрямлена. Опускайтеся якнайнижче, зберігаючи рівновагу, при цьому руки можна підняти вгору, щоб посилити розтяжку. Якщо хочете збільшити навантаження, опустіть руки вниз, поставивши долоні на підлогу. Тримайте спину рівно, не округляйте поперек. Виконайте випад для лівої ноги. Відмінна вправа для гнучкості тазостегнового суглоба та розтяжки біцепса стегна, яка допоможе вам сісти на шпагат у домашніх умовах у найкоротші терміни.

Спочатку зробіть з руками нагорі, щоб додатково розтягнути спину, гнучкість якої також важлива для шпагату:

Потім опустіть руки на підлогу:

11. Поза ящірки

Встаньте в упор лежачи і з цього положення зробіть крок вперед правою ногою, поставивши стопу із зовнішнього боку правого плеча. на підлогу. Вправа розвиває гнучкість тазостегнового. суглоба, збільшує його рухливість та діапазон рухів, а також покращує еластичність м'язів та зв'язок, що сприяє освоєнню поздовжнього шпагату.

Простий варіант:

Складний варіант:

12. Низький випад

Встаньте у високий випад і опустіть коліно задньої ноги на підлогу. Повторіть для іншого боку. Випади добре розтягують м'язи задньої поверхні стегон та збільшують. еластичність зв'язок і сухожиль, наближаючи вас до поздовжнього шпагату.

Виберіть зручне для вас положення або виконуйте різні види випадів по черзі:

13. Низький випад із поворотом

Встаньте в планку на прямих руках, зробіть крок правою ногою до правого плеча і опустіть лікті вниз. глибоке навантаження на м'язи та зв'язки. лівої ноги. Вправа з глибокої розтяжки на шпагат у домашніх умовах допоможе вам збільшити діапазон рухів кульшового суглоба та підготує вас до подальшого навантаження.

14. Низький випад із захопленням гомілки

Встаньте у високий випад із правою ногою попереду, потім опустіть коліно лівої ноги вниз. Підніміть гомілку задньої ноги та обхопіть її лівою рукою. Праву руку опустіть на коліно опорної ноги. Потягніть ліву ногу на себе, розтягуючи квадрицепси стегна. Зробіть те саме для правої ноги. Вправа розтягує квадрицепси, м'язи-антагоністи біцепсів стегон, а тому входить у розтяжку для шпагату в домашніх умовах для початківців, допомагаючи покращити гнучкість ніг.

15. Низький випад зі стільцем

Залишаючись у низькому випаді, відпустіть гомілку, але не опускайте її вниз, а покладіть стопу на стілець. Покладіть долоні на пояс і зігніть задню ногу в коліні максимально, розтягуючи квадрицепси стегна. Щоб посилити розтяжку, поставте долоні на підлогу по обидва боки передньої ноги. Повторіть для іншої сторони. Вправа добре розтягує передню частину стегон, що робить м'язи еластичними і податливішими для глибокого стретчингу.

Простий варіант:

Складний варіант:

16. Поза ящірки з опорою на коліно

Встаньте у планку на ліктях, під руки підкладіть блоки для йоги (можна і без них). Правою ногою зробіть крок до правого плеча, поставивши стопу із зовнішнього боку корпусу. Коліно лівої ноги опустіть на підлогу. Намагайтеся поставити ногу попереду корпусу, щоб розтяжка була максимальною. Повторіть ліву ногу. Поза ящірки корисна в будь-якому варіанті для розкриття кульшових суглобів, опрацювання задньої поверхні стегон і м'язів, що приводять, що допоможе сісти на шпагат з нуля в домашніх умовах без підготовки.

Простий варіант:

Складний варіант:

17. Нахил до прямої ноги з опорою на коліно

Встаньте у низький випад із правою ногою попереду. Тепер випряміть праву ногу і нахилиться до неї всім корпусом, не округляючи поперек. Виконуйте нахил від стегон, щоб відчути розтяжку задньої поверхні ніг. Для зручності опустіть долоні на підлогу. Намагайтеся лягти на ногу животом. Повторіть ліву ногу. Складна вправа допомагає глибоко розтягнути задню поверхню ніг, розвиває еластичність зв'язково-сухожильного апарату та збільшує діапазон руху кульшового суглоба.

Простий варіант:

Складний варіант:

18. Нахил до прямої ноги з опорою на стілець

Залишаючись у низькому випаді, випряміть передню ногу, а гомілка задньої відірвіть від підлоги і покладіть стопу на стілець. Тепер нахиліться до передньої ноги всім корпусом, не спускаючи задню ногу вниз. Повторіть для іншої сторони. У цій вправі одночасно задіюється задня поверхня ніг і передня, що максимально глибоко розтягує м'язи, збільшуючи гнучкість ніг і розробляючи кульшові суглоби, що допоможе вам швидко сісти на шпагат, навіть якщо немає розтяжки.

Простий варіант:

Складний варіант:

19. Поза голуба

Встаньте у низький випад із правою ногою попереду. Опустіть гомілку правої ноги перед собою, долоні поставте на підлогу з боків корпусу. Спину тримайте рівно, зберігаючи легкий прогин у попереку. Намагайтеся розташувати гомілку паралельно корпусу, розтягуючи задню частину ніг та сідниці. Щоб підсилити розтяжку, нахилиться вперед, опускаючи на гомілки живіт і спираючись на передпліччя. Якщо зручно, можна скласти руки перед собою на підлозі і опустити на них голову. Повторіть для іншої ноги. Поза голуба розтягує сідничні м'язи, розкриває кульшові суглоби, збільшуючи діапазон рухів.

Простий варіант:

Складний варіант:

20.Поза голуба із захопленням гомілки

З пози голуба зігніть коліно задньої ноги, захопіть і притягніть стопу себе. Залишайтесь у цьому положенні або спробуйте посилити розтяжку, нахилившись вперед до гомілки передньої ноги. Покладіть голову на вільну руку і постарайтеся розслабитись, відчуваючи, як розтягуються м'язи стегон обох ніг. Повторіть для іншої сторони. Ускладнена поза гомілки збільшує еластичність м'язів стегон і розтягує сідничні, що корисно, якщо хочете сісти на шпагат у домашніх умовах.

Простий варіант:

Складний варіант:

21. Нахил до прямої ноги сидячи

Сядьте на підлогу, ноги випрямлені, руки опущені. Зігніть праву ногу в коліні та притягніть стопу до корпусу. Нахилиться до прямої лівої ноги всім тілом, намагаючись лягти її у животом. Обхопіть стопу руками, витягаючи хребет і розтягуючи м'язи задньої поверхні стегон. Повторіть для правої ноги. Проста вправа розробляє зв'язки, сухожилля та м'язи, розтягуючи задню поверхню стегон та гомілок, що збільшує гнучкість ніг.

22. Складка сидячи

Сидячи на підлозі, витягніть ноги перед собою і нахилиться до них усім тілом, намагаючись грудьми та животом лягти на стегна. Нахиляйтеся від стегон, не округляючи спину, інакше ви не відчуєте, як розтягуються м'язи задньої поверхні ніг. Обхопіть стопи руками і затримайтеся в складному для вас положенні, опустивши корпус якомога нижче до ніг. Вправа не тільки добре розтягує біцепси стегон, але також витягує хребет, покращуючи гнучкість спини та всього тіла.

Простий варіант:

Складний варіант:

23. Нахил до піднятої ноги сидячи

Сядьте на підлогу навпроти невисокого стільця чи столу. Витягніть ноги під ним, а одну підніміть перед собою, не згинаючи її в коліні.Покладіть підняту ногу на стілець і нахиліться всім корпусом. Після виконання поміняйте ногу. Ще одна вправа для розтяжки задньої поверхні стегон допоможе вам сісти на шпагат з нуля в домашніх умовах за умови завзятих тренувань.

24. Захоплення ноги лежачи

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Випряміть праву ногу та обхопіть стопу руками, притягуючи стегно якомога ближче до корпусу. При цьому не згинайте коліно і не відривайте поперек та таз від підлоги. Щоб підсилити навантаження, випряміть ліву ногу та продовжуйте притягувати праву до себе. Зробіть те саме для лівої ноги. Одна з найефективніших вправ для розтяжки на шпагат глибоко опрацьовує м'язи задньої поверхні стегон, покращує еластичність зв'язок та збільшує діапазон рухів кульшового суглоба.

Простий варіант:

Складний варіант:

25. Розтяжка зі схрещеними ногами

Лежачи на спині з прямими ногами, покладіть стопу лівої ноги на правому стегні. Потім підніміть праву ногу вгору, обхопіть її руками за гомілку та притягуйте до корпусу. Не згинайте праву ногу у коліні, намагайтеся підтягнути її максимально близько до живота. Повторіть для іншої ноги. Вправа не тільки розтягує м'язи сідниць, але також задіює біцепси стегон і навіть гомілки, добре розтягуючи задню поверхню ніг.

26. Поздовжній шпагат сидячи на блоках

Встаньте у високий випад, потім опуститеся в низький, попередньо підставивши блоки для йоги під стегна. Випряміть передню ногу, зручно розташовуючи стегно на блоці. Потім випряміть задню, під неї також можна покласти блок або згорнутий килимок. Ставте блоки один на одного, якщо не вистачає одного висоти.Згодом замінюйте блоки на нижчі, що допоможе вам у найкоротші терміни сісти на шпагат у домашніх умовах вже без них. Замість блоків можна сидіти на подушках для зручності.

27. Поздовжній шпагат із опорою на блоки

Візьміть у кожну руку блок для невеликої йоги йоги і встаньте в низький випад. З низького випаду випрямляйте кожну ногу, намагаючись повністю розпрямити в колінах. Спирайтеся на блоки, які стануть вашою підтримкою та не дозволять отримати травму від надмірного розтягування. Опускайтеся лише на висоту блоків та затримуйтесь у цьому положенні. Згодом вибирайте нижчі блоки, що допоможе вам прогресувати в освоєнні шпагату.

Простий варіант:

Складний варіант (без опори на заднє коліно):

28. Вертикальний шпагат із опорою на стіну

Встаньте спиною до стіни та нахилиться вперед. Поставте долоні на підлогу перед собою, а одну ногу підніміть нагору і випряміть, спираючись на стіну. Опорна нога стоїть майже впритул до стіни, піднята нога випрямлена максимально, а корпус нахилений вперед. При виконанні вправи можна трохи прогнути в спині, щоб посилити розтяжку. Повторіть іншою ногою. Вправа розтягує біцепси стегон та імітує поздовжній шпагат, але з опорою на одній нозі, що простіше виконати новачкам.

Розтяжка на поперечний шпагат

Поперечний шпагат вважається складнішим для освоєння, ніж поздовжній, що з неприродністю цього становища для повсякденні. Розтяжка на поперечний шпагат вимагає високого рівня гнучкості м'язів, розробленості тазостегнових суглобів і хорошої еластичності тканин, що оточують їх.

У нашій добірці ви знайдете найкращі вправи, які допоможуть вам розвинути гнучкість з нуля.Для виконання знадобиться килимок та блоки для йоги. Замість блоків йоги можна використовувати томи книг.

Що важливо знати:

• Обов'язково виконайте розминку перед розтягуванням на шпагат. Без розминки розтягуватися на шпагат не тільки малоефективно, а й загрожує травмами.
• Затримуйтесь у кожній позі 1 хвилину. Поступово можна збільшувати час і намагатися поглибити становище у розвиток гнучкості.
• Якщо ви хочете швидко сісти на поперечний шпагат, тренуйтеся 5-6 разів на тиждень щонайменше 30 хвилин. Як швидко ви зможете сісти на поперечний шпагат, залежить від ваших природних даних і зусиль під час тренувань.
• Сісти на поперечний шпагат зазвичай складніше і довше за часом, ніж поздовжній. Тому можна спочатку досягти однієї мети – сісти на поздовжній шпагат, і лише потім перейти до освоєння поперечного шпагату.
• Якщо ви хочете розтягуватися і на поздовжній шпагат, і на поперечний шпагат, можна чергувати два плани вправ через день.

1. Присід-пліє

Поставте ноги на максимальній ширині один від одного і розведіть шкарпетки убік. З цього положення присядьте з прямою спиною, опускаючись до паралелі стегон із підлогою. Покладіть лікті на стегна або нахиліть корпус обхоплюючи коліна руками. Не відводьте таз назад, не зводьте коліна, утримуючи пліє. Вправа ефективно готує до більш глибокого навантаження, приводячи ноги в тонус і м'яко розтягуючи м'язи стегон.

Простий варіант:

Складний варіант:

2. Складка з широкою постановкою ніг

Поставте ноги якнайширше один від одного і нахилиться вниз з прямою спиною, намагаючись дотягнутися до підлоги. Прогинайте поперек, нахиляючись від стегон. Розводьте ноги максимально, щоб поставити на підлогу не лише долоні, а й лікті.Складка розкриває кульшові суглоби, збільшує діапазон рухів, розтягує м'язи внутрішньої поверхні стегон і збільшує еластичність зв'язок і сухожилля, що допоможе вам у майбутньому сісти на поперечний шпагат будинку.

Простий варіант:

Складний варіант:

3. Нахил із обхватом ноги

Залишаючись в тому ж положенні з широкою постановкою ніг, нахилиться до правої ноги, намагаючись лягти на неї всім корпусом, потім до лівої. Після обхопіть ноги руками і опустіть голову вниз, намагаючись поставити верхівку на підлогу. Ускладнений варіант складки більш глибоко опрацьовує м'язи внутрішньої частини стегон, розкриває кульшові суглоби та збільшує їх рухливість, а також сприяє активізації кровообігу в органах малого тазу, що корисно для жіночого здоров'я.

4. Скручування корпусу в нахилі

Поставивши ноги трохи ширше за плечі, опустіть руки вниз, зберігаючи спину прямою. Тепер відірвіть від підлоги праву руку і поверніть корпус праворуч, відчуваючи розтягування м'язів лівого стегна. Потім виконайте скручування вліво, щоб розтягнути праве стегно. Вправа м'яко розтягує стегна та боки корпусу, витягує хребет і покращує гнучкість тіла, а також служить відмінною розтяжкою на поперечний шпагат у домашніх умовах для початківців.

5. Розтяжка у бічному випаді

Поставте ноги якнайширше і зігніть праве коліно, опускаючи таз вниз, ліва нога має бути повністю випрямлена. Намагайтеся сісти якомога ближче до підлоги, розтягуючи внутрішню частину стегон. Повторіть іншою ногою. Базова вправа зі стретчингу на поперечний шпагат розвиває гнучкість ніг, розкриває тазостегнові суглоби і добре розтягує м'язи стегон, що приводять, а також робить еластичними зв'язки і сухожилля.

Простий варіант:

Складний варіант:

6.Бічний випад із опорою на піднесенні

Залишаючись у бічному випаді, покладіть пряму ногу на стілець, висоту випорожнення вибирайте в залежності від рівня розтяжки (чим вище стілець, тим складніше тягнутися). ноги. Вправа допоможе глибоко розтягнути м'язи ніг, розкриваючи. тазостегнові суглоби та готуючи тіло до поперечного шпагату.

7. Йога-присідання

Поставте ноги трохи ширше за плечі і розведіть шкарпетки в сторони. Опустіться в глибоке присідання, повністю згинаючи ноги в колінах. площині з стегнами. суглобів, розтяжки сідничних м'язів та внутрішньої поверхні стегон.

8. Розведення колін сидячи

Сядьте на підлогу і зігніть ноги в колінах. Розведіть коліна якомога далі один від одного, щоб вони опинилися в одній площині з корпусом. Вправа підходить для розтяжки на шпагат у домашніх умовах для початківців, тому що глибоко розтягує м'язи внутрішньої сторони стегон, збільшуючи гнучкість ніг.

9. Поза жаби сидячи

Сядьте на коліна і опуститеся на п'яти. Тепер розводьте коліна в сторони, намагаючись повністю сісти на підлогу, щоб гомілки опинилися з боків корпусу.Чим сильніше ви розводите коліна, тим сильніша розтяжка, тому в ідеалі постарайтеся зімкнути стопи позаду себе.

10. Відведення ноги сидячи

Сядьте на підлогу і розведіть ноги вбік. Одну ногу зігніть в коліні якомога ближче. Інша нога залишається прямою і вільно витягнутою вбік. Ще один варіант м'якої розтяжки для внутрішньої частини стегон, який відмінно підійде початківцям.

11. Бічний нахил сидячи

Ускладнити попередню вправу допоможе нахил корпусу до прямої ноги. також збільшує навантаження на стегно випрямленої ноги, сприяючи глибокому стретчингу м'язів, що приводить.

12. Розтяжка у напівлотосі

Сядьте на підлогу і схрестіть ноги як зручно. Одну ногу заведіть назад, не розгинаючи коліна, іншу залиште як є. , а також допоможе вам у майбутньому швидко сісти на шпагат якщо немає розтяжки.

13. Нахил зі схрещеними ногами

Сядьте на підлогу і схрестіть ноги в позу лотоса або зробіть спрощений варіант. Потягніться вперед руками, намагаючись лягти на підлогу всім корпусом.Вправа м'яко розтягує м'язи стегон, що приводять, але важливо пам'ятати, що більше тягнеться та нога, яка знаходиться вище або попереду, тому не забувайте змінювати їх положення.

Простий варіант:

Складний варіант:

14. Метелик сидячи

Залишаючись у положенні сидячи, з'єднайте стопи та розведіть коліна в сторони. Стопи обхопіть долонями, притягуючи їх якомога ближче до корпусу. Спину тримайте рівно, не округляйте поперек. Щоб підсилити стретчинг, нахилиться вперед, намагаючись опуститися на підлогу всім тілом, але якщо не виходить, тягніться до відчуття напруги в м'язах стегон. Метелик добре розтягує м'язи обох ніг, що приводять, розкриває тазостегнові суглоби, покращуючи їх рухливість і гнучкість.

Простий варіант:

Складний варіант:

15. Поза жаби лежачи

Встаньте на карачки з опорою на передпліччя і опустіть корпус вниз, одночасно розводячи коліна в сторони. Якщо не вдається лягти на підлогу, то утримуйте зручне положення, намагаючись розвести коліна якнайширше, щоб опуститися максимально низько. Одна з найкращих вправ, правильне виконання якої наблизить вас до поперечного шпагату. Тут кульшові суглоби перебувають майже в стані шпагату, а м'язи ніг максимально розтягуються, що збільшує гнучкість ніг і всього тіла.

16. Поза жаби з випрямленою ногою

З повної пози жабі з животом на підлозі випряміть одну ногу та зафіксуйте положення. Потім змініть ногу. Якщо не виходить лягти корпусом на підлогу, підкладіть під коліно килимок і, утримуючись на прямих руках, відводьте ногу якнайдалі, намагаючись її повністю випрямити. Щоразу опускайте ногу нижче, що допоможе вам сісти в поперечний шпагат.Вправа глибоко розтягує м'язи стегон, розкриває тазостегнові суглоби, покращує еластичність зв'язок та сухожилля.

Простий варіант:

Складний варіант:

17. Поза метелика лежачи

Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. З'єднайте стопи та розведіть коліна в сторони. Покладіть долоні на стегна і натискайте на них, опускаючи нижче, але уникайте різких рухів, щоб не травмуватися. Намагайтеся розташувати стопи якомога ближче до корпусу, а коліна розвести максимально, наблизивши їх до підлоги. Проста та ефективна вправа покращить вашу розтяжку, допомагаючи сісти на шпагат у домашніх умовах.

18. Коліно до корпусу лежачи

Залишаючись на спині, випряміть ноги. Одну ногу зігніть у коліні та обхопіть її стопу руками. Розгорніть гомілку на 90 градусів і притягніть до себе. Повторіть іншою ногою. Проста вправа розтягує сідничні м'язи, але при максимальному повороті гомілки до корпусу забезпечує глибокий стретчинг м'язів стегон, що приводять, що збільшує гнучкість ніг і підводить вас ще ближче до повного поперечного шпагату.

19. Відведення ноги лежачи

Початківці можуть пропустити цю вправу через можливу складність. Лежачи на спині, витягніть ноги прямо. Підніміть праву ногу, приведіть її до корпусу та відведіть убік, опускаючи якомога ближче до підлоги. Повторіть іншою ногою. Освоєння цієї вправи допоможе вам швидко сісти на поперечний шпагат у домашніх умовах і покращити розтяжку в поздовжньому, тому що тут глибоко розтягуються внутрішні м'язи стегон та збільшується діапазон рухів кульшового суглоба.

20. Різніжка

Лежачи на спині, підніміть прямі ноги вгору і розведіть їх убік. Допомагайте собі руками опустити ноги ближче до підлоги, але не перестарайтеся, щоб не отримати травми.У цій вправі добре задіяні м'язи, що приводять, які включаються в роботу, коли ноги опускаються під власною вагою в різножці. До того ж різножка - це майже поперечний шпагат, тільки в інверсії.

21. Розведення ніг на боці

Ляжте на правий бік і обіпріться на передпліччя. Підніміть її до корпусу. Допомагайте собі рукою притягнути стопу якомога ближче до себе. допоможе розвинути гнучкість ніг і швидко сісти на шпагат, якщо немає розтяжки, при умови регулярних занять стретчингом.

22. Поперечний шпагат із опорою на передпліччя

Поставте перед собою блок для йоги і обпритеся на нього руками або ліктями. Розводьте ноги максимально широко, намагаючись опуститися якомога нижче. на підлогу корпусом, витягнувши руки перед собою. стане останнім кроком у освоєнні поперечного шпагату.

Простий варіант:

Складний варіант:

23. Нахил у поперечному шпагаті

Підсилити розтяжку в поперечному шпагаті допоможуть нахили в сторони. Для цього сядьте на підлогу і максимально розведіть ноги. не тільки задіяні м'язи стегон та тазу, але також розтягується хребет і боки корпусу, що покращує загальну гнучкість тіла.

24. Метелик біля стіни

Ляжте на спину, поклавши ноги на стіну.Долоні покладіть на стегна або коліна, легко натискаючи на них, щоб опустити нижче. Ця вправа розтягує внутрішню частину стегон, але також розслаблює поперек, покращує кровообіг в органах малого тазу та готує до більш високого навантаження.

25. Різножка біля стіни

З метелика біля стіни випряміть ноги і розведіть їх убік. Руками допомагайте опустити стегна ще нижче до підлоги. Різніжка з опорою на стіну дозволяє опустити ноги максимально, розтягуючи м'язи, що приводять, і добре розкриваючи тазостегнові суглоби, що збільшує їх спектр рухів. В результаті ви підготовляєте тіло до повного шпагату. Це одна з найкращих вправ, щоб швидко сісти на поперечний шпагат: ви можете лежати в такому положенні біля стіни досить тривалий час, поглиблюючи розтяжку.

26. Поперечний шпагат із опорою на передпліччя

Завершальним етапом стане поперечний шпагат із опорою на руки. Для цього поставте лікті на підлогу і розводьте ноги убік, намагаючись майже опуститися на підлогу. Але в жодному разі не сідайте різко, щоб не травмувати себе. Опускайтеся на мінімальну вам відстань від підлоги, з кожним разом його скорочуючи. Так ви незабаром повністю опуститеся в шпагат і нарешті здійсните свою мрію.

Дивіться також інші наші вибірки на розтяжку: