Підйом ніг у висі

Підйом ніг у висі - це вправа для опрацювання преса та м'язів-згиначів стегна. Замість того, щоб покласти передпліччя на упори тренажера, ви тримаєтеся за поперечину.

Вправу виконують на час чи кількість повторень.

Переваги:

• Ускладнений варіант підйомів ніг в упорі або на брусах
• Збільшує силу м'язів преса та силу хвата
• Виконується в будь-якому місці, де є поперечина або турнік

• М'язова група: Прес
• Тип вправи: Ізолювальні
• Обладнання: Інше

Техніка виконання вправи

1. Повисніть на поперечині, випрямивши обидві руки, використовуючи широкий або середній хват. Ноги випрямлені та опущені вниз. Це буде стартова позиція
2. Напружте м'язи преса і піднімайте ноги, поки між ними та корпусом не утвориться кут 90 градусів. Зробіть видих, на секунду затримайтеся у верхній точці
3. Повільно повертайтеся у стартову позицію, роблячи вдих
4. Виконайте рекомендовану кількість повторень

Увага: виконуйте вправу повільно та сфокусовано, оскільки знадобиться час, щоб її освоїти.

Не поспішайте додавати обтяження, ваги тіла буде достатньо.

Для початку навчитеся зберігати баланс, щоб не розгойдувати корпус. У міру зростання тренованості можна ускладнити рух, утримуючи гантель між ступнею.

Тим не менш, будьте обережні, використовуючи додаткову вагу в цій вправі. Якщо додаєте багато і дуже швидко, є ризик виникнення грижі.

Варіанти виконання

Вправа також виконується у тренажері для підйому ніг із підтримкою спини.

Це робить його простіше за рахунок фіксації спини та можливості утримувати корпус, поставивши лікті та руки на бічні упори.

Які м'язи працюють у вправі

Підйом ніг у висі на перекладині вважається ізолюючою вправою. Проте тут у роботу залучається кілька груп м'язів.

Основне навантаження лягає на прямий м'яз живота. Разом з нею в статичному режимі навантажуються передпліччя, що утримують вагу тіла на турніку.

Допоміжну функцію виконують здухвинно-поперекові м'язи.

Кому і коли підійде

Головна проблема, що обмежує підйом прямих або зігнутих ніг у висі - це недостатня сила хвата.

Незалежно від рівня фізичної підготовки, пальці рук розтискаються раніше ніж втомлюється прес.

У результаті ви змушені припинити виконання руху, оскільки пальці не можуть тримати тіло у висі на перекладині.

Поступово це призводить до того, що хронічно недоробляє прес.

Певною мірою користь від такої ситуації можуть отримати ті, хто працює на масу та силу.

Для таких людей прес на перекладині може дати потрійну користь. Особливо, якщо підйоми ніг перед собою виконуються останньою вправою у тренуванні:

Нехай не найефективніша, але досить силова. А це те, що потрібно при заняттях, спрямованих на зростання м'язової маси

Адже вам доводиться утримувати силою кистей та передпліч вага тіла.

Наприкінці силового тренування, після виконання вправ із компресійним навантаженням на хребет, це дуже корисно для здоров'я спини.

Дещо інша ситуація з вправою при заняттях на рельєф. Тут працюють у високому діапазоні повторень.

Щоб передпліччя не обмежували повноцінне тренування преса, використовуються кистьові ремені - лямки, гаки або петлі для ліктів.

Кому більше подобається, і з чим зручніше працювати.

Головні помилки новачків

Найпоширеніша помилка при виконанні підйомів ніг у висі на перекладині – це сильне розгойдування тулуба.

В результаті рух проводиться не за рахунок сили м'язів живота, а завдяки маховому інерційному руху ніг. У такому разі навантаження на прес мінімальне і вправа втрачає весь сенс.

Правильне виконання підйомів ніг передбачає повне виключення інерції протягом усього руху.

Робота виконується лише за допомогою скорочення преса.

Тобто рух має бути повільним і підконтрольним (як вгору, так і вниз) з повною концентрацією на цільових м'язах.

Ще одна часта помилка - це поспішність при переході на ускладнений варіант вправи.

Якщо ви насилу виконуєте підйоми колін у висі на перекладині, немає жодної необхідності переходити на рух, який ще складніший, тобто на махи ніг.

Прес від цього швидше не накачається. Швидше, навпаки, неправильна техніка виконання віддалить вас від бажаного результату. А іноді може призвести навіть до дурної та недоречної травми.

Тому підбирайте ступінь складності вправи відповідно до свого реального рівня фізичної підготовки.

Чим замінити вправу

Ця вправа не підходить для новачків, і навіть середній рівень підготовки зазнає з ним труднощів. Воно під силу тільки просунутим.

Середній рівень починає освоювати рух, виконуючи його спрощений варіант - підйом колін у висі на перекладині.

Що стосується новачків, то їм краще підходити до вправи підйом ніг на поперечині здалеку, практикуючи схожі з біомеханіки рухи, але в більш відповідних варіаціях.

Після того, як ви впораєтеся з підйомом колін у правильній техніці на 20-30 повторень, можна переходити на наступний рівень – піднімати прямі ноги.

І лише після успіху у цьому русі можна освоювати вправи на прес у висі.

Підйом ніг до перекладини – вчимося робити правильно

Якщо ви вже досвідчений і добре натренований спортсмен, тоді радимо вам виконати підйоми ніг у висі до перекладини. Ця вправа допоможе максимально навантажити м'язи преса або додатково ускладнити звичайне тренування.

Детально про техніку та всі нюанси виконання підйомів ніг до перекладини поговоримо далі в тексті.

Користь вправи

Щоб навчитися піднімати ноги до поперечини, потрібно добре зміцнити м'язи плечового пояса і рук, спини (особливо в поперековому відділі), а також прямі м'язи живота, які відіграють основну роль у цій вправі.

Підйом ніг до поперечки забезпечить вам найважче навантаження. Більш полегшеними варіантами є підйоми колін або підйом ніг вище за горизонтальну лінію.

При підйомах ніг до перекладини працює весь прямий м'яз живота, але особливо добре опрацьовується нижній прес. Його упорядкувати найскладніше, тоді як верхні кубики починають візуалізуватися досить швидко.

Якщо робити одночасно поворот корпусу ліворуч або праворуч, то добре проробляються косі м'язи живота. Підйоми ніг урізноманітнять ваше тренування, коли звичайні скручування вже набридли і не мають потрібного ефекту.

Чи є протипоказання?

Протипоказання до цієї вправи немає, якщо раніше у вас не було травм.Якщо ж під час вправи виникають якісь больові відчуття або дискомфорт, то можна замінити підняття ніг до поперечки зворотними скручуваннями, розташувавшись на підлозі або на похилій лаві в тренажерному залі.

Правильна техніка виконання підйомів прямих ніг така:

1. Починаємо з вихідного положення - вис на перекладині або турніку з рівними руками та ногами. Хвилина трохи підкручена вперед, щоб ви відчули напругу преса. Якщо руки недостатньо сильні та хвата надовго не вистачає, скористайтеся спеціальними фіксаторами, щоб підтримувати кисті. Плечі знаходяться на одному рівні з вухами.
2. На видиху підніміть кінцівки, торкніться поперечини та підкрутіть таз уперед. Зафіксуйте позицію на кілька секунд.
3. На вдиху плавно опускайте ноги вниз і повторіть потрібну кількість разів. Слідкуйте за диханням.
4. Якщо ви прагнете навчитися правильному виконанню або вдосконалити свої навички, зараховуйте виключно правильні повторення. Це стимулюватиме вас дотримуватися правильної техніки і робити повтори без помилок (розгойдування або неповного підйому ніг).

На фото зображено, як правильно виглядає вправа підйому ніг до перекладини.

На початкових етапах намагайтеся зробити щонайменше 10-15 повторів по 2-3 підходи. Повторимося, що ця вправа підходить лише для добре натренованих спортсменів.

Початківцям краще почати з підйомів зігнутих у колінах кінцівок у положенні сидячи, лежачи чи повиснувши на турніку.

Корисні поради від тренерів, яких необхідно дотримуватись на перекладині:

• Не розгойдуйтеся тулубом. Таким чином, ви знімаєте навантаження із преса.
• Обов'язково повертайте таз.
• Не піднімайте стегна вище 90 градусів.
• Розтягуйте м'язи задньої поверхні ніг. Хороша розтяжка дозволить вам вище та легше піднімати ноги, зменшить натяг сухожиль.

Перегляньте навчальне відео, як тренер робить підйоми ніг, торкаючись поперечини.

Тренування на прес і загалом принесуть очікуваний результат тільки при регулярному виконанні та спільно з правильним харчуванням. Виконуйте підйоми ніг до поперечини до відчуття печіння в м'язах преса, вщент.

Прислухайтеся до свого тіла, але не шкодуйте себе. Хорошого результату можна досягти лише важкою роботою!