Причини та лікування судом у ногах

Судоми в ногах – це самостійне неконтрольоване скорочення литкових м'язів, яке супроводжується онімінням кінцівки та виникненням різкого болю. Найчастіше болі виникають уночі, під час сну чи відпочинку. Також спазми нерідко можуть виникати під час інтенсивних занять спортом. Намагаючись позбавитися болісних відчуттів, людина мимоволі розпрямляє ногу. Однак цей рух не допоможе. У сьогоднішній статті ми розглянемо особливості виникнення патології та як із нею справлятися.

Що можна зробити для припинення спазму

Різке мимовільне скорочення ножного м'яза не вдасться припинити звичайним зусиллям, що розслаблює. Судоми бувають локальними та генералізованими, що зачіпають не одну, а цілі групи м'язів. Єдиний спосіб припинити їх – це застосувати фізичні зусилля. Для цього потрібно потягнути на себе носок ноги або випрямити пальці стопи за допомогою рук.

У деяких випадках усунути спазм допомагає зміна положення тіла. Відчувши судому, постарайтеся встати з ліжка, незважаючи на обмеження рухів і сильні болючі відчуття в кінцівки. Вставши ногами на холодну підлогу, ви зможете відновити кровопостачання, що допоможе вам розслабити спазмований м'яз.

Коли мимовільне скорочення м'язів припиниться, можна помасувати постраждалу кінцівку, щоб нормалізувати кровообіг у ній. Масажувати ногу слід енергійно, виконуючи сильні щипки пальцями.

Симптоми патології

Мимовільні і спазми ніг, що несподівано з'являються, зазвичай виникають в області литкового м'яза і в більшості випадків супроводжуються такими відчуттями:

• почуття дискомфорту;
• різкий біль, що раптово виник;
• затвердіння м'яза;
• почервоніння ноги та її набряк;
• м'язова слабкість, відчуття втоми після судом.

Ці симптоми допоможуть вам точно зрозуміти, що у вас почалися судоми, і постаратися виконати дії для усунення болю. Якщо ви помітили, що спазми в м'язах ніг почали з'являтися занадто часто, рекомендуємо звернутися до лікаря за консультацією. Фахівці центру «Ортоленд» знайдуть підхід до будь-якого пацієнта та підберуть оптимальне лікування.

Особливості діагностики

Судоми в ногах - це явище, яке буває практично у всіх людей. Якщо воно відбувається рідко і не впливає на якість життя, спробуйте налагодити харчування, включивши до нього продукти, багаті на такі речовини, як калій, магній, кальцій. В іншому випадку необхідно звернутися за допомогою до фахівця. Точно визначити причину цієї патології може лише лікар.

Лікар призначить необхідні аналізи, виконає діагностику та збере анамнез. Фахівця слід повідомити, які причини призводять до появи спазмів. Це може бути вживання певних лікарських засобів, стрес, ходьба, фізична перенапруга та інше.

Також фахівцеві слід докладно описати такі ознаки ножних судом:

• частота виникнення;
• як з'являються спазми – ритмічними скороченнями чи статичним напругою;
• наскільки швидко минають;
• які заходи вживалися для усунення спазмів.

Крім візуального огляду, фахівцю може знадобитися проведення додаткового обстеження пацієнта, що передбачає виконання УЗД гомілковостопних суглобів, рентгенографії стоп та деяких інших діагностичних процедур.

Аналізи покажуть наявність патологічних процесів в організмі. За допомогою біохімічного аналізу крові лікар зможе визначити, чи немає у вашому організмі дефіциту мінералів та вітамінів.

Причини виникнення патології

Судоми в ногах можуть виникати з різних причин - через варикоз, дефіцит вітамінів і мінералів в організмі і т.д.

Найчастіше судоми в ногах викликаються такими причинами:

• Виражений дефіцит мінералів і вітамінів, викликаний надмірними фізичними навантаженнями, незбалансованим харчуванням, зневодненням та інші причинами.
• Гіпоглікемія, здатна розвинутись у ході терапії діабету через введення в організм великих доз інсуліну;
• Великі навантаження на м'язи ніг під час занять спортом чи важкої фізичної роботи;
• Варикоз чи тромбофлебіт;
• Малорухливий спосіб життя;
• Хронічний стрес та недосипання;
• Гормональні зміни в організмі, що відбуваються через використання протизаплідних засобів у період вагітності чи клімаксу;
• Хвороби серця, судин, що погіршують кровотік в організмі та викликають набряклість кінцівок;
• Вживання лікарських засобів, що виводять солі калію з організму;
• Плоскостопість, оскільки через неправильний розподіл навантаження на стопи в процесі ходьби можуть розвиватися хронічні судоми в ликах і стегнових м'язах. Найчастіше вони виникають у вечірній час після тривалого перебування на ногах;
• Носіння незручного взуття;
• Надмірна маса тіла;
• Атеросклероз, що знижують навантаження на судини та вени.Причини розвитку цієї патології: хворе харчування із застосуванням надмірної кількості тваринного жиру, шкідливі звички, генетичний чинник.

Найчастіше судоми ніг відбуваються у професійних спортсменів, а також у людей, які займаються фізичною працею, вагітних жінок, хворих на варикоз, людей похилого віку з м'язовою атрофією.

Профілактичні заходи

Щоб не допустити появи судом, важливо знати, з яких причин вони можуть виникати, що дозволить визначити ступінь ризику їх появи. Наприклад, людина, яка страждає на плоскостопість, повинна правильно підбирати взуття і користуватися спеціальними ортопедичними устілками. Якщо у вас є варикоз, для запобігання судомам необхідно уникати великого фізичного навантаження. Вагітним жінкам необхідно приймати вітамінні комплекси, дотримуватись режиму дня.

Усім людям, які бажають уникнути судом у ногах, важливо правильно харчуватися, включити в свій раціон продукти, що містять досить велику кількість магнію, калію, кальцію. Солодощі слід замінити фініками, курагою, чорносливом та іншими сухофруктами. Також корисно вживання горіхів, кунжутного насіння, авокадо, бананів, листової зелені. Причиною розвитку дефіциту мікронутрієнтів часто стають шкідливі звички, тому для профілактики судом варто відмовитись від куріння та вживання алкогольних напоїв.

Так само важливо нормалізувати фізичні навантаження. Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, потрібно щодня робити гімнастику для литок та стоп, яка покращить відтік венозної крові з нижніх кінцівок. Від інтенсивних силових тренувань варто відмовитися, замінивши їх плаванням та ходьбою.

Як проходить лікування

Після встановлення діагнозу фахівець приступає до розробки схеми лікування патології. Якщо вона має вторинний характер, необхідно проведення терапії основного захворювання. Якщо причиною спазмів став дефіцит певних речовин в організмі, лікар призначає пацієнту прийом вітамінно-мінеральних комплексів. Також гарний ефект має ЛФК, масаж та інші фізіотерапевтичні процедури.

Найчастіше нічні судоми викликаються варикозом та венозною недостатністю. У цьому випадку лікар призначає пацієнту проходження комплексного лікування, що включає:

• лікарську терапію для профілактики тромбоутворення та венотонізуючих лікарських засобів;
• дієту, яка являє собою збалансоване харчування з підвищеним вмістом вітамінів та мінімальною кількістю тваринних жирів;
• носіння компресійного трикотажу;
• помірну фізичну активність;
• лікувальну фізкультуру, що дозволяє покращити функціонування м'язово-венозної помпи.

Також необхідно організувати раціональне чергування праці та відпочинку, що сприяє уповільненню прогресування захворювання.

До якого лікаря слід звертатися з появою систематичних спазмів у литкових м'язах.

Якщо вас турбують регулярні судоми ніг, слід записатися на прийом до терапевта. Після огляду та первинного обстеження він може направити вас до одного з профільних фахівців, щоб він розробив лікування захворювання, що спричинило появу спазмів.

Якщо патологія пов'язана з цукровим діабетом, вам знадобиться ендокринолог.За наявності у пацієнта міозиту або поперекового радикуліту йому може знадобитися прийом у невролога, а при проблемах із суглобами – консультація висококваліфікованих ортопедів.

Регулярні судоми – це самостійна патологія, а симптом певних захворювань чи порушень у роботі організму. Якщо причиною спазмів є навантаження м'язів, небезпеки немає. Цей стан при зменшенні навантажень відбувається самостійно. Якщо ж спазми виникають часто, супроводжуються хворобливістю, слабкістю, набряклістю та почервонінням кінцівки, обов'язково зверніться до фахівців.

Оформіть заявку на сайті, ми зв'яжемося з вами найближчим часом і відповімо на всі запитання.

Судоми ніг

Судоми ніг - це мимовільні скорочення м'язів ніг, що виникають, як правило, раптово, і супроводжуються хворобливими відчуттями, аж до обмеження в ходьбі. Причиною судом можуть стати різні причини. Найчастіше судоми м'язів ніг виникають уночі. Поодинокі випадки зазвичай не становлять небезпеки і періодично можуть виникати через підвищену фізичну активність або навпаки від малорухливого способу життя. А ось часті судоми в ногах - привід звернутися до лікаря. можуть бути симптомом небезпечних станів.

Можливі причини виникнення судом у ногах

У зв'язку з тим, що причин, що призводять до спазму в м'язах ніг багато, нижче ми розглянемо лише найпоширеніші з них:

• Наявність венозної недостатності. За рахунок венозного застою, постійного набряку, відбувається порушення метаболізму, що призводить до електролітного дисбалансу та прояву даного симптому.
• Порушення прохідності артеріального кровотоку.При критичних стенозах або закупорках артерій тканини не отримують достатньої кількості кисню, що призводить до передсудомного стану ураженої нижньої кінцівки.
• Ендокринні захворювання – частіше при декомпенсованому цукровому діабеті.
• Водно-електролітні порушення внаслідок отруєнь, зневоднення організму, інтоксикації на тлі поточного інфекційного процесу. Може спостерігатись дефіцит важливих електролітів: магнію, калію, кальцію, в результаті відбуваються порушення роботи м'язів, може виникати їхній спазм.
• Синдром Крампі, точна причина якому не встановлена, проте найчастіше спостерігається у осіб з малорухливим способом життя та літніх людей.
• Ортопедичні проблеми, внаслідок яких може неправильно розподілятися навантаження на стопи, м'язи перевтомлюються, і нерідко йдуть у спазм.
  Передозування деякими групами лікарських засобів (діуретики, проносні).

Список причин великий, тому не варто займатися самолікуванням, визначити справжню причину виникнення судом у ногах у вашому конкретному випадку та призначити правильне лікування може лише лікар.

Види судом

Судоми ніг можуть бути викликані різними причинами; в першу чергу, необхідно виділити спазми м'язів епілептичного та неепілептичного походження.

За характером судоми ділять на:

• тонічні, що дають болючі відчуття тривалий час;
• міоклонічні, тобто нетривалі;
• клонічні, що повторюються циклами «біль-розслаблення-біль».

Виділяють також локальні спазми м'язів, які відбуваються тільки на окремих ділянках, наприклад, зводить судомою стопу, ікру (найчастіше явище), сідницю, або генералізовані, коли хворобливі відчуття пронизують значну частину тіла людини.

За механізмом розвитку виділяють:

• судомну реакцію, пов'язану з нестачею мікроелементів, потраплянням інфекцій, погіршеним кровопостачанням, зовнішніми факторами;
• судомний симптом, характерний для захворювань центральної нервової системи;
• Епілепсія - серія судомних нападів генералізованого характеру при розвитку цієї хвороби.

Усі види судомних проявів виявляються під час ретельної діагностики, що дозволяє згодом визначитися з правильною тактикою лікування.

Діагностика

Для діагностики застосовуються:

• первинний огляд та ретельний збір анамнезу;
• лабораторні дослідження, що включають загальний аналіз крові, біохімічні показники, перевірка вмісту рівня мікроелементів (калію, магнію, кальцію, заліза, глюкози) та ін;
• УЗД вен та артерій нижніх кінцівок;
• Ангіографія артерій нижніх кінцівок;
• МРТ хребта;
• комп'ютерна томографія мозку;

Залежно від передбачуваної причини судом може знадобитися консультація серцево-судинного хірурга, ендокринолога, травматолога, невролога, гастроентеролога, інфекціоніста тощо.

Лікування

Важливо пам'ятати, судоми ніг не є самостійним захворюванням, а симптомом прояву патологічного процесу. У зв'язку з цим відповідь на запитання «Як позбутися судом у ногах?» простий — спочатку слід усунути хворобливі відчуття, потім після ретельної діагностики виявити справжню причину синдрому і усувати основну проблему, що викликала цей симптом.

Залежно від причини судом лікування може бути проведене терапевтичними або хірургічними методами. Медикаментозна корекція здійснюється препаратами, що містять мікроелементи (магній, калій, кальцій), іноді потрібне призначення протисудомних препаратів, а також масажу та фізіотерапії, що допомагає запобігти м'язовим спазмам.

Якщо причиною судом є судинна патологія нижніх кінцівок, тоді може знадобитися оперативне втручання, спрямоване відновлення артеріального кровотоку, або усунення венозного застою.

Що робити, якщо ногу звело судомою?

Якщо з'явилися різкі хворобливі відчуття і відбулися судоми в литкових м'язах або в інших місцях слідує:

• Змінити положення тіла. Навіть якщо боляче, встати з ліжка, пройтися по підлозі, краще за холодну, відновити кровообіг у м'язі.
• Виконати масаж м'яза. Для цього ущипніть болісне місце пальцями. Чи не виходить? Просто ритмічно натискайте на ділянку болю, так вона швидше пройде.
• Розтягнути м'яз. Звело ікру - поставте стопу на п'яту, потягніть її на себе пальці.
• Якщо спазми повторилися, сядьте, рухайте стопами у різних напрямках. Потім підведіться, підніміться на шкарпетки, опустіться на п'яти, згинайте ноги в колінах, переводячи стопу на шкарпетку.
• У деяких випадках роблять укол шпилькою в м'яз у стані спазму, що дозволяє швидко усунути напад. Це «швидка допомога» при спазмі, який краще не допускати шляхом профілактики.

Профілактика появи судом

У профілактику входять:

• використання зручного взуття без стиснення ноги, застосування ортопедичних устілок;
• вживання щоденної норми води;
• введення в раціон їжі, що містить калій, магній, кальцій - банани, горіхи, листова зелень та ін;
• відмова від шкідливих звичок - алкоголю та куріння;
• дотримання режиму праці та відпочинку, гімнастика для ніг, щоденна ходьба, наскільки можна плавання.

Дотримання цих рекомендацій дозволить запобігти появі хворобливих симптомів спазмів м'язів.

Ноги приймають він всю тяжкість тіла, виконують опорну і рухову функції, через що піддаються посиленим навантаженням. Тому найменша асиметрія в м'язовому та зв'язковому апаратах, що виникає з різноманітних причин, здатна викликати біль та тяжкість у ногах, що обмежує рухливість та викликає безліч проблем.

Втома в ногах нерідко є не просто неприємним відчуттям, іноді цей симптом може призвести навіть до втрати можливості виконувати свої трудові обов'язки. Ці відчуття заважають людині заснути або є причиною нічних пробуджень, інколи це супроводжується появою судом. Якщо ви помітили у себе подібні симптоми, варто звернутися до лікаря, для визначення причини, що викликала дані прояви.

Судоми ніг - це мимовільні скорочення м'язів ніг, що виникають, як правило, раптово і супроводжуються хворобливими відчуттями, аж до обмеження в ходьбі. Причиною судом можуть стати різні причини. Найчастіше судоми м'язів ніг виникають уночі. Поодинокі випадки зазвичай не становлять небезпеки і періодично можуть виникати через підвищену фізичну активність або навпаки від малорухливого способу життя. А ось часті судоми в ногах - привід звернутися до лікаря. можуть бути симптомом небезпечних станів. Медичний центр причини виникнення судом у ногах Т.к.причин, що призводять до спазму в м'язах ніг багато, нижче ми розглянемо лише найпоширеніші з них: Наявність венозної недостатності. За рахунок венозного застою, постійного набряку, відбувається порушення метаболізму, що призводить до електролітного дисбалансу та прояву даного симптому. Порушення прохідності артеріального кровотоку. При критичних стенозах або закупорках артерій тканини не отримують достатньої кількості кисню, що призводить до передсудомного стану ураженої нижньої кінцівки. Ендокринні захворювання – частіше при декомпенсованому цукровому діабеті. Водно-електролітні порушення внаслідок отруєнь, зневоднення організму, інтоксикації на тлі поточного інфекційного процесу. Може спостерігатись дефіцит важливих електролітів: магнію, калію, кальцію, в результаті відбуваються порушення роботи м'язів, може виникати їхній спазм. Синдром Крампі, точна причина якому не встановлена, проте найчастіше спостерігається у осіб з малорухливим способом життя та літніх людей. Ортопедичні проблеми, внаслідок яких може неправильно розподілятися навантаження на стопи, м'язи перевтомлюються, і нерідко йдуть у спазм. Передозування деякими групами лікарських засобів (діуретики, проносні). Список причин великий, тому не варто займатися самолікуванням, визначити справжню причину виникнення судом у ногах у вашому конкретному випадку та призначити правильне лікування може лише лікар. Види судом Т.к. судоми ніг можуть бути викликані різними причинами, в першу чергу, необхідно виділити спазми м'язів епілептичного та неепілептичного походження.За характером судоми ділять на: тонічні, що дають болючі відчуття тривалий час; міоклонічні, тобто нетривалі; клонічні, що повторюються циклами "біль-розслаблення-біль". Виділяють також локальні спазми м'язів, які відбуваються тільки на окремих ділянках, наприклад, зводить судомою стопу, ікру (найчастіше явище), сідницю, або генералізовані, коли хворобливі відчуття пронизують значну частину тіла людини. За механізмом розвитку виділяють: судомну реакцію, пов'язану з нестачею мікроелементів, потраплянням інфекцій, погіршеним кровопостачанням, зовнішніми факторами; судомний симптом, характерний для захворювань центральної нервової системи; Епілепсія - серія судомних нападів генералізованого характеру при розвитку цієї хвороби. Усі види судомних проявів виявляються під час ретельної діагностики, що дозволяє згодом визначитися з правильною тактикою лікування. Діагностика Для діагностики застосовуються: первинний огляд та ретельний збір анамнезу; лабораторні дослідження, що включають загальний аналіз крові, біохімічні показники, перевірка вмісту рівня мікроелементів (калію, магнію, кальцію, заліза, глюкози) та ін; УЗД вен та артерій нижніх кінцівок; Ангіографія артерій нижніх кінцівок; МРТ хребта; комп'ютерна томографія мозку; Залежно від передбачуваної причини судом може знадобитися консультація серцево-судинного хірурга, ендокринолога, травматолога, невролога, гастроентеролога, інфекціоніста тощо; Лікування Важливо пам'ятати, судоми ніг не є самостійним захворюванням, а симптомом прояву патологічного процесу.У зв'язку з цим відповідь на питання "Як позбутися судом у ногах?" простий - спочатку слід усунути хворобливі відчуття, потім після ретельної діагностики виявити справжню причину синдрому і усувати основну проблему, що викликала цей симптом. Залежно від причини судом лікування може бути проведене терапевтичними або хірургічними методами. Медикаментозна корекція здійснюється препаратами, що містять мікроелементи (магній, калій, кальцій), іноді потрібне призначення протисудомних препаратів, а також масажу та фізіотерапії, що допомагає запобігти м'язовим спазмам. Якщо причиною судом є судинна патологія нижніх кінцівок, тоді може знадобитися оперативне втручання, спрямоване відновлення артеріального кровотоку, або усунення венозного застою. Що робити, якщо ногу звело судомою? Якщо з'явилися різкі болючі відчуття і відбулися судоми в литкових м'язах або в інших місцях слід: Змінити положення тіла. Навіть якщо боляче, встати з ліжка, пройтися по підлозі, краще за холодну, відновити кровообіг у м'язі. Виконати масаж м'яза. Для цього ущипніть болісне місце пальцями. Чи не виходить? Просто ритмічно натискайте на ділянку болю, так вона швидше пройде. Розтягнути м'яз. Звело ікру – поставте стопу на п'яту, потягніть її пальці на себе. Якщо спазми повторилися, сядьте, рухайте стопами у різних напрямках. Потім підведіться, підніміться на шкарпетки, опустіться на п'яти, згинайте ноги в колінах, переводячи стопу на шкарпетку. У деяких випадках роблять укол шпилькою в м'яз у стані спазму, що дозволяє швидко усунути напад. Це "швидка допомога" при спазмі, який краще не допускати шляхом профілактики.Профілактика появи судом У профілактику входять: використання зручного взуття без стиснення ноги, застосування ортопедичних устілок; вживання щоденної норми води; введення в раціон їжі, що містить калій, магній, кальцій - банани, горіхи, листова зелень та ін; відмова від шкідливих звичок - алкоголю та куріння; дотримання режиму праці та відпочинку, гімнастика для ніг, щоденна ходьба, наскільки можна плавання. Дотримання цих рекомендацій дозволить запобігти появі хворобливих симптомів спазмів м'язів.

Як позбутися судоми в нозі

Співавтор(и): Claudia Carberry, RD, MS. Клаудія Керберрі — зареєстрований дієтолог, який спеціалізується на роботі з пацієнтами, які перенесли трансплантацію нирок, та консультації щодо зниження ваги в Медичному університеті Арканзасу. Є членом Арканзаської академії харчування та дієтології. Здобула магістерський ступінь з дієтології в Університеті Теннессі, Ноксвілл, у 2010 році.

Кількість джерел, використаних у цій статті: 13. Ви знайдете їх список унизу сторінки.

Кількість переглядів цієї статті: 39021.

М'язові судоми, особливо якщо вони виникають у м'язах ноги, можуть бути дуже болісними. Неприємні та мимовільні м'язові скорочення не лише болючі, а й можуть зіпсувати щоденну діяльність, наприклад, сон. М'язові судоми зазвичай не є чимось серйозним і можуть бути полегшені домашніми засобами, на кшталт розтяжки, масажу, дієти та вправ.

Розтяжка

• Підколінний сухожилля простягається від задньої сторони ноги і забезпечує рух стегна і коліна. Верхня частина підколінного сухожилля з'єднується під великим сідничним м'язом, за тазовою кісткою і закінчується в коліні. [1] X Джерело інформації
• Чотирьохголовий м'яз (або квадрицепс) простягається вздовж передньої частини ноги і є основним розгинальним м'язом коліна. Чотириголовий м'яз – найміцніший і найтонший м'яз у всьому тілі. [2] X Джерело інформації

• Візьміть рушник або ремінь, ляжте на підлогу і підніміть уражену судомою ногу. Оберніть пояс чи рушник навколо подушечок пальців ноги, візьміться за краї рушника чи пояса та обережно почніть тягнути на себе. Потягуючи ногу, ви можете другою рукою масажувати собі підколінний сухожилля або зробити це вже після розтяжки. [3] X Джерело інформації
• Якщо ви не можете лягти, ви можете зробити цю саму розтяжку сидячи. Сядьте з розпрямленими ногами та просто нахиляйтеся вперед. Така розтяжка дасть аналогічний ефект. [4] X Надійне джерело Mayo Clinic Перейти до джерела
• Не робіть розтяжку проти натягу м'яза ураженої судомою. Натомість слід акуратно її тягнути до себе. Збільшуйте натяг із послабленням напруги в нозі.
• Пройдіться між розтяжками, щоб розслабити своє підколінне сухожилля.

• Щоб зробити розтяжку пошкодженою судомою квадрицепсу, необхідно встати і зігнути пошкоджену ногу у напрямку великого м'яза сідниць (до сідниць). Якщо ви можете це зробити, тоді схопите ногу і потягніть її далі до сідниць для ще більш глибокої розтяжки. [5] X Надійне джерело Mayo Clinic Перейти до джерела
• Дивіться, щоб ваше коліно знаходилося на одній лінії зі стегном, щоб не пошкодити м'язи та сухожилля коліна.
• Під час потягу вашої ноги до сідниць ви можете почати однією рукою масажувати підколінне сухожилля або зробити це вже після вправи. [6] X Надійне джерело Mayo Clinic Перейти до джерела
• Не робіть розтяжку проти натягу м'яза ураженої судомою. Натомість слід акуратно її тягнути до себе. Збільшуйте натяг із послабленням напруги в нозі
• Пройдіться між розтяжками, щоб розслабити свій чотириголовий м'яз.

• Виконуйте вправи тільки якщо ви здатні їх зробити, не варто себе змушувати. Починайте лише після легкої розминки.
• Спокійна ходьба – це найкраща вправа для розтяжки зведеного судомою м'яза. Робіть довгі кроки, щоб задіяти усі групи м'язів. [7] X Джерело інформації
• Виконайте легкі вправи з йоги, вони також допоможуть розтягнути м'язи. Для розтяжки та відновлення м'язів особливо корисними будуть відновлювальна йога та інь-йога. [8] X Джерело інформації