Як дихати глибоко

Співавтор(и): Ni-Cheng Liang, MD. Доктор Ні-Чен Лян - сертифікований пульмонолог і директор з інтегративної пульмонології в клініці Coastal Pulmonary Associates, партнер Scripps Health Network в Сан-Дієго, Каліфорнія. Також на добровільних засадах викладає у Медичній школі Каліфорнійського університету в Сан-Дієго та працює у безкоштовній клініці Каліфорнійського університету для пацієнтів, які не мають страховки. Має понад 15 років досвіду, спеціалізується на проблемах дихальних шляхів та легень, усвідомленому викладанні, здоров'ї лікарів та інтегративної медицини. Закінчила Медичну школу Мерілендського університету. Була названа одним із найкращих лікарів Сан-Дієго у 2017 та 2019 роках, у 2019 році також отримала премію «Пульмонолог року» Американської пульмонологічної асоціації у Сан-Дієго.

Кількість переглядів цієї статті: 26 251.

Дихання животом, діафрагмальне чи черевне дихання — це спосіб глибокого дихання, у якому організм повністю насичується киснем. Поверхневе дихання може викликати задишку та тривогу, а глибоке дихання дозволяє уповільнити серцевий ритм та стабілізувати кров'яний тиск. Це чудовий спосіб розслабитися та знизити рівень стресу. Перейдіть до статті, щоб навчитися глибоко дихати за допомогою живота.

Основи черевного дихання

• У повсякденних ситуаціях ми часто звертаємося до швидкого, поверхневого дихання і навіть не усвідомлюємо цього. Частий стрес заважає усвідомленості та концентрації на диханні.
• Глибокий подих допомагає краще відчувати свій організм. Відчуйте, як повітря надходить у легені та заповнює їх обсяг. Якщо зосередитися на глибокому диханні, то ваші переживання на деякий час поступляться свідомістю.

• Намагайтеся рівно лежати, стояти чи сидіти. Якщо сутулитися, зробити глибокий вдих буде складніше.
• Під час вдиху помістіть одну руку на живіт, а другу на грудну клітку. У разі глибокого та правильного дихання рука на животі підніматиметься вище руки на грудній клітці.

Зробіть повний видих. Повільно випустіть повітря через ніс. При видиху втягуйте живіт до хребта. Випустіть повітря з легких. Після видиху зробіть ще один глибокий вдих через ніс і глибоко дихайте. Намагайтеся видихати вдвічі довше вдиху і виштовхувати все повітря. [3] X Джерело інформації

• Пам'ятайте, що живіт повинен підніматися на 3–5 сантиметрів від тіла та збільшуватись більше грудної клітки.
• Коли ви освоите техніку глибокого дихання, виконайте дії 10–20 разів поспіль. Помічайте, як ваш організм реагує на насичення киснем.

• Якщо ви помітили, що дихайте швидко і поверхнево, перейдіть на глибоке дихання і ви відразу відчуєте полегшення і контроль над ситуацією.
• Чим більше практики, тим простіше вам глибоко дихатиме. Так чи інакше, а в дитинстві ви дихали саме в такий спосіб.

Як заспокоїтись за допомогою глибокого дихання

• Подібна дихальна вправа діє як заспокійлива. Якщо ви сильно пригнічені і потрібно швидко заспокоїтись, знайдіть спокійне місце і виконайте дихальну вправу 4-7-8 кілька разів поспіль.
• Також такі вправи допомагають засипати.

Затримайте подих на сім секунд. Розслабтеся та затримайте дихання, перестаньте вдихати та видихати протягом семи секунд. Можна вважати про себе або дивитися на годинник. [6] X Джерело інформації

Видихайте вісім секунд. Повільно випускайте повітря через рот і рахуйте до восьми.Так ви переконаєтеся, що видих триває вдвічі довше за вдих, що є оптимальним значенням при глибокому диханні. Під час видиху втягуйте живіт, щоб виштовхнути повітря. [7] X Джерело інформації

Повторіть дії чотири рази. Знову зробіть вдих, затримайте подих і випустіть повітря. Завжди вважайте подумки, щоб не порушувати співвідношення 4-7-8. Повторіть дії чотири рази для умиротворення та спокою. За потреби повторіть вправу ще кілька разів.

Як використовувати енергетичні дихальні техніки

Сядьте рівно. Влаштуйтеся на стільці з рівною спинкою і тримайте спину прямо. Це правильне вихідне положення для дихальної вправи під назвою дихання сильфона. Воно є поєднанням глибокого і швидкого дихання. Оскільки завдання – зарядити вас енергією, виконуйте вправу сидячи, а не лежачи. [8] X Джерело інформації

Зробіть кілька глибоких повних вдихів. Повільно та глибоко вдихайте, а потім повільно та повністю видихайте. Повторіть щонайменше чотири рази, щоб розслабитися. [9] X Джерело інформації

• Іноді корисно покласти руку на живіт і стежити, щоб вона піднімалася і опускалася під час дихання. При сильфонному диханні легко випустити з уваги, що ви рідко задієте діафрагму.
• Голова, шия та плечі повинні залишатися нерухомими під час рухів живота.

Повторіть дії ще 20 разів. Зробіть коротку перерву і задійте таку ж техніку, щоб зробити ще 20 вдихів та видихів. Вдихайте і видихайте через ніс і стежте, щоб задіяти діафрагму.

Повторіть дії ще 30 разів. Це останній підхід. Вдихайте і видихайте через ніс і не забувайте задіяти діафрагму.

• Негайно зупиніться у разі нудоти або запаморочення.Якщо захочете продовжити пізніше, робіть менше повторень та виконайте весь підхід.
• Дана вправа не рекомендується виконувати вагітним жінкам, особам з панічним розладом та судомними нападами.

• Дійте обережно і запасіться терпінням.
• Грудна клітина повинна підніматися і опускатися, лише живіт.

• Нудота або запаморочення можуть свідчити, що ви дихаєте надто швидко.
• Якщо у вас астма, то подібна дихальна вправа може спровокувати напад.

Додаткові статті

1. ↑http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Mental_Health_Letter/2009/May/Take-a-deep-breath
2. ↑http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Mental_Health_Letter/2009/May/Take-a-deep-breath
3. ↑http://psychcentral.com/lib/learning-deep-breathing/0003203
4. ↑https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
5. ↑https://www.inc.com/minda-zetlin/breathing-technique-calm-mental-focus-vagus-nerve-christopher-bergland.html
6. ↑https://www.inc.com/minda-zetlin/breathing-technique-calm-mental-focus-vagus-nerve-christopher-bergland.html
7. ↑https://www.inc.com/minda-zetlin/breathing-technique-calm-mental-focus-vagus-nerve-christopher-bergland.html
8. ↑https://www.webmd.com/fitness-exercise/video/video-energizing-breath-exercises
9. ↑https://www.webmd.com/fitness-exercise/video/video-energizing-breath-exercises

Про цю статтю

Співавтор(и): Ni-Cheng Liang, MD. Доктор Ні-Чен Лян - сертифікований пульмонолог і директор з інтегративної пульмонології в клініці Coastal Pulmonary Associates, партнер Scripps Health Network в Сан-Дієго, Каліфорнія.Також на добровільних засадах викладає в Медичній школі Каліфорнійського університету в Сан-Дієго і працює в безкоштовній клініці Каліфорнійського університету для пацієнтів, які не мають страховки. Закінчила Медичну школу Мерілендського університету. Була названа одним з найкращих лікарів Сан-Дієго у 2017 та 2019 роках, у 2019 році також отримала премію «Пульмонолог року» Американської пульмонологічної асоціації в Сан-Дієго.

Як правильно дихати

У створенні цієї статті брала участь наша досвідчена команда редакторів та дослідників, які перевірили її на точність та повноту.

Команда контент-менеджерів wikiHow ретельно слідкує за роботою редакторів, щоб гарантувати відповідність кожної статті нашим високим стандартам якості.

Кількість джерел, використаних у цій статті: 9. Ви знайдете їх список унизу сторінки.

Кількість переглядів цієї статті: 35 473.

Дихання - це базовий фізіологічний процес, який більшу частину часу виконується людиною неусвідомлено. У деяких людей буває астма і вони не завжди знають, як правильно дихати.

Правильне дихання

• При диханні потрібно задіяти діафрагму - тонкий м'яз під легенями.

Порада: тренуйтеся глибоко дихати кілька хвилин щодня.Вже скоро таке завдання даватиметься вам легше і природніше.

• Якщо ви звикли дихати ротом, то, можливо, спочатку з'являться проблеми, але з часом стане легше.

• Спробуйте трохи нахилитися вперед і підняти плечі до голови і зробити глибокий вдих. Потім станьте рівно, розслабте плечі та ще раз глибоко вдихніть. Зверніть увагу на те, наскільки легше дихати з правильною поставою та розслабленими м'язами.
• Регулюйте поставу і розслабляйте м'язи щоразу, коли помітите сутулість і напругу.

• Свідоме спостереження допомагає вносити зміни. Наприклад, якщо ви помітите неглибоке дихання в такі моменти, то відразу почнете дихати глибоко за допомогою діафрагми.

• Наприклад, глибоко вдихайте через ніс і шумно видихайте, щоб швидко розслабитись у разі напруги.
• Якщо ви відчуваєте, що може настати напад паніки, тоді вдихніть протягом трьох секунд, затримайте подих на три секунди і повільно видихніть через губи, складені трубочкою. Повторюйте, доки не заспокоїтеся.
• Щоб запобігти гіпервентиляції, повільно вдихайте через ніс протягом 7 секунд, після чого видихайте протягом 11 секунд.

Глибоке дихання

• Тримайте рота закритим, щоб дихати через ніс. Вегетативна нервова система продовжуватиме регулювати дихання через носові отвори.

• Дихання надто поверхове, якщо живіт не збільшується.
• Якщо ви не впевнені в тому, що все робите правильно, покладіть долоню на живіт. Зробіть глибокий вдих через ніс та зверніть увагу на положення долоні. Якщо вони піднялися, ви дихайте за допомогою діафрагми.

Чи відомо вам? Дихання за допомогою діафрагми дозволяє уповільнити серцебиття та знизити чи стабілізувати кров'яний тиск.[9] X Надійне джерело Harvard Medical School Перейти до джерела

Медитативне дихання

• Розташуйтесь у зручному кріслі або сядьте на підлогу на підстилку та схрестіть ноги.

Зробіть кілька глибоких вдихів. Мета медитативного дихання – дихати повільно та допомогти організму отримувати більше кисню, а також усвідомлено стежити за своїми діями. У такому зручному положенні кілька разів глибоко вдихніть через ніс, щоб розслабити м'язи і дихати. При вдиху задійте діафрагму і стежте, щоб живіт також збільшувався обсягом. [12] X Надійне джерело Mayo Clinic Перейти до джерела

Порада: під час медитативного дихання покладіть долоню на живіт. Якщо вона піднімається і опускається при кожному вдиху та видиху, то ви все робите правильно.

• Медитативне дихання не тільки дозволяє заспокоїтись у моменти стресу та напруги, але й допомагає глибше усвідомлювати поточний момент часу. Завдяки усвідомленості ви почнете більш ефективно дихати не лише за хвилини медитації, а й у решту часу.

• Якщо ви почали думати про щось інше, то знову зосередьтеся на диханні і продовжуйте робити рівні вдихи та видихи.

Дихання під час фізичних навантажень

• Якщо вам складно робити рівномірні глибокі вдихи в процесі бігу, експериментуйте з різним дихальним ритмом і виберіть найбільш зручний варіант. Наприклад, можна робити одноразовий глибокий вдих і двічі видихати через рот.

Вдихайте та видихайте на рахунок чотири під час вправ на м'язи торсу та черевного преса. Під час таких вправ багато хто затримує дихання, але це не оптимальне рішення, яке ускладнює завдання для м'язів. Спробуйте виконувати вправи і рівномірно рахувати до чотирьох під час вдиху і знову до чотирьох під час видиху.Так ваше дихання буде узгоджено з навантаженням на м'язи під час вправи. [16] X Джерело інформації

Вдихайте через ніс, а не ротом, під час високоінтенсивних вправ. Вправи на кшталт берпі і стрибків дома зі зміною становища рук і ніг вимагають великої кількості кисню, але якщо робити вдих через рот, тоді здатність організму конвертувати кисень в енергію знижується. Так, вдихайте через ніс під час таких вправ, щоб краще насичувати організм киснем і не втомлюватися. [17] X Джерело інформації

Порада: якщо вам складно дихати через ніс, спробуйте знизити інтенсивність або тривалість вправ, поки дихання не стабілізується.