Як правильно робити випади: 6 варіантів вправи

Випади - це силова вправа, що прицільно впливає на нижню частину тіла і зміцнює ноги. У процесі виконання випадів одна нога робить крок уперед, тоді як інша залишається дома. У цей момент обидва коліна згинаються, формуючи кут близько 90 градусів між стегном і гомілом передньої ноги. У цьому русі активно задіяні м'язи сідниць, квадрицепси, згиначі стегна, м'язи гомілкостопа і м'язи кора.

Випади зміцнюють м'язи тазу та покращують баланс

Чим корисні випади

1. Спрямований вплив на сідничні м'язи: при правильному виконанні випадів насамперед працюють сідничний м'яз, що відповідає за розгинання стегна, і середній сідничний м'яз, що забезпечує відведення стегна.
2. Підвищення гнучкості кульшового суглоба: випади вимагають великої амплітуди рухів у стегнах, що з часом призводить до поліпшення їхньої рухливості.
3. Зміцнення м'язів тазу: випади залучають м'язи тазового дна, сприяючи поліпшенню стійкості та розвитку рівноваги.
4. Поліпшення балансу: оскільки випади — це вправа однієї ноги, вони змушують тримати рівновагу і допомагають розвинути стійкість нижньої частини тіла.
5. Підвищення функціональної підготовки: випади імітують поширені рухи, що робить їх дуже застосовними та корисними у повсякденному житті.

Як правильно робити випади: техніка

Зберігайте нейтральне положення хребта, уникаючи надмірного вигинання або заокруглення нижньої частини спини

1. Встаньте, розташуйте ноги на ширині плечей.
2. Слідкуйте за поставою: тримайте груди піднятими, плечі відведені назад.Під час руху задіяйте м'язи кора. Зберігайте нейтральне положення хребта, уникаючи надмірного вигинання або заокруглення нижньої частини спини.
3. Виконайте крок на таку відстань, щоб при згинанні позаду ноги, що стоїть, в коліні на 90 градусів стегно задньої ноги виявилося перпендикулярно підлозі.
4. П'ятку задньої ноги тримайте високо протягом усього виконання, а передню п'яту весь час притиснуту до підлоги.
5. Зігніть задню ногу так, щоб коліно виявилося на висоті 5-10 см.
6. Коліно ноги, що стоїть попереду, не виходить за мисок і залишається в одній площині з тазостегновим суглобом і стопою. Це дозволить уникнути зайвого навантаження на колінний суглоб.
7. Корпус злегка нахилений вперед, для перенесення навантаження на передню ногу та усунення акценту на роботу сідничних м'язів.
8. Відштовхніться п'ятою передньої ноги, підніміться вгору і поверніть ногу у вихідне положення. Зберігайте коліно передньої та задньої ноги злегка зігнутими у верхній частині амплітуди вправи.
9. Повторіть рух іншою ногою.

Випади: варіанти вправ

1. Болгарські випади

Болгарські випади глибше задіяють м'язи кора за рахунок підвищених вимог до рівноваги та перенесення більшої ваги на передню ногу

Болгарські випади, або болгарські присідання, забезпечують ще більш асиметричне навантаження за рахунок підйому однієї ноги на піднесення, ефективно впливаючи на квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці. Наголос на силу окремо кожної ноги допомагає усунути дисбаланс та підвищити стійкість. Порівняно з класичними випадами болгарські випади глибше залучають м'язи кора за рахунок підвищених вимог до рівноваги та перенесення більшої ваги на передню ногу, що сприяє розвитку функціональної сили.Однак на початковому етапі вони можуть вимагати більшої рівноваги та координації, але потенціал для усунення м'язового дисбалансу та зміцнення основних м'язів робить їх вигіднішими порівняно з традиційними випадами.

1. Для виконання вам знадобиться стійка височина, можете використовувати лавку для жиму, тумбу або будь-яку іншу надійну опору.
2. Щоб визначити оптимальну відстань передньої ноги від височини, сядьте на неї і виставте пряму в коліні ногу перед собою на підлогу. Саме там, де виявилася ваша стопа, вона повинна бути під час виконання вправи.
3. Встаньте, залишивши витягнуту вперед ногу дома.
4. За ногу, що стоїть позаду, покладіть тильною стороною (підйомом) на височину.
5. Встаньте, переносячи вагу на передню ногу. Вибудуйте хребет та таз у нейтральному положенні, не дозволяйте попереку округлятися або надмірно вигинатися, підтримуючи включеними м'язи кора.
6. Почніть згинати коліно передньої ноги до 90 градусів, не виходячи за лінію пальців і зберігаючи нахил корпусу, і відводьте коліно задньої ноги вниз по діагоналі до основи височини.
7. При підйомі відштовхуйтеся переважно п'ятою передньої ноги і зберігайте вихідний нахил корпусом. У верхній частині амплітуди коліна залишаються трохи зігнутими.

2. Випади «Циферблат» із положення на коліні

Для комфортного виконання використовуйте килимок або будь-яке м'яке покриття для опорної ноги

Особливість цього варіанта випадів полягає в роботі відразу під безліччю доступних кутів.

1. Встаньте навколішки.Для комфортного виконання використовуйте килимок чи будь-яке м'яке покриття для опорної ноги.
2. Виставте одну ногу перед собою так, щоб коліно було зігнуте на 90 градусів, а стегно позаду ноги, що стоїть, залишилося перпендикулярно підлозі. Розправте плечі, увімкніть м'язи кора, поперек та таз у нейтральному положенні. Стопа позаду ноги лежить на підйомі або розташована вертикально з опорою на пальці.
3. Почніть згинати коліно передньої ноги, стежте за п'ятою, вона не повинна відриватися. Коліно може заходити за лінію пальців передньої ноги. Все залежить від доступної вам амплітуди руху.
4. Досягши нижньої точки амплітуди, почніть плавно відштовхуватись передньою ногою, переважно спираючись на п'яту.
5. Поміняйте кут, під яким розташоване стегно ноги, що стоїть попереду, на 30 градусів назовні. Повторіть рух вниз, зберігаючи таз фронтально розгорнутим.
6. Повторіть так само, але вже з розворотом на 60 і 90 градусів.
7. І у зворотному напрямку, 60, а потім 30 і 0 градусів.

3. Бічні випади

Бічні випади особливо корисні для спортсменів, яким необхідно швидко змінювати напрямок руху

Виконуючи бічні випади убік, ви проробляєте стегна, сприяючи формуванню добре розвиненого пояса нижніх кінцівок. Ця варіація задіює зовнішню та внутрішню сторони стегон, підвищуючи стійкість тазового регіону та покращуючи бічні рухи. Бічні випади особливо корисні для спортсменів, яким необхідно швидко змінювати напрямок руху, наприклад, для баскетболістів та любителів тенісу.

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Виконайте крок убік так, щоб ноги опинилися на відстані вдвічі більшій, ніж ширина плечей.
2. Зігніть коліно тієї ноги, якою ви зробили крок, на кут до 90 градусів, зберігаючи нейтральне положення хребта. Слідкуйте за положенням коліна, не давайте йому звалюватися всередину.
3. У нижній точці амплітуди руху коліно не повинно виходити за лінію пальців ноги.
4. Відштовхніться, наголошуючи на п'яті, задіяйте сідничні м'язи при підйомі.
5. Повторіть рух на іншу ногу.

4. Випади з гантелями

Випади з гантелями задіяють не лише нижню частину тіла, а й м'язи кора та м'язи верхньої частини тіла для стабілізації ваги

Один з найбільш ефективних способів підвищити інтенсивність і результативність тренувань з випадами - використання обтяження, наприклад, гантелей. Випади з гантелями поєднують переваги класичних випадів з додатковим опором обтяжень, створюючи складну і корисну варіацію вправи. Також випади з гантелями задіяють не лише нижню частину тіла, а й м'язи кори та м'язи верхньої частини тіла для стабілізації ваги. Додатковий опір підвищує частоту серцевих скорочень, що призводить до збільшення витрат калорій у ході тренування. Техніка виконання залежить від типу випадів, які вирішили виконати з додатковим ускладненням.

1. У класичному варіанті використовуються дві гантелі, по одній у кожній руці. Руки випрямлені у ліктях, розташовані з обох боків корпусу.
2. Долоні розгорнуті всередину.
3. Підтримуйте стабільність плечей протягом усієї амплітуди випаду, стежте за лопатками, вони не повинні «спливати» до шиї. Так як цей тип випадів більш вимогливий до вміння стабілізувати коліна, таз і весь корпус, переходьте до нього тільки при впевненості в тому, що у вас все під контролем.

5. Випади на місці (спліт-присідання)

Один із способів полегшити надмірне навантаження на колінний суглоб і сконцентруватися на м'язах стегна та сідниць – випади на місці.

Класичні випади часто можуть давати надмірне навантаження на колінний суглоб. Також вони дуже вимогливі до вміння стабілізувати гомілковостоп, коліно та таз у динаміці. Один із способів полегшити навантаження на коліно та сконцентруватися на м'язах стегна та сідниць – випади на місці.

Техніка виконання ідентична звичайним випадам, крім того, що ми не повертаємо передню ногу у вихідне положення.

1. Встаньте, розташуйте ноги на ширині плечей.
2. Слідкуйте за поставою: тримайте груди піднятими, плечі відведені назад. Під час руху задіяйте м'язи кора. Зберігайте нейтральне положення хребта, уникаючи надмірного вигинання або заокруглення нижньої частини спини.
3. Виконайте крок на таку відстань, щоб при згинанні позаду ноги, що стоїть, в коліні на 90 градусів стегно задньої ноги виявилося перпендикулярно підлозі.
4. П'ятку задньої ноги тримайте високо протягом усього виконання. А п'яту передньої — весь час притиснутою до підлоги.
5. Зігніть задню ногу так, щоб коліно виявилося на висоті 5-10 см.
6. Коліно ноги, що стоїть попереду, не виходить за мисок і залишається в одній площині з тазостегновим суглобом і стопою. Це дозволить уникнути зайвого навантаження на колінний суглоб.
7. Корпус злегка нахилений вперед для перенесення навантаження на передню ногу та усунення акценту на роботу сідничних м'язів.
8. Відштовхніться п'ятою передньої ноги, підніміться вгору. Зберігайте коліна передньої та задньої ноги злегка зігнутими у верхній частині амплітуди вправи.
9. Повторіть рух необхідну кількість разів на цю ногу.
10. Поміняйте ноги подекуди і повторіть іншою ногою.

6. Випади з кроком назад (зворотні випади)

Використання зворотних випадів дозволяє урізноманітнити тренувальну послідовність та убезпечити колінні суглоби від надмірного навантаження.

Зворотні випади мають низку переваг у порівнянні зі звичайними випадами, що робить їх цінним доповненням до будь-якої фітнес-програми. По-перше, при виконанні зворотних випадів знижується навантаження на коліна, тому що початковий рух назад сприяє більш природному та контрольованому положенню суглоба. Це особливо корисно для тих, хто має проблеми з колінами або прагне запобігти травмам. По-друге, зворотні випади підвищують залучення до роботи підколінних сухожиль і сідниць, що сприяє збалансованому розвитку нижньої частини тіла. Рух із зворотним кроком також покращує стійкість стегна та пропріоцепцію (зворотний зв'язок із м'язом). Використання зворотних випадів дозволяє урізноманітнити тренувальну послідовність та убезпечити колінні суглоби від надмірного навантаження.

Техніка виконання ідентична класичним випадам, за винятком того, що крок виконується назад:

1. Встаньте, розташуйте ноги на ширині плечей.
2. Зверніть увагу на поставу: стежте за тим, щоб груди були підняті, плечі відведені назад, а м'язи кора були задіяні протягом усього руху. Зберігайте нейтральне положення хребта, не вигинайте та не округляйте поперек.
3. Виконайте крок на таку відстань, щоб при згинанні позаду ноги, що стоїть, в коліні на 90 градусів стегно задньої ноги виявилося перпендикулярно підлозі.
4. П'яту задньої ноги тримайте високо протягом усього виконання, а п'яту передньої - весь час притиснутою до підлоги.
5. Зігніть задню ногу так, щоб коліно виявилося на висоті 5-10 см.
6. Коліно передньої ноги не повинно виходити за межі носка і повинно знаходитися в одній площині з кульшовим суглобом і стопою, щоб уникнути надмірного навантаження на нього. Дотримання цих рекомендацій дозволить уникнути надмірного навантаження на колінний суглоб.
7. Корпус злегка нахилений вперед для перенесення навантаження на передню ногу та усунення акценту на роботу сідничних м'язів.
8. Підніміться у вихідне положення за рахунок активного скорочення сідниці та відштовхування п'ятою передньої ноги. При досягненні верхньої позиції вправи тримайте передню і задню ногу злегка зігнутими в коліні.
9. Повторіть рух іншою ногою.

Поради тренера

Запобіжні заходи та модифікації

Хоча випади в цілому безпечні для більшості людей, проте тим, хто має проблеми з колінами або суглобами, слід бути обережними.

• Використовуйте стілець або стіну для опори при недостатньому контролі рівноваги.
• Виконуйте випади на невелику глибину, щоб зменшити навантаження на коліна.
• Виконуйте зворотні або бічні випадиякщо прямі випади викликають дискомфорт.

Відповіді на запитання, що часто ставляться

Рекомендується включати випади в тренувальний процес двічі-тричі на тиждень залежно від рівня інтенсивності та поставлених цілей.

• Яка рекомендована кількість випадів для досягнення оптимальної ефективності?

Почніть із двох-трьох підходів по 10–12 повторень на кожну ногу та поступово збільшуйте обсяг тренування в міру досягнення прогресу.

Людям, які страждають на захворювання спини, колін або тазу, слід звернутися до лікаря, перш ніж включати випади у свою фітнес-програму.

Читайте також:

Випади: для чого потрібні та як правильно виконувати + 20 варіантів випадів (фото)

Випад – це класична вправа для м'язів ніг та сідниць, яка використовується в силових, аеробних та інтервальних тренуваннях. Випади вважаються однією з найефективніших і найкорисніших вправ для прокачування сідничних м'язів.

Більше того, випади мають безліч варіантів виконання (модифікацій), тому ця вправа є відмінною складовою будь-якого тренування. У цій статті будуть розглянуті всі аспекти виконання випадів та модифікації виконання випадів та їх особливості.

Випади: техніка та основні види

Випади - одна з найскладніших вправ з технічної точки зору, тому для досягнення ефекту від тренувань важливо вивчити всі нюанси техніки. Ви можете виконувати випади без інвентарю, з гантелями чи штангою, поступово нарощуючи вагу обтяжень. Оскільки випади мають безліч модифікацій, то ви навіть зможете скласти повноцінне тренування для ніг та сідниць, що складається з одних випадів! Але перш ніж виконувати випади з гантелями чи штангою, відточіть техніку цієї вправи без додаткових обтяжень.

Техніка виконання вправи випад:

1. Під час циклу виконання випаду, ви повинні тримати верхню частину тіла у вертикальному положенні: спина пряма, лопатки зведені, живіт підтягнутий, плечі опущені. Погляд спрямований уперед.
2. Передня та задня нога повинні бути зігнуті так, щоб стегна та гомілки утворювали прямий кут. Також прямий кут має бути між вашим корпусом та стегном передньої ноги.
3. Стегна передньої ноги у випаді має бути паралельно підлозі, коліно не виходить за носок. Коліно задньої ноги знаходиться за кілька сантиметрів від підлоги, але не стосується його.
4. Крок вперед при випаді має бути досить широким та амплітудним.Випади з вузьким кроком дає велике навантаження на квадрицепс, випади з широким кроком – на сідниці.
5. Важливо розподілити вагу рівномірно між двома стопами, трохи більше переносячи вагу передню ногу. Щоб зберегти рівновагу, поверніть носок передньої стопи трохи всередину. При поверненні у вихідне положення відштовхуйтеся від підлоги п'ятами.
6. Під час виконання випаду включайте в роботу сідничний м'яз та м'язи задньої поверхні стегна. Вони повинні бути напружені, ви повинні відчувати розтяг сідничного м'яза. Для цього можна трохи прогнути поперек.
7. Краще виконувати випади спочатку одну ногу, потім іншу. Є варіант поперемінного виконання випадів, але це складніше технічно і знижує навантаження на м'яз сідниць.
8. Залишайтеся сконцентрованим протягом усіх етапів виконання вправи, щоб зберегти рівновагу та не отримати травми.

Вправу випад можна виконувати з гантелями (руки з гантелями опущені вниз уздовж тулуба) або зі штангою (штанга розташовується на плечах за головою). Якщо ви виконуєте вправу без обтяжень, тримайте руки на поясі або з'єднайте їх перед собою для підтримки рівноваги. Якщо у вашому тренувальному плані є присідання, краще виконувати випади після них.

Пропонуємо вам основні типи випадів, які можна включити у своє тренування у залі чи в домашніх умовах. На картинках продемонстровано виконання випадів без інвентарю, але можна використовувати гантелі або штангу.

1. Класичний випадок

Класичний випад – це дуже ефективна вправа для опрацювання сідничного м'яза, квадрицепсів та внутрішньої поверхні стегна. Початківцям особливо варто звернути увагу на техніку виконання вправи, оскільки вона дуже непроста.

Встаньте прямо, ноги трохи розставлені, щоб стопа, коліно, стегно, плечі утворили пряму лінію. На вдиху зробіть крок уперед і перенесіть вагу на передню ногу. Стегна та гомілки обох ніг утворюють прямий кут. На видиху відштовхніться п'ятою від підлоги і, залучаючи м'язи сідниць та задньої поверхні стегна, поверніться у вихідне положення.

2. Випад на місці

Порівняно з класичними випадами, випад на місці більше задіює квадрицепс, ніж м'язи сідниць. Така модифікація випадів дуже корисна для початківців, оскільки технічно ця вправа виконувати легше, ніж класичний випад.

Зробіть широкий крок уперед, стопа передньої ноги повністю стоїть на підлозі, задня нога стоїть на шкарпетках. Вага рівномірно розподілена між двома ногами. На вдиху повільно опустіть коліно задньої ноги до підлоги так, щоб стегно та гомілка обох ніг утворили прямий кут. Затримайтеся на кілька секунд і на видиху поверніться у вихідне положення.

3. Зворотний випад

У порівнянні з класичними випадами зворотний випад дає менше навантаження на колінні суглоби, тому його рекомендується виконувати тим, хто хоче зменшити напругу на коліна. Зворотний випад також дає гарне навантаження на задню поверхню стегна.

Встаньте прямо, ноги трохи розставлені, щоб стопа, коліно, стегно, плечі утворили пряму лінію. На вдиху зробіть крок назад, основна вага посідає передню опорну ногу. Стегна та гомілки обох ніг утворюють прямий кут. На видиху поверніться у вихідне положення.

4. Болгарський випад

Особливість болгарського випаду полягає в тому, що під час виконання навантаження не розподіляється між двома ногами, а йде повністю на передню ногу. Тому болгарський випад дає бпробільша напруга м'язам ніг, ніж випад на місці або класичний випад.Крім того, під час болгарського випаду квадрицепс знаходиться у постійній роботі від початку вправи до кінця, не розслабляючись. Чим глибше ви виконуєте болгарський випад, тим більше навантаження отримують сідничні м'язи.

Покладіть задню ногу на лаву, стілець або степ-платформу, спираючись на носі стопи на поверхню. Вага тіла посідає опорну ногу. На вдиху повільно опустіть коліно задньої ноги до підлоги так, щоб стегно та гомілка обох ніг утворили прямий кут. У разі потреби відрегулюйте положення передньої ноги щодо лави, відставивши її назад або вперед. Затримайтеся на кілька секунд і на видиху поверніться у вихідне положення.

5. Діагональний випад

Діагональний випад - це вправа, яка дуже корисна для дівчат. Воно задіює сідничні м'язи, а також зовнішню та внутрішню поверхню стегна, а значить допомагає попрацювати над усіма проблемними зонами.

З положення стоячи перенесіть вагу на одну ногу, а другою ногою на вдиху зробіть широкий крок назад по діагоналі. Шкарпетку передньої ноги можна повернути трохи назовні, носок і коліно задньої ноги повертаються злегка всередину. Коліно передньої ноги не виходить за носок, стегна і гомілка обох ніг утворюють прямий кут. У нижній точці присідання ви повинні відчути розтяг сідничних м'язів опорної ноги. Потім відштовхніться п'ятою і на видиху поверніться у вихідне положення. Можна виконувати цю вправу кожною ногою поперемінно або спочатку одну ногу, потім іншу.

Випади: переваги виконання та основні помилки

Вправа випад має ряд переваг, тому обов'язково включіть його в тренувальний план, якщо хочете попрацювати над м'язами ніг та сідниць. Особливо корисна ця вправа для дівчат, які, як правило, воліють особливо ретельно тренувати нижню частину тіла.

Переваги виконання випадів:

1. Випади – ідеальна вправа для сідничних м'язів та квадріцепсів.
2. Вправа досить фізіологічна, тому що вона імітує схему ходьби.
3. На відміну від присідань, випади дуже ефективні для вирівнювання дисбалансів м'язів.
4. Завдяки випадам ви не тільки зможете збільшити м'язову масу, але й розтягнути та подовжити м'язи, зробивши ноги сухими та підтягнутими.
5. Випади з гантелями чи штангою набагато безпечніші для спини, ніж присідання.
6. Ця вправа має безліч модифікацій залежно від ваших цілей та можливостей.
7. Ви можете легко виконувати вправу випад навіть в домашніх умовах без додаткового інвентарю.
8. Випади дозволяють опрацювати внутрішню поверхню стегон, що особливо актуальним для дівчат.

Випади: на що звернути увагу

Давайте докладніше зупинимося на основних помилках, які допускають тренування при виконанні випадів. Для того, щоб уникнути повторення цих помилок, краще виконувати випади перед дзеркалом, хоча б спочатку, і уважно стежити за правильною технікою.

Основні помилки під час виконання випадів:

• Коліно виходить вперед шкарпетки або убік (це дає травмувальне навантаження на колінні суглоби).
• Корпус йде вперед, сутула спина, плечі на вухах (це знімає навантаження з м'язів сідниць і дає зайве навантаження на хребет).
• Стегна і гомілка обох ніг не утворюють кут 90 градусів (це знижує навантаження на м'язи і підвищує навантаження на колінні та гомілковостопні суглоби).
• Широко розставлені ноги (це веде до втрати стійкості та рівноваги під час виконання вправи випад).

Неправильне виконання випадів:

Правильне виконання випадів:

Чим загрожує неправильне виконання випадів:

• Болями у колінному суглобі
• Болями в гомілковостопному суглобі
• Болями у спині та попереку
• Неефективним навантаженням на м'язи

Якщо у вас хронічні проблеми з колінними суглобами, то вправу випад краще не виконувати.

Варіації виконання випадів

Як ми вже відзначили вище, однією з переваг вправи випаду є велика кількість модифікацій, які допоможуть вам урізноманітнити тренування і уникнути звикання до навантажень Нижче пропонується кілька планів вправ з різними варіантами випадів.

1. Бічний випад

2. Випади по колу

3. Пульсуючий випад на 1-2-3

4. Випад з підйомом колін

5. Зворотний випад із закиданням ноги

6. Зворотний випад із підйомом колін

7. Випад + сумо-присідання

8. Випад вперед-назад

9. Ходьба випадами

10. Випади убік

11. Випад із поворотом

12. Випад із вистрибуванням

13. Пліометричні випади

14. Пліометричні випади зі стрибком

Ви можете виконувати будь-які варіації випадів із вільною вагою або іншим видом опору:

15. Випад дома з гантелями

16. Зворотний випад із гантелями

17. Бічний випад із гантелями

18. Зворотний випад зі штангою

19. Випад з прокидом гирі

20. Бічний випад із медболом

21. "Ковзний" випад з глайдингом

22. Випад із петлями TRX

23. Випад із сендбегом

24. Випад зі степ-платформою

За гіфки дякую youtube-каналам The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.

Тут представлені лише окремі варіанти вправ з додатковим інвентарем.

План тренувань із випадами

Пропонуємо вам кілька варіантів готових планів із випадами. Ви можете тренуватися з вагою власного тіла (без додаткового інвентарю) або з обтяженням. Вагу гантелей або штанги вибирайте, виходячи з ваших фізичних можливостей. Початківцям можна використовувати гантелі 2-3 кг (дівчата), 5-7 кг (чоловіки). Поступово нарощуйте вагу у міру фізичного розвитку.

Ви можете змінити запропонований набір вправ і кількість підходів на власний розсуд. Поруч із вправою вказано кількість підходів та кількість повторень (наприклад, 3x10 означає 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу). Відпочинок між підходами 30-60 секунд.

План занять із випадами для новачків:

• Випад на місці (3x10)
• Зворотний випад з підйомом колін (3x10)
• Бічний випад (2x15)
• Випад вперед-назад (2x10)
• Діагональний випад (3x10)

План занять із випадами для схуднення:

• Пульсуючий випад на 1-2-3 (3x12)
• Випад + сумо-присідання (3x12)
• Випад із вистрибуванням (3x10)
• Випад із поворотом (3x10)
• Діагональний випад (3x12)
• Пліометричні випади/зі стрибком (3x10)

План занять з випадами з великою вагою для зростання м'язів:

• Класичний випадок (3x10)
• Випад на місці (3x10)
• Зворотний випад (3x10)
• Болгарський випад (3x10)

План занять із випадами для сідничних м'язів:

• Класичний випадок (3x15)
• Діагональний випад (3x12)
• Зворотний випад (3x15)
• Болгарський випад (3x15)
• Ходьба випадами (3x20)

План занять із випадами для струнких ніг:

• Випад з підйомом колін (3x10)
• Пульсуючий випад на 1-2-3 (3x10)
• Діагональний випад (3x12)
• Випади по колу (3x8)
• Пліометричні випади/ зі стрибком (3x10)
• Зворотний випад із закиданням ноги (3x10)

Дивіться наші добірки вправ: