Як накачати сідниці. 5 простих вправ для прокачування сідниць

Несподівано, але факт: накачати сідниці виключно за допомогою присідань та станової тяги не вийде. Коли у 2009 році тренер Брет Контрерас вперше використав електроміографію під час тренування, щоб виміряти активність м'язів, що включаються до роботи, він дійшов несподіваних висновків. Виявляється, на думку тренера, у світі фітнесу взагалі не було розуміння того, як накачати м'язи сідниць швидко та ефективно.

У процесі експерименту учасники виконували різні вправи із вільними вагами, TRX-петлями, еспандерами та спеціальними тренажерами. Після кількох тренувань Контрерас вивантажив основні показники того, які м'язи та наскільки задіяні під час виконання тих чи інших вправ, і порівняв їх. Результат виявився непередбачуваним.

Чому станова тяга та класичні присідання не можуть накачати сідниці швидко та ефективно?

Станова тяга, випади та присідання виконуються у вертикальному положенні, сам рух відбувається за рахунок згинання та розгинання стегна. Однак найбільш задіяні м'язи сідниць виявляються зовсім в іншому положенні під час відведення стегна назад. Всі ці вправи виконуються у вертикальному положенні та включають згинання та розгинання стегна.

Справа в тому, що відведення стегна назад — це природний рух для людини. Воно присутнє в нашому житті від народження регулярно: при ходьбі або пробіжках.

Науковий підхід: ефективність вправ у цифрах

Вправи на розгинання стегна теж використовують сідничні м'язи, але не повністю. Порівняємо залучення до процесу сідничних м'язів під час вправ:

• під час станової тяги сідничні м'язи активуються на 52%;
• під час присідання – на 45%;
• вправи, що ґрунтуються на відведенні стегна назад, забезпечують більше 100% активації сідничних м'язів;
• підйом стегон забезпечує 119% активації;
• відведення стегна назад на колінах - 112%;
• підйом зігнутих ніг назад - 111%.

Це підтверджується науковими даними. Дослідження A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, і Vastus Lateralis Electromyographic Activity в Back Squat і Barbell Hip Thrust Exercises.

Взявши за основу ці відкриття, Контрерас запропонував ефективний тренувальний план для прокачування м'язів сідниць, що складається з чотирьох фаз. Ось лише кілька вправ, що він туди включив. Виконання комплексу займе близько 15-20 хвилин на день. Погодьтеся, що це не так багато для того, щоб ваша фігура виглядала ідеально?

Тренувальний план Контрераса

Тривалість: виконуйте вправи протягом 2-3 тижнів поспіль.

Для досягнення найкращого ефекту: не припиняйте робити присідання, випади та станову тягу. У комплексі це зробить візуальний ефект помітнішим набагато швидше. Виконуйте ці класичні вправи в дні ніг, а комплекс Контрерас для активації та розвитку сідниць - в інші дні.

Фаза 1. Розвиток гнучкості м'язів-згиначів

Навіщо? Щоб повністю активувати сідниці, потрібно розкрити стегна, а для цього необхідно розвинути гнучкість згиначів стегна.
Ціль: розтяжка м'язів-згиначів стегна.
Як виконувати №1: залишайтеся в цьому положенні близько хвилини, а потім змініть ногу.

Як виконувати №2: виберіть будь-яку вправу з наведених нижче і виконайте два підходи по 10 статичних утримань пози по 5 секунд. Сідничний місток можна виконувати у спрощеному вигляді, без спеціального обладнання (гумки).

Фаза 2. Гіпертрофія м'язів м'язів

Далі переходимо до динамічніших вправ: відведення ноги назад (фото №3) та відведення стегна убік (відео). Вони потрібні для того, щоб накачати більше функціональної м'язової маси.

Як виконувати №3, №4: зробіть два підходи до 10–20 повторень.

Фаза 3. Розвиток сили сідничних м'язів

Продовжуємо прокачувати м'язи сідниць за допомогою власної ваги або використання спеціальної фітнес-гумки.

Як виконувати: зробіть кілька підходів будь-яких вправ із відео по п'ять-шість повторень із невеликим відпочинком (10 секунд).

Фаза 4. Розвиток потужності та швидкості

Перевіряємо силу сідничних м'язів та збільшуємо їх можливості за допомогою інтенсивної фази вправ.

Включіть у тренувальний план не менше 20 хвилин бігової розминки. Поступово збільшуйте швидкість бігу на кожному тренуванні. Перерва між заняттями – п'ять днів.

Після освоєння останньої фази тренувального плану ви можете варіювати вправи зі всіх частин програми на свій смак, виходячи із власних відчуттів та фізичних можливостей.

Як накачати сідниці? Найефективніші вправи та головні помилки новачків

Багато відвідувачів і відвідувачів тренажерних залів мріють про красиві сідниці і не шкодують сил і часу на опрацювання саме цих м'язів, проте далеко не всім вдається досягти бажаного.Фахівець з функціонального тренінгу та персональний фітнес-тренер з 11-річним стажем Катерина Проказова розповіла «Ленте.ру» про кращі вправи на м'язи сідниць, найпоширеніші помилки і дала рекомендації новачкам.

Анатомія сідничних м'язів

Сідничні м'язи складаються з трьох парних м'язів. Великий сідничний м'яз розгинає, відводить і обертає стегно, а в положенні стоячи фіксує таз та тулуб. Середній м'яз сідниць відводить стегно, повертає його назовні і всередину і теж фіксує таз і тулуб. Під середньою знаходиться малий сідничний м'яз, функції у неї аналогічні. На мій погляд, накачані та пружні сідниці свідчать про естетичний баланс та здоров'я людини. Це стосується і жінок та чоловіків.

До речі, сідничні м'язи – це не лише естетична історія.

Біль у колінах, наприклад, може свідчити про погану роботу сідничних м'язів. На це можуть вказувати і неприємні відчуття в тазостегновому суглобі і попереку. Дуже важливу роль сідничні м'язи грають у загальнофізичних показниках людини: швидкості, силі, спритності, координації, балансі. Непрацюючі сідниці збільшують ризик отримання травм, а також обмежують рухливість кульшових суглобів.

Саме тому, як на мене, протипоказань для роботи над сідничними м'язами немає, надто важливу функцію вони виконують. Важливими є лише правильна техніка вправ і адекватно підібране навантаження. Ще краще тренуватись під керівництвом грамотного спеціаліста.

Найкращі вправи для сідниць

Він може бути будь-яким: звичайним, зі штангою чи іншим обтяженням. Початкове положення стоячи, стопи на ширині таза, іноді їх можна поставити трохи ширше, залежить від мети вправи та фізіологічних особливостей.Спина пряма, лопатки наведені та опущені. На вдиху виконуємо присідання до кута 90 градусів у колінних суглобах, на видиху повертаємося у вихідне положення. Рух у цій вправі потрібно починати з переміщення тазу назад. Початківцям рекомендую для початку виконувати присід із положення сидячи, щоб ноги були спочатку зігнуті в колінах. Підійде стілець або будь-яка інша височина. Техніка виконання абсолютно аналогічна до класичного присіду.

Початкове положення стоячи, стопи на ширині кульшового суглоба, паралельно один одному, спина пряма, лопатки наведені та опущені, таз тримаємо рівно. На вдиху виконуємо крок назад, ставимо ногу на носок і присідаємо до кута 90 градусів у колінному суглобі. На видиху повертаємось у вихідне положення.

3. Плечовий міст.

Вихідне положення - лежачи на спині, лопатки наведені та опущені, намагаємося зберегти правильні вигини хребта. Стопи впираються в підлогу і стоять трохи ширше за таз, низ живота повинен знаходитися в тонусі. З цього положення штовхаємо таз вгору, потім опускаємося вниз, зберігаючи тонус унизу живота. У верхній точці має відчуватися, як напружуються м'язи сідниць.

Фото: з особистого архіву Катерини Проказової

Графік тренувань та важливість відновлення

Якщо говорити про рекомендовану кількість повторень вправ, це залежить від цілей займається. Для нарощування м'язової маси робимо від чотирьох до шести повторень, якщо працюємо над збільшенням силових показників, робимо 8-12 повторень. Для жиросжигания потрібно від 15 повторень і більше, для розвитку силової витривалості можна працювати вщент.

Для ефективної роботи над м'язами сідниць я рекомендую тренуватися не менше двох разів на тиждень

При цьому не можна забувати про відновлення, воно відіграє величезну роль у досягненні бажаних цілей. Сюди я вмикаю дотримання режиму дня, харчування, сон та підтримка водного балансу. Без правильного відновлення не буде зростання та розвитку м'язів. У роботі над сідницями може бути дуже корисним масаж. Він допомагає усунути дискомфорт та затискачі, зняти напругу в м'язах та активувати їх до роботи, покращити живлення тканин.

У харчуванні потрібно дотримуватися балансу білків, жирів і вуглеводів. Білок - основний матеріал для будівництва м'язів, тим хто хоче наростити м'язову масу, потрібно наголошувати на нього. Бажаючим схуднути потрібно витрачати більше енергії, ніж вони споживають із їжею. Хочу зазначити, що ефективно працювати над м'язами сідниць можна й у домашніх умовах. Я рекомендую ті самі вищевказані вправи, до яких можна додати кроки на сходи або будь-яку іншу височину.

Фото: Dusan Petkovic / Shutterstock / Fotodom

Чи є різниця у підході до тренувань сідничних м'язів для жінок та чоловіків?

У чоловіків і жінок будова сідничних м'язів відрізняється, це можна побачити навіть візуально. У чоловіків вони, як правило, міцніші і менші за обсягом, вміст підшкірного жиру в сідницях менший. У більшості жінок цей прошарок, який вважається нормою, більший, при цьому у них ширший таз, це пов'язано із закладеною природою репродуктивною функцією. Незважаючи на очевидні анатомічні відмінності, вправи для сідничних м'язів у чоловіків та жінок однакові, у цьому питанні жодної статевої специфіки немає.

Головні помилки новачків

Багато відвідувачів тренажерних залів вважають, що за збільшення сідничних м'язів та їх гарне опрацювання відповідає відведення стегна у тренажері сидячи.Насправді, у цій вправі великий сідничний м'яз знаходиться у фазі розтягування, а не скорочення, так що, по суті, він не працює. Крім того, під час відведення стегна може включатися грушоподібний м'яз, його збільшення в обсязі здатне блокувати сідничний нерв, що призведе до затискачів та болю. Крім того, погано починають працювати судини, які повинні живити великий сідничний м'яз. В результаті вона вимикається.

Основні помилки спортсменів-початківців:

• неправильна техніка виконання вправ;
• неправильно підібрана програма тренувань;
• непомірний обсяг навантаження;
• нехтування відновленням.

Якщо уникати цих помилок, грамотно тренуватися, харчуватися, відновлюватися, то ефект від роботи над м'язами сідниць ви відчуєте та побачите приблизно через два місяці після початку тренувань.