Яка кількість вітаміну А потрібна на день?

Рекомендована добова норма споживання вітамінів

Максимально допустимий рівень (МДУ) §

ПРИМІТКА: Рекомендовані добові норми (РСН) вказані звичайним шрифтом.

Адекватний рівень споживання (АУП) вказано жирним шрифтом. При нестачі даних до розрахунку РСН, АУП базуються на видимих ​​чи експериментально доведених оцінках споживання їжі здоровими людьми.

* 1 еквівалент ніацину (NE) дорівнює кількості 1 мг ніацину або 60 мг харчового триптофану.

†200 одиниць вітаміну D дорівнюють 5 мкг холекальциферолу.

‡800 одиниць вітаміну D рекомендується людям ≥ 70 років.

§ МДУ (максимально переноситься споживання) - найбільша кількість поживної речовини, яка більшість дорослих може щодня поглинати без ризику несприятливого впливу на здоров'я.

НД = не визначено оскільки немає даних (джерела надходження повинні бути обмежені харчовими продуктами);

Вітамін А: у яких продуктах міститься, користь та шкода, норма для організму

Вітамін А міститься в багатьох продуктах харчування, які люди вживають регулярно. Однак не завжди вдається дотримуватися його денної норми. з'ясувати, в яких продуктах міститься вітамін А у великих кількостях і в чому його користь для організму.

Що таке вітамін А?

Вітаміном А прийнято називати цілу групу корисних речовин – це ретиноїди, жиророзчинні сполуки, які виконують функцію антиоксидантів та відповідають за оновлення клітин організму. Ця група складається з різних хімічних сполук, таких як ретиноєва кислота, ретинол та ретиналь.

Ще одне джерело вітаміну - каротиноїди, тобто органічні пігменти, які надають рослинам, фруктам та овочам жовто-жовтогарячий відтінок. Каротиноїди - попередники вітаміну А, які перетворюються на нього вже після того, як потрапляють в організм.

Люди отримують близько 70-80 відсотків вітаміну А з ретиноїдів та 20-30 відсотків - з каротиноїдів

Фото: Elena Hramova / Shutterstock / Fotodom

Для чого потрібний вітамін А

Для зору

«Вітамін А важливий насамперед для здоров'я очей та гарного зору», — розповідає лікар-ендокринолог та дієтолог Тетяна Філіппова у розмові з «Лентою.ру».

Вітамін А позитивно впливає на стан сітківки та на здатність бачити у сутінках

Справа в тому, що вітамін А необхідний для синтезу очного пігменту родопсину - саме він відповідає за здатність розрізняти кольори і допомагає зору адаптуватися до слабкого освітлення та темряви.

Ще одна корисна властивість вітаміну А - зниження ризику втрати зору з віком. Зверніть увагу, що висока ефективність вітаміну досягається при прийомі відразу кількох препаратів - каротину, вітамінів С та Е, а також цинку.

Для шкіри

Вітамін А позитивно впливає на стан шкіри людини. За словами Пилипової, він підтримує пружність, оскільки сприяє виробленню білка колагену. Саме тому ретиноїди часто додають до складу косметичних засобів."Вітамін А уповільнює процеси старіння шкіри, він важливий для зростання нових клітин в організмі", - додає лікар-ендокринолог.

Фото: Ground Picture / Shutterstock / Fotodom

Як ще вітамін А впливає на шкіру:

• - підтримує необхідний рівень вологості шкіри;
• захищає від надмірного або недостатнього вироблення шкірного сала;
• нормалізує пігментацію;
• використовується для лікування шкірних запалень, вугрів, акне та постакне;
• скорочує глибину зморшок та розгладжує дрібні вікові зміни.

Для імунітету

Вітамін А бере участь у виробленні інтерферонів та імуноглобулінів, а також лейкоцитів та антитіл, які необхідні для боротьби з інфекційними захворюваннями. Таким чином, вітамін А впливає на повноцінну роботу імунної системи.

Однак здорове функціонування імунітету залежить не тільки від наявності в організмі вітаміну А, наголошує лікар-ендокринолог Тетяна Філіппова.

Імунітет підтримує якийсь конкретний вітамін. Важлива сама відсутність дефіциту вітамінів та мікроелементів в організмі. І, звісно, ​​відсутність дефіциту вітаміну А, зокрема. Для цього насамперед необхідний збалансований здоровий раціон харчування

Які ще функції виконує вітамін А

• бере участь у формуванні зубів та кісток;
• покращує репродуктивне здоров'я (як у чоловіків, так і у жінок);
• впливає повноцінний розвиток плода під час вагітності;
• підтримує обмін речовин у організмі.

Фото: apiguide / Shutterstock / Fotodom

Які продукти містять вітамін А

Вітамін А міститься як у багатьох продуктах тваринного походження, так і в рослинних продуктах харчування. До складу тваринної їжі входять ретиноїди, а до складу рослинної каротиноїди.

Добова норма споживання вітаміну А - 1 міліграм для чоловіків та 0,8 міліграма для жінок

В яких рослинних продуктах багато вітаміну А

• морква;
• гарбуз;
• томати;
• болгарський перець;
• абрикоси;
• хурма;
• батат;
• манго.

«У рослинних продуктах міститься каротин, який в організмі в присутності жирів перетворюється на вітамін А. Ця речовина надає овочам та фруктам оранжеві та червоні відтінки. Тому їх дуже легко визначити на вигляд», — зазначає Філіппова.

Зверніть увагу, що цей вітамін міститься не тільки в овочах та фруктах рудо-червоного кольору. Наприклад, вітаміном А багаті також броколі, зелена цибуля та шпинат.

Фото: Studioimagen73 / Shutterstock / Fotodom

В яких продуктах тваринного походження багато вітаміну А

• печінка (особливо яловича);
• риб'ячий жир;
• курячі яйця (особливо яєчний жовток);
• ікра;
• вершкове масло;
• молочні продукти (молоко, сметана, сир, сир);
• лосось.

Вживати якісь із продуктів - джерел вітаміну А бажано щодня

Найкраще включити до раціону страви з приготовленої печінки, варені яйця та морквяний сік, радить медик. Також можна зробити морквяний або гарбузовий крем-суп. «Джерело вітаміну А — салати з тертої моркви та свіжих овочів, овочі та фрукти помаранчевого кольору у сирому вигляді», — додає вона.

Інгредієнти для гарбузового крем-супу:

• гарбуз (очищений і нарізаний кубиками) - 1 штука;
• цибуля (дрібно нарізана) - 1 штука;
• картопля (очищена та нарізана кубиками) - 2 штуки;
• морква (очищена та нарізана кружальцями) - 2 штуки;
• вершкове масло - 50 грамів;
• курячий або овочевий бульйон - 4 чашки;
• вершки - 1/2 чашки (залежно від бажаної консистенції);
• сіль та перець - за смаком.

Як приготувати гарбузовий крем-суп?

1. У великій каструлі розігрійте вершкове масло на середньому вогні.
2. Додайте дрібно нарізану цибулю і смажте її на повільному вогні, поки вона не стане м'якою. Намагайтеся не допускати утворення золотистої скоринки.
3. Додайте нарізаний кубиками гарбуз, картоплю та моркву в каструлю. Перемішуйте їх разом із цибулею протягом декількох хвилин.
4. Влийте в каструлю курячий або овочевий бульйон. Доведіть до кипіння, потім зменшіть вогонь і дайте супу варитися доти, доки овочі не стануть м'якими.
5. За допомогою блендера подрібніть суп до однорідного стану.
6. Якщо хочете, додайте вершки для додаткової кремовості та розігрійте суп до бажаної температури.
7. При необхідності додайте сіль та перець за смаком. Перемішайте.
8. Подавайте гарбузовий крем-суп гарячим. При подачі можна прикрасити страву зеленню або гарбузовим насінням.

Крім цього, вітамін А міститься в спеціальних харчових добавках - проте перед їх вживанням необхідно обов'язково проконсультуватися з фахівцем.

Фото: Nikiti / Shutterstock / Fotodom

Чим небезпечний нестача вітаміну А?

Нестача вітаміну А в організмі може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям. За статистикою ООН, з дефіцитом вітаміну стикаються насамперед жителі країн, що розвиваються — він поширений в Африці, Середній Азії, Мексиці та Індії. Нестача вітаміну А в організмі призводить до проблем з імунітетом, хвороб зору та затримок фізичного розвитку у дітей, а також підвищує схильність до респіраторних захворювань. Крім цього, недолік ретинолу може негативно позначитися на стані шкіри, нігтів і волосся.

Які симптоми свідчать про нестачу вітаміну А?

• сухість шкірних покривів;
• екземи;
• вугровий висип;
• випадання волосся;
• погіршення зору у темний час доби (куряча сліпота);
• порушення репродуктивної функції.

Фото: Billion Photos / Shutterstock / Fotodom

Чим небезпечний надлишок вітаміну А

Тетяна Філіппова попереджає, що надлишок вітаміну А небезпечний анітрохи не менше, ніж його нестача в організмі. Він може призвести до пожовтіння шкірних покривів, головного болю, нудоти, болю в суглобах.

Які ще симптоми свідчать про надлишок вітаміну А?

• сухість у власних очах;
• дратівливість;
• лущення шкірних покривів;
• потріскані губи і тріщини в куточках рота.

Для повноцінного функціонування організму важливо стежити за рівнем вітаміну А в організмі. При появі неприємних симптомів не слід займатися самодіагностикою – краще здати аналізи та звернутися за консультацією до фахівця, який підбере необхідне дозування вітаміну та дасть рекомендації щодо його прийому.