Вівсяна каша: користь та шкода для організму

Сотні років тому овес вважався кормом для худоби та їжею бідняків. Але зараз цей злак користується великою популярністю серед тих, хто стежить за своїм харчуванням та веде здоровий спосіб життя. Дізнаємося, яку користь можна отримати з вівсяної каші, і чи є від неї шкода

Класичний варіант сніданку для тих, хто веде активний спосіб життя та дотримується збалансованого харчування – вівсяна каша. Вона заряджає організм енергією і надовго позбавляє почуття голоду. Але продукт має низку протипоказань, про які варто пам'ятати. Разом із фахівцями докладніше розповімо про користь та шкоду вівсяної каші.

Історія появи вівсяної каші у харчуванні

Першим згадкам та свідченням вживання вівса для харчування десятки тисяч років. Вперше овес стали вирощувати у Стародавній Греції та Римі. Пізніше злак завезли до Британії, а до 1500 він поширився по всьому світу. Весь цей час овес використовувався як корм для тварин і служив їжею селянам (1).

Ситуація докорінно змінилася, коли наприкінці 1800-х років кілька великих американських компаній із вирощування цього злаку об'єдналися і вивели овес у широкі маси. Перший пробний продукт для широких мас вироблений 1890 року однією американською компанією (2). Через три десятиліття з'явилися пластівці швидкого приготування, а до 1970 і перші ароматизовані каші.

Склад та калорійність

Користь вівсяної каші

Продукт багатий на бета-глюкани, розчинні харчові волокна. Саме вони дозволяють довше відчувати насичення, повільно віддаючи енергію під час перетравлення. Дослідження показують, що бета-глюкани допомагають знижувати рівень шкідливого холестерину.Розчиняючись в кишечнику, волокна утворюють в'язку суміш. Вона пов'язує холестерин і не дозволяє йому всмоктуватися (3). В одній порції вівсяної каші міститься приблизно 3 г розчинних вівсяних волокон.

Корисна вівсянка для шлунково-кишкового тракту. Клітковина, якої багато в оболонці зерен, стимулює перистальтику кишечника і виводить токсини.

Вівсянка містить такі мікроелементи: токоферол, ніацин, вітаміни групи B, а також різні мікроелементи: кремній, йод, калій, кобальт, фосфор та інші (4).

— У складі велика кількість протеїнів, що покращує стан м'язової маси. Холін позитивно впливає на роботу печінки. гастроентеролог Лілія Узилевська.

Все це робить вівсяну кашу ідеальним сніданком, що насичує і дає енергію на багато годин.

Фото: Monika Grabkowska, unsplash.com

Користь вівсяної каші для чоловіків

Овес містить масу мікроелементів, корисних для чоловічого здоров'я. Вітаміни групи B позитивно впливають на нервову та серцево-судинну систему, допомагають контролювати рівень холестерину та нормалізують гормональний фон.

Користь вівсяної каші для жінок

Вівсяна каша багата на клітковину, а тому її часто включають в раціон під час різних дієт.Вітаміни групи B комплексно беруть участь у відновленні та регенерації клітин, а магній позитивно впливає на нервову систему. Вітамін C сприяє виробленню колагену, завдяки чому підвищується еластичність та пружність шкіри.

Користь вівсяної каші для дітей

Цей поживний злаковий продукт дуже корисний для зростаючого дитячого організму. В 100 г вівсяної каші міститься половина добової норми фосфору. гормонів. Вітаміни групи B та магній благотворно впливають на нервову систему і допомагають упоратися зі стресом.

Шкода вівсяної каші

— Тим, хто щодня вживає у великій кількості зернові, бобові, горіхи, слід пам'ятати, що в організмі може сформуватись недостатність деяких мікроелементів, — зазначає лікар-дієтолог Інна Заїкіна— Це обумовлено здатністю фітатів пов'язувати катіони заліза, магнію, кальцію, і вони погано засвоюються. хто страждає на порушення мінерального обміну (наприклад, при остеопорозі). шкідливо при анемії та дитячому віці. Можна зменшити вміст фітинової кислоти шляхом замочування крупи хоча б на 7 годин або на ніч і додавання кислого середовища, наприклад, йогурту або соку лимона в кількості пари столових ложок.

Застосування вівсяної каші в медицині

При багатьох захворюваннях використовуються цілісні зерна вівса: подрібнені чи плющені.На відміну від каш швидкого приготування, у цільнозерновому продукті низький глікемічний індекс. Це означає, що людям із підвищеним цукром у крові вівсянка не завдасть шкоди (5).

Киселі на основі вівса та рідкі каші на воді корисні при виразковій хворобі. Клітковина знижує кількість кислоти, а сам відвар обволікає слизову оболонку шлунка і стимулює травлення. Таким чином, вівсянка полегшує симптоми та не дає хвороби загостритися (6).

Застосування вівсяної каші у кулінарії

Традиційно кашу варять на воді чи молоці. Але є багато цікавих рецептів, які не залишать вас байдужими.

Вівсянка з кефіром та медом

Корисна страва, яку не потрібно варити. Достатньо лише перемішати інгредієнти. Такий спосіб дозволяє зберегти максимум корисних речовин. Замість кефіру можна використовувати ряжанку, йогурт або кисле молоко

Вівсянка з кефіром та медом. Фото: shutterstock.com

Інгредієнти

Приготування

Вівсяні пластівці довгого приготування залийте кефіром, додайте мед і перемішайте. Очистіть апельсин від шкірки, наріжте на кубики і додайте до вівса. Кашу можна розділити на порції та покласти в різні невеликі ємності: баночки, формочки чи миски.

Заберіть на ніч у холодильник, а вранці можна насолоджуватися готовим сніданком. До страви додайте улюблені горіхи або насіння.

Карамельна вівсяна каша

Проста страва із приємним карамельним смаком. Добре подавати з порізаним бананом та мигдалем

Карамельна вівсяна каша. Фото: shutterstock.com

Інгредієнти

Приготування

Візьміть каструлю з товстим дном, перемішайте в ній пластівці та цукрову пудру. Поставте на середній вогонь і помішуйте, поки|доки| цукор не почне танути. Пластівці стануть темнішими і з'явиться характерний карамельний запах.

Потім залийте овес підігрітим молоком, перемішайте, додайте|добавляйте| сіль|соль| і доведіть до кипіння. Варіть на слабкому вогні ще 10-15 хвилин. Перед подачею додайте вершкове масло|мастило|.

Як вибрати та зберігати вівсяну кашу

У продажу овес зустрічається у кількох видах. Найкорисніший - незбиране зерно. Така каша смачна, але її складно готувати: злак необхідно спочатку замочити у воді, а потім готувати не менше ніж годину.

Більш зручний варіант - подрібнена крупа, яка вариться 30-40 хвилин. Геркулес (плющені зерна вівса) - найшвидший у приготуванні продукт. Час варіння становитиме всього 15-20 хвилин. Пластівці можна просто замочити і їсти без теплової обробки.

Основна користь вівсянки – в оболонці зерна. Каші швидкого приготування, які можна просто залити окропом, практично не мають користі. У них зерна оброблені та очищені від оболонок. Різні добавки, підсолоджувачі та ароматизатори роблять таку кашу дуже калорійною та «порожньою». Після сніданку ви незабаром знову відчуєте голод. Тому краще віддати перевагу тому продукту, що готується максимально довго.

Звертайте увагу на склад – у ньому не повинно бути нічого, крім вівса. Якщо упаковка прозора, подивіться, чи немає у зерні комах. Зберігається продукт у сухому місці у герметичних скляних або керамічних ємностях.

Популярні запитання та відповіді

Ще трохи корисної інформації про способи приготування та користь вівсяної каші. У цьому розділі відповімо на найпоширеніші питання.

Як краще готувати вівсяну кашу – на молоці чи на воді?

Вівсянка на молоці не менш корисна, ніж на воді. Якщо немає протипоказань та непереносимості лактози, сміливо можна використовувати обидва ці варіанти. Молоко надає вівсяній каші приємного вершкового смаку та аромату.

Що можна додати у вівсяну кашу для користі та смаку?

Для того, щоб вівсяна каша стала ще кориснішою та смачнішою, рекомендуємо додавати в готову страву шматочки свіжих або сушених фруктів: яблуко, грушу, курагу, чорнослив. Підійдуть і свіжі ягоди: малина, смородина, суниця, виноград. З ними вівсяна каша набуде ще більш яскравого та насиченого смаку.

Чи корисно щоранку їсти вівсяну кашу?

На це питання існують різні думки. Одне з найпопулярніших говорить: через вміст у вівсяній крупі фітинової кислоти не варто вживати її щоранку.

Але існує багато способів знизити або повністю знищити фітати, перш ніж продукт потрапить до вас на стіл. Наприклад, ці речовини розпадаються при варінні або тривалому замочуванні (7). При дотриманні простих правил вівсяна каша може бути у вашому раціоні щодня.

Рекомендуємо використовувати для сніданків цільнозернову крупу або пластівці грубого помелу. Саме в такому продукті є максимальна користь.

Джерела

1. Oatmeal. Сереал. Metych M. // Encyclopedia Britannica. 2023.
   URL: https://www.britannica.com/topic/oatmeal
2. Quaker Oats Company American company. Lotha G.// Encyclopedia Britannica.
   URL: https://www.britannica.com/topic/Quaker-Oats-Company
3. Physicochemical і hypocholesterolemic characterization of oxidized oat beta-glucan. Park S. Y., Bae I. Y., Lee S., Lee H. G. // National Library of Medicine. 2009.
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19119839/
4. Хімічний склад вітчизняних харчових продуктів: Довідник. Скуріхін І. М., Тутельян Ст А. 2002.
   URL: https://calorazh.ru/wp-content/uploads/2022/01/skurihin-i-m.pdf
5. Методологічні поняття в мірі glucemic index: glycemic response to rye bread, oatmeal porridge, і mashed potato. Hätönen K. A., Similä M. E., Virtamo J. R., Sundvall J.E., Mykkänen H. M., Valsta L. M. // The American Journal of Clinical Nutrition. 2006.
   URL: https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)29150-9/fulltext
6. Best and Worst Foods для Stomach Ulcers. Khatri M. / / WebMD. 2022.
   URL: https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-stomach-ulcers-best-worst-foods
7. Foods High in Phytic Acid. Juber M. / / WebMD. 2022.
   URL: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-phytic-acid

«Вівсянка, сер»: користь та шкода вівсяної каші на сніданок

Вівсяна каша входить до переліку найпопулярніших ранкових страв. Будучи порівняно низькокалорійною, але живильною, вона ідеально підходить для початку дня. Але чи це так насправді? Розповідаємо про користь та шкоду вівсянки на сніданок, про види вівсяних пластівців і не тільки.

Які види вівсянки існують і які з них найкорисніші

Сьогодні в магазині можна знайти вівсяну кашу на будь-який смак: цільнозернову та швидке приготування, з наповнювачами і без і не тільки. І не всі вони однаково корисні.

Найбільше харчових волокон і поживних речовин міститься в цілісній вівсяній крупі. Однак на її приготування йде майже година, а витрачати стільки часу на сніданок не всі готові. Тому значно популярнішим варіантом є вівсяні пластівці.

Тут варіантів також безліч. Найбільш корисними є цільнозернові пластівці. Відрізнити їх від менш поживних аналогів нескладно. Достатньо вивчити упаковку:

• пластівці повинні значитися як "Геркулес", "Екстра № 1" або просто "Цільнозернові";
• час варіння таких пластівців становить 15-20 хвилин;
• пластівці із цільного зерна досить великі (іноді на упаковках є прозорі вставки, які дозволяють це перевірити).

Далі йдуть вівсяні пластівці № 2 (середні) та № 3 (дрібні). Що менше пластівці, то швидше вони варяться.Наприклад, вівсянку № 3 досить залити окропом і залишити на кілька хвилин під кришкою. Готується така страва дуже легко, але й користі в ній менше. Пластівці складаються з очищених зерен, тобто позбавлені частини клітковини та поживних речовин. Вони являють собою практично чисті вуглеводи, так що і насичують гірше, ніж геркулес.

Зрештою, останніми за «шкалою корисності» є пакетовані каші з ароматизаторами. У них багато цукру та мінімум клітковини, так що назвати таку страву здоровою складно. До того ж, насичення після вівсянки з пакетика проходить дуже швидко. Словом, для ситного сніданку це не підходящий варіант.

Чим корисна вівсяна каша

Далі ми поговоримо про користь безпосередньо цільнозернових вівсяних пластівців. Вони є джерелом бета-глюкану, або розчинної клітковини. Той, своєю чергою, здатний знизити підвищений рівень холестерину у крові. Водночас вівсянка:

• знижує ризик серцевих захворювань;
• покращує роботу ШКТ;
• стабілізує роботу нервової системи;
• зміцнює стінки судин та опорно-рухову систему;
• містить рослинний білок;
• покращує обмін речовин завдяки вітамінам А, К, групи В та іншим;
• містить масу поживних речовин: магній, калій, біотин та інші;
• довше розщеплюється в кишечнику, отже, надовго насичує.

Цільнозернова вівсянка підходить для схуднення, оскільки містить близько 310-370 ккал на 100 г сухого продукту. Кількість білків та вуглеводів у ній переважає над жирами.

Шкідливість вівсянки на сніданок

Існує безліч міфів про вівсянку. Найпопулярніший з них свідчить, що через фітинову кислоту у складі вівсянка «вимиває» кальцій з організму. Ця заява не підтверджена якісними дослідженнями.Однак ставитися до вівсянки все ж таки варто з обережністю, якщо у вас є целіакія (непереносимість злакового білка) або хвороби нирок.

І, як уже було сказано, вівсянка вівсянці різна. Цільнозернові пластівці є корисним продуктом. А ось очищені аналоги з підсолоджувачами містять багато цукру, «розпалюють» апетит і можуть призвести до набору ваги.

Тепер ви знаєте, як зробити ранкову вівсянку справді корисною. Вибирайте цільнозернові пластівці. А якщо вам не вистачає солодощі, доповніть тарілку горіхами, фруктами, ягодами або медом.