5 круп з високим вмістом білка

Багато хто звикли вважати, що білок міститься в основному в м'ясі, рибі та молочних продуктах, корисні жири — в оліях, а крупи — виключно повільні вуглеводи. Однак, вміст білка в деяких крупах можна порівняти з продуктами тваринного походження. Розповіли у статті, які зернові можуть скласти конкуренцію м'ясу.

Без білка неможливі утворення нових клітин та біохімічні реакції в організмі. Поряд із вуглеводами, це найважливіше джерело енергії: дає силу, забезпечує бадьорість та відповідає за почуття ситості. Важливо їсти достатньо білкової їжі, щоб боротися з підвищеним апетитом і не набирати зайві кілограми.

І хоча рослинний білок засвоюється вдвічі гірше, ніж тварина, варто включити крупи в раціон, щоб зробити його кориснішим і різноманітнішим.

1. Гречка

Гречка відмінно підходить для каш, гарнірів та начинок для пирогів. Крім того, гречана мука широко використовується для випічки, її зазвичай змішують з пшеничною.

в 100 г круп близько 12 г, а вуглеводів - приблизно 57 г. Крім того, в ній велика кількість заліза, магнію та фосфору, вітамінів групи В, а також А, D, С, Е та PP.

Гречка також багата на клітковину, яка вкрай важлива для нормального травлення - вона благотворно впливає на перистальтику шлунка.

2. Кіноа

Сьогодні кіноа - модний суперфуд і справді має великий перелік корисних речовин: залізо, магній, натрій і калій, а на 100 г припадає близько 13 г білка.

У кіноа немає глютена, а тому воно підходить для тих, хто страждає на ціліакію і непереносимість клейковини. Серед додаткових переваг – високий вміст корисних харчових волокон, антиоксидантів та необхідна при вагітності фолієва кислота у складі.

Кіноа вживають як гарнір у гарячому чи холодному вигляді, а також додають у салати. Крупа чудово поєднується з легкими соусами, овочами, рибою.

3. Амарант

У зернах амаранту - високий вміст поліненасичених жирних кислот, наприклад, лінолевої та ліноленової. Крупа багата на антиоксиданти, концентрація яких залежить від термічної обробки. У 100 г амаранту - 14 г білка, а також до 30 г дієтичної клітковини.

4. Пшоно

Пшоно отримують після обробки проса. Сьогодні це одна з доступних круп, до того ж корисних. У ньому немає глютену, натомість у 100 г продукту міститься близько 11 г білка, а також залізо, кальцій, фосфор, вітаміни групи В.

Найпопулярніший рецепт з пшоном - каша з гарбузом. Також крупа використовується для приготування запіканок та пудингів.

5. Перлівка

Перловку одержують із зерен ячменю, які ретельно очищають та полірують. У 100 г крупи близько 10 г білка, що також вважається високим показником. Крім того, у перловці містяться вітаміни групи В, А, D, Е, Н та РР, клітковина, амінокислоти, фосфор.

30+ продуктів із високим вмістом білка

Тварини та рослинні білки – важливі компоненти здорового раціону. Їх можна порівняти з цеглою, з яких збудовано міцну будівлю: їй не страшна негода, вона міцно стоїть на фундаменті і не руйнується багато років. Разом із експертом розповідаємо, які продукти з високим вмістом білка потрібно вживати, щоби підтримати свій організм.

Білок необхідний для того, щоб організм був здоровим та міцним. Якщо цього компонента бракує, людина схильна до серйозних хвороб, вона швидше старіє.У цій статті знаємо, які продукти з високим вмістом білка потрібно вживати, щоб бути здоровими і жити довго.

Що таке білок і для чого він потрібний

Білок - це органічна сполука, що складається з амінокислот. Вони беруть участь у багатьох процесах, що відбуваються в організмі, і забезпечують його правильну роботу.

Людині необхідно 20 різних амінокислот. Більшу частину з них наш організм у певній кількості здатний синтезувати самостійно, але дев'ять амінокислот ми можемо отримати лише з їжею (1).

Іншими словами, йдеться про 20 різних цеглин, з яких організм вибудовує унікальні комбінації, виробляючи білки під конкретну задачу. Так, наприклад, білок потрібен для:

• травлення;
• зростання та підтримання нормального стану кісток, м'язів і тканин в організмі;
• скорочення м'язів;
• транспортування речовин по кровотоку (наприклад, гемоглобін, що переносить кисень, - білок);
• виробництва антитіл та роботи імунної системи в цілому;
• ряду біохімічних процесів та обміну речовин;
• одержання енергії.

Це далеко не повний список. Без білка тіло не зможе нормально функціонувати.

Тварини білки

Як випливає з назви, ці білки мають тваринне походження.

Але це не означає, що людському організму потрібен тільки тваринний білок. .По-друге, у такій їжі не вистачає багатьох інших корисних речовин.

Рослинні білки

Джерел рослинного білка досить багато. Це різні бобові, крупи, горіхи, овочі. Така їжа також містить антиоксиданти, вона багата вітамінами, мінералами і клітковиною.

Недолік рослинної дієти в тому, що отримати з неї повний набір амінокислот складніше: потрібно ретельно продумувати раціон і включати в нього якнайбільше різних багатих на білок рослинних продуктів.

При цьому деякі корисні речовини все одно будуть у дефіциті: наприклад, вітаміни B12 та D, омега-3.

Список продуктів, багатих на білки

Щоб скласти оптимальний раціон і переконатися, що продукти містять достатню кількість білка, потрібно поглянути на цифри. Для зручності ми склали таблиці, в яких привели кількість білка для різних категорій продуктів, не підданих варінню, смаженню, маринування та інших видів обробки.

М'ясо та птиця

М'ясо та птиця – одні з лідерів за вмістом білка. Їх необхідно регулярно включати в раціон, особливо дітям, вагітним і жінкам, що годують, спортсменам і тим, хто займається фізичною працею. Розглянемо, скільки білка містять ці продукти.

М'ясо, птиця, риба, молочні продукти, яйця – ось основні джерела тваринного білка. Джерело: https://ua.freepik.com

Риба

Риба – серйозний конкурент м'яса. У ній також містяться всі необхідні амінокислоти, при цьому засвоюється вона помітно легше.Рибу варто включати до раціону не тільки тому, що вона багата на білок, але ще й через вміст у ній жирних кислот (омега-3, омега-6 та ін.) — того самого «риб'ячого жиру», про користь якого ми знаємо з дитинства.

Морепродукти

Вони, як і риба, багаті жирними кислотами і при цьому містять багато білка. риба їй не суперники.

Молочні продукти

Саме молоко серед молочних продуктів, на жаль, високим вмістом білка не відрізняється.

Яйця

Хороше джерело білка з повним набором амінокислот.Тому, щоб отримати стільки білка, скільки міститься в 100 г індички, доведеться з'їсти три-чотири штуки, а дієтологи рекомендують вживати не більше двох на добу.

Цікавий факт: у білку яйця білків менше, ніж у жовтку. Крім того, жовток в цілому більш багатий на корисні речовини.

Горіхи та насіння

Однак, як уже згадувалося, набір амінокислот в рослинному білку неповний і відрізняється від продукту до продукту. , В2, магній, цинк, мідь, фосфор, калій і не тільки.

Важливо пам'ятати: горіхи та насіння часто викликають алергію та містять багато калорій, тому вживати їх потрібно помірно.

Бобові

Ще одна хороша альтернатива їжі тваринного походження – бобові.

Особливо багата на білок соя — саме тому вона завжди присутня в раціоні вегетаріанців.

Бобові в тій же мірі корисні, як горіхи та насіння, багаті на вітаміни і мінерали.Однак є нюанс: людям, які мають проблеми з ШКТ, слід проконсультуватися з лікарем і переконатися, що бобові не входять до списку заборонених для них продуктів.

Крупи та зернові продукти

Якщо людина хоче перейти на рослинну дієту, то основними джерелами білка в його раціоні будуть горіхи, насіння, бобові, крупи та зернові продукти.

Серед круп особливо багаті гречана і кіноа. на висівці - вони не тільки багаті білком, але ще містять багато грубої клітковини, корисної для травлення.

Гриби

У цьому продукті міститься не так багато білка. Але гриби можуть зробити раціон різноманітнішим.

Цікавий факт: у сушених грибах білка набагато більше, ніж у свіжих. Його концентрація підвищується через відсутність вологи та зниження маси – адже гриби на 90% складаються з води.

Овочі та зелень

Рослинна їжа містить небагато білка. Серед овочів та зелені виділяється хіба що часник, але навряд чи хтось вживатиме його в такій кількості, щоб за його допомогою отримати добову дозу потрібних речовин. Для цього доведеться з'їсти приблизно 10-20 зубчиків.

Фрукти та ягоди

Як і овочі, фрукти та ягоди цінні переважно не білком, а різними вітамінами, мінералами та клітковиною. Як і сушені гриби, сухофрукти містять більше білка, ніж свіжі плоди. Але різниця в цьому випадку не така значна. Найбільше білка в куразі - приблизно 5 г на 100 г продукту.

Як правильно вживати білок

Насамперед важливо розуміти, що організму потрібен баланс. Білок людині життєво необхідний, її недолік може призвести до проблем зі здоров'ям, але зосереджувати увагу виключно на високобілковій їжі буде помилкою. Ми потребуємо великої кількості речовин, саме тому раціон має бути різноманітним.

Росспоживнагляд рекомендує (3) дорослим дотримуватися наступних добових норм білка:

Для дітей норми такі:

• 2,2-2,9 г для малюків до року на 1 кг ваги;
• від 36 до 87 г для дітей віком від року.

«Отримувати білок краще з різних джерел – як із рослинної, так і з тваринної їжі, – рекомендує наш експерт Євгенія Бєлюга, дієтолог, консультант бренду протеїнових десертів без цукру. — Так організм заповнюватиме запас усіх необхідних амінокислот та інших важливих компонентів: вітамінів, мінералів, клітковини, ненасичених жирних кислот і не лише».

Як розрахувати добову норму білка

Необхідна кількість білка залежить не тільки від статі та віку, а й від способу життя людини. Розповідаємо про норми для тих, хто, наприклад, активно займається спортом чи набирає маси. У різних випадках цифри відрізнятимуться.

Для схуднення

Дієта зниження ваги передбачає розрахунок як норми білка, але й вуглеводів, жирів і загальної калорійності. Тому говорити про розрахунок одного білка в даному випадку некоректно.

Деякі дослідження показують(4), що зміна співвідношення БЖУ при дієті у бік підвищення споживання білка може допомогти скинути вагу. Пов'язують це з тим, що багато багатих білком продукти відрізняються низькою калорійністю, але добре насичують, позбавляючи почуття голоду на більш тривалий термін. Таким чином, можна підвищити норму до 12-16 г білка на 1 кг ваги на день (5).

Для набору м'язової маси

Будівельний матеріал для м'язів - білок, тому спортсмени, які нарощують м'язову масу, повинні вживати багато білка. Норма в цьому випадку зросте приблизно до 1,6-2 г на 1 кг ваги, але ці цифри вимагають застереження.

Визначити верхній безпечний поріг споживання білка не так просто, тому точно сказати, наскільки спортсмени можуть підвищити норму білка в день, наука поки не може. Але приблизні цифри все ж таки є. При помірно-інтенсивному фізичному навантаженні рекомендується вживати 1,3-1,6 г білка на 1 кг ваги. Підвищення до 2 г все ще можна вважати безпечним, а ось до 3,5 г – вже ризиковано і підходить лише добре підготовленим до такої дієти спортсменам із великим силовим навантаженням (6).

Підсумувати можна так: якщо людина нарощує м'язи виключно для естетичних цілей в помірному обсязі, 1,6 г - оптимальне значення. При інтенсивних навантаженнях без ризиків здоров'ю можна вживати 2 р білка на 1 кг ваги. Якщо ж мова про важку атлетику та бодібілдінг, то може знадобитися більше білка, але попередньо краще проконсультуватися з лікарем та стежити за своїм станом після переходу на високобілкову дієту.

Для підтримки форми

Якщо потреби в нарощуванні м'язової маси немає, але потрібно зберегти вже напрацьований результат, достатньо вживати стандартну норму білка, яка становить приблизно 0,8-1,2 г на 1 кг ваги. Паралельно із цим, зрозуміло, потрібно продовжувати тренування.

Рекомендації лікаря щодо вживання білкових продуктів

Перевищувати норму білка небезпечно, попереджає дієтолог Євгенія Бєлюга. У процесі метаболізму білків утворюються відходи, які організм повинен встигати виводити.

«Якщо білка буде більше за норму, відходи його метаболізму будуть накопичуватися, що негативно позначиться на роботі печінки та нирок. Саме тому безпечним вважається споживання 0,8—2 г на 1 кілограм ваги», — каже експерт.

Щоб забезпечити оптимальне споживання білка, рекомендується розподіляти його рівномірно протягом дня, тобто між усіма основними прийомами їжі – сніданком, обідом та вечерею.

"Такий режим харчування дозволить вам залишатися ситим протягом усього дня і, як наслідок, не переїдати, контролювати свій апетит, підтримувати м'язову масу (в організм постійно надходять необхідні амінокислоти), а також покращити загальне самопочуття", - пояснює Євгенія Білюга.

Однак якщо є проблеми із ШКТ, важливо проконсультуватися з лікарем та розробити індивідуальний план харчування.

Риба – серйозний конкурент м'яса. У ній також містяться всі необхідні амінокислоти, при цьому засвоюється вона помітно легше. Джерело: https://unsplash.com

Запитання та відповіді

Як правильно поєднувати білки з вуглеводами та жирами?

Для нормального функціонування організму людині необхідно дотримуватися балансу калорій, білків, жирів і вуглеводів.

— Норма БЖУ це відносне поняття, — пояснює Євгенія Білюга. — Вона залежить від фізичної активності, статі, способу життя, звичок та статури. Відповідно до рекомендацій ВООЗ, у збалансованому, здоровому раціоні частка білків має забезпечувати від 10 до 15% його калорійності, жирів – від 15 до 30%, вуглеводів – від 55 до 75%.

Чим небезпечний дефіцит білка?

Коли білок потрапляє в організм, під дією травних ферментів протеїн розщеплюється до амінокислот, які потрібні для побудови наших власних білків для важливих процесів: оновлення клітин, росту волосся та нігтів, відновлення м'язів та інше.

Євгенія Білюга уточнює, що білок допомагає регулювати вагу: «По-перше, білкові продукти довше перетравлюються і добре насичують.По-друге, на метаболізм білка організм витрачає більше енергії. При однаковій кількості споживаних калорій людина, в раціоні якої більше білка, витрачатиме більше калорій, ніж той, що сидить на жирах та вуглеводах.

Наслідки дефіциту білка в організмі стосуватимуться практично всіх його систем: зменшиться м'язова маса, волосся почне ламатися і випадати, буде складніше підтримувати нормальну вагу. Крім того, недолік білка може призвести до погіршення роботи імунної системи, а також проблем із виробленням гормонів і не тільки».

Чи можна повністю замінити тваринний білок рослинним?

«Можна, але побудувати повноцінний раціон із тваринними білками значно простіше. Стандартне співвідношення білків у раціоні - 60% тварин до 40% рослинних. Але ця схема актуальна лише у випадку, якщо ви не хочете скинути зайву вагу. За схуднення підтримувати таке співвідношення вже не вийде», — пояснює Євгенія Білюга.

Існує 9 незамінних, 3 умовно незамінних та 8 замінних амінокислот. У повноцінному білку, який здатний «одноосібно» забезпечити нас усім необхідним, повинні міститися всі 9 незамінних амінокислот у достатній кількості. Якщо якийсь бракуватиме, ми не зможемо підтримувати себе у здоровому стані. У рослинних білках, залежно від конкретного продукту, завжди не вистачає тих чи інших амінокислот, через що доводиться підвищувати споживання білка.

«Окрім цього, є й інша проблема – засвоюваність рослинних білків. Наприклад, майже у всіх бобових, а також у картоплі є особливі речовини, які блокують протеолітичні ферменти травної системи та суттєво ускладнюють засвоєння білка.Наприклад, соя поступається цим параметром і м'ясу, і яйцям, і молоку», — уточнює експерт. За її словами, пророщування бобових та теплова обробка продуктів частково вирішують цю проблему — вони знижують активність подібних речовин.

При спробі побудувати раціон виключно на рослинних білках ми стикаємося з трьома проблемами.

• Рослинні продукти містять переважно вуглеводи. Спроби добрати їх норму білка неминуче призведуть до підвищеної частки вуглеводів у раціоні.
• Більшість рослинних білків неповноцінні та погано збалансовані за складом.
• Засвоюваність таких білків зазвичай значно нижче, ніж у тварин.

Євгенія Білюга уточнює, що відносно збалансовані білки містяться в сої, кіноа та амаранті, але все ж таки вони не ідеальні. Можна поєднувати кілька рослинних білків, щоб отримувати всі необхідні амінокислоти, але це не дуже зручно.

Якщо ви хочете набрати м'язову масу, вам доведеться з'їдати дуже багато їжі, щоб закрити потреби. А якщо вам потрібно скинути вагу, разом із білками ви отримуватимете дуже багато вуглеводів», — пояснює експерт.

Як дізнатися, чи засвоюється білок в організмі?

Засвоєння білка можна оцінити кількома способами. За словами Євгенії Білюги, один із найпоширеніших методів – вимірювання рівня амінокислот у крові після прийому білкової їжі. Якщо рівень амінокислот підвищується, це може вказувати, що білок засвоюється.

Також можна оцінити засвоєння білка через зміни в загальному стані організму. Якщо ви спостерігаєте слабкість, ламкість волосся і нігтів, зниження ваги, підвищену стомлюваність, нудоту та головний біль, ймовірно, білок засвоюється погано. У таких ситуаціях необхідно звернутися до лікаря за консультацією», - додає експерт.

Список джерел: