Омега-3

Звертаємо вашу увагу, що вся інформація, розміщена на сайті Prowellness надана виключно з ознайомлювальною метою і не є персональною програмою, прямою рекомендацією до дії або лікарськими порадами. Не використовуйте ці матеріали для діагностики, лікування або проведення будь-яких медичних маніпуляцій. Перед застосуванням будь-якої методики або вживанням будь-якого продукту проконсультуйтеся з лікарем. Цей сайт не є спеціалізованим медичним порталом і не замінює професійну консультацію фахівця. Власник Сайту не несе жодної відповідальності ні перед якою стороною, яка зазнала непрямої або прямої шкоди внаслідок неправильного використання матеріалів, розміщених на даному ресурсі.

Опис омега-3

Омега-3 – це поліненасичені жирні кислоти, або ПНЖК. Основними представниками цієї групи кислот є ейкозапентаєнова (ЕПК), докозагексаєнова (ДГК) та альфа-ліноленова (АЛК). Без них неможливі повноцінний захист клітинних мембран від руйнувань, синтез гормонів у тканинах та ейкозаноїдів, обмін незамінних поживних речовин та нормальне функціонування практично всіх систем.

Омега-3 можна отримати з риби жирних порід, деяких рослинних продуктів та добавок. Останній варіант заповнення їх дефіциту краще, причому бажано вибирати ультраконцентрати кислот омега-3 на основі риб'ячого жиру. На це є кілька причин.

По-перше, не кожен може регулярно включати в раціон свіжу жирну рибу, що виросла в природному середовищі. У фермерській набагато менше омега-3.

По-друге, рослинні джерела омега-3 містять ще й омега-6.А однією з головних умов збереження здоров'я є дотримання балансу цих ПНЖК у харчуванні.

Ідеальне співвідношення омега-6 та омега-3 – 1-6:1. Проте значну частку раціону більшості сучасних людей становлять зернові олії. Тоді як жирна дика риба зустрічається у ньому рідко. У результаті людина отримує надлишок омега-6 і недоотримує омега-3: у середньому співвідношення цих кислот у раціоні населення сягає 20:1. Надлишок ПНЖК з переважанням омега-6 завдає здоров'ю відчутної шкоди. Вихід один: скоротити до мінімуму споживання омега-6 та розпочати окремий прийом омега-3.

По-третє, рослинні джерела омега-3 кислот містять їх у вигляді АЛК. Лише близько 5% АЛК перетворюється в організмі на більш корисні та дефіцитні ДГК та ЕПК, що містяться виключно в рибі.

Харчові джерела

Таблиця. Зміст ПНЖК у продуктах:

У таблиці вказані середні значення, які можуть відрізнятися від дійсних, тому що вміст у продуктах тих чи інших поживних речовин залежить від багатьох факторів: від умов вирощування чи проживання до тривалості зберігання.

Вплив на організм та норми

Омега-3 – це група ПНЖК. Всі її представники мають загальні властивості, але все ж таки по-різному впливають на організм.

ДГК є складовою сірої речовини мозку, сітківки, клітинних оболонок, яєчок, сперми. Вона також бере участь у формуванні нервової системи дитини під час внутрішньоутробного розвитку.

ЕПК стимулює відновлення пошкоджених мембран клітин та захищає їх від руйнування, відповідає за ліпідний метаболізм, активізує імунітет та антиоксидантний захист.

АЛК - єдиний матеріал для додаткового синтезу ДГК та ЕПК в організмі. Вона також нормалізує артеріальний тиск та холестериновий обмін, усуває наслідки стресу, покращує стан шкіри, нігтів.

Згідно з рекомендаціями НДІ Харчування РАМН, доросла людина повинна споживати 0,8-1,6 г омега-3 на день. При вагітності, аутоімунних станах, атеросклерозі, депресії, високому ризику інфарктів та інсультів, заняттях спортом добова потреба у цій групі ПНЖК зростає до 3 р. З лікувальною метою призначають 3-4 г ДГК та ЕПК на день. Максимальне дозування – 8 г.

Корисні властивості

ПНЖК омега-3 прискорює метаболізм і сприяє спалюванню зайвого жиру. В результаті дослідження, в ході якого випробувані приймали по 6 г риб'ячого жиру протягом 12 тижнів, вчені з Франції встановили, що їх обміну речовин зросла на 3,8%. А дослідження, проведене вченими з Канади та Японії, показало, що жінки, які 12 тижнів приймали по 3 г риб'ячого жиру на день, спалювали при заняттях спортом на 10% більше калорій та на 20–27% жиру.

Серед корисних властивостей омега-3 також слід зазначити:

• участь у всіх клітинних реакціях;
• зниження концентрації шкідливого холестерину;
• регуляцію синтезу гормонів, стероїдів;
• участь у транспортуванні кисню до клітин;
• регуляцію метаболізму серотоніну;
• зниження психоемоційної напруги;
• підтримка еластичності судин;
• зниження виразності суглобового болю;
• уповільнення запальних процесів;
• відновлення шкіри, волосся, нігтів;
• підвищення імунітету;
• підвищення тонусу мускулатури та м'язової витривалості.

І нарешті, ЕПК та ДГК важливі для правильного розвитку мозку дитини. У ході низки досліджень було виявлено залежність між споживанням жінками у період вагітності омега-3 та вищими, порівняно із середньостатистичними, показниками інтелекту у народжених ними дітей.

Так само важливі ці ПНЖК підтримки роботи мозку у дорослому віці. Вони входять до складу мембран клітин мозку і уберегають їх від руйнування, тим самим, сприяючи збереженню нормальної пам'яті, уважності та здатності до навчання.

Дефіцит омега-3

При нестачі омега-3, насамперед, страждають краса і самопочуття: підвищується стомлюваність, виникає нервова збудливість і м'язовий біль, починає лущитися шкіра, з'являється лупа, випадає волосся, стає ламкими нігті, виникають проблеми з пам'яттю, знижується імунітет, людини мучить постійна . Можливі алергічні висипання. У немовлят може спостерігатися уповільнений розумовий розвиток.

Надлишок омега-3

Надлишок омега-3 зустрічається рідше: тільки при зловживанні препаратами та добавками з ПНЖК. Його ознаки: діарея, зниження тиску, погіршення згортання крові і, як наслідок, кровотечі.

Тривалий надлишок омега-3 здатний призвести до збільшення в розмірах селезінки та печінки, гіпертонії, гіпервітамінозу через вітамін D, печінкової недостатності, алергічних реакцій, порушень у функціонуванні нирок та травного тракту, змін у кісткових структурах через підвищене відкладення кальцію.

Увага! Передозування омега-3 під час вагітності може спровокувати загибель плода. Тому не варто приймати добавки із ПНЖК без консультації з лікарем.

Оцінка забезпеченості організму

Для визначення забезпеченості організму омега-3 проводиться дослідження крові під назвою омега-індекс. Воно полягає у виявленні концентрації ЕПК та ДГК у мембранах еритроцитів.

Профілактичне та лікувальне застосування

Ультраконцентрати кислот омега-3 приймають з їжею. Це допомагає поліпшити їх засвоєння та уникнути виникнення відрижки.

Для профілактики приймають по 500 мг ЕПК та ДГК на день. При необхідності доза може збільшуватися до 3000 мг ЕПК та ДГК. Добавку п'ють протягом місяця, потім роблять перерву тривалістю 5 місяців.

Жири омега-3 активно використовують у медичній практиці.

Увага! Омега-3 знижують згортання крові, тому їх не можна поєднувати з антикоагулянтами без схвалення лікаря.

Додатковий прийом омега-3 також протипоказаний при підвищеній чутливості до компонентів добавки, геморагічному синдромі, туберкульозі в активній стадії, хворобах печінки та підшлункової залози, гіперкальціємії, гіперфункції щитовидної залози.

Відмова від відповідальності

Звертаємо вашу увагу, що вся інформація, розміщена на сайті Prowellness, надана виключно в ознайомлювальних цілях і не є персональною програмою, прямою рекомендацією до дії або лікарськими порадами.Перед застосуванням будь-якої методики або вживанням будь-якого продукту проконсультуйтеся з лікарем. даному ресурсі.

Риба, багата на Омега-3 жирними кислотами

Відомість Omega отримали в двадцятому столітті. Були відкриті властивості ненасичених жирних кислот. Необхідні для нервової, серцево-судинної, ендокринної систем. Самостійно людина не дефекації. Виробляє кислоти, отримує з продуктами харчування. Перше місце займає Омега 3 в рибі.

Риба - унікальний природний продукт, містить двадцять п'ять відсотків білка, амінокислоти, вітаміни. Хімічний склад багатший, ніж у м'ясній продукції. є основним джерелом Омега-3.

Що потрібно знати про Omega-3 у рибі

Добова норма вживання кислот – щонайменше одного грама. Не всі сорти хребетних представників типу хордових мають таку кількість.

Переваги морепродуктів із холодних вод

У холодних морях, хоч як парадоксально, фауна різноманітніша.Тому риба, найбагатша Омега-3 жирними кислотами, виловлюється саме там. Пов'язаний цей факт з тим, що в холодній воді міститься багато кисню, більше, ніж у теплій. Рослинний світ багатший, основна кормова база хордових – водорості. У водоростях містяться компоненти, що становлять основу синтезу – докозагексаєнова кислота. Необхідна для збереження тепла під час плавання в холоді. Це основний компонент три Омега.

На підставі цього факту виникають сумніви, чи Омега-3 є у звичайній річковій рибі, адже в річках водорості не настільки розвинені. Цінність становлять окунь, короп, судак, але в них вміст Омега-3 програє морським сортам.

Жирна риба – найкраще джерело Omega-3

На питання, яка риба містить найбільше Омега-3, відповісти нескладно - чим вища жирність продукту, тим більше кислот містить. Тунець на морських ринках коштує тим дорожче, що більше жиру. Багато Омега-3 жирних кислот, до 30%, у таких сортах:

Залежність цінності риби від місць вилову та кормової бази

Риба промислових порід, що містить Омега-3 жирні кислоти, виловлюється в Тихому та Атлантичному океанах. На території Росії видобуток виробляється у районі півострова Камчатки, острова Сахаліну, Курильських островів, басейнах Баренцева, Охотського морів. Холодні води дозволяють виловлювати ціннішу продукцію.

Завод, на якому консервували, також важливий. Далекий Схід, північні регіони країни, заводи на узбережжі – консервується свіжий продукт.

Деякі сорти вирощуються штучно. Цікавим є те, в якій рибі, виведеній або натуральній, міститься Омега-3 у великих кількостях. Штучна продукція менш багата – у місцях розведення відсутні водорості.

Небезпечні токсини

Існують отруйні речовини, які споживаються морськими жителями. Особливу небезпеку становить ртуть. Вагітним жінкам та маленьким дітям не рекомендується вживати групера, марліна, рибоголова, рибу-меч, королівську скумбрію, акулу, холопстету.

Риба та морепродукти, найбагатші Omega-3

Порівняти вміст Омега-3 у різній рибі допоможе представлена ​​таблиця. Таблиця описує основні продукти, скільки кислот у кожному вигляді, за спадною.

Таблиця показує, що найбагатша за вмістом жирних кислот – червона ікра з лосося.

ТОП-10 рибних продуктів із Omega-3

Спробуємо з'ясувати, в якій рибі, доступній споживачу, найбільше Омега-3.

Скумбрія

Скумбрія відноситься до загону окуневих. Веретеноподібної форми. Живиться планктоном. У м'ясі багато жиру – шістнадцять відсотків.

Лосось

Незважаючи на те, що лосось містить менше Омега-3, ніж скумбрія, за доступністю та смаковими якостями може претендувати на перше місце. Немає єдиної думки, до річкової чи морської риби відносити сімейство лососевих. Проживають у морських глибинах, нереститися йдуть у прісноводні річки. До сімейства належать кілька представників.

1. Горбуша - за розмірами найменший представник роду тихоокеанських лососів. Під час подорожі до місць нересту у самців виростає горб на спинці, який дав назву виду.
2. Кета – промислова риба, що видобувається на Далекому Сході. Після нересту гине.
3. Сьомга – атлантичний лосось. Виловлюється біля берегів Норвегії, Фінляндії. У Росії - район Кольського півострова, Карелія. Об'єкт штучного розведення.
4. Нерка – називається червоницею, за яскраво-червоний відтінок м'яса. Нереститься в озерах, на вигляд схожа на кету. У Росії її видобувається Далекому Сході.
5. Омуль – живе у водах Північного Льодовитого океану. Відомий байкальський омуль, виділений в окремий підвид, ендемік озера Байкал.
6. Харіус - незважаючи на приналежність до лососевих, водиться в чистих гірських річках, в холодній воді.
7. Сиг – прісноводна риба, що водиться в озерах, річках.

У сімейство лососевих входить форель, таймень, чавич. Високу цінність за змістом Омега-3 представляє червона ікра, яка здобувається під час нересту. Недолік – високий вміст ртуті. Гідність – у ста грамах міститься добова норма поліненасичених кислот.

Оселедець

Оселедець знаходиться на першому місці за доступністю для населення. Тихоокеанський оселедець жирніший, концентрація Омега-3 вище. Корисніше вживати свіжоморожений оселедець, готувати на пару.

Анчоус

Більш відома як хамса. Маленька рибка. Жирність – 35%, високий вміст омега-3.

Мойва

Видобувається в Тихому, Атлантичному океані. Незважаючи на невеликі розміри, у мойві, крім Омега-3, знаходиться селен, концентрація вища, ніж у м'ясі.

Сардіна

Видобуток відбувається на Далекому Сході, у магазинах купується у вигляді олійних, томатних консервів.

Сайра

Сайра продається у вигляді консервів, що виготовляються Далекому Сході. Рибка зграйна, завдовжки сорок сантиметрів, нереститься у водорості. Видобувається в Японському, Охотському морях.

Мінтай

Незважаючи на те, що мінтай не належить до жирних сортів риби, вміст Омега-3 досить високий. Перевага – відсутність ртуті в організмі.

Тріска

Видобувається на Тихому, Атлантичному океанах. Тихоокеанська дрібніша за розміром. Харчується рибою.

Кальмар

У Росії добувають у басейні Охотського моря. Належать до головоногих молюсків.

Добова норма споживання морепродуктів для балансу Omega-3 в організмі

Лікарі розходяться на думці, скільки потрібно організму жирних кислот. У середньому для здорових людей виводять цифри 0,8 – 1,6 грама. Кількість споживаного морепродукту залежить від насиченості риби кислотами. Достатньо 50 г ікри, по 100 г лосося, скумбрії, оселедця, анчоусів на добу.

Добавки з Omega-3, виготовлені з морепродуктів

• склад – рослинні компоненти гірші за якість, ніж рибні;
• джерело риб'ячого жиру - тушка або маленькі рибки, нутрощі не брати;
• місце вилову;
• рівень очищення;
• перевірити рівень кислот у капсулі;
• звернути увагу на ціну - якісний продукт не буває дешевим.

Омега-3 – цінний компонент. Для підтримки балансу здоров'я необхідно щодня з'їдати не менше ста грам рибних продуктів з високим вмістом або користуватися спеціальними добавками.