Як накачати ноги

У створенні цієї статті брала участь наша досвідчена команда редакторів та дослідників, які перевірили її на точність та повноту.

Команда контент-менеджерів wikiHow ретельно слідкує за роботою редакторів, щоб гарантувати відповідність кожної статті нашим високим стандартам якості.

Кількість переглядів цієї статті: 16 150.

Якщо ваші ноги виглядають занадто тонкими, є багато вправ, щоб збільшити їх у розмірі. Слід зазначити, що вправи не є ефективними: щоб дійсно побачити результати, ви повинні робити правильні вправи і в установленому порядку, плюс споживання великої кількості калорій для підтримки сил під час тренувань. Якщо ви хочете дізнатися більше про те, як збільшити ноги у розмірі, то читайте далі.

Вправи на формування ніг

• Встаньте в положення ноги на ширині плечей.
• Зігніть ноги в колінах і присідайте так, щоб стегна були паралельно підлозі.
• Затримуйтесь у такому положенні протягом 10 секунд.
• Поверніться у вихідне положення.
• Повторіть 10-12 разів на 3 сетах.

• Сядьте на тренажер, зігнувши коліна та помістивши ступні під нижню планку.
• Розпрямляйте ноги, щоб підняти вагу та опускайте їх.
• Повторіть 10-12 разів на 3 сетах.

• Прикріпіть трос до щиколотки поясом для страховки.
• Тримайте руки за планку підтримки.
• Зігніть коліно у напрямку свого торса для підйому ваги. Випряміть коліно та поставте ногу на землю.
• Повторіть 10-12 разів у 3 сетах, потім перейдіть на іншу ногу.

• Ляжте обличчям вниз на лаву так, щоб ноги лежали прямо, а ступні були під важелем.
• Зігніть коліна і підніміть важіль до тіла.
• Повторіть 10-12 разів на 3 сетах.

• Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей.
• Нахилиться в талії, тримаючи ваші ноги прямо, візьміться за штангу руками.
• Тримаючи ноги у напрузі, підтягніть штангу до стегон.
• Опустіть штангу на підлогу.
• Повторіть 10-12 разів на 3 сетах.

Використовуйте методи, що нарощують м'язи

• Для кожної вправи використовуйте таку вагу, яку ви зможете підняти приблизно за 10 повторень. Якщо ви можете підняти цю вагу по 15 повторень, то вона надто легка. Якщо не можете підняти більше 5 разів, то він занадто важкий.
• Так як час іде, вам потрібно буде додавати вагу, щоб підтримувати інтенсивність на високому рівні. Якщо ви не підвищуватимете навантаження, то ваші м'язи застояться, оскільки вони стають сильнішими і більшими.

Тренуйтеся вибухаючи. Виконання вправ швидко та з вибуховою енергетикою, нарощує м'язи швидше, ніж за повільного темпу тренувань. [4] X Джерело інформації Також ви зможете зробити більше підходів таким чином. Замість повільного тренування збільште інтенсивність шляхом проходження сетів якнайшвидше.

• Якщо ви робите важкі вправи, що включають присідання, згинання ніг на одному тижні, то наступного тижня перейдіть до тяг на прямих ногах, згинання ніг лежачи і присідання.
• Додавання ваги є іншим способом утриматися від ефекту плато, тому дуже легко переконатися, що ваша вага не застоюється. [5] X Джерело інформації

• Спробуйте плавати, ходити, грати в баскетбол або теніс, якщо ви хочете займатися між тренуваннями ніг.
• Переконайтеся, що достатньо часу приділяєте сну, завдяки цьому, у вашого тіла є час на відновлення.

Як накачати ноги

Говорячи відверто, накачати величезні м'язи ніг це мета далеко не багатьох відвідувачів тренажерних залів, адже більшість мріє про величезні руки та вражаючі грудні м'язи, як у залізного Арні. Однак, накачаний верх буде смішно і безглуздо виглядати на тлі тонких ніжок. Крім того, ноги є найбільшою та сильною м'язовою групою, розвиток якої сприяє збільшенню сили та обсягів інших м'язів. І це далеко не всі переваги побудова великих та потужних м'язів ніг. Сьогодні ми поговоримо про те, як накачати ноги, які найкращі вправи для ніг і як має виглядати тренування ніг у тренажерному залі та в домашніх умовах.

Як накачати ноги: деякі нюанси тренування ніг

Як вже згадувалося вище, ноги це найбільша і найсильніша м'язова група. Тому, тренування ніг істотно відрізнятиметься від тренування біцепса, наприклад. По-перше, це великий обсяг силової роботи. Щоб опрацювати такий великий м'язовий масив, потрібен великий тренувальний обсяг, тобто виконання великої кількості підходів з вільною вагою. По-друге, це велика інтенсивність. Щоб змусити м'язи ніг рости, вам необхідно використовувати великі робочі ваги і прагнути поступово їх нарощувати, оскільки м'язи швидко адаптуються і припиняється зростання.

Найкраще м'язи ніг відгукуються на середню та велику кількість повторень. Якщо ваша мета накачати м'язи ніг, раджу виконувати щонайменше 8 повторень у кожному підході. Оптимальний діапазон повторень для м'язів ніг 10-15 повторів підході. Кількість підходів залежить від тренованості спортсмена. Чим більший тренувальний стаж, тим більше знадобиться робочих підходів для опрацювання м'язів ніг.

Найкращі вправи для ніг

Які вправи для ніг необхідно виконувати, а від яких варто відмовитися? Давайте розглянемо найкращі вправи для м'язів ніг та сідниць.

Як ви вже здогадалися, найкраща вправа для ніг – це присідання. Неможливо накачати величезні та потужні м'язи ніг без присідань зі штангою. Ця вправа №1 як для побудови м'язів ніг, а й збільшення м'язової маси і сили всього тіла, оскільки під час присідань входять у роботу 2/3 м'язів всього тіла. Саме тому, присідання зі штангою на плечах мають такий потужний анаболічний ефект.

Друга вправа для ніг – це мертва тяга зі штангою на прямих ногах. Це потужна базова вправа, призначена для опрацювання м'язів задньої поверхні стегна. В принципі, для ефективного нарощування м'язової маси ніг достатньо виконувати лише дві ці супер вправи. Зазвичай, я так і роблю. Іноді включаю в програму тренувань для ніг жим ногами в тренажері та вправи для литок.

Тепер давайте розглянемо які вправи краще не виконувати на тренуванні ніг через їх невиправдану травмонебезпечність і низьку ефективність. Отже, не рекомендую виконувати присідання Зерчера зі штангою, присідання у тренажері Сміта, а також розгинання ніг у тренажері.

Базовий комплекс вправ для ніг у тренажерному залі

1. Присідання зі штангою 2-3 розминочних + 4-5 робочих підходів по 8-12 повторень
2. Мертва тяга на прямих ногах 1-2 розм. + 4-5х8-10

Розширений комплекс вправ для ніг у тренажерному залі

1. Присідання зі штангою 2-3 розм. + 4-5х10-15
2. Мертва тяга на прямих ногах 1-2 розм. + 4х10-12
3. Жим ногами у тренажері 1-2 розм. + 4х10-12
4. Згинання ніг у тренажері 1-2 розм. + 3-4х8-10
5. Підйом на шкарпетки 4-5х20-25

Як накачати ноги в домашніх умовах

Як накачати ноги в домашніх умовах, якщо немає можливості тренуватись у залі? Тренування ніг у домашніх умовах відрізняється головним чином відсутністю чи невеликим вибором спортивного інвентарю, що суттєво ускладнює завдання. Відверто кажучи, в домашніх умовах ви не досягнете таких результатів, як у тренажерному залі, якщо у вас вдома немає штанги із пристойним набором млинців та стійками для присідань, звичайно.

Однак, як кажуть: «краще синиця у руці, ніж журавель у небі». Навіть зі скромним інвентарем ви можете непогано накачати ноги в домашніх умовах, якщо захочете. Все що вам необхідно, це хоча б якийсь спортивний інвентар (гирі чи гантелі) та комплекс вправ для ніг у домашніх умовах, наданий нижче.

Початковий комплекс вправ для ніг у домашніх умовах

1. Присідання з обтяженням (гантелі, гиря) ​​5х15-20
2. Випади вперед із обтяженням у руках 3х12-15
3. Тяга обтяження стоячи на прямих ногах 3х12-15
4. Підйом на шкарпетки з обтяженням у руках 4х20

Просунутий комплекс вправ для ніг у домашніх умовах

1. Присідання на одній нозі 3-4х12-15
2. Тяга стоячи на прямих ногах 4х12-15
3. Присідання з обтяженням 4х15-20
4. Випади вперед з обтяженням 3-4х12-15 на кожну ногу
5. Підйом на носок з обтяженням у руці 4-5х20-25.