Як, коли і кому приймати Омега-3: каже нутриціолог

• Основна функція Омега-3 – захист усіх клітин внутрішніх органів від пошкоджень та руйнувань.

• Вчені довели, що Омега-3 дуже корисні для всього нашого організму.

• Існують різні типи Омега-3 кислот: ALA, ЕРА та DHA. Але найбільш біодоступні форми для нашого організму – це EPA та DHA.

• Перед тим як пити Омега-3 завжди звертай увагу на те, з якої риби виготовлена ​​добавка.

Сьогодні ми вирішили раз і назавжди розставити всі крапки над і максимально докладно розібратися в темі Омега-3. Тому попросили нутриціолога-дієтолога Людмилу Липіч розповісти: кому потрібні і скільки часу пити Омега-3, коли і з чим їх приймати і як визначити, чи маєш дефіцит цих кислот.

Вийшло дуже цікаво та інформативно. Читай, записуй та користуйся на здоров'я!

Що таке Омега-3?

Омега-3 – це кислота, яка відноситься до ненасичених жирів. Наш організм не здатний її виробляти і накопичувати, але щодня потребує її життєво важливих процесів.

Омега-3 і риб'ячий жир — те саме?

Ні, це не одне й те саме. Річ у тім, що риб'ячий жир — це «сирий» продукт, який одержують із внутрішніх органів морських риб. Омега-3 - це комплекс поліненасичених кислот, які є у складі риб'ячого жиру.

Але щоб отримати якісну добавку Омега-3, риб'ячий жир має пройти кілька стадій обробки, під час якої зникає неприємний смак, а замість нього з'являється приємний, схожий на присмак ікру.

Звичайно, робити цю багаторівневу обробку, у тому числі від ртуті та домішок – дорого. Тому ти часто можеш побачити в аптеці добавки під назвою "Риб'ячий жир".Зазвичай вони значно дешевші за якісні Омега-3, але хорошого результату від такого риб'ячого жиру ти не отримаєш. Я раджу звертати увагу на виробника, сировину та пам'ятати, що якісний продукт не може коштувати 100 грн.

Для чого нам потрібні Омега-3?

Основна функція Омега-3 – захист усіх клітин внутрішніх органів від ушкоджень та руйнувань. Вони необхідні для підтримки балансу з Омега-6. Адже при надлишку останніх та нестачі Омега-3 в організмі підвищуються запальні процеси, згущується кров, погіршується метаболізм, стан шкіри та волосся.

Також вчені довели, що Омега-3 неймовірно корисні для всього нашого організму.

• Позитивно впливають на серцево-судинну систему

• Покращують зір, знижують подразнення та сухість очей.

• Покращують пам'ять, підвищують працездатність та можуть перешкодити розвитку хвороби Альцгеймера.

• Ефективно видаляють запалення і сприяють загоєнню ран.

• Прискорюють метаболізм та нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту

А ще Омега-3 дбають про здоров'я твоєї шкіри:

• Зволожують зсередини і роблять її більш пружною

• Зменшують кількість вугрів на 42%, згідно з дослідженнями

• Перешкоджають розвитку шкірних алергій

• Сприяють покращенню стану шкіри при псоріазі, екземі та дерматиті

Чи можемо ми отримати достатню кількість Омега-3 з їжі?

Національний Інститут Здоров'я США пропонує такий перелік продуктів, які містять Омега-3:

Але є одне «але»

Існують різні типи Омега-3 кислот: ALA, ЕРА та DHA. Але найбільш біодоступні форми для нашого організму – це EPA та DHA.І хоча певна кількість цих кислот міститься у всіх продуктах, які ми перерахували вище, нутріціологи радять отримувати Омега-3 саме з риби та морепродуктів, адже там їх найбільше. Омега-6 - з горіхів та насіння, а Омега-9 - з рослинних олій.

При цьому вміст Омега-3 у різних сортах риби дуже відрізняється. Наприклад, лосось, скумбрія, тунець, оселедець та сардини містять багато Омега-3. А окунь, тіляпія та молюски — менша кількість. Також має значення, за яких умов росла і що їла риба. Наприклад, риба, вирощена на фермі, міститиме менше Омега-3, ніж та, що росла в дикій природі.

Ще один момент — як нам узагалі отримати з риби Омега-3, щоб вона справді засвоїлася організмом? Це має бути свіжа риба без термічної обробки. Тобто вона не повинна бути замороженою, запеченою, смаженою та вареною. А ще в рибі міститься певна кількість ртуті. Це те, що ми ніяк не можемо проконтролювати і те, що може завдати нам більше шкоди, ніж користі. Тому я раджу своїм клієнтам додавати до раціону Омега-3 у формі добавки. Це простий та зручний спосіб завжди отримувати необхідну кількість цих кислот.

Але обов'язково звертай увагу на якість добавок, які купуєш. Наприклад, наші Омега-3 з Тунця та Тріски мають 100% натуральний склад без домішок та пройшли 6 етапів очищення від ртуті та важких металів.

Як зрозуміти, коли мені потрібно приймати Омега-3?

По-перше, побачити. При недостатності або дефіциті Омега-3 ти помітиш зміни на шкірі та волоссі: сухість, тьмяність, висипання, ламкість та випадання. Також я раджу приймати Омега-3 для профілактики. Особливо в період холодного сезону, коли шкіра страждає від сухості.

Ще більше про користь Омега-3 для шкіри читай статті. А нижче ми підготували коротенький чек-лист, який допоможе визначити, чи варто тобі додати до раціону Омега-3. Зберігай, щоб не втратити.

А як щодо аналізу на дефіцит Омега-3?

В Україні є лише кілька лабораторій, які виконують профіль Омега-3, але сам аналіз роблять закордоном. Тобто це тривалий та дорогий процес. Тому, за бажання, ти можеш здати цей аналіз, але я раджу робити його за рекомендацією лікаря.

У решті випадків, ти можеш просто проаналізувати свій стан і визначити симптоми дефіциту самостійно.

Як правильно вибрати Омега-3?

Звертай увагу на те, з якої риби виготовлена ​​добавка

Вище ми вже згадували, що ефективність та користь добавки залежатиме від того, з якої риби та з якої її частини вона виготовлена, де жила і чим харчувалася риба. При виборі Омега-3 віддай перевагу добавкам, виготовленим із великої риби дикого улову, одного сорту та окремої її частини. Це завжди має бути вказано на упаковці. Якщо виробник не вказує цю інформацію, швидше за все якість сировини не дуже хороша.

А ще, у різній рибі міститься різна кількість DHA та EPA, які по-різному впливають на наш організм.

Наприклад, якщо ти хочеш покращити стан шкіри та волосся – ми радимо вибирати Омега-3 із Тріски. Завдяки поєднанню EPA та DHA кислот, а також натуральних вітамінів A та Dз, Омега-3 підтримують красу шкіри та волосся, зменшують запальні процеси, зміцнюють імунітет.

А якщо хочеш налагодити сон, настрій та покращити пам'ять — вибирай Омега-3 із Тунця. У їх складі 100% риб'ячий жир із тунця з найбільшою кількістю DHA-кислоти в природі – 25%.

Дивись на склад, інгредієнти та термін придатності

Перед тим, як приймати Омега-3 у капсулах, завжди звертай увагу на термін придатності: якісні добавки зберігаються 2 роки з моменту капсулювання.

Коли риб'ячий жир виробляється з дрібної риби — у ньому поєднується жир із різних сортів риби та з різних її частин. Він потребує стабілізації, тому що може легко зіпсуватись. До складу такого продукту додають ароматизатори та підсолоджувачі, щоб приховати неприємний запах та смак жиру. Наприклад, токоферол, який часто маскують у складі під назвою «Вітамін Е», або лимонний ароматизатор.

Тому радимо перевіряти рядок "Ingredients". У складі не повинно бути нічого, крім капсули та самого жиру. Особливо це важливо, якщо ти обираєш Омега-3 для дитини. У наших KIDS Омега-3 у складі лише 100% риб'ячий жир з м'яса тунця, а також желатин і гліцерин у складі самої капсули.

Перевіряй виробника та спосіб очищення сировини

Важливо перевіряти не країну, звідки походить бренд, а регіон, де виловили рибу. Одна з найкращих країн виготовлення риб'ячого жиру – це Ісландія. Вона входить до ТОП-3 країн за рівнем екології, а вилов риби тут контролюється на державному рівні та офіційно дозволений.

Перевіряй Омега-3 на смак

Існує ще один спосіб перевірити якість Омега-3 вже після покупки. Для цього просто розкуси капсулу! Справді, якісний продукт сам по собі повинен мати приємний смак червоної риби або несоленої червоної ікри. Це 100% показник якості!

Коли та як вживати Омега-3?

Нижче докладно розписали рекомендації щодо вживання Омега-3 для дітей та дорослих. Читай та зберігай собі, щоб не втратити.

Дорослим

Зверніть увагу: це має бути 500 мг на добу саме Омега-3 кислоти.Тому завжди читай інструкцію та вживай стільки капсул, скільки вказано на упаковці.

Як приймати Омега-3 – до їди чи після?

У Perla Helsa ми радимо дорослим та дітям з 11 років приймати по 4 капсули Омега-3 на день для профілактики.

Як довго можна брати Омега-3?

Рекомендований курс прийому:

• 2 місяціЯкщо ведеш здоровий спосіб життя, правильно харчуєшся і хочеш додатково підтримати свій організм.

• 3 місяці, якщо у твоєму раціоні немає або мало риби, є швидкі перекушування та смажена їжа, а також є хоча б один із симптомів дефіциту Омега-3.

Омега-3 – як приймати дітям?

Діти з 4 років можуть ковтати наші капсули, згідно з загальними міжнародними рекомендаціями.

Як довго приймати Омега-3 дітям?

Рекомендований курс прийому:

• 2 місяці, після — перерва 2 місяці. Якщо раціон дитини збалансований, у ньому є риба, і тобі хочеться додатково підтримати її організм. Якщо дитина має хоча б один із симптомів дефіциту Омега-3.

• 3 місяці, після – перерва 1 місяць. Якщо раціон дитини не різноманітний, у ньому немає або мало риби, а також є хоча б один із симптомів дефіциту Омега-3.

Поширені помилки під час прийому Омега-3

Купувати добавки, не звертаючи увагу на склад та виробника

Підходь до свого здоров'я усвідомлено та завжди уважно читай інструкції, склад та відгуки інших клієнтів.

Комбінувати Омега-3 з іншими препаратами, не порадившись із лікарем

Якщо ти приймаєш препарати для розрідження крові, сорбенти та інші добавки, які містять кальцій, магній, залізо, цинк, мідь та хром, перед прийомом Омега-3 обов'язково проконсультуйся з лікарем.

Приймати Омега-3 без урахування дозування

Завжди дотримуйся інструкцій або порад лікаря в тому, як часто можна приймати Омега-3, і в жодному разі не «призначай» собі лікувальне дозування самостійно. Це може бути небезпечним для вашого організму.

Ну що ж, здається, тепер ти знаєш про Омега-3 все-все. Підходь до свого здоров'я усвідомлено, вибирай якісні добавки і за необхідності не бійся звертатися до лікаря. А якщо тобі потрібна допомога з вибором Омега-3 — ми завжди поряд і радо допоможемо і відповімо на всі запитання. Просто напиши нам у директ @perlahelsa.

Ще більше корисних статей про здоров'я, красу та wellness шукай у нашому блозі.

Омега-3 - правила прийому біодобавок

Сьогодні вважається, що значення поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) Омега-3 для людини перевищує значення Омега-6. Ці види ПНЖК часто засвоюються, конкуруючи між собою. Про те, чи варто приймати Омега 3, наскільки важливо правильно вибирати біодобавки до їжі, їх дозування та дотримуватись правил прийому, можна дізнатися з цієї статті.

Три форми Omega 3: ALA, EPA, DHA

У природі існує понад десяток поліненасичених жирних кислот цієї групи, з них найзначніші, незамінні наступні три.

№1. Ейкозапентаєнова (ЕПК, EPA) - це довголанцюгове з'єднання, яке практично не виробляється в організмі. Джерела ЕПК - морська риба, криль, деякі види водоростей. Користь:

• нормалізує холестериновий обмін, що є профілактикою хвороб серця та судин;
• пригнічує процес підвищеного тромбоутворення – профілактика тяжких серцево-судинних ускладнень;
• конкуруючи з кислотами Омега-6, пригнічує їх запальну дію, тому має протизапальні та знеболювальні властивості; особливо ефективна при таких аутоімунних та інфекційно-запальних процесах, як ревматоїдний артрит;
• позитивно впливає стан депресії, відновлюючи нормальний настрій;
• активізує обмін речовин, зміцнює імунітет, що є профілактикою застуд, інфекційних та онкологічних процесів.

№2. Докозагексаєнова кислота (docosahexaenoic acid, ДГК, DHA) – це також незамінна довголанцюгова ПНЖК. Джерела: лосось, оселедець, морепродукт, морські водорості. Користь:

• надає допомогу у відновленні нейронів центральної та периферичної нервової систем, а також зорового та слухового аналізаторів;
• сприяє зростанню та розумовому розвитку дітей, особливо у період внутрішньоутробного розвитку;
• поряд з ЕПК сприяє покращенню холестеринового обміну та профілактиці захворювань органів кровообігу;
• за допомогою DHA засвоюються та розщеплюються ліпіди з виходом додаткової енергії, що сприяє зниженню маси тіла.

№3. Альфа-ліноленова (АЛК, ALA) - коротколанцюгова ПНЖК. В організмі невелика частина її перетворюється на ЕПК та ДГК. Джерела: лляна олія, насіння чіа, горіхи та ін. Цілком замінити риб'ячий жир не може, але й шкоди не принесе.

Всім людям варто дотримуватися наступного правила: не рідше двох разів на тиждень вживати продукти, багаті на ПНЖК Омега-3 або БАДи з Омега – 3 відповідно до інструкції із застосування. Біодобавки з АЛК не компенсують дефіциту цих речовин.

Вплив Омега-6 на засвоєння ЕПК та ДГК

Щоб правильно харчуватись або розрахувати дозу прийому БАДів з EРА – DHA, слід знати, як поєднується прийом різних груп жирних кислот.

Омега-6 містяться у всіх рослинних оліях, тому в раціоні їх достатньо. Вони мають ряд корисних властивостей, але при їх окисленні ейкозаноїди (речовини, що беруть активну участь в обміні речовин) з вираженими запальними властивостями, що прискорюють процес тромбоутворення та стимулюють проліферацію клітин, характерну для злоякісних пухлин.

Ейкозаноїди з Омега-3 пригнічують ці властивості, тому вони особливо необхідні сердечникам і особам, які страждають на інфекційно-алергічну, аутоімунну запальні процеси і злоякісні пухлини.

Всмоктування цих конкуруючих кислот йде під впливом одних ферментів, тому важливо дотримуватися їх необхідне співвідношення в добовому раціоні. Нормою вважається співвідношення Омега-6 до Омега-3, що дорівнює 3-4:1. У раціоні дорослої людини це співвідношення часто дорівнює 20:1. Якщо дотримуватися такого раціону, з'являться симптоми дефіциту Омега-3. Щоб відновити баланс, краще пити БАДи в капсулах вранці і ввечері.

Кому рекомендується приймати

Біодобавки з ПНЖК Оmega три рекомендується пити для запобігання та лікування низки хвороб, як загальнозміцнюючий засіб.

Подивіться відео, в якому Олена Малишева розповідає, навіщо і як вживати Омега 3 особам із різними проблемами зі здоров'ям:

При проблемах із серцево-судинною системою

Більшість хвороб цієї групи пов'язані з порушеннями холестеринового обміну та розвитком атеросклерозу.При цьому на стінках судин відкладаються бляшки холестерину, які зменшують їх просвіт і порушують подачу крові до тканин. Якщо зменшується просвіт коронарних судин, що живлять серцевий м'яз, то розвивається ішемічна хвороба серця (ІХС), що виявляється у вигляді сильних короткочасних болів (приступів стенокардії або інфаркту міокарда). При зменшенні просвіту артерій мозку розвивається ішемічний інсульт, а кінцівок — гангрена. Біодобавки, що мають у складі ЕПК та ДГК, нормалізують обмін жирів. Ліпопротеїни (речовини, що переносять холестерин до тканин), менше втрачають холестерин по дорозі, залишаючи на стінках судин. Утворюється більше ліпопротеїнів високої щільності (ЛПЗЩ), які на відміну від «дірявих» ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) холестерин не втрачають. Відкладанню холестеринових бляшок на стінках судин сприяють жири крові – тригліцериди. Підвищений вміст у крові тригліцеридів збільшує ризик розвитку серцевої патології, тому особам із зміненою спадковістю важливо систематично проводити аналіз крові на тригліцериди та холестерин. Нормалізації обміну холестерину сприяють природні EPA - DHA. Тому хвороби органів кровообігу є показанням прийому БАДів. Особливо корисні Omega-3 чоловікам середнього віку з обтяженою спадковістю, близькі родичі яких страждають на ІХС або перенесли інфаркт міокарда (жінки частіше хворіють на ІХС у похилому віці). При ураженні судин атеросклерозом уповільнюється циркуляція крові, що сприяє її згущенню та утворенню тромбів. Крім того, широко представлені в раціоні харчування Омега-6 сприяють підвищеному тромбоутворення.Це створює загрозу судинного тромбозу та тяжких ускладнень. Від такого розвитку подій врятує лише систематичне вживання біодобавок Омега-3.

При порушеннях імунітету та онкологічних процесах

Холестерин – це корисна сполука. Його недолік викликає порушення імунітету, розвиток інфекційних та онкологічних процесів. Як тільки холестерин перестає відкладатися на стінках судин, йому корисне застосування. Це сприяє загальному оздоровленню організму, попередженню онкологічних захворювань. Як правильно приймати Омега-3 у капсулах для попередження онкозахворювань, варто порадитись із лікарем.

При порушеннях зору

У нейронах сітківки ока особливо багато DHA. Ця кислота має протизапальну та антиоксидантну дію, оберігаючи нейрони сітківки від руйнування. Особливим показанням прийому ПНЖК Omega-3 є цукровий діабет, у якому страждають як нейрони, а й кровоносні судини органу зору. Надлишок жирних кислот Омега-6 посилює руйнівні процеси.

Як вибирати і пити Омега 3 для поліпшення зору: слід використовувати біодобавки з ДГК. Якщо їх пити курсами, можна сповільнити та навіть зупинити руйнівні процеси.

При інфекційно-алергічних та аутоімунних процесах

Будь-які запальні процеси супроводжуються надмірною освітою простагландинів з ПНЖК Омега шість. Простагландини є «винуватцями» запалення та набряку тканин, що супроводжуються болями. Омега-3 перешкоджають утворенню цих біологічно активних речовин та пригнічують запальні процеси. БАДи з природними EPA - DHA, що приймаються курсом, значно полегшують життя хворим із запальними захворюваннями суглобів, легень, нирок та інших органів.Такі курси слід проводити постійно, кілька разів на рік.

При нервово-психічних захворюваннях, зниженні пам'яті та інтелекту

Показанням для застосування Омега-3 може бути профілактика нервово-психічних захворювань. Для цього більше підійдуть біодобавки із ДГК. Ця кислота міститься в нервових клітинах і її недолік призводить до численних порушень: від прикордонних станів (неврозів) до недоумства. Підійдуть такі БАДи і для профілактики хвороби Альцгеймера – їх називають вітамінами для літніх людей, хоча насправді вони не є вітамінами. А ось при депресії краще вибирати біодобавки з ЕПК – ця кислота позитивно впливає на настрій.

Для схуднення

Загальна оздоровча дія Омега три на обмін речовин сприяє тому, що жири йдуть у топку, тобто на отримання енергії. Додаткова енергія викликає бажання рухатися, вести активний спосіб життя, що зрештою призводить до схуднення. Але не варто сподіватися, що можна схуднути без дотримання дієти, зниження загальної калорійності їжі та фізичних навантажень. При ожирінні постарайтеся уникнути фанатизму: високі дозування кислот Омега 3 їх ефективності не підвищують.

При вагітності та грудному вигодовуванні

Дитина потребує додаткової кількості ПНЖК. Це сприяє нормальному фізичному та нервово-психічному розвитку. Особливо важливими є ці речовини для дозрівання головного мозку. Але більшість фахівців вважають, що призначення БАДів цим категоріям жінок протипоказане. Краще заповнювати дефіцит поживних речовин за допомогою правильного харчування, щоб не завдати шкоди організму, що розвивається, плоду або новонародженого.

Підбір правильного дозування

• від загальної кількості жирних кислот у раціоні, у тому числі від кількості жирних кислот Омега-6: чим їх більше, тим більше має бути дозування ЕПК та ДГК;
• від стану організму: за наявності захворювань доза у чоловіків та жінок може бути збільшена та схема прийому змінена за призначенням лікаря; для профілактики треба приймати середню чи навіть мінімальну дозу;
• від віку: дітям до 18 років і людям похилого віку дозування БАДів повинен підбирати лікар.

Середня рекомендована МОЗ Росії доза Омега 3 на добу (ЕПК + ДГК) від 500 мг до 1 г. FDA (США) рекомендує вживати не більше 2 г на добу у вигляді біодобавок до їжі за схемою, розробленою виробником.

Як біодобавок треба вибирати не просто риб'ячий жир, а препарат, в якому зазначено вміст ЕПК та ДГК в одній капсулі та рекомендоване денне дозування. Вагітним жінкам і матерям, що годують прийом Omega 3 в капсулах не рекомендується, їм краще заповнювати дефіцит у вигляді харчових продуктів.

California Gold Nutrition, омега-3, риб'ячий жир преміальної якості, 180 мг ЕПК / 120 мг ДГК, 240 капсул з риб'ячого.