Все про боби едамамі

Що таке едамамі і з чим їдять цього «звіра»? Якщо ви не чули про цей продукт – не знайомі із харчовими звичками нового покоління. Докладно розповімо, що є боби, якими корисними якостями відрізняються. Навчимося правильно готувати і в міру додавати продукт: ви хочете різноманітності повсякденного меню? Тоді уважно вивчіть нашу статтю!

Склад та КБЖУ

Боби едамамі знайомі не кожному – а дарма, треба розширювати кулінарні обрії!

Едамамі
— це недозрілі стручки сої зеленого кольору, що міцно увійшли до китайської та японської кухні аж у 1725 році.

Має насичений ніжний смак, м'яку консистенцію і величезну користь. Трохи солодкий! Але спочатку трохи про калорійність едамаму (на сто грам):

121 Ккал;
8,9 г вуглеводів;
11,9 г білка;
6,2 г жирів;
5,2 г клітковини;
2,1 г цукру;
6,8 г золи.

Не можна зрозуміти, що це за продукт Едамамі, якщо не вивчити його склад.

Вітамін А та В1;
Вітаміни В2, 5, 6 та 9;
Вітаміни С та РР;
Селен та мідь;
Марганець та цинк;
Залізо та фосфор;
Калій та натрій;
Кальцій та цинк.

А тепер подивіться на фото едамамі – що це таке, одразу стане ясно. Трохи нагадує звичайний свіжий стручковий горошок! Кожен боб покритий тонкою маслянистою плівкою, має приємний зелений колір та досить щільну структуру.

Цікаво знати: в Європі плоди, що недозріли, популярністю не користуються, їх не збирають раніше моменту дозрівання. Страва користується величезною популярністю біля кількох азіатських країн. У Японії це альтернатива нашим сухарикам.

Ми навчимо вас їсти очищені боби едамамі – але про це пізніше. Поки що потрібно обговорити, які позитивні властивості має продукт! Читайте нижче.

Думка експерта:

Експерти зазначають, що боби едамамі є цінним джерелом білка, заліза, кальцію та вітамінів. Вони містять амінокислоти, необхідні підтримки здоров'я м'язів і кісток. Багатий смак та поживні властивості роблять їх популярним вибором для вегетаріанців та любителів здорового харчування. Експерти також зазначають, що боби едамамі можуть допомогти знизити рівень холестерину та покращити травлення завдяки їхньому високому вмісту харчових волокон. В цілому, боби едамамі вважаються корисним та смачним продуктом, що сприяє підтримці здорового способу життя.

Користь та шкода

Нормалізує артеріальний тиск;
Стабілізує рівень холестерину у крові;
Знижує ризик серцево-судинних захворювань;
Допомагає пригальмувати старіння;
Підвищує рівень гемоглобіну та позбавляє від анемії;
Позбавляє запорів, стимулює перистальтику кишечника;
Виводить шлаки та токсини;
Зміцнює кістки та знижує ризик розвитку захворювань кісткової системи;
Позбавляє безсоння;
Зміцнює імунітет;
Не дає розвиватися запальним процесам;
Допомагає вирівняти гормональне тло;
Захищає організм від впливу вільних радикалів;
Допомагає у боротьбі з діабетом.

Ми говоримо про користь та шкоду едамамі – недостатньо відзначити лише позитивні якості. Потрібно торкнутися негативних сторін продукту, без них не обійтися.

Соєві боби едамамі нешкідливі, просто не потрібно ними не зловживати. Якщо ви переборщите із нормою споживання, можете зіткнутися з неприємними наслідками. Ви знаєте: все добре в міру, цього принципу варто завжди дотримуватися.

Якщо ви їсте занадто багато продукту, можуть наступити такі наслідки:

Запори;
Нудота та здуття живота;
Відчуття слабкості;
Гормональний збій;
Пригнічення роботи ендокринної системи;
Збільшення виробітку естрогену (особливо погано для чоловіків).

Існують і суворі протипоказання до застосування – утримайтеся від вживання, якщо:

Страждаете частими діареями, збоями у роботі кишечника;
У вас болить голова – мігрень значно посилиться;
Ви володієте алергічною реакцією на молоко, молюски або арахіс;
Виявили дисфункцію щитовидної залози;
Страждаете на рак молочних залоз.

Розглянули корисні сторони та негативні якості – настав час рухатися далі. Якщо у вас немає протипоказань до вживання, варто спробувати ввести продукт у раціон та насолодитися смаком. Розкажемо, як приготувати боби едамамі правильно, смачно та з максимальною користю!

Цікаві факти

Боби едамамі – це незрілі соєві боби, які збирають до того, як вони повністю дозріють. Вони мають яскраво-зелений колір і м'який, трохи солодкуватий смак. Едамамі можна вживати сирими, вареними, смаженими або приготовленими на пару.
Боби едамамі є чудовим джерелом білка, клітковини, вітамінів та мінералів. Вони містять усі незамінні амінокислоти, а також велику кількість заліза, кальцію, магнію, фосфору та калію. Едамамі також є добрим джерелом антиоксидантів, які допомагають захистити клітини від пошкодження.
Боби едамамі можуть бути корисні для здоров'я серця, тому що вони містять велику кількість клітковини та ненасичених жирів. Ці речовини допомагають знизити рівень холестерину та артеріальний тиск. Едамамі також можуть допомогти знизити ризик розвитку деяких видів раку, таких як рак грудей та рак простати.

Досвід інших людей

"Все про боби едамамі" - це справжнє відкриття для мене.Я вперше скуштував їх у ресторані і був приємно здивований їх ніжним смаком і поживними властивостями. Тепер я часто готую їх удома. багаті білком та клітковиною, що робить їх відмінним вибором для здорового образу життя.

Як готувати

Відразу обмовимося – у нас у магазинах можна купити варений або заморожений продукт, свіжі стручки у продажу не зустрічаються. саме по собі, яке можна вживати у будь-якому вигляді. Головне правило – перед їжею зніміть стручок! в жодному разі не додають в їжу, тому що в шкірці містяться шкідливі та отруйні речовини.

Але ви можете винайти власну страву! Продукт можна варити, смажити, запікати - виходять чудові супи, гарніри, салати, паста, хумус і багато іншого.

Найпростіший спосіб приготування:

Закип'ятіть літр води і покладіть туди стручки;
Проваріть 3-5 хвилин, злийте воду;
Додайте на смак сіль, червоний чилі перець і кунжутне масло;
Накрийте кришкою і потрясіть, щоб перемішати.

Цікавіша відповідь на питання, як готувати едамамі:

Доведіть до кипіння літр води та відваріть стручки протягом трьох-п'яти хвилин;
На сковороді розігрійте масло|мастило| і додайте кілька давлених зубчиків часнику;
Висипайте ядерця і починайте обсмажувати;
Посипте тертим сиром зверху і потримайте на вогні хвилини дві.

Давайте трохи про те, як їдять боби едамамі як гарнір – найпростіший рецепт:

Відваріть бурий або білий рис до смаку;
Зваріть едамамі згідно з рецептом вище;
Розігрійте олію в сковороді, змішайте бобові та зерна консервованої кукурудзи;
Додайте трохи гострих спецій на смак і обсмажуйте хвилин 10;
Змішайте рис та овочі – подавайте до столу!

Продукт чудово поєднується з сиром тофу, місо-супом, соєвим соусом та рисом. Прекрасно гармонує з куркою, морепродуктами та більшістю свіжих та тушкованих овочів.

Більше зелені боби едамамі не будуть вам екзотичним продуктом – вони доступні у великих супермаркетах, їх можна приготувати по-справжньому смачно! Доторкніться до азіатської кухні і порадуйте себе корисним делікатесом: тим більше ми навчили вас всьому, що варто знати!

Часті запитання

У чому користь едамамі?

Помічено, що вживання едамамі значно знижує рівень холестерину. У таких бобах міститься рослинний білок, вони чудово втамовують голод. У деяких випадках можлива індивідуальна нестерпність продукту.

Чи можна їсти сирі едамамі?

Очищені зелені соєві боби едамамі Преміум від торгової марки Don Kreveton неодмінно сподобаються шанувальникам японської та китайської кухні. Їх можна злегка відварити і додати в блюдо, щоб зробити його кориснішим і надати оригінального смаку. Також їх можна їсти сирими як закуску і класти в салати.

Як правильно їсти боби едамамі?

Як закуску едамамі приносять саме у стручках, але сам стручок не їстівний. Потрібно просто з'їсти з нього всі боби, а стручок викинути. Очищені едамамі чудово підходять для додавання в зелені салати та страви з рису чи локшини.

Скільки зберігаються боби едамамі?

Скільки можна зберігати заморожені боби едамамі? Заморожені едамамі зберігаються в морозильній камері до 6 місяців, зберігаючи смак, колір, структуру та корисні речовини. При закінченні або повторному заморожуванні продукт втрачає колір, поживні властивості.

Корисні поради

РАДА №1

При приготуванні бобів едамамі обов'язково слідкуйте за часом варіння, щоб вони не перетравилися і зберігали свою соковитість та ніжність.

РАДА №2

Використовуйте боби едамамі як здорову закуску, додавайте їх у салати, супи або гарніри для надання страві білків та поживності.

РАДА №3

Спробуйте запекти боби едамамі з приправами для отримання оригінального та смачного білкового перекушування.

БОБОВІ

Про безумовну корисність бобових ви дізналися з бобового відео-уроку і переконалися, що чим більше ми їмо бобових, тим довше і здоровіше живемо [1]:

Бобові, при вживанні 2-5 разів на тиждень, також суттєво (на 10-35%) зменшують ризик усіх видів раку, діабету та серцево-судинних захворювань [2] та [3].

Як ми з вами переконалися в попередні дні, знизити ризик раку можна, знизивши вживання тваринного білка до рівня не більше 5% від загальної калорійності раціону. І зробити це без уживання бобових дуже складно.

Адже саме у бобових – чудовий баланс незамінних амінокислот лізину та метіоніну. Це робить їх ідеальним продуктом для часткової або повної заміни тварин білків і замінити бобові на інші продукти, на жаль, складно!

ЛОЖКА ДІГТЯ У БОЧЦІ БОБОВИХ

Загалом усім бобові хороші: красиві, смачні, корисні. Однак, розкіш продовжувати дні швидкоплинного життя поїданням бобових можуть дозволити собі далеко не всі.

Деякі люди зовсім не перетравлюють бобових. Бобові зухвало відповідають їм тим самим.Проте, такий рівень досконалості взаємин доступний не всім: у більшості людей боботворення викликає звичайний метеоризм. І це нормально: людське травлення побудовано так, щоб виділяти від 0,5 до 1 л газів на день. Тільки птахи та риби не пукають – у них інша мікробіота.

Ненормально – це надто інтенсивне виділення газів, рідке випорожнення, неприємні відчуття в животі. Позбутися їх можна поступово і правильно перебудовуючи мікрофлору. Це, як ви знаєте, робиться не пробіотиками, а поступовим зміною складу їжі

Тому, якщо поїдання бобових викликають у вас у животі обурення, то вам слід спробувати привчати свою мікрофлору до них потихеньку. Спробуйте почати з якихось нано-порцій: по 1-2 чайні ложки на день. Бажано - не з сирими овочами, не з фруктами і не з крупами - щоб не стимулювати мікробних бунтів.

Спробуйте їсти бобові з кмином чи фенхелем – вони знижують газоутворення.

ДЕЯКІ ЛЮДИ не можуть перетравлювати лише ДЕЯКІ ВИДИ бобових. Спробуйте підібрати свій вигляд із наявної різноманітності. Найкраще перетравлюються сочевиця та маш. За ними йдуть нут, горох та квасоля. І вже за ними – соя та боби. Соя, при цьому, найбільш корисне з бобових!

ВАМ ВІД БОБОВИХ НЕ ДО сміху?

Нехай вас тоді змішають горіхи!

Однак, може статися і так, що, незважаючи на всі хитрощі, вам не вдасться переконати ваш організм у можливості мирного з бобовими співіснуваннями. Не впадайте у відчай: життя на цьому не закінчується! Хорошим джерелом повноцінних рослинних білків (при хорошому балансі лізин-метіонін) вам стануть горіхи. Докладніше про них – у наступному матеріалі цього дня.

ГОТІВ БОБОВІ – БОБОВ ГОТОВІ!

Однак, здорово і довго ми живемо лише тоді, коли наші бобові правильно приготовлені! Адже тільки це дозволяє позбавитися тих речовин, які серйозно шкодять здоров'ю.

Найпідступніші отрути у бобових – це інгібітори трипсину. Так називається група речовин, які блокують роботу ферментів, що перетравлюють білки. Багато років вчені вважали, що інгібітори трипсину просто погіршують засвоюваність білка.

Проте виявилося, що інгібітори трипсину руйнують підшлункову залозу, викликають хронічне запалення кишечника, порушують роботу імунітету та викликають аутоімунні хвороби (артрит, астму, алергії).

Найчастішим і найнебезпечнішим наслідком багаторічного вживання неправильно приготовлених бобових виявилися захворювання підшлункової залози: рак, полікістоз, панкреатит.

Чи означає це, що бобові – з палички-виручалочки перетворюються на ціпок з двома кінцями? Цілком ні! Адже шкідливих інгібіторів трипсину можна ефективно позбутися. Для цього їх потрібно замочувати та варити.

Замочування, воно ж - відмочування

Щоб замочити бобові особливого розуму не треба. Вченим для цього теж бути не обов'язково: наші мами та бабусі і без вчених ступенів це успішно робили і нам заповідали. Бабусі вчених це, мабуть, робили також. Але самі вчені (на те вони – і вчені) вирішили розібратися у тому, як довго має тривати замочування.

У дослідженні [4] різні сорти квасолі та гороху відмочували по 18-22 години. Саме стільки часу, виявляється потрібно, щоб бобові повністю наситилися водою, а вчені не встигли збожеволіти від цікавості.

В іншому дослідженні [5] вчені повністю розмочувати бобові полінувалися: вони мочили різні сорти гороху, квасолі, сочевиці, нуту та бобів лише 4 години. І не помилилися!

І тривале, і коротке замочування зменшувало кількість інгібіторів трипсину десь однаково: на 9 -22%

У дослідженні [6] вчені замочували сочевицю у розчинах лимонної кислоти та соди. В обох випадках кількість інгібіторів трипсину, що залишилися в сочевиці, була вищою, ніж при замочуванні у звичайній воді.

Досліджень про те, чи слід зливати воду кілька разів під час замочування, я не знайшов. З огляду на те, що інгібітори трипсину у воді розчиняються, то, мабуть, злив води кілька разів за час пророщування буде не зайвим.

ПРО ПРО…РОЩУВАННЯ

Пророщування є відрощування паростка. І довжина цього паростка, тобто час пророщування, безпосередньо впливає на корисність бобового.

Як бачите з Діаграми 1 вміст інгібіторів трипсину падає в середньому в 5 разів після пророщування протягом 3 діб та в 10 разів – через чотири доби пророщування.

ДІАГРАМА 1

Тобто, тривале пророщування «знешкоджує» більшу частину трибок, що містяться в бобових інгібіторах. Те саме стосується й інших речовин, які називаються антипоживними: фітинової кислоти, танінів та лектинів.

Чи означає це, що після 4 діб пророщування їх можна їсти сирими? Далеко не все: досвід показує, що нут, маш і сочевиця стають цілком перетравлюваними. Однак, боби, квасоля та горох містять інші небезпечні для нас речовини, крім перерахованих вище. Тому вживання їх сирими може призвести до досить тяжкого отруєння.

Є ще соєві паростки – їх зазвичай продають уже без бобів. І це робить їх цілком придатними для сиропоїдання. Однак такі соєві паростки вже не містять достатньої кількості білка і їх треба розглядати не як бобові, але як щось салатне.

ЗАВАРИВАННЯ….У Смислі - відварювання

«О-тварювання» звучить якось… двозначно… «о-людяння» – краще, щоб бобові повністю олюднити, їх потрібно відварити.

Після того, як їх бобові варили протягом 1 години і зливали воду, інгібітори трипсину повністю зникали скрізь, крім сої, цілого гороху та бобів. робило їх безпечним для вживання.

З іншого боку, дослідження [9], яке проводилося з нутом, показало, що 100% інгібіторів трипсину з нуту зникає тільки після 1,5 години відварювання.

ЧИ ВАРТО ЗМІНЯТИ ВОДУ ПІД ЧАС ОТВАРИВАННЯ?

Ось тут я однозначно порекомендую не метушитися! У воду йдуть до 50% мінеральних речовин і водорозчинних вітамінів.

А ось що робити з водою, в якій варилися бобові, ви дізнаєтеся з наступної антиоксидантної главки.

ЛИШЕ ВОНИ, ХВОРОБНІ, ВАРИТЬ НЕМАЄ…

Чи залишається у відварених бобових щось корисне – часто запитують мене.

Поживна цінність бобових визначається наявністю в них білка та вуглеводів.

Кількість антиоксидантів під час пророщування в деяких бобових збільшується, в деяких зменшується (див. Діаграму 2) [4].

ДІАГРАМА 2

ЧОРНА ЧИ БІЛА?

Також зазначу, що чим темніше бобове, тим більше в ньому антиоксидантів. З цього погляду чорна квасоля корисніша за червону, а червона – білу. Те саме стосується і сочевиці та інших бобовостей.

Однак, з точки зору вмісту кальцію, біла квасоля не на приклад корисніша за червону та чорну: кальцію в білій у 3 рази більше, ніж у чорній і в 2 рази більше – ніж у червоній.

Враховуючи, що антиоксидантів достатньо в іншій їжі, якою ми збагачуємо ваші тарілки, а кальцію в будь-якій сучасній їжі все менше, то біла квасоля – найкращий варіант!

«ТУШИ ГАЗ, ЗЛИВАЙ ВОДУ?» - ЗВІДНЮДЬ!

У воду, в якій варяться бобові, йде до половини всіх водорозчинних корисностей. Якщо цю воду злити гарячою – то корисності дістануться улюбленої каналізації. А от якщо дати бобовим охолонути в цій воді, то досить велика їх кількість знову в бобове повернеться – до нашої з вами більшої користі та задоволення. Бобовий бульйон можна також використовувати і для приготування супів та борщів.

СМАЧНІ ВИСНОВКИ:

Якщо бобові викликають у вас метеоризм – спробуйте їсти з кмином чи фенхелем – вони знижують газоутворення.
ДЕЯКІ ЛЮДИ не можуть перетравлювати лише ДЕЯКІ ВИДИ бобових. Спробуйте підібрати свій вигляд із наявної різноманітності. Найкраще перетравлюються сочевиця та маш. За ними йдуть нут, горох та квасоля. І вже за ними – соя та боби.
Замочувати бобові треба. Можна мочити 4, можна – 20 годин. Особливої різниці – ні.
Замочування в розчинах соди чи лимонної кислоти – гроші на вітер. За час пророщування воду можна змінити 2-3 рази.
Замочені бобові слід відварювати в залежності від того, якого вони розміру та виду. Маш і сочевицю можна варити близько 30 хвилин, горох, дрібну квасолю - близько години, велику квасолю, боби, сою і нут слід варити близько півтори години.
Пророщування протягом 3-4-5 діб суттєво зменшує кількість тих самих «антиживильних» речовин, з якими ми боремося термобробкою. Відповідно, час відварювання пророщених бобових можна суттєво зменшити. Пророщені 3-4 дні бобові можна варити значно менше – до розм'якшення.
Варити завжди слід у найменшій можливій кількості води, воду під час відварювання не міняти.
Вибирайте білу квасолю – у ній більше кальцію, ніж у темній.
Після відварювання давайте бобовим охолонути у воді, у якій вони варилися.

Джерела інгібіторно-трипсинового натхнення:

Lukas Schwingshackl: Food groups і ризик всієї causa mortality: systematic review and meta-analysis of prospective studies.
Victoria Miller: Fruit, vegetable, legume intake, і cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study
Ashkan Afshin: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes
R.Y. Khattab: Nutritional quality of legume seeds affected by some physical treatments, Part 2: Antinutritional factors
Lan Shi: Зміни в рівнів Enzyme Inhibitors під час солодкості та cooking for pulses available in Canada
Vidal-Valverde: Діяльність, пов'язана з деякими антинутриційними Factors of Lentils
Sameer S Bhagyawant: Eﬀects of Germination on Antioxidant and Anti- Nutritional Factors of Commonly Used Pulses
R. Bressani .The Nutritional Role of Polyphenols in Beans.
R.Y.Khattab: Nutritional quality legume seeds affected by some physical treatments, Part 1: Protein quality evaluation.
Serge Rozenberg Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club.

Як почати їх їсти і як готувати їх правильно

Сьогодні ми з вами поговоримо про те, як "налаштувати" ваш організм, щоб він легко та із задоволенням міг перетравлювати бобові. А для цього треба знати, як правильно їх готувати. І чим їх можна замінити, якщо вже зовсім ваш животик відмовляється їх сприймати.

БОБОВІ І ЖИТТЯ

Брати біблійного Йосипа недаремно продали його в рабство саме за сочевичну юшку. Знали, мерзотники, що поїдання бобових продовжить їм життя – щоб вони довше могли погризти себе за скоєне. Ця здатність бобових продовжувати життя підтверджена багатьма дослідженнями [1].

Зменшити ризик раку можна знизивши вживання тваринного білка рівня не більше 5% від загальної калорійності раціону. І зробити це без уживання бобових дуже складно.

Адже саме у бобових — чудовий баланс незамінних амінокислот лізину та метіоніну. Це робить їх ідеальним продуктом для часткової або повної заміни тварин білків і замінити бобові на інші продукти, на жаль, складно!

ЛОЖКА ДІГТЯ У БОЧЦІ БОБОВИХ

Спробуйте їсти бобові з кмином чи фенхелем – вони знижують газоутворення.

ДЕЯКІ ЛЮДИ не можуть перетравлювати лише ДЕЯКІ ВИДИ бобових. Спробуйте підібрати свій вигляд із наявної різноманітності. Найкраще перетравлюються сочевиця та маш. За ними йдуть нут, горох та квасоля. І вже за ними — соя та боби. Соя, при цьому, найбільш корисне з бобових!

Розрахунок індивідуального збалансованого раціону

Бажаєте дізнатися чому дієти не працюють?

Важливо враховувати усі 14 параметрів здоров'я при розрахунку раціону.

Переходьте до вашого улюбленого месенджера

ВАМ ВІД БОБОВИХ НЕ ДО сміху?
Нехай вас тоді змішають горіхи!

Однак, може статися і так, що, незважаючи на всі хитрощі, вам не вдасться переконати ваш організм у можливості мирного з бобовими співіснуваннями.Не впадайте у відчай: життя на цьому не закінчується! Хорошим джерелом повноцінних рослинних білків (при хорошому балансі лізин-метіонін) вам стануть горіхи.

ГОТІВ БОБОВІ – БОБОВ ГОТОВІ!

Чи означає це, що бобові — з палички-виручалочки перетворюються на ціпок з двома кінцями? Цілком ні! Адже шкідливих інгібіторів трипсину можна ефективно позбутися. Для цього їх потрібно замочувати та варити.

Замочування, воно ж - відмочування

У дослідженні [4] різні сорти квасолі та гороху відмочували по 18-22 години.Саме стільки часу, виявляється потрібно, щоб бобові повністю наситилися водою, а вчені не встигли збожеволіти від цікавості.

І тривале, і коротке замочування зменшувало кількість інгібіторів трипсину десь однаково: на 9 -22%

ПРО ПРО…РОЩУВАННЯ

ДІАГРАМА 1

ЗАВАРИВАННЯ…. У Смислі - відварювання

«О-тварювання» звучить якось… двозначно… «о-людювання» — краще. Так от щоб бобові повністю олюднити, їх потрібно відварити. Або - термообробити іншим способом (обробити в автоклаві або прожарити, наприклад)

Після того, як їх бобові варили протягом 1 години та зливали воду, інгібітори трипсину повністю зникали скрізь, крім сої, цілого гороху та бобів. Але й них інгібіторів трипсину залишалося трохи більше 10-12% від початкового рівня [7], що робило їх безпечним для вживання. Час замочування у своїй значення мало.

Відварювання сочевиці протягом 35 хвилин призводило до такого ж ефекту [8]. З іншого боку, дослідження [9], яке проводилося з нутом, показало, що 100% інгібіторів трипсину з нуту зникає лише після 1,5 годин відварювання.

ЧИ ВАРТО ЗМІНЯТИ ВОДУ ПІД ЧАС ОТВАРИВАННЯ?

Ось тут я однозначно порекомендую не метушитися! У воду йдуть до 50% мінеральних речовин та водорозчинних вітамінів. Враховуючи, що інгібітори трипсину та інші «антипросочувальні» руйнують при термообробці, не варто перетворювати ваше бобове на виварену та позбавлену смаку та поживності їжу.

А ось що робити з водою, в якій варилися бобові, ви дізнаєтеся з наступної антиоксидантної главки.

ЛИШЕ ВОНИ, ХВОРОБНІ, ВАРИТЬ НЕМАЄ…

Чи залишається у відварених бобових щось корисне – часто запитують мене. Я запитав про те саме науку і отримав цілком однозначні відповіді.

Поживна цінність бобових визначається наявністю в них білка та вуглеводів.Біодоступність білка при термообробці збільшується, відсотковий вміст критичних незамінних амінокислот (лізину зокрема) – також [7].

ДІАГРАМА 2

ЧОРНА ЧИ БІЛА?

Також зазначу, що, чим темніше бобове, тим більше в ньому антиоксидантів.

«ТУШИ ГАЗ, ЗЛИВАЙ ВОДУ?» — ЗНИМКУ!

У воду, в якій варяться бобові, йде до половини всіх водорозчинних корисностей. з вами більшою користю та задоволенням Бобовий бульйон можна також використовувати і для приготування супів і борщів.

СМАЧНІ ВИСНОВКИ:

Якщо бобові викликають у вас метеоризм - спробуйте їсти з кмином або фенхелем - вони знижують газоутворення.
Деякі люди не можуть перетравлювати тільки деякі види бобових. Спробуйте підібрати свій вид з наявного розмаїття.
Замочувати бобові потрібно. Мочити 4, можна – 20 годин.
Замочування в розчинах соди чи лимонної кислоти – гроші на вітер.За час пророщування воду можна змінити 2-3 рази.
Замочені бобові слід відварювати в залежності від того, якого вони розміру та виду. Маш і сочевицю можна варити близько 30 хвилин, горох, дрібну квасолю - близько години, велику квасолю, боби, сою і нут слід варити близько півтори години.
Пророщування протягом 3-4-5 діб істотно зменшує кількість тих самих «антиживильних» речовин, з якими ми боремося термообробкою. Відповідно, час відварювання пророщених бобових можна суттєво зменшити. Пророщені 3-4 дні бобові можна варити значно менше – до розм'якшення.
Варити завжди слід у найменшій можливій кількості води, воду під час відварювання не міняти.
Вибирайте білу квасолю – у ній більше кальцію, ніж у темній.
Після відварювання давайте бобовим охолонути у воді, у якій вони варилися.

Джерела інгібіторно-трипсинового натхнення:

Lukas Schwingshackl: Food groups і ризик всієї causa mortality: systematic review and meta-analysis of prospective studies.
Victoria Miller: Fruit, vegetable, legume intake, і cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study
Ashkan Afshin: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes
R.Y. Khattab: Nutritional quality of legume seeds affected by some physical treatments, Part 2: Antinutritional factors
Lan Shi: Зміни в рівнів Enzyme Inhibitors під час солодкості та cooking for pulses available in Canada
Vidal-Valverde: Діяльність, пов'язана з деякими антинутриційними Factors of Lentils
Sameer S Bhagyawant: Eﬀects of Germination on Antioxidant and Anti- Nutritional Factors of Commonly Used Pulses
R. Bressani .The Nutritional Role of Polyphenols in Beans.
R.Y. Khattab: Nutritional quality legume seeds affected by some physical treatments, Part 1: Protein quality evaluation.
Serge Rozenberg Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club.

Клуб МАКСимального здоров'я

Чи є питання про харчування особисто до Макса?

Обговорення, рецепти, особисті рекомендації, підтримка однодумців

Ми чекаємо на вас у клубі!

Переходьте в зручний месенджер, ми розповімо детальніше про клуб (вартість, умови)

УВАГА: Завжди консультуйтеся з вашим лікарем при внесенні будь-яких змін до вашого раціону або способу життя, адже в кожному конкретному випадку можуть бути протипоказання. Наведені у статті рекомендації не є заміною професійної медичної допомоги, консультації, діагностики, рекомендацій чи лікування. Автор та видання не приймають відповідальності за результати будь-яких способів використання наведеної вище інформації.

Глютен – тихий руйнівник кишечника

Глютен - це і про вас також. Навіть, якщо у вас немає яскраво вираженої непереносимості…

Як правильно їсти боби